Уйку көйгөйлөрү - бул ар бир адам мезгил -мезгили менен күрөшүп турган жалпы тажрыйба. Таралган кээ бирлери - уйкусуздук, уйку апноэ, нарколепсия жана циркаддык ритмдин бузулушу. Эгерде сиз жаман уйкудан кийин чарчап калууңузга жардам берүүнү кааласаңыз, жалгыз эмессиз. Бактыга жараша, түн ичинде жеңил уктоо үчүн кыла турган көптөгөн нерселер бар. Жакшы уктоо режимин иштеп чыгууга жана бул жардам берерин билүү үчүн жашоо образын жөнгө салууга аракет кылыңыз. Болбосо, анда дагы дарылоо жолдорун талкуулоо үчүн доктурга кайрылыңыз. Туура кадамдар менен сиз уйкуңуздагы көйгөйлөрдү жеңип, эс алууну жеңилдетишиңиз керек!
Кадамдар
Метод 3: Жакшы уйку адаттары
Уктаар алдында кылган нерселериңиз канчалык жакшы уктап жатканыңызга чоң таасирин тийгизиши мүмкүн, жана сиз өзүңүз да байкабай өзүңүздү саботаж кылышыңыз мүмкүн! Бактыга жараша, эгерде сизде начар уктоо режими болсо, аны оңдоонун көптөгөн оңой жолдору бар. Уйкуңуздун гигиенасын жакшыртуу жана түнкү эс алууңузду жеңилдетүү үчүн бул кеңештерди аткарыңыз. Жакшы уктоо тартиби ар кандай уйку көйгөйлөрүн жоюуга жардам берет.
Кадам 1. Уктаңыз жана күн сайын бир убакта туруңуз
Уйку көпчүлүк уйку көйгөйлөрү үчүн жаман жана аларды начарлатышы мүмкүн. Ырааттуу графикке карманып, денеңиздин саатын жөнгө салууга жардам берет. Адаттагыдай чарчап жатканыңызда уктоо убактысын тандап, аны карманыңыз, анан эртең менен кадимки убакта туруңуз. Ошентип, сиз түндө чарчап, эртең менен жакшы эс аласыз.
- Ойготкуч бир убакта турууга жардам берсе да, ойгонуу үчүн ойготкуч керек болсо, сиз жетиштүү уктай албай жатасыз. Бул жардам береби же жокпу билиш үчүн бир аз эрте жатууну ойлонуп көрүңүз.
- Бул кыйын болушу мүмкүн, бирок дем алыш күндөрү кеч уктап калууга каршы туруңуз.
- Туруктуу графикке карманышуу, уйкусуздук, нарколепсия жана циркадиялык ритм көйгөйлөрүн камтыган көпчүлүк уйку бузулуулары үчүн пайдалуу. Бул жалпы уйку адаты.
Кадам 2. Уктоочу бөлмөнү караңгы, тынч жана салкын кармаңыз
Бөлмөдөгү жакшы чөйрө, айрыкча уйкусуздук болсо, батыраак уктап кетүүгө жардам берет. Караңгы жана тынч экенине ишениңиз, андыктан түн ичинде сергек болбойсуз. Муздак температура дагы уйку үчүн эң жакшы, андыктан терезени ачып же термостатты тууралаңыз.
Кадам 3. Сиздин бөлмөңүздөгү ар кандай сааттарды же сааттарды жаап коюңуз
Уйкусуз калганда саатка кароо чындыгында көйгөйүңүздү начарлатат, анткени уктай албасаңыз, көңүлүңүз чөгөт. Уктабаганыңызда, аларды кароого азгырылбоо үчүн, бөлмөңүздөгү сааттарды жаап же буруп турганыңызды текшериңиз.
4 -кадам. Уктоочу бөлмөңүздө уктоо жана секстен башка эч кандай иш кылбаңыз
Көп адамдар уктоочу бөлмөдө телевизор көрүп, иштешет же видео оюндарды ойношот, бирок бул жакшы идея эмес. Бул мээңизди уктоочу бөлмөнү сергек болуу менен байланыштырууга үйрөтөт. Бөлмөнү жыныстык катнашка жана уктоого бөлүп коюу менен, сиз мээңизди уктоочу бөлмөңүздү ошол иштер менен гана байланыштырып жатасыз.
