Арткы чуңкурлар же Венеранын чуңкурлары - бул кээ бир кишилердин белинде, жамбаштын үстүндө болгон жуп чектери. Сизде бул чуңкурлар барбы же жокпу, жок дегенде жарым -жартылай генетикага көз каранды. Сиз арыктоо менен табигый арткы чуңкурларыңызды айкыныраак кыла аласыз. Эгерде сизде табигый арткы чуңкурлар болушу мүмкүн деп ойлосоңуз, анда белиңиз менен булчуңуңузга булчуңдун аныктамасын түзүү үчүн көнүгүүлөрдү жасап, аларды алып чыгууга болот. Эгерде сиз чындап оюңуздагы чуңкурларды алууну каалап жатсаңыз жана башка ыкмалар аны кесип салбаса, косметикалык хирургия кээ бир адамдар үчүн иштейт.
Кадамдар
Метод 3: Арыктоо
Кадам 1. Аз, бирок дени сак майдын пайызына жетүүгө аракет кылыңыз
Арткы чуңкурларды көрсөтүүчү арык дене түзүлүшкө ээ болуу үчүн дене майынын спорттук деңгээлине умтулуңуз. Аялдар үчүн бул дене майынын болжол менен 14% -20%. Эркектер үчүн 6% -13% дене майы үчүн аткыла. Бул туура тамактануу жана көп интенсивдүү кардио жасоо дегенди билдирет.
- Көрүнүп турган арткы чуңкурларга ээ болуу үчүн супер сымбаттуу болуунун кажети жок болсо да, бул жардам берет. Бул чуңкурлар териңиз менен астыңкы сөөктүн ортосунда булчуң ткандары көп болбогон жерде пайда болот. Эгерде сиздин табигый чуңкурларыңыз анча терең болбосо, анда ашыкча майлар бул мейкиндикти толтуруп, аларды көрүүнү кыйындатат.
- Денеңиздеги майдын пайызын эсептөөнүн бир нече жолу бар, бирок эң кеңири таралган ыкма - денеңиздин бир нече жериндеги тери бүктөмдөрүн өлчөө үчүн атайын калибрлерди колдонуу. Врачтан, жеке машыктыруучудан же катталган диетологдон денеңиздин майын өлчөө үчүн сураңыз.
Кадам 2. Жумасына 1-2 килограммга арыктоону максат кылыңыз
Өтө тез арыктоо ден соолукка зыян алып келиши мүмкүн жана узак мөөнөттүү эффективдүүлүгү аз болот. Мындан тышкары, өзүңүз үчүн реалдуу эмес арыктоо максаттарын коюу көңүлүңүздү чөгөрөт жана көңүлүңүздү чөгөрөт. Каалаган салмагыңызга жеткиче жумасына 1-2 килограммдан арылуу дени сак, эффективдүү жана жеткиликтүү максат.
Кадам 3. Калорияны азайтыңыз
Арыктоо үчүн сиз керектегенден көбүрөөк калория күйгүзүшүңүз керек. Көпчүлүк адамдар үчүн бул диетаңыздан калорияны азайтууну билдирет. Күн сайын эмне жеп жатканыңызды көзөмөлдөп туруңуз жана жашыңызга, жынысыңызга жана активдүүлүк деңгээлиңизге караганда болжол менен 500 калорияга аз.
- SelectMyPlate.gov - бул сиздин максатыңызга жетүү үчүн күн сайын керектелүүчү калориялардын туура санын табууга жардам берүүчү эң сонун булак.
- 19 жаштан 51 жашка чейинки аялдар үчүн сунушталган күнүмдүк калория 1, 800-2, 400 калория. Ошол эле курактык диапазондогу эркектер үчүн күнүмдүк керектөө 2, 200-3000 калория.
- Догдуруңузга же катталган диетологго кайрылып, жашыңызга, активдүүлүгүңүзгө жана ден соолугуңузга жараша канча калорияны аман -эсен кесип салсаңыз болорун билиңиз.
