Кээ бирөөлөрүбүз үчүн, эрте ойгонуу-бул төшөктөн кулап түшүү, үчүнчү чыны кофеге чейин зомби сыяктуу айланып жүрүү, анан жарым-жартылай өзүн жакшы сезүү үчүн эртең мененки уктап алуу. Эми жок! Эффективдүү эрте ойгонуу үчүн, сиз уйку графигиңизди баштапкы абалга келтирүүңүз керек, эрте ойгонууңуздун эффективдүү адаттарын иштеп чыгыңыз жана азыркыга караганда таңкы адамга айланыңыз.
Кадамдар
Метод 4: Өзүңдү кайра тарбиялоо
Кадам 1. Максатыңыздын ойгонуу убактысын тандаңыз
Эгерде сиз даяр болуп, эртең мененки саат 6га чейин барууну кааласаңыз, сонун! Сиздин максатыңыз бар. Бул сиз жуманын ар бир күнү үчүн иштеп жаткан максатыңыз болот. Сиз муну акырындык менен жасайсыз, бирок системаңызды шок кылбоо үчүн.
Туура, аптанын ар бир күнү, анын ичинде дем алыш күндөрү. Сиз толугу менен кайра программаланганга чейин, эч нерсе уктай албайсыз. Бирок аны түшүргөндөн кийин, кереги жок болот
Кадам 2. Ойготкучту нормадан 15 мүнөт эрте коюңуз
Эгерде сиз адатта 9га чейин уктап жатсаңыз, анда суук үндүккө барып, 6:30 ниетиңиз болбойт. Ооба, бул бир жолу болушу мүмкүн, бирок андан кийин сиз күн бою кофе ичип, жашоодогу чечимдериңизге өкүнөсүз. Эртеси күнү аны 8: 45ке коюңуз. Кийинки күнү? 8:30. Жана даңазалуу ишембиликке жеткениңизде, максатыңыздын ойгонуу убактысына жеткенге чейин 15 мүнөт өчүрүңүз.
Эгерде эртең мененки күн сиз үчүн олуттуу маселе болсо, эки күн бир деңгээлде болуңуз. Дүйшөмбү жана шейшемби 8: 00дө өткөрүлүшү мүмкүн, андан кийин шаршемби күнү аны 7: 45ке түшүрүшөт
3 -кадам. Өзүңүзгө жакшы эс алуу үчүн жетиштүү убакыт бериңиз
Эгерде сиз 12ден 9га чейин уктоого көнгөн болсоңуз, анда дагы эле түн ортосунда уктай албайсыз жана таңкы саат 6да ойгонуу чалуусу сурнай жана роза деп күтө албайсыз. Эрте жана эрте турганда, эрте жана эрте жаткыла. Максат азыраак уйкуга муктаж эмес (уйку, баары бир укмуш), максат - эртерээк ойгонуу. Илим бизге түнкүсүн сунушталган өлчөмдө уктасаңыз, муну жасоо оңой экенин айтат.
Сиз ошондой эле денеңизди азыраак уйкуга муктаж кылып койсоңуз болот, эгерде ошол түнкү сааттарды өткөрүү биринчи төрөлгөн балаңыздан баш тартканга окшош болсо. Бул ошол эле идея, бирок белгиленген уктоо режимин сактоо менен
4 -кадам. Көңүлүңүздү көтөрүңүз
Эртең менен төшөктөн ырахаттануу үчүн, төшөктөн секире турган бир нерсе керек болушу мүмкүн. Андыктан толкундануу үчүн бир нерсе табыңыз! Эгерде оюңузга эч нерсе келбесе, бул экспериментти толук күчкө ээ кылуу үчүн колдонуңуз. Кантсе да, жаңы, өндүрүмдүү адаттарга карай жол албетте сыймыктана турган нерсе.
