Чоң иш -чарада же өзгөчө учурларда ашыкча тамактангандан кийин, сиздин сергек тамактануу планыңызга жана жашоо образыңызга кайтуу үчүн мотивацияны жана каалоону табуу кыйын болушу мүмкүн. Көп учурда өзүңүзгө ачуулансаңыз же депрессияга түшүп калсаңыз, калыбына келүү кыйынга турат. Бактыга жараша, бир тамак же бир күндүк ашыкча тамактануу сизди ашыкча салмакка жеткирбейт. Бул узак убакыттан бери кабыл алган чечимдерибиз арыктоого же дени сак салмакты сактоого таасирин тийгизет. Тез жолго түшүү жана ашыкча тамактануудан калыбына келүү сиздин салмагыңызды сактап калууга жана өзүңүздү кайра сезүүңүзгө жардам берүү үчүн маанилүү.
Кадамдар
3төн 1 бөлүк: Ашыкча тамактангандан кийин психикалык жана эмоционалдык калыбына келүү
Кадам 1. Өзүңүз үчүн кечиримдүү болуңуз
Ашыкча тамактангандан кийин жасала турган абсолюттук биринчи кадам - өзүңүздү кечирүү жана өзүңүзгө кечиримдүү болууңузду улантуу. Ар бир адам кээде чуркап кетет, же чындап эле калориялуу бир нерсе жейт, же ашыкча жеп, өтө көп жейт.
- Өзүңүзгө бир гана адам экениңизди эстетип коюңуз. Кээде ката кетиресиз жана бул таптакыр туура. Мындай каталарды эч качан жасабайт деп күтүү реалдуу эмес.
- Өзүңүздү дос катары көрүңүз. Сиздин жагдайыңызда досуңузга эмне деп айтат элеңиз? Катуу, терс өз алдынча сүйлөшүүнүн ордуна, досуң менен сүйлөшкөндөй өзүң менен сүйлөш.
- Ошол эле учурда, позитивдүү болуңуз. Ката кетиргениңиз үчүн өзүңүзгө терс, жаман же кемсинтүүчү сөздөрдү айтуу жакшы эмес. Бул сизди начарлатып, ашыкча тамактанууну улантууга үндөшү мүмкүн.
- Анын ордуна, "Ооба, бул чын эле дудук болчу." "Кечиккениме карабай, мен колдо болгон бардык тамактардан ырахат алдым жана кийинки тамагым менен кайра жолго түшүү үчүн толкунданып жатам" деген сыяктуу бир нерсе айтыңыз.
Кадам 2. Ашыкча чектөө жана катуу болуу менен "калыбына келүүдөн" качыңыз
Ашыкча тамактангандан кийин кылбаш керек болгон дагы бир нерсе - өзүңүзгө ашыкча чектөө коюу же катуу эрежелерди же көрсөтмөлөрдү орнотуу. Бул олуттуу терс таасирин тийгизиши мүмкүн жана сизди дагы бир тайып кетүүгө даярдайт.
- Тамакты өткөрүп жиберүү же өтө кичине бөлүктөрдү жеп коюу өтө эле чектелүү жана дени сак жүрүм -турум эмес. Бул сиздин максатыңызга каршы келет. Эгерде сиз секирип кетсеңиз же жетиштүү тамактанбасаңыз, анда сиз ачка болуп, чоңураак бөлүктөрдү же керексиз тамактарды жегенге азгырыласыз.
- Өзүңүздү кадимки дени сак тамактануу жолуна кайтууга мажбур кылыңыз. Ар дайым эртең мененки, түшкү жана кечки тамакты жеп, порциялары туура келгенин текшериңиз. Мисалы, кичинекей йогурт үчүн түшкү тамакка гриль тоок жана жашылчалар менен коштолгон шпинат салатыңыз өтө чектелүү.
3 -кадам. Позитивдүү жана өзүңүзгө мотивация бере турган нерсени жасаңыз
Эгерде сиз чоң иш -чарада ашыкча тамактанууну ойлоп жатсаңыз, маанайыңызды көтөрүү үчүн өзүңүз үчүн позитивдүү бир нерсе кылууну ойлонуп көрүңүз.
