Поза - бул отуруу, туруу жана жатып өзүн кармоо ыкмасы. Жакшы поза булчуңдарыңыздын жана сөөктөрүңүздүн тегизделишине шарт түзөт, булчуңдарга жана байламталарга стрессти азайтат. Жакшы позаны сактоо булчуңдардын чарчоосун жана жаракатын алдын алуу үчүн маанилүү. Начар поза көбүнчө белдин оорушуна алып келет, бирок муну алдын алуу үчүн күнүмдүк жашооңузга бир нече кичине өзгөрүүлөрдү киргизип, позаңызды жакшыртып коюңуз. Бул өзгөрүүлөргө чейин жана андан кийин жаракат албоо үчүн адистерден кеңеш алыңыз.
Кадамдар
4 -бөлүктүн 1 -бөлүгү: Отуруп жана жатып жакшы позаны сактоо
Кадам 1. Компьютериңиздин мониторун көздүн деңгээлинде орнотуңуз
Компьютердин экранын түздөн -түз колдонуучунун алдына койгула, ошондо дене менен моюн көрүү үчүн бурулбайт. Экранды туура көрүү үчүн башыңызды өйдө же ылдый кыйшайтуунун кереги жок, экран көздүн деңгээлинде турганын текшериңиз.
- Омурткаңызды түз кармоо үчүн компьютерди колдонуп жатканда башыңызды тегиз кармаңыз.
- Ээгиңизди көкүрөгүңүзгө тыгуудан алыс болуңуз.
Кадам 2. Белдин туура колдоосу менен эргономикалык креслону колдонуңуз
Эгерде сизде күнүгө көп саат отурууну талап кылган стол жумушуңуз болсо, анда белиңизди туура кармаган кресло керек. Төмөнкү белдин ичиндеги ийри бар, аны түз колдогон отургучтар эсепке албайт. Түз отургучта көп убакыт отуруу белдин оорушуна жана булчуңдардын чарчашына алып келет.
- Ийилген далысы бар же бели туураланып туруучу креслону сатып алыңыз.
- Сиз оролгон сүлгүнү же жаздыкты колдонуп, омурткаңыздын түбүнө коюп, DIY белиңизге колдоо көрсөтө аласыз.
- Эгерде сиз таптакыр жаңы отургучту сатып алгыңыз келбесе, белиңизди колдоого ала турган кошумча тиркемелерди маргиналдык баага да сатып алсаңыз болот.
Кадам 3. Отургучту машыгуу же гимнастикалык топ менен алмаштырбаңыз
Жумуш столуңузду столдо отурганда машыгуу үчүн тең салмактуулукка алмаштыруу модада болгонуна карабастан, мунун эч кандай пайдасы жок. Бул сизге мини -машыгуу бербейт, же сиздин турумду жакшыртууга жардам бербейт.
Кадам 4. Эки бутуңузду жерге коюп, тизелериңизди жамбаш деңгээлинен же жогору көтөрүңүз
Узак отурганда, бутуңузду кыйшайтып же ийилип калууңуз мүмкүн. Үстөлүңүздө жакшы позаны сактоонун эң жакшы жолу - эки бутуңузду жерге тигүү. Керек болсо, бут жөлөнгүчтү колдонуңуз.
- Артыңызды түз отургучка каратып коюңуз.
- Далыңызды бош кармаңыз, бирок тегеректелген же артка тартылган эмес.
Кадам 5. Ар бир жарым саатта сунуп, басып же туруп туруңуз
Жумушка батып кетүү оңой, бирок сиздин позицияңыз бир аз кыймылдап, сизге ыраазычылык билдирет. Үстөлүңүзгө таймер коюп, ал өчкөндө ордунан туруңуз. Суу алуу үчүн тыныгуу бөлмөсүнө барыңыз, же жумуштаңызга салам айтып коюңуз.
