Адатта, зат алмашууңуз жаш өткөн сайын жайлайт. Сиз он жыл мурун кылган нерселериңизди жасап, жеп жатсаңыз да, алардын таасири бирдей эмес экенин байкадыңыз. Сиз өзүңүздү бат -баттан чарчап жаткандай сезесиз, жинди болуп кетесиз жана сүйүктүү джинсыңыздын кнопкасын баса албайсыз. Бул сиздин метаболизмиңиз жайлап жаткан бир нече белгилер. Бирок, жай зат алмашуу туруктуу эмес. Диета жана көнүгүү менен аны артка кайтарса болот.
Кадамдар
3 -жылдын 1 -бөлүгү: жай метаболизмдин белгилерин таануу
Кадам 1. Бутуңузга караңыз
Бул кызыктай көрүнүшү мүмкүн, бирок бутуңуздун абалы - зат алмашууңуздун төмөндүгүн аныктоонун бир жолу. Буттун кургоосу жана тамандын жарылышы - зат алмашуунун жай болушун көрсөтөт, анткени кургак тери сиздин калкан безинин гормондоруңуздун тең салмактуулугун жоготкон симптомдордун бири.
- Эгерде сиз бутуңуздун терисинин жарылуусунун же пилингинин башка мүмкүн болгон себептерин, мисалы, спортчунун таманы же тырмак кычыткысын жок кылсаңыз, метаболизмдин жайлап кетиши күнөөлүү болушу мүмкүн.
- Башка жердеги кургак тери, ошондой эле чачтын кургашы же суюлушу, зат алмашуунун жай экенин көрсөтүшү мүмкүн. Бутуңуздагыдай эле, бул симптомдун негизинде метаболизмиңиз жайлап жатат деген тыянакка келээрден мурун, бул шарттардын башка себептерин жок кылганыңызды текшериңиз.
- Суук буттар метаболизмдин жайлашынын белгиси болушу мүмкүн. Бул сиздин жалпы дене температураңызга байланыштуу болсо да, кээ бир адамдар башка жерде жылуу болгонуна карабай, дайыма колу -буту муздап калышы мүмкүн. Мисалы, эгер сиз байпак кийсеңиз, аба ырайы жылуу болгондо гана ыңгайлуу боло аласыз.
Кадам 2. Жалпы дене температураңызды баалаңыз
Сиздин метаболизмиңиз жайлап баратканын айтуунун бир жолу - дайыма муздак экениңиз жөнүндө ойлонуу. Эгер жылуу чөйрөдө да дене температураңызды сактоо кыйын болсо, сизде зат алмашуу жай болушу мүмкүн.
- Муну түшүнүү үчүн сиз жүрүм -турумга таянсаңыз болот. Мисалы, эгер сиз бир нече адам менен бир бөлмөдө болсоңуз, алардын бардыгы свитерде титиреп жатканыңызда жылуу экенине даттанышса, анда дене температураңыз төмөн болуп калышы мүмкүн.
- Эртең менен ойгонгондо эң биринчи температураңызды алыңыз. Эгерде ал 98ден төмөн болсо, бул сиздин денеңиздин жалпы температурасын жөнгө салуу кыйын экенин көрсөтүшү мүмкүн, бул жай зат алмашуунун белгиси болушу мүмкүн.
Кадам 3. Уйку режимиңизди хроникага жазыңыз
Жай метаболизм уйкунун бузулушуна, анын ичинде уйкунун бузулушуна алып келиши мүмкүн. Эгерде сизде катуу уйку бузулуулар болсо, анда сизде көйгөй бар экенин билүү үчүн атайын уйкуңузду көзөмөлдөөнүн кажети жок.
- Бирок, эгер сизде бир аз убакыттан бери уйку бузулган болсо, анда сиз адаттарыңызды ошол бузулууларга ылайыкташтырып, алар сизге азыраак таасирин тийгизиши мүмкүн.
- Жалпысынан алганда, сиз бир түндө жети менен тогуз саатка чейин уктагыңыз келет. Күндөлүгүңүздү жазыңыз, анда сиз уктоо убактыңызды жана ойгонууңузду жазасыз.
- Сиз уктап кетүүңүзгө канча убакыт кетерин өлчөгүңүз келиши мүмкүн. Мунун баарын өз алдынча так аныктоо мүмкүн эмес, бирок, адатта, жакшы божомол менен чыга аласыз.
