Гормондор өсүү жана өнүгүү, көбөйүү, зат алмашуу жана сексуалдык функция сыяктуу дененин ар кандай процесстеринде өтө маанилүү ролду ойнойт. Гипофиз, эпифиз, тимус, калкан сымал без, бөйрөк үстү бездери жана уйку бези денебиздеги гормондордун көбүн өндүрөт, бирок урук бездери (эркектерде) жана энелик бездер (аялдарда) жыныстык жана репродуктивдик функцияга жооптуу гормондорду өндүрүшөт. Көпчүлүк гормондордун деңгээли дайыма текшерилбейт, анткени гормондун деңгээли картайганда төмөндөйт, бирок эгерде гормондун деңгээли төмөн болсо (мисалы, тестостерон, эстроген же кортизол), денгээлиңизди жогорулатуу жана өзүңүздү жакшыраак сезүү үчүн кыла турган көптөгөн аракеттер бар..
Кадамдар
3 методу 1: Тестостерон деңгээлин жогорулатуу
Кадам 1. Тестостерон деңгээлиңиздин төмөндүгүн билиңиз
Эгерде сизде жыныстык каалоо азайып, эректилдүү дисфункция, депрессия же начар концентрация/эс тутуму пайда болсо, дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз. Бул симптомдор тестостерондун төмөндүгүнө байланыштуу болушу мүмкүн. Сиздин дарыгер кан тест аркылуу тестостерондун деңгээлин тастыктай алат.
Бул тестке эртең менен баруу эң жакшы, анткени бул эң так натыйжаны берет
2 -кадам. Врачыңызга гормон терапиясы жөнүндө айтып бериңиз
Тестостерондун деңгээлинин төмөндүгү гипогонадизм деп аталат. Эгерде сизге гипогонадизм диагнозу коюлса, дарыгер алмаштыруучу терапияны сунушташы мүмкүн. Бул тестостерон муктаждыктарын канааттандыруу үчүн тестостерондун синтетикалык түрүн алууну камтыйт.
- Эч качан тестостерон продуктуларын өзүңүз кабыл алууга аракет кылбаңыз, анткени дарылоо учурунда гормондун деңгээли катуу көзөмөлгө алынышы керек. Тестостерондун көп болушу өтө эле аз болгондой эле зыяндуу болушу мүмкүн.
- Эгерде гормон алмаштыруучу терапия сиз үчүн болбосо, анда тестостерондун деңгээлин жогорулатуунун табигый ыкмаларын колдонуп көрсөңүз болот.
3 -кадам. Арыктоо
Тестостерон-бул стероиддик гормон, ал майда ээрүүчү дегенди билдирет. Эгерде сиз ашыкча салмакта болсоңуз, анда тестостеронңуздун көбү майдын ичинде сакталат. Бул бөлүк гормондордун ишине катышпайт. Демек, сизде жалпы тестостерондун нормалдуу өлчөмү болсо да, анын баарынан пайда жок. Сиз бир аз арыктап, табигый түрдө тестостерон деңгээлин жогорулатсаңыз болот.
- Иштелген кант семирүүнүн негизги күнөөкөрү болуп саналат. Содадан, иштетилген азыктардан жана таттуулардан алыс болуңуз.
- Тазаланган углеводдорго булочкалар, вафли, крекер, прецеткалар, печенье, торт жана кекс кирет. Организмиңиздин сиңириши кыйын жана азыктык баалуулугу аз болгон өтө иштетилген азыктарга кетчуп, чипсы, жарма жана "оңой" тамак -аштар кирет. Бул азыктарды колдонууну чектеп, бүт дан азыктарына жана башка табигый варианттарга өтүңүз.
- Жашылчаларды көп жегиле. Алар ичегиден канттын сиңирилишин жайлатып, диетадан жаман майлардан арылышат. Күнүнө беш порция жашылча жегенге аракет кылыңыз.