Узакка сейилдөөнүн кереги жок, офисти тегеректеп алуу
Кадам 6. Туура колдоо көрсөтүү үчүн артка бекем отургучка каршы отуруңуз
Отургучту өтө алыс жаткызбаңыз. Аркаңыздын ийри сызыгында бел таянычын колдонуңуз. Тизелериңиздин жамбашыңыздан бирдей деңгээлде же жогору экенин текшериңиз.
Тизелериңиздин туура бүгүлүшүнө жана буттарыңыздын педальга жетүүсүнө мүмкүндүк берүү үчүн отургучту рулга жакыныраак жылдырыңыз
Кадам 7. Жаздыктар менен бекем матраста уктаңыз
Өзүңүзгө ыңгайлуу төшөк табыңыз, бирок бекем матрас сунушталаарын билиңиз. Ашказаныңызда уктап калуудан же топ болуп бүктөлүүдөн алыс болуңуз. Эгерде сиз капталыңызда уктап жатсаңыз, уктап жатканда омурткаңыздын тегизделишин колдоо үчүн бутуңуздун ортосуна жаздык коюңуз. Эгерде сиз чалкаңызда уктап жатсаңыз, тизеңиздин астына жаздык коюңуз.
- Башыңыздын астына жаздык коюп уктаңыз. Башыңызды нейтралдуу абалда кармоого мүмкүндүк берген жаздыкты тандаңыз, ошондо уктап жатканда башыңыз ийилген же узартылган абалда болбойт.
- Далыңыздын астына жаздык коюп уктабаңыз.
4төн 2 бөлүк: Туруп жатканда жакшы позаны сактоо
Кадам 1. Туруунун туура жолун билиңиз
Туруу учурунда жакшы позанын болушу, өзгөчө, эгер сиз күнү бою бутуңузда турсаңыз, абдан маанилүү. Эгерде сиз туура поза менен турсаңыз, анда денеңиздеги стрессти азайтасыз жана чындыгында көбүрөөк энергияга ээ болушуңуз мүмкүн, анткени булчуңдарыңыз жакшы поза болгондо эң натыйжалуу колдонулат. Туура турганыңызды текшерүү үчүн төмөнкү көрсөтмөлөрдү колдонуңуз.
- Башыңызды түз кармап, алдыга, артка же капталга кыйшайбаңыз. Башыңыздын чокусуна бекитилген жипти элестетип көрүңүз, кимдир бирөө аны акырын тартып, башыңызды көтөрүп турат.
- Далыңызды артка кармаңыз, бирок алар тийе турганчалык алыс эмес.
- Тизелер түз болушу керек, бирок кулпуланган эмес.
- Ичиңизди жамбашыңызды артка эңкейтип койбой.
- Бутуңуздун шарында салмагыңызды сактаңыз.
Кадам 2. Оор нерселерди көтөрүүдө тизеден бүгүлүү
30 фунттан ашкан нерселерди көтөрүүдөн алыс болуңуз, бирок зарыл болгондо биринчи тизе бүгүңүз. Артыңызды түз кармаңыз жана объектти алуу үчүн тизелериңиз менен жамбашыңызды бүгүңүз. Эч качан түз тизе менен белден алдыга бүгүлбө.
- Буттары жерге бекем отургузулган кең позицияны колдонуңуз. Объектке жакын баштаңыз.
- Тизелериңизди туруктуу кыймылда түздөңүз, денени бурбай туруп тик туруңуз.
- Чыканактарды бүгүп, ашказандын булчуңдарын бекем кармап, оор нерселерди жакын кармаңыз.
3 -кадам. Колдоочу бут кийимдерди кийиңиз
Эгерде сиз күнү бою бутуңузда болсоңуз, анда сиз ыңгайлуулук үчүн иштелип чыккан жана денеңиздин салмагын жетиштүү түрдө көтөрө турган бут кийим издегиңиз келет. Кошумча колдоо жана жумшартууну, ошондой эле кенен манжаны сунуштаган бренддерди издеңиз.
