Лекция учурунда көңүл бурууда кыйынчылыктар болуп жатабы же башкалар менен баарлашууда алаксыйсызбы? Бир ишти аягына чыгаруу үчүн топтолуу өзгөчө күчтү талап кылабы? Эгерде сиз өзүңүздү жашоодо көп нерсеге бөлүп жатсаңыз, анда, балким, мамиледе, жумушта же мектепте терс пикирлерди алгандырсыз. Эң жаманы, көңүл бурбай коюу баалуу убакытты текке кетириши мүмкүн, ал тургай ката кетириши мүмкүн. Активдүү угуу көндүмдөрүн үйрөнүү, зээндүүлүк менен машыгуу жана көңүл буруу көйгөйүңүзгө өбөлгө түзгөн негизги көйгөйлөрдү чечүү аркылуу зоналарга бөлүү адатын азайтыңыз.
Кадамдар
3 методу 1: Көңүл буруу көндүмдөрүн өркүндөтүү
Кадам 1. Алаксытуучу нерселерди алып салыңыз
Алаксытуу - бул мазмундуу жана кунт коюп сүйлөшүү же үзүрлүү иштөө. Бирок, азыркы коомдо алар бардык жерде. Кайсы жакты караба, көңүл буруу үчүн бир нерсе бар, ал туруктуу көңүл көндүмдөрүн өнүктүрүүнү кыйындатат.
- Алаксытууну азайтуу жана көп тапшырмаларды алып салуу менен активдүү угуунун ийгилигин максималдаштыра аласыз. Мисалы, эгер сиз кимдир бирөө менен олуттуу сүйлөшүүнү пландап жатсаңыз, телефонуңузду үнсүз коюп, башкаларга кыска убакытка жеткиликсиз экениңизди билдириңиз.
- Жумушта тапшырманы аткарууга жардам берүү үчүн жүктөлүп алынуучу Өзүн өзү башкаруу сыяктуу компьютериңиз үчүн дагы колдонмолор бар. Алар социалдык медиа эскертмелерин бөгөп, жаңы электрондук каттардын үнүн басаңдатып же сыйлыкка жумушка байланыштуу иштерге канча убакыт сарптаганын эсептеши мүмкүн.
- Мындан тышкары, бул сезүү стимулдарын азайтууга жардам берет. Жумуштун ордуна кагаз салмакты ыргытып жибербөө үчүн, үстөлүңүздү жыйноодон тазалаңыз.
Кадам 2. Тыныгуу
Эгерде сиз чоң сыноо үчүн же жумуш долбоорун бүтүрүүгө аракет кылып жатсаңыз, анда өзүңүздү алаксытып же зоналарга бөлүп коюшуңуз мүмкүн. Кээде бул реалдуу эмес убакыт алкактарына көңүл бурууга мажбурлаганыбыз үчүн болот. Үзгүлтүксүз тыныгуу менен окуу же иштөө учурунда чындап көңүл топтогонуңузга ишениңиз.
Таймерди 30 мүнөткө же бир саатка коюңуз жана тапшырмаңызга көңүлүңүздү буруңуз. Андан кийин, таймер өчкөндөн кийин 5-15 мүнөткө кыска тыныгуу алыңыз. Бир стакан суу алыңыз. Социалдык медиага болгон табитиңизди азыктандырыңыз. Сейилдеңиз. Же болбосо, бул убактыңызды тез уктап алуу үчүн да колдонсоңуз болот. Тыныгууңуз бүткөндөн кийин, тапшырмаңызга толугу менен көңүл буруңуз
3 -кадам. Сүйлөшүүдө дене тилиңизге көңүл буруңуз
Дене тили эффективдүү баарлашуунун борбору. Мындан тышкары, сиз өзүңүздүн денеңизди жайгаштыруу жолу менен көңүл бурууну көрсөтө аласыз. Сиз билген эң жөндөмдүү дикторлор жөнүндө ойлонуп көрүңүз. Бул алардын айткандары эле эмес, кантип айтканы таасир этет. Жана, угармандар качан зоналарга бөлүнгөнүн так айта алышат. Эгерде сиз угуу жөндөмүңүздү жакшыртууга аракет кылып жатсаңыз, дене тилин колдон чыгарбаңыз.
