Көп адамдар ашыкча жешет. Кээде ашыкча жеп жатканыбызды билебиз, бирок кээде байкабай да калабыз. Кээ бир адамдар үчүн ашыкча тамактануу көйгөй жаратып, ден соолукка байланыштуу бир катар көйгөйлөргө алып келиши мүмкүн. Бактыга жараша, сиз көп жеп жатканыңызды аныктоонун көптөгөн жолдору бар.
Кадамдар
Метод 4: тамакты өлчөө
Кадам 1. Сунушталган күнүмдүк калорияңызды эсептеңиз
Сунушталган күнүмдүк калорияларыңыз жашыңызга, көлөмүңүзгө жана активдүүлүгүңүзгө жараша болот. Алар ошондой эле сиз арыктоого, салмак кошууга же учурдагы салмагыңызды сактоого аракет кылып жатканыңыздан көз каранды.
- Күнүмдүк канча калория керектөө керектигин аныктоо үчүн онлайн калькуляторду колдонуңуз же жалпы күнүмдүк калория керектөөлөрүңүздү кантип эсептөө керек, бул wikiHow макаласын окуңуз.
- Сиз ошондой эле жеке машыктыруучуну же диетологду көрө аласыз, канча жешиңиз керектиги боюнча жеке консультация үчүн.
- Жүрөктүн кагышын өлчөөчү мониторлорду тагып, күнүнө канча калория күйгүзүп жатканыңызды аныктай аласыз.
Кадам 2. Тамактанардан мурун порцияны өлчөө
Сизде тамак -аш таразасы же өлчөөчү чөйчөк жок болсо да, сиз өзүңүздүн бөлүктөрүңүздү баалай аласыз. Чыны орточо адамдын муштумунун чоңдугуна жакын. Бир аш кашык бармагыңыздын учунан бир аз чоңураак.
- Кээ бир нерселер бир порцияга салынат. Мисалы, бир порция йогурт, шире, ал тургай тоңдурулган кечки тамактарды сатып алсаңыз болот. Бул нерселер пакетте кызмат кылуу боюнча азыктык маалыматка ээ болушу керек.
- Адатта жей турган сумманы өлчөөнү унутпаңыз. Эгер андан азыраак өлчөсөңүз, адатта ашыкча жейсизби же жокпу билбейсиз.
3 -кадам. Адатта жеген тамагыңыздын көлөмүн эсептеңиз
Бир күндү тандап, кадимкидей жегиле; бирок, ошол күнү эмне жегениңиздин баарын жана ар бир нерсенин канча экенин жазыңыз. Калорияларды кошуп, аларды күнүмдүк керектөөңүз менен салыштырыңыз.
- Көптөгөн онлайн маалымат базалары миңдеген азыктар үчүн бекер калория эсептөөлөрүн сунушташат.
- Баалоо үчүн колуңуздан келгендин баарын жасаңыз. Эгерде сиз ресторандарда тамактансаңыз, же сиздин тамакты башка бирөө жасаса, калория боюнча болжолдоо керек болушу мүмкүн; бирок, ашпозчудан ингредиенттер жана тамак жасоо ыкмалары жөнүндө да сурасаңыз болот. Ресторанда: "Бул майга бышырылганын билесизби?" Деп айта аласыз. же "Бул куурулган беле?" эгер ишенбесеңиз
Кадам 4. Сунушталган күнүмдүк керектөөңүз менен канча жегениңизди салыштырыңыз
Бул сизге ашыкча тамак жеп жатканыңызды айтат. Мисалы, эгер сиз сунуштаган калориянын көлөмү күнүнө 1 800 калория болсо, бирок 2, 200 жеп жатсаңыз, 400 калория ашыкча жеп жатасыз.
- Сиз бир нече күнгө канча жеп жатканыңызды эсептеп, орточо эсеп менен алгыңыз келиши мүмкүн. Бир гана күн үчүн эсептөө сизге эң так жыйынтыктарды бербеши мүмкүн.
- Көнүгүү жыйынтыгына таасирин тийгизет. Мисалы, эгер сиз бир күнү машыгуу учурунда 500 калория күйгүзсөңүз, ашыкча тамактанбастан 500 кошумча калория жей аласыз.
