Тамактан кийин шишип кетүү ыңгайсыз болушу мүмкүн, бирок бул өтө таралган. Узакка созулган шишикти болтурбоо үчүн тамак-ашка чыдамсыздык, аллергия же ичегинин өткөрүмдүүлүгү менен байланышкан көйгөйлөр болушу мүмкүн болгон негизги себептерди чечүүгө аракет кылыңыз. Тамак -аштын түрлөрүн өзгөртүү, айрыкча, кээ бир тамак -аштар сиз үчүн иштеп жатканын байкасаңыз, шишикти азайтууга жардам берет. Акырындап, тамагыңызды жакшылап чайноо жана тамактангандан кийин ылдам сейилдөө да денеңизге тамакты тезирээк сиңирүүгө жана пайдалуу заттарды сиңирүүгө жардам берет. Эгерде сиздин шишигеңиз күчтүү болсо жана диеталык өзгөрүүлөргө жооп бербесе, анда сиз доктурга кошумча азыктарды алуу же тамак -ашка чыдамсыздык жана аллергия үчүн тест тапшыруу жөнүндө кайрылгыңыз келиши мүмкүн.
Кадамдар
Метод 3: Диетаңызды өзгөртүү
Кадам 1. Крест жалбырактуу жашылчаларды колдонууну чектеңиз жана аларды чийки түрдө жебеңиз
Брокколи, капуста, түстүү капуста жана брюссель өсүмдүктөрү сыяктуу кресттүү жашылчалар ашказаныңызда көп орун ээлеп эле койбостон, алар сиңирилгенде көп газдарды бөлүп чыгарышат. Эгерде сиз эң жакшы көргөн крест жалбырактуу жашылчаңыздан баш тартуу оюңузга келбесе, аларды жээрден мурун абдан жакшы бышырууну унутпаңыз.
- Жашылчаларды бышырыңыз, кууруңуз же кууруңуз, аларга вилканы оңой салып коймойунча.
- Күнүнө 2-3 стакан жашылча жеп турганыңызды текшериңиз-шпинат, бадыраң, салат, таттуу картошка жана цуккини-бул сизди бышырбайт.
- Эгерде сиз крест жалбырактуу жашылчаларды жесеңиз, ичип -жеп, газдын пайда болушуна жол бербөө үчүн, тамактануу учурунда тамак сиңирүүчү фермент алыңыз. Ферменттерди жергиликтүү дарыканадан сатып алсаңыз болот.
Кадам 2. Төө буурчакты кыскартыңыз же бышырардан мурун алдын ала чылап коюңуз
Төө буурчак газ жаратуу үчүн атактуу-рифма жалган эмес! Ашказаныңыз олигосахарид деп аталган төө буурчакта болгон кантты толугу менен буза албайт, бул буурчак ачытылып, ичегиде толугу менен талкаланмайынча газ бөлүп чыгарат. Төө буурчакты бышырардан 8-12 саат мурун чылап коюу сиңирүүнү жеңилдетип, сиңирүү учурунда өндүрүлгөн газдын көлөмүн азайтат жана карындын шишүүсүн алдын алат.
- Эң эффективдүү газды азайтуу үчүн, сууну ар 3 саат сайын алмаштырып, чылап турган мезгилден кийин таза сууга бышырып алыңыз.
- Төө буурчакты acwain же epazote татымалдары менен бышырыңыз, анткени алар шишикти азайтууга жардам берет.
3-кадам. Тамакты ашыкча туздоо каалоосуна каршы туруңуз
Натрий керектүү азык, бирок анын ашыкча өлчөмү денеңизде сууну кармап калышына алып келет, тамактангандан кийинки курсакты күчөтөт. Натрийди күнүнө 2, 300 мг дан азыраак чектеңиз, бул болжол менен 1 чай кашык (4,2 грамм) туз.
- Тоңдурулган тамак -аштар, консерваланган жашылчалар, татымалдар жана таңгычтар менен этият болгула, анткени кээ бир сорттор натрий бомбасы болушу мүмкүн!
- Форего фаст-фуд ресторандарынан тамактарды кайра иштетип, мүмкүн болушунча бүтүндөй азыктарды жана арык этти колдонуп үйдө тамак жасайт.
