Эгерде сиз бир аздан бери тамеки чеккен болсоңуз, анда сиз никотинди кетирүү симптомдорун сезишиңиз мүмкүн: катуу каалоо, баш оору, ачуулануу, уктоо кыйынчылыгы, ал тургай тынчсыздануу же депрессия-таштоого аракет кылганда. Таштоонун бул жагымсыз терс таасирлери сизди адатты калыбына келтирүүгө азгырышы мүмкүн. Бирок, эгер сиз колдоо издесеңиз, триггерлер менен күрөшүү планын ойлоп таап, өзүңүзгө жакшы кам көрүңүз, акыры симптомдор басаңдайт. Күтө туруңуз жана ага убакыт бериңиз- сиз ойлонгондон эртерээк түтүндөн арылып, тамеки тартпайсыз!
Кадамдар
3 -метод 1: Жардам издөө
Кадам 1. Чыгуудан мурун дарыгериңиз менен кеңешиңиз
Акча алуу симптомдору ыңгайсыз болушу мүмкүн, андыктан планды иштеп чыгуу үчүн дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз. Каражатты алуу, адатта, коркунучтуу эмес, бирок аны медициналык көзөмөл астында жасоо процессти жеңилдетет жана эгерде ден -соолугуңуздун начарлашы (депрессия сыяктуу) бар болсо, анда кетирүүнүн кесепеттерин күчөтүшү мүмкүн.
- Врачыңыздан холестерол жана кан басымы сыяктуу негизги ден соолук белгилерин текшерүүнү сураныңыз. Сиз токтоткондон кийин жыйынтыктарыңыз жакшыра тургандыгын байкасаңыз болот, бул сизди чылымсыз калууга түрткү болот.
- Докторуңуз таштоодон кийин пайда болушу мүмкүн болгон салмактын өсүшүн көзөмөлдөө планын иштеп чыгууга жардам берет.
Кадам 2. Эмнени күтүү керек экенин билиңиз
Догдуруңуздан сураңыз жана никотинди алуу жөнүндө окуп көрүңүз, андыктан сизде кандай симптомдор жана эффекттер болушу мүмкүн экенин билесиз. Никотинди алуунун кээ бир жалпы белгилери төмөнкүлөрдү камтыйт:
- Баш айлануу
- Интенсивдүү никотин кумарлары
- Аппетитти жогорулатуу же тамакка болгон каалоо
- Уктоо көйгөйү
- Сасык тумоого же сасык тумоого окшош оору
- Ичеги -карын оорулары
Кадам 3. Никотин алмаштыруучу терапияны карап көрөлү
Алмаштыруучу продуктылар жана дары-дармектер сиздин кетүүңүздүн симптомдорун жеңилдетет жана тамеки чегүүдөн алыс болууга жардам берет. Врачыңыздан кайсы продукциялар сизге ылайыктуу экенин сураңыз.
- Никотин алмаштыруучу терапия кумарды басаңдатуучу тактар, сагыз же рецепт боюнча ингалятор же спрей түрүндө болушу мүмкүн.
- Сиздин кетүү симптомдоруңуз өчүп, тамеки чегүүгө көнбөй калсаңыз, никотин алмаштыруучу терапияны акырындык менен азайтуу үчүн дарыгериңиз менен иштеше аласыз.
4 -кадам. Тамекини таштоону колдоо тобуна кошулуңуз
Бул убакыттын ичинде колдоого ээ болуу өтө маанилүү, андыктан жергиликтүү жамаатыңыздагы топко катталыңыз. Бул топтордо сиз башкалардын окуяларын угуп, кетүү менен күрөшүү боюнча практикалык кеңештерди ала аласыз.