4 -метод 2: Акырындык менен тамактануу
Кадам 1. Бир стакан суу ичиңиз
Мээнин ашказандын толуп калганын каттоосу үчүн 20 мүнөт талап кылынат. Ашказаныбызга суу толгондо, ашказан ошол кабарларды мээге жөнөтө баштайт. Бул сиздин жайыраак тамактанууга жардам берет, анткени мээ эрте толуктугун каттайт.
- Көп адамдар суусоо сезимин ачкачылык менен алмаштырышат.
- Күн бою нымдуу болуу тамактануу учурунда ачка болууңузду алдын алат. Күнүнө жок дегенде 8 унция стакан (2 литр) суу ичиңиз.
Кадам 2. Тамак ичүү үчүн отуруңуз
Эгерде сиз жеп жүргөндө же алаксып жүргөн болсоңуз, анда тез жана ойлонбой жеп жаткандырсыз. Сиз отурганда, сиз жегенге гана ылайыктуу убакытты оюп жатасыз.
Отурганда да алаксыткан нерселерден алыс болуңуз. Телевизорду же компьютерди өчүрүңүз
Кадам 3. Идишти тиштегендердин арасына кой
Бул жайыраак тамактанууга жардам берүүчү эң чоң амал. Тиштегенден кийин чайнап жатканда идишти жерге таштаңыз. Идишти жуткандан кийин гана кайра алыңыз.
Эгер сиз досуңуз менен тамактанып жатсаңыз, анда тиштегендердин ортосунда да сүйлөшө аласыз. Сүйлөшүп жатканда шайманыңызды коюп коюңуз. Андан кийин, башка тишке даяр болгондо алыңыз
4 -кадам. Ачка боло электе жегиле
Эгер сиз күндүз өтө ачка калсаңыз, кийинчерээк ашыкча жеп кетишиңиз мүмкүн. Ачкалыкты кетирүү үчүн сиз тез эле жей аласыз, бул сизди "толтуруп" кетиши мүмкүн.
- Эгерде сиз бошобой жатсаңыз, тамактанууну унутуп же убактыңыз жок болсо, алдын ала пландаңыз. Машинаңызга же рюкзагыңызга закускаңызды салыңыз.
- Эгерде тамактын ортосунда закуска кылуу мүмкүн эмес болсо, анда дагы эле тамактануу убактысын басаңдатууга аракет кылсаңыз болот. Эске салсаңыз, тезирээк тамактануу тезирээк курсагыңызды тойгузбайт.
Кадам 5. Фазаларда же курстарда жегиле
Тамагыңыздын бардыгын табакка салуунун ордуна, бир аздан кийин өзүңүзгө кызмат кылыңыз. Бул тамак процессин жайлатары далилденди.
- Тамакты ар кандай курска бөлүңүз. Мисалы, эки курсту бир убакта табакка салуунун ордуна, өзүңүздүн негизги тамагыңыздан мурун өзүңүзгө салат бериңиз.
- Тамакты кичине порцияга бөлүп, бир убакта бир порция жесе болот. Кошумча порцияңызды табагыңыздан алып салыңыз, андыктан дагы бир порция алуу үчүн физикалык жактан туруп, басып өтүшүңүз керек.
Кадам 6. Тамакты дээрлик ток болгондо токтотуңуз
Эгерде сиз курсагыңыз токтоого көнбөсөңүз, бул кыйын болушу мүмкүн. 80% тойгондо тамактанууну токтотууну максат кылыңыз. Бул демейдегиден азыраак жегенди билдириши мүмкүн.
Сиз 80% тоюп бүткөндөн кийин, дагы эле жегим келип жатабы деп сураңыз. Сиз көбүрөөк жеп көнүп калышыңыз мүмкүн. Эгерде сиз ачка болбосоңуз дагы, көбүрөөк жегиси келип жатса, бул адатта ашыкча жегениңиздин белгиси болушу мүмкүн
4 -метод 3: Акылдуу тамактануу
1 -кадам. Сиз эмоционалдуу тамактануу менен машыгып жатканыңызды аныктаңыз
Көптөгөн адамдар зеригүүдөн же стресстен, чарчоодон же тынчсыздануудан улам тамактанышат. Эгер сиз ачка болбостон жесеңиз, анда сиз эмоционалдуу жегич болушуңуз мүмкүн. Эмоционалдык тамактануу көбүнчө ашыкча тамактанууга байланыштуу болот, анткени эмоционалдуу жегичтер тамактануу үчүн же ачкадан тамактанбайт.