- Кристаллдуу деңиз тузун же Гималай тузун колдонууга аракет кылыңыз, анткени ал башка жалпы бренддердей иштетилбейт.
4 -кадам. Пияз менен редиска жебеңиз
Пияз менен чамгырдын курамында карбонгидрат жана кант спирттери бар, алар сиздин ашказаныңызда бат ажырайт, бул процессте газ чыгарат. Пияз менен чамгырды (өзгөчө чийки) жебеңиз.
- Сарымсак, пияз жана пияз (ак пияздуу бөлүк) да кээ бир адамдарда газ жана шишикти пайда кылышы мүмкүн.
- Сиз тамак менен бирге сиңирүү ферментин ичсеңиз, газды жана шишикти басаңдата аласыз.
- Пияз менен чамгырды тамактанар алдында абдан жакшы бышыруу шишикти азайтууга жардам берет, бирок эгер сиз бул азыктарга өзгөчө сезимтал болсоңуз, анда алардан таптакыр алыс болуңуз.
5 -кадам. Тамактануу учурунда фенхель, ромашка же жалбыз чайын ичиңиз
Бул чөптөрдүн чайларынын бирин 3-5 мүнөт демдеңиз жана тамактын алдында, учурунда же андан кийин ырахат алыңыз. Жылуу суюктук сиздин курсагыңызды толтурууга жардам берет, андыктан сиз ашыкча жей албайсыз.
- Көңүл буруңуз, эгерде сизде ГЕРД болсо, жалбыз чайынан баш тартуу эң жакшы, анткени ал кислота рефлюксине алып келиши мүмкүн.
- Зирени же кориандрды фенхель чайы менен аралаштырып көрүңүз, бул дагы шишикти басаңдатууга жардам берет.
Кадам 6. Тамак сиңирүүнү стимулдоо үчүн кара мурч, имбирь же зире кошуңуз
Тамак-ашыңызга тамак сиңирүүчү жыпар жыттуу заттарды чачуу денеңизге ашыкча газды чыгарбастан азык заттарын алууга жардам берет. Тамактарыңыздын үстүнө бир аз кара мурч жарып, порошок имбирь менен зирени камдап алыңыз.
- Сиз ошондой эле жаңы туздалган имбирь сатып алып же өзүңүз жасай аласыз.
- Зире дандарга, белокторго жана жашылчаларга жакшы шайкеш келген жерге, жаңгак даамын кошот.
7 -кадам. Фруктозасы жогору болгон жемиштерди жебеңиз
Кээ бир адамдар көпчүлүк жемиштерде табигый кант болгон фруктозаны сиңирүүдө кыйналышат. Алма, алмурут, инжир, курма, кара өрүк, курма жана кургатылган жемиштер лактоза чыдамсыздыкка окшош реакцияны пайда кылышы мүмкүн, андыктан бул тамактарды закуска же десерт катары жебеңиз.
Мөмө, өрүк, канталупа жана цитрус жемиштеринин фруктозасы салыштырмалуу аз, андыктан ченеми жоктордон ырахат алыңыз
Кадам 8. Таттууну, кайра иштетилген азыктарды, кошулган шекерлерди жана жасалма шекерлерди кыскартыңыз
Шекер сиздин ичегиңиздеги газ чыгаруучу бактерияларды азыктандырат, бул тамактангандан кийин дагы көөп кетүүгө (жана андан да көбүрөөк) алып келет. Печенье, торт, кекс, пирог, балмуздак, сода жана момпосуй сыяктуу таттууларды жебеңиз.
- Сорбитол жана аспартам сыяктуу жасалма таттуулар да ичтин шишип кетишине алып келиши мүмкүн, андыктан этикеткадагы "кантсыз" жакшы деп ойлобоңуз.
- Мөмө -жемиш ширелерине, татымалдарга (кетчуп сыяктуу) жана "дени сак" закускаларга кошулган канттарга көңүл буруңуз.
Кадам 9. Тамактарыңыз менен көбүрөөк ачытылган тамактарды жеңиз
Мисо шорпосу, туздалган туз, туздалган капуста жана башка ачытылган азыктар ичегиңиздеги бактериялык дисбалансты оңдоп, ичтин ашыкча шишүүсүнө алып келиши мүмкүн. Салаттарыңызга жана бутерброддорго туздалган тузду же капуста капустасын кошуңуз же капталынан ырахат алыңыз.