- Эгер колу кайчылашкан жана буту таптап жаткан адам менен сүйлөшсөңүз, чыдамсыздык сезими пайда болуп, оюңузду түшүнүү үчүн шашып кетишиңиз мүмкүн. Дене тилинин бул түрү жабык жана натыйжалуу баарлашуудан алыстатат. Тескерисинче, ачык дене тилине умтулуңуз, бул колдоруңузду жана бутуңузду бош коюп, денеңиз көңүл буруп жатканыңызды көрсөтүү үчүн спикерге карай бурулганды билдирет.
- Эгерде сиз бош карап жатсаңыз, анда башка адам сизди зоналаштырды деп ойлойт. Ачык дене тилин көрсөтүүдөн тышкары, көңүлүңүздү көрсөтүү үчүн спикер менен тийиштүү көз байланыш түзүшүңүз керек. Үзгүлтүксүз көз тийүү коркутуп -үркүтүп, атүгүл сыйлабастыкты сунуштай алат, андыктан анда -санда башка жакты караңыз.
Кадам 4. Көңүл бурууну көрсөтүү үчүн визуалдык сигналдарды колдонуңуз
Сиз чындап активдүү угуу менен машыгып жатканыңызда, сүйлөшүүгө катышууңуз зоналашууга тоскоол болот. Эгер сиз азыр сүйлөбөсөңүз да, башка адамга көңүл бурууну көрсөтө аласыз.
Баяндамачынын айткандарына унчукпай жооп берүү менен угуп жатканыңызды көрсөтүңүз. Бул макулдук көрсөтүү үчүн башыңды ийкөө же таң калуу менен көзүңдү жумуу сыяктуу аракеттерди камтышы мүмкүн
Кадам 5. Угуп жатканыңызды көрсөтүү үчүн жалпылаңыз
Активдүү угуу, жооп берүү үчүн эмес, түшүнүү үчүн угуп жатканыңызды билдирет. Түшүнүүнү көрсөтүүнүн эң жакшы жолу - угуучуга кыскача баяндама берүү. Жыйынтыктоо түшүнүктү көрсөтөт, бирок ошол эле учурда түпнускага туура эмес түшүнүлгөн билдирүүнүн каалаган бөлүгүн оңдоого мүмкүнчүлүк берет.
Жыйынтык жалпысынан "Демек, сиз айтып жаткандай туюлат …" же "Менин укканым боюнча, сиз …" сыяктуу сүйлөмдөр менен башталат, спикердин билдирүүсүнөн түшүнүү үчүн текшерүүгө мүмкүндүк берген ар кандай фактыларды камтуу
Кадам 6. Тактоочу суроолорду бериңиз
Эгерде сиз спикердин билдирүүсүн албай жатканыңызды сезсеңиз, тактоо үчүн суроолорду бере аласыз. Түшүнүүнү камсыздоо үчүн түшүндүрүүчү суроолорду бериңиз. Андан тышкары, билдирүүнү текшерүү керек болушу мүмкүн экенин билүү да сүйлөшүүгө катышууга жардам берет.
Бир досум сага айтат дейли “Мен бүгүн Жаредге аябай капа болдум. Башымдан айрылып кала жаздадым ». Тиешелүү суроо "Жаред жумушта жаңы жигит, туурабы?" Болушу мүмкүн
3 методу 2: Акылдуулукка үйрөнүү
Кадам 1. Күнүмдүк жөнөкөй иштерге толугу менен көңүл буруңуз
Эстүүлүк - бул азыркы учурга маалымдуулукту алып келүү чеберчилиги. Эмне кылып жатканыңызды толук билбей туруп, автопилотто канча жумуш аткарганыңызды карап көрүңүз. Башка жагынан алганда, бир эле учурда аткарууга аракет кылган аракеттериңиздин санын карап көрүңүз. Бош эмес, алаксыткан дүйнөдө, аң -сезим бул жерде жана азыр жайыраак жана даамдуу болуу жөндөмүңүздү жакшыртат.
- Күн сайын аткара турган кичинекей тапшырмаларыңызга көңүл буруңуз. Мисалы, оозуңуздагы тиш щеткасынын сезимине өзгөчө көңүл буруп, эртең менен тишиңизди жуусаңыз болот. Тиш пастасынын жытына жана даамына көңүл буруңуз. Крандан аккан суунун үндөрүн угуңуз.
