Бир убакта көңүл ачуу толугу менен дени сак жана нормалдуу - өзгөчө майрамдарда же өзгөчө учурларда. Жалпысынан алганда, бир күн, атүгүл бир нече күн ашыкча болуу сизди жолдон өтө алыс кетирбейт. Бирок көп учурда ашыкча көңүл буруу күнөөнү, ийгиликсиздикти же көңүл чөгүүнү жаратышы мүмкүн. Бул кадимки жашооңузга кайтып келүүнү кыйындатат. Бир нече күн же жума ичинде кадимки, үзгүлтүксүз көнүгүүлөрүңүздүн бөлүктөрүн акырындык менен кайра баштоо, сиз үчүн өтүүнү жеңилдетет жана стрессти азайтат.
Кадамдар
3 -жылдын 1 -бөлүгү: Сиздин дени сак тартибиңизди кайра баштоо
1 -кадам. "Бер" деген маанайдан алыс болуңуз
Көп учурда, бир нече жолу зыяндуу тамактануудан же бир нече күн тамактангандан кийин сүлгүнү ыргытып жиберүү оңой. Сиз күнүңүздү зыяндуу тамактануу менен "кыйраттым" деп ойлошуңуз мүмкүн, бирок бул сиз калган күнү оң тандоо жасай албайсыз дегенди билдирбейт!
- Ар бир адам ката кетирет же азгырат - бул адам болуу кадимки көрүнүш. Бирок эгер сиз дени сак тамактанууга же арыктоого аракет кылып жатсаңыз, анда бир нече тайып кетүү туура болот. Адаттагыдан көбүрөөк ырахат тартканыңыз үчүн эле багынбаңыз.
- Эгерде сиз тайып кеткен болсоңуз, анда жасай турган кийинки дени сак тандоо же жашоо образы жөнүндө дароо ойлонуп көрүңүз.
Кадам 2. Өзүңдү кечир
Ашыкча тамактануу же ашыкча тамактануу - айрыкча бир нече күндүн ичинде сизди чындап күнөөлүү же дени сак тамактануу планыңызды ийгиликсиз аткаргандай сезишиңиз мүмкүн. Бирок бул туура эмес. Сиз эч нерсе кыла алган жоксуз жана күнөөлүү сезе турган эч нерсе жок. Эсиңизде болсун, ашыкча тамактануу жана кээ бир зыяндуу тамактарды жеп коюу кадимки тамакка кирет.
- "Алдамчы тамак" менен вагондон толугу менен түшүп кетүүнүн айырмасы, канчалык тез кайра оюгуңузга кире аласыз. Эгер жолдон чыгып кетсеңиз, баары жоголбой турганын унутпаңыз. Жөн эле кайра баштаңыз.
- Терс ойлорго же терс ойлорго аралашпаңыз. Позитивдүү жерде оюңузду сактап калуу үчүн оң ырастоолорду же мантраларды айтууга аракет кылыңыз. Бул узак мөөнөттүү ийгиликке алып келет.
- Көпчүлүк учурда, терс көрүнүштөр стресске же өзүн күнөөлүү сезүүгө алып келиши мүмкүн, бул да ичкиликти пайда кылышы же туура эмес тамактануу формасын улантышы мүмкүн.
3 -кадам. Максаттарыңызды жазууну баштаңыз
Сиз ойлогон же көздөгөн түпкү максаттарыңыз ашыкча кабыл алгандан кийин алда канча алысыраак көрүнүшү мүмкүн. Бирок сиз өзүңүздүн максаттарыңызды жана аларга кантип жетүүнү пландап жатканыңызды кайра жазсаңыз болот. Бул кичинекей сергитүү сизге мотивация алууга жардам берет.
- Эски максаттарыңызды карап чыгып, аларды узак мөөнөткө кантип өзгөрткүңүз келерин ойлонуп көрүңүз. Ошондой эле бул максаттарга кантип жетээриңизди өзгөртүшүңүз керекпи, ойлонуп көрүңүз.
- Сиз ошондой эле тамак -аш жана суусундуктарды көзөмөлдөө үчүн журналды колдоно аласыз.
Кадам 4. Тамактанууңузду жана көнүгүүңүздү графикке киргизиңиз
Кээде кадимки жашооңузга кайтуу үчүн керек болгон өзгөрүүлөрдүн көлөмү оор сезилиши мүмкүн. Бирок, график же план түзүү аны башкарууга ыңгайлуу кылышы мүмкүн.
- Апта ичинде физикалык активдүүлүгүңүздү пландаштырып көрүңүз. Кайсы күндөрдө, кайсы убакта жана канча убакытка иштей турганыңызды жазыңыз.
- Туура тамактануу жана тамактануу үчүн тамактануу планын жазыңыз. Бул сизге азык -түлүк дүкөнүнө жана дени сак тамактанууга негиз берет.
5 -кадам. Таразаны өткөрүп жиберүү
Узак мөөнөттүү мезгилде, ар дайым арыктоо үчүн масштабга бир аз кирүү маанилүү болсо да, бир нече күн ашыкча тамактангандан кийин секирүү жакшы идея эмес. Мүмкүнчүлүк саны сиз каалагандан көп. Бул сизди стресстен чыгарышы мүмкүн, капалантыңыз же күнөөлүү же ийгиликсиз сезимиңизди күчөтүшү мүмкүн.
- Масштаб жөнүндө тынчсыздануунун ордуна, энергияңызды жана көңүлүңүздү максаттарыңызга жана дени сак жашоо образыңызды калыбына келтирүү үчүн жасап жаткан кадамдарыңызга буруңуз. Тараза күтө алат.
- Өзүңүздү жок дегенде бир нече күн же бир жума же андан да көбүрөөк убакытка тартыңыз. Өзүңүздү бир аздан кийин кайра жолго түшкөндөй сезгенге чейин масштабды өткөрүп жибериңиз.
- Качандыр бир убакта кайра масштабга кайтуу максатка ылайыктуу. Бул дароо болбой калышы мүмкүн, бирок убактыңыз туура экенин сезгениңизде салмагыңыз менен текшерүүнү пландаштырыңыз.
3төн 2 бөлүк: Туура тамактанууга кайтуу
Кадам 1. Үй шартында тамак бышыруу жана даярдоо
Бардык тамактарды жана закускаларды үйдө жеп, даярдоо ар бир тамагыңыздын ингредиенттерин көзөмөлдөөгө жардам берет. Бул ресторандын тамактарынан табылган майсыз белокту, мөмө -жемиштерди, жашылчаларды жана тузду же майды кошпостон сизге эркиндикти берет.
- Үйдө тамак бышыруудан тышкары, бышыруунун ыкмаларын жана ыкмаларын колдонуңуз, алар аз калориялуу же майлуу. Майды же сары майды көп бышыруу же майлуу, калориялуу ингредиенттерди колдонуу сиздин ашыкча көңүлдүүлүгүңүздү уланта алат.
- Үйдө тамак бышырууну жеңилдетүү үчүн, азык -түлүк дүкөнүнө барып, өзүңүзгө жаккан пайдалуу азыктарды камдап алыңыз. Сатып алууга аракет кылыңыз: арык белок, аз майлуу сүт, бүт дан, жемиштер жана жашылчалар.
Кадам 2. Жогорку була, жогорку белок мененки тамактануу
Күнүңүздү була жана протеин менен баштоо сизге туура тамактанууңузду калыбына келтирүүгө жардам берет. Була менен протеиндин сиңиши үчүн жөнөкөй углеводдорго салыштырмалуу көп убакыт талап кылынат жана экөө тең канааттанууңузду узартууга жардам берет.
- Эртең мененки тамакты ичүү дени сак күн үчүн акыл -эсиңизди орнотууга жардам берет.
- Була жана протеинге бай болгон эртең мененки тамактануу идеяларына төмөнкүлөр кирет: черника жана жаңгак кошулган дан эгиндери, аз майлуу сыры бар вегетариандык омлет же кесилген шабдалы менен грек йогурту жана гранола чачуу.
3 -кадам. Түшкү тамакка чоң салат жеп алыңыз
Жашылчалар камтылган түшкү тамак менен дени сак эртең мененки тамакты ээрчиңиз. Салатыңызды ар кандай жашылчалар менен толтуруп, аз калория менен толтура аласыз.
- Жашылчалардын курамында витаминдер, минералдар жана клетчаткалар көп, бирок калориясы жана майы аз - бул туура жолдон кайтканыңызда эң сонун азык -түлүк тобу.
- Ошондой эле салатыңызга арык белоктун булагын кошуңуз. Дагы, белок сизди канааттандырарлык сактоого жардам берет.
Кадам 4. Протеиндери көп түштөн кийин закускаларды жегиле
Түштөн кийин бир аз ачка болуу табигый нерсе - айрыкча түшкү жана кечки тамактын ортосунда узак убакыт болсо. Түштөн кийин закускадан баш тартуу жана кечки тамакка өтө ачка болуу ичкиликке же ашыкча тамактанууга алып келиши мүмкүн.
- Снэктер 100-200 калория болуусу керек. Мөмө-жемиштер, жашылчалар жана арык протеиндер дагы эле аш болумдуу болуп турганда закускаларды калориялуу көзөмөлдөөгө жардам берет.
- Дени сак тамактар төмөнкүлөрдү камтышы мүмкүн: сабиз менен гумус, сельдерей жана арахис майы, же мөмөсү бар грек йогурту.
5 -кадам. Сууну көп ичүү
Болжол менен сегиз стакан же 64 унция суу, муздак чай же калориясыз суулар сыяктуу тунук, кантсыз суюктуктарды издеңиз. Көбүнчө, суусуздануу ачкачылыкты сезет жана сизди ашыкча тамактанууга же азгырууга азгырат, бул сиздин "кайра жолго түшүү" планыңызды бузушу мүмкүн.
- Тапталган суу бөтөлкөсүн сатып алып, керектелген суюктуктун көлөмүн көзөмөлдөңүз. Бул күн бою суу максатына жетүүгө жардам берет.
- Ал тургай, жумшак суусуздануу терс таасирин тийгизет. Көпчүлүк учурда, суусуздануу түштөн кийин чарчоого жана греггингге алып келиши мүмкүн. Мунун алдын алуу үчүн эртеден кечке жутуп алыңыз.
- Системаңызды суу менен чайкоо - тамактанууңуз эң жакшы деңгээлде болбогондо, өзүңүздү жакшы сезүүнүн эң жакшы жолдорунун бири.
Кадам 6. Табакка бир нече чаккан тамак калтырыңыз
Ашыкча тамак көбүнчө тамактын көбүрөөк бөлүгүн жешти камтыйт. Бир нече күндөн кийин чоңураак порцияга ылайыктуу үлүштөргө кайтуу кыйын болот. Эгерде сиз автоматтык түрдө плитаңызга бир нече чакканды калтырууну пландап жатсаңыз, анда өзүңүздү акырындык менен кичине бөлүктөргө түшүрүүгө жардам бере аласыз.
Дагы бир трюк - тамактарыңызды кичинекей табактарда кызмат кылуу - салат табагы сыяктуу. Аз өлчөмдөгү тамак -аш азыктары сиздин жалпы керектөөңүздү азайтууга жардам берет
3 -жылдын 3 -бөлүгү: Башка Колдоо Практикаларына кошуу
Кадам 1. Көнүгүү
Көнүгүү арыктоону гана колдобойт, бирок сиз кадимки жашооңузга кайтып бара жаткан күнүңүзгө же жумаңызга жакшы ой жүгүртүүгө жардам берет. Ар жумада үч -төрт күн бою кандайдыр бир физикалык активдүүлүктү кошууга аракет кылыңыз.
- Жума сайын 150 мүнөт же 2 1/2 саат орточо интенсивдүү физикалык активдүүлүккө умтулуңуз. Күнүмдүк жашооңузга үзгүлтүксүз аэробдук көнүгүүлөрдү киргизүү сиздин арыктоону колдойт. Аэробикалык көнүгүүлөр сыяктуу көнүгүүлөрдү камтышы мүмкүн: басуу, чуркоо, сууда сүзүү, велосипед тебүү же сейилдөө.
- Бул жума сайын эки күн күч машыгуу киргизүү сунушталат. Күч машыгуу сыяктуу иш-чараларды камтыйт: салмакты көтөрүү, Пилатес, же түртүү же кранч сыяктуу изометрдик көнүгүүлөр.
- Көнүгүү планын баштоо кыйын болушу мүмкүн - айрыкча, эгер сиз муну жалгыз кылып жатсаңыз. Досуңуз же өнөктөшүңүз менен иштөө сизди туура жолго салып туруу үчүн жана жумалык тер сессияларыңызга келүү үчүн мыкты мотиватор болушу мүмкүн.
Кадам 2. Сегиз саат уктаңыз
Адистер ар бир түнү жети сааттан тогуз саатка чейин уктоону сунушташат. Адекваттуу уйку маанайдын тең салмактуулугуна жана аппетитти көзөмөлдөөгө жардам берет - эгер сиз туура тамактануу менен туура жолго кайтууну көздөп жатсаңыз, экөө тең маанилүү.
Денеңизди уйкуга даярдоого жардам берүү үчүн, бардык жарыкты жана электрониканы өчүрүңүз. Ошондой эле пландаштырылган уктоо убактыңызга 30 мүнөт калганда электрониканы колдонбоого аракет кылыңыз
Кадам 3. Колдоо тобун табыңыз же түзүңүз
Качанга чейин ашыкча ойлонуп жүргөнүңүзгө карабай, колдоо тобуңуздун же жаныңызда адамдардын болушу, жолду калыбына келтирүүнү бир аз жеңилдетет. Бул сиздин жубайыңызбы, үй-бүлөңүзбү, досторуңузбу же кесиптештериңизби, бул процесс аркылуу сизге дем берүүчү жана дем берүүчү колдоо тобу сиздин күйөрмандарыңыз боло алат.
Кааласаңыз, Weight Watchers сыяктуу диета программаларына катталып, алардын жума сайын колдоо тобунун жолугушууларына бара аласыз
Кадам 4. Позитивдүү ырастоолорду күн сайын кайталаңыз
Кээде ашыкча тамактануудан бир нече күн өткөндөн кийин, сиз бир аз терс же көңүлсүз боло баштайсыз. Позитивдүү ырастоолорду күн сайын кайталап туруу сиздин маанайыңызды жана маанайыңызды көтөрүп, туура жолго түшүү үчүн жакшы ой жүгүртүүңүзгө жардам берет. Өзүңүздүн ойлоруңуз менен келиңиз же булардын бир нечесин күн сайын колдонуңуз:
- "Мен керектүү тамактарды берсем, денем сонун сезилет."
- "Көнүгүү мени энергиялуу сезет жана менин күнүм үчүн мыкты ой жүгүртүүгө салат."
- "Мен бүгүн дени сак тандоого эрким бар."
- "Мен дени сак тамактануу жолуна түшүү үчүн колумдан келгендин баарын жасап жатам."
- "Маал -маалы менен көңүл ачуу жакшы, мен бүгүн жолума түштүм."
Кеңештер
- Ашыкча күнүңүздү аң -сезимдүү чечим катары кабыл алыңыз. Бул үчүн өзүңдү жек көрүү эч нерсеге алып келбейт. Өткөн артыңда. Жаңыдан баштоого мүмкүнчүлүгүңүз бар бактылуу болуңуз.
- Кадимки жашооңузду акырындык менен калыбына келтирүү үчүн иштеңиз. Дагы, тамактануу, көнүгүү жана башка жашоо өзгөрүүлөрүнүн бир заматта өзгөрүшү бир күндө баарын жасоо өтө кыйын болушу мүмкүн. Узак мөөнөттүү эң жакшы натыйжаларга жетүү үчүн акырындык менен алыңыз.
- Досторуңуздун же үй -бүлө мүчөлөрүңүздүн колдоосуна ээ болуп, сиз менен "туура жолго түшүңүз". Көп учурда сиз менен башка адамдар ушундай өзгөрүүлөрдү жасаганда оңой болот.
- Өзүңүздү күнөөлүү деп ачка калтыруу сизге жардам бербейт же прогресске пайда алып келбейт. Көп учурда өтө чектелген диета менен тамактануу цикли дагы бир ичкиликти жеген эпизодго алып келиши мүмкүн. Муну качууга аракет кылыңыз.