Жакшы калыпты колдоо үчүн ортопотикалык бут кийимдерди же киргизүүлөрдү караңыз жана бийик такалуу тамандардан алыс болуңуз
Кадам 4. Туруп турушуңузду текшериңиз
Сиз дубалды текшерүү аркылуу өзүңүздүн турумуңузду оңой эле текшере аласыз. Башыңыз, плечоңуз жана жамбашыңыз дубалга тийип, дубалга каршы туруңуз. Сиздин согончогуңуз дубалдан эки -төрт сантиметрге чейин болушу керек. Алаканыңызды дубалга коюп, колуңузду белиңиздин артына сүрүңүз.
- Эгерде сиздин позицияңыз жакшы болсо, анда сиздин белиңиз менен колуңуздун ортосунда туурасы боюнча боштук болушу керек.
- Эгерде андан ашык боштук болсо, анда курсагыңызды чыңдап, курсагыңызды тартып, аркаңыздын ийри сызыгын түздөй аласыз.
- Эгер бош орун болсо жана далыңыз колуңузга тийип жатса, колуңуз тийбей калганга чейин аркаңызды аркаңызга сайыңыз.
- Позаңды оңдогондон кийин дубалдан алыстап кет. Жакшы абалга жетүү үчүн денеңизди кантип тууралашыңыз керек экенин эстеп, күн бою позаңызды оңдоого аракет кылыңыз.
Кадам 5. Жакшы позаны сактоого жардам бере турган аппаратты карап көрүңүз
Кийимиңиздин астына тагыла турган арткы таякчаны сатып алсаңыз болот. Сиз белиңиздин ар кайсы бөлүктөрүн колдоо үчүн ар кандай типтеги брекеттерди сатып алсаңыз болот, мисалы, белди бекем буу үчүн белиңизди же ийиниңизди артка тартууга багытталган брекет.
Мындан тышкары, сиз технологиянын эң алдыңкы бөлүгүндө турган, мисалы, көйнөгүңүзгө жабышып, чалкалап турганда же белиңизге жабышып калганда сенсор сыяктуу түзүлүштөрдү изилдей аласыз. Жада калса смартфонуңуздун үстүндө моюнуңуз кыйшайып баратканын аныктоочу тиркемени жүктөп алсаңыз болот
4 -бөлүктүн 3 -бөлүгү: Күнүмдүк жашооңузга көнүгүүлөрдү кошуу
Кадам 1. Сунуу тартибин иштеп чыгуу
Эгер сиз жаңыдан баштап жатсаңыз, күнүмдүк жашооңузду кыска жана жөнөкөй кылыңыз. Муну күнүмдүк же башка күнүмдүк адатка айлантууга аракет кылыңыз. Жакшы позаны тез жогорулатуу үчүн аткарыла турган бир нече кичине чоюлуулар бар. Бул көнүгүүлөрдүн айрымдарын күнүмдүк жашооңузга кошуп көрүңүз:
- Ийин түрмөктөрү: Ыңгайлуу туруңуз же отуруңуз. Дем алып жатканда ийиниңизди кулагыңызга көтөрүңүз. Дем чыгарууда ийиндериңизди бириктирип, артка жылдырыңыз. Бештен 10 жолу кайталаңыз.
- Релиз көкүрөгү: Алаканыңызды алдыга каратып, колду ийинден ылдый көтөрүңүз. Дем алганда, түз колдоруңузду алдыңызда, ийинден ылдый көтөрүп, алаканыңызды алдыга каратып туруңуз. Демиңизди чыгарганда, колуңузду ачып жатканда манжаларыңыз артыңызга карап турушу үчүн алаканыңызды жай айлантыңыз, кучакташуу кыймылына окшош. Үч -беш жолу кайталаъыз.
- Пирамида: Оң бутуңузду артка басыңыз, ошондо ал полго тегиз жана жамбашыңызды чарчы кылат. Эки бутуңузду түз кармап, колду артка кысып, белиңизден алдыга эңкейе бериңиз. Артыңызды түз кармап, омурткаңызды тегеректебеңиз. Бул абалдан үчтөн бешке чейин дем алып, кайра туруп туруңуз. Башка тарапта кайталаңыз.
