Адамдардын дайыма тынчсыздануу менен күрөшүүсүнүн көптөгөн себептери бар. Мисалы, травманы башынан өткөргөн балдар чоң кишилер катары дайыма тынчсызданышат. Балким, адамдардын тынчсыздануунун үлгүсүн пайда кылышынын эң чоң себеби, алар убактылуу тынчсызданган эмоциялардан арылганын сезгендиктен. Алар ошондой эле өндүрүмдүү болуп жаткандай сезилет. Бирок, тескерисинче. Тынчсыздануу физикалык денеңизге жана психикалык ден соолугуңузга зыян келтириши мүмкүн. Жашооңуздагы тынымсыз тынчсызданууну азайтуу үчүн чараларды көрүүнү баштаңыз.
Кадамдар
Метод 4: Жардам алуу
Кадам 1. терапия алуу жөнүндө ойлонуп көр
Эгерде сиз тынчсызданган ойлорду токтото албай кыйналып жатсаңыз, кеңешчи же психологго кайрылууну ойлонуп көрүңүз. Терапевт мээнин жана эмоциялардын иштеши жөнүндө билим алат. Бул сиздин тынчсызданууңуздун себебин аныктоого мүмкүндүк берет, ошондо сиз анын себебин чече аласыз. Мисалы, терапевт мээни тынчсызданууну токтотууга үйрөтүүгө жардам бере турган таанымал жүрүм-турум терапиясы (CBT) деп аталган белгилүү дарылоону сунуштай алат.
- Ден соолук камсыздандыруу вебсайтыңызда бекитилген адистердин тизмесин карап чыгуу менен психологду табыңыз.
- Ушул эле (же окшош) маселе менен күрөшкөн достордон алардын терапевти ким экенин сураңыз.
Кадам 2. Мүмкүн болгон диагнозду карап көрүңүз
Сиз терапевтке кайрылсаңыз, алар сиздин тынчсызданууңуздун диагнозун сунушташы мүмкүн. Сиз кабылган тынчсыздануунун түрү темага ээ болушу мүмкүн. Мисалы, эгер сиз көптөрдөн жана үйүңүздөн чыгып кетүүдөн корксоңуз, терапевт сизге агорафобия диагнозун койушу мүмкүн. Диагноз терапевтке сиздин дарыланууңузду көйгөйлүү ой жүгүртүүнүн ушул багыттарына түздөн -түз багыттоого жардам берет.
Башка диагноздорго жалпы тынчсыздануунун бузулушу, дүрбөлөңдүн бузулушу, бөлүнүүнүн тынчсыздануу бузулушу жана башкалар кирет
3 -кадам. Дары -дармектерди алыңыз
Сиз тынчсыздануу жана тынымсыз тынчсыздануу менен күрөшүү үчүн рецепт боюнча дарыларды ичсеңиз болот. Көптөгөн адамдар Xanax дарысы сыяктуу дароо жеңилдетүү үчүн рецепт алышат. Башкалары Zoloft сыяктуу антидепрессанттардын жардамы менен четинен чыгууга аракет кылышат. Көпчүлүк адамдар тынчсызданууга каршы дарыларды колдоно алышат.
Негизинен диагноздон кийин БМСЖ дарыгериңизден же клиникалык психологдон рецепт ала аласыз
ЭКСПЕРТТИК КЕҢЕШ
Liana Georgoulis, PsyD
Licensed Psychologist Dr. Liana Georgoulis is a Licensed Clinical Psychologist with over 10 years of experience, and is now the Clinical Director at Coast Psychological Services in Los Angeles, California. She received her Doctor of Psychology from Pepperdine University in 2009. Her practice provides cognitive behavioral therapy and other evidence-based therapies for adolescents, adults, and couples.
Liana Georgoulis, PsyD Лицензияланган психолог
Стресске каршы дарыларды башка терапиялык ыкмалар менен айкалыштыруу керекпи же жокпу жөнүндө дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
<б> Психолог доктор Лиана Георгулис мындай дейт:"
Кадам 4. Тынчсыздануу үчүн альтернативалуу медицинаны изилдеңиз
Чөптөрдүн альтернативалары тынчсызданууну дарылоодо, ошондой эле денени массаж сыяктуу иштетүүдө эффективдүү болушу мүмкүн. Чөптөрдүн альтернативаларына Сент -Джонс чөбү, валериан тамыры, ромашка, пассифлора, магний же лаванда кирет. Бул чөптөр колдонуучулардын жакшы укташына жардам берип, жумшак седативдүү сапатка ээ экени белгилүү. Мисалы, кара чай мээнин альфа толкундарын көбөйтүп, стресс сезимин басаңдатуучу.