- Мисалы, эгер сиз адатта китепти жатар алдында окуй турган болсоңуз, уктап кетерден мурун ар бир түнү канча барак окуганыңызды эске алыңыз. Баракты окууга канча убакыт кетээрин ойлонуп көрүңүз жана бул сизге уктап кетүүңүзгө канча убакыт кетерин жакшы түшүнүк берет.
4 -кадам. Айланаңыздагы адамдар менен көп сүйлөшүңүз
Эгерде сизде маанай тез -тез өзгөрүп турса, эс тутуму начарласа же көңүл топтоо кыйын болсо, сизде зат алмашуу жай болушу мүмкүн. Бул сиз өзүңүз байкаган нерселер болбошу мүмкүн, бирок сиз менен көп убакыт өткөргөн адамдар сизге өзүңүздү кандай алып жүргөнүңүз жөнүндө көбүрөөк айтып бере алышат.
- Кээ бир нерселерди өзүңүз байкай аласыз. Мисалы, эгер сиз бир аз убакыттан бери тамак иче элек болсоңуз, анда өзүңүздү өтө чың сезип жатсаңыз, бул сиздин зат алмашууңуз жайыраак экенин көрсөтөт.
- Концентрациялоодо кыйынчылыктар болсо, сизде дагы идея бар, бирок бул дагы башка факторлорго байланыштуу болушу мүмкүн.
- Акыркы убакта сиздин жүрүм -турумуңузда же маанайыңызда кандайдыр бир өзгөрүүлөрдү байкаганын билүү үчүн кесиптештериңиз, жубайыңыз, ал тургай улуу балдарыңыз менен сүйлөшүңүз. Бул сиздин метаболизмңиз жакында эле басаңдады деп ойлосоңуз, өзгөчө пайдалуу болушу мүмкүн, анткени айланаңыздагы башкалар сиз өзүңүздөн мурун өзгөрүүлөрдү байкап калышы мүмкүн.
5 -кадам. Өзүңүздү таразалап алыңыз
Өз алдынча жай метаболизм салмак кошуу үчүн жооп бербейт, бирок эгерде жашооңузда же адаттарыңызда эч кандай өзгөрүүлөргө карабастан, салыштырмалуу капыстан салмак кошууңуз болгон болсо, бул сиздин зат алмашууңуздун жайлап баратканын көрсөтүшү мүмкүн.
- Негизи, сиз салмагын бир калыпта кармап туруу үчүн же жетиштүү калория керектөөчү элеңиз - болжол менен сиз керектеген калорияны күйгүзүп жаттыңыз.
- Эгерде метаболизм ылдамдыгы жайласа, анда сиз керектеген өлчөмгө салыштырмалуу азыраак калория күйгүзөсүз, бул сизди семиртүүгө алып келет.
- Бир нече жума бою активдүүлүгүңүздү жана диетаңызды көзөмөлдөп, ар бир эртең же ар бир күнү өзүңүздү таразалап алыңыз. Салмагыңызды жазып алыңыз. Эгерде сиз мурун эмес кезде салмак кошуп жатсаңыз, бул сиздин метаболизмиңиздин жайлап кеткенин көрсөтүшү мүмкүн.
3 -жылдын 2 -бөлүгү: метаболизм ылдамдыгыңызды баалоо
Кадам 1. Дене салмагыңыздын индексин (BMI) эсептеңиз
Сиздин BMI салмагыңыздын боюңузга болгон катышынын негизинде дене майыңыздын пайыздык баасын берет. BMIди эсептөө үчүн салмагыңызды өзүңүзгө көбөйтүлгөн дене салмагыңыздын жыйынтыгына килограммга бөлүңүз, андан кийин бул санды 703кө көбөйтүңүз.
- Мисалы, эгер сиз 42 жаштагы, 5'6 (66 дюйм) жана 156 фунт салмактагы аял болсоңуз, анда сиздин эсептөөңүз мындай болмок: BMI = (156 / (66 x 66)) x 703. Сиздин BMI 25.17 болмок.
- 18.5тен төмөн BMI салмагы аз деп эсептелет. Орто жаштагы аялдар үчүн нормалдуу BMI диапазону 18.5 жана 24.9 ортосунда. Мурунку мисалда, аял бир аз ашыкча салмак деп эсептелмек. 30дан ашкан BMI семирүүнү көрсөтөт.