- Кар периштелери: Жерге жатып, акырындык менен эки -үч мүнөт каруу периштелерин жасаңыз. Сунууну жогорулатуу үчүн ортоңку омурткаңыздын астына оролгон сүлгүнү салыңыз. Сүлгүнү белиңиздин астына койбоңуз, анткени бул сиздин белиңизди гиперстендент кылышы мүмкүн.
Кадам 2. Өзөгүңүздү Пилатес же йога курсу менен бекемдеңиз
Негизги булчуңдарды бекем кармоо жакшы абалды сактоого жардам берет. Пилатес жана йога класстары жамбаш жана ич булчуңдарын чыңдоого багытталган. Негизиңизди чыңдоо булчуңдарыңызды колдоп, баарын тең салмакта кармап турууга жардам берет.
- Жеткиликтүү сабактар үчүн жергиликтүү спорт залды же фитнес студиясын текшериңиз.
- Жаракат албаш үчүн башталгыч деңгээлде баштаңыз.
-
Кээ бир жөнөкөй көнүгүүлөр, сиз үйдө аракет кылсаңыз болот:
- Көпүрө: тизеңизди бүгүп чалкаңызда жатыңыз. Белиңизди түз кармаңыз жана ич булчуңдарыңызды тартыңыз. 90 градус бурчту түзүп, тизелериңиз менен далыңызга дал келгенче жамбашыңызды көтөрүңүз. Үч дем алып, жамбашыңызды акырын жерге түшүрүңүз. Үч -беш жолу кайталаъыз.
- Каптал тактай: сол колуңузга жатыңыз, денеңизди сол колуңузга көтөрүңүз. Тизелериңизди, жамбашыңызды жана далыңызды тегиз кармап, сол далыңызды сол чыканагыңыздын үстүнө тегиздеңиз. Оң колуңузду денеңиздин капталына каратып коюңуз. Ичиңиздин булчуңдарын тартып, белиңизди жерден көтөрүңүз. Үч дем үчүн кармаңыз. Үч -беш жолу кайталап, анан оң жагына өтүңүз. Кыйынчылыкты жогорулатуу үчүн колуңузду түздөп, билегиңизге эмес, салмагыңызды колуңузга көтөрүңүз.
- Супермен: Колуңузду алдыңызга, бутуңузду артыңызга салып курсагыңызга жатыңыз. Колуңузду жана бутуңузду мүмкүн болушунча жогору көтөрүңүз, муундарыңыздын бардыгын түз кармаңыз. Үч дем үчүн кармаңыз. Үч -беш жолу кайталаъыз. Ашказаныңыздын астына жаздык коюп, далыңызды узартуу ыктымалдыгын азайтыңыз.
- Орус твисти: тизелериңизди бүгүп жерге отуруңуз. Сандарыңыз менен денеңиздин ортосуна V сымал жасоо үчүн артка сүйөнүңүз. Белдин ылдый жагында табигый ийри сызыкты кармаңыз. Колдоруңузду алдыңызга толук жайыңыз жана тулкуңузду сол колуңузду жерге тийгизгенге чейин буруңуз. Нейтралдуу позицияга кайтып, тыныгуу жасап, анан оңго буруңуз. Артка оң жагына буруңуз. Муну каалаган жерден 20-50 жолу жасаңыз. Аны татаалдаштыруу үчүн колуңузга оордук кармаңыз.
3 -кадам. Омуртканын булчуңдарын чыңдаңыз
Көбүнчө начар поза - булчуңдардын начарлашы же тең салмаксыздыгы. Муну оңдоо үчүн, омуртканын айланасындагы булчуңдарды күчөтүүгө багытталган көнүгүүлөрдү жасап көрүңүз, мисалы, экстензорлор, моюн флексору жана каптал булчуңдары. Спорт залындагы машыктыруучудан колдо болгон жабдууларды колдонуп кээ бир күчөтүүчү көнүгүүлөрдү сунуштоону сураңыз же төмөндөгү жөнөкөй көнүгүүлөрдү колдонуп көрүңүз.