4 -кадам. Дени сак азыктарды тандаңыз
Сиз майды жоготуп, Венера чуңкурларын көрсөтө турган арык булчуңдарды түзүүгө аракет кылып жатканыңызда, туура тамактарды тандоо маанилүү. Жакшы тандоолор төмөнкүлөрдү камтыйт:
- Териси жок тооктун эмчеги, жумуртка, балык, буурчак жана башка буурчак өсүмдүктөрү, жаңгактар жана уруктар сыяктуу дени сак булактардан алынган белоктор.
- Комплекстүү углеводдор, мисалы, дан эгиндеринде жана караңгы, жалбырактуу чөптөрдө кездешет.
- Жашылча -жемиштер көп.
- Балык, жаңгак жана зайтун майы сыяктуу булактардан алынган дени сак майлар.
5 -кадам. Ашыкча тамактан алыс болуңуз
Бул куурулган тамак-аш, кайра иштетилген жана алдын ала таңгакталган азыктар, таттуу жана туздуу закускалар жана канттуу суусундуктар сыяктуу нерселерди камтыйт. Өзүңүздү ченеми менен дарылоо туура болсо да, жок дегенде 75-80% дени сак тамактарды жегенге аракет кылыңыз.
6-кадам. Күнүнө 4-6 кичине тамактаныңыз
Күн сайын 2-3 чоң тамакка эмес, бир нече мини-тамак жеп турсаңыз, зат алмашууңуз жакшы абалда болот жана ашыкча тамактануу азгырыгы басаңдайт. Күн сайын үзгүлтүксүз 4-6 кичине, дени сак тамактанууну жана бир нече жеңил тамактанышууну пландаңыз.
- "Кичи тамак" 100-400 калорияга чейин жетиши мүмкүн жана ар кандай азык заттардын балансын камтышы керек (мисалы, арык белок, татаал көмүртектер жана дени сак майлар).
- Мини тамактарга жеңил эртең мененки буррито, жемиш кошулган сулу боткосу, тоок кошулган салат же жашылча кошулган коюлтулган шорпо сыяктуу нерселер кириши мүмкүн.
Кадам 7. Нымдалып туруңуз
Ден соолугуңуз үчүн өтө маанилүү болгондон тышкары, денеңизди нымдап туруу ачкалыкты аз сезүүгө жардам берет. Күнүнө 8 жолу 8 унция (болжол менен.25 литр) суу ичүүгө аракет кылыңыз, же эгер сиз көп оор көнүгүүлөрдү жасап жатсаңыз же ашыкча суусап жатсаңыз.
Кадам 8. Көнүгүүнү көп алыңыз
Үчүн арыктоо үчүн керек жасоого орточо интенсивдүү кардио, жок дегенде 30 мүнөт сайын. Эгерде сиз эң жакшы артыкчылыкка аркаңыздын чуңкурларын көрсөтө турган чындап эле спорттук фигураны алууну кааласаңыз, сизге дагы көп нерселерди жасоо керек болушу мүмкүн. Катталган диетолог же жеке машыктыруучу менен максаттарыңызга дени сак жол менен кантип жетүү жөнүндө сүйлөшүңүз.
- Жакшы кардио иштерине тез басуу, чуркоо, велосипед тебүү, сууда сүзүү жана теннис жана сквош сыяктуу спорт сыяктуу нерселер кирет.
- Сиздин көнүгүүңүздүн интенсивдүүлүгүн аныктоонун оңой жолу - "сүйлөө тестин" жасоо. Орточо интенсивдүү көнүгүү учурунда сиз сүйлөй аласыз, бирок ырдай албайсыз. Катуу машыгуу учурунда бир нече сөздү айтуу кыйын болот.
