Предиабет - бул диабеттин алгачкы формасы деп эсептелген оору. Диабет менен ооруган адамдарда кандагы глюкоза нормадан жогору, бирок кант диабети менен ооруп калуу үчүн жетиштүү эмес. Предиабет менен ооруган адамдар (инсулинге каршылык катары дагы белгилүү) 2 -тип шекер оорусуна чалдыгуу коркунучу жогору. Эгерде сизде кант диабети болушу мүмкүн деп ойлосоңуз, анда сиз симптомдорду жокко чыгарып, дениңиз сак болуп калышы мүмкүн.
Кадамдар
3 методу 1: Диета менен предиабетке каршы күрөшүү
Кадам 1. Кайра иштетилген жана даярдалган тамактарды чектеңиз
Тамагыңызды мүмкүн болушунча оригиналдуу же табигый түрүнө жакын кармаңыз. Бул кандайдыр бир иштетилген же даяр тамактарды чектөөгө аракет кылышыңыз керек дегенди билдирет. Мүмкүн болушунча нөлдөн баштап бышырыңыз.
Кайра иштетилген азыктарда кээде кант көп болот. Мисалы, бир чай кашык кумшекер болжол менен төрт граммга барабар. Алты унция аз майлуу йогурттун 28 граммы бар, бул бир порциядагы жети чай кашык шекер. Бир аш кашык таза балда болгону 16 грамм бар
Кадам 2. Татаал көмүртектерди камтыйт
Качан гана углеводдорду жегениңизде, алар жөнөкөй эмес, татаал экенин текшериңиз. Жөнөкөй жана татаал углеводдор денеде глюкозага бөлүнсө, татаал углеводдорду ажыратуу үчүн денеге көп убакыт талап кылынат. Татаал карбонгидрат бүт дан азыктарынан, буурчактан, жасмыктан, буурчактан жана жашылчалардан турат. Эгерде сиз бул нерселерди жегиңиз келсе күрөң күрүчкө, дан азыктарынан жасалган макаронго жана нан азыктарына барыңыз.
- Жөнөкөй углеводдордон баш тартыңыз. Жакшы эреже - бул ак тамактардан баш тартуу. Ак нан, ак макарон, ак картошка (картошка сыяктуу) же ак күрүч жок. Ошондой эле момпосуй, печенье, торт, быштак, пончик жана башка кондитердик азыктардан алыс болуңуз. Көптөгөн эртең мененки дан эгиндеринде жөнөкөй углеводдор да бар.
- Татаал көмүрсууларыңыздын көбүн эртең мененки же түшкү тамактануу менен жегиле. Түнкүсүн кандагы глюкозанын деңгээлинин жогорулашына жол бербөө үчүн күндүз тамак үчүн татаал көмүртектердин көлөмүн азайтыңыз.
Кадам 3. Иштетилген кантты керектөөнү азайтыңыз
Кайра иштетилген жана тазаланган канттар - булардан баш тартуу керек болгон жөнөкөй көмүртектер. Таттуунун эле эмес, бардык азыктардын этикеткасын окуңуз. Шекер макарон соусу, кетчуп, салат кошулмалары жана нандар сыяктуу көптөгөн жалпы нерселерде пайда болот.
- Суусундуктар менен өзгөчө этият болуңуз. Адамдардын күнүмдүк кантынын олуттуу бөлүгү суусундуктардан болот. Мөмө -жемиш ширеси, Koolaid, мөмө суусундуктар, витаминдүү суулар жана спорттук суусундуктардан алыс болуңуз. Анын ордуна, кант кошулбаган чай, суу жана кофе ичкиле, бирок чынжырдан кант жүктөлгөн кофелерди өткөрүп жибергиле.
- Кадимки сода ордуна диеталык сода ичкиле. Кадимки содада канттын эбегейсиз өлчөмү бар жана сиз иче турган эң жаман нерселердин бири. Да, билиңиз, диета содасынын да кемчиликтери бар.
- Тамактардагы канттын санын аныктоо үчүн этикеткаларды окуу пайдалуу болушу мүмкүн болсо да, өндүрүүчүлөр кошулган шекерлердин тизмесин түзүүгө милдеттүү эмес. Кайра иштетилбеген тамактарга жабышуу менен, кант кошулбашы мүмкүн.
- Жөнөкөй углеводдор көбүнчө глюкоза, сахароза (стол канты) жана фруктоза сыяктуу кошулган канттарда кездешет, көбүнчө жогорку фруктозалуу жүгөрү сиропу катары кошулат.