Кадам 5. Уктаар алдында 1-2 саат мурун жаркыраган экрандарды өчүрүү
Адатта, адамдар уктаар алдында телефондорунда, планшеттеринде же компьютерлеринде телевизор көрүшөт же ойношот. Эгерде бул сиздин түнкү жашооңуздун бир бөлүгү болсо, анда ал сизди кармап турушу мүмкүн. Бул түзмөктөрдүн нуру мээңизди стимулдап, сизди сергек кыла алат. Мээңиздин эс алуусу үчүн жатар алдында 1-2 саат экрандан алыс болууга аракет кылыңыз.
- Эгерде сиз бул түзмөктөрдүн бирин колдонушуңуз керек болсо, жарыкты төмөндөтүңүз, андыктан алар бузулбайт.
- Ошондой эле түнкүсүн туруп калсаңыз, жарыкты өчүрүүгө аракет кылыңыз. Күтүлбөгөн жерден жарык жарк этип, сизди ойготот.
- Мүмкүн болгон өзгөчө жагдай, эгерде сизде уйку бузулган болсо. Бир дарылоо стратегиясы - кечинде өзүңүздү жарыкка чыгаруу. Врачтын көрсөтмөсү жок муну жасабаңыз.
Кадам 6. Уктаар алдында эс алдыруучу нерселерди жасаңыз
Экрандарды кароонун ордуна, ар кандай иш -аракеттерди жасаңыз. Уктаар алдындагы ырым мээңиздин шамалына жана уйкуга даярданууга жардам берет, бул көпчүлүк уйку бузулуулары үчүн пайдалуу. Жылуу ваннага түшүү, окуу же жумшак музыканы угуу сыяктуу тынч иштерди жасаңыз.
Эстүүлүк иштери уктаар алдында эс алуу үчүн эң сонун. Эс алуу үчүн йога, медитация же терең дем алуу көнүгүүлөрүн жасап көрүңүз
Кадам 7. Уктай албасаңыз төшөктөн туруңуз
Сиз төшөктө жатып, уктап калууну эң жакшы нерсе деп ойлошуңуз мүмкүн, бирок бул чындыгында андан да жаман. Сиз, кыязы, сергек болгондугуңузга нааразы болосуз. Ордуңуздан туруп, башка бөлмөгө барыңыз жана окуу сыяктуу тынч жана эс алдыруучу нерсе кылыңыз. Анан кайра чарчап жатканыңызда кайра жатыңыз.
Телевизорду же компьютериңизди күйгүзбөңүз. Бул иш -аракеттер мээңизди стимулдайт жана сизди сергек кыла алат
Метод 2 3: Сергек жашоо образын өзгөртүү
Уктаар алдында кылган нерселериңиз маанилүү болгону менен, күнүмдүк иш -аракеттериңиз канчалык жакшы уктаарыңызга таасирин тийгизиши мүмкүн. Кечиндегидей эле, жашооңузга кандайдыр бир өзгөртүүлөрдү киргизүү жана дени сак уйку графигин колдоо оңой. Бул ар кандай уйку ооруларын жакшыртууга жардам берет. Бул кеңештер сиз үчүн иштээрин билүү үчүн аракет кылыңыз.
Кадам 1. Күн сайын көнүгүүлөрдү жасаңыз
Күн сайын активдүү болуу жана көнүгүү чыңалууну кетирип, түнкүсүн жакшы уктап кетүүгө жардам берет. Жөө бассаңыз дагы, күн сайын кандайдыр бир физикалык көнүгүүлөрдү жасап көрүңүз.
- Күндүз эрте машыгып, уктаар алдында жок дегенде 2-3 саат бүтүргөнүңүздү текшериңиз. Болбосо, көнүгүү чынында сизди сергек кыла алат.
- Чыдамдуу болуңуз, анткени сизге чоң пайда алып келгиче бир нече ай үзгүлтүксүз активдүүлүк талап кылынышы мүмкүн. Эң жакшы натыйжаларга жетүү үчүн ырааттуу болуңуз.
- Эгер уйку апноэи болсо, көнүгүү өзгөчө маанилүү, анткени ашыкча салмак бул абалды начарлатат.
