Д витамини жалпы ден соолугуңузду сактоо үчүн маанилүү жана дени сак карылык үчүн абдан маанилүү. Сунушталган күнүмдүк витамин D 1-70 жашка чейин 600 IU, андан кийин 800 IUга чейин жетет. Д витамининин өтө көп алынышы уулуу болсо да, Д витамининин жетишсиздиги көп кездешет, андыктан D витамининин деңгээлин тез арада жогорулатууну каалашыңыз мүмкүн. Д витамининизди жогорулатуунун эң жакшы жолу - бул сыртка чыгып, денеңизди Д витаминине айландыруучу күндү алуу, башка вариант катары, тамак -аш булактары аз болсо да, диетаңыз аркылуу көбүрөөк витамин Д керектөө. Акыр -аягы, бир нече жөнөкөй өзгөрүүлөр менен денеңиздин D витаминин сиңирүүсүн жогорулатыңыз.
Кадамдар
Метод 2: Д витаминге көбүрөөк ээ болуу
1-кадам. Күн сайын 15-20 мүнөт күн тийип туруңуз, ошондо денеңизде Д витамини пайда болот
Витамин D жасоо үчүн денеңизге күн өтө аз керек. Блокту айланып сейилдеңиз, короодо итиңиз менен ойноңуз же парктын үстөлүндө отуруңуз. Күн ачык териге тийгенче, денеңизде Д витамини пайда болот.
- Д витаминин көбүрөөк алууга аракет кылып жатканда күндөн коргоочу кремдерди кийбеңиз, SPF 8 же андан көп коргоочу кремдер денеңизге Д витаминин чыгарууга жардам берген UVB нурларын чыпкалайт.
- Эгерде териңиз кара болсо, күн астында 30 мүнөткө чейин отурууңуз керек болот, анткени меланиндин жогорку деңгээли денеңиздин UVB нурларын сиңирүүсүн кыйындатат.
- Күн нурунун таасирин күчөтүү үчүн сыртка чыгууга туура келет, анткени терезелер денеңизде Д витаминин жасоо үчүн колдонуучу UVB нурларын сүзөт.
- Узак убакытка сыртка чыксаңыз, териңизди SPF 30 күндөн коргоочу крем менен коргоңуз.
Кеңеш:
Кээ бир аба ырайы жана айлана -чөйрөнүн факторлору, мисалы, булуттуулук же булгануу, сиздин күнгө тийгизген таасиринизди азайта алат. Бул шарттарды эстен чыгарбаңыз, анткени сиз сыртта өткөргөн убактыңызды көбөйткүңүз келет.
Кадам 2. Майлуу балыкты жумасына 3 жолу жеп, эң чоң D витаминине ээ болуңуз
Лосось, тунец, сардин, кылыч жана скумбрия сыяктуу майлуу балыктар тамак -ашка келгенде эң көп Д витаминин камтыйт. Ошондой эле балыктын боор майларында жогорку деңгээлди таба аласыз. D витамининин деңгээлин жогорулатуу үчүн майлуу балыкты жумасына 3 жолу диетаңызга кошуңуз.
Скумбрияда сымап көп экенин эстен чыгарбаңыз, андыктан аны канчалык көп жегениңизди чектеп коюңуз. Бул өзгөчө кош бойлуу болсоңуз абдан маанилүү, анткени сымап өсүп келе жаткан балаңызга таасир этиши мүмкүн
Кадам 3. D витаминин жогорулатуу үчүн менюңузга уйдун боорун кошуңуз
Майлуу балыктан кийин, уйдун боору табигый жол менен пайда болгон Д витамининин эң жакшы булагы болуп саналат. Диетаңызга көбүрөөк Д витаминин алуу үчүн уйдун боорунан 85 грамм порция алыңыз.
Уйдун боору - бул органдын эти, жана анын курамында күнүмдүк муктаждыгыңыздын 10% ын камсыздай турган Д витамини бар
Кадам 4. Өзгөчө вегетарианчы болсоңуз, жумуртканын сарысын жана сырды көбүрөөк колдонуңуз
Жумуртканын сарысында уйдун боору сыяктуу Д витамини көп болгондуктан, алар сизге күнүмдүк муктаждыгыңыздын 10% ын алууга жардам берет. Аларды эртең мененки тамакка, закуска катары же салатты кесип жесеңиз болот. Дагы бир вегетариандык вариант үчүн, быштакта аз өлчөмдө Д витамини бар, бирок аны витаминдин негизги булагы кылбаңыз.
Швейцария сыры бардык сырлардын ичинен Д витамининин эң көп өлчөмүнө ээ. Бирок, ал дагы эле күнүмдүк муктаждыгыңыздын 2% ын гана камсыздайт
Кадам 5. Вегетариандык вариант үчүн козу карындарга мунч
Ультрафиолет нурларына көп кабылган козу карындардын курамында D2 витамини бар. Бирок, козу карындардагы Д витамининин өлчөмү, алар кантип өстүрүлгөнүнө жараша ар кандай болушу мүмкүн. Козу карындар салыштырмалуу дени сак азык болгондуктан, аларды диетаңызга D витамининин потенциалдуу булагы катары киргизүүнүн эч кандай зыяны жок, бирок аларды жалгыз тандооңузга айландырбаңыз.
