Хип ийкемдүүлүгү балет же гимнастика сыяктуу спорттун жана бийдин көптөгөн түрлөрү үчүн өтө маанилүү. Сиз жамбашыңыздын ийкемдүүлүгүн бир нече жөнөкөй, оңой созууну үйрөнүү жана аларды жок дегенде бир күндө бир жолу колдонуу менен көбөйтө аласыз. Эгерде сиз азыраак ийкемдүү болсоңуз же көнүгүүнү жаңы болсоңуз, анда аларды жеңилдетүү үчүн көнүгүүлөрдүн вариацияларын байкап көрүңүз.
Кадамдар
Метод 1дин 6: тизе бүгүү
Кадам 1. Жеңил кардио менен 10-15 мүнөт жылыт
Секирүү, секирүү, өпкө, тепкич жана жөө жүрүү - бул сизди жылытуу үчүн эң сонун иш. Жылытуу сиз сунуп жатканда жаракаттын алдын алууга жардам берет.
Кадам 2. Оң бутуңузду алдыңызга бүгүп жерге тизе бүгүңүз
Сиз сол тизеңизди полго коюп, оң тизеңизди алдыңызга каратып, эки бутту тең туура бурчта бүгүшүңүз керек. Колуңузду белиңизге коюп, белиңизди түз кармаңыз.
Сол бутуңуздун манжаларын учуңузду жерге каратып койгула
Кадам 3. жамбашыңызды алдыга тартуу үчүн оң тизеңизди бүгүңүз
Бул тизеңизди артка тартып, сол жамбашыңыз менен саныңызды сунат. Акырындык менен барыңыз жана ыңгайлуу нерседен ары сунуудан сак болуңуз. Жамбаңызды мүмкүн болушунча төрт бурчтукта кармап, эң аз дегенде 30 секунд кармаңыз.
Кадам 4. Колуңузду түз өйдө көтөрүп, далыңызды бир аз аркаңызга көтөрүңүз
Колуңузду башыңыздын үстүнө, ийининин туурасынан бөлүп, алаканыңызды бири -бирине каратып коюңуз. Жүзүңүздү алдыга каратып, үстүңкү белиңизди акырын ийип коюңуз.
Кадам 5. Бутту алмаштырып, сунууну кайталаңыз
Баштапкы абалына кайтыңыз, анан оң тизеңизди жерге түшүрүңүз жана сол бутуңузду алдыңызга бүгүңүз. Чыңалууну кайталаңыз жана кеминде 30 секунд кармаңыз.
Кадам 6. Позаны кайра арткы бутуңуз менен тереңирээк сунуп көрүңүз
Эгерде сиз белиңизди ары сунууну кааласаңыз, анда өпкөнү кайталап, бу жолу арткы тизеңизди жерден көтөрүп, бутуңузду түздөңүз. Бул сизге дагы күчөтүп, жамбашыңызды бекемдейт.
Метод 2 6: Piriformis Stretch
Кадам 1. Тизеңизди бүгүп чалкаңызга жатыңыз
Бутуңуз жерге тегиз болушу керек. Сиз астыңызда колдоо көрсөтүү үчүн йога төшөктү же төшөлгөн матты колдонсоңуз болот.
Кадам 2. Оң тизеңизди жамбашыңызга же белиңизге чейин көтөрүңүз
Тизеңизди көтөрүп жатканда бүктөлүп туруңуз. Аркаңызды жерге бүт бойдон түз кармап туруңуз.
Кадам 3. Тизени сол колуңуз менен сол жамбашыңызга карай тартыңыз
Максат - бутту карама -каршы жамбашка карай жылдыруу. Колдон келишинче оорутпастан сунуңуз. Аны чыгарардан мурун 30 секундга чейин кармап туруңуз.
Кадам 4. Башка тараптан кайталаңыз
Бул жолу сол тизеңизди өйдө көтөрүңүз. Оң колуңуз менен оң жамбашыңызга карай тартыңыз. 30 секундга чейин кармаңыз.
6 -жылдын 3 -методу: жамбаш айлануулар
Кадам 1. Полдо отуруп, алдыңызда сол тизеңизди бүгүңүз
Кааласаңыз, йога төшөгүн колдонуп, оң бутуңузду түз, сол бутуңузду бүгүп жерге отуруңуз. Бутуңуз жамбаштын туурасынан алыс болушу керек, сол бутуңуз полго тегиз.