Кадам 2. Күндүз бир аз күн нурун алыңыз
Жарык мээңизге ойгонууга убакыт келгенин айтат, караңгылык уктоо убактысы келгенин айткандай. Эгерде сизде уйку көйгөйү болсо, айрыкча циркадиялык ритмдин бузулушу, мээни стимулдаштыруу жана саатыңызды жөнгө салуу үчүн күн бою көп жарык алыңыз. Муну кыла турган бир нече жолдор бар.
- Мүмкүн болушунча сыртка чыккыла, айрыкча күн ачык күндөрдө.
- Мүмкүн болушунча үйүңүзгө же кеңсеңизге табигый жарык кирсин.
- Ушундай эффект үчүн жасалма жарыкты да колдонсоңуз болот.
3-кадам. Түштөн кийин 15-20 мүнөттөн ашык уктабаңыз
Уйку көбүрөөк уктап калуунун дени сак жолу болсо да, уйкуңуздун графигин бузушу мүмкүн. Бир нече саат бою уктоо, албетте, түнкүсүн уктап кетүүнү кыйындатат. Тез түшүрүү керек болсо, түштөн кийин кыска, 20 мүнөттүк уктап туруңуз.
- Түнкү саат 3төн кийин уктап калбоо жакшы. Бул сиз уктап жатканда энергияңызды калтырышы мүмкүн.
- Эгерде сизде нарколепсия бар болсо, анда көбүнчө чарчаган сезимдериңизди пландап көрүңүз. Түнкүсүн уктап калышыңыз үчүн дагы эле аларды 20 мүнөткө чейин чектеңиз.
Кадам 4. Күндүз кант жана тазаланган углеводдордон алыс болуңуз
Бул азыктар сизди түнкүсүн уктатышы мүмкүн. Күнү бою канттуу десерттерден, ошондой эле тазаланган углеводдору бар азыктардан алыс болууга аракет кылыңыз.
5 -кадам. Жеңил укташ үчүн стрессти азайтыңыз
Стресс көптөгөн уйку көйгөйлөрүнүн жалпы триггери болуп саналат жана аны ар бир адам мезгил -мезгили менен сезет. Эгерде сиз дайыма стресске кабылган болсоңуз, анда бир нече кадам түн ичинде жеңил эс алууга жардам берет.
- Медитация же терең дем алуу сыяктуу эс алуу көнүгүүлөрү стрессти азайтат.
- Өзүңүзгө жаккан нерселерди жасоо, хоббиңиз менен машыгуу психикалык ден соолугуңузга чоң пайда алып келиши мүмкүн. Сиз видео оюндарды ойногонду жакшы көрөсүзбү (жатар алдында эмес!), Велосипед тебүү, токуу же тамак жасоо, күн сайын көңүл ачуучу иштерге убакыт бөлүңүз.
6-кадам. Уктаар алдында 2-3 саат калганда оор тамактан баш тартыңыз
Катуу тамактануу уктап калышыңызды кыйындатат. Алар ошондой эле обструктивдүү уйку апноэ үчүн жалпы триггер. Эгерде сизге жатар алдында снэк керек болсо, жарма же кичинекей бутерброд сыяктуу жеңил тамактар менен карманыңыз.
Ошондой эле ачуу же кычкыл тамактардан төшөккө жакын алыс болуңуз. Булар зарнага алып келиши мүмкүн
7 -кадам. Кечинде кофеин же спирт ичимдигин токтотуңуз
Сиз, балким, уктаганга жакын кофеин уктап кетүүнү кыйындатат деп уккандырсыз, бирок спирт чындыгында уйкуңузду бузушу мүмкүн. Эгерде сиз эс алуу үчүн кечинде ичүүнү адатка айландырсаңыз, түнү бою уктап калуу үчүн, аны токтотканыңыз оң. Уктаар алдында бир нече саат бою кофеин менен спирт ичимдиктеринен алыс болуңуз.
Алкоголь да уйку апноэун козгойт, анткени ал сиздин тамагыңыздын булчуңдарын өтө эс алдырат
Кадам 8. Тамекини таштаңыз же биринчи кезекте баштабаңыз
Тамеки чегүү сизди эс алдыргандай сезилиши мүмкүн, бирок бул стимулдаштыруучу болгондуктан, уйкуга жаман. Сизге түнү бою уктап же ойгонуу кыйыныраак болушу мүмкүн. Ден соолугуңуз үчүн таптакыр баш тартуу, же баштоодон баш тартуу эң жакшы.
