Диабетик катары вегетариандык диетага өтүү оор иш сыяктуу сезилиши мүмкүн, бирок бул абдан башкарылуучу вариант болушу мүмкүн. Биринчи бизнес тартиби - бул ар бир азык -түлүк тобунун дени сак, вегетариандык альтернативаларын тандоо, алар гликемиялык индекстен (GI) төмөн, кээ бир азыктардын кандагы кантка тийгизген таасирин өлчөөчү масштаб. Сиз вегетариандык жашоо образына коопсуз жана дени сак которууну жасай аласыз, эгер сиз баштапкы диетаңыздан дени сак, азык заттарга бай алмаштырууларды тандасаңыз.
Кадамдар
Метод 1 2: Күнүмдүк диетаңызды түзүү
1 -кадам. Күнүнө жок дегенде 5 порция жемиштерди жана жашылчаларды жеп турууну максат кылыңыз
Капуста жана шпинат сыяктуу жашыл, жалбырактуу жашылчаларга, болгар калемпири сыяктуу кочкул сары жашылчаларга көңүл буруңуз. Терисинен жипчеге көп ээ болгон бүт жемиштерге жетиңиз. Эгерде сиз жашылча же жемиш ширесин ичүүнү жактырсаңыз, анда ашыкча шекер же сироп жок суусундукту тандаңыз. GI деңгээли төмөн болгон жашылча -жемиштерге көңүл буруңуз, андыктан кандагы кант тез эле көтөрүлбөйт.
- Мисалы, алма менен апельсиндин дарбызга караганда гликемиялык индекси бир топ төмөн. Ошо сыяктуу эле, кайнатылган сабиз менен таронун картошка пюреси менен кайнатылган ашкабакка караганда гликемиялык индекси төмөн.
- Жаңы мөмө-жемиштер сиздин түйүлгөн муштумуңуздун чоңдугуна жакын, ал эми ½ чөйчөк (10-31 г) жалбырактуу жашылчалардын типтүү порциясына туура келет.
- Идеалында, майлуу, таттуу, туз же соус кошулбаган жашылчаларды тандаңыз.
Кадам 2. Күн сайын 6 дан же андан көп порция жеп алыңыз
Нанды жана башка дан азыктарын "вегетариан" менен тандаңыз, алар дан эгиндеринен жасалган, бирок жумуртка же сүт сүтү сыяктуу жаныбарлардан алынбаган азыктар. Кээ бир дан эгиндери менен бирге күрөң күрүч жана дан азыктарынан жасалган макарон сыяктуу диетаңызды толуктаңыз. Дан азыктары GIде жогору экенин жана кандагы канттын деңгээлине көбүрөөк таасир этиши мүмкүн экенин унутпаңыз.
- Мисалы, буудайдын наны GI шкаласы боюнча 100дүн ичинен 74төн турат, ал эми буудайдын спагеттиси 48 гана орунда турат.
- Маалымат үчүн, 1 кесим нан же ½ стакан (70 г) бүт = буудай макароны 1 порцияга барабар.
3-кадам. 1 кг дене салмагына 0,8 грамм жаңгак, буурчак жана соя негизделген протеин алыңыз
Тамак-ашты жана өсүмдүктөргө негизделген протеинди көп тандаңыз, анткени диетаңыздан этти кесип салганда протеинди алуу бир аз кыйын болот. Жержаңгак, кешью жана Бразилия жаңгактары сыяктуу жаңгактан көп белок алсаңыз болот, же жасмык менен башка буурчакты жактырсаңыз болот. Сүт азыктарынын ордуна соя сүтү же йогурт сыяктуу алмаштыруучу ингредиент катары соя кошулган азыктарды жана суусундуктарды издеңиз.
- Боюңузга жана салмагыңызга жараша канча протеин керек экенин билүү үчүн бул эсептегичти колдонуңуз:
- Жержаңгак жана бадам майы - бул белоктун башка сонун булактары, алар закускадан же тамактануудан оңой өтөт.
- Мисалы, эртең мененки тамакка соя йогуртун, түшкү тамакка буурчакка негизделген чили ичсеңиз болот.
4-кадам. Күн сайын 2-3 порция өсүмдүк сүтүнөн жана йогурттан ырахат алыңыз
Сүт сүтүн жана башка сүт азыктарын соя же бадам сүтү сыяктуу өсүмдүккө негизделген альтернативага алмаштырыңыз. Бактыга жараша, соя сүтү GI шкаласы боюнча өтө төмөн турат жана кант диабетин башкарууда диетаңызга киргизүү оңой.
Ал сүт болбосо да, күн сайын 2-3 стакан кальцийге бай соя сүтүнөн же йогурттан ырахаттанууга аракет кылыңыз. Маалымат үчүн, 1 с (240 мл) соя сүтү бир порцияга барабар
Тамак пландоо идеялары
Эртең мененки тамак:
Бир кесек мөмөсү бар ботко идиши
Түшкү тамак:
Бышырылган квиноа жана грильден жасалган жашылчалар
Кечки тамак:
Жержаңгак жана жасмык менен таттуу картошка
Снэк:
Вегетариандык ингредиенттер менен аралаштырыңыз
Десерт:
Мөмө -жемиш салаты
Метод 2 2: Маанилүү азыктарга артыкчылык берүү
1 -кадам. В12 витамини менен байытылган тамактарга жана чөмүлүүгө
В12 кошулган соя йогуртун, сүтсүз сүттү, дан эгиндерин жана майлыктарды издеңиз. В12ди табигый түрдө жаныбарлардын этинен таба аласыз, андыктан В12 витамини кошулган тамактарды тандап алышыңыз керек.