- Эгерде сиз ачуулансаңыз, депрессияга түшсөңүз, кайгырсаңыз, күнөөлүү болсоңуз же уялсаңыз, эс алып, өзүңүздү бактылуу сезүүгө жардам бере турган иштер менен алектениңиз. Бул сизди туура жолго түшүүгө үндөйт.
- Эс алдыруучу жана жагымдуу иш -аракеттерди жасоого аракет кылыңыз. Балким, досторуңуз менен сейилдеп, итиңиз менен сейилдеп же бийлеп чыгыңыз. Сиз өзүңүздү жакшыраак сезүү менен бирге физикалык активдүүлүккө ээ болосуз.
- Физикалык активдүүлүк системаңыздагы эндорфиндерди чыгарууга жардам берет. Эндорфин - мээдеги гормондордун тобу, алар бизди жакшы сезүүгө жардам берет. Эгер маанайыңыз начар болсо, сейилдеп, чуркап, велосипед менен жүрүңүз жана өзүңүздү жакшы сезиңиз! Бул табигый жана коопсуз депрессияга каршы, тынчсызданууга каршы оңдоо.
- Сиз ошондой эле физикалык активдүүлүккө кайтып келүүңүзгө түрткү берүү үчүн жаңы машыгуу плейлисти, жаңы машыгуу көйнөгү же кийим үчүн жаңы музыка сатып алууну ойлонушуңуз мүмкүн.
- Мындан тышкары, балким, азык -түлүк дүкөнүнө баруу жана жаңы, аш болумдуу тамактарды топтоо сизге үйдө дени сак тамак жасоого түрткү бериши мүмкүн.
4 -кадам. Аны айтып бериңиз
Башкалар менен сүйлөшүү чоң иш -чарада ашыкча тамактангандан кийин колдоого жана дем -күчкө ээ болууга жардам бериши таң калыштуу эмес. Калыбына келтирүү жана калыбына келтирүү үчүн колдоо тобуңуз менен сүйлөшүңүз.
- Изилдөөлөр көрсөткөндөй, колдоо тобу болгондо арыктоо же дени сак салмакты кармоо оңой. Үй-бүлөңүз, досторуңуз же кесиптештериңиз менен өзүңүздү кантип калыбына келтирүүнү пландап жатканыңыз жөнүндө сүйлөшүңүз.
- Сиз ошондой эле журнал жаза аласыз. Бул "айтуу" эмес болсо да, акыркы ашыкча тамактануу эпизодуңуз жөнүндө ойлоруңузду жана сезимдериңизди жазуу сизди бир аз жакшы сезиши мүмкүн.
- Керек болсо, жүрүм -турум боюнча адистен же терапевттен жардам сураңыз. Эгерде сиз чоң окуядан кийин калыбына келүү жана калыбына келүү кыйын болуп калсаңыз, терапевттен көбүрөөк кеңеш жана жетекчилик алуу жөнүндө ойлонуп көрүңүз.
- Кээде депрессия жана тынчсыздануу ачуулануу, мотивациянын жоголушу, ырахаттын жоктугу же үмүтсүздүк сезиминде пайда болушу мүмкүн.
3төн 2 бөлүк: Ашыкча тамактангандан кийин дени сак жашоого кайтуу
Кадам 1. Тиешелүү порциянын өлчөмүнө кайтыңыз
Чоң иш-чарада ашыкча тамактангандан кийин, кадимкидей, кадимкидей өлчөмдөгү тамагыңызга кайтуу кыйын болушу мүмкүн; бирок, бул ашыкча тамактангандан кийин калыбына келүү үчүн эң маанилүү кадамдардын бири.
- Сиз тамак -аштын көлөмүн же жалпы тамагыңызды өлчөп жатсаңыз, бул ашыкча тамактануунун дагы бир эпизодун алдын алууга жардам берет. Дароо үлүштөрдүн өлчөмү менен калыбына келүү, калыбына келтирүү жолунда сизге чоң кадам таштайт.
