"Маффиндин үстү", же ортоңку бөлүгүндөгү ашыкча май - денеге формага келтирүү эң кыйын жерлердин бири. Диета, көнүгүү, уйку жана стресстин баары ичтин майына таасирин тийгизип, аны айрыкча өжөр кылып, андан арылуу кыйын. Кыйын болсо да, көнүгүү планын түзүп, диетаңызды өзгөртүп жана дени сак жашоо образын түзүп, денеңиздеги майдын пайызын азайтып, маффин чокусунан ийгиликтүү арылсаңыз болот.
Кадамдар
3 методу 1: Маффиндин үстүнөн кутулуу үчүн машыгуу
Кадам 1. Жумасына жок дегенде 3 жолу көнүгүү жасаңыз
Кофенин үстүнөн арылууга жана ашыкча майдан арылууга аракет кылып жатканыңызда ырааттуулук маанилүү. Кандай гана көнүгүү планы түзбөңүз, сиз курсагыңыздагы май менен күрөшүү үчүн жетиштүү кыймылдап жатканыңызды камсыз кылуу үчүн жумасына жок дегенде 3 күн машыгууга милдеттүү экениңизди текшериңиз.
Убакыттын көлөмү сиздин дене түрүңүзгө жана максаттарыңызга жараша өзгөрүп турса да, ар бир сессияга болжол менен 30-60 мүнөт бөлүшүңүз керек болот
Кадам 2. Платого урунбоо үчүн машыгууңузду өзгөртүңүз
Ичтин майы өжөр болуп, андан арылуу кыйын. Ошондуктан, прогресс платосуна тийбөө үчүн машыгуу тартибиңизди өзгөртүүңүз маанилүү. Булчуңдарыңыз белгилүү бир көнүгүүгө көнүп калгандыктан, убакыттын өтүшү менен ал эффективдүү болбой калат. Ишти алмаштыруу менен, сиз булчуң топторунун кеңири түрүн иштей бересиз жана акыры көбүрөөк майды күйгүзөсүз.
- Машыгууңуздун ар кандай болушу сизге көнүгүүнү тажатып жиберүүдөн жана мотивацияңыздан арылууга жардам берет.
- Мисалы, эгер сиз бир күнү йога сабагын, экинчиси HIIT сабагын өткөрсөңүз, кийинки машыгууңуз үчүн башка машыгууну пландаштырууга аракет кылыңыз, мисалы, тренажер залында машыгуу. Сиз, албетте, бир эле машыгууну катары менен эки жолу жасай алсаңыз да, аны жок дегенде жумасына 2 жолу алмаштырууга аракет кылыңыз.
Кадам 3. Жогорку интенсивдүү кардиологиялык интервалдарга басым жасаңыз
Машыгууңуздан максималдуу пайдалануу үчүн, ар бири 20 секунддан 1 мүнөткө чейин, бир нече кыска жарылууларды кошууга аракет кылыңыз. Басуу жана чуркоо сыяктуу ырааттуу, орточо интенсивдүү машыгуулар, албетте, денеңиздеги майдын пайызын азайтууга жардам берет, бирок кыска, жогорку интенсивдүү кардио ич май менен күрөшүүдө эффективдүү болот.
- Sprint аралыктары жана HIIT (High Intensity Interval Training) сабактары кыска убакыттын ичинде майды жана калорияларды өрттөөнүн эң сонун жолдору.
- Чуркоо тилкесинде спринт аралыктарын жасоо менен өзүңүздүн жогорку интенсивдүү кардио машыгууңузду түзө аласыз.
Кадам 4. Көнүгүү тартибине жалпы дене күчү боюнча тренингди киргизиңиз
Маффиндин үстүнөн кутулуу үчүн, ашказаныңызда сакталган майдын көлөмүн эле эмес, жалпы дене майыңыздын пайызын азайтууңуз керек болот. Демек, дене тарбия көнүгүүлөрүн машыгуу планыңызга киргизүү абдан маанилүү. Бүткүл денеңизди иштетүүчү көнүгүүлөр сизге арык булчуң массасын түзүүгө жардам берет, бул сизди күн бою көбүрөөк калорияларды күйгүзүүгө жана ашказаныңыздагы майдын көлөмүн азайтууга жардам берет.
