Кайсы убакта болбосун, 45 миллионго жакын америкалык диетага отурат. Көптөгөн арыктоо программалары ар бир азык-түлүк тобунан: протеин, сүт, мөмө-жемиш, жашылча жана дан азыктарынан турган калориялуу жана аш болумдуу тандоолорду камтыган тең салмактуу диетага багытталат. Бирок, эгер сиз жашылчалардын күйөрманы болбосоңуз же жегенден ырахат алгандар аз болсо, диеталык тамактануу планын табуу кыйын болушу мүмкүн. Бирок, бир аз пландаштыруу жана бир нече алмаштыруу менен, сиз аш болумдуу диетаны таба аласыз жана арыктоого жардам берет.
Кадамдар
Метод 3: Арыктоого даярдануу
Кадам 1. Дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз
Жаңы диета же арыктоо планына чейин дарыгер менен сүйлөшүү жакшы идея. Алар сизге альтернативдүү диеталарды бериши мүмкүн же диетаңызды толуктоо үчүн витамин же минералдарды сунушташы мүмкүн, анткени сиз жашылчадан баш тартууну же азайтыңыз.
- Врач менен учурдагы салмагыңызды, максаттарыңызды, дары -дармектериңизди жана ден соолук тарыхыңызды карап чыгыңыз.
- Сиздин дарыгер дагы кошумча жардам үчүн жергиликтүү диетологго кайрылышы мүмкүн.
Кадам 2. Катталган диетолог менен таанышыңыз
Бул диеталык эксперттер сиздин арыктоо диетаңызга жол көрсөтө алышат. Алар ошондой эле жашылчаларга ар кандай альтернативаларды сунуштоого жардам бере алышат.
- Жашылчага көп көңүл бурулбаган, бирок дагы деле арыктоого алып келүүчү тамактануу же тамактануу планын түзүүдө жардам сурап диетологуңузга кайрылыңыз.
- Сиздин аймакта диетолог табуу үчүн, EatRight вебсайтына баш багыңыз жана жогорку оң жактагы кызгылт сары "Эксперт табуу" баскычын басыңыз.
3 -кадам. Жазыңыз жана максаттарыңызды көзөмөлдөңүз
Арыктоо планы менен өзүңүзгө максаттарды коюу сизге жолдо жүрүүгө жана мотивацияңызды сактоого жардам берет.
- Максаттарыңыз менен конкреттүү болуңуз. Сиз үчүн конкреттүү жана реалдуу максаттарды койгуңуз келет. Ошондой эле өзүңүзгө аяктоо күнүн бериңиз.
- Эсиңизде болсун, кыска убакыттын ичинде көп өлчөмдөгү арыктоо реалдуу же дени сак эмес. Узак убакыт аралыгында аз салмак жоготууга көңүл буруңуз.
- Жашылча керектөөнүн жоктугу менен (жана кийинки була керектөө), арыктоо жайыраак болушу мүмкүн экенин түшүнүңүз.
- Узак мөөнөттүү максаттарыңыздын алдында кичирээк максаттарды коюңуз. Мисалы, эгер сиз беш айдын ичинде 20 килограммга арыктагыңыз келсе, кичинекей максат биринчи айдын ичинде төрт килограммга арыктоо болмок.
4-кадам. Арыктоо үчүн тамактануу планын жазыңыз
Тамактануу пландары диетага жана арыктоого жардам берет. Апта бою аткара турган жеке планыңыз болот. Бардык тамактарды жана закускаларды пландаштыруу сизди уюшкандыкта жана көңүл топтоого жардам берет.
- Бош убактыңызды бир жуманын тамагын жана закускаларын жазууга бөлүңүз. План түзгөндө диетага карманыш оңой.
- Сиз тамактануу планыңызга кирген жашылчалардын санын азайтып же азайтып жатсаңыз да, бардык башка азык -түлүк топторун кошкондугуңузга ишениңиз: мөмө -жемиштер, белок, сүт жана бүт дан.
