Арыктоо - көптөгөн адамдардын жалпы максаты. Арыктоо жана дени сак салмакты башкаруу уйку апноэ сыяктуу нерселерди азайтууга жана өнөкөт ден соолук шарттарын жогорулатууга, энергияңызды жогорулатууга жана жалпы өзүңүздү жакшы сезүүгө жардам берет. Бирок, көптөгөн коммерциялык диета программаларын аткаруу кыйын же өтө кымбат. Өзүңүздүн арыктоо программаңызды түзүү көбүрөөк пайдалуу болушу мүмкүн, анткени сиз узак мөөнөттүү болууга даярсыз. Планыңызды жашоо образыңызга ылайыкташтырыңыз, анын ичинде эмнеге мүмкүнчүлүгүңүз бар, сизге эмне жагат же эмне жакпайт, диетага жана канчалык көп көнүгүү жасоого болот. Бул диетанын компоненттери чогуу арыктоого жардам берет.
Кадамдар
Метод 1дин 3: Арыктоо үчүн пландаштыруу
Кадам 1. Дарыгерге барыңыз
Догдуруңуз менен иштөө менен сиз канча салмактан арылууну максат кылып жатканыңызды биле аласыз. Мындан тышкары, дарыгериңиз сизде бар болгон дары -дармектерди же учурдагы ден соолук шарттарын карап чыгат жана сиз үчүн арыктоо коопсуздугун аныктайт.
- Догдуруңуз физикалык жактан оор көнүгүүлөргө жана машыгууларга жөндөмдүү экениңизди аныктоого жардам берет.
- Ошондой эле алар сизге калория эсептөө боюнча кээ бир негизги кеңештерди берип, сиз үчүн эң жакшы иштээрин чечиши мүмкүн.
2 -кадам. Реалдуу максаттарды коюңуз
Ар кандай салмак жоготуу программасын баштаганда (коммерциялык же өзүңүздүкү), өзүңүзгө реалдуу максаттарды коюу менен баштоо маанилүү. Бул диетанын кандай түрүн, узундугун жана физикалык активдүүлүктү камтышы керектигин аныктоого жардам берет. Өтө чоң же бийик максаттар көбүнчө көңүл чөгөттүккө алып келет жана баш тартууга алып келиши мүмкүн. Сизди мотивациялоо үчүн календарыңызга план коюңуз.
- Датаны тандап, аны маңыздуу кылыңыз. Мисалы, жылуу аба ырайы келгенде, 1 -июнга чейин бир аз арыктоону максат кылсаңыз болот. Унутпаңыз-шашылыш иш-аракетке алып келет!
- Жалпысынан алганда, жумасына болжол менен бир -эки килограммдан ашык арыктоо сунушталбайт. Бул коопсуз, реалдуу жана туруктуу салмак жоготуу деп эсептелет.
- Тезирээк же ашыкча салмактан арылууну убада кылган диеталар коопсуз болбошу мүмкүн жана жалпысынан узак убакыт бою туруктуу болбойт. Кичине, жеткиликтүү максаттарга көңүл буруңуз.
- Эгерде сизде көп салмактан арылуу керек болсо, анда өзүңүзгө бир нече максаттарды коюңуз. Сизде узак мөөнөттүү бир максат жана ага чейин бир нече кичинекей максаттар болушу мүмкүн. Мисалы: Узак мөөнөттүү максат катары алты айда 30 килограммга арыктаңыз. Кыска мөөнөттүү максаттар төмөнкүлөрдү камтышы мүмкүн: эки жумада беш фунт, төрт -беш жумада 10 фунт ж.
- Максаттарыңызга көз салуу үчүн өзүңүздүн календарды сатып алыңыз же жасаңыз. Арыктоо программаңызды баштоону жана бүтүрүүнү пландап жаткан күнү тегеректеңиз. Ошентип, сиз ээрчиш үчүн жол бере турган жолугушуунун белгилүү бир мөөнөтүнө ээ болосуз.
- Сиз ошондой эле календарга белгилөө менен кандай күндөрдү жүзөгө ашырууну белгилей аласыз.
- Жылнаамаңызды дайыма көрө турган жерге жазыңыз жана анда айтылгандарды аткарууну унутпаңыз. Эгер кардио кылыш керек десе, муну жасаңыз.