- Тиешелүү өлчөмдөгү порцияларды жеп туруу дени сак салмактан арылууга же арыктоого жардам берет (же арыктооңуз менен калыбына келүүгө). Негизги тамактар үчүн жалпы 1 жана 2 чөйчөкчө болушу мүнөздүү.
- Ошондой эле ар бир азык -түлүк тобун өлчөө. Ченөө: 3-4 унциясыз протеин же төө буурчак же сүт азыктары сыяктуу 1/2 чыны протеин, 1/2 чыны же 1 унция дан, 1 стакан жашылча, 2 стакан жалбырактуу жашылча же 1/2 чыны жемиш
- Тамак -аш таразасын, өлчөөчү чөйчөктөрдү же кичине табактарды жана табактарды колдонуп, порциянын өлчөмүнө карманууга жардам бериңиз.
Кадам 2. Үйдө канааттандырарлык тамактарды жана закускаларды бышырыңыз
Үйдө тамак бышыруу жана тамактанууну чектөө - аш болумдуу тамактанууну камсыздоонун эң сонун жолу. Мындан тышкары, тиешелүү бөлүктөргө жабышуу оңой.
- Ашыкча тамактангандан кийин кайра туура тамактануу маанилүү. Үйдө тамак жасаңыз, ошондо сиз өзүңүздүн тамагыңызга эмне кирерин жана өзүңүзгө канча кызмат кыларыңызды көзөмөлдөй аласыз.
- Ар дайым тамактанууңузга арык белокту кошуңуз. Үй канаттуулары, жумуртка, арык уй эти, деңиз азыктары, буурчак өсүмдүктөрү же майлуулугу аз сүт сыяктуу 3-4 унция азыктары сизге энергия берип, канааттандырат.
- Ошондой эле жашылча -жемиштерди да жеп коюңуз. Бул табигый аз калориялуу азыктарда клетчатка, суунун курамы жана витаминдер көп. Алар сиздин тамагыңыздын көлөмүн көбөйтүүгө жардам берет, сизди нымдап, канааттандырат. Тамагыңыздын жарымын мөмө же жашылча жасаңыз.
- Эгерде сиз дан эгиндерин кошо турган болсоңуз, 1/2 чыныга же 1 унцияга 100% дан эгиндерин кошуңуз. Булар жипчеге бай болгондуктан, сизди канааттандырууга жардам берет.
3 -кадам. Жетиштүү суу ичкиле
Жетиштүү сууну ичүү дайыма ден -соолукту сактоо үчүн маанилүү; бирок, бул сизди ашыкча жеген күндөн кийин калыбына келүүгө жардам берүүнүн эң сонун жолу.
- Ашыкча тамактангандан кийин бир күн бою жетиштүү суу ичүү өзүңүздү ток сезүүгө жана ачка болууга жардам берет. Бул ашказанды нөл калория менен толтурат жана ачкачылыкты сактоого жардам берет.
- Күнүнө жок дегенде 64 унция же сегиз стакан суу ичүүнү максат кылыңыз. Ашказаныңызды толтуруу жана ачка болууңузду алдын алуу үчүн ашыкча тамактануунун эртеси 13 стаканга чейин суу ичсеңиз болот.
Кадам 4. Таразага кайтыңыз - бирок эки күндөн кийин
Масштабга жетүү сиз көргүңүз келген нерсе болбосо да, өзүңүздүн жоопкерчилигиңизди сактап калуу үчүн кайра жолго түшүү маанилүү.
- Ашыкча тамактануудан кийин эртең менен таразага түшүү сизди бир аз капалантат. Туздуу тамактарды ашыкча ичүүдөн сиздин салмагыңыз бир аз жогорулашы мүмкүн. Тескерисинче, чоң иш -чараңыздан эки күндөн кийин алыңыз.
- Масштабга жетүү фактыларга каршы турууга жана ашыкча тамактануу күнүнөн баштап калыбына келтирүү үчүн жакшы "баш оюнуна" кирүүгө жардам берет.