- Тескери учуу: Түз, бир аз тизе бүгүлгөн, артка түз жана буттары плечо туурасында тургула. Ар бир колуңузда 5-8 фунт салмагын кармап, белиңизди түз кармап, белиңизди алдыга бүгүңүз. Алаканыңызды ылдый каратып, колуңузду мүмкүн болушунча өйдө көтөрүңүз, ийиндериңиздин бычактарын кысыңыз. Бул "канатыңды жайып" жаткандай көрүнүшү керек. Тирсектериңизди бир аз бүгүп туруңуз жана башыңыз нейтралдуу абалда турганын жана алдыга бүгүлбөгөнүн текшериңиз. 15 кайталануунун эки комплексин жасаңыз.
- Row: Ар бир колуңузга беш -сегиз фунт салмагын кармаңыз. Бутуңуздун ийининин туурасында туруңуз, тизелериңиз ийилип, белиңизди түз кармап жамбашыңызга эңкейе бериңиз. Колуңузду көкүрөгүңүзгө карай тартып, плечиңизди чогуу кысып туруңуз. 10 кайталануунун эки комплексин жасаңыз.
- Кол жана буттун узартылышы: Артыңызды түз кармап, төрт тараптан баштаңыз. Сол бутуңузду өйдө көтөрүп, артка артка сунуңуз. Бутуңузду сунуп, оң колуңузду көтөрүп, алдыга жетиңиз. Муну беш секунд кармап туруңуз, анан тараптарды алмаштырыңыз. 10 жолу кайталаъыз.
- Эгерде бул көнүгүүлөрдүн бири катуу ооруну жаратса, дароо токтотуп, врачыңыз менен сүйлөшүңүз.
4 ичинен 4 -бөлүк: Сөөктөрдүн ден соолугун сактоо
Кадам 1. Аптасына бир нече саат тезирээк басуу
Сөөктөрүңүздөгү клеткалар стресске сөөк тыгыздыгын жогорулатуу менен жооп беришет. Тез басуу - бул стрессти жеңилдетүү жана жаңы сөөктөрдүн өсүшүнө түрткү берүү.
- Күнүнө болгону 30 мүнөт басуу сөөктүн тыгыздыгын жогорулатат.
- Күнүмдүк жашооңузга интенсивдүү машыгууларды кошуудан мурун адис менен кеңешиңиз.
Кадам 2. Сөөк жана булчуңдардын ден соолугу үчүн D витаминин алыңыз
Булчуңдарыңызды жана сөөктөрүңүздү бекем кармоо, карыганда белиңиздин бүктөлүшүн алдын алат. Бул ошондой эле жаш кезиңизде жакшы позаны сактоого жардам берет. Д витамини күчтүү сөөктөр үчүн абдан маанилүү. Денеңиз күнгө жооп катары Д витаминин чыгарат, бирок күндөн коргоочу кремди кийүүнү унутпаңыз. Сиз ошондой эле D витамининин көлөмүн мультивитамин же кошумча менен көбөйтө аласыз.
3 -кадам. Сөөк жоготуу үчүн дары -дармектерди алыңыз
Сөөк жоготууну басаңдатуучу жана сөөк тыгыздыгын жогорулатуучу дары -дармектер бар. Булар адатта остеопороз (сөөк жоготуу) диагнозу ырасталгандан кийин колдонулат. Эгер бул сиз үчүн жакшы вариант болушу мүмкүн деп ойлосоңуз, дарыгерге кайрылыңыз.
4-кадам. Кальций жана аш болумдуу азыктарды жегиле
Жашыл жалбырактуу жашылчалар туура тамактануу үчүн керектүү болгон кальцийдин жана башка керектүү азыктардын эң сонун булагы. Сүт жана кальций менен байытылган ширелер да кальцийди көбөйтүү үчүн жакшы булак болуп саналат. Кальций цитраты же кальций карбонаты кошулмалары да колдонулушу мүмкүн.