Чөптөрдүн кошулмалары жана каражаттары дарыгер тарабынан бекитилмейинче рецепт боюнча дары -дармектер менен бирге кабыл алынбашы керек
Метод 2 2: Физикалык өзгөрүүлөрдү жасоо
Кадам 1. Үйдөгү тынчсызданууну көнүгүү менен дарылаңыз
Көнүгүү эки себептен улам дайыма тынчсызданууну жеңүү үчүн жакшы. Биринчиден, көнүгүү сиздин оюңузду алаксытып, сизди обсессивдүү ой процессинен чыгарат. Экинчиден, ал дайыма адреналиндин шашылышына каршы дары катары иштейт. Бул тынчсызданууга каршы дары сыяктуу бир аз иштейт. Аэробдук көнүгүүдөн кийин эндорфиндердин чыгышы денеңизди тынчтандырат, бул эффект болжол менен 24 саатка созулат.
- Көнүгүүнүн таасири 24 сааттан кийин жоголот. Эгерде сиз машыгууга таянсаңыз, тынчсыздана бербеңиз, күн сайын машыгуу үчүн күн тартибин иштеп чыгыңыз.
- Аэробикалык көнүгүү (күч тренингинен айырмаланып) пациенттер үчүн изилдөөлөрдө эң жакшы иштеген, бирок эң негизгиси сизге жаккан машыгуу тартибин табуу. Ошентип, сиз аны уланта бересиз.
2 -кадам. Медитация кыла баштаңыз
Кээ бир психологдор тынчсызданган ойлоруңузду алардан арылуунун ордуна, аларды моюнга алууну сунушташат. Бул үчүн эң жакшы сценарий - бул тынч, эс алдыруучу медитация сессиясы. Тынчсыздандыруучу ойлор менен күрөшүүгө даярдануунун ордуна, бул ойлорду башыңыздан тышкары бирөөнүн көз карашы менен көрүүгө аракет кылыңыз. Бул ойлорго жооп бербеңиз жана сынга албаңыз. Учурга көңүл буруңуз, ошондо тынчсызданууңуздун өтүп кеткенин байкайсыз.
- Учурга көңүл бурууга жардам берүү үчүн, бул медитация учурунда физикалык денеңизди байкаңыз. Жүрөгүңүздүн согушу, дем алууңуз жана эмоцияларыңыз кандай экенин байкаңыз.
- Тынчсыздануу менен күрөшүүнүн бул ыкмасы убакытты жана практиканы талап кылат. Ойлоруңузду бир нече жолу коё албасаңыз, көңүлүңүздү чөгөрбөңүз.
3 -кадам. Дем алуу көнүгүүлөрүн жасаңыз
Булчуңдарды релаксациялоочу прогрессивдүү ыкма менен бирге ичтин дем алуусу денеңиздин тынчтанышына жардам берет. Тынчсыздандыруучу ойлор адреналин каскадын козгой тургандыктан, дем алуу көнүгүүлөрү агымды токтотушу мүмкүн. Аб булчуңдарыңыз менен дем алууга аракет кылыңыз. Сиз көкүрөгүңүзгө эмес, дем алганда ашказаныңыздын өйдө -ылдый жылып жатканын текшериңиз.
- Ичтин булчуңдарын колдонуп жатканыңызга ынануу үчүн, кичине китепти курсагыңызга коюп, коюп көрүңүз. Эгерде китеп өйдө -ылдый көтөрүлсө, анда сиз туура булчуңдарды колдонуп жатасыз.
- Бул тынчсызданып жатканда дем алуу жолуңузга карама -каршы келет, бул тез, тайыз жана көкүрөктө.
- Терең дем алууну прогрессивдүү булчуң релаксациясы менен айкалыштыруу үчүн терең дем алып, бир убакта булчуң тобун эс алууга басым жасаңыз. Муну бештен 10 мүнөткө чейин жасаңыз.
- Сиз психикалык ырастоону кошо аласыз. Дем алганыңызда жана эс алганда "мен жакшы" сыяктуу позитивдүү ойго көңүл буруңуз.
Метод 3 3: Психикалык өзгөрүүлөрдү жасоо
Кадам 1. Башкалар менен баарлашуу
Эч качан мээңиздеги тынчсыздандыруучу ойлор жөнүндө айтпасаңыз, өзүнчө обочолонуп калууңуз мүмкүн. Бул сезим көбүрөөк тынчсызданууга алып келиши мүмкүн. Тескерисинче, башыңда эмне бар экенин айт. Ошондой эле, тынчсызданууңуздан башка темалар жөнүндө сүйлөшсөңүз болот, алардан көңүлүңүздү калтырбаңыз. Күнүмдүк жашооңузда дайыма отуруп, баарлаша турган адамды табыңыз.
- Мисалы, сиз эң жакын досуңуздан сурансаңыз болот, алар сизге шейшемби күнү кечинде саат 7де чалып, сиз менен 2 саат сүйлөшөт.
- Эгерде досторуңуздун же үй -бүлөңүздүн эч кимиси сиз менен сүйлөшкүсү келбесе, психологго кайрылыңыз.
- Мисалы, сиз когнитивдүү жүрүм-турум терапиясын ала баштасаңыз болот. Терапиянын бул түрү обсессивдүү тынчсыздануунун алдын алуу үчүн жаңыча ой жүгүртүүнү үйрөтөт.
2 -кадам. Сезимдериңизди билдириңиз
Сезимдериңизди билдирип жатканда, кабатыр болбоңуз. Себеби мээңиз тынчсызданууга багытталганда, амигдала токтоп калат. Амигдала - мээнин сезимдерди башкаруучу бөлүгү. Эгерде сиз адатта эмоцияңызды муунтуп жатсаңыз, ошончолук тынчсызданууну токтотуу үчүн аларга жетүүгө жана билдирүүгө аракет кылыңыз.
- Эмоционалдык жоопту стимулдаштыруу үчүн музыка угуңуз же кино көрүңүз.
- Бокс залына барууга же өзүн-өзү коргоо сабагына барууга аракет кылып, басылган ачууга жетүүгө жардам бериңиз.
3 -кадам. Позитивдүү сөздөрдү жана фразаларды кайталаңыз
Мээңизде психикалык коргоо механизмин иштеп чыгыңыз. Сиздин башыңызга тынчсыздандыруучу ой келгенде, оң сөздү дароо кайталаңыз. Балким, сиз тынчсыздандырган оюңуздун тескерисин кайталаган фразаны тандап алгандырсыз. Мисалы, эгер сиздин тынчсызданууңуз "мен жумушта ийгиликсиз болом" деп ойлосоңуз, "мен ийгиликсиз болуп калышым мүмкүн, бирок бул үйрөнүү үчүн мүмкүнчүлүк болот" деген фразаны кайталаңыз.
Сиз тынчсыздануу эске келгенде суроолорду берип көрүңүз. Өзүңүзгө суроо бериңиз: “Бул ойдун чын экенине кандай далил бар? Бул чындыкка дал келбейт деген далил кайда? »
4 -кадам. Күндүн белгилүү бир убагында гана тынчсыздануу
Өзүңө өзгөчө ойлорду ойлобо деп айтуу пайдасыз, анткени ал, адатта, алар жөнүндө көбүрөөк ойлонууга түрткү берет. Бирок, тынчсыздануулардын жайылып кетишине жол берүү үчүн күндүн белгилүү бир убактысын дайындоо башкача. Өзүңүзгө саат 5те тынчсыздануулардын бир саат бою оюңузга үстөмдүк кылышына жол берем деп айт. Күн бою тынчсыздануулар келгенде, оюңузга бул ойлорду саат 5ке чейин күтүүгө туура келерин айт. Тынчсыздануу убактысы бүткөндөн кийин, тынчсыздандыруучу ойлорду эртеси саат 5ке калтырыңыз.
- Ар бир тынчсызданган ойду башыңа түшкөндө жаз. Ушундай жол менен сиздин акылыңыз күнү бою бардык түйшөлткөн ойлорду эстеп калуу үчүн энергияны коротпойт.
- Күндө тынчсызданууңузду ошол саатта жасаңыз. Уйкуга тоскоол болбош үчүн, аны жок дегенде жатардан бир нече саат мурун жасоого аракет кылыңыз.
- Мындай тынчсызданууну кечиктирүү үчүн практика талап кылынышы мүмкүн.
5 -кадам. Белгисиздик менен жашаңыз
Мээңиздеги тынчсызданууну басаңдатуунун дагы бир жолу - бул жашоо белгисиз экени менен жашоо. Көзөмөлдө болууну коё бериңиз. Келечекке эмне үчүн ишенгиси келгенинин себебин издеңиз. Эмне үчүн дароо ар бир көйгөйгө жооп алгыңыз келгенин билип алыңыз. Жооп сизди башкарууну жактырат окшойт. Сиздин көзөмөлгө муктаждыгыңыз тууралуу терапевт менен сүйлөшүү баштоо үчүн жакшы жер.
6 -кадам. Тынчсызданган ойлоруңуз жөнүндө жазыңыз
Эгерде сиз кандайдыр бир иште, мисалы, сыноодо тынчсызданып жатсаңыз, өзүңүздүн тынчсызданууңузду аткаруудан мурун журналга жазып көрүңүз. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, тест тапшыруучулар тестирлөөдөн он мүнөт мурун тынчсызданууларын журналга жазып, упайларын жакшыртышат. Тынчсызданган нерсеңизди тизмеге же абзац форматына жазыңыз.
- Сиз бул принципти ар кандай аткаруу тапшырмасына-презентацияга, спорттук оюнга, актёрлукка, сахнада ырдоого, башкаларга тамак жасоого ж.
- Эгер калем менен кагазга мүмкүнчүлүгүңүз жок болсо, тынчсызданып жатканыңызды бирөөгө айтып көрүңүз.
7. кадам
Өзүңүздүн эсиңизде болсун, сиз мурда татаал кырдаалдар менен күрөшкөн жөндөмдүү адамсыз. Муну менен сизди тынчсыздандырган көйгөй менен күрөшүү оңой болушу мүмкүн.
Сиз башыңыздан өткөн оор кырдаалдардын тизмесин түзүп көрүңүз жана бул кырдаалдан чыгуу үчүн эмне кылдыңыз. Мисалы, балким, сиз өмүрүңүзгө коркунуч туудурган ооруга, мектепте сабакты калтырууга же кыйын ажырашууга туура келгендир. Бул жагдайлар жана аларды жеңүү үчүн эмне кылганыңыз жөнүндө ойлонуп көрүңүз
Step 8. "Эмне болсо" деген суроолорду бериңиз
"Кандай болсо" деген суроолорду берүү жана аларга жооп берүү сизге тынчсызданууңузду текшерүүгө жана анча тынчсызданбоого жардам берет. Бул тынчсызданууну азыраак коркунучтуу сезүүгө жардам берет.
- Мисалы, эгер сиз өзүңүзгө өзүңүз ойлосоңуз: "Мен машинанын урандысына түшүп калсамчы?" Сиз суроолорго "жаракат алышым мүмкүн," ооруканага баруум керек же 911ге чалышым керек "же" мага жаңы машина алышым керек "деп жооп беришиңиз мүмкүн. Бул кыйын болушу мүмкүн болгон нерселер, бирок сиз аларды аткара аласыз.
- Эң начар сценарийлер боюнча ой жүгүрткөндөн кийин, өзүңүзгө эң ыктымалдуу сценарийди чагылдырган суроону берип көрүңүз, мисалы: "Эгер мен машинанын урандысына кирбесемчи?" Андан кийин, "Мен көздөгөн жериме аман -эсен жетем", "Мен бир аз трафик менен күрөшөм" жана "Мен айдоочулук жөндөмүмө көбүрөөк ишенем" деп жооп берсеңиз болот.
Кадам 9. Көйгөйдү чечүү стратегиясын колдонуңуз
Тынчсыздануу жана көйгөйлөрдү чечүү бир эле нерсе эмес. Тынчсыздануу чечүүгө алып келбейт, бирок көйгөйдү чечүү. Көйгөйлөрүңүзгө методикалык жолду иштеп чыгуу менен, алар анча коркунучтуу эместей сезилиши мүмкүн.
- Көйгөйдү жазуудан баштаңыз. Мүмкүн болушунча конкреттүү бол. Мисалы, сиз мындай деп жазсаңыз болот: "Мен тынчсызданып жатам, анткени бул айда ижара акысын төлөй албайм".
- Андан кийин, көйгөйдүн мүмкүн болгон чечимдеринин тизмесин түзүңүз. "Үй ээси менен сүйлөшүп кеч төлөөнү уюштуруңуз", "Ижара акысын убагында төлөө үчүн досуңуздан карыз алыңыз" жана "Кечирим сурап кат менен чекти кеч жөнөтүңүз" деп жазсаңыз болот.
- Тизмеден эң жакшы чечимди тандап, чара көрүңүз. Мисалы, сиз үй ээси менен байланышып, ижара акысын 1 -жылдын ордуна 15 -күнү суроону эң жакшы вариант деп чечсеңиз болот.
- Жыйынтыгы жөнүндө ойлонуп көрүңүз. Сиз каалаган жыйынтыкты алдыңызбы? Болбосо, эмкиде башкача кылып эмне кылмак элеңиз?
4 -метод 4: Өзүңдү алаксытуу
Кадам 1. Музыка угуңуз
Эгерде сиз көбүнчө музыканы күйгүзбөсөңүз, анда муну баштоого жардам бериши мүмкүн. Көп учурда кайгы же ачуулануу сезимдери тынчсыздануунун астында жатат. Музыка бул эмоцияларды иштетип, алардан арылууга мүмкүндүк берет, бул тынчсызданууну токтотууга жардам берет. Күчтүү эмоцияларды сезе турган музыканы табыңыз.
- Эски компакт -дисктериңизди же санарип музыкалык ойноткучуңузду карап, ырахат алган музыкаңызды табыңыз.
- Эгер сиз эч качан музыка чогулткан эмес болсоңуз, Pandora же Spotify сыяктуу интернет радиостанцияларына катталып көрүңүз.
- Сиз ар дайым машинаңыздын радиосун же спутниктик радиону, ал тургай телефонуңуздагы радио колдонмону өзүңүзгө ыңгайлуу болгон станцияга тууралай аласыз. ITunes ал тургай радио мүмкүнчүлүгүнө ээ.
- Музыка менен кыла турган көп нерселер бар. Сиз жөн эле отуруп угуунун кажети жок. Ырдап, бийлеп, өзүңүз аспапта ойноп ж.б.у.с.
- Сизди эс алдырган музыка үчүн жай жана оңой аныкталган үлгүдөгү ырларды тандап көрүңүз.
- Кайгы сезимин аныктоо үчүн кайгылуу ырды күйгүзүңүз (мисалы, Блюз). Ачууну бошотуу үчүн, катуу рокту сынап көрүңүз.
Кадам 2. Окуяда өзүңүздү жоготуп коюңуз
Окуялар бизди башка бирөөнүн көйгөйлөрүнө аралаштыруу менен акылыбызды алаксытат. Окуялар, адатта, бекем жыйынтык менен аяктайт, бул нерсе тынчсыздандыруучуларды эңсейт. Окуяларда ишеним жана ырахат камтылган, эки нерсени коркуу сезимине алдырганда түшүнө бербейсиң. Качан паника пайда болгондо, кинону, телешоуну күйгүзүңүз, романды же аңгемени, атүгүл журналды алып, каармандын жашоосун ээрчип жатып, өз жашооңузду унутуп баштаңыз.
3 -кадам. Оюн ойноо
Оюнга аралашуу көйгөйлөрүңүздү унутууга жардам берет. Сиз коңшу досторуңуз менен баскетбол же футбол сыяктуу физикалык оюнду сынап көрсөңүз болот, же үйдө оюн таба аласыз. Үй -бүлө мүчөлөрү менен карталарды же стол оюнун колдонуп көрүңүз. Сиз ошондой эле компьютерде же оюн системасында видео оюнун сынап көрсөңүз болот. Досторуңуз менен өзүңүз же онлайнда ойноо кызыктуу жана алаксытуучу болушу мүмкүн.
Кадам 4. Колуңуз менен бир нерсе кылыңыз
Колуңузду жана көңүлүңүздү талап кылган иш менен учурда өзүңүздү жоготууга аракет кылыңыз. Мисалы, токуу же тигүү деталдарга кылдат көңүл бурууну талап кылат. Ар кандай кол өнөрчүлүк же көркөм ишмердүүлүк бир эле нерсени кыла алат. Эң негизгиси - убакытты жоготуу. Кыйынчылыктар пайда болгондо, өзүңүз иштеп чыккан хоббиге кайрылыңыз.
Сиз багбанчылыкка да катышсаңыз болот. Эгерде сиз баш аламандыкты жактырбасаңыз, рок багбанчылыгын сынап көрүңүз
Кеңештер
- Дагы сыр, жаңгак жана үндүктү жегиле. Алардын баары триптофанды камтыйт, бул адамдардын тынчсыздануусун азайтат.
- Үй -бүлөңүздөн жана досторуңуздан колдоо сураңыз. Аларга тынчсызданууңуз менен күрөшүңүздү айтыңыз жана сиз менен сүйлөшүүгө даяр болууну сураныңыз. Ошондой эле алардан жардам алуу үчүн, мисалы, терапияга баруу үчүн сизге керектүү нерселерди кылууга уруксат берүүнү сураңыз.
- Сиз сүрөт тартуу же төшөө сыяктуу хоббилерди да сынап көрсөңүз болот.
- Ароматерапия жардам бериши мүмкүн.
Эскертүүлөр
- Дайыма тынчсыздануу жүрөк, ичеги -карын оорулары жана дем алуу органдарынын оорулары менен байланыштуу.
- Мындай симптомдорду дарыгериңиз менен талкуулаңыз.
