Депрессия менен күрөшүү оор жана көңүлсүз, бирок үмүт бар. Жакшы күндөр акыры келет. Ошол эле учурда, сиз өзүңүздү күндү өткөрүүгө же максатка карай иштөөгө түрткү бере аласыз. Мотивация алуу оңой эмес, бирок сиз муну кыла аласыз. Күнүңүздө кичинекей өзгөрүүлөрдү жасоо сизге момент түзүүгө жана өзүңүздү мотивациялоого жардам берет.
Кадамдар
4 -метод 1: Өзүңүздү тездетүү
Кадам 1. Эч нерсеге көңүл бурбоо үчүн бир нерсеге көңүл буруңуз
Эгер сизге керектүү нерселердин баары жөнүндө ойлонуп жатсаңыз же мотивация алышыңыз кыйын болсо. Бирок, ийгиликке жетүү үчүн бир гана кичинекей кадам керек, андыктан өзүңүзгө бир эле учурда бир нерсе кылууга уруксат бериңиз. Акылыңыз башка иштерге кеткенде, терең дем алып, ойлоруңузду кайра тапшырмага буруңуз.
Мисалы, төшөктө жатып, бүгүн эмне кылыш керек экенин тизмектебеңиз. Анын ордуна, төшөктөн турууну жалгыз милдетиңиз кылыңыз. Андан кийин, душту биринчи орунга коюңуз. Андан кийин, сиз жей турган нерсе ала аласыз ж
Кадам 2. Позитивдүү өз алдынча сүйлөшүүнү колдонуп, өзүңүздү кыймылдатыңыз
Депрессия көбүнчө өзүңүз жөнүндө терс ойлор менен коштолот. Өзүңүз жөнүндө жаман ойлогонуңузда, оюңузду моюнга алыңыз. Андан кийин, анын тактыгына каршы чыгыңыз. Муну өзүңүзгө жакшы позитивдүү ой менен улантыңыз.
- Мисалы, "бүгүн аябай жалкоо болуп жатам" деп ойлонушуңуз мүмкүн. Ойго көңүл буруп, анан ага каршы чыгыңыз. Сиз бул ойду: "Мен бүгүн колумдан келгендин баарын кылып жатам, бул жетиштүү" деп алмаштыра аласыз.
- Дагы бир мисал катары, "Мени эч ким ойлобойт" деп ойлошуңуз мүмкүн. Ойго келгениңизде, токтоп, тааныш адамдарыңыздын кам көрөрүн көрсөтүңүз. Балким, алар чалып, сизди текшерип, туулган күнүңүзгө өзгөчө белектерди беришет, сиз менен күлкүлүү мемдерди бөлүшүшөт же капа болгондо угушат. Андан кийин, бул оюңузду "Менин үй -бүлөм жана досторум мени сүйөрүн көрсөтүшөт жана мен алар жөнүндө кам көрөрүмдү билем" деп алмаштырыңыз.
3 -кадам. Көңүлдү тез көтөрүү үчүн сыртка кадам таштаңыз
Жаратылышта сыртта болуу денеңиздеги маанайды көтөрүүчү химикаттарды чыгарат. Андан тышкары, табигый жарыкта убакыт өткөрүү жакшы сезимдерди ого бетер күчөтөт. Жөн гана сыртка чыгып, пайдасын сезүү үчүн 5-10 мүнөт отуруңуз. Мүмкүн болсо, сыртка бир аз сейилдеңиз.
- Мисалы, сиз эртең менен сыртта бир чыны кофе менен отурууну адатка айландырсаңыз болот. Бул кичинекей иш күнүңүзгө көбүрөөк мотивацияны сезүүгө жардам берет.
- Эгерде сиз өзүңүздү бир аз энергиялуурак сезсеңиз, анда блокту айланып сейилдеңиз жана мүмкүн болсо табигый элементтери бар чөйрөдө, мисалы, паркта, сырткы көрүнүштөр менен үндөрдөн ырахат алыңыз.
- Эгер чындап көңүлүңүз чөгүп жатса, кийинүү же жуунуу жөнүндө ойлонбоңуз. Эшигиңиздин сыртында эле отуруңуз.
Кадам 4. Көбүрөөк маанай тартуулоо үчүн энергиялуу ырды күйгүзүңүз
Музыка сиздин маанайыңызга чоң таасирин тийгизет жана депрессияңыз менен жакшы күрөшүүгө жардам берет. Сүйүктүү ырларыңызды угуңуз же сонун ойнотмо тизме түзүңүз. Көңүлүңүздү көтөрүүчү ырларды күйгүзүңүз.