- Керек болсо тез тамактанууну, оңой бышырылуучу нерселерди же аз бышырууну талап кылган тамактарды пландаштырууну унутпаңыз. Сиз тамактануу планыңыз менен реалдуу болгуңуз келет. Эгерде тырмоо менен жасалган кечки тамак ар бир түнү реалдуу болбосо, анда муну эске алыңыз.
3 -метод 2: Арыктоо үчүн жашылчасыз тамакты пландаштыруу
Кадам 1. Сиздин порциянын өлчөмүн өлчөңүз
Ар кандай салмак жоготуу планы менен, үлүшүңүздүн өлчөмүн өлчөө маанилүү. Эгерде сиз ашыкча жесеңиз, ал тургай салыштырмалуу дени сак азыктар, сиз семире аласыз.
- Сиздин порциянын өлчөмүн азайтуу сиздин жалпы калорияңызды азайтуунун өтө жөнөкөй жолу болушу мүмкүн, бул арыктоого алып келет.
- Тамак -аштарыңызды пландаштырып жана кызмат кылууда, бул стандарттык өлчөмдөрдү аткарыңыз: 1 порция жемиш - 1/2 чыны же 1 кичине бүтүн жемиш, 1 порция дан - 1 унция же 1/2 чыны, 1 порция арык белок 3 унция, ал эми аз майлуу 1 порция 1 стакан (сүт жана йогурт) же 2 унция сыр. Эгерде сиз кээ бир жашылчаларды жесеңиз, 1 порция жашылча 1 стакан же 2 стакан жалбырактуу жашылчадан турат.
Кадам 2. Калорияңызды эсептеңиз
Калорияларды эсептөө - арыктоонун дагы бир жөнөкөй жолу. Ар бир тамактан жана тамактан бир нече калория алып салуу арыктоого жардам берет. Сиз күн сайын жалпы калорияңызды азайтууга жардам берүү үчүн жогорку калориялуу тамактарды төмөн калориялуу тамактарга алмаштырып көрүңүз.
- Арыктоо аман -эсен, жумасына бирден эки килограммга чейин арыктоо дегенди билдирет. Калория боюнча, бул күн сайын 500 калория аз жегенге барабар.
- Эгерде сиз күнүнө 500дөн ашык калория алып салсаңыз же күнүнө 1200 калориядан аз жесеңиз, анда аш болумдуу заттардын жетишсиздигине дуушар болууңуз мүмкүн. Абдан аз калориялуу диеталар менен жетишилген арыктоо негизинен узак мөөнөттүү болбойт.
3 -кадам. Күн сайын эки -үч порция жемиш жеп туруңуз
Жашылча -жемиштер - диетаңыздагы витаминдердин, минералдардын жана антиоксиданттардын негизги булактарынын бири. Жашылча -жемиштерди колдонбоо же азайтуу сиз тандаган азыктар аркылуу канча пайдалуу заттарды алууну азайтат. Сиздин диетаңыздын азыктуулугун жогорулатуу үчүн күн сайын тийиштүү жемиштерди колдонууга көңүл буруңуз.
- Күн сайын болжол менен эки порция жемиш жеп туруу сунушталат. Бул эки бөлүккө же эки чөйчөк жемишке барабар.
- Ар бир түстүү мөмө сизге башка азык берет. Ар кандай азыктарды максималдуу түрдө алуу үчүн күн сайын түрдүү жемиштерди жана түрдүү түстүү жемиштерди тандаңыз.
- Ошондой эле, аш болумдуу жемиштерди жегиле. Бардык мөмөлөр дени сак тандоо болгону менен, кээ бир жемиштер башкаларга караганда көбүрөөк пайдалуу заттарды сунуштайт. Мисалы, буларды сынап көрүңүз: апельсин, грейпфрут, бүлдүркөн жана кулпунай.