- Дээрлик бардык ич булчуңдарыңызды, ошондой эле бутуңузду жана колуңузду иштетүүчү күч көнүгүүсү үчүн гантель менен скват жасап туруңуз.
- Медициналык топту негизги айлануу менен ыргытуу - бул дененин майын күйгүзүүгө жана өзөгүңүздү скульптуралоого жардам бере турган дагы бир чоң дене күч көнүгүүсү.
- Гантелдин өлгөн көтөргүчтөрү - бул дененин майын күйгүзүп, өзөгүңүздү бекемдөөгө жардам бере турган дагы бир чоң көнүгүү.
Кадам 5. Ичиңизди чыңдоого жардам берүү үчүн негизги бекемдөөчү кадамдарды жасаңыз
Курсак көнүгүүлөрүнө гана көңүл буруу кексиңиздин үстүнөн биротоло кутулбайт, бирок кардио жана жалпы дене режимиңиз менен бирге бир нече максаттуу жумуштарды аткаруу пайдалуу болот. Аб-спецификалык көнүгүүлөр, мисалы, кыйшайып отуруу, жалпы дене көнүгүүлөрүн толуктап, ич булчуңдарын скульптурлоо аркылуу маффиндин үстүнөн арылууга жардам берет.
- Тактай позанын вариациялары, мисалы, бүт өзөгүңүздү иштетип, ортоңку бөлүгүн скульптуралоого жардам берет. Планкадан секирүү уячалары, капталдык тактайлар, буттарды тартуу жана тоо альпинисттери-бул жүрөк-кан тамыр иштеринин бир аз пайдасы бар эң сонун көнүгүүлөр.
- Турган бурулуштар жана каптал ийилгендиктер сиздин ийилген булчуңдарыңызды бутага алат, майлардын көлөмүн азайтып, сизге маффин эффектин берет.
6 -кадам. Көбүрөөк басууга аракет кылыңыз
Жогорку интенсивдүү кардио жана күч машыгууларынан тышкары, басуу - ичтин майын бутага алуунун эң сонун жолу. Бул машыгуунун интенсивдүү формалары сыяктуу тез же эффективдүү жыйынтык бербесе да, көбүрөөк басуу убакыттын өтүшү менен булочкаңыздын өлчөмүндө чоң өзгөрүүлөрдү жаратышы мүмкүн.
- Эртең менен ойгонгондо дароо сейилдөөгө аракет кылыңыз. Ошентип, сиз бул жөнүндө көп ойлонууга жана өзүңүз жөнүндө сүйлөшүүгө убакыт болбойт.
- Көбүрөөк басууга жардам берүү үчүн, адатта айдап жүргөн жерлерди же эшиктен алысыраак жерде унаа токтотуп көрүңүз. Сиз муну жасап жатканыңызды өзүңүз деле билбей туруп, күнүнө көбүрөөк кадамдарды жасайсыз.
Кадам 7. Йога менен машыгып, денеңиздин жалпы майын азайтыңыз
Йога көнүгүүнүн салыштырмалуу жумшак түрү болсо да, ал сиздин курсагыңызда сакталган майларды кошо алганда, жалпы майыңызды азайтууда абдан эффективдүү экени белгилүү. Йога дагы стрессти басаңдатуучу, ал кортизол деңгээлин төмөндөтөт жана булочкаңыздын үстүнөн арылууга жардам берет.
- Виняса жана күчү йога - бул эң жакшы вариант, эгерде сиз маффин чокусунан арылгыңыз келсе. Йоганын бул эки түрү тең сизди дайыма кыймылда кармап турат, бул сизге көбүрөөк калорияларды күйгүзүүгө жана жалпы майыңызды азайтууга жардам берет.
- Йога стрессти басаңдатууга жана жакшы уйкуга жардам бериши мүмкүн, экөө тең өжөр дене майын азайтууга жардам берет.
Метод 2 3: Туура тамактануу менен курсагыңыздын майын азайтыңыз
Кадам 1. Арык белокторду толтуруңуз
Эгер ич майдан арылууга аракет кылып жатсаңыз, тоок жана балык сыяктуу арык белоктор өтө маанилүү. Жогорку сапаттагы арык протеиндер кандагы кантты турукташтырууга жана толтурууга жардам берет, кийинчерээк зыяндуу тамактарды жеп коюуну каалабайт.