- Бул кадамды биринчи жолу жасаганда, дубалга тиреп отуруңуз. Дубал менен белиңиздин ортосуна жаздык коюңуз.
- Эгерде сиз азыраак ийкемдүү болсоңуз, муну сол бутуңузду түз же кичине бүгүп койсоңуз болот.
Кадам 2. Оң бутуңузду сол саныңыздын үстүнө коюңуз
Сол колуңуз менен оң бутуңузду сол тизеңиздин үстүнө койгонго чейин сүйрөңүз. Андан кийин оң бутуңузду сол жамбашыңызга акырын ылдый тартып, ыңгайсыздыкты жаратыңыз.
Кадам 3. Оң колуңузду акырындык менен сизден алыстатуу үчүн колуңузду колдонуңуз
Артыңызды түз кармап, оң колуңуз менен оң тизеңизди ыңгайлуу жерге чейин түртүңүз. Оң жамбашыңыздын бир аз айланып жатканын сезишиңиз керек. Оң бутуңузду колуңузга артка тартпашы үчүн эс алууга аракет кылыңыз.
Тизеңизди ыңгайлуу жерге чейин түрткөндөн кийин, сунууну болжол менен 15 секунд кармап туруңуз
Кадам 4. жамбашыңызды айландыруу үчүн оң тизеңизди алдыга жана артка жылдырыңыз
Акырындык менен тизеңизди көздөй жылдырып, анан сизден мүмкүн болушунча алысыраак. Бул сиздин жамбаш флексоруңузду бошотот. Муну 30 секунда кылыңыз.
Кадам 5. Сунууну экинчи бутуңуз менен кайталаңыз
Оң бутуңузду сол жамбашыңыздан акырын көтөрүү үчүн колуңузду колдонуңуз, андан кийин эки бутуңузду алдыңызга түздөңүз. Андан кийин, оң бутуңузду бүгөңүз жана сол бутуңузду оң саныңыздын үстүнө коюп, ошол эле көнүгүүнү жасаңыз.
Метод 4 6: Butterfly Stretch
Кадам 1. Бутуңузду бириктирип, тизелериңизди жыгып жерге отуруңуз
Бутуңуз алдыңызда бриллиант формага келиши үчүн, таманыңызды бириктириңиз. Анан акырындык менен бутуңузду өзүңүзгө мүмкүн болушунча жакын тартып, эч кандай ыңгайсыздыкты жаратпаңыз.
Эгерде сиз бул жерде жаңы болуп жатсаңыз, анда дубалга отуруп баштасаңыз болот. Колдоо үчүн белиңиз менен дубалдын ортосуна жаздык коюңуз
Кадам 2. Акырындык менен эки тизеңизди түшүрүү үчүн чыканагыңызды колдонуңуз
Сунууну узартуу үчүн, эки тизеңизге жумшак кысым жасап, жамбашыңызды андан ары ачууга мажбурлай аласыз. Өзүңүзгө ыңгайлуу болгон нерседен өтпөңүз.
3 -кадам. Бутуңуздун таманын шыпка карай буруңуз
Бутуңуздун сырткы четтерин биригип кармап туруңуз жана колуңуз менен бутуңузду китеп сыяктуу өйдө карай "ачыңыз". Сиз музооңуздун сырткы булчуңдарына бир аз чоюуну сезишиңиз керек.
4 -кадам. Бутуңуздан кармап, тулкугуңузду алдыга эңкейиңиз
Аркаңызды мүмкүн болушунча түз кармоо менен, отурган сөөктөрүңүздү жерден өйдө көтөрбөстөн, үстүңкү денеңизди мүмкүн болушунча алдыга жылдырыңыз. Бутуңузду эки колуңуз менен кармаңыз, алар сизден алыстап кетпеши үчүн. Бул созууну кеминде 30 секунд кармаңыз, анан кайра келиңиз.
6 -жылдын 5 -методу: Көгүчкөндүн сунулушу
Кадам 1. Бутту кайчылаштырып жерге отуруңуз
Кааласаңыз, йога төшөгүн колдонуп, жерге отуруңуз жана оң бутуңузду сол бутуңуздун үстүнөн кесип өтүңүз. Далыңызды түз кармап, отурган сөөктөрүңүздү жерге тегиз кармоого аракет кылыңыз.