Кадам 4. Өзүңүздүн ширеңизди жасаңыз же сатып алыңыз
Шире жакында эле жашылча -жемиштерди колдонуунун эң популярдуу ыкмасы болуп калды. Эгерде сиз чийки же бышкан жашылчалардын күйөрманы болбосоңуз, аларды ширеге кошуу аларды дагы даамдуу кылышы мүмкүн.
- Жашылча ширеси азык -түлүк дүкөндөрүндө сатылат. Алардын биринин даамдуу экенин билүү үчүн бир нече брендди сынап көрүңүз. Андай болсо, тамактануу планыңызга бирден эки порция жашылчанын ширесин кошуңуз.
- Эгер дүкөндөн мөмө/жашылча ширеси комбинациясын сатып алсаңыз, 100% ширесин сатып алууну унутпаңыз. Шире аралаштырылган коктейлдерди, ширенин концентратын же кант кошулган продуктыларды сатып албаңыз.
- Үй шартында өзүңүздүн ширеңизди жасап көрүңүз. Сиз шире сатып ала аласыз жана ар кандай айкалыштарды өзүңүз жасай аласыз. Көп учурларда, жашылчанын ширеси ананас же алма сыяктуу таттуу жемиштер менен аралаштырылганда толугу менен маскаланат.
Кадам 5. Смузи жасаңыз
Ширелер сыяктуу эле, смузи - жашылчалардын бир нече порциясын алуудагы дагы бир ыкма. Көптөгөн жашылчалар, шпинат сыяктуу, тоңдурулган жемиштер жана башка жыпар жыттуу заттар менен аралашканда дээрлик даамсыз болот.
- Мөмө -жемиштердин, жашылчалардын жана аралаштырылган суюктуктардын ар кандай айкалыштарын байкап көрүңүз, бул сиздин оюңузга келген комбинация барбы же жокпу билиш үчүн.
- Мөмө -жемиштер менен жакшы аралашкан жашылчаларга төмөнкүлөр кирет: шпинат, кызылча жана сабиз. Бул жашылчалар бир аз таттуу жана таттуу жемиштер менен жакшы аралашат.
- Смузилердин дагы бир пайдасы - бул мөмөнү же жашылчаны бүтүндөй сактап калууңуз, демек сиз бул азыктардан буланы жеп жатасыз.
Кадам 6. Арык протеинди жана бүт дан азыктарын колдонуңуз
Ар кандай арыктоо программасы менен тең салмактуу тамактануу маанилүү. Жашылчалардан алыс болсоңуз да, протеин, сүт жана дан азыктарынан жасалган азыктарды колдонуу тең салмактуу жана дени сак диета үчүн маанилүү.
- Мүмкүн болсо, арык белокту тандаңыз. Бул сыяктуу нерселер арык белок болуп эсептелет: канаттуулар, майсыз кызыл эт, чочко эти, деңиз азыктары, жасмык/буурчак жана жумуртка.
- Сүт азыктары белоктун, кальцийдин жана Д витамининин эң сонун булактары. Мүмкүн болсо булар аз майлуу болушу керек. Тандоо: аз майлуу сүт, йогурт, быштак жана сыр.
- 100% дан эгиндеринин курамында клетчатка жана витаминдер бар, алар сиздин арыктоону колдойт. Бул дан азыктарын тандаңыз: күрөң күрүч, квиноа, арпа, 100% бүт буудай макароны же таруу.
Кадам 7. Кошумча алыңыз
Витамин жана минералдык кошулмалар диетаны карманганыңызда жана өзгөчө жашылчаларды чектелген диетаны карманганыңызда жакшы идея болушу мүмкүн.
- Жашылчалардын курамында көптөгөн башка азыктар бар, аларды башка азыктар же толуктоолор менен алмаштыруу керек. Жашылчалар калий, магний, А витамини, С витамини, фолий жана антиоксиданттарды көп берет.
- Күн сайын 100% толук мультивитамин/мульти минерал алыңыз.
- Белгилей кетсек, толуктоолор диетаңыздагы тамак -аштарды же бүтүндөй азык -түлүк топторун толук алмаштыруу үчүн эмес. Кошумчаны көбүрөөк "резервдик көчүрүү", андан кийин толук алмаштыруу деп ойлоңуз.
Кадам 8. Жаңы жашылчаларды колдонуп көрүңүз
Жашылчаларды жакшы көрбөсөңүз да же диетаңызда аларды азайтууну каалабасаңыз да, алар күнүмдүк тамак -ашка баалуу жана аш болумдуу тамак -аш тобу экенин түшүнүү маанилүү. Эгерде сиз өзүңүзгө жаккан жашылчаны табууда кыйналып жатсаңыз, жаңыларын издеп көрүңүз же сизге жагышы мүмкүн болгон башка рецепттерди.
- Аракет кылыңыз, кайра аракет кылыңыз. Сизге өзгөчө жакпаган жашылча болушу мүмкүн, бирок аны көптөн бери сынап көргөн жоксуз. Башка жол бер. Сиздин табитиңиз өзгөрүп кеткенине таң калышыңыз мүмкүн.
- Мурда көрбөгөн жашылчаны сатып алыңыз. Балким, экзотикалык же кызыктуу нерсе бар, сиз сынап көргүңүз келет. Аны үйүңүзгө алып келиңиз жана бул сиз дайыма жей турган нерсе экенин билүү үчүн даярдаңыз.
- Жашылчаларды бышыруунун ар кандай ыкмалары менен даярдап көрүңүз. Бууланган Брюссельдин тамагы аппетит болбосо керек, бирок алар куурулганда жаңгак жана даамдуу болот!
- Сиз жактырган жашылчаларды колдонуп көрүңүз. Көптөгөн жашылчалар бир аз таттуу жана күчтүү же ачуу даамы жок. Аракет кылып көрүңүз: буурчак, жашыл буурчак, сабиз, помидор жана болгар калемпири.
- Жашылчаларга көп соус, соус же таңуу салуудан алыс болууга аракет кылыңыз. Быштак соусу брокколини даамдуу кылса да, негизинен май, калория жана натрийде жогору. Мындай соустар менен ашыкча ичүү сиздин арыктооңузга каршы иштеши мүмкүн.
- Эң сонун вариант - капуста же шпинат сатып алып, аны майда бөлүктөргө чейин пюре кылып, тоңдуруп, рецептерге кошуу.
Кадам 9. Рецепттериңизге жашылчаларды кошуңуз
Сиз бышкан жашылчалардын бир жагын жактыра албайсыз, бирок бир нече жашылчаларды ар кандай тамактарга жана рецепттерге киргизүүнүн кээ бир амалдары бар.
- Кошумча жашылчаларды шорполордо же соустарда туураңыз. Бул помидор соусу үчүн абдан жакшы иштейт. Сиз ошондой эле мак жана быштакка пюре сабизин же сарымсакты кошсоңуз болот.
- Жашылчалар да бышырылган азыктарга жакшы жашырылган. Пюре жашылчаларды эт же котлет сыяктуу нерселерге кошуп көрүңүз. Сиз ошондой эле майдаланган цуккини, жайкы ашкабак же сабизди кекс жана торт сыяктуу азыктарга кошсоңуз болот.
3 -метод 3: Прогресске көз салуу
Кадам 1. Жума сайын өзүңүздү таразалап алыңыз
Качан арыктоого аракет кылып жатсаңыз, өзүңүздү дайыма таразалап туруу маанилүү. Сиз прогрессти көрүп, диетаңыздын канчалык жакшы иштеп жатканын аныктай аласыз.