- Бул диапазондор эркектер менен аялдар үчүн бир аз айырмаланат жана жашына жараша.
- Ошондой эле сиз жашыңызды, жынысыңызды, боюңузду жана салмагыңызды камсыз кылсаңыз, сиз үчүн так BMI таба турган онлайн калькуляторлорду таба аласыз.
- Эгерде сиздин BMI сиздин ашыкча салмактан же семирүүңүздөн кабар берсе, анда керектүү салмагын табуу үчүн сандар менен ойноңуз, андыктан диета жана көнүгүү үчүн максаттарды коюуга болот.
2 -кадам. Тамак -аш күндөлүгүн жүргүзүңүз
Күн сайын жеген нерсеңиздин бардыгын жазып алуу, күнүнө канча калория керектеп жатканыңызды аныктоонун эң оңой жолу. Сиз бул маалыматты билишиңиз керек, сиз күйүп жатканыңыздан көбүрөөк калория керектеп жатканыңызды аныктайсыз, бул салмактын өсүшүнө алып келиши мүмкүн.
- Ар кандай тамак -ашта канча калория бар экенин билүү үчүн интернеттен издесеңиз болот. Эгерде сиз пакеттелген тамакты жеп жатсаңыз, жөн эле тамактануу этикеткасын караңыз.
- Тамак -аш күндөлүгүңүздү жеп жатканыңызды так өлчөмдө бөлүүнүн кажети жок, бирок мүмкүн болушунча жакыныраак баалоого аракет кылыңыз.
- Ар бир күндүн аягында, ошол күнү жеген калорияңызды кошуу үчүн бир нече мүнөт бөлүңүз. Сизге метаболизм ылдамдыгыңызды чагылдыруу үчүн диетаңызды кантип өзгөртүү керектигин түшүнүү үчүн бул сан керек болот.
Step 3. Сиздин базалдык метаболизм ылдамдыгын (BMR) аныктаңыз
Сиздин BMR - бул сиздин денеңиз бир күндө керектеген калориялардын саны. Бул денеңиздин нормалдуу иштеши үчүн күн сайын керектелүүчү минималдуу калория.
- Өз BMR эсептөө үчүн, Харрис-Бенедикт теңдемесин колдонуңуз. Аялдар үчүн бул теңдеме 655 + (фунт менен 4.35 х салмак) + (дюймда 4.7 х бийиктик) - (4.7 х жашта) = BMR. Эркектер үчүн теңдеме 66 + (6.23 х фунт) + (12.7 х бийиктиги дюйм) - (6.8 х жашта) = BMR.
- Эгерде сиз математикалык жөндөмүңүзгө ыңгайлуу болбосоңуз, бул теңдеменин негизинде BMRди таба турган онлайн эсептегичтер бар.
- Эсиңизде болсун, математикалык формуладан алынган ар кандай BMR бул болжолдуу баа, бирок ал жакын болушу мүмкүн. Сиз медициналык профессионалдын жардамысыз чыныгы BMRди биле албайсыз.
Кадам 4. Сиз активдүүлүк аркылуу күйгөн калорияңызды эсептеңиз
Чындыгында күйүп жаткан калориялардын саны боюнча, сиздин BMR окуянын бир бөлүгүн гана айтат. Чынында, сиз күн бою кошумча калорияларды күйгүзүүчү көптөгөн иш -аракеттерди жасайсыз.
- Көптөгөн онлайн BMR калкуляторлору муну сиз үчүн орточо күнүмдүк жашооңуздун жалпы мүнөздөмөсүнө (кыймылсыз, жеңил активдүү, активдүү же өтө активдүү), жумасына канча күн машыгып турганыңызга, канча убакыт көнүгүү жасаганыңызга жана баанын негизинде баалап беришет. сиз машыгуу учурунда кылган иш.
- Эгерде сиз онлайн калькуляторду колдонбосоңуз, анда жакшы баа берүү үчүн бир аз иштешиңиз керек болот. Сиз өрттөгөн калорияңызды, ошондой эле күнүмдүк иштерди жасоодо, мисалы, үйдү тазалоодо же итиңизди басууда, күйгүзгөн калорияңызды көрүңүз.
