Эгерде сиз тынчсызданууңуздун симптомдорун жакшыраак түшүнүүгө аракет кылып жатсаңыз, аны көзөмөлдөө эң биринчи кадам болушу мүмкүн. Бул сиз каалаган үлгүлөрдү байкап, маанилүү өзгөрүүлөрдү жасоого мүмкүнчүлүк берет. Биринчиден, сизге ылайыктуу болгон көзөмөлдөө ыкмасын жана колдонууга оңой болгон системаны тандаңыз. Тынчсызданууңуздун белгилерин байкай баштаңыз. Мыкты натыйжаларга жетүү үчүн, уйку, тамак -аш жана сырткы окуялар сыяктуу башка өзгөрмөлөрдү көзөмөлдөңүз. Акыр -аягы, аны карманып, мыкты натыйжаларга жетүү үчүн ырааттуу болгула.
Кадамдар
3 ичинен 1 -бөлүк: Иштеген системаны түзүү
Кадам 1. Эмне үчүн тынчсызданууңузга көз салууну каалап жатканыңызды сураңыз
Сиздин тынчсызданууңуз жашооңуздун белгилүү бир тармагына кийлигишип жатабы? Ден соолугуңуз үчүн тынчсызданып жатасызбы? Эгерде сиз муну эмне үчүн кылып жатканыңызды аныктай алсаңыз, анда максаттарыңызды эффективдүүрөөк кыла аласыз. Бул ошондой эле көйгөйлөрдүн кайсы түрлөрүнө көңүл бурууну каалаарыңызды түшүнүүгө жардам берет.
Кадам 2. Көз салуу үчүн метод түзүңүз
Маанайыңызды кантип көзөмөлдөө сизге байланыштуу. Көптөгөн адамдар оңой эле шилтеме кылуу үчүн маалыматты жазууну оңой табышат. Сиз журналды, телефон тиркемесин, спираль блокнотун, календарды колдоно аласыз же компьютериңизге же телефонуңузга жаза аласыз. Эгерде сиз жазууну каалабасаңыз, үн жазуучу аппаратты колдонуңуз.
- Эгерде бир ыкма иштебесе, башка ыкманы колдонуп көрүңүз. Сиз күн сайын жабыша турган жана жасай турган нерсени тандап алгыңыз келет.
- Тынчсызданууну жана стрессти көзөмөлдөөгө багытталган көптөгөн телефондук тиркемелер бар. Жазууну унутпаш үчүн эскертмелерди да орнотсоңуз болот.
- Бул оңой болушу мүмкүн, анткени ал маанилүү маалыматты көзөмөлдөө үчүн мурунтан эле орнотулган жана сиз жаздыргыңыз келген нерсени алмаштыра аласыз.
Кадам 3. үзгүлтүксүз Track
Сиз муктаждыктарыңызга жараша күн сайын же саат сайын көзөмөлдөөнү каалашыңыз мүмкүн. Эмне кылсаңар да, ырааттуу болгула. Эгер сиз күн сайын байкап турсаңыз, каттоого күндүн аягында убакыт бөлүңүз. Эгер сиз күн бою байкап турсаңыз, симптомдоруңуздун же маанайыңыздын өзгөрүү убактысын жазыңыз.
Эгер сиз күнү бою байкап турсаңыз, анда ар бир жазуунун убактысын жазыңыз. Мисалы, сиз мындай деп жаза аласыз: «Эртең мененки 7:30, тынчсызданып ойгонуп кеттим. Эртең мененки саат 9:45, тамактангандан кийин эс алам »
Кадам 4. Күнүмдүк рейтинг системасын колдонуңуз
Эгерде сиз өзүңүздүн ойлоруңуз жана сезимдериңиз тууралуу журналды жазгыңыз келбесе, электрондук жадыбал түзүп, башыңыздан өткөн ар кандай симптомдорду тизмектеңиз ("баш оору", "акылга сыйбаган коркуу", "концентрациялоо кыйынчылыгы" ж. Б.). Мүмкүн болушунча кеңири болгула жана тизмеге кошуудан коркпогула. Сиз текшерүү белгилерин колдоно аласыз, бирок тажрыйбанын интенсивдүүлүгүн 1-10 чейин баалоо пайдалуу болушу мүмкүн.