- Сиз үчүн эң мыкты музыка сиздин каалоолоруңузга жараша болот. Бирок, жогорку темпке жана позитивдүү кабарга ээ болгон ырларды издеңиз.
- Мисалы, Тайо Круздун "Динамит", Бруно Марстын "Uptown Funk" же Бейонсенин "Single Ladies" сыяктуу бий ырын күйгүзсөңүз болот. Эгерде сиз поп музыканы жактырсаңыз, Кэти Перринин "Фейерверк" же Леди Гага "Жөн эле бийлөөнү" күйгүзсөңүз болот. Эгер сиз кантри музыкасын жактырсаңыз, Шания Твендин "Эркек! Мен өзүмдү аялдай сезем!" Жандырсаңыз болот. же Гретчен Уилсондун "Бул жерде партия үчүн".
5 -кадам. Аракет кылганыңыз үчүн сыйлык катары өзүңүзгө мамиле кылыңыз
Сыйлоо системасын түзүү сизге улантууга шыктандырууга жардам берет. Жакшы кофе, сүйүктүү момпосуй, жаңы китеп, сүйүктүү телешоуңуздун эпизоду же ушул сыяктуу нерселер сыяктуу өзүңүзгө жаккан жеңил тамактарды колдонуңуз.
Сыйлыгыңызды жыйынтыкка эмес, аракетке байлаңыз. Мисалы, жумушка кеткениңиз үчүн сыйлык катары сүйүктүү кафеңизге токтогула. Сиз тамак жасабашыңыз үчүн жумуш күнүн бүтүргөнүңүз үчүн өзүңүздү сыйлашыңыз мүмкүн
Кадам 6. Ойгонуу жана тамактануу сыяктуу маанилүү иштер үчүн эскертүүчү ойготкучтарды коюңуз
Депрессия жашоону оор сезиши мүмкүн жана керектүү нерселерди кылууну унутуу оңой. Ойгонгула, тамагыңарды ичкиле, ванна алгыла жана төшөккө даярдангыла деп эскертүү үчүн ойготкучтарды коюп, өзүңүздү басыңыз. Бул сиздин оюңуздагы салмакты азайтып, өзүңүздүн күнүңүздү жакшыраак сезүүгө жардам берет.
- Мисалы, сиз эртең менен ойготуу үчүн ойготкучту койсоңуз болот, андан кийин түшкү тамакка токтошуңузду эскертүү үчүн дагы бир сигнал. Сиз ошондой эле кечки тамак, кечки ванна жана уктоо режимиңиз үчүн ойготкучтарды койсоңуз болот. Эгерде сизде өтө кеч туруу адаты бар болсо, сиз ойготкучту колдонуп, уктаарыңызды эскертип койсоңуз болот.
- Ойготкучтарды колдонуу акылыңызды башка темалар жөнүндө ойлонууга бошотот. Мындан тышкары, алар сизге өзүңүзгө жакшы кам көрүүгө жардам берет.
4 -метод 2: Жөнөкөй көнүгүүлөр менен энергияңызды жогорулатуу
Кадам 1. Бир убакта 10 мүнөт гана активдүү болууну максат кылыңыз
Интенсивдүүлүк же канча калория күйүп жатканы жөнүндө кабатыр болбоңуз. Жөн гана 10 мүнөт бою денеңизди акырын жылдырууга аракет кылыңыз. Көнүгүү сизди жакшы сезген гормондорду бөлүп, маанайыңызды көтөрөт.
- Чындап кыйналып жатсаңыз, жөн эле сейилдеп алыңыз. Көңүл ачуу үчүн өзүңүзгө жаккан ишти тандаңыз, мисалы, бийлөө, машыгуу залында топтук сабактар, сууда сүзүү, кикбокс же аэробика.
- Көнүгүү муктаждыгыңызды канааттандыруу үчүн күнүнө 3 жолу 10 мүнөт активдүү болууга аракет кылыңыз. Бирок, эгерде сиз бул максатка жете албасаңыз, анда эч нерсе болбойт.
Кадам 2. Баштоо үчүн стимул катары кийин кандай сезимде болоруңузду элестетиңиз
Өзүңүздүн активдүү экениңизди жана машыгуу максатын аткарып жатканыңызды элестетиңиз. Андан кийин, сиз өзүңүздү канчалык канааттандырарыңызды ойлоп көрүңүз. Акыр -аягы, бул иш -аракеттер сиздин маанайыңызды көтөрүүгө кандайча жардам берерин карап көрүңүз, калган күндөрү сизди бир аз жакшыраак сезет.