Эгер сиз бул көнүгүүнү жаңы болсоңуз, алдыңкы бутуңуздун астына жаздыкты тизе менен жамбаштын ортосуна коюңуз
Кадам 2. Колуңузду бутуңуздун алдына полго коюп, алдыга басыңыз
Бутуңуз менен жамбашыңызды ошол жерде кармап, колуңузду жерге коюп, тулку боюңузду алдыга чыгаруу үчүн акырындык менен чыгарып туруңуз. Акырын барып, өзүңүздү ыңгайлуу сезгенге чейин созуңуз. Чыңалууну 30 секунддай кармап туруңуз, анан кайра келиңиз.
3 -кадам. Оң бутуңузду өйдө көтөрүп, артыңызга сунуу үчүн кыймылдатыңыз
Керек болсо солго таянып, оң бутуңузду сунуп, артыңызга созула тургандай кыймылдатыңыз. Мүмкүн болушунча түз кармаңыз, бирок ыңгайлуу болушу үчүн бир аз бүктөсөңүз, кабатыр болбоңуз.
Эгерде бул бөлүк сиз үчүн кыйын болсо, тизе бүгүп турууга аракет кылыңыз. 1 бутуңузду артка жылдырып, сунуңуз
Кадам 4. Оң жамбашыңызды мүмкүн болушунча алдыга буруңуз
Сол отурган сөөктү жерде жана сол бутуңузду полго бүгүп, алдыңызда кармап, оң жамбашыңызды мүмкүн болушунча алдыга жылдыруу үчүн жамбашыңызды айлантыңыз. Сиз сол жамбашыңыздын асты жагында да, оң жамбашыңыздын үстүндө да чоюлууну сезишиңиз керек.
Кадам 5. Оң жамбашыңызды акырын алдыга жылдырыңыз
Мүмкүн болушунча жамбашыңызды алдыга буруп алгандан кийин, кайра артка түшүңүз. Чоңдоого ыңгайлуу болуу үчүн аны бир нече жолу акырын артка жана артка жылдырыңыз.
Кадам 6. Сол бутуңуз менен сунууну кайталаңыз
Оң жамбашыңызды 30 секундга артка жана артка айланткандан кийин, оң бутуңузду алдыңызга алып келип, кайра бутту кайчылаштырыңыз, бул жолу сол бутуңуз үстүдө. Кайра сунууну сол бутуңуз менен баштаңыз.
Метод 6 6: Frog Stretch
Кадам 1. Бутуңуз менен мүмкүн болушунча алысыраак отуруңуз
Бутту белиңизден бир аз алысыраак туруңуз жана бутуңузду чөгөлөп түшүрүңүз. Чөгүп турган абалда болгондон кийин, бутуңузду кеңейтип, алыстап кеткенге чейин, сиз дагы эле чөгүп жатканда, ыңгайлуу жете аласыз.
- Эгерде белиңиз абдан тар болсо жана ыңгайлуу отуруп калуу кыйын болуп жатса, анда сунууну жумшартуу үчүн таманыңыздын астына оролгон сүлгүнү койсоңуз болот.
- Бул сунууну татаалдаштыруу үчүн, бир бутуңузду капталга сунуңуз. Андан кийин, башка бутуңузду которуңуз жана узартыңыз.
Кадам 2. Торсугуңузду алдыга сүйрөө үчүн алдыңызда колуңузду алып чыгыңыз
Колуңузду астыңызда алдыга жылдырып, үстүңкү денеңизди тизелериңизден алдыга жылдырыңыз. Алдыга эңкейип, чалкаңызды түз кармаганга аракет кылыңыз. Бул созууну болжол менен 30 секунд кармаңыз.
Эгерде жерге жетүүдө кыйналып жатсаңыз, анын ордуна колуңузду кутуга же блокко койсоңуз болот
Кадам 3. Тизелериңизди жерге түшүрүңүз
Сиз тизелериңиз менен жерге жетип, колдоруңуз тулкаңызды колдоп, төрт бутуңузда турушуңуз керек. Артыңызды түз жана башыңызды өйдө көтөрүңүз.
Кадам 4. чыканагыңызды жерге коюңуз
Колуңуз жерге тийгенче чыканагыңызды жана көкүрөгүңүздү алдыңызга түшүрүңүз. Бул белиңиздин жана жамбашыңыздын созулушун тереңдетет.