- Арык белокторду көп жеп туруу инсулин менен кортизолдун деңгээлин жөнгө салууга жардам берет, экөө тең каффиндин үстүнөн арылууга жардам берет.
- Жапайы лосось-ичке май менен күрөшүүчү омега-3 май кислоталарын камтыган арык белоктун өзгөчө жакшы булагы.
- Жумуртка дагы салыштырмалуу аз калориялуу майсыз протеиндин булагы. Жумуртка дагы жалпысынан арзан, бул аларды бюджеттин курсагындагы май менен күрөшүүнүн эң сонун варианты кылат.
Кадам 2. Диетаңызга дагы дени сак буланы киргизиңиз
Арык белокторго окшоп, көбүрөөк була жеп туруу кексиңизден арылуу үчүн абдан маанилүү. Булалуу тамак -аштар сизди ток жана канааттандырарлык сактоого жардам берет, тамакка болгон каалооңузду жана калорияңызды азайтат.
- Алма, банан, малина, алмурут жана кулпунай - булар толуп, ич май менен күрөшүүгө жардам бере ала турган була жемиштер.
- Брокколи, брюссель өсүмдүктөрү, шалгам чөптөрү жана жашыл буурчак бир порцияга бир нече грамм була камтыйт.
3 -кадам. Диетаңызга дагы дени сак майларды кошуңуз
Майды керектөөнү көбөйтүү интуитивдүү көрүнгөнү менен, дени сак каныкпаган майлар, чынында, ага кошулуунун ордуна ич майы менен күрөшө алат. Авокадо, зайтун майы, чийки жаңгактар жана балыктар - тойбогон майлардын булагы, алар сизди толтуруп, керексиз дене майын көбөйтпөстөн сизге көбүрөөк энергия берет.
Курсак майы менен күрөшө турган каныкпаган майлардан айырмаланып, каныккан жана транс майлар, мисалы, кайра иштетилген быштакта, ич майга салым кошуп, прогрессти оңой эле бузуп салышы мүмкүн
Кадам 4. Өтө көп иштетилген шекерди колдонуудан алыс болуңуз
Кант, кыязы, булочкаңыздын өнүгүшүнө эң чоң салым кошкондордун бири. Кайра иштетилген кант көп болгон тамак -аштар калорияларга бай келет, аларды өрттөө кыйын болот. Иштетилген кумшекер да көз карандылыкты жаратышы мүмкүн, бул сизди ашыкча ичүүгө жана курсагыңызда сакталган майдын көлөмүн көбөйтүүгө алып келет. Ошондуктан, маффин үстүнөн кутулуу үчүн, сиз өтө көп шекерди колдонбооңуз жана анын ордуна дени сак варианттарды толтурууга көңүл бурууңуз абдан маанилүү.
- Кантты кыскартуу маанилүү болгону менен, маффин үстүнөн кутулуу үчүн аны толугу менен таштоонун кажети жок. Кээде гана кант жеп көрүңүз жана качан жегениңизде порцияны көзөмөлдөңүз.
- Сиз таттуу нерсени эңсеп жатканыңызда, иштетилген шекер менен жасалган нерсенин ордуна жемиш жеп көрүңүз. Мөмө -жемиштерде кант дагы эле көп болсо да, мөмө -жемиштердеги табигый кант ич майга салым кошуу ыктымалдуулугу азыраак.
Кадам 5. Кайра иштетилген углеводдордон алыс болуңуз
Маффиндин үстүнөн арылууга жардам берүү үчүн ак нан, кондитердик азыктар, печенье, торт, ак күрүч жана картошка азыктарын камтыган жогорку деңгээлде иштетилген углеводдорду жебеңиз. Кээ бир дени сак углеводдорду жеп, денеңизди машыгуу үчүн күйгүзсөңүз, кайра иштетилген углеводдор инсулиндин деңгээлин жогорулатат жана өз кезегинде курсагыңызда сакталган майдын көлөмүн көбөйтөт же сактайт.