- Сиздин салмагыңыздын үстүндө болуу үчүн жана жоопкерчиликтүү болуу үчүн жумасына бир жолу таразага тартыла бериңиз. Күн сайын өзүңүздү таразалоодон алыс болуңуз, анткени салмак өзгөрүп турат. Өзүңүздү өтө көп таразалоо терс натыйжаларга алып келиши мүмкүн.
5 -кадам. Кошумча уктаңыз
Ар түнү же мүмкүн болушунча тез -тез уктап туруу маанилүү. Ашыкча салмактын, семирүүнүн жана уйкунун жетишсиздигинин ортосунда көптөгөн байланыштар бар.
- Бүгүн чоң бир иш -чарага кечигип калсаңыз да, эртең менен уктап калуу үчүн эртең менен уктаңыз.
- Изилдөөлөр көрсөткөндөй, ар бир түнү жетиштүү уктабаган адамдар ашыкча салмактан же семирүүдөн көп жабыркашат.
- Ар бир түнү жок дегенде жети -тогуз саат уктоону максат кылыңыз. Эгер жетиштүү уктабасаңыз, күн бою ачка болуп, керексиз тамактарга "жок" деп айтуу кыйыныраак болот.
Кадам 6. Муздаткычты тазалаңыз
Чоң иш -чарада ашыкча тамактангандан кийин кыла турган бир жакшы нерсе (айрыкча сиз бул иш -чараны өткөргөн болсоңуз), ашканаңызды калган тамактардан тазалоо.
- Эгерде сиз ашыкча тамактануудан айыгууну көздөп жатсаңыз жана айланасында көптөгөн азгырык калдыктар отурса, кайра жолго түшүү кыйыныраак болушу мүмкүн. Эгерде сиз качкыңыз келген тамактар ошол жерде болсо, аларды жеп коюу оңой.
- Эгер үйүңүздө бир тонна калдыктарыңыз болсо же башка кызыктыруучу тамак -аштар болсо, аларды берүүнү ойлонуп көрүңүз. Конфетиңизге калган таттууларды алып келиңиз, ачыла элек товарларды ашканага белекке бериңиз же башкалар каалабаган нерселерди ыргытыңыз.
3төн 3 бөлүк: Чоң окуяларда ашыкча тамактануунун алдын алуу
1 -кадам. Ашыкча ачка калуудан алыс болуңуз
Чоң иш -чарага чейин ачкалыкты жана кандагы канттын деңгээлин башкарыңыз, алгач кичине закуска же суусундук ичип алыңыз. Эгерде сиз тамактанууга же иш -чарага өтө ачка барсаңыз, ашыкча жеп коюшуңуз мүмкүн жана жогорку калориялуу тамактарга барууңуз ыктымал.
- Чоң стакан суу ичүүгө аракет кылыңыз. Ачкалыкты азайтууга жардам берүү үчүн калориясыз жеңил трюк-тамактын алдында чоң стакан суу ичүү.
- Бир чыны сорпону же аз калориялуу жашылча шорпосун ичиңиз. Суу сыяктуу эле, бул нерселер сиздин иш -чараңызга чейин канааттанууңузду жана ачкалыгыңызды азайтат.
- Иш -чарага эки -үч саат калганда тамактанып алыңыз. Эгерде сиз тамактын ортосунда өтө узак отурсаңыз - беш сааттан ашык - сиз өзүңүздү өтө ачка сезишиңиз мүмкүн. Мөмө -жемиш, бышырылган жумуртка, кичине йогурттун 2 унциясы сыяктуу кичинекей закускаларды пландаңыз. Бул сиздин иш -чарага чейин табитиңизди басаңдата алат.
Кадам 2. Тез машыгууга барыңыз
Тамактанууңузга өзгөртүүлөрдү киргизүүдөн тышкары, көнүгүү да кыска мөөнөттө аппетитти басууга жардам берери көрсөтүлгөн.