Сиз Д витамининин мазмунун жогорулатуу үчүн ультрафиолет нурларына көп дуушар болгон жаңы же кургатылган козу карындарды таба аласыз. Бул козу карындарды ден соолук дүкөнүнөн же интернеттен издеңиз
Кадам 6. D витамининин колдонулушун жогорулатуунун оңой жолу үчүн диетаңызга байытылган азыктарды кошуңуз
Кээ бир кайра иштетилген жана пастерленген тамак -аш азыктарына витаминдер кошулат, анын ичинде D витамини. Сатып алынган азык -түлүктөрдүн этикеткаларын окуңуз, алар байытылганбы же жокпу.
Мисалы, сүт, йогурт, апельсин ширеси, маргарин, нан жана эртең мененки дандар көбүнчө Д витамини кошулган витаминдер менен байытылган. Бир порция же 2 байытылган тамакты жеп алуу күнүмдүк керектөөлөрүңүздү канааттандырууга жардам берет
Кадам 7. Врачыңыз кеңеш берсе, Д витаминин кошуп алыңыз
Кошумча витамин D деңгээлин жогорулатууга жардам берет, бирок алар дайыма эле жакшы сиңе бербейт. Витаминди жакшыраак сиңирүү үчүн кальцийди камтыган кошумча каражатты тандаңыз. Кошумчаңызды бөтөлкөгө багытталгандай алыңыз.
- Vitamin D3 кошулмалары табигый денеңиз тарабынан жаратылган D витаминине окшош. Бул кошумчалар деңиз азыктарынан алынат жана алар, адатта, D2 витаминине караганда жакшыраак сиңет.
- Витамин D2 кошулмалары вегетарианчылар жана вегетариандар үчүн эң сонун, анткени алар жаныбарлардан эмес, көктөн жасалган.
Эскертүү:
Д витаминин өтө көп колдонуу уулуу болушу мүмкүн, андыктан күнүнө 600 UIден ашпаңыз. Д витамини сизге канчалык туура келерин билүү үчүн дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
Метод 2ден 2: Абсорбцияны жогорулатуу
Кадам 1. Кофеинди колдонууну чектеңиз
Кофеин колдонуу денеңиздин Д витаминин кабыл алуусун жана сиңирүү жөндөмдүүлүгүн төмөндөтүп, деңгээлиңизди төмөндөтүшү мүмкүн. Кофеинди диетаңыздан алып салуу денеңизге Д витаминин көбүрөөк сиңирүүгө жардам берет, андыктан кадимки кофени, энергетикалык суусундуктарды, кофеиндүү чайды, кофеиндүү сода менен шоколадды алып салыңыз. Кошумча, кофеин камтыган энергетикалык таблеткаларды жана баш ооруга каршы дарыларды колдонбоңуз.
Эгерде сиз кофенин даамын татып жатсаңыз, декафияга өтүңүз, ошондо дагы эле эртең мененки джо жей аласыз. Ошо сыяктуу эле, көптөгөн чайлар табигый түрдө кофеинсиз
Кадам 2. Денеңизге Д витаминин иштетүүгө жардам берүү үчүн күнүнө жок дегенде 30 мүнөт көнүгүү жасаңыз
Активдүү болуу денеңизге Д витаминин жакшыраак колдонууга жардам берет, бул сиздин системаңыздагы витаминдин жогорку деңгээлине алып келет. Күн сайын 30 мүнөт кардио жасаңыз, мисалы, тез сейилдөө, чуркоо, сууда сүзүү же аэробика жасоо. Бул денеңизге Д витаминин көбүрөөк сиңирүүгө жардам берет.
Өзүңүзгө жаккан көнүгүүнү тандаңыз, андыктан аны карманып калууңуз ыктымал
3 -кадам. Д витаминин кальций менен бирге сиңирүүсүн жогорулатыңыз
Кальций денеңизге Д витаминин сиңирүүгө жардам берет, андыктан аларды бирге алуу эң жакшы. Көптөгөн D витамининин курамында кальций бар, андыктан этикеткаларды окууну унутпаңыз. Кошумча катары, майлуу балык, сүт азыктары жана быштакта кальцийдин орточо өлчөмү бар.
Жумурткада кальций бар болгону менен, бул өтө аз өлчөм
Кадам 4. Майлуу ээрүүчү болгондуктан, Д витамини бар майларды колдонуңуз
Майда ээрүүчү витамин майлар менен бирге сиңирилет, андыктан аны май менен жесеңиз, организм витаминди жакшыраак колдонот. Бактыга жараша, майлуу ээрүүчү витаминдер майлуу ткандарда сакталгандыктан денеңизде узакка сакталат. Анын сиңирилишине жардам берүү үчүн D витаминиңизди жок дегенде 11 грамм дени сак майлардан турган тамак менен алыңыз.
Кеңеш:
Майда ээрүүчү болгондуктан, денеңиз келечекте колдонуу үчүн майлуу ткандарыңызга жана боорго кошумча Д витаминин сактайт. Бул сиздин врач сизге башкача көрсөтмө бербесе, денеңиздин денгээлин сактап калуу үчүн күн сайын D витаминин ичүүнүн кажети жок дегенди билдирет.