Тамекини таштоочу топтор жергиликтүү ооруканалар, клиникалар, китепканалар жана чиркөөлөр тарабынан каржыланат. Сунуш үчүн дарыгериңизден сураңыз
Кадам 5. Жүрүм -турум терапевтинен жардам алыңыз
Жүрүм -турум терапевти сизге никотинди алуу менен күрөшүү үчүн стратегияларды жана жашоо образын өзгөртүүгө жардам берет. Ошондой эле алар тамеки тартуудан баш тартууга болгон мотивацияңызды жакшыраак түшүнүү үчүн сиз менен иштешет, бул сизге жолдо калууга жардам берет.
Кадам 6. Тамекини таштоого шыктандыруучу ресурстарга жетүү
Тамекини таштоо үчүн кеңештерди жана илхамды сунуштаган ресурстардын артыкчылыгын колдонуңуз жана кетирүү процессин жакшыраак түшүнүүгө жардам бериңиз. Мисалы, сиз колдоо алуу үчүн quitlineге чалып же онлайн программасынан чыгууңуз мүмкүн.
- Улуттук квитлайн менен 1-800-QUIT-NOW аркылуу туташыңыз.
- Сиз күнү-түнү кубаттоо жана колдоо үчүн Smoke-free TXT аттуу текст кабарлашуу программасына катталсаңыз болот. Катталуу үчүн https://smokefree.gov/smokefreetxt дарегине баш багыңыз.
Метод 2 3: Триггерлер менен иштөө
Кадам 1. Эртең менен медитация же йога менен машыгыңыз
Эгерде сиз ойгонгондон кийин дароо тамекиге жетсеңиз, эстүү көнүгүүлөрдү жасап көрүңүз. Ой жүгүртүү же йога менен машыгуу үчүн 15-20 мүнөт бөлүү кумарлар өчкөнчө убакытты өткөрүүгө жардам берет жана алдыдагы күн үчүн эң сонун маанай тартуулайт.
Сиз ошондой эле кечинде бул аракеттерди жасап, эс алууңузду жакшыртып, уйкуңузду жакшырта аласыз
Кадам 2. Стресс жана тынчсыздануу менен күрөшүү үчүн терең дем алууну колдонуңуз
Стресс никотинге болгон каалоолорду жаратат жана бул каалоолор менен туура күрөшүү жөндөмүңүздү төмөндөтөт. Күн бою мезгил -мезгили менен терең дем алуу менен стрессти токтотуңуз.
- Болжол менен 4 эсептөө үчүн мурун аркылуу жай абага тартыңыз. Демди 7 жолу кармаңыз, анан 8 ирет кысылган эриндерден чыгарыңыз.
- Терең дем алуу сизге тынчсызданууну жеңүүгө жана түнкүсүн уктап кетүүгө жардам берет.
Кадам 3. Кечки тамактан кийин кумарды жеңилдетүү үчүн сагыз чайнап же жалбыз соруп алыңыз
Тамактангандан кийин каалоо пайда болгондо, сагызды же каттуу момпосуйларды жанына коюңуз. Сагызды же момпосуйду чайноо же соруу каалооңуз өтмөйүнчө оозуңузду бош кармайт.
4 -кадам. Зеригүү менен күрөшүү үчүн өзүңүздү машыктырыңыз
Эгерде сиз зеригип же күтүп жүргөндө тамеки тартууга жакын болсоңуз, анда өзүңүздү алаксытыңыз. Түтүн үчүн сыртка чыкпоо үчүн табышмак китептерин алып келиңиз же телефонуңузда күтүү залдарында оюн ойной бериңиз. Трафик көп болгондо аудиокитеп угуңуз.
Эгерде сиз манжаларыңыздын ортосундагы тамекини сезбей калсаңыз, анын ордуна чыйратылган спиннер менен ойногонго аракет кылыңыз
Кадам 5. Жаңы хоббилерди тандаңыз
Сизге жаккан хоббиге ээ болуу тамеки тартууну каалабайт. Чуркоо, велосипед, согуш өнөрү, спорт жана сууда сүзүү сыяктуу активдүү жана дени сак боло турган хоббилерди издеңиз.