Кадам 4. Булаңызды көбөйтүңүз
Диетаңыздагы буланы көбөйтүү сизди толук сезүүгө жана сиңирүүгө жардам берет. Ошондой эле денеңизге заъыңыздагы майларды жана башка метаболиттерди чыгарууга жардам берет. Була мөмө -жемиштерде, анын ичинде жалбырактуу жашыл жашылчаларда, буурчак жана буурчак өсүмдүктөрүндө кездешет.
5 -кадам. Жашылча -жемиштерди көбөйтүңүз
Сиз күн сайын жеген жер -жемиштерди көбөйтүшүңүз керек. Жашылча -жемиштердин курамында керектүү витаминдер, минералдар жана азык заттар бар. Брокколи, жалбырактуу жашылчалар, сабиз жана жашыл буурчак сыяктуу крахмалы азыраак жашылчаларга барыңыз. Күнүнө жок дегенде үч порция жегиле.
Жемиштерди ченеми менен жегиле. Мөмө -жемиштердеги шекерлер була менен айкалышат, башкача айтканда, мөмөдөн шекерлердин сиңиши жайлайт. Бирок сиз дагы эле кантты азайтууну каалайсыз. Күн сайын бирден үч порцияга чейин жегиле
6 -кадам. Ак этти жегиле
Диетаңыздагы уйдун эти, стейк, козу, чочконун эти жана гастрономия сыяктуу кызыл этти чектеңиз. Анын ордуна балык менен териси жок канаттуулардын санын көбөйтүңүз. Лосось, треска, тоок жана тунец сыяктуу жапайы кармалган балыктарды издеңиз. Кызыл этти азайтуу кандагы канттын деңгээлине түздөн -түз байланыштуу эмес; Бирок, 2 типтеги диабет көп учурда метаболизм синдрому деп аталган көп шарттардын бир бөлүгү. Холестериндин деңгээлин төмөндөтүү, кан басымын төмөндөтүү жана арыктоо (кызыл этти кесип салуу менен жардам бериши мүмкүн) метаболизм синдромуңуздун коркунучун, демек, диабет коркунучун төмөндөтөт.
Бул балыктар омега-3 май кислоталарынын жакшы булактары болуп саналат, алар ден соолугуңуз үчүн абдан маанилүү жана сезгенүүгө каршы
7 -кадам. Дени сак майларды жегиле
Жакшы майлардын курамына полиқаныкпаган майлар жана кээ бир каныккан майлар (сүт майы) кирет жана алар жаңгак майларында, жаңгактарда жана уруктарда чындыгында зат алмашуу T2Dден коргой алат. Жаман майлардын курамына транс майлар кирет жана алар маргаринде, алдын ала таңгакталган бышырылган азыктарда, куурулган тамактарда кездешет.
- Зайтун майын, кокос майын жана авокадо майларын жегиле. Авокадо, жаңгак, макадамия жаңгагы, чиа үрөнү, зыгыр үрөнү жана башка уруктар менен жаңгактар дени сак майлардын булагы болуп саналат.
- Курамында жарым -жартылай гидрогенделген май бар нерседен сак болуңуз.
Кадам 8. Төмөн калориялуу тамактарды тандаңыз
Калориялуу тамактарды жегендин ордуна, азыраак калориялуу варианттарга өтүңүз. Жогорку калориялуу чиптерди, крекерди жана керексиз тамакты таштап, акылдуу тамак. Анын ордуна буудайдын крекерин, табигый жаңгак майын же мөмө -жемиштерди жегиле.
Кадам 9. Чөптөр менен бышырыңыз
Көбүрөөк изилдөө керек болсо да, кандагы канттын деңгээлин көзөмөлдөөгө жардам бере турган көптөгөн чөптөр бар. Каалаган убакта бул чөптөрдү татып көрүңүз. Бул чөптөр кант кумарларынын айрымдарын жеңүүгө жардам берет. Жакшы чөптөр:
- Cinnamon
- Fenugreek
- Ginger
- Сарымсак жана пияз
- Basil
- Ачуу коон
Step 10. Сиздин порциянын өлчөмүн көзөмөлдөңүз
Ашыкча тамактануу денеңиздин инсулинге туруштук берүүсүнө жана акыры T2Dге алып келиши мүмкүн болгон семирүүгө алып келиши мүмкүн. Тамактанууда канча жей турганыңызды көзөмөлдөңүз. Салат тарелкасы сыяктуу кичине тарелканы колдонуңуз. Бир нече секунддан кийин тамактануудан баш тартыңыз. Акырын жеп, ар бир тиштин даамын татыңыз.