- В12 витамининин күнүмдүк тамактануусуна идеалдуу өлчөмү 6 микрограмм, бул тамак -аш жана суусундуктардагы "Күнүмдүк баалуулук" этикеткасына 100% барабар. Жалпы 100% га чейин кошулган ар кандай закускалар менен суусундуктардан ырахат алууга аракет кылыңыз.
- Бир стакан фляга (240 мл) соя сүтү сизге сунушталган В12дин 50% ын 1 күндүн ичинде берет, ал эми байытылган эртең мененки дан эгиндери сизге 100% берет.
- В12 витамини каныңыздын дени сак болушуна жардам берет. Эгер жетиштүү болбосоңуз, сиз чарчап, шалбырап жатканыңызды сезишиңиз мүмкүн.
Кадам 2. Диетаңызды күнүнө жок дегенде 1000 мг кальций менен байытыңыз
Сүт сүтү менен йогуртту соя же бадам сүтү сыяктуу өсүмдүктөргө негизделген альтернативага алмаштырыңыз. Ошондой эле кальцийди апельсин жана капуста сыяктуу жаңы түшүмдөрдөн же нокот жана буурчак сыяктуу буурчактын жана буурчактын ар кандай түрлөрүнөн ала аласыз. Тамактарыңыз ашыкча кальций менен байытылганын билүү үчүн, ар кандай тамак энбелгилерин, мисалы, буудай наны сыяктуу текшериңиз.
- Эгер сиз 19 жаштан 50 жашка чейин бир жерде болсоңуз, күнүнө жок дегенде 1 000 мг кальций жеп же ичүүгө аракет кылыңыз. Сиз бир стакан соя сүтүнөн 200 мг кальций ала аласыз.
- Төө буурчак жана соя сүтү негизинен GIге төмөн жана диабетик диетага жакшы кошумча.
3-кадам. Жаңгак жана зыгыр майы кошулган омега-3 май кислоталарынан үлүшүңүздү алыңыз
Омега-3 май кислотасынын деңгээлин жогорулатуучу бир нече майлуу уруктар менен жаңгактарды күнү бою жеп коюңуз. Ошондой эле, вегетариандык диетада абдан чоң болгон соя сүтүнөн жана тофудан омега-3 май кислоталарын көп ала аласыз.
- Сиз тез өбөлгө катары соя йогурт же жарма бир чөйчөккө грек жаңгагы же зыгыр чачат болот.
- Күн сайын 3 граммга жакын омега-3 май кислоталарын жегенге аракет кылыңыз. Маалымат үчүн, бир порция жаңгак 2,5 граммдын тегерегинде болот.
4 -кадам. Күнүнө жок дегенде 8-18 мг темир керектеңиз
Темирдин өсүмдүктөргө негизделген булагы болгон караңгы, жалбырактуу чөптөр, кургатылган жемиштер жана буурчак сыяктуу азыктарды тандаңыз. Дан эгиндерине жана нанга окшош кээ бир дан эгиндерине кошумча темир кошулганын байкасаңыз болот. Темирди мүмкүн болушунча көбүрөөк сиңирүү үчүн, темириңизди С витамини көп болгон мөмө -жемиштерден алыңыз. темирди кабыл алуу үчүн дене.
- Мисалы, капуста салаты темирдин эң сонун булагы.
- Эгер бойго жеткен эркек болсоңуз, күн сайын 8 мг темир жеп же ичүүгө аракет кылыңыз. Эгер бойго жеткен аял болсоңуз, диетаңызды 18 мг темир менен толуктаңыз.
5 -кадам. Д витамини менен байытылган суусундуктарды тандаңыз
Д витамини кошулган суусундуктарды жана азыктарды издеңиз. Бул витамини соя сүтү же апельсин ширеси сыяктуу суусундуктардан көп алсаңыз болот, же 10 мүнөт күнгө чыгып денгээлиңизди жогорулатсаңыз болот.
- Эгерде сиз өспүрүм же чоң киши болсоңуз, күн сайын 600 IU D витаминин жеп же ичүүгө аракет кылыңыз.
- Соя сүтү GIде анча жогору эмес жана кандагы канттын көтөрүлүшүнө алып келбейт.
Кадам 6. Күн сайын жок дегенде 21 г диеталык була жегиле
Нокот, жасмык, кара буурчак, тофу, арахис жана жаңгак сыяктуу азыктарды тандап алыңыз, аларда клетчатка көп. Сиз ошондой эле жаңы мөмө -жемиштер менен бирге диетаңызга дан азыктарын кошуу менен алмаштыра аласыз. Бактыга жараша, вегетариандык диеталар табигый түрдө клетчаткага бай, андыктан күнүмдүк керектөөңүздү жоготуп алуудан кабатыр болбоңуз.
- Буланы көп жөө кандагы канттын чөпкө айланып кетүүсүнүн алдын алууга жардам берет.
- Жаңгактын жана үрөндүн көпчүлүк түрлөрү соя азыктары жана буурчак өсүмдүктөрү сыяктуу эле буланын жакшы булагы болуп саналат.
- Төө буурчактын GI деңгээли өтө төмөн жана диетаңызга киргизүү оңой.
Сиз билесизби?
Кант диабетинин 2-тиби бар адамдар вегетариандык диетага өтүшкөндө, алардын симптомдорун башкарууга оңой убакыт болгон.
Кеңештер
- "Вегетарианчы" деген сөз менен бирге интернеттен рецепттерди издеңиз. Ал жерде канча бар экенине таң каласың!
- Врачыңыз менен толуктоолорду алуу жөнүндө сүйлөшүңүз.
- Жалпы тамактар GIге кайда отурары жөнүндө жалпы маалымат алуу үчүн бул жерди караңыз:
