Туура тамактануу сөзсүз түрдө диетага байланыштуу эмес-бул денеңизге туура иштеши үчүн керектүү азыктандырууну жана энергияны берүү. Акыр -аягы, сиз арыктасаңыз да, арыктасаңыз да, сиз жеген калориялардын санына жараша болот. Эгерде сиз салмактан арылбай дени сак тамактангыңыз келсе, анда күнүнө канча калория жесеңиз, ошону текшериңиз. Бул жерде биз кантип дени сак тамактануу жана арыктабоо тууралуу баардык суроолорго жоопторду чогулттук.
Кадамдар
10дун 1 суроосу: Кантип диетамды дени сак кыла алам?
1 -кадам. Бардык 5 азык -түлүк тобунан ар түрдүү тамактарды жегиле
Ар бир тамактанууда табагыңыздын жок дегенде жарымын мөмө -жемиштер менен толтурууга аракет кылыңыз. Андан кийин, табактын экинчи жарымын эгин жана белоктор менен толтуруңуз. Төө буурчак жана буурчак өсүмдүктөрү сыяктуу өсүмдүк белоктору жакшы чечим.
- Консерванттар жана кант кошулган тамактарды чектеңиз, бирок чектөөчү болбоңуз. Тескерисинче, сиз эңсеген зыяндуу тамак -аштарга дени сак свопторду табууга аракет кылыңыз.
- Ашканаңызды тазалап, дени сак тамактар менен толтуруңуз, мисалы, из аралашмасы жана гранола, сиз күнөөлүү сезбей эле жей аласыз.
10дун 2 -суроосу: Мен канча калория жешим керек?
Кадам 1. Учурдагы салмагыңызды сактап калуу үчүн канча күйсөңүз, ошончо калория керектеңиз
Эгер сиз керектегенден көбүрөөк калория күйгүзсөңүз, акыры арыктайсыз. Эгерде сиз салмактан арылбай дени сак жегиңиз келсе, анда сиз көнгөнүңүзгө караганда көбүрөөк тамак жешиңиз керек болот.
- Эсиңизде болсун, эгер сиз бир күндүн ичинде күйгүзгөнүңүздөн көп калория керектесеңиз, анда сиз семирип кетишиңиз мүмкүн. Башында бул өтө деле көйгөй болбосо да, салмагыңызды көзөмөлдөбөсөңүз жана жегениңизди тууралабасаңыз, ал күчөйт.
- Мүмкүн болушунча үйдө тамак жасоо жана тамактануу сиздин тамагыңыздын калориясын жана азыктуулугуна көбүрөөк көзөмөл кылат.
- Эгер сиз күндүзү жетиштүү калория ала албай кыйналсаңыз, азыраак, тез -тез тамактанууга аракет кылыңыз. Мисалы, сиз күнүнө 6 маал тамактансаңыз болот. Күнү бою күнүмдүк тамактануу тамакты эстеп калууну жеңилдетет.
10дун 3 -суроосу: Мен бир күндө күйгүзгөн калорияымды кантип билем?
Кадам 1. Зат алмашуу ылдамдыгыңызды табуу үчүн салмагыңызды 15 килограммга көбөйтүңүз
Зат алмашуу ылдамдыгыңызды аныктоо үчүн реалдуу теңдеме алда канча татаалыраак болгону менен, эгер сиз орточо активдүү болсоңуз, бул сизге бир күндө күйгүзүлүүчү калориялардын санын берет. Бул күн сайын, жок дегенде 30 мүнөт орточо физикалык активдүүлүккө ээ экениңизди билдирет.
- Физикалык активдүүлүк спорт залга баруу же башка көнүгүү менен алектенүү дегенди билдирбейт. Сиз үй иштерине, багбанчылыкка, ит жөө басууга жана башка иштерге жумшаган убактыңызды кошо аласыз.
- Эгерде сиз акылдуу саатты же фитнес трекерди колдонсоңуз, анда ал сизге көнүгүү аркылуу керектелүүчү калориялардын санын айтып бериши мүмкүн, андыктан сиз бир күндө канча калория жеп жатканыңызды жакшыраак түшүнө аласыз. Бул, айрыкча, эгерде сиз интенсивдүү машыгуу менен алектенсеңиз пайдалуу.
10дун 4суроосу: Менин активдүүлүгүмдүн деңгээли бир жуманын ичинде өзгөрсө эмне болот?
Кадам 1. Калория диапазонун активдүүлүк деңгээлиндеги өзгөрүүлөрдү эске алуу менен тууралаңыз
Күн сайын эртең менен биринчи ойгонгондо өзүңүздү таразалап алыңыз. Андан кийин, бир жуманын ичинде трендди карап көрүңүз, сиздин салмагыңыз ошол эле бойдон калууда, көбөйүүдө же азайууда.
Бир аз сыноо жана ката кетире турган болсоңуз да, акыры бир нече фунт ичинде учурдагы салмагыңызды сактоого мүмкүндүк берген туура баланска жетесиз
10дун 5 суроосу: Ар кандай тамак -аштын калориясын кайдан тапсам болот?
Кадам 1. Көпчүлүк азыктардын порциясындагы калориялардын санын табуу үчүн тамактануу этикеткаларын текшериңиз
Сиз сатып алган пакеттелген азыктардын көпчүлүгүндө калориялардын санын жана ошол тамактын курамындагы ар кандай пайдалуу заттардын санын көрсөтүүчү азыктык энбелгилер бар. Эгерде сиз негизинен толук жана жаңы азыктарды сатып алсаңыз, интернеттен калориялардын санын карап көрүңүз.