Кадам 9. Дененин ар кайсы бөлүгүндө ар кандай ылдамдыкта майды жоготууга даяр болуңуз
Тилекке каршы, денеңиздин белгилүү бир аймагына арыктоону максат кылуунун жолу жок. Эгерде май сиздин далыңызга, жамбашыңызга жана жамбашыңызга топтолуп калса, анда сиз айырмачылыкты көргөн акыркы жерлердин бири болушу мүмкүн. Эгерде бул сиздин башыңызга келсе, көңүлүңүздү чөгөрбөңүз-жалпысынан арыктай берсеңиз, акыры айырмачылыкты көрөсүз.
Метод 2ден 3: Төмөнкү Белдин Булчуңдарын Түшүнүрүү
Кадам 1. Белди бекемдөөчү көнүгүүлөрдү тандаңыз
Белдин булчуңдарын аныктоо бүт аймакты структуралаштырып, арткы чуңкур сыяктуу өзгөчөлүктөрдү чыгарууга жардам берет. Муну жасоо үчүн, сиз оордуктарды жана машиналарды басып же өз салмагыңызды колдонгон жөнөкөй көнүгүүлөрдү жасай аласыз.
- Сиз, балким, жумасына бир нече жолу машыгуу көнүгүүлөрүн жасасаңыз, эң жакшы натыйжаларды көрөсүз. Бирок, булчуңдарыңызды машыгуу күндөрүнүн ортосунда эс алуу менен эс алдырыңыз. Жумасына 3 жолу артка чыңдоочу сеанстарга катышыңыз же тренерден алардын сунушун сураңыз.
- Негизги көнүгүүлөр, тактайлар, орус бурулмалары, велосипеддер жана альпинисттер дагы жардам берет.
Кадам 2. белиңизди бутага алуу үчүн Супермен көнүгүүсүн жасап көрүңүз
Колуңузду маңдайыңызга сунуп, бетиңизди жерге каратып жатыңыз. Бутуңузду бутуңуз менен түз артка караңыз. Колуңуз менен бутуңузду шыпка карай көтөрүңүз, ошондо гана курсагыңыз жерге тийет.
- Акырындык менен баштапкы абалына кайтуудан мурун бул позицияны 30 секунд кармаңыз.
- 3-5 жолу кайталаъыз.
Кадам 3. 1-буттуу көпүрөлөр менен белиңизди жана глутуңузду бекемдеңиз
Колуңузду эки жагыңызга чалкасынан жаткызып, тизелериңизди бүгүңүз, ошондо бутуңуз полго жалпак эс алат. Бутуңузду плечонун туурасынан алыс кармаңыз. Бул позициядан:
- Бутуңузду көтөрүңүз жана глутуңузду кысыңыз, бардык салмагыңызды жогорку далыңызга жана далыңызга кармаңыз.
- 1 бутуңузду түз абага көтөрүңүз жана жамбашыңызды жерге карай кылдат түшүрүп, баштапкы абалына кайтуудан мурун 12-15 жолу көтөрүңүз.
- Башка тарапта кайталаңыз.
Кадам 4. Бүт далыңызды бекемдөө үчүн deadlifts жасаңыз
Өлүмдү көтөрүү үчүн салмактуу штанганы колдонуңуз. Жамбашыңыздын ийининин туурасы менен туруп, эңкейип отуруңуз, анан тилкени ашыкча кармоо менен кармаңыз. Омурткаңызды түз жана сандарыңызды полго параллель кармап, жамбашыңызды жана жамбашыңызды артка сүрүп салыңыз. Баракты көтөрүү үчүн таманыңызды өйдө көтөрүп, жай туруңуз.
- Лифтти бүтүргөндөн кийин, башыңызды жана жамбашыңызды акырындык менен түшүрүп баштапкы абалына кайтыңыз.
- Эгерде сиз чоң салмакты көтөрүүгө көнө элек болсоңуз, бул көнүгүүнү алгач штанга менен гана сынап көрүңүз. Акырындык менен колдонгон салмагыңызды көбөйтүңүз.
- 12 кайталануунун 3 комплексин жасаңыз.
