Кээде, катуу депрессия дүйнөнү өтө оор же чыдагыс кылып көрсөткөндө, ыйлоо жалгыз чечим сыяктуу көрүнөт. Ыйлоо-бул эч нерседен уялууга болбойт-жакшы ыйлоо сиздин маанайыңызды жана көрүнүшүңүздү жогорулатат, ошондой эле көзүңүзгө жана мурдуңузга эң сонун. Өтө көп ыйлоо деген нерсе жок болсо да, көз жашыңыз сизди көп нерсеге бурушу мүмкүн жана эгер сиз бир азап издеп жатсаңыз, бул толугу менен түшүнүктүү. Эгерде сиз капалансаңыз же эмоционалдуу көз жаштын алдында турсаңыз, өзүңүздү тынчтандыруунун көптөгөн оңой жолдору бар. Эгерде депрессия сиздин күнүмдүк жашооңузду бир аз оорлотуп жатса, жардам сурап кайрылуунун эч кандай жаман жери жок. Сиз булардын баарында жалгыз эмессиз!
Кадамдар
Метод 3 3: Ыкчам кеңештер
Кадам 1. Бир нече терең, жай дем алыңыз
Дем алуу - бул катуу ыйлоо сессиясынын ортосунда өзүңүздү кайра калибрлөөгө жардам берүү үчүн жөнөкөй жана пайдалуу ыкма. Башында татаал болсо да, мурунду 4 секунд дем алып, демди дагы 2 секунд кармап тур. Баарын бүтүрүү үчүн, эриндериңизден 8 секундга дем алыңыз. Бул дем алууну кайталап, өзүңүздү бир аз тынчтана баштагандай сезиңиз.
Сиз тынч жана туруктуу сезип чейин бир аз убакыт талап кылынышы мүмкүн. Бул таптакыр туура
Кадам 2. Тилиңизди оозуңуздун чатырына чаптаңыз
Ыйлай баштаганда, аны токтотуу дээрлик мүмкүн эместей сезилет. Кабатыр болбоңуз-денеңиз өзүнүн баштапкы абалга келтирүү баскычы менен келет. Тилди көтөрүп, оозуңуздун үстүнө басыңыз, бул депрессияны ыйлатууну токтотууга жардам берет.
3 -кадам. Ыйлаганыңызды токтотуңуз
Баш бармагыңыз менен сөөмөйүңүз менен териңиздин ачык жерин кармаңыз. Бир аз ооруну сезгенге чейин терини чымчып алыңыз, бул сиздин ойлоруңузду ыйлоодон депрессиядан алаксытууга жардам берет.
- Эгерде сиз эл алдында болсоңуз, жеңиңиздин астынан теринин бир бөлүгүн табууга аракет кылыңыз, ошондо эч ким сиздин чымчыганыңызды көрө албайт.
- Муну менен өзүңүзгө зыян келтирбөөгө аракет кылыңыз-кичинекей чымчуу көз жашыңызды сактоого жардам берет.
4 -кадам. Сиздин жүзүңүз бейтарап бойдон калсын
Кээде, өзүңүздү ыйлатпай "алдап" коюшуңуз керек. Эсиңизде болсун, ыйлаган сайын кашыңыз ичке тартылат. Муну менен күрөшүү үчүн бетиңиздин булчуңдарын бошоңдотуңуз, бул сиздин көз жашыңызды токтотпойт.
5 -кадам. Көңүлдүү иш менен алаксытыңыз
Көңүлүңүздү чөгөргөн кызыктуу хоббилерди же машыгууларды тандаңыз. Кроссворд алыңыз, тасманы көрүңүз, бөлмөңүздү тазалаңыз, жашоо аянтыңызды сырлаңыз же энергияңызды ыйлоодон алыстатууга жардам бере турган нерселерди жасаңыз. Сизге жана эмоционалдык муктаждыктарыңызга ылайыктуу нерсени ойлоп тапмайынча, ар кандай иш -чаралар менен эксперимент жүргүзүңүз.