Метод 3төн 3: Жардам бере турган альтернативдүү кадамдар
Эгерде сиз интернеттен карасаңыз, жакшы укташ үчүн көптөгөн табигый каражаттарды көрөсүз. Эгер иш жүзүндө иштеген нерседен айрылып калсаңыз, бул нормалдуу көрүнүш. Бактыга жараша, кээ бир табигый каражаттар чынында жардам бериши мүмкүн. Бул альтернативалуу каражаттардын көбү зыянсыз, андыктан алар сиз үчүн иштээрин текшерип көрүңүз. Жөн эле чөп кошулмаларын ичүүдөн мурун доктурга кайрылгыла, алар сизге ылайыктуу экенине ынануу үчүн.
Кадам 1. Кээ бир чөптөрдү уктай турган каражаттарды колдонуп көрүңүз
Денеңизди эс алдырууга жана тез уйкуңузга жардам бере турган көптөгөн чөптөр бар. Абдан популярдуу жана пайдалуу кээ бир ромашка жана валериан тамыры кирет. Бул чөптөрдүн бир бөлүгүн алып көрүңүз, алар сиз үчүн иштейби.
- Сиз чөптөрдү оозеки кошумча катары колдонсоңуз же чай катары ичсеңиз болот.
- Ар дайым чөп кошулмаларын продукттун көрсөтмөсүнө ылайык алып туруңуз, андыктан өтө көп колдонбоңуз. Сунушталган ромашка дозалары күн сайын 1ден 15 г чейин, андыктан бул коопсуз санда. Жалпы валериан дозасы күнүнө 450-900 мг түзөт.
Кадам 2. Толук уйку үчүн мелатонин кошулмаларын алыңыз
Мелатонин - бул уйкуга жооптуу табигый гормон, эгер сиз уйкусуздукка кабылган болсоңуз, мелатонин кошулмалары жардам берет. Бул толуктоолордун бирин алып, уктаар алдында алып көрүңүз, бул сиз үчүн иштейби.
- Уйкусуздук үчүн жалпы мелатонин дозасы ар бир кечинде 3-5 мг түзөт.
- Дүкөндүн бренддерине кошулуунун ордуна, онлайнда толуктоолорду сатып алуунун ордуна, алар FDA тарабынан жөнгө салынбагандыктан.
- Мелатониндин узак мөөнөттүү таасири жакшы белгилүү эмес, андыктан аны бир нече жума бою колдонуңуз.
3 -кадам. Лаванда майы менен ароматерапия менен машыгыңыз
Ароматерапия эс алууга жана уктап кетүүгө жардам берет. Лаванда майы өзгөчө пайдалуу. Жакшы, эс алуучу чөйрөнү орнотуу үчүн уктоочу бөлмөңүздө диффузор колдонуп көрүңүз.
Кадам 4. Акупунктура сизге жардам берерин караңыз
Кээ бирөөлөр уйкусуздукту жеңүү үчүн акупунктураны пайдалуу деп табышат, бирок бул изилдөө менен далилденген жок. Муну өзүңүз үчүн сынап көрүүнүн эч кандай зыяны жок, андыктан анын иштээрин билүү үчүн жолугушууга жазылыңыз.
Ар дайым лицензияланган жана тажрыйбалуу акупунктуристке барыңыз, ошондо сиз эң жакшы дарыланып жатканыңызды билесиз
Медициналык пакеттер
Уктоо көйгөйү абдан капалантса да, кабатыр болбоңуз! Түнкүсүн жеңил уктоо үчүн күнүмдүк жашоодо кыла турган көп нерселер бар. Булардын көбү жакшыраак уйку гигиенасын колдоо үчүн жөнөкөй, арзан жана табигый кадамдар. Бирок, кээ бир уйку көйгөйлөрү медициналык жардамга муктаж экенин унутпаңыз. Эгерде бул каражаттар сизге жардам бербесе, анда врачыңызга текшерүүдөн өтүңүз жана андан аркы дарылоо жолдору жөнүндө сүйлөшүңүз.