3 -кадам. Сыйлыктарды өзүңүзгө тапшырыңыз
Кызыктуу сыйлыктарды коюу сиздин арыктоо программаңызга шыктандырып турууга жардам берет. Бул сыйлыктар конкреттүү, бул этаптарга жеткенде сактай турган нерселер экениңизди текшериңиз.
- Кичинекей, көбүрөөк максаттарыңызга жеткениңизде кичирээк сыйлыктарды коюңуз. Чоңураак, узак мөөнөттүү максаттарыңызга жеткениңиз үчүн чоңураак, кубанычтуу сыйлыкка ээ болуңуз.
- Кечке же десертке баруу сыяктуу тамак -ашка байланыштуу сыйлыктарга ээ болуу сунушталбайт. Азык-түлүк эмес сыйлыктарды алууга аракет кылыңыз: маникюр, жаңы бут кийим же жаңы кийим, массаж, сүйүктүү курсңуздагы гольф туру же жаңы китеп.
4 -кадам. Жашоону өзгөртүү планы
Сиз арыктоого аракет кылып жатканыңызда, адатта, мода диеталарын таштап, анын ордуна узак жашоо образын өзгөртүү сунушталат.
- Узак убакыт бою диетаңызга жана жашоо образыңызга кичинекей өзгөртүүлөрдү сактоо оңой экени көрсөтүлдү. Сиз тез арыктоо үчүн чоң өзгөрүүлөрдү жасоону каалабайсыз. Сиз аларды узак мөөнөттүү келечекте сактап калуу мүмкүнчүлүгүңүз аз.
- Сиз диетаңызды иштеп жатканда, өтө эле чектен чыкпаңыз же сиз үчүн реалдуу эмес программаны ээрчибеңиз. Сиз узак мөөнөттүү ээрчип турган диета, тамактануу формасын же жашоо образын түзгүңүз келет.
Метод 2ден 3: Арыктоо планын түзүү
Кадам 1. Күнүмдүк калорияңыздын чегин коюңуз
Кандай гана арыктоо планына баш ийбесеңиз, арыктоо үчүн сөзсүз түрдө калорияны азайтууңуз керек болот. Аптасына бир -эки килограммга аман -эсен арылууга жардам берүү үчүн, сиз күн сайын кандай калория керектөөнү чечишиңиз керек.
- Жалпысынан алганда, бир -эки фунт салмак жоготууга алып келүү үчүн күн сайын 500-1000 калорияны кесип, өрттөп же айкалыштыруу керек.
- Сиз адатта "диетасыз" күнү канча калория жей турганыңызды эсептөө менен баштасаңыз болот. Бул сумманы табууга жардам берүү үчүн азык -түлүк журналынын колдонмосун же онлайн эсептегичтерин колдонуңуз. Күнүмдүк керектөөңүз кандай болушу керек экенин түшүнүү үчүн бул сандан 500-750 калорияны алып салыңыз.
- Жашыңызга, жынысыңызга, салмагыңызга жана активдүүлүгүңүзгө жараша арыктоо үчүн күнүнө канча калория жеш керектигин аныктай турган кээ бир онлайн эсептегичтер же колдонмолор бар.
2 -кадам. Бөлүктөрдү өлчөө
Төмөн калориялуу диетаны сактоого жардам берүү үчүн, тамактарыңызга жана закускаңызга ылайыктуу өлчөмдөрдү карманыңыз. Өзүңүзгө кызмат кылуу же өтө чоң бөлүктөрдү керектөө сиздин арыктоону жайлатышы мүмкүн.
- Тамак -аш масштабына же өлчөөчү чөйчөктөргө инвестиция салып, жолдо калууга жардам бериңиз. Максатыңызга жетүү үчүн, ар бир тамакты жана тамакты өлчөңүз.
- Белгилүү бир өлчөмдөгү үйдөн идиштерди, табактарды, идиштерди жана чөйчөктөрдү табуу менен жашоону жеңилдетиңиз. Мисалы, түшкү тамагыңызды бир чөйчөк өлчөмүндөгү контейнерге толтуруңуз.
- Көпчүлүк азык -түлүктөргө ылайыктуу өлчөмдөр төмөнкүчө: Протеин: үчтөн төрт унцияга чейин, Мөмө -жемиштер: 1/2 чыны майдаланган же бир кичинекей бөлүкчө, Жашылчалар: бир чыны же эки стакан жалбырактуу жашылчалар жана Дан: бир унция же 1/2 чыны.
Кадам 3. Жогорку белокту же орто белоктуу диетаны тандаңыз
Сиз тандаган нерсеге жараша, сиз протеин диетасы жогору же орто белок диета кылып жатканыңызды чечишиңиз керек. Бул ачка калбай туруп ала турган планды түзүүнүн ачкычы.
- 40-40-20 диетасын колдонуп көрүңүз, анда 40% көмүртек, 40% протеин же 40% май жейсиз. Сиз 50/50 карбонгидрат жана протеин катышын сынап көрсөңүз болот.
- Кээ бир изилдөөлөр көрсөткөндөй, жогорку протеин диетасы бир аз тезирээк салмактан арылууга жардам берет жана аны узак мөөнөткө сактоого жардам берет.
- Ар бир тамактанууда арык белоктун булагын жеп, ар кандай арыктоо планы үчүн эң сонун. Сиз жогорку протеин диетаны карманып жатсаңыз, ар бир тамакка бирден көп порция жешиңиз керек болот.
- Эгерде сиз мурда диета кармаганда ачка болсоңуз, анда белоктун диетасын карманыңыз. Белоктун көбөйүшү күн бою кандырууга жардам берет.
Кадам 4. Аз көмүртек же орто карбонгидраттуу диетага өтүңүз
Диеталар көбүнчө аз көмүртектүү же орто карбонгидраттуу топторго бөлүнөт. Экөөнүн тең артыкчылыктары бар; жашооңузга эң ылайыктуусун тандаңыз.
- Аз көмүртектүү диеталар орточо карбонгидраттуу диетага салыштырмалуу тезирээк арыктоону көрсөткөн. Бирок, узак мөөнөттүү мезгилде, төмөн жана орточо карбонгидраттуу диеталар жалпысынан абдан окшош арыктоону көрсөттү.
- Аз көмүртектүү диеталар көбүрөөк чектөөчү. Эгер бул сиз үчүн оңой болсо жана сиз углеводдорду колдон чыгарбасаңыз, аз карбонгидраттуу диетаны кармоо сизге ылайыктуу болушу мүмкүн.
- Кээ бир адамдар көмүртекти эңсешет же күн сайын көмүртекти орточо өлчөмдө кошкондо арыктоону жакшыраак сезишет. Дагы, сизге эң ылайыктуусун тандаңыз.
- Эгерде сиз углеводдорду чектей турган болсоңуз, анда биринчи кезекте дан тобунан (нан, күрүч, макарон, крекер ж. Б.) Чектөө коюңуз. Бул азык -түлүк тобундагы пайдалуу заттардын көпчүлүгүн башка тамак -аштардан жесе болот. Сиз аз көмүртектүү диетаны карманып жатсаңыз, крахмалдуу жашылчаларды (буурчак, картошка, кышкы ашкабак жана буурчак) чектөөнү тандай аласыз.
- Диетаңыздагы көмүртектерди толугу менен жок кылбаңыз, антпесе сиз мээ туманында бир күн бою жүрөсүз.
5 -кадам. Тамактанууда жашылча -жемиштерге басым жасаңыз
Тандоо үчүн диетанын ар кандай стилдери бар. Бирок, көпчүлүгү күн сайын бир нече порция мөмө -жемиш жеп турганыңызды баса белгилешет.
- Жашылча-жемиштер да калориясы төмөн жана өтө азык заттарга бай. Алардын курамында көптөгөн витаминдер, минералдар, антиоксиданттар жана жакшы була бар.
- Күнүнө максимум бирден эки порцияга чейин жемиш бериңиз. Эгерде сиз төмөн карбонгидраттуу диетаны карманып жатсаңыз, анда азыраак жей аласыз.
- Күн сайын болжол менен беш порция жашылча алууга умтулуңуз. Дагы, эгер сиз төмөн карбонгидраттуу диетаны карманып жатсаңыз, жогорку көмүртектүү жашылчалардын ордуна (картошка, буурчак же сабиз сыяктуу) крахмалдуу эмес жашылчаларга басым жасоону тандасаңыз болот.
Кадам 6. Күн сайын нымдуу суюктуктарды ичүү
Бардык арыктоо пландарынын эң маанилүү компоненти - сууну жана башка нымдуу суюктуктарды керектүү өлчөмдө колдонуу. Бул жалпы ден соолукту колдоого жардам берет, бирок табитиңизди башкарууга жардам берет.
- Баштоонун эң жакшы эрежеси - күн сайын сегиз стакан суу ичүү. Бирок, күн сайын 13 стаканга чейин керек болушу мүмкүн. Бул сиздин жынысыңызга, салмагыңызга жана физикалык активдүүлүгүңүзгө жараша болот.
- Күнү бою жалпы суюктугуңузду көзөмөлдөөгө жардам берүү үчүн суу бөтөлкөсүн сатып алууну карап көрүңүз.
Кадам 7. Үзгүлтүксүз физикалык активдүүлүктү кошуңуз
Эгерде сиз арыктоону кааласаңыз, жумаңызга үзгүлтүксүз физикалык активдүүлүктү кошууну ойлонушуңуз мүмкүн. Эсиңизде болсун, диетаңызды өзгөртүү жана машыгуу режимин бир убакта баштоо оор болушу мүмкүн. Бир убакта бир нерсени өзгөртүүгө аракет кылыңыз.
- Изилдөөлөр көрсөткөндөй, үзгүлтүксүз машыгуу арыктоого жана узак мөөнөттүү салмакты сактоого жардам берет.
- Бул жума сайын аэробдук активдүүлүктүн 150 мүнөтүн жана жумасына 20 мүнөткө созулган күч көнүгүүсүн кошуу сунушталат.
- Эгерде сиз дайыма физикалык көнүгүүлөргө катыша элек болсоңуз, акырындык менен баштаңыз. Бир нече жума же ай бою сунушталган убакытка чейин иштеңиз.
Кадам 8. Коммерциялык же көзөмөлдөнгөн диетаны карап көрүңүз
Эгерде сиз диета планын өзүңүз ойлоп тапкыңыз келбесе, анда сиз коммерциялык жактан жеткиликтүү же көзөмөлдөнүүчү диета программасын аткарууну тандасаңыз болот. Же сиз өз диетаңызды төмөнкүлөрдүн бирине негиздөөнү тандай аласыз:
- Аз карбонгидраттуу/белоктуу диеталарды колдонуп көрүңүз. Кээ бир коммерциялык программалар өтө аз көмүртектүү жана протеинди көп жегенге багытталган. Бул тез салмак жоготууга алып келиши мүмкүн, бирок, адатта, алардын ашыкча чектөөчү мүнөзүнө байланыштуу узак мөөнөттүү ээрчүү кыйын.
- Майлуулугу аз диеталарга көңүл буруңуз. Бул өзгөчө тамактануу режими сиздин диетаңыздын майлуулугун чектөөгө багытталган. Тактап айтканда, аз майлуу диеталар транс жана каныккан майларды чектешет, бирок жүрөккө пайдалуу майларга чектөө беришет.
- Булчуңдарды куруу үчүн протеинге бай диета маанилүү.
- Жер Ортолук деңизиндеги диетаны карманыңыз. Жер Ортолук диета - бул мөмө -жемиштерге, жашылчаларга, дан эгиндерине, балыкка жана жаныбарлардын белокторуна (уйдун эти же канаттууларга окшош) көбүрөөк багытталган тамактануу формасы. Бул диета жүрөк -кан тамыр оорулары барлар үчүн дени сак вариант болуп көрсөтүлдү, ошондой эле жүрөк ооруларынын алдын алууга жардам берет.
- Медициналык арыктоо программаларын карап көрүңүз. Медициналык көзөмөлдөнгөн диетага дарыгерлер жана диетологдор көмөк көрсөтүшөт. Алар сизге чектелген тамактануу планын аткарууну же кыска убакытка жогорку протеиндүү, аз калориялуу тамактарды алмаштырууну колдонушу мүмкүн. Мындан тышкары, алар табитти басаңдатууга жана энергияны жогорулатууга жардам берүү үчүн рецепт боюнча дары -дармектерди жана/же витамин сайма жана толуктоолорду колдонушу мүмкүн.
Метод 3 3: Арыктоону Узак мөөнөттүү сактоо
Кадам 1. Тамак -аш журналын баштаңыз
Журналды кармоо сиздин арыктоо программаңыздын эң сонун компоненти болушу мүмкүн. Бул сизге узак мөөнөттүү жолдо жүрүүгө жардам бере турган ар кандай факторлорго көз салуу мүмкүнчүлүгүн берет.
- Изилдөөлөр көрсөткөндөй, тамак-ашын көзөмөлдөгөн адамдар диетасын карманып, арыктоону узак мөөнөткө сактап калышат. Андыктан кандай диетага баш ийбеңиз, ийгиликке жетүү үчүн тамагыңызды көзөмөлдөңүз.