Кадам 4. Жогорку интенсивдүү көнүгүүнү аткарыңыз
Тестостерондун деңгээлин жогорулатууга келгенде, кыска мөөнөткө катуу көнүгүү узакка созулган орточо көнүгүүгө караганда пайдалуу. Бул жогорку интенсивдүү иш денедеги тестостерон рецепторлорунун функциясын жогорулатуу үчүн иштейт. Бул тестостерон өндүрүүчү клеткаларга кошумча жумуш бербестен, денеңизде керектүү деңгээлдеги тестостерон өндүрүүгө жардам берет.
- Үч мүнөттөй жылуу. Андан кийин 30 секундага чейин мүмкүн болушунча интенсивдүү жана ылдам машыгыңыз. Сууда сүзүү, велосипед тебүү, чуркоо же чуркоо чуркоо жакшы мисалдар. Андан кийин акырындык менен 90 секундада басаңдаңыз.
- Көнүгүүнү жана калыбына келтирүү циклин жети же сегиз жолу кайталаңыз. Көнүгүүнүн жалпы узактыгы 20 мүнөт болушу керек.
5 -кадам. Цинкти алыңыз
Цинк - сперма өндүрүү жана тестостерон синтези үчүн маанилүү болгон минерал. Бул либидо жогорулатат жана нормалдуу репродуктивдүү функцияны сактоого жардам берет. Эт, балык, чийки сүт, чийки сыр, буурчак жана йогурт цинктин табигый булактары болуп саналат. Сиз ошондой эле цинк кошулмасын алуу жөнүндө ойлонсоңуз болот.
6 -кадам. Д витамининин жетиштүү деңгээлин сактоо
Д витамини уруктун сапатын жана сперманын санын сактоого жардам берет. Ошондой эле либидо жогорулатышы мүмкүн тестостерон көлөмүн жогорулатат. Витамин D теринин холестеролунан UV нурунун таасири астында синтезделет.
- Күн нуру D витамининин деңгээлин жогорулатуунун эң жакшы жолу. Күндүн астында 20-30 мүнөт убактыңызды дененин кээ бир жерлерин, мисалы, колду, бутту, далыңызды ачыкка чыгарыңыз.
- Чакан балык жана балык майы дагы Д витамининин жакшы булактары.
- Козу карындар дагы Д витамининин эң сонун булагы.
7 -кадам. Стрессти азайтыңыз
Стресске кабылганда, денеңиз стресс менен күрөшүү үчүн кортизол гормонун ашыкча өндүрөт. Кортизол сиздин денеңизди өзгөчө кырдаалга даярдайт, сиздин аман калуу инстинктин иштетет жана тестостерондун таасирин нейтралдаштырат. Тестостерон таасирин тийгизиши үчүн, стресстин деңгээлин төмөн кармашыңыз керек.
- Массаж алыңыз.
- Йога сабагына катышыңыз.
- Медитация кылып көрүңүз.
- Прогрессивдүү булчуң релаксациясын аткарыңыз.
Кадам 8. Адекваттуу уктаңыз
Уйкунун жетишсиздиги эркектерде тестостерондун деңгээлин төмөндөтөт, андыктан бул деңгээлди жогорулатууга аракет кылып жатсаңыз, көп уктоо маанилүү. Ар түнү сегиз саат уктоону максат кылыңыз. Бул сумманы алуу үчүн, сиз мурункудан бир аз эрте жатышыңыз керек, же бул мүмкүн болсо, бир аз кеч уктаңыз.
Кадам 9. Дары -дармектериңизди карап чыгыңыз
Кээ бир дарылар тестостерон менен каршылашат же атаандашат жана анын активдүүлүгүн төмөндөтөт. Догдуруңузга ар кандай дарыларды же дозаларды колдонуу жөнүндө сүйлөшүңүз.
- Мисалы, опиоиддик препараттар (Fentanyl, MS Contin and Oxycontin), кортикостероиддер (преднизолон) жана анаболикалык стероиддер (нандролон).
- Дары -дармек режимине кандайдыр бир өзгөртүүлөрдү киргизүүдөн мурун ар дайым дарыгер менен сүйлөшүңүз. Өз алдынча дозалар менен эксперимент кылбаңыз.
Метод 2 3: эстроген деңгээлин жогорулатуу
Кадам 1. Эстрогендин төмөндүгүн билип алыңыз
Эстрогендин төмөндүгү адатта менопаузанын башталышынан келип чыгат, бирок башка бир нече жүрүм -турумдук же физикалык көйгөйлөр себеп болушу мүмкүн. Буларга төмөнкүлөр кирет: жумурткалардын иштешинин төмөндөшү, тамактануунун бузулушу жана/же ашыкча көнүгүү, мунун натыйжасында дене майы төмөн болот, төрөт жана эмчек эмизүү, ошондой эле кээ бир төрөт дары. Эстроген жетишсиздигинин симптомдоруна ысык жаркылдоо (жүрөктүн тез согушу менен катуу ысытуу жана тердөө), этек кирдин бузулушу жана аменорея (этек кирдин келбеши), кындын кургак болушу, жыныстык каалоонун жоголушу, маанайдын төмөндүгү, сөөктүн тыгыздыгынын төмөндөшү кирет кичинекей травма). Эгерде сизде бул симптомдор пайда болсо, доктурга кайрылыңыз.
- Аялдардын менопаузага чейин эстрогендин деңгээли 50 пг/млден 400 пг/млге чейин.
- Эстрогендин деңгээли кадимки адамда абдан өзгөрүп тургандыктан, чыныгы көйгөйдү аныктоо үчүн бир нече башка тесттер талап кылынат. Бул прогестерон, FSH, LH жана башка гормондордун деңгээлин текшерүүнү камтыйт.
2 -кадам. Врачыңызга гормон терапиясы жөнүндө айтып бериңиз
Эгерде сизде эстрогендин аздыгы диагнозу коюлган болсо (айрыкча менопауза себеп болсо), дарыгериңиз гормон терапиясын сунушташы мүмкүн. Эстроген гормонунун терапиясынын эки негизги түрү бар: системалуу гормон терапиясы жана аз дозалуу вагиналдык продуктулар. Ар биринин тобокелчилиги жана пайдасы бар. Буларды врачыңыз менен талкуулаңыз жана гормон терапиясы сизге туура келерин чечиңиз.
Кадам 3. Көнүгүү менен жеңил жүрүңүз
Төмөн эстроген ашыкча көнүгүү менен байланышкан. Күнүнө 30 мүнөт машыгуу семирүүдөн, жүрөк ооруларынан жана башка көйгөйлөрдөн сактанууга жардам берет, бирок күнүнө 30 мүнөттөн ашык убакыт талап кылынбайт. Эстроген деңгээлин жогорулатууга жардам берүү үчүн көнүгүү режимин өзгөртүүгө жана/же чектөөгө аракет кылыңыз.
- Күчтүү машыгуу денедеги майларды күйгүзөт. Натыйжада эстроген сактала турган жерди таба албайт. Бул эмне үчүн спортчулар кээде иретсиз этек кирге келерин түшүндүрөт.
- Денеде эстрогендин канааттандырарлык деңгээлин кармап туруу үчүн жумшак-орточо көнүгүүлөрдү жасашыңыз керек. Ашыкча машыгуудан алыс болуңуз.
4 -кадам. Тең салмактуу тамактануу
Туура тамактануу денеңиздеги эстрогенди тең салмакташтырууга жардам берет. Тактап айтканда, тазаланган углеводдордон жана канттардан, мисалы, дан азыктарынан, бышырылгандардан, вафлиден, прецеллден жана башка иштетилген азыктардан алыс болуңуз. Анын ордуна белок жана клетчаткага бай азыктарды жегиле.
- Жөнөкөй углеводдор тез глюкозага жана башка оңой сиңүүчү канттарга ажырайт. Алар инсулинге туруктуулукту жогорулатат жана табигый эстрогендин туура иштешин начарлатат.
- Майлуулугу аз жана клетчаткага бай азыктар эстрогенди жогорулатат. Өзүңүздүн рационуңузга жаңы мөмө -жемиштерди, айрыкча көп буланы камтыган азыктарды кармаңыз.
5-кадам. Фитоэстрогенге бай азыктардан ырахат алыңыз
Фитоэстрогендер - эстрогендин таасирин тууроочу табигый заттар. Тамак-аштагы фитоэстрогендер дээрлик эстрогенди алмаштыруучу сыяктуу иштей алат. Көпчүлүк өсүмдүк продуктыларында кандайдыр бир деңгээлде фитоэстрогендер бар, кээ бир азыктарда фитоэстрогендердин өзгөчө жогорку деңгээли бар, буларга төмөнкүлөр кирет:
- Соя, нокот, кебек, буурчак, пинто, лима буурчак, зыгыр үрөнү, жашылчалар, буурчак өсүмдүктөрү жана жемиштер. Бул азыктардын күнүнө эки -төрт порциясына умтулуңуз.
- Бул азыктар менен чектен чыкпаңыз. Ашыкча, фитоэстрогендер организм тарабынан өндүрүлгөн табигый эстрогенди чындап басаңдата алышат, анткени алар эстроген рецепторлору менен атаандашат.
6 -кадам. Тамекини таштаңыз
Тамеки түтүнүнүн мазмуну организмдеги эстрогендин өндүрүшүнө жана метаболизмине олуттуу таасирин тийгизет. Дароо тамекини таштап, эстроген өндүрүүнү көбөйтүңүз жана башка көптөгөн ден соолукка пайдасын алыңыз.
- Эмне үчүн таштагыңыз келгенин чечиңиз.
- План түзүү.
- Планыңызды аткарыңыз.
- Жардам үчүн терапия издеп көрүңүз.
7 -кадам. Кофе ичкиле
Кофеин эстрогенди камтыган көптөгөн гормондор үчүн табигый стимулятор. Эстроген деңгээлин жогорулатуу үчүн күнүнө эки -үч чыны кофе ичип көрүңүз. Кофеңизди кара же бир аз сүт менен ичкенге аракет кылыңыз жана шекер менен таттуудан алыс болуңуз.
3 методу 3: кортизол деңгээлин жогорулатуу
Кадам 1. Сизде кортизол аз экенин аныктаңыз
Кортизол - стрессти башкарууга жардам берген гормон. Бул гормондун деңгээли физикалык же эмоционалдык стрессте, мисалы, оор активдүүлүк, инфекция же жаракат сыяктуу жагдайларда көбөйүшү керек. Дарыгериңиз денгээлиңизди аныктоо үчүн каныңыздагы гормондун көлөмүн текшертсин. Кортизол сиздин шилекейиңизде да аныкталышы мүмкүн, андыктан дарыгериңиз ар кандай аралыкта шилекей тесттерин өткөрүүнү каалашы мүмкүн.
Кортизолдун төмөндүгүнүн симптомдору өнөкөт чарчоо, булчуңдардын алсыздыгы, аппетитинин жоголушу, арыктоо, кан басымынын төмөндөшү, баш айланууга жана эстен танууга алып келет, гипогликемия, тынчсыздануунун күчөшү, катуу PMS жана стрессти көтөрө албоо
2 -кадам. Врачыңызга гормон терапиясы жөнүндө айтып бериңиз
Эгерде сизде төмөн кортизол диагнозу коюлган болсо (оор учурларда "бөйрөк үстүнөн чарчоо" деп аталат), врачыңыз кортизол гормонунун терапиясын сунушташы мүмкүн. Бул рецепт боюнча "биоэнциалдык" кортизол алууну камтыйт. Бул гормон бөйрөк үстү безинин чарчоосунан жапа чеккен адамдар үчүн абдан пайдалуу болушу мүмкүн, бирок биодиентикалык кортизол денеңиздин кортизол өндүрүшүнө тоскоол болушу мүмкүн. Бул деталдарды дарыгериңиз менен талкуулаңыз жана рецепт боюнча гормон терапиясы сизге туура келерин чечиңиз.