- Изилдөөлөр көрсөткөндөй, эгер сиз орточо интенсивдүү физикалык активдүүлүк менен алектенсеңиз, анда аппетитиңизди басаңдатып, ачкалыкты азыраак сезе аласыз.
- Чоң иш -чарага чейин 30 мүнөттүк сейилдөөгө же 20 мүнөттүк машыгууга туура келүүгө аракет кылыңыз. Бул сиздин жалпы табитиңизди төмөндөтүүгө жана канча жегениңизди башкарууга жардам бериши мүмкүн.
3 -кадам. Иш -чарага чейин тамактануу планын эске алыңыз
Качан сиз тамак менен өзгөчө иш -чарага бара турганыңызды билсеңиз жана ашыкча жеп кетүү мүмкүнчүлүгүңүз болсо, тамактануу планын эске алыңыз.
- Эгерде сизде эмне жей тургандыгыңыз, канча тамак жей турганыңыз жана өзүңүздү кантип жөнгө салганыңыз тууралуу планыңыз бар болсо, анда "ал жакка келгенде түшүнүп калуунун" ордуна, ошону карманып калууңуз ыктымал."
- Чоң тамактардын ордуна кичинекей салат табагы же табит табактары менен жабышыңыз, андыктан табакка көп тамак сала албайсыз. Мындан тышкары, эгер сиз казан, пикник же башка "буфет стилиндеги" иш -чарага бара турган болсоңуз, кичинекей салат табагы же закускалуу табак менен эки сапар менен чектелүүнү пландаңыз.
- Адегенде аз калориялуу тамактарды толтуруңуз. Ашказаныңызды бир нече калорияга толтуруу үчүн алгач салат, жаңы жемиштер, чийки жашылчалар же сорпого негизделген шорпо ичиңиз.
- Ар дайым колуңузда алкоголсуз суусундук болсун. Бул колуңузду жана оозуңузду бош кармайт жана колуңузга табак кармоону кыйындатат. Бир аз суу, газдалган суу же кантсыз кофе же чай ичиңиз.
4 -кадам. Тамактан өзүңүздү алып салыңыз
Тамак -аш көп болгон чоң иш -чарага же өзгөчө тамакка барганда, кээде ашыкча тамактануунун алдын алуу үчүн жасай турган эң жакшы нерсе - бул аймакты таштап кетүү.
- Эгерде сиз бир нече секундага артка кайтууну ойлобой кыйналып жатсаңыз же дагы бир нерсени аракет кылсаңыз, тамак менен бөлмөдөн чыгып кетиңиз. Көп учурда көзгө көрүнбөсө, анда ал акылга сыйбайт.
- Эгерде сиз кечки тамакка отуруп жатсаңыз, бир нече секунддан баш тартыңыз же калдыгыңыздын кутучага салынышын сураңыз, алар сиздин алдыңызда отурбайт. Жада калса тамак-ашыңыз келээри менен кутучаны сурап, тамагыңыздын жарымын кутуга салып коюңуз.
- Эгерде сиз капаланганда же бактылуу саатта болсоңуз, досторуңуз менен баарлашууга көңүл буруп, физикалык түрдө ага жете албаш үчүн отуруп же тамактан алысыраак туруңуз.
Кеңештер
- Чоң иш -чарада ашыкча тамак жеп алган болсоңуз, дайыма өзүңүздү кечирип коюңуз. Ар бир адам кээде ката кетирип, ашыкча тамактанат.
- Мүмкүн болушунча тезирээк жолго түшүүгө аракет кылыңыз. Бул бир нече күн ашыкча тамактануу салмагыңызга алып келиши мүмкүн.
- Кайра колдоо үчүн мотивация алуу үчүн колдоо тобуңузга ишениңиз.
- Соода кылып жатканда өлчөмүнө көңүл буруңуз. Мисалы, үй-бүлөлүк көлөмдөгү чиптерди сатып алуу, чынында, сиз байкабай ашыкча тамактанууга алып келиши мүмкүн. Кичинекей же жеке өлчөмдөгү таңгакка жабышууга аракет кылыңыз.