- Позитивдүү жолдор менен стрессти башкарууну үйрөнүңүз. Стресске кабылганда, сиз майлуу, кант көп жана кайра иштетилген азыктарды эңсеп жүрөсүз, алар инсулинди бөлүп чыгаруу аркылуу ашыкча тамактанууга алып келет. Стрессти башкаруу үчүн терең дем алуу ыкмаларын, медитацияны же журналды колдонуңуз.
- Сиз эмнени жеп жатканыңызды жана эмоционалдуу эмоцияңызды жазып алыңыз. Эгерде сиз сезүү менен тамактануунун ортосундагы байланышты байкасаңыз, анда сиз эмоционалдуу жегич болушуңуз мүмкүн.
- Толуктугуңуздун деңгээлин текшериңиз. Тамак -ашка жетип жатканыңызды байкаганыңызда, токтоп, өзүңүз ачка экениңизди сураңыз. Эгерде жооп көбүнчө "жок" болсо, анда сиз эмоционалдуу тамактануу менен алектенип жаткандырсыз.
Кадам 2. Тамак ичип жатканда толуктугуңузду текшериңиз
Бүтүндөй бутербродду жоолоп алардан мурун, бир аз токтоп туруңуз. Тамакты жерге коюп, дем алыңыз. Өзүңүзгө суроо бериңиз, эгер сиз дагы эле ачка болсоңуз. Андай болсо, канчалык ачка болуп жатасыз? Эгерде сиз чын эле канааттанган болсоңуз, бирок тамагын бүтүрүүнү пландап жатканыңызга таң калсаңыз, анда сиз ашыкча тамактанууга көнүп калышыңыз мүмкүн. Тойууңузду ушундай жол менен көзөмөлдөө менен, сиз акыл -эстүү болуп, ашыкча тамактануудан сактай аласыз.
-
Ачкачылыктын деңгээлин 1ден 5ке чейин баалоого аракет кылыңыз. Ачкачылыктын деңгээли 2 болгондо тамактанууну максат кылыңыз, ачкалыктын деңгээли 3 болгондо токтотуңуз жана 4 жана 5 деңгээлдерден качыңыз.
- 1 -деңгээл - көптөн бери тамак жебегениңиз үчүн ачка калсаңыз.
- 2 -деңгээл - ачка болуп, тамактанууга даяр болгондо.
- 3 -деңгээл - бул өзүңүздү канааттандырган сезүүңүз.
- 4 -деңгээл - бул өзүңүздү толук сезгениңизде.
- 5 -деңгээл - сиз өзүңүздү "толуп кеткендей" сезгениңизде.
Кадам 3. Кайра текшерүү
Тамагыңыздын жарымында каттоодон өткөндөн кийин, бир аздан кийин кайра катталыңыз. Эгерде сиз биринчи катталууңузда табагыңыздагы тамактын жарымын жеп, бирок дагы эле ачка болсоңуз, калганынын жарымын жеп коюңуз. Ошол жарымын жегенден кийин, кайра текшериңиз.
Эгерде сиз азыр канааттануу сезсеңиз, тамактанууну токтотуңуз. Ачка болбосоңуз дагы, тамагыңызды бүтүрүүнү каалап жатсаңыз, байкаңыз. Андай кылсаңыз, ашыкча тамактанууга көнүп калышыңыз мүмкүн
4 -кадам. Зеригүүдөн тамактануудан алыс болуңуз
Зеригүүдөн улам тамактануу - эмоционалдуу тамактануунун дагы бир түрү. Биз зеригүүдөн тамактанганда, биз эмне же канча жеп жатканыбызды сейрек байкайбыз. Мисалы, баштыкты ачып, баштыгыңызды бүтүрмөйүнчө канча жеп жатканыңызды байкабай да калыңыз.
- Тамактануу таптакыр туура, бирок эмне жеп жатканыңызды жана канча экенин билип туруңуз. Табакка белгилүү чиптерди салып, аларды аң -сезимдүү түрдө жегиле.