3 -кадам. Стрессти азайтыңыз
Кортизол өндүрүшү стресстик кырдаалдарда кескин түрдө жогорулайт. Кортизолдун кайра -кайра жарылышы бөйрөк үстүндөгү бездердин чарчашына алып келиши мүмкүн. Стресссиз дене кортизол системаңызда акырындык менен көбөйүшүнө мүмкүндүк берет, анын ордуна бир эле учурда жогорку басымдагы кырдаалдарда.
- Стрессти азайтуу үчүн блог жазуу, журнал жазуу, йога же медитация сыяктуу нерселерди байкап көрүңүз.
- Жалгыз болуунун ордуна үй -бүлөңүз жана досторуңуз менен көбүрөөк убакыт өткөрүңүз.
- Стресстин деңгээли көтөрүлүп баратканын сезген сайын, токтоп, бир нече терең дем алыңыз.
4 -кадам: жетиштүү уктаңыз
Кортизол өндүрүшү эң терең уйку учурунда болот. Натыйжада, сиз табигый түрдө кортизол деңгээлин кармап туруу үчүн түнкүсүн алтыдан сегиз саатка чейин үзгүлтүксүз уктооңуз керек.
- Күн сайын кечинде бир убакта жатууга аракет кылыңыз. Эгерде сиздин уйку циклиз үзгүлтүксүз болсо, бөйрөк үстүндөгү бездер белгилүү бир убакта гормонду бөлүп чыгарууга ылайыкташат. Туура эмес уйку бөйрөк үстүндөгү бездердин гормонду качан бөлүп чыгарарын сезүүсүн кыйындатат.
- Бөйрөк үстүндөгү бездердин эффективдүү иштеши үчүн уйку учурунда тынч жана бейпил чөйрө керек, андыктан кандайдыр бир ызы -чууну же жарыкты өчүрүүнү унутпаңыз.
Кадам 5. Мия кошулмаларын колдонуп көрүңүз
Мия ширесинде глицирриз кислотасы бар, ал боордо жүгүртүлүүчү кортизолдун бузулушуна тоскоол болот. Натыйжада, мия кошулмаларын колдонуу кортизолдун деңгээлин акырындык менен жогорулатууга жардам берет.
- Мия кошумчалары таблетка же капсула түрүндө жеткиликтүү.
- Эртең менен бир же эки таблетка ичкиле, анткени бул учурда кортизолдун деңгээли көтөрүлөт.
- Мия миясине этият болуңуз жана ашыкча колдонуудан сактаңыз. Эгерде кан басымы жогору адамдар өтө көп дозада кабыл алса, мия жогорку кан басымын жогорулатышы мүмкүн. Ошондой эле, эгер сиз аны өтө көп ичсеңиз, кан басымы жок адамдарда кан басымдын жогорулашына алып келиши мүмкүн.
Кадам 6. Калкан безинин гормондорун нормалдуу чекте кармаңыз
Калкан безинин гормондору кортизолдун организмге таасир этиши үчүн керек. Бул гормондор синергетикалык түрдө иштешет, башкача айтканда, бир гормон экинчисинин иштеши үчүн керек.
- Калкан безинин гормондорунун төмөндүгү, кортизолдун реалдуу деңгээли нормалдуу бойдон калса дагы, төмөн кортизол симптомдорун жаратышы мүмкүн.
- Эгерде сизде кортизол төмөн болсо, калкан безинин деңгээлин текшерүү үчүн дарыгерге кайрылыңыз. TSH деңгээлин текшерүү сизде калкан безинин аномалиясы бар же жок экенин көрсөтөт.
Кадам 7. Туура тамактанууну карманыңыз
Транс май жана холестеролго бай азыктар кортизол көлөмүн кескин жогорулатат. Кортизол дени сак денгээлин сактап калуу үчүн транс майлар (кызыл эт, май, кыскартуу) кач. Анын ордуна, дан эгиндерин, мөмө -жемиштерди көп жегиле. Тактап айтканда, цитрус жемиштери (мисалы, грейпфрут) кортизол өндүрүшүн токтотуучу ферменттерди талкалайт, андыктан кортизол өндүрүшүн жогорулатуу үчүн диетаңызга грейпфрут кошууңуз керек.