- Кефир, кимчи, темпех, кымыз жана натто дагы ичегиге пайдалуу тандоолор.
- Ачытылган тамактарды ашыкча колдонбоңуз, анткени ашказаныңыз пробиотиктерди көп колдонбосо, шишип кетиши мүмкүн.
3 -метод 2: Тамакты кантип өзгөртүү
Кадам 1. Ашыкча тамактанбоо үчүн тамактарыңыздын узактыгын көбөйтүңүз
Ар бир тамакты жегенге чейин айрыңызды же кашыгыңызды тиш салып же 20га чейин санап, өзүңүздү ылдамдатыңыз. Денеңиз мээңизге тойуу сигналдарын жөнөтүшү үчүн 20-30 мүнөт талап кылынат, андыктан жай жүрүү сизди толтурулганга чейин токтотууга мүмкүндүк берет.
- Тез тамактангандар тамактанып жатканда абаны көбүрөөк жутуп алышат, бул тамактан кийинки шишикке өбөлгө түзөт.
- 80% га жакын тойгондон кийин тамактанууну токтотуңуз.
- Тамакты бүтүрүүгө шашпаш үчүн тамактануу учурунда эс алыңыз. Бул сиңирүүнү жакшыртууга жардам берет.
Кадам 2. Организмиңиздин тамак сиңирүүсүн жеңилдетүү үчүн тамагыңызды жакшылап чайнап алыңыз
Тамакты жутканга чейин 15-20 секундага чейин чайнап коюңуз. Бул жутуп жаткан тамагыңыздын физикалык көлөмүн азайтып эле койбостон, тамак сиңирүү ферменттерине азыктарды сиңирүүгө келгенде бутун өйдө көтөрөт.
Тамагыңызды жакшылап чайноо, ашыкча тамактануу мүмкүнчүлүгүн азайтат
Step 3. Exercise порция контролдоо өтө толуп кетпеши үчүн
Толуп кеткенге чейин (же андан көп өтпөй) тамак ичүү, айрыкча, эгерде сиз тамактын бир түрүн (крахмал же углевод сыяктуу) көп санда жесеңиз, ичтин шишүүсүнө алып келет. Тамак ичип жатканда, тамагыңыздын жарымын чогултуп алыңыз, ошондо сиз бүт тамакты жеп көргүңүз келбейт. Сиз колуңуз менен порциянын туура өлчөмдөрүн эсептей аласыз:
- Кесме, күрүч, сулу: 1 курма = 1/2 чыны (113 грамм)
- Белоктор: 1 курма = 3 унция (85 грамм)
- Майлар: 1 бармак = 1 аш кашык (14,3 грамм)
- Бышкан жашылчалар, кургак дан, майдаланган же бүт жемиш: 1 муштум = 1 чыны (226 грамм)
- Сыр: 1 сөөмөй = 1,5 унция (42 грамм)
4-кадам. Тамактангандан кийин 10 же 20 мүнөттүк тамак сиңирүү сейилдөөгө барыңыз
Тамактангандан кийин кээ бир жеңил көнүгүүлөр кан айланууңузду жогорулатып, тамак ичүү учурунда курсагыңызда пайда болгон газды бөлүп чыгарат. Ылдамдыкты жай жана жайлуу кармаңыз, андыктан карышып калбаңыз.
- Убакытты өткөрүү үчүн сүйүктүү музыкаңызды же подкастты угуңуз.
- Үй-бүлө мүчөлөрүңүздү, кошуналарыңызды же бөлмөлөштөрүңүздү сизге кошулууга үндөө менен тамактануудан кийинки дени сак салтты баштаңыз.
3 -метод 3: Докторуңузга көрүнүү
Кадам 1. Врачыңызга тамактангандан кийин тамак сиңирүү ферменттерин алуу жөнүндө сүйлөшүңүз
Рецептсиз ферменттер ашказаныңызга кээ бир азыктардагы сиңирилбеген майлардын, белоктордун жана углеводдордун бөлүнүшүнө жардам берет. Догдуруңузга башка дары -дармектер же кошулмалар жөнүндө айтып бериңиз, анткени кээ бир тамак сиңирүү ферменттери кээ бир дары -дармектер менен (канды суюлтуучу сыяктуу) өз ара аракеттениши мүмкүн.