- Жумасына бир -эки жолу өзүңүздү таразалап көрүңүз. Күн сайын масштабда секирүү сизге жалпысынан эң так прогрессти көрсөтпөйт. Салмактагы күнүмдүк өзгөрүүлөр (киреше же жоготуу) нормалдуу жана сиздин чыныгы жалпы прогрессти чагылдырбашы мүмкүн.
- Эң так тренд үчүн, өзүңүздү ошол эле күнү, жуманын ошол күнү таразалаңыз жана ошол эле кийимди кийиңиз (же эч кандай кийим кийбеңиз).
- Дайыма таразага тартуу салмак кошуунун алдын алууга жардам берери көрсөтүлгөн.
Кадам 2. Тамак -аш журналын колдонуу менен тамактарыңызды жана закускаңызды көзөмөлдөңүз
Тамак -аш журналын жүргүзүү адамдарга арыктоодо ийгиликтүү болууга жардам берери көрсөтүлгөн. Бардык тамактарыңызды жана тамактарыңызды жазыңыз. Баарын документтештирүү керек экенин билсеңиз, жолдон чыгуу кыйын.
Сиз журналды же тамак -аш журналын сатып алсаңыз болот. Мүмкүн болушунча көп күндү көзөмөлдөңүз
3 -кадам. Прогрессти кайра баалаңыз
Прогрессти кайра карап чыгуу үчүн ай сайын же эки жолу өзүңүз менен катташып туруңуз. Канча салмак таштаганыңызды жана бул диета сизге кандай пайда алып келгенин карап көрүңүз. Дагы, жашылча аз диета жай салмак жоготууга себеп болушу мүмкүн.
- Эгерде сиз өзүңүздү жакшы сезип жатсаңыз, арыктасаңыз жана өзүңүз кабыл алган диетадан ырахат алып жатсаңыз, максатыңызга жеткенге чейин улантыңыз.
- Эгерде сиз арыктооңуздун жайлап же токтоп калганын байкасаңыз, бир кадам артка чегинип, жашоо образыңызды кайра карап көрүңүз. Тамак -аш журналыңызга кылдаттык менен мамиле кылуу, сиз керектүү жерден ашкан же жеп койгон жерлер бар -жогун билүүгө жардам берет.
Кеңештер
- Сууну көп ичүү: күн сайын болжол менен эки литр (болжол менен 64 унция). Кечке чейин 20 мүнөт мурун бир стакан суу ичип, өзүңүздү ток сезүүгө жардам бериңиз.
- Өлчөмүңүздү айына бир жолу алып, салмагыңызды дюйм жана фунт менен баалаңыз.
- Кайра иштетилген азыктардан алыс болуңуз. Пакетте келген нерселердин көбү майларга, шекерлерге жана туздарга толгон. Эмне жеп жатканыңызды алдын ала билип алыңыз.
- Үй -бүлөңүзгө жана досторуңузга арыктоого аракет кылып жатканыңызды айтыңыз; алар сени колдойт жана шыктандырат.
Эскертүүлөр
- Ар кандай салмак жоготуу диетасына чейин же диеталык өзгөрүүлөрдү жасоодон мурун, доктурга кайрылып, арыктоо сиз үчүн коопсуз жана дени сак экенине ынануу үчүн.
- Кылдат пландаштырылбаса, өзгөрүлбөгөн диеталар аш болумдуу заттардын жетишсиздигине алып келиши мүмкүн. Эгерде сиз кээ бир тамак -аштардан же азык -түлүк топторунан оолак болууну уланта берсеңиз, анда бул азык -түлүк топторунда башка булактардан алынган азыктарды керектеп жатканыңызга ишениңиз.
- Жашылчаларды диетаңызга толук алмаштыруу мүмкүн эмес экенин эске алыңыз. Аларда өтө маанилүү жана өтө керектүү азыктар бар. Жаңы жашылчаларды, жаңы рецепттерди же жашылчаларды бышыруунун жаңы ыкмаларын өзүңүзгө жаккан нерсени тапмайынча сынап көрүңүз.