Кадам 5. Жалпы күнүмдүк энергия чыгымыңызды (TDEE) табыңыз
Сиздин TDEE - бул BMRдин, ошондой эле күндүзгү активдүүлүгүңүз менен күйгөн бардык калориялардын айкалышы. Сиз үчүн TDEE таба турган бир катар онлайн эсептегичтер бар.
- Сиз диапазон түзүү үчүн ар кандай деңгээлдеги активдүүлүктү кошууну каалашыңыз мүмкүн. Бул сиздин активдүүлүгүңүз жума бою ар кандай болсо, өзгөчө баалуу болушу мүмкүн.
- Мисалы, сиз жумасына беш күн иштеген отурукчу жумушка ээ болушуңуз мүмкүн. Ошол күндөрү эртең менен жана кечинде сейилдеп жүргөнүңүз менен убактыңыздын көбүн отуруп өткөрөсүз. Ал эми дем алыш күндөрү сиз активдүүрөөксүз жана көп убактыңызды сыртта өткөрүүнү жакшы көрөсүз.
Кадам 6. Сиздин TDEEди сиз керектеген калорияга салыштырыңыз
Бул үчүн, кайра кайтып, тамак -аш күндөлүгүңүздү карап чыгыңыз. Жалпысынан алганда, эгер сиз бир күндө күйгүзгөнүңүздөн көп калория жесеңиз, анда семирип кетесиз. Эгерде сиз бир күндө күйгүзгөнүңүздөн азыраак калория керектесеңиз, арыктайсыз.
- Бирок, бул окуянын аягы эмес. Убакыттын өтүшү менен, эгер сиз дайыма күйгүзгөнүңүздөн азыраак калория керектесеңиз, анда зат алмашууңуз жайлайт.
- Эсиңизде болсун, сиздин BMR негизинен денеңиздин күйүшү үчүн керектелүүчү калорияларды билдирет. Эгерде сиз андан аз калория керектесеңиз, анда зат алмашууңуз жайлап, денеңиз иштей берет.
3 -жылдын 3 -бөлүгү: Сиздин метаболизмди жакшыртуу
Кадам 1. Өнөкөт медициналык шарттарды алып салуу
Гипотиреоз же Кушинг синдрому сыяктуу кээ бир олуттуу медициналык шарттар сиздин метаболизмиңиздин жайлашына алып келиши мүмкүн. Эгерде сизде метаболизм адаттан тыш ылдамдыкта жүрсө же метаболизмиңиз кыска убакыттын ичинде кыйла басаңдаган болсо, анда дарыгерге кайрылууңуз керек.
- Докторуңуз калкан сымал бездин гормондорунун деңгээлин төмөндөтүп жаткандыгын аныктоо үчүн калкан безинин гормонунун деңгээлин өлчөө үчүн кан анализин тапшырышы керек.
- Гипотиреоз абдан кеңири таралган экенин унутпаңыз - йоддун толукталган маданиятында калктын 1% дан 2% га чейин. Кушинг аз кездешет.
- Эгер метаболизмиңиздин жайлап кетишине алып келүүчү медициналык шартыңыз жок болсо да, врачыңыз метаболизмди күчөтүү боюнча сунуштарды же кеңештерди берүү менен кайра жолго түшүүгө жардам бериши мүмкүн.
Кадам 2. натыйжалуу диета үчүн BMR колдонуу
Сиз өтө аз калория керектегениңиз үчүн диета кармаганда метаболизмиңиз тез -тез басаңдайт. Бул жай басуу менен күрөшүү үчүн, денеңиз нормалдуу иштеши үчүн талап кылынгандай, күнүнө жок дегенде көп калория керектеп жатканыңызды текшериңиз.
- Сиздин BMR менен күн сайын күйгүзгөн жалпы калорияңыздын ортосундагы айырма, сиз арыктоо үчүн калорияларды кыскарта турган диапазонду билдирет. Эгерде сиз BMRден ылдый түшсөңүз, анда зат алмашууңуз жайлап, арыктооңуз плато болот.
- Эгерде сиз диета кармап жатсаңыз, эсептөөлөрдү үзгүлтүксүз аткарууга даяр болуңуз, анткени арыктаганда BMR өзгөрөт. Салмагы оор адамдарда жеңилирээк адамдарга караганда метаболизм жогору болот.