Бул ар бир күн үчүн жалпы сезимди алуу үчүн жакшы ыкма. Маанайыңыз, стресс жана тынчсызданууңуз күн сайын өзгөрүп турса, анчалык деле пайдалуу эмес
Кадам 5. Күнүмдүк деталдуу рекорд жасаңыз
Эгерде сиз майда -чүйдөсүнө чейин билгиңиз келсе, мини журналга жазууларды жасай турган системаны түзүңүз. Бир нече мамычаларыңыз бар жана аларды күн сайын убакыт менен толтуруңуз. Мисалы, бир тилке "Стресстик окуя", экинчиси, "Тынчсыздануу симптомдору", андан кийин "Реакция (ойлор, сезимдер, жүрүм -турум)" жана акырында "Жооп кайтаруу" болушу мүмкүн. Ар бир тилкеде кырдаалды же кантип жооп бергениңизди кыскача деталдаштырыңыз.
- Бул система күн бою өзгөрүүлөрдү байкап турууга жардам берет жана жума бою пайда болушу мүмкүн. Эгерде сиз күнү бою маанайыңыздын тез -тез өзгөрүүсүн же тынчсызданууну сезсеңиз жана алардын келип чыгышын жакшыраак билгиңиз келсе, бул жакшы ыкма.
- Журналдын үлгүсү мындай болушу мүмкүн: “3. Мөөнөтүн бүтүрүү үчүн шашып баратат. Көкүрөгүм кысылганын, бүтпөй калуудан корком. Момпосуй жеш менен күрөшөбүз."
Кадам 6. Ой жүгүртүү күндөлүгүн жүргүзүңүз
Ойлор, сезимдер жана жүрүм -турум баары бирге жүрөт. Эгерде сиз тынчсызданган ойлоруңузду башкара албасаңыз, анда ой жүгүртүү күндөлүгү жардам берет. Өзүңүздүн күндөлүгүңүздө "Жагдай", "Ойлор/Өз алдынча сүйлөшүү", "Тынчсыздануу деңгээли" жана "Эскертүүлөр" сыяктуу кээ бир аталыштарды түзүңүз. Бул сиздин ойлоруңуздун тынчсызданууңузга кандай таасир этерин байкоонун эң сонун жолу болушу мүмкүн.
- Ойлоруңузга көңүл бура баштаңыз. Эгерде сиз тынчсызданып жатканыңызды байкасаңыз, аны бир ойго буруп, анан жазыңыз. Мисалы, эгер сиз эч жерден башыңыз ооруса, аны стресстик окуяга же тынчсыздануу симптомуна чейин көзөмөлдөп, ошол учурда башыңыздан эмне өткөнүн ойлонуп көрүңүз.
- Күнүмдүк ойлоруңузду жазуу үчүн диаграмма же шаблон түзсөңүз болот. Сиздин диаграммада убакыт, абал, ойлор жана эмоциялар үчүн боштуктар камтылышы мүмкүн.
3 -жылдын 2 -бөлүгү: Симптомдоруңузду жазуу
1 -кадам. Тынчсыздануу белгилерин жазыңыз
Сиз кайсы симптомдорго көңүл бурууну же терапевт же врач менен көзөмөлдөөнү тандай аласыз. Ар бир жазуу үчүн симптомдоруңузду жазгыңыз келиши мүмкүн (мисалы, "тынчсыздануу", "чыңалуу" же "тынчсыздануу") же аларды тизмеңизден, орнотууңузга жараша. Бул сезимдер менен коштолгон ойлорду же жүрүм -турумду жазыңыз.