- Тишти тазалоо үчүн канча убакыт талап кылынса да, тапшырмага толугу менен көңүл буруңуз. Акылыңызды башка атаандаш ойлорго буруп кетсе.
Кадам 2. Күн бою бир нече жолу 10-15 мүнөт тынч отуруңуз
Адамдардын күнүмдүк жашоодо бат -баттан четтеп калышынын негизги себептеринин бири - аларда унчукпай калуу. Адамдын өмүрүнүн чокусундагы типтүү көңүлдүн узактыгы чындап эле максимум 20-30 мүнөт. Адамдар маалыматты сиңирип алышат, жана тез -тез тыныгууга убакыт бөлгөндө нерселерди жакшыраак эстешет. Маанилүү тапшырмалар же сүйлөшүүлөр учурунда акылыңыздын тентип кетишине жол бербөө үчүн, өзүңүзгө унчукпоо үчүн күн сайын бир нече тыныгуу бериңиз.
Эч нерсеге алаксыбай турган убакты тандап, жөн эле отуруңуз. Муну эртең менен ойгонгондо жана кофе же чай ичкенде жасасаңыз болот. Эч ким менен сүйлөшпө. Алдыдагы күндү окубаңыз же пландаштырбаңыз. Жөн эле отуруп, денеңизге жана айланаңызга маалымдуулукту алып келиңиз
3 -кадам. Дем алууңузду көзөмөлдөңүз
Көңүл буруу көндүмдөрүн өркүндөтүүнүн жана процесстеги стрессти азайтуунун дагы бир жолу - эстүү дем алуу. Бул дем алуу формасы дененин табигый стресстик реакциясын стимулдайт. Бул тынчсызданып жатканыңызда пайдалуу болушу мүмкүн. Бирок, эстүү дем алуу дагы фокусту жакшыртууга жардам берет жана сизге автопилотту өчүрүп, айланаңыздын активдүү катышуучусу болууга мүмкүнчүлүк берет.
Баштоо үчүн бир нече терең дем алыңыз. Ийиниңизди түрүп, креслого же полго жаздыкка отуруп, эркин абалга келиңиз. Бир нече жолу мурун менен терең дем алыңыз. Бир нече жолу демди кармаңыз. Андан кийин, акырындык менен оозуңуздан дем чыгарыңыз. Бул көнүгүүнү бир нече цикл үчүн кайталаңыз. Демиңизге гана көңүл буруңуз. Качан сиздин көңүлүңүз башка жакка бурулса, өзүңүздү сындоодон баш тартып, демиңизге көңүл буруңуз
4 -кадам. Этияттык менен тамактануу
Эгерде сиз бүгүн көптөгөн адамдарга окшош болсоңуз, анда сиз телефон менен сүйлөшүү, сыналгы көрүү, электрондук почта терүү же машинаңызды айдоо сыяктуу башка иштерди аткарып жатып жейсиз. Изилдөөчүлөрдүн ашыкча тамактануу менен күрөшкөнүн айтышынын бир себеби - биздин тамактануубуз. Тамактануунун негизги аракетине сиздин көңүлүңүздү буруу сиздин денеңизге эмнени киргизип жатканыңызды жакшыраак түшүнүүгө жардам берет жана чындыгында толгонуңузду байкайт.
Алаксыткан нерселерди алып салыңыз. Таймерди 20 мүнөткө коюңуз, бул орточо өлчөмдөгү тамакты керектөө үчүн керектүү убакыт. Сезимдериңизди толугу менен ишке ашырыңыз. Тамагыңызды кесимче кесиңиз. Кичине тиштеп, кылдат чайнап алыңыз. Жуткандан мурун чайнаганда 20га чейин санап көрүңүз. Чакканга чейин кашыгыңызды же кашыгыңызды түшүрүңүз
3 методу 3: Жалпы көңүл көйгөйлөрүн чечүү
Кадам 1. Көбүрөөк уктаңыз
Эгерде сиз өзүңүздү дайыма зоналаштырып жатсаңыз, анда сиз уктап жаткан гигиенаны жакшыраак колдонушуңуз керек болот. Мээңиз жана денеңиз туура эс албаганда көңүл буруу көйгөйлөрү пайда болушу мүмкүн. Күн тартибине ылайыктуу уйку режимин иштеп чыгып, аны карманыңыз.