Эртеңки күнү эмне болуп жатасыз, туруп кетүүнү күтө албайсыз? Анын өлчөмү анын эффективдүүлүгүн көрсөтпөйт - майда нерселер да ошондой иштейт. Ал тургай эртең мененки джо жумуштарына кубанып жатам! Yum. Сиз дээрлик татып көрөсүзбү?
Кадам 5. Пайдага даяр болуңуз
Эрте туруу ар түрдүү, позитивдүү нерселер менен байланыштуу. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, эрте тургандар жакшыраак бааларга ээ болушат, көбүнчө активдүү, көйгөйлөрдү алдын ала көрө алышат жана кеч өсүп жаткан кесиптештерине караганда жакшыраак пландаштыра алышат. Сиз өзүңүздүн алдыда келе жаткан укмуштуудай чече аласыз деп үмүттөнөбүз.
Бул жумурткадан мурун тооктун түрү. Эрте тургандардын машыгууга, үй -бүлөгө жана кеңседе тынч убакытка көбүрөөк убактысы бар (жана жумуштан жеңил жол). Уйку алардын жашоосун жакшыртып жатабы же алар жакшы жашаганы үчүн жакшы укташабы? Муну өзүңүз сынап көрүңүз
Кадам 6. Эрте ойгонууга өзүңүздү психикалык жактан даярдаңыз
Эрте мененки оюн режимиңизге ээ болуу үчүн эртең мененки режимиңизди башыңызда чуркаңыз. Эгерде сизде план бар болсо, анда бул жөнүндө ойлонуунун кажети жок-жөн гана жылыңыз.
- Эгер сиз эшикке чыгып, белгилүү бир убакта жолго чыгууну кааласаңыз, эртең мененки күнүмдүк жашооңуздун ар бир кадамы үчүн канча убакыт керек болорун ойлонуп көрүңүз. Процессти жөнөкөйлөтүү үчүн, эгерде сиз күнүмдүк жашооңуздан эмнелерди алып салсаңыз болорун карап көрүңүз: сизге ошол душ же кофе чыны керекпи?
- Сиз төшөктө жатып, уктап жатып, өзүңүзгө мындай деп айтыңыз: "Мен эртең менен эрте ойгонушум керек. Мен таңкы саат 5те ойгонуум керек, бир казан кофе жасап, душ алып, кырынып, саат 5те эшикте болушум керек: 45. Мени аэропортко жеткирүү үчүн жыйырма мүнөт, узак мөөнөттүү унаа токтотуучу жайга орнотуу үчүн дагы он мүнөт жана коопсуздук текшерүүсүнө чейин дагы он беш мүнөт кетет. Терминалда тез эртең мененки тамакты кармап алам. менин учуум кетер алдында"
Метод 2ден 4: Жакшыраак укташ
Кадам 1. Түнкү режимди баштаңыз
Биздин денебиз кандайдыр бир мааниде программаны жасашы керек. Күндүн шашылышы бизди адамдыкындай Energizer коендоруна айландырды жана биз жүрөктүн соккусунда 60тан 0гө чейин бара албайбыз. Күнүмдүк жашооңуз сизге жаккан нерсеге жараша болушу керек, бирок ал күнүмдүк (денеңизге сигнал катары кызмат кылуу) жана жок дегенде 15 мүнөткө созулушу керек.
Күнүмдүк душка түшүү, жылуу сүт ичүү, классикалык музыканы угуу же йога же Пилатес сыяктуу эс алуучу көнүгүүлөрдү жасоо болушу мүмкүн. Эгер сиз окусаңыз, эч кандай жарыгы жок окуңуз (бул тууралуу кийинчерээк). Уктоочу бөлмөңүздү бир гана уктоо үчүн белгилеңиз. Кыймылдуу иштерден алыс болуңуз, анткени бул ыңгайлуу уйкуга тоскоол болот
Кадам 2. Уйкуңузга бир сааттай калганда жарыкты өчүрүңүз
Жаркыраган жарыктар мелатонин гормонун басаңдата алат, бул уйкусуздукка алып келет жана "чарчоо" сезимин басат. Телефон экрандарын, ноутбук мониторлорун жана ушул сыяктуу нерселерди уктагыңыздан бир саат мурун өчүрүп көрүңүз.