- Эгерде сиз зериккениңиз үчүн жегиси келсе, өзүңүздү токтотуңуз. Анын ордуна башка бир нерсе кылса болорун ойлон. Сиз идиш жууп, сейилдеп, тиш жууп, китеп окуп же досуңуз менен баарлашсаңыз болот. Көптөгөн иш -чаралар, зериккениңиз үчүн, тамактануунун ордун ээлей алат.
Кадам 5. Денеңиздин толгон сигналдарын угууну үйрөнүңүз
Эгер сиз көнө элек болсоңуз, муну үйрөнүү кыйын болушу мүмкүн. Эгерде сиз качан тойгонуңузду билбесеңиз, денеңизге эмне керек экенин аныктоо үчүн өзүңүзгө бир катар суроолорду бериңиз.
- Ачкалыгыңыз басылдыбы?
- Тамак дагы эле даамдуубу? Сиз дагы эле жеп жаткандыгыңыздын себеби даамбы?
- Тамагыңыздан туруп, ары -бери басып жүрө аласызбы?
- Сиз канча жегенден чарчап жатасызбы?
- Акыркы тамактанууңузга чейин жей алдыңызбы?
Кадам 6. Кийимиңизди угуңуз
Эгер денеңиз сизге эмне деп жатканын билбесеңиз, куруңузду угууга аракет кылыңыз. Эгерде шымыңыздын куру тар же ыңгайсыз сезиле баштаса, анда сиз, сыягы, толгонсуз, же өтө эле толгонсуз.
Метод 4 4: Жашоо образын өзгөртүү
Кадам 1. Көнүгүү
Көнүгүү жасаганда же физикалык жактан активдүү болгондо, денеңиз көбүрөөк калорияларды гана күйгүзбөстөн, токчулук сезимин да өзгөртөт. Физикалык активдүү адамдар, жок дегенде, кыска мөөнөттө ачка болуу сезимин азайтышты.
Кадам 2. Протеиндери аз, гликемиялык индекси төмөн тамактарды жегиле
Белгилүү болгондой, буурчак, тоок, балык жана бадам майы сыяктуу жогорку сапаттагы протеин азыктарын толтуруу, бадыраң, сабиз, сельдерей, сары ашкабак жана өскөн нан сыяктуу гликемиялык индекси жок азыктар менен коштолсо, сиз өзүңүздү жакшы сезесиз. толгон жана ашыкча тамактануунун алдын алат.
3 -кадам. Позитивдүү адамдар менен курчаңыз
Жашооңузда колдоочу досторуңуз жана өрнөктөрүңүз бар болсо, сиз аларды туурап, күн сайын жакшыраак болууга умтуласыз. Бул сиздин максаттарыңызга жетүүгө түрткү берет, анын ичинде ашыкча тамактанууну токтотуу.
Кадам 4. Депрессияны же башка психикалык ооруларды башкарыңыз
Депрессия тамактанууга алып келсе, ашыкча тамактанууга алып келиши мүмкүн. Депрессияңызды көнүгүү, тамак -аш, кеңеш берүү жана мүмкүн дары -дармектер менен башкаруу ашыкча тамактанууга жардам берет.
Кадам 5. Азыктык кошумчаларды алыңыз
Балык майы, хром, конъюгацияланган линол кислотасы - бул кээ бир толуктоолордун мисалдары, алар тойуу сезимине жардам берет жана ашыкча тамактануунун алдын алат. Врач же фармацевт менен толуктоолорду колдонуудан мурун сүйлөшүңүз, анткени алар сиз алып жаткан башка дары -дармектер менен реакция кыла алат.
Видео - Бул кызматты колдонуу менен, кээ бир маалыматтар YouTube менен бөлүшүлүшү мүмкүн
Кеңештер
- Көнүгүү же физикалык эмгек адамдар канча жеши керек экенин өзгөртөт. Ар дайым ошол күнү кылган активдүүлүгүңүздү эске алыңыз.
- Туура порциянын өлчөмү эмне экенин билгенден кийин, сиз өзүңүзгө ошол суммага кызмат кылууну жеңилдетүүчү табактарды жана табактарды таба аласыз. Сүйүктүү табагыңыздын жарымы макарон азыктарын туура бөлүштүрүү экенин билсеңиз, өзүңүзгө ылайыктуу өлчөмдө кызмат кылуу оңой болот.