- Мисалы, Lactaid же Lactrase сыяктуу лактазалар сүт, быштак, йогурт жана башка сүт азыктарын жегенден кийин шишикти басаңдатууга жардам берет.
- Тамактангандан кийин папайя ферментинин 1 же 2 таблеткасын чайнап көрүңүз (дарыгердин макулдугу менен).
Кадам 2. Врачыңыз менен диетага чыгуу жөнүндө сүйлөшүңүз
Кээ бир тамак-ашка чыдамсыздык тамактангандан кийин ичтин катуу шишүүсүнүн себеби болушу мүмкүн. Жумуртка, уйдун сүтү, моллюскалар, балык, дарактардын жаңгактары, жер жаңгактар, буудай жана соя - адамдардын сиңирүүдө көйгөйлөрү бар эң көп таралган азыктар. Догдуруңуз, ичтериңиздин басылганын билүү үчүн, шектүү триггер тамактарды 2-4 жумага чейин токтотууну суранат.
- Мисалы, эгер сиздин врачыңыз сизде глютенге сезгичтик бар деп шектенсе, алар сизге нан, макарон, дан жана буудайдан же ак ундан жасалган таттууларды колдонууну токтотууну көрсөтүшү мүмкүн.
- 3-4 жумадан кийин, дарыгериңиз акырындык менен тамак -ашты кайра киргизиши мүмкүн. Мисалы, эгер сиз сояны диетаңыздан алып салсаңыз, анда жумасына бир жолу, кийинки жумада 2 жолу тофуну бир аз жесе болот.
- Денеңиз кыйналып турган тамактарды ичүү газдын сиңирүү системаңызга түшүп кетишине алып келиши мүмкүн, бул шишикти жана ыңгайсыздыкты билдирет.
3 -кадам. Ар кандай тамак -аш аллергиясына текшерүүдөн өтүңүз
Сүт азыктарын (лактоза), нан (глютен) же жаңгактарды (пектин) жегенден кийин ашказаныңыз ооруп же катуу шишип кетсе, дарыгериңизге кайрылыңыз. Тамак -аш аллергиясын текшерүү бир нече мүнөткө созулат жана адатта териңиздеги тырмоо тест аркылуу жүргүзүлөт. Докторуңуз аллергияны ырастоо үчүн кан анализин тапшырышы мүмкүн.
Врачыңыз глютен сезгичтигин же глютен оорусун текшерүү үчүн сизди гастроэнтерологго жөнөтүшү мүмкүн
Кадам 4. Эгерде сизде дүүлүгүүчү ичеги синдрому (IBS) бар деп шектенсеңиз, дарыгериңизге кайрылыңыз
Эгерде сизде ашыкча шишик, ооруткан карышуу, диарея же ич катуу, газ жана чарчоо пайда болсо, сизде IBS болушу мүмкүн. Дарыгер диагнозду ырастоо үчүн кан анализин, заъын анализин же колоноскопияны талап кылышы мүмкүн.
Эгерде сизде IBS бар болсо, FODMAPsта аз диета шишикти жана башка ыңгайсыз симптомдорду азайтууга жардам берет
Кеңештер
- Булчуңдарды жана стресстен арылуу үчүн ашказаныңызга жылыткычты коюп же тамактангандан кийин ысык ваннага түшүп көрүңүз.
- Газдын бир бөлүгүн сиңирүүгө жана шишикти басаңдатуу үчүн тамактын ортосунда көмүр таблеткасын алыңыз. Бирок, көмүр таблеткаларын тамак менен кошо ичпеңиз, анткени алар сиздин тамагыңыздан пайдалуу заттарды сиңирип алышы мүмкүн.
Эскертүүлөр
- Сууну азыраак ичүү шишикти азайтууга жардам берет деп ойлобоңуз-бул суусузданууга жана тескери натыйжага алып келиши мүмкүн!
- Эгерде сиздин шишигиңиз ысытма, ичтин катуу оорушу, кусуу, кандуу заара же денеңиздин башка бөлүгүнүн тез шишиши менен коштолсо, мүмкүн болушунча тезирээк медициналык жардамга кайрылыңыз.