- BMRдеги бул өзгөрүү сиз башында арыктоону оңой табуунун бир себеби болушу мүмкүн, бирок андан кийин плато жана диета планыңызда андан ары арыктоо кыйын болуп калат.
3 -кадам. Көбүрөөк була жегиле
Була метаболизмди күчөтпөсө да, эгер сиз көп жесеңиз, убакыттын өтүшү менен аз салмак кошосуз. Була дагы денеңиздин канча май күйгүзүшүн жогорулатышы мүмкүн. Ак нан менен ак күрүчтү кесип алыңыз, алар организмге керектүү жипчеге ээ эмес.
- Буудай нанына, макарон жана күрөң күрүчкө өтүү була керектөөнү жогорулатат. Ошондой эле жашылча -жемиштерди көбүрөөк жеп, булаңызды көбөйтөсүз.
- Күн сайын болжол менен 25 грамм була керектөөгө аракет кылыңыз. Сиз муну жашылча -жемиштердин үзгүлтүксүз үч порциясында оңой ала аласыз. Жөн гана ар бир тамакка мөмө же жашылча кошууга аракет кылыңыз.
4 -кадам. Муздак суу ичүү
Балким, сиз денеңизди оптималдуу гидратациялоо үчүн күнүнө жок дегенде алты стакан суу ичишиңиз керек деп уккандырсыз. Сиз ичкен сууну дене температурасына чейин жылытуу керек болгондуктан, муздак суу ичүү жылуу сууга караганда көбүрөөк калорияларды күйгүзүп, зат алмашуу ылдамдыгын жогорулатат.
- Бир изилдөөгө ылайык, күн сайын алты стакан (же 48 унция) муздак суу ичүү катышуучулардын зат алмашуу ылдамдыгын орточо 50 калорияга жогорулаткан.
- Башка эч нерсени өзгөртпөсөңүз дагы, бул трюктун өзү бир жылда беш килограммга чейин арыктоого мүмкүндүк берет.
Кадам 5. Ар бир тамакка белок кошуңуз
Протеин булчуңдарды куруу жана чыңдоо үчүн абдан маанилүү. Эгер аны жетиштүү жебесеңиз, булчуң ткандары жана күчүңүз айрылат, айрыкча жаш өткөн сайын. Протеинди жеп туруу ар бир тамактан кийин күйгүзүлүүчү калориялардын санын көбөйтөт.
- Тоок жана үндүк сыяктуу майсыз эттер белоктун жакшы булактары болуп саналат. Эгерде сиз вегетарианчы болсоңуз, соя азыктарын, жаңгактарды жана шпинат сыяктуу протеинге бай жашылчаларды колдонуңуз.
- Протеинге бай азыктар, мисалы, арык эт жана балык, темирге бай, бул сиздин метаболизмди жогорулатуу жана майды күйгүзүү үчүн маанилүү азык.
Кадам 6. Кардио жана күч-тренингди күнүмдүк жашооңуздун үзгүлтүксүз бөлүгүнө айлантыңыз
Активдүү жашоо образын сактоо - метаболизмди күчөтүүнүн эң ишенимдүү жолдорунун бири. Эгерде сиз дайыма көнүгүү аркылуу калорияларды күйгүзсөңүз, денеңиздин зат алмашуу ылдамдыгы ошого жараша өзгөрөт.
- Күн сайын жок дегенде 20-30 мүнөт көнүгүүнү алууну пландаңыз. Бул эртең мененки сейилдөө сыяктуу жеңил же интервалдык машыгуу же степ-аэробика сабагындай күчтүү болушу мүмкүн.
- Күч машыгууларын, ошондой эле аэробикалык көнүгүүлөрдү кошкондугуңузду текшериңиз. Күчтүү булчуңдар көбүрөөк калорияларды күйгүзөт, бул дагы зат алмашуу ылдамдыгыңызды жогорулатат.
- Кардио көнүгүүлөрүн жасоо менен машыгуунун кажети жок - жумасына эки же үч жолу 20 мүнөт керек.
7 -кадам. Стрессти азайтуунун жолдорун издеңиз
Стресс кортизол көлөмүн жогорулатуу аркылуу метаболизмге терс таасирин тийгизиши мүмкүн. Денеңиз стрессте калган калорияңызды дагы кармап калышы мүмкүн. Сиздин стресс өнөкөт болсо, анда бул, айрыкча, midsection айланасында, салмакка алып келиши мүмкүн.