Эгерде сиз коомдук жашооңуз менен бирге болгуңуз келсе, досуңузга же сүйүктүүңүзгө чалуудан пайда көрүшүңүз мүмкүн
3 методу 2: Өзүн-өзү сактоо стратегиялары
Кадам 1. Күн бою өзүңүз үчүн сергек тартипти табыңыз
Депрессиянын ыйлашы-бул өтө чоң симптом, жана эгер сиздин күнүңүз ыйлоо сессиясынан кийин бир аз эсин жоготуп койсо, бул түшүнүктүү. Туруктуу тартипти сактоо үчүн кичинекей кадамдарды жасоого аракет кылыңыз-бул ойгонуу же бир убакта төшөккө жатуу же эртең менен тургандан кийин эртең мененки тамак ичүү сыяктуу жөнөкөй нерсе болушу мүмкүн. Сиздин симптомдоруңузду өзгөртө турган наристе кадамдарыңыз менен күнүмдүк жашооңузду өзгөртүүгө көңүл буруңуз!
Кадам 2. Өзүңүздү тынчтандыруу үчүн терең дем алыңыз
Өнөкөт стресс сиздин күнүмдүк жашооңузда депрессиянын ыйлашына чоң түрткү болушу мүмкүн, айрыкча, эгер сиз депрессиянын капалантуучу жана башаламан симптомдору менен күрөшүп жатсаңыз. Дем алуу ыйлоону токтотууга жардам берсе да, бул эс алуунун эң сонун жолу. Мурдуңуз менен дем алып, оозуңуз менен дем алып машыгыңыз, бара жатканда башыңызда жай санаңыз.
- Колуңузду көкүрөгүңүзгө жана ашказаныңызга коюуга жардам берет, ал эми сиз бир аз терең дем алсаңыз болот.
- Йога жана медитация да эс алуунун эң сонун жолдору.
Кадам 3. Эс алуунун оңой жолу катары булчуңдардын прогрессивдүү релаксациясын байкап көрүңүз
Үйүңүздө өзүңүздү чындап ыңгайлуу жана эркин сезген жерди табыңыз. Ыңгайлуу абалда отуруп, алдыңызда бутуңузду сунуңуз. Оң бутуңузду 10 секундга тартыңыз, андан кийин булчуңдарды бир убакта эс алдырыңыз. Бул эс алуу көнүгүүсүн бүт денеңизде кайталаңыз, бул сиздин стресстен арылууга жардам берет.
Стресс депрессияга ыйлоо үчүн абдан кеңири таралган, бирок прогрессивдүү булчуң релаксациясы жардам бериши мүмкүн
4 -кадам. Сизди күлдүрө турган нерсени көрүңүз
Депрессия ыйлоосу ар кандай себептерден улам болушу мүмкүн, же кээде эч кандай себепсиз-бул чабыттоону чындап оорлотушу мүмкүн. Түштөн кийин же кечинде көңүлүңүздү көтөрүү үчүн күлкүлүү кино же телешоу өткөрүңүз. Күлсөңүз, чындыгында маанайыңызга жакшы дем берип жатасыз!
Көңүлдү эки эсе көбөйтүү үчүн, досуңуз же сүйүктүүңүз менен тасманы көрүңүз
Кадам 5. Үй жаныбарына кам көрүү менен күнүмдүк маанайыңызды көтөрүңүз
Ар кандай үй жаныбарлары, мейли ал ит, мышык же жаныбарлардын башка бир досу, чындыгында сиздин байланышыңызды сезүүгө жардам берет, бул сиздин депрессияңыз менен күрөшүүнү жеңилдетет. Үй жаныбарыңызга кам көрүү жана ойноого убакыт бөлгөнүңүздө, өзүңүздүн эсиңизде болсун, жаныбарыңыздын шериги сизге кам көрүү жана колдоо үчүн таянат, бул сизге керектүү, керектүү жана баалуу сезүүгө жардам бериши керек.
Депрессияга түшкөнүңүздө муктаж же каалоо сезүү өтө кыйын болушу мүмкүн-жаныбар бул күмөндөрдү жеңүүгө жардам берет
3 методу 3: Колдоо жана ресурстар
Кадам 1. Үй -бүлө мүчөсүнөн же жакын досунан эмоционалдык колдоо сураңыз
Депрессия сизди чындап обочолонткондой сезиши мүмкүн же айланаңыздагы адамдар менен ой -сезимдериңизди бөлүшүүнүн эч кандай мааниси жоктой сезилиши мүмкүн. Бул чындыктан алыс болушу мүмкүн эмес-досторуңуз жана жакындарыңыз сиз жөнүндө көп кам көрүшөт жана угуу жана жардам берүү үчүн бар. Ишенимдүү секирип, ишенимдүү досуңузга же өзүңүздү кандай сезип жатканыңызга ишенип көрүңүз жана алар эмнени сунуштап жатканын көрүңүз. Сиз далыңыздан бир жүк көтөрүлгөндөй сезилиши мүмкүн!