- Өзүңүздүн ийгиликтүү экениңизди элестетүү, сиздин мотивацияңызды жогорулатат. Мындан тышкары, ал сизге маанайды убактылуу көтөрөт.
- Мисалы, сиз сейилдеп жүргөнүңүздү, күндүн нурунан жана таза абадан ырахат алып жатканыңызды элестете аласыз. Андан кийин, сиз ийгиликтин сезимин жана бир аз көбүрөөк энергияны элестете аласыз.
Кадам 3. Досуңуз, сүйүктүүңүз же үй жаныбарыңыз менен кыска сейилдөөгө барыңыз
Сиздин сейилдөөңүзгө ээ болуу аны жагымдуу кылат жана аны менен жүрүүгө түрткү болот. Коңшуңузду, жергиликтүү паркты же жергиликтүү соода борборун айланып өтүңүз.
- Эгер сиз досуңуз же сүйүктүүңүз менен сейилдесеңиз, кызыктуу, жагымдуу темалар жөнүндө сүйлөшүңүз.
- Эгер сиз үй жаныбарыңызды жөө бассаңыз, токтоп, алар менен бир нече мүнөт ойноңуз. Бул активдүү болууга гана жардам бербестен, үй жаныбарыңыз менен кошумча убакыт өткөрүү маанайыңызды көтөрөт.
Кадам 4. Жарык сунууну жасаңыз же йога аз энергия үчүн.
Сиз үчүн оңой болгон бир нече көнүгүүлөрдү тандап, бир нече мүнөттүк машыгууга бел байлаңыз. Бул жеңил көнүгүүлөр булчуңдарыңыздагы чыңалууну басаңдатууга жана маанайды көтөрүүчү гормондорду бошотууга жардам берет.
- Мисалы, сиз төмөн карай иттин позициясын, үч бурчтуктун позасын, кобра позасын жана дарактын позасын жасай аласыз. Булар сиздин муктаждыктарыңызга ылайыкташа турган денеңизди сунуунун жумшак жолдору.
- Коммерциялык тыныгуу учурунда стринг же йога позаларын жасоо менен баштаңыз, андан кийин дагы бир нече мүнөт кошууга аракет кылыңыз.
- Күнүңүздү бир аз көбүрөөк энергия менен баштоо үчүн эртең менен чоюңуз же йога менен машыксаңыз болот.
Кадам 5. Сүйүктүү оптимисттик ырларыңызга өтүңүз
Музыка маанайды тез көтөрөт жана улантууга түрткү болот. Музыкага бийлөө үчүн колуңуздан келгендин баарын кылыңыз, бирок бийлеп коюу ашыкча сезилсе, акырындык менен бассаңыз да болот. Жөн гана сүйүктүү ырларыңыздын бир -экинчисине өтүүнү улантыңыз.
- Мүмкүн болсо, болжол менен 3-4 ырды аткарууга аракет кылыңыз. Бул 10 мүнөттүк кыймыл болот.
- Мисалы, сиз Тейлор Свифттин "Shake It Off", Джастин Тимерлейктин "Sexy Back", кенже класстын "Бутуңду кыймылда" жана Black Eyed Peas "I Got a Feeling" бийлерине бийлөөгө аракет кылышың мүмкүн.
4 -метод 3: Күнүмдүк адаттарыңызды жакшыртуу
Кадам 1. Депрессияңыз катуу болгондо эң негизги керектөөлөрүңүзгө көңүл буруңуз
Жашоо оор сезилгенде, мүмкүн болушунча жоопкерчилигиңизди кыскартыңыз. Эгерде кыла турган иштериңиздин тизмеси кыска болсо, анда баштоо үчүн көбүрөөк мотивацияга ээ болосуз. Маанилүү нерселериңизди текшерип бүткөндөн кийин, дагы эле энергияңыз болсо, аткарууну каалаган башка тапшырмаларды кошо аласыз.
- Мисалы, сиздин негизги керектөөлөрүңүзгө төшөктөн туруу, тишти тазалоо, күнүнө 3 маал тамактануу, душ кабыл алуу жана жумушка баруу кирет.
- Керек болсо өткөрүп жибере турган иш -аракеттериңизди өткөрүп жибере аласыз, ваннаны тазалоо, спортзалга баруу жана кирди бүктөө.
Кадам 2. Керек болгондо жардам сураңыз
Керек болсо досторуңуз жана жакындарыңыз негизги милдеттериңизди аткарууга жардам бере алышат. Ошондой эле алар сизге кирди бүктөө сыяктуу маанилүү эмес, бирок маанилүү милдеттериңизде жардам беришет. Жумушта, эгер мүмкүн болсо, кээ бир милдеттериңизди кесиптештериңизге тапшырыңыз.