- Сиз жей турган буфеттерде жебегенге аракет кылыңыз.
- Сиздин табагыңыз кандай экенин ойлонуп көрүңүз. Табактын жарымы жашылча -жемиштерден турушу керек. Төрттөн бири күрөң күрүч же таттуу картошка сыяктуу татаал көмүртек болушу керек. Калган төртүнчүсү бышырылган тоок же гриль балыгы сыяктуу арык эт болушу керек.
3 методу 2: Предиабетти башка жашоо образын өзгөртүү аркылуу кайтаруу
Кадам 1. Сууну көп ичүү
Ичкен суунун көлөмүн көбөйтүңүз. Күнүнө болжол менен алты -сегиз унция стакан суу алууга аракет кылыңыз. Суу сиңирүүгө жана токсиндерди тазалоого гана жардам бербестен, кант да жок. Суусундуктарды канттуу суусундуктарга алмаштыруу олуттуу өзгөрүүлөрдү алып келет.
Кээ бир адамдар ичүүчү суу ачка эмес, ток сезүүгө жардам берет дешет
Кадам 2. Ашыкча салмактан арылыңыз
Арыктоо кант диабетине чалдыгууңузду кыйла төмөндөтөт. Сиз көп нерсени жоготуунун кажети жок. Дене салмагыңыздын 5-10 пайызын жоготуу кант диабетине чалдыгууңузду 50%га төмөндөтөт.
- Эгерде сиз 300 килограмм салмакта болсоңуз, анда дене салмагыңыздын 10 пайызын жоготуу болгону 30 фунт, ал эми беш пайызы 15 гана. Эгер 250 салмакта болсоңуз, 10 пайызы 25 фунт жана беш пайызы 13 фунт. Бул суммалар анча чоң эмес, алар жетүүгө мүмкүн эмес. Бул максаттарга аман -эсен жете аласыз.
- Саламаттык менен салмактан арылууну унутпаңыз. Ашыкча салмак жоготуу чаралары, мисалы, туура эмес диеталар же тамактанбоо, кандагы канттын деңгээлине терс таасирин тийгизиши мүмкүн. Жумасына бирден эки килограммга чейин (бул бир күндө 500 калорияны алып салуу менен ишке ашат) арыктоо үчүн коопсуз темп.
- Эгерде сиз диетаны предиабетке каршы кылып өзгөртсөңүз, анда арыктоону көрүшүңүз керек. Жашылча -жемиштерди, татаал көмүртектерди жана арык белокторду камтыган дени сак диетаны жегиле. Сиз шекерди, тазаланган углеводдорду, куурулган тамактарды, кайра иштетилген азыктарды жана башка керексиз тамактарды чектешиңиз керек.
- Арыктоонун дагы бир дени сак жолу - физикалык активдүүлүгүңүздү жогорулатуу. Бул кичинекей өзгөрүүлөр болушу мүмкүн, мисалы, күн сайын сейилдөө, сейилдөө узактыгын көбөйтүү же жөө жүргөн күндөрдүн саны. Сиз ошондой эле тепкичтерди көтөрүп, үйүңүздүн айланасында бийлеп, машыгуу үчүн скотч жасай аласыз, сууда сүзө аласыз, сейилдейсиз, же сиздин кыймылыңызды жана жүрөгүңүздүн согушун тездетүүчү башка нерселерди жасай аласыз.
- Эгер кантип баштоо керектигин билбесеңиз, врачыңыз менен диета жана көнүгүү планы жөнүндө сүйлөшүңүз.
3 -кадам. Күнүмдүк активдүүлүгүңүздү жогорулатыңыз
Орточо физикалык активдүүлүгүңүздү жогорулатуу предиабетти кайтарууга жардам берет. Сизде оор күн тартиби баштала элек. Жөнөкөй өзгөртүүлөр жана активдүүлүк деңгээлинин кичине жогорулашы жардам берет. Кааласаңыз, жумасына жок дегенде беш күн 30 мүнөттүк активдүүлүккө аракет кылыңыз. Акырындык менен баштаңыз, андыктан бул өзгөрүүлөр туруктуу жашоо образына айланат.
- Сиз кыла турган иш -аракетти табыңыз. Жөө басуу, көбүрөөк тепкичке чыгуу, сыртта көбүрөөк иш кылуу, сейилдөө, багбанчылык, аэробика, эллиптикалык, кайык машинасын же стационардык велосипедди колдонуу жана сунуу - бул орточо физикалык активдүүлүктүн мисалдары.