Терапия жана дарыгердин жолугушуулары психикалык саламаттыкты сактоо боюнча көп тажрыйбага ээ болбосоңуз, чындап эле коркунучтуу көрүнүшү мүмкүн. Сүйүктүүңүз менен сүйлөшүү бул боштукту бир аз жоюуга жардам берет
Кадам 2. Психикалык саламаттык көйгөйлөрүңүздүн айрымдарын талкуулоо үчүн кеңешчи менен жолугушуңуз
Терапевт менен жолугушууну пландаштырып көрүңүз жана алар сизге когнитивдик жүрүм -турумдук терапия (CBT) сыяктуу сизге жардам бере турган атайын дарылоо планынан өтүшөт. Депрессия менен ыйлаганыңыз тууралуу терапевт менен сүйлөшүп, маанайыңыздын төмөндөшүнө кандай сунуштар бар экенин көрүңүз.
- Терапевтке баруу - чоң кадам, бирок ал сизге депрессия менен күрөшүүгө жардам берүүчү эффективдүү дарылоо ыкмаларын сунуштай алат.
- Колдоо топтору көңүлүңүз чөгүп турганда сооронучтун жана түшүнүүнүн сонун булагы боло алат. Бул жерден таба аласыз:
3 -кадам. Антидепрессанттар сиз үчүн мүмкүн болгон вариант болсо, психиатрдан сураңыз
Врач же психиатр менен жолугуп, өзүңүздү кандай сезип жатканыңызды билдириңиз. Сиз симптомдоруңузга жардам бере турган антидепрессанттарды бир азга ичип көрүүнү сураңыз. Сиздин психиатр сизге жакшы сезүү жолунда турган коопсуз, башкарылуучу дарылоо планын табууга жардам бере алат.
Антидепрессанттарды колдонуунун эч кандай жаман жери жок! Башка дарылар сыяктуу эле, антидепрессанттар сиздин эң мыкты жашооңузга жана иштешиңизге жардам берүү үчүн иштелип чыккан
Кадам 4. Учурда жардамга муктаж болсоңуз, ишеним телефонуна чалыңыз
Эгерде дүйнө өтө эле чоң болуп көрүнсө, анда сиз өзүңүздү караңгы, коркунучтуу жерде тапкандырсыз. Сиз жалгыз эмессиз-эгер сиз өзүңүзгө зыян келтирүү коркунучу бар деп ойлосоңуз, ишеним телефонуна чалыңыз жана жашыруун угуучу менен сезимдериңизди бөлүшүңүз, ал сизге учурдагы ой жүгүртүүңүз аркылуу сүйлөшүүгө жардам берет. Сиз суициддин алдын алуу боюнча ишеним телефонуна төмөнкү телефондорго кайрылсаңыз болот: 1-800-273-8255.
Кеңештер
- Кошумча блокнотту же журналды алыңыз жана чындап эле сизди четке түрткөн окуяларды же сценарийлерди жазып алыңыз. Келечекте мындай кырдаалдар менен күрөшүүнүн конкреттүү жолдорун пландаңыз, бул сизге бир аз көзөмөлдөп калууга жардам берет.
- Кээде, бул өзүңүзгө кийинчерээк ыйлай турганыңызды эстетүүгө жардам берет. Бул учурда эмоцияңызды ооздуктоого жардам берет.
- Депрессиядан тышкары, психикалык саламаттыктын башка түрлөрү бар, алар сиздин көңүлүңүздү чөгөрүп, үмүтсүздүккө алып келиши мүмкүн, мисалы, биполярдык бузулуу жана башка маанай оорулары. Психиатр менен жолугуп көрүңүз, ким сизге ошол категориялардын бирине киришиңизди айтат.
Эскертүүлөр
- Эгерде сиз өзүн -өзү өлтүрүүнү сезип жатсаңыз, жардамга кайрылуудан тартынбаңыз. 1-800-273-8255 боюнча Улуттук суициддин алдын алуу линиясына чалыңыз же өзүңүздүн аймакка байланышкан атайын ишеним телефондорун бул жерден текшериңиз:
- Эгерде сиз жакында эле мээңиздин травмасы менен алпурушуп, өзүңүздү башкара албай ыйлап жатсаңыз, дарыгерге кайрылыңыз. Сиз псевдобульбардык аффект (PBA) деп аталган анча белгилүү эмес көйгөй менен жабыркап жаткандырсыз.