Метод 3 3: Косметикалык хирургия алуу
Кадам 1. Арткы чуңкурларды түзүү үчүн максаттуу liposuction алыңыз
Эгерде сизде табигый түрдө дөмпөк жок болсо, аны алуунун бирден бир жолу - косметикалык хирургия. Бул чуңкурчалардын пайда болушун каалаган жерлерден майды кетирүү аркылуу ишке ашат. Адатта, бул липосакция менен жасалат, мында ийненин теринин астына киргизилет жана бир аз май сорулат.
- Арткы чуңкурларды түзүү үчүн атайын колдонулган liposuction процедурасы V-spot дарылоо, Dimples En V же Barbie Back хирургиясы сыяктуу ар кандай аттар менен жүрүшү мүмкүн.
- Липосакциянын бул түрү көбүнчө жергиликтүү анестезия астында жасалат. Липосакциянын мүмкүн болгон тобокелдиктерине липосакциялоочу жердин айланасынын уюп калышы, теринин инфекциясы, кан кетүү же майлардын эмболиясы (майдын бош бөлүгүнөн кан тамырларынын тыгылышы) кирет.
Кадам 2. Липосакцияга альтернатива катары дезоксихол кислотасын сайыңыз
Дезоксихол кислотасын (Кибелла) теринин астына сайып, тегерегиндеги ткандарды бузбастан майды эритип койсо болот. Максаттуу инъекциялар арткы чуңкурларды симуляциялоо үчүн колдонулушу мүмкүн. Дезоксихоликалык инъекциялар аз убакытты талап кылат жана липосакцияга караганда анча кымбат эмес, бирок сиз каалаган жыйынтыкты алуу үчүн сизге бир нече дарылоо керек болушу мүмкүн.
- Kybella ийнелеринин жалпы терс таасирине шишик, көгөрүү, оору, уюп калуу, кызаруу жана сайуунун айланасындагы ткандын катуулашы кирет.
- Kybella ээгинин астындагы майларды дарылоо үчүн FDA тарабынан гана бекитилген. Бирок, косметологдор аны дагы деле мыйзамдуу түрдө этикеткадан тышкаркы колдонуу үчүн колдонушу мүмкүн, мисалы, арткы чуңкурларды түзүү.
3 -кадам. Баасына даяр болуңуз
Арткы чуңкурларды түзүү үчүн косметикалык хирургия өтө кымбат болушу мүмкүн. Эгерде сиз липосакция жолуна түшсөңүз, анда болжол менен $ 6000 АКШ долларын карап жатсаңыз болот. Kybella менен бир жолу дарылоо липосакцияга караганда азыраак болсо да, сизге бир нече дарылоо керек болушу мүмкүн. Ушундан улам, Кибелла сиз липосакцияга төлөй турганыңыздан болжол менен же андан да көбүрөөк сумманы кошо алат.
Көпчүлүк камсыздандыруу пландары процедуралардын бул түрүнө кеткен чыгымдарды жаппайт, андыктан сиз дээрлик бардык чыгымды чөнтөгүңүздөн төлөшүңүз керек болот
Кеңештер
Эсиңизде болсун, кээ бир адамдарда арткы чуңкурлардын гендери бар, кээ бирлерде жок. Арыктоо жана күч көнүгүүлөрү буга чейин эле бар болгон чуңкурларга басым жасоо үчүн гана иштейт
Эскертүүлөр
- Эгерде сиз буга чейин дени сак салмакта болсоңуз, ашыкча салмактан арылууга аракет кылбаңыз. Эч качан 3 күн катары менен күнүнө 1 200 калориядан кем жебеңиз.
- Ар кандай машыгуу жабдууларын колдонууда дайыма этият болуңуз. Кабат жумуштары үчүн омурткаңызды коргоо жана жаракаттарды/ыңгайсыздыкты алдын алуу үчүн төшөк колдонуңуз.
- Ар кандай жаңы диетаны же көнүгүүнү баштоодон мурун дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз, айрыкча ден соолугуңузга байланыштуу көйгөйлөр бар болсо.