Толук тамактануудагы калориялардын санын табуу үчүн, сиз жеп жаткан тамактардын ар биринин калориясын кошуңуз. Кызматтын өлчөмүн эске алууну унутпаңыз! Эгерде сизде брокколи эки эсе көп болсо, анда калориялардын санын эки эсе көбөйтөсүз
10дун 6сы суроо: Тамагыма кантип көбүрөөк калория кошо алам?
Кадам 1. Тамакты татымалдар жана башка кошумча заттар менен толуктаңыз
Эгер сизге дагы бир нече калория керек болсо, сыр, майонез же салат кошуу - бул эң жакшы жол. Хумус жана авокадо - бул ден соолукка пайдалуу майларды жана кошумча калорияларды камтыган башка варианттар.
Эгерде сиз дагы эле арыктап жатканыңызды байкасаңыз, татымалдар жана кошумчалар диетаңызды оңдоонун жакшы жолу. Алар менюңузду жаңыртууну талап кылбастан жеп жаткан тамагыңызга калория жана даам кошот
10дун 7суроосу: Мен булчуң курууга аракет кылып жатсам, эмне жешим керек?
Кадам 1. Булчуң курууга жардам берүү үчүн белогу көп этти тандаңыз
Тоок жана үндүк сыяктуу арык эттер сизге булчуңдарды курууга керектүү белокторду берет, аларга май жана калория кошулбайт. Эгер эт жебесеңиз, тофу сыяктуу протеини жогору альтернативаларды издеңиз.
Дени сак булчуңдарды куруу сизди аз калория керектесеңиз да, арыктоого жардам берет
10дун 8 суроосу: Эгерде дени сак тамактар мени толтурбасачы?
Кадам 1. Ар бир тамакка пайдалуу карбонгидрат кошуңуз, ошондо сиз өзүңүздү толук сезесиз
Дандын жана күрөң күрүчтүн углеводдору сизди толтурууга жардам берет, андыктан тамактын ортосунда ачка каласыз. Алар ошондой эле сизге күн бою күч -кубат берүү үчүн энергия берет. Туура тамактануу учурунда арыктоодон сактануу үчүн бул азыктарды ар бир тамакка кошуңуз.
Мисалы, түшкү тамакка нандын үстүндө йогурт жана быштак менен бирге тоок же үндүк сэндвичи болушу мүмкүн. Кечки тамакка күрөң күрүч жана брокколи кошулган лосось стейк жей аласыз
10дун 9 -суроосу: Кантип жоготкон салмактан арыла албайм?
Кадам 1. Арыктоо үчүн акырындык менен калория кошуңуз
Эгерде сиз диета кармап, жакында максатыңызга жетсеңиз, куттуктайм! Күнүнө болжол менен 200 калория кошуп, салмагыңызды көзөмөлдөөнү улантыңыз. Арыктабаганыңызда калория кошууну токтотуңуз.
- Сиздин салмагыңыз күндөн күнгө бир нече килограммдын ичинде өзгөрүп турушу табигый нерсе экенин эстен чыгарбаңыз. Күн сайын масштабдагы сандарды эмес, жуманын ичиндеги жалпы трендди караңыз.
- Акырындык менен көбүрөөк калория кошуу, сиз күтүлбөгөн жерден ашыкча салмактан арылууга тоскоол болот. Сабырдуу болуңуз-өзүңүздү ушунчалык тыкыр көзөмөлдөөнүн кажети жок жерге жетүү үчүн бир аз убакыт талап кылынышы мүмкүн.
10дун 10 -суроосу: Арыктабаш үчүн кандай көнүгүүлөрдү жасашым керек?
Кадам 1. Булчуңдарды куруу жана салмак кошуу үчүн күч машыгууларын колдонуңуз
Аэробикалык көнүгүүлөр, мисалы, чуркоо же сууда сүзүү калорияларды күйгүзөт жана эгер сиз аны ашыкча кылсаңыз, арыктоого алып келет. Күч машыктыруу, тескерисинче, булчуңдарды чыңдоого жана дени сак болууга жардам берет.
- Штангаларды көтөрүү булчуңдарды куруунун эң стандарттуу жолу, бирок дене салмагы боюнча көнүгүүлөр же йога же пилатес сыяктуу көнүгүүлөр булчуң курууга жардам берет.
- Эгер сиз дагы аэробдук иш -аракеттерди жактырсаңыз, көнүгүү учурунда күйгөн калорияңызды көзөмөлдөп туруңуз жана учурдагы салмагыңызды сактоо үчүн канча калория жесеңиз, ошону текшериңиз.
Кеңештер
- Эгерде сиз өзүңүздүн салмагыңызга тынчсызданып жатсаңыз же ашыкча салмакта экениңизди ойлосоңуз, дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз. Алар дени сак салмакты сактоо үчүн туура чечим чыгарууга жардам берет.
- Эгерде сизде туура тамактануу жана өз алдынча салмакты сактоо кыйын болсо катталган диетолог менен сүйлөшүңүз. Алар сенин жашоо образыңа жана тамактануу адаттарыңа карап, сени туура жолдо ала турган сунуштарды бере алышат.
- Ден соолукту чыңдоо үчүн жумасына 150 мүнөттөн кем эмес убакыт бөлүңүз. Кээ бир иш-аракеттер 10 мүнөттүк жөө болсо дагы, дайыма эч кимге караганда жакшыраак.