- Сиз ошондой эле прогрессти көзөмөлдөй аласыз. Ар жума сайын салмактын жана жалпы салмактын журналын жүргүзүңүз.
- Ошондой эле диетаңызда эмнелер иштээри жана эмне иштебей турганы жөнүндө жазууну карап көрүңүз. Диета планыңызды кайра карап чыгууга убакыт келгенде, жазууларыңызды карап чыгып, керектүү өзгөртүүлөрдү киргизиңиз.
Кадам 2. Планыңызды ай сайын кайра карап чыгыңыз
Коммерциялык диетага же жеке планыңызга кармансаңыз да, прогрессти үзгүлтүксүз баалоо маанилүү. Бул сиздин планыңыздын сиз үчүн туура иштеп жаткандыгын аныктоого жардам берет.
- Сиздин арыктооңузду эске алыңыз. Жума сайын өзүңүздү таразалап, анан бир айдын ичинде канча жоготконуңузду эсептеп көрүңүз. Эгер жакшы иштеп жатсаңыз, учурдагы планыңызды улантууну тандай аласыз. Эгерде сиз ашыкча салмактан арыла элек болсоңуз, анда тамак -аш күндөлүгүңүздү же калорияңызды карап, керек болсо тууралаңыз.
- Планыңызды аткаруу канчалык оңой болгонун да эске алыңыз. Сиз физикалык жактан тамактанууңузга канааттандыңызбы? Күн бою ачка болуп жатасызбы? Сизде кумар көппү? Зарылчылыгыңызга жараша диетаңызга өзгөртүүлөрдү киргизиңиз.
Кадам 3. Колдоо тобун түзүңүз
Арыктоого аракет кылып жатканда жана арыктоону жана сергек жашоо образын сактоого аракет кылып жатканда колдоо тобун табыңыз. Колдоо тобунун болушу сиздин салмагыңызды узак мөөнөткө сактоого жардам берет.
- Көптөгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, достору, үй-бүлө мүчөлөрү же башка диетологдордун колдоо тобуна таянган адамдар ийгиликтүү болушкан жана салмагын узак мөөнөткө сактай алышкан.
- Жаңы диета тууралуу досторуңуз, үй -бүлөңүз же кесиптештериңиз менен сүйлөшүңүз. Алар сизге кошулууга даярбы деп сураңыз.
- Ошондой эле интернетте колдоо топторун же жеке жолугушууларды таба аласыз.
Кеңештер
- Кээ бир адамдар суунун даамын жактырышпайт. Антпесеңиз, ага лимон же акиташ кесиндисин кошуп көрүңүз. С витамини дагы бонус.
- Эгерде сиз калорияларды эсептөөдө кыйналып жатсаңыз, табагыңызды көбүнчө порциянын өлчөмү менен үйүңүз. Анан баарын айры же бычак менен экиге бөлүңүз - муну ар бир негизги тамак, ар бир гарнир жана жада калса суусундугуңуз менен жасаңыз (суудан же сүттөн башка). Экинчи жарымын табакка салыңыз да, аны фольга менен жаап муздаткычка жабыштыңыз.
- Азык -түлүк дүкөнүндө, арабаңызга салып жаткан нерсеңиздин бардыгын экинчи ирет карап, өзүңүзгө: "Бул мага арыктоого жардам береби?" Эгер жооп жок болсо, аны кайра текчеге коюңуз.
- Эгерде сиз машыгуу үчүн бошобой жатсаңыз, машыгууларды жолугушууларыңызга жана иш -аракеттериңизге киргизиңиз. Эгер азык -түлүк дүкөнүнө баруу керек болсо, анын ордуна эң жакын гастрономго чейин жөө барууга аракет кылыңыз жана абсолюттук керектүү нерселерди гана сатып алыңыз. Эгерде сиз шаар боюнча жолугушууга барышыңыз керек болсо, пландаштырган убактыңыздан бир аз эрте барыңыз. Бир нече квартал алысыраак жерде токтоп, тепкичке түшүңүз.
- Күн сайын өзүңүздү таразалап көрүңүз. Бул сиздин денеңиздин абалына көз салып турууга жардам берет. Эсиңизде болсун, сиздин денеңиздин салмагы күн сайын болжол менен эки фунтка өзгөрүшү керек, андыктан бул сандар өйдө -ылдый түшүп кетсе таң калбаңыз.