- Ар түнү бир убакта жатууга аракет кылыңыз, ошондо сиздин организмиңиз уктай турган убакка ылайыкташтырылат. Ваннага түшүү, өзүн-өзү массаж жасоо (же өнөктөшүңүз менен массаж жасоо), лаванда жыпар жыттуу шам жагуу жана китеп окуу сыяктуу атайын түшүрүү ырымын аткарыңыз.
- Термостатты түшүрүңүз, ошондо сиздин уйкуңуз ыңгайлуу болот. Караңгы жабууларды колдонуңуз. Уктоочу бөлмөнү уктоочу бөлмөгө гана ээлеп коюңуз. Төшөктө иштөө же телевизор көрүү жок. Телефонуңузду, сыналгыңызды жана/же планшетиңизди уктаар алдында жок дегенде бир саат мурун өчүрүңүз, анткени бул электрониканын көк жарыгы сизди сергек кылат.
Кадам 2. Диетаңызды тазалаңыз
Сиз денеңизди күйгүзүп жатканыңыз психикалык ден соолугуңузга жана иштешиңизге оң же терс таасирин тийгизиши мүмкүн. Сиздин диетаңызга бир аз өзгөртүү киргизүү сизге мектепте же жумушта жакшы көңүл топтоого жардам берет.
- Түпкү булагына жакыныраак азыктарды тандап, диетаңызды тазалаңыз. Мөмө-жемиштерди, жашылчаларды, дан эгиндерин, белоктун, жаңгактын жана үрөндүн булактары жана майлуулугу төмөн сүт азыктарын тандаңыз. Мындан тышкары, В, С жана Е витаминдери, ошондой эле бета -каротин жана магний когнитивдик иштөөнү жакшыртаары көрсөтүлгөн. Бул азыктардан пайда алуу үчүн диетаңызга кочкул жашыл, жалбырактуу жашылчаларды, цитрус жемиштерин жана сабизди кошуңуз.
- Кофеин концентрацияны жакшыртууга жардам берүү үчүн кеңири белгилүү, бирок бул зат уйкунун сапатына тоскоол болушу мүмкүн. Эгерде сиз кофеин ичсеңиз, түшкү саатка чейин жасаңыз.
3 -кадам. Стрессти башкаруу
Эгерде сиз стресстик окуяларга же кырдаалдарга кабылып калсаңыз, анда көңүл топтоо кыйын болушу мүмкүн. Райондоштурууну чектөөнүн бир эффективдүү жолу - бул жашооңуздагы стрессти чечүү. Стрессти жеңилдетүү башка көптөгөн оң тандоолордун эшигин ачат, анткени ашыкча стресс уйкусуздукка жана ашыкча тамактанууга алып келет. Ошондуктан, стресстин дени сак күрөшүү механизмдерин табуу сиздин концентрацияңызга таасир эткен башка факторлорду азайтууга жардам берет.
- Стрессти эс алуу көнүгүүлөрү аркылуу башкарса болот. Булчуңдардын прогрессивдүү релаксациясы, медитация, йога, атайылап жана багытталган терең дем алуу жана визуалдаштыруу - бул чыңалууну басаңдатуунун жана эс алууга жардам берүүчү практикалык ыкмалар.
- Эгерде сиз башкалардын айланасында болсоңуз жана чыңалууну бошотуу үчүн дароо качып кете албасаңыз, анда муштумуңузду капталга тартып, бошотуп көрүңүз. Йога же башка көнүгүүлөргө окшоп, бул сиздин денеңиздеги ар кандай чыңалууну басаңдатууга жардам берет. Муну бир нече жолу жасаңыз, кайра чыңалууну бошотууга басым жасап, ар бир чыңалуу жана бошотуу менен артка санаңыз.
- Ошондой эле үзгүлтүксүз өзүнө кам көрүү менен стресстен арыла аласыз. Өзүңүздү кино экскурсиясы менен сыйлаңыз. Досума телефон чал. YouTubeдагы күлкүлүү видеону көрүңүз. Салонго барып чачыңызды жасатыңыз. Жылуу, көбүктүү ваннаны иштетиңиз. Өзүңүздү жана жашооңузду жакшы сезген нерселерди жасаңыз.