Мунун артында турган илим - бул жаркыраган жарыктардын баары денебиздин ички сааттарын бузуп жатат. Түнкү саат 2ге чейин компьютердин, сыналгынын жана телефондун алдында отурганда, денеңизде эмне болуп жаткандыгы тууралуу нөл ойлор бар; ал билгендердин баарына түнкү саат 2 же түшкү 2 болушу мүмкүн. Жарыктарды өчүрүү денеңизге "Ахх, уктоо убактысы. Өчүрүү!"
Кадам 3. Татыктуу сумманы жабыңыз
Бул жөнөкөй чындык, бирок бул анча маанилүү эмес дегенди билдирбейт: жетиштүү уктоо эрте ойгонууга жардам берет. Сеники эмне?
-
Эгерде сиз түнү бою уктап жаткан болсоңуз, эрте ойгонуу оңой. Алууну пландаңыз:
- 7-9 саат уктоо эркектер.
- 8-9 саат уктоо аялдар.
- 9-10 саат уктоо кош бойлуу аял.
- 10-12 саат уктоо балдар жана карылар.
Кадам 4. Пардалар жарым ачылып уктаңыз
Перделердин жарымы менен уктоо денеңизге мелатонинди токтотууга жардам берет, ошол эле учурда адреналиндин өндүрүшүн күчөтөт. Бул сиздин денеңиз ойготкуч саат өчкөндө күндү кабыл алууга даяр болушу мүмкүн.
- Билесизби, биз кантип айттык, жарык сени сергек кылат? Ооба, эгер сен уктап жатсаң, анда ал сени ойготот. Жинди нерселер, ээ? Табигый күн нуру денеңиз тарабынан, сиз уктап жатсаңыз да кабыл алынат.
- Күндүн нуру сиздин төшөгүңүздү да жылытат, температура сизге турууңузду айтат. Эгер мүмкүн болсо, бул эффектти колдонуу үчүн төшөгүңүздү бөлмөсүңүздүн туура абалына коюңуз.
Кадам 5. Түнкүсүн ойгонсоңуз, кайра уктап кетүүгө аракет кылыңыз
Денеңизди ойготпоо үчүн төшөктө жатыңыз, эгер сиз ары -бери жылсаңыз. Бирок, эгер сиз 20 мүнөттөн ашык ыргып, бурулуп жатсаңыз, ордуңуздан туруңуз. Артка кайткыңыз келмейинче эс алдыруучу иш менен алектениңиз (окуу же сунуу сыяктуу).
Түн ортосунда туруу чоң көйгөйдүн белгиси болушу мүмкүн. Адаттарыңызды жана айланаңызды баалаңыз. Эгер сиз баарын туура жасап жатсаңыз (бул барактын аягына чейин билесиз), доктурга кайрылыңыз. Сизде ал жардам бере турган уйку абалы болушу мүмкүн
Кадам 6. Температураны тууралаңыз
Көпчүлүк дарыгерлер сизге бөлмөңүздү Фаренгейт боюнча 65тен 72 градуска чейин (18ден 22 ° Сге чейин) сактоону айтышат. Бирок, бир адам үчүн ыңгайлуу нерсе башка адам үчүн ыңгайсыз болушу мүмкүн. Эгерде сизде уктай албай кыйналып жатсаңыз, температураны бузууну ойлонуп көрүңүз. Сиз бир баскычты басуу менен уктап жаткан кыйынчылыктарыңыз жоголуп кетиши мүмкүн.
Эгерде сиз жалгыз уктабасаңыз, катмарды же анын жоктугун колдонуңуз. Экөөңүз тең сүйлөшүп жаткан жериңизди табууга аракет кылыңыз. Эң жаманы эң жаманы, дайыма жылытуучу жууркандар бар
4 -метод 3: Оңой ойгонуу
Кадам 1. Будильникти төшөгүңүздөн алыс коюңуз
Колдон келбегенде, төшөктөн турууга аргасыз болосуң. Аны төшөгүңүздүн жанына коюу - тындыруу баскычын басып, кайра уктап калуу азгырыгы - 9 мүнөт. Таптакыр жардам бербейт.
- Жаңысын алуу жөнүндө ойлонуп көрүңүз. Ар кандай обондордо тонналаган сигналдар бар. Балким сиздики сиз үчүн иштебей жаткандыр, бул учурда жаңысын ойлонуп көрүңүз.
- Бөлмөдөгү жана үйдөгүлөргө этият болуңуз. Эгерде сиз кимдир бирөө менен бир бөлмөдө уктап жатсаңыз, аларга эрте ойгонуу планыңызды айтып, ойготкуч коюуга уруксат сураңыз. Ошентип, алар ойготкучка даярданышат-кулакчындар менен, же түнкүсүн башка жерде уктоону-эртең менен ойгонушпайт.
Кадам 2. Ойготкуч саатты тындыруудан алыс болуңуз
Ойготкуч чырылаар замат, таңды баштоо үчүн төшөктөн туруңуз. Сиз акыры ойгонуп, эртең мененки уйкусуроо аркылуу чыдаганыңызды жакшыраак сезесиз. Төшөктөн секирип кетиңиз (мүмкүн болушунча) жана сөзсүз укмуштай күнүңүздү чечүү жөнүндө ойлонуп көрүңүз.
Тыныгуу сизди эс алдырбайт. Илимпоздор тыныгуу учурунда REM уктап калбаңыз, бул күнөөкөр ырахатты өзгөчө сергектикке алып келет. Чынында, сиз өзүңүздү начар сезесиз
3 -кадам. Сезимиңизди ойготуңуз
Сиз төшөктөн тургандан кийин, өзүңүзгө татыктуу болгон пикапты бериңиз. Бул бир чыны кофе же чай болушу мүмкүн (бул дем алуу сизди сөзсүз кетирет), муздак стакан суу же жакшы душ. Кандай болбосун, ал сезимдериңиздин бирин (же бир нечесин) ойготуп жаткандыгын текшериңиз. Денеңизге жана акылыңызга стимул болгондо, сиз автоматтык түрдө ойгоносуз.
Даам, жыт жана тийүүдөн тышкары жарык жана үн да иштейт. Пардаларды ыргытып, музыканы күйгүзүңүз жана эс алууңузду оң бутуңуз менен өткөрүңүз. Эртең менен жакшы, түштөн кийин жана кечинде жакшы
Step 4. Grogginessти азайтуу үчүн уйку циклинин аягында ойгонууга аракет кылыңыз
- Сиз уктап жатканда, REM (Rapid Eye Movement) уйкусу менен REM эмес уйкунун ортосунда айланасыз. REM эмес уйку үч этаптан турат: N1 (Уйкуга өтүү), N2 (Жеңил уйку) жана N3 (Терең уйку). Сиз адатта REM уйкусуна 70-90 мүнөттөн кийин уктап каласыз жана дал ушул учурда сиздин кыялдарыңыздын көбү ишке ашат.
- Ар бир уйку цикли болжол менен 90 мүнөткө созулат жана бир түн ичинде төрт -алты жолу кайталанат. Эгерде сиз N3 терең уйкунун ортосунда ойгонсоңуз, өзүңүздү начар сезип, көңүлүңүз чөгүшү мүмкүн. Сиз уйкунун жеңил, активдүү баскычтарында, өзгөчө REM же N1 учурунда ойгонгуңуз келет.
- Учурдагы убакыттан 90 мүнөткө алысыраак ойгонуу убакытын коюуга аракет кылыңыз.
- Ойгонууга эң жакшы убакытты пландаштыруу үчүн [1] сыяктуу уйку циклинин калькуляторун колдонууну карап көрүңүз.
ЭКСПЕРТТИК КЕҢЕШ
Alex Dimitriu, MD
Sleep Medicine & Psychiatry Professional Alex Dimitriu, MD is the Owner of Menlo Park Psychiatry and Sleep Medicine, a clinic based in the San Francisco Bay Area with expertise in psychiatry, sleep, and transformational therapy. Alex earned his Doctor of Medicine from Stony Brook University in 2005 and graduated from the Stanford University School of Medicine's Sleep Medicine Residency Program in 2010. Professionally, Alex has dual board certification in psychiatry and sleep medicine.
Alex Dimitriu, MD
Sleep Medicine & Psychiatry Professional
Did You Know?
Deep sleep tends to happen in the first third of the night. You should try not to wake up during deep sleep. If you practice not waking up during deep sleep, it will get easier to wake up towards the morning hours.
Method 4 of 4: Lifestyle Changes
Кадам 1. Күндүз эрте көнүгүү жасаңыз
Көптөгөн дарыгерлер түштөн кийин орточо интенсивдүү жүрөк-кан тамыр көнүгүүлөрүнө түшүү адамдарга акылга сыярлык убакта уктоого жардам берет деп эсептешет. Ошентип, машыгуу залына барыңыз, баскетбол командасына кошулуңуз же өзүңүз колдоно турган чаң баскан чуркоо жолду жарыңыз. Бул эртерээк уктап алууга жардам берет.
Кечинде көнүгүүлөрдү жасабоого аракет кылыңыз. Кечке маал машыгуу денеңиздин негизги температурасын көтөрөт. Уйку дененин температурасынын төмөндөшү менен коштолот деп ойлогондуктан, түнкү көнүгүү эрте уйкуга терс таасирин тийгизиши мүмкүн
Кадам 2. Түнкүсүн кофеин бар суусундуктарды ичүүдөн алыс болуңуз
Бул сиздин денеңизди сергек кылат жана акыры уйкусуздукту пайда кылат. Күнүмдүк керектөөнү күнүнө 500 мг дан аз чектеңиз.
Старбакстын чоң демделген кофесинде 330 мг кофеин бар. Red Bull татыктуу 80ге чуркайт. Рекорд үчүн
3-кадам. Уктабай калган күндөрү көбүрөөк уктаңыз
Адамдар мурунку күнү жетиштүү уктабай калганда, кийинки күнү көбүрөөк укташ керек. Демек, эгерде сиз дүйшөмбү күнү 5 же 6 саат гана уктасаңыз (адатта мындай болбошу керек), шейшембиде 10-11 саат уктоо үчүн тырышчаак болуңуз. Болбосо, сиз күн сайын эртең менен уйкусуздуктун айлампасын тойгуза аласыз.
Мунун ордун толтуруу үчүн күндүзү көпкө уктабаңыз. Уктоо убактысы жакындаган сайын, уктап калуу дагы кыйратуучу болушу мүмкүн. Эгерде сиз уктай турган болсоңуз, аны 15: 00гө чейин жасоого аракет кылып, 45 мүнөткө чейин чектеңиз. Бул дагы эс алууну камсыз кылат, бирок дагы эле сизге түн ичинде тез уктап кетүү мүмкүнчүлүгүн берет
4 -кадам. Уктаар алдында көп тамактануудан алыс болуңуз
Даамдын шашылышы сизди ойготуп эле койбостон, капты чапкандан кийин ал жакта калышыңыз кыйын болушу мүмкүн. Бул белиңизге эле эмес, кийинки күндүн энергиясына да зыян.
Уйкуңузда сиңирүүңүз жайлайт жана алдын ала чоң тамак жегениңиз зарнага (ваннага баруудан тышкары) дуушар кылат. Жакынкы тамак -аш комасында төшөккө жатуу, башында уктап кетүүнү да кыйындатат. Андыктан андан оолак болгонуңуз оң
Видео - Бул кызматты колдонуу менен, кээ бир маалыматтар YouTube менен бөлүшүлүшү мүмкүн
Кеңештер
- Башыңыз айланбашы үчүн төшөктөн жай туруңуз.
- Ойготкуч үнүңүздү эң коркунучтуу нерсеге чейин тандап алыңыз. Бул өзүңүздү таң калтыруу менен гана болсо да, эрте ойгонууга жардам берет.
- Уйкунун ырааттуу графигин карманыңыз. Уктап, күн сайын бир убакта ойгон.
- Китеп окуу! Бир кызыксыз эмес, бирок сиздин сүйүктүүңүз. Мээңиз бардык окуудан чарчап калгандан кийин автоматтык түрдө өчүрүлөт. Бул тезирээк уктап калууга жардам берет.
- Ойгонгондо түз ваннага кирип, көзүңүздү жана бетиңизди муздак суу менен жууңуз. Суунун кескин муздашы гроггини бир аз тезирээк азайтып, нервдер менен сезимдерди жандандырууга жардам берет.
- Мурунку түнү жакшы уктаңыз. Эрте жатууга жана бир аз китеп окуганга аракет кылыңыз.
- Эгерде сиз телефонуңузга ойготкуч койсоңуз, анда эң жакшы көргөн сүрөтүңүздү фонго коюп, бул жакшы күн менен баштоого жардам берет.
- Эгер сиз будильник катары телефонду же электрондук түзүлүштү колдонсоңуз, анда сизди ойготуучу кызыктай, уккулуктуу, джаздуу обон жасаңыз. Ошондой эле, ойготкучту тез -тез алмаштырып турууну унутпаңыз, ошондо денеңиз ал аркылуу уктап же ойгонуп кетүүнү үйрөнбөйт.
- Уктаар алдында өзүңүзгө эрте ойгоном деп айт. Бул көбүнчө жардам берет жана сиз адаттагыдан эрте ойгонушуңуз мүмкүн.
- "ALARMY" деп аталган фантастикалык колдонмо бар. Бул сигнализацияны орнотуунун жана өчүрүүнүн абдан инновациялык жана эффективдүү каражаттарына ээ. Мисалы, ар кандай математикалык маселени ар кандай кыйынчылыкта чечкенде же телефонуңузду бир нече жолу силккенде гана сигнал өчөт. Бул эртең менен эрте турган кыйынчылыктарды жеңүүгө жардам берет.
- Денеңизди стимулдай турган физикалык көнүгүүлөрдү жасаңыз. Түртүү, секирүү, секирүү жана өпкө эртең мененки чарчоодон арылууга эң сонун жардам берет.
- Пардаларыңызды ачып, эрте ойгонсоңуз, төшөктү же жаздыкты башыңызга койбоңуз.
- Ойготкуч басылаар замат төшөктөн туруп, күнүңүздү баштаңыз. Күн бою өзүңүз менен өзүңүз сүйлөшүү пайдалуу, анткени ал сиздин оюңузду кечке чейин бир нерсеге карай жылдырат, андыктан өзүңүздү чарчабагандыгыңызды айта аласыз. Эгерде сиз дайыма өзүңүзгө күндүзгү пландарыңызды эстетип, чарчабаганыңызды ырастап жатсаңыз, эртең мененки чарчаган сааттар учуп кетет.
- Ойгонгондо өзүңүздү мажбурлап туруп, төшөктөн туруп, стресстен арылуу үчүн чай ичиңиз. Бул күндү тез, бактылуу жана оңой баштоого жардам берет.
- Ойгонгондо денеңизди сунуп, булчуңдарыңыз да ойгонот. Жөн эле өтө чоюлбаңыз, болбосо тартсаңыз болот!
- Уктаар алдында сценсий/триллер тасмаларын көрбөңүз. Алар сизди толкундантып, уктап калышыңыз мүмкүн.
- Сизге ылайыктуу болгон уйку көлөмүн табууга аракет кылыңыз. Кээ бир адамдарга жети саат гана уктоо керек жана эртең менен алар өздөрүн энергиялуу сезишет. Ар кандай убакта уктап, бир убакта ойгоно турган жуманы же дем алыш күндөрүн табыңыз. Ойгонгондо канчалык энергиялуу экениңизди караңыз.
- Уктаар алдында сүт ичип, китеп окуп же башка эс алдыруучу иш менен алектениңиз.
- Төшөгүңүздү ойгонгондон кийин дароо жасаңыз. Бул кайра уктап калуудан сактайт.
- Ойготкучту бөлмөнүн башка жагына кой, ошондо аны өчүрүү үчүн төшөктөн туруу керек.
- Уктап жатканда мотивацияга алдырбаңыз же оор ойлонбоңуз. Бул сизди адреналин менен камсыздайт жана уктап калуудан сактай аласыз, эрте ойгонууну кыйындатат.
- Эртең мененки адам болууга аракет кылып жатканда Morning Matchesти көтөрүү үчүн аракет кылып көрүңүз. Кошумча физикалык түрдө төшөктөн турууга жардам берет. Аларды Amazonдон сатып алсаңыз болот.
- Боло турган бардык кызыктуу нерселерди, мурунку түнү коюп, эрте ойгонууга өзүңүздү шыктандырыңыз.
- Тургандан кийин төшөгүңүзгө отурбаңыз, анткени уктап калышыңыз мүмкүн.
- Эгер ойготкуч телефонго коюлган болсо, тыныгууну өчүрө аласызбы, көрүңүз. Андан кийин, тындыруу баскычы болбойт, андыктан аны басууга азгырылбаңыз.
- Өзүңүздү эртерээк ойгонууга түрткү бериңиз. Сизде ойгонуу, аны жандуу кылуу максаты болушу керек.
- Кой санап көрүңүз же жөн эле санаңыз. Эсиңизде болсун, ыңгайлуу болуп, керебетиңизге бир нече жолу чоюлуп, секирип көрүңүз. Бул насосту алууга жардам берет!
- Каалаган убакта ойгонууну ойлонуп көрүңүз. Бул мээңизди психикалык жактан ойготот.
- Эгерде сиз караңгыда уктоону жактырбасаңыз, чыракты күйгүзүңүз, бирок керебетиңиздин жанында эмес, же бул сиздин көзүңүздү мээни алдап, күндүз деп ойлоп калат. Уктоочу бөлмөңүздүн эшигин толугу менен жабыңыз, бул көпчүлүк катуу үндөрдү жана кошумча жарыкты бөгөөгө жардам берет.
- Уйкусуз калтыруучу тамак -аштардан жана суусундуктардан алыс болууга аракет кылыңыз.
- Эгерде сиз ойготкучту ойгото албай кыйналып жатсаңыз, анткени ал өтө тынч, аны уктаар алдында бош стаканга салыңыз. Бул үндү күчөтүп, ойготот.
- Ойготкучту эртең менен басуу мүмкүн болбогудай кылып кой.
- Уктаар алдында электрондук жабдууларды колдонбоого аракет кылыңыз.
- Эгерде эртең менен уйкусуз болсоңуз, салкын душка түшүңүз. Бул кан басымыңызды жогорулатат жана денеңизди бир топ ойготот.
- Ойготкучту койгондугуңузду жана тындыруу баскычын басып, кайра уктап калуудан сактаңыз. Сиз төшөгүңүздө же сизге жакын жерде дирилдей турган будильникти ала аласыз, бул дүлөй балдарга да жардам берет. Балдар жана карылар да колдоно алышат, бирок ымыркайлардан этият болгула, анткени алар түн ортосунда же эртең менен ыйлашы мүмкүн!
- Эгерде сиз дагы эле төшөктөн тура албай кыйналып жатсаңыз, төшөктө жатып, кайгылуу нерсени ойлонуз- сизди ыйлатууга же ыйлатууга жетиштүү. Бул сизди сыртка чыгып, жашооңузду максималдуу пайдаланууга шыктандырат.