- Айт: “Мен азыр чындап эле күрөшүп жатам. Мени бир аз иретке келтирүүгө жардам бере алам деп ойлойсуңбу? » же “Мен азыр оор мезгилди башымдан кечирип жатам жана бул презентацияны кардарга убагында даярдоого жардам керек. Мага аны бүтүрүүгө жардам бере аласыңбы? »
- Ар бир адам кээде жардамга муктаж, андыктан жардам суроодон тартынбаңыз. Сиздин досторуңуз жана жакындарыңыз сиздин чөгүп кетишиңизди каалашпайт.
3 -кадам. Досторуңуз жана жакындарыңыз менен колдоо көрсөтүүнү сезүү үчүн убакыт бөлүңүз
Сүйүктүү адамдарыңыз менен болуу маанайыңызды жакшыртып, аракетти улантууга түрткү берет. Эгер чынында энергияңыз аз болсо, досуңузду үйүңүзгө чакырыңыз. Эгер сыртка чыга турган болсоңуз, досуңуз же сүйүктүүңүз менен кофе, түшкү тамак же жергиликтүү музейден жолугуп алыңыз.
- Энергияңызды азыраак талап кылган жеке же чакан топтук иш-чараларды тандап алуу эң жакшы. Депрессия менен күрөшүп жатканыңызда чоң топтук иш -чаралар жана калың эл өтө басымдуу болушу мүмкүн.
- Сени түшүрө турган адамдар менен сүйлөшпө. Сиздин колдооңузга тоскоол болгон депрессияңызды түшүнбөгөн досторуңуз же жакындарыңыз болушу мүмкүн.
4 -кадам. Мотивацияңызды төмөндөтө турган баңги заттарды жана алкоголду колдонуудан алыс болуңуз
Баңгизат жана алкоголь депрессиянын симптомдорун күчөтөт. Кээ бир дары -дармектер, ошондой эле алкоголь, системаңызды начарлатып, өзүңүздү начар сезесиз. Убактылуу ичип же баңгизат ичсеңиз да, акыры кыйрап каласыз. Аларды системаңыздан алыс кармоо жакшы.
Эгер сиз таштоону кыйналып жатсаңыз, күрөшүңүз жөнүндө дарыгер же терапевт менен сүйлөшүңүз. Андан тышкары, анонимдүү алкогол сыяктуу колдоо тобуна барууну ойлонушуңуз мүмкүн
Кадам 5. Өзүңүздү жакшы уктоого үндөө үчүн уктоо тартибин түзүңүз
Көңүлүңүз чөгүп турганда жакшы уктоо абдан кыйын. Бирок, жакшы эс алуу маанайыңызды жана мотивацияңызды абдан жакшыртат. Уйку режими жакшыраак уктоого жардам берет, ошондо сиз ар бир түнү толук 7-9 саат уктай аласыз. Бул жерде кантип жакшыраак укташ керек:
- Күн сайын кечинде бир убакта уктаңыз.
- Уктаар алдында жок дегенде 1 саат мурун экраныңызды өчүрүңүз.
- Окуу же боёк сыяктуу, жатар алдында бир саатта сизди эс алдыра турган нерсе кылыңыз.
- Бөлмөнү муздатуу үчүн термостатты түшүрүңүз.
- Ыңгайлуу пижама жана төшөнчүлөрдү тандаңыз.
- Күндүзгү убакытты табигый же ачык жарыкта өткөрүңүз.
- Мүмкүн болсо, 30 мүнөттөн ашык уктап калуудан алыс болуңуз.
Кадам 6. Мотивацияңызды жогорулатууга жардам берүү үчүн стресстин деңгээлин башкарыңыз
Стресс - бул жашоонун нормалдуу бөлүгү, бирок стресстин жогорку деңгээли сизди чындап эле оорлотушу мүмкүн. Дайыма стресстен чыгуу сиздин мотивацияңызды төмөндөтөт, андыктан аны текшерип туруңуз. Бул жерде депрессияда жүргөнүңүздө стрессти башкаруунун кээ бир жолдору бар:
- Өзүңүз үчүн маанилүү эмес иштерге "жок" деп айтууга уруксат бериңиз.
- Чоңдорго арналган боектор китебиндеги түс.
- Досуң менен сүйлөш.
- Ысык ваннага чылап коюңуз.
- 10 мүнөт медитация кылыңыз.