- Досуңуз менен жолукканда, эгер бул орундуу болсо жана сизди тынчсыздандырган нерселер жөнүндө сүйлөшүү ыңгайлуу болсо, анда сүйлөшүңүз. Сизге чоо -жайын айтуунун кажети жок, бирок эгер алар сиздин кыйналып жатканыңызды билишсе, сүйлөшүү учурунда бөлүп койсоңуз, алар кечиримдүү болушат.
- Кечиримдүүлүккө жол бериңиз. Жашоо болот жана баарын башкара албайсың.
Кадам 4. Технологияны детокс кылыңыз
Заманбап жашоонун дээрлик бардык аспектилерин технологияны колдонуу менен байланыштырса болот. Дайыма айланаңызда болуп жаткан нерселер менен шайкеш келсеңиз, стресске батып, физикалык жана психикалык ден соолугуңузга көңүл бурбай койсоңуз болот. Эгер көңүл буруу же топтолуу көйгөйлөрүнөн жапа чегип жатсаңыз, бул бир азга розеткадан чыгарууга жардам бериши мүмкүн.
Санарип детокс өткөрүү үчүн кыска убакытты тандаңыз. Бул 12 сааттык мезгил же бүтүндөй дем алыш болушу мүмкүн. Бул убакыт аралыгында сыналгы көрүүдөн, электрондук каттарды текшерүүдөн же социалдык тармактарга кирүүдөн алыс болуңуз. Мүмкүн болсо, смартфонуңузду өчүрүңүз. Жашооңуздагы адамдар менен кайра байланышыңыз. Сыртка чыгып, таза абага келиңиз. Акылдуу түзмөктөрдү камтыбаган физикалык же чыгармачылык иштер менен алектениңиз
Кадам 5. Таануу жана түгөнүү менен күрөшүү
Жумушта же мектепте адашкан акыл күйүүнүн белгиси болушу мүмкүн. Өтө көп иштөө жана/же жетиштүү уктабоо менен байланышкан психологиялык стресстин бир түрү өндүрүмдүүлүктү жоготуп, ойлоруңузду терс жакка түртүп, ден соолугуңузга жана ден соолугуңузга коркунуч келтириши мүмкүн.
- Чарчоо белгилерине көбүнчө чарчоо, тез -тез ооруп калуу, баштын оорушу же башка оорулар, айлана -чөйрөдөн алыстоо сезими, эч кандай мотивация жок, создуктуруу жана спирт ичимдиктерин, дары -дармектерди же тамак -ашты колдонуу кирет.
- Сиз жумушта же мектепте жоопкерчилигиңизди азайтып, социалдык тобуңуз менен көбүрөөк байланышып, хоббилерге же кумарларга умтулсаңыз же каникулга барсаңыз, чарчоону азайта аласыз. Күйүп калуунун өзгөчө учурлары психикалык саламаттыкты сактоочу же карьералык кеңешчинин көңүлүн талап кылышы мүмкүн.
Кадам 6. Кесипкөй жардамга кайрылыңыз
Изилдөөлөр кээде зоналаштыруу эпизоддору идеяны жаратууга, чыгармачылыкка жана максат коюуга пайдалуу болушу мүмкүн экенин айтат. Ошентсе да, эгер сиз дайыма айланаңыздан алыстап калсаңыз же көңүлүңүздү топтоодо кыйынчылыкка туш болсоңуз, анда сизге профессионал менен кайрылууга туура келиши мүмкүн. Психикалык ден соолук терапевти же психолог сиздин абалга баа берип, сиздин райондошууңуздун себебин аныктай алат.
- Мындан тышкары, терапевт сизге күнүмдүк жашооңузда көбүрөөк болууга жардам берүүчү жашоо образын өзгөртүүгө жардам берет.
- Сиз ошондой эле текшерүү жана текшерүү үчүн БМСЖ дарыгериңизге барышыңыз керек болот. Зоналаштыруу кээ бир медициналык жана психикалык ден соолук шарттарына, дары -дармектерге терс реакцияларга, стресстин жогорулашына, уйкунун жоктугуна, начар көнүгүүгө жана диетага байланыштуу болушу мүмкүн.