- Инсулин майды азыркы жерде сактайт. Андыктан, эгерде сизде кекстердин үстү болсо, инсулиндин деңгээлин жогорулатуу курсагыңыздын майын ошол жерде сактап кала алат.
- Кайра иштетилген углеводдордун ордуна, дени сак, дан эгиндеринин углеводдорун жеп коюңуз, мисалы, квиноа жана сулу.
6 -кадам. Зат алмашууну улантуу үчүн дайыма дени сак тамактарды жеп туруңуз
Тамакты өткөрүп жиберүү картизол деңгээлин жогорулатышы мүмкүн, бул ичтин майына өбөлгө түзөт. Ошондуктан, денеңиздеги стресс гормондорун башкарууга жардам берүү үчүн үзгүлтүксүз тамактанууга аракет кылууңуз маанилүү.
- Туура тамактануу жана үзгүлтүксүз тамактануу да сизди ашыкча тамактануудан же түндүн бир оокумунан сактоого жардам берет.
- Үзгүлтүксүз тамактануу сиздин метаболизмди артта калуудан сактайт, бул булочка чокусунан арылуу үчүн абдан маанилүү.
3 -метод 3: Дени сак адаттарды түзүү
Кадам 1. Стрессти басаңдатуучу аракеттерди табыңыз
Стресс - ичтин майына чоң салым. Стрессте болгондо, кортизол деңгээли асмандап кетиши мүмкүн, бул сиздин ортоңку бөлүктө майды көбүрөөк сактоого алып келет. Мунун алдын алуу үчүн, стрессти басаңдатуучу иштерге убакыт бөлүңүз.
Мисалы, окуу, аспапта ойноо же гольф аянтчасын басуу-стресстен арылуу үчүн эң сонун варианттар
Кадам 2. Мотивацияңызды жана жолдо жүрүү үчүн жетиштүү уктаңыз
Уйку сиздин ич майыңыз менен күрөшүү жөндөмүңүзгө чоң таасирин тийгизет. Эгер жетиштүү уктабасаңыз, табитиңизди, каалооңузду, маанайыңызды жана мотивацияңызды көзөмөлдөө кыйыныраак болот. Жетиштүү уктоо менен, сиз диетаңызга жана көнүгүү планыңызга бекем турууга жана кекстин үстүнөн арылууга энергияга ээ болосуз.
- Жетиштүү уктоо денеңиздеги стрессти башкарууга жардам берүү менен курсагыңыздагы май менен күрөшүүгө жардам бере турган кортизол деңгээлин төмөндөтүүгө жардам берет.
- Уктоо ошондой эле кечки тамакты азайтууга жардам берет, бул сиздин прогресске тоскоолдук жаратат жана булочка үстүнө салым кошот.
Кадам 3. Сиздин прогрессти өлчөө үчүн шкалага таянбаңыз
Булчуң массасын кошуп, ич майын жоготкондо, шкалада саны ошол бойдон калышы мүмкүн, ал тургай көбөйүшү мүмкүн. Сиздин ийгилигиңизди көзөмөлдөө үчүн салмагыңызга таянуунун ордуна, өзүңүздү кандай сезип жатканыңызга жана кийимиңизге кандай жарашканын баалоого убакыт бөлүңүз. Бул сиздин каффиндин үстү кичирейип баратканын же жоктугун көрсөткөн бир кыйла так көрсөткүч болот.
Кадам 4. Дени сак жашоо планын түзүү үчүн саламаттыкты сактоо адиси менен сүйлөшүңүз
Ич майын жоготуу өзүңүздү жакшы сезип, кийимдериңиздин жакшырышына жардам берсе, ден соолукту чыңдоодо чоң роль ойной алат. Курсак майынын ашыкча болушу диабет жана жүрөк ооруларына чалдыгууңузду жогорулатат. Ошондуктан, эгер сизде ашыкча ич май болсо жана ден соолугуңуз үчүн тынчсызданып жатсаңыз, анда сиздин үй -бүлөлүк дарыгериңиз же диетолог менен сүйлөшүп, муктаждыктарыңызга, медициналык тарыхыңызга жана жашооңузга ылайыкташтырылган диета жана көнүгүү планын түзүңүз.