- Лаванда жана жалбыз сыяктуу эфир майларын жыттаңыз.
- Тынчтандыруучу музыка угуңуз.
Кадам 7. Депрессияңыз менен күрөшүү үчүн терапевт менен иштеңиз
Терапевт сезимдериңиз аркылуу иштөөгө жана депрессияңыз менен күрөшүүнүн терапиялык стратегиясын үйрөнүүгө жардам берет. Алар ошондой эле өзүңүздү мотивациялоонун мыкты жолдорун ачууга жардам бере алышат. Күнүмдүк күрөшүңүз жөнүндө терапевт менен сүйлөшүңүз жана алар сиз менен талкуулаган стратегияларды ишке ашырууга аракет кылыңыз.
Сиз интернеттен издеп терапевт таба аласыз
Метод 4 4: Максатка карай иштөө
Кадам 1. Өзүңүздү чөгүп кетпеши үчүн кичинекей, конкреттүү максат коюңуз
Кылгың келген нерселердин узун тизмесин жазба. Сиз үчүн маанилүү болгон бир гана реалдуу максатка көңүл буруңуз. Андан кийин, сиз бул максатка карай кичинекей кадамдарды жасай аласыз.
Мисалы, шкафты тазалоо, идиштерди жасоо же кир жуууу реалдуу максат болушу мүмкүн
Кадам 2. Чоң тапшырмаларды кичине кылып бөлүңүз, аткарууга оңой
Чоң тапшырмалар сизди бат эле басып кетиши мүмкүн, андыктан аларды дароо кабыл албаңыз. Тескерисинче, ошол чоң милдетти аткаруу үчүн керек болгон кичинекей кадамдарды тизмектеңиз. Андан кийин, бул кичинекей тизмени кыла турган иштериңиздин тизмеси катары колдонуңуз.
Эгерде сиздин максат кир жуугуч болсо, аны "кирди тоскоолдукка жыйноо", "кир жуугучка жүктөө", "кийимди кургаткычка жылдыруу", "кийимдерди ичине салуу" сыяктуу кичинекей кадамдарга бөлүшүңүз мүмкүн. себет "," кийимдерди бүктө "жана" кийимимди шкафыма сал"
3-кадам. Максатыңыздын үстүнөн иштөө үчүн өзүңүздү күнүнө 15-20 мүнөткө чакырыңыз
Бул сиздин максатыңыздын аткарылышын жеңилдетет. Бул көпкө созулбашы мүмкүн, бирок күнүнө 15 мүнөт да кошулат. Андан тышкары, бул сизди эч нерсеге алаксыбай иштей турган башкарылуучу убакыт.
- Мисалы, сиз кечки тамактан кийин күн сайын 15 мүнөт бою максатыңыздын үстүндө иштей аласыз.
- Эгерде сизде дагы иштөөгө күч болсо, анда бул эң сонун! Бирок, эгер энергияңыз аз болсо, иштөөнү улантууга өзүңүздү түртпөңүз.
Кадам 4. Мотивацияңызды сактоого жардам берүү үчүн прогресске көз салыңыз
Жетишкендиктериңизди көзөмөлдөөгө жардам берген бардык куралды колдонуңуз. Сиз жасай турган иштердин тизмесин текшерип, ар бир кадамыңыз үчүн өзүңүзгө стикер берсеңиз болот же дубалдын үстүндө диаграмма кармап турсаңыз болот. Бул сиздин жетишкендиктериңизди таанууга жана өзүңүздү улантууга түрткү берет.
Кантип жакшы иштеп жатканыңызды көрүү үчүн трекериңизди абдан көрүнүктүү жерге коюңуз
Видео - Бул кызматты колдонуу менен, кээ бир маалыматтар YouTube менен бөлүшүлүшү мүмкүн
Кеңештер
- Көңүлүңүз чөккөндө эч кандай түрткүсүз сезүү табигый нерсе, андыктан бул тууралуу өзүңүздү уруп -сабабаңыз.
- Өзүңүзгө кичинекей максаттарды коюңуз, андыктан өзүңүздү чөгүп кетпейт.
- Өзүңүздүн бала кездеги сүрөтүңүздү караңыз. Эски күндөрдү эстөө бир азга көңүлүңүздү көтөрүүгө жардам берет.
- Кичинекей ийгиликтериңизди күн бою белгилеңиз, мисалы, төшөктөн туруу, жуунуу, жакшы тамактануу же бир күн бою иштөө. Бул нерселер депрессия менен күрөшүп жаткан адам үчүн оор болушу мүмкүн.