Сиз симптомдорду кантип жеңгениңиз жөнүндө бөлүмдү кошууну кааласаңыз болот. Мисалы, "Бир кесиптешим менен сүйлөшкөндөн кийин тынчсызданып жаттым, ошондуктан сейилдеп чыктым" же "Жолугушуу мени баса белгиледи, ошондуктан мен пончик жеп алдым"
Кадам 2. Сиздин паника белгилериңизди документтештириңиз
Өзүңүздү дүрбөлөңгө түшүргөндө же дүрбөлөңгө түшкөндө байкаңыз. Сиз симптомдоруңузду же тажрыйбаңызды жазып, же жылдыз же башка символдор менен паника чабуулун белгилей аласыз. Эгерде сиз дүрбөлөң симптомдорун атайын көзөмөлдөп жатсаңыз, бирок башка тынчсыздануу симптомдорун көзөмөлдөп жатсаңыз, паника симптомдоруңуздун түсүн кодтаңыз же аларды белгилөөнүн башка жолун табыңыз.
Мисалы, сиз мындай деп жаза аласыз: “Бүгүн ойгонуп, жумуш алдында дүрбөлөңгө түштү. Эртең мененки 9: 30да мен дүрбөлөңгө түштүм. Симптомдору: тайыз дем алуу, ысытуу, дем алуунун кыйындашы
3 -кадам. Маанайыңызды жазыңыз
Күн бою маанайыңыз кандай болгонун жалпы түшүнүккө ээ кылып, жазып алыңыз. Бул сизге тынчсызданууңуздун маанайыңыз менен кандай байланышы бар экени жөнүндө жалпы түшүнүк бере алат. Сиз өзүңүздүн маанайыңызды жазып алсаңыз болот ("Мисалы," Жогорку "же" Төмөн "же" Туруктуу "менен" Туруксуз ") же маанайыңызды билдирген жүздү тартсаңыз болот.
- Эгерде сиз күнү бою бир эмес, бир нече маанайга туш болсоңуз, муну да жазыңыз.
- Эгер сизге маанайыңызды көзөмөлдөөгө же түшүнүүгө жардам керек болсо, маанай диаграммасын түзүп көрүңүз.
Кадам 4. Физикалык белгилериңизди жазыңыз
Тынчсыздануу көбүнчө физикалык симптомдор менен коштолот, мисалы, чыңалуу, кыжырдануу же тынчы жок болуу, баштын оорушу же дененин оорушу, жүрөктүн айланышы же ашказан көйгөйлөрү. Эгерде сизде тынчсыздануу симптомдору жок болсо да, күн бою физикалык симптомдоруңузду көзөмөлдөңүз жана алар сизге кандай сезимде болушат, анткени алар сиздин маанайыңызга салым кошушу мүмкүн.
Мисалы, сиз жаза аласыз: “Башыңыз ооруп жатат. Кыйын телефон чалуудан кийин начарлап кетти."
Кадам 5. Жашооңуздагы окуяларга көз салыңыз
Эгерде сиз көчүп жатсаңыз, ашыкча иштесеңиз, ооруп жатсаңыз же башка нерсе болуп жатса, аны жазыңыз. Бул тышкы факторлор сиздин стресстин деңгээлине жана тынчсызданууңузга таасир этиши мүмкүн, андыктан аларды этибарга албоо маанилүү. Сиз атүгүл окуялар сизди тынчсыздануунун жалпы тажрыйбасына кандай таасир этерин же таасир этерин жазгыңыз келиши мүмкүн.
Аялдар менструалдык циклинин кайда экенин белгилеши мүмкүн жана буга байланыштуу симптомдордун өзгөрүшүн байкаса болот
3 ичинен 3 -бөлүк: Башка олуттуу маалыматтарды колдонуу
Кадам 1. Уйку режимиңизди жазыңыз
Күн сайын уйкуңуз тууралуу айрым маалыматтарды жазыңыз. Мисалы, түнү бою уктадыңызбы же ойгондуңузбу, уктап калууңуз кыйын болду беле, сергип же чарчап ойгондуңуз. Жетиштүү уктабоо маанайыңызга жана стресстин деңгээлине таасир этиши мүмкүн, андыктан тынчсызданууңузга да таасирин тийгизет. Эртең менен биринчи уйкуңузду жазыңыз.
Уйку күндөлүгүн жүргүзүү уйку режимин кайда өзгөртүү керектигин билүүгө жана бул өзгөрүүлөр сиздин сезимиңизди кантип жакшыртарын көзөмөлдөөгө жардам берет. Эгерде сизде уктай албай кыйналып жатсаңыз, жакшыраак уктоону үйрөнүңүз
Кадам 2. Дары -дармектериңизди жазыңыз
Айрыкча, эгер сиз дарыларыңызды ичкен -жебегениңизди оңой эле унутуп койсоңуз, аларды көзөмөлдөө сизге жардам берет. Эгерде сиз дарыларды үзгүлтүксүз ичпесеңиз, анда сиз эмнени кабыл алып жатканыңызды сезесиз. Бул сизге дары -дармектериңизди үзгүлтүксүз алууга же дары -дармектериңиздин сизге кандай таасир этерин байкоого жардам берет.
- Бардык дарыларыңыздын терс таасирин окуңуз. Сиз кээ бирөөлөр тынчсызданууңузду жаратышы же күчөтүшү мүмкүн экенин байкасаңыз болот. Эгерде сиз дарыларыңыз тынчсызданууңузга таасир этет деп ойлосоңуз, дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
- Эгерде сиз дарыларды күн бою бир нече жолу ичсеңиз, аларды ичкен сайын жазыңыз.
- Эгерде сиз дары же дозаны өзгөртсөңүз, муну да жазыңыз.
Кадам 3. Тамактар сизге кандай таасир этерин байкаңыз
Сиз жеген тамактар жана сиз жеген убакыттар сезимиңизге таасир этиши мүмкүн. Мисалы, тамактын ортосунда өтө көп отурсаңыз, ачууланууңуз же ачууңуз келиши мүмкүн. Эмне жегениңизди, качан жегениңизди жана жегенге чейин жана андан кийин кандай сезимде болгонуңузду жазыңыз.
- Сиз кээ бир тамак сезгичтигин же аларды жегенден кийин башкача сезген тамактарды байкай аласыз.
- Кант же кофеин көп болгон азыктар кээде тынчсыздануу симптомдорун начарлатышы мүмкүн.
Кадам 4. Убакыттын өтүшү менен көз салуу
Көз салууда ырааттуу болуңуз жана күн сайын көзөмөлдөөгө аракет кылыңыз. Бир -эки күндү унутуу же өткөрүп жиберүү кадимки нерсе, бирок аны толуктоо үчүн болгон күчүңүздү жумшаңыз. Эгер ишенбесеңиз, болжолдоонун ордуна ошол күндүн маалыматын өткөрүп жибериңиз.
Мына ушундай жол менен, сиз карап, үлгүлөрдү жана өзгөрүүлөрдү байкай турган маалыматка ээ болосуз
Кадам 5. Сиздин маалыматтарды талдоо
Сиз бир нече күн же жума маалымат чогулткандан кийин, сиз байкаган бардык үлгүлөрдү терип баштаңыз. Өзгөрүүлөрдү байкаган күндөр барбы? Сиз ойлорго же сезимдерге (тынчсыздануу же өзүнө ишенбөөчүлүк сыяктуу) же физикалык сезимдерге (баш оору сыяктуу) көбүрөөк жооп бердиңиз беле? Стресс жана тынчсыздануу өзүнөн өзү пайда болгонбу же башка адамдар же жагдайлар сизди көбүрөөк стресстей сезди беле?