Кадам 6. Мүмкүн болушунча тамеки тарткандардан алыс болуңуз
Башкалардын күйүп жатканын көрүп, каршылык көрсөтүү өтө кыйын болуп калышы мүмкүн, андыктан тамеки чегүүдөн алыс болууга аракет кылыңыз, айрыкча алгачкы күндөрдө (алгачкы бир нече жумада). Мындан тышкары, тамекини таштоону максат кылып койгула, башкалар сени түтүн үчүн сыртка чакырбайт.
- Түтүнгө тыныгуунун ордуна, досуңузга чалып, таза абада сейилдеп жүрүңүз же YouTubeдагы күлкүлүү же шыктандыруучу видеону көрүңүз.
- Сиз көп тамеки чеккен жерлерден алыс болуңуз, жумушта темир же тамеки чеккендердин короосу.
3 -метод 3: Ден соолукту колдоо
Кадам 1. Аш болумдуу заттарга бай диета жегиле
Никотинди алуу учурунда денеңизди колдоо үчүн дени сак азыктарды тандаңыз. Мөмө -жемиштер, жашылчалар, дан эгиндери, протеиндин булактары, жаңгактар жана үрөндөр сыяктуу көптөгөн азыктарды сунуштаган бүтүндөй азыктарды тандаңыз.
- Тамактанууну каалабаган иштетилген, тез же керексиз тамак-аштарды алып салыңыз, анткени алар кыска мөөнөттүү кандагы канттын көбөйүшүн сунуштайт, ал кийинчерээк кайра түшсө ачкачылыкты пайда кылат.
- Жалпысынан калорияңызды текшерүүнү унутпаңыз, анткени сизде көбүрөөк жегиси келет.
- Догдуруңуздан салмакты сактоо үчүн кайсы калория диапазонун табышыңыз керек экенин сураңыз.
Кадам 2. Каалооңузду көзөмөлгө алганга чейин алкоголь жана кофеинден алыс болуңуз
Алкоголь, кофе же чай мурун тамеки тартуу менен кол кармашып жүргөн болушу мүмкүн, андыктан буларды бир азга таштаңыз. Анын ордуна, суу же декаф жашыл чай сыяктуу энергия берүүчү суусундуктарга кайрылыңыз.
Четтөө симптомдору өчүп, каалоо менен күрөшүүнү жөндөмдүү сезгенден кийин, анда -санда спирт ичимдиктерин же кофеинден ырахат алышыңыз мүмкүн
3 -кадам. Түнкүсүн 7-9 саат эс алыңыз
Организмдин кетүү симптомдору менен күрөшүү үчүн көп укташы керек. Уйкунун эс алуу тартибин түзүңүз, анда түзмөктөрдү эрте өчүрүп, окуу, журнал же музыка угуу сыяктуу жагымдуу нерселерди жасаңыз.
Эгерде сиздин уйкуңуз кетүү учурунда олуттуу бузулса, дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз. Алар жардам берүү үчүн биржадан тышкаркы уктоону сунушташы мүмкүн
Кадам 4. Күнүмдүк көнүгүү үчүн 30 мүнөт бөлүңүз
Активдүү болуу сиздин жалпы ден соолугуңузду жана сергектигиңизди колдойт, бирок бул никотин каалоолоруна каршы эффективдүү алаксытуу болушу мүмкүн. Сууда сүзүү, чуркоо же күч машыгуу сыяктуу күнүмдүк машыгууга убакыт бөлүңүз.
Көнүгүү ошондой эле тынчсыздануу жана маанайдын төмөндөшү менен күрөшө ала турган эндорфиндерди бөлүп чыгарат
Кеңештер
- Эгерде сиз никотинди алуу менен күрөшүүдө кыйналып жатсаңыз жана тамекини таштоо боюнча кеңешчи менен сүйлөшкүңүз келсе, 800-784-8669 (800-QUIT-NOW) акысыз номерине чалыңыз.
- Каалоо пайда болгондо тишиңизди тазалаңыз. Каалоолордун басаңдашына бир аз убакыт өтөт, тиштерин тазалагандан кийин эч ким чылым чегүүнү жактырбайт.