- Унааңызды офистен алысыраак жерге коюңуз же лифттен эки -үч кабаттан эрте түшүп, калган жолду басып өтүңүз. Кийинки жумада дагы токтоп, лифттен 4-5 кабат эртерээк түшүңүз.
- Күнүнө 10 мүнөттүк активдүүлүктөн баштаңыз жана жума сайын мүнөт кошуп баштаңыз. Сиз убакыттын кандай тез өтүп кеткенине таң калсаңыз болот. Жылытууну унутпаңыз, айрыкча, сиз ага секирүүгө аракет кылып жатсаңыз.
- Спорт залга кошулууну жана жеке машыктыруучуну алууну ойлон. Сиздин активдүүлүгүңүздү чектей турган физикалык шарттарды билгениңизди жана түшүнгөнүңүздү текшериңиз жана ошол шарттарды коопсуз айланып өтүүгө жардам берүү үчүн тренерди табыңыз.
Кадам 4. Колдоо тобун табыңыз
Жашоо образын өзгөртүү, жолдо калуу жана арыктоо кыйын. Сизди кубаттай турган, табууңузга жардам бере турган жана колдоо көрсөтө турган адамдарды табыңыз. Бул үй -бүлө же достор же диабетти колдоо тобу болушу мүмкүн.
3 методу 3: Предиабетти түшүнүү
Кадам 1. Дарыгерге тез -тез кайрылыңыз
Эгерде сизде предиабет диагнозу коюлган болсо, анда сиз врачыңызга кандагы кантты көзөмөлдөөнү жакшыртуу үчүн, арыктоо үчүн жана диареяны кайтаруу үчүн диетаңызды кантип өзгөрткөнүңүздү билдиришиңиз керек. Врачтын сунушу боюнча кан менен зааранын анализин кошкондо, ар бир үч -алты айда үзгүлтүксүз текшерүүдөн өтүп туруңуз.
Лабораторияңызды көзөмөлдөп туруңуз, ошондо сиз өзүңүздүн канчалык жакшы иштеп жатканыңызды көрө аласыз жана ийгилигиңизди белгилейсиз
2 -кадам. Ким тобокелге салынарын билиңиз
Кээ бир факторлор адамдарды предиабетке көбүрөөк тобокел кылат. Предиабет коркунучу бар адамдар:
- Ашыкча салмак же семирүү менен ооруган адамдар.
- Сейрек машыгуучу адамдар.
- 45 жаштан улуу адамдар.
- Кант диабети менен үй -бүлөлүк тарыхы бар адамдар.
- Гестоздук диабет тарыхы бар аялдар.
- Африкалык америкалыктар, мексикалык америкалыктар, америкалык индейлер, түпкүлүктүү гавайиялыктар, океан аралдарынын тургундары жана азиялык америкалыктар
3 -кадам. Предиабеттин белгилерин билиңиз
Көбүнчө, предиабеттин белгилери жок. Эгерде сиз дайыма врачка кайрылып, каныңызды текшертип турсаңыз, анда врачыңыз кандагы канттын деңгээли жогору экенин байкайт, бирок T2D диагнозун коюу үчүн жетиштүү эмес. Сиз диабеттин симптомдорун көрсөтө аласыз же диабет менен байланышкан көйгөйлөргө чейинки диабет менен коштолушуңуз мүмкүн.
- Орозо кандагы канттын деңгээли 100дөн 125 мг/длге чейин, диабеттин алдын алат.
- Докторуңуз гемоглобин A1Cди да алдын ала диабетке текшерүү үчүн өлчөй алат. Бул кан шекеринин үч айлык орточо көрсөткүчү. Кадимки 5,7ден төмөн. Кант диабети диагнозу, эгерде эки жолу катары менен A1C 6.5тен жогору болсо, коюлат. A1C менен ооруган бейтаптар 5,7 жана 6,5 ортосунда предиабет бар.
- T2D тобокели болгон жана предиабетке сигнал бере турган алгачкы белгилердин бири - бул тери оорусу, acanthosis nigricans. Нигерикалык акантоздо моюн, колтук, чыканак, тизе жана муундардагы тери карарып кетет.
- Ошондой эле ачарчылык, суусоо, чарчоо, салмак кошуу же зааранын көбөйүшү байкалышы мүмкүн.
Кадам 4. Предиабетти артка кайтарса болорун билиңиз
Эгерде сизде диабет бар болсо, анда сиз 2 -тип шекер оорусуна чалдыгасыз дегенди билдирбейт. Предиабетти арыктоо менен кайтарса болот. Сиз ошондой эле тамактанууңузду жана көнүгүүңүздү өзгөртүп, эффектти өзгөртө аласыз.
