Улуу уйку - бул дүйнө жүзүндөгү адамдар эңсеген нерсе. Укташ "искусство" деп туура айтылган жана адамдар аны өздөштүрүшү керек. Денеңизди, акыл -эсиңизди жана айланаңызды жакшы эс алуу үчүн даярдоо сиздин уйкуңуздун эс алуусун максималдуу түрдө жогорулатат. Уйку режими ар бир адамда ар кандай болот жана бир аз аракет кылуу менен, ар ким жакшы уктап кетет!
Кадамдар
4 -бөлүктүн 1 -бөлүгү: Бөлмөнү уктоого даярдоо
Кадам 1. Жакшы, сапаттуу матрасты колдонуңуз
Бул эң маанилүү нерселердин бири. Жакшы керебеттер ар дайым "жумшак" дегенди билдирбейт, андыктан белиңизге жакшы колдоо көрсөтүүчү төшөктү алыңыз жана анын үстүндө уктап жатканыңызды текшериңиз.
Кадам 2. Сиздин башыңыз жакшы колдоого алынганын текшериңиз
Уктоо стилиңизге ыңгайлуу жана колдоочу жаздыкты колдонууну унутпаңыз. Туура жаздыкка ээ болуу сизди сергип жана оорутпай ойготууну камсыз кылат. Эгерде сиз өзүңүздү ыңгайлуу сезсеңиз, анда көп уктайсыз.
Кадам 3. Туура желдетүүнү жана температураны камсыз кылыңыз
Таза абага ээ болуу үчүн уктоочу бөлмөнү туура желдетип туруңуз. Бөлмөнүн температурасын өтө жылуу же өтө муздак эмес, туура коюңуз. Адатта бул Фаренгейт боюнча 65тен 72 градуска чейин болот, бирок сиз өзүңүздү ыңгайлуу сезишиңиз үчүн температураны тууралашыңыз керек. Температураны ыңгайлуу болгондон бир аз салкыныраак коюу - сиз жакшы болсоңуз, бирок дагы эле капкактарга муктаж болуңуз - уктап калууга жардам берет.
Эгерде сиздин бөлмөңүз тыгыз болсо, уктаар алдында терезени бир аз сындырып көрүңүз
Кадам 4. Желдеткичти иштетип туруңуз
Кошумча аба агымын камсыздоодон жана бөлмө температурасын көзөмөлдөөчүдөн тышкары, желдеткич ызы -чуунун аз, ырааттуу деңгээлин чыгарат. Бул уктап калуудан жана уктап калуудан сактай турган угуу сигналдарын жок кылууга жардам берет.
Кээ бирлер үчүн күйөрман жардам бербеши мүмкүн экенин унутпаңыз. Эгер ал сиз үчүн иштебесе, анда аны колдонбоңуз
5 -кадам. Бөлмөнү караңгы кармаңыз
Бөлмөнү дайыма караңгылатууга аракет кылыңыз. Мээңиз жарык сигналы менен стимулдалат, андыктан караңгы бөлмө кармоо тезирээк уктап алууга жардам берет. Сиз караңгы жалюзи же парданы орнотуу менен жардам бере аласыз.
- Бул кичинекей жарыктарга да тиешелүү, мисалы, сиздин ТВ, санариптик саатыңыздагыдай же D. V. D. оюнчу. Жарыктын жоктугу сиздин уйкуңузга таасир эте турган стимулдарды жок кылат.
- Жалюзи же парданы орното албаган же каалабаган кандайдыр бир себептер бар болсо, караңгылыкты симуляциялоо үчүн уйку маскасына инвестиция салсаңыз болот.
Кадам 6. Зыянкечтерди жана баш аламандыктарды жоюу
Сиздин бөлмө чиркейлерден жана башка зыянкечтерден тазалангандыгын текшериңиз. Ошондой эле, эгер сиздин үйүңүздө үй жаныбарлары бар болсо, уктап жатканда башаламандыкты болтурбоо үчүн алар сиздин төшөгүңүзгө кире албасын же бөлмөңүзгө кире албасын текшериңиз.
Кадам 7. Жыпар жыттуу шамдарды жана спрейлерди колдонуңуз
Жаңы, таза же жагымдуу жытта уктоо оңой экенине далилдер бар. Маанайыңызды жана уктоочу бөлмөдөгү маанайды жеңилдетүү үчүн бөлмөңүздү жумшак спрей менен чачып көрүңүз.
Эгерде сиз жыпар жыттуу шамдарды колдонууну чечсеңиз, үйдө өрттөн сактануу үчүн уктаар алдында сөзсүз өчүрүңүз
4 -бөлүктүн 2 -бөлүгү: Өзүңүздү уйкуга даярдоо
Кадам 1. Катуу уйку режимин орнотуңуз
Баарынан маанилүүсү, сиз катуу уктоо графигин түзүшүңүз керек. Бул сиздин денеңиздин да, акылыңыздын да ар бир түнү уктоого даяр болушун камсыз кылууга жардам берет. Бул сиз уктап, күн сайын бир убакта турушуңуз керек (дем алыш күндөрү да).
Кадимки убакта уктоо мүмкүн болбосо, кадимки убакта туруу маанилүү. Сиз өзүңүздү бир аз чарчап жаткандай сезишиңиз мүмкүн, бирок уктап калсаңыз, күнүмдүк жашооңузду ого бетер бузуп коёсуз. Эгерде сиз абдан чарчап жатсаңыз, күндүз уктап алсаңыз болот. Бирок 20-30 мүнөттөн ашык уктабаңыз
Кадам 2. Күндүз көнүгүү жасаңыз
Күндүз керектүү физикалык активдүүлүктү алуу денеңизди ар түнү уйкуга даярдоого жардам берет. Жеңил көнүгүүлөрдү жасоо тезирээк уктап, узакка уктап калууга жардам бериши керек. Сиз чуркоо, сууда сүзүү же жөө басуу сыяктуу аракеттерди жасап көрсөңүз болот.
Жатар алдында машыгууга болбойт. Уктаар алдында адреналинди алуу уйкуңузга терс таасирин тийгизет. Көнүгүү убактыңыз менен уктагыңыз келген убакыттын ортосунда жок дегенде эки сааттык аралык бар экенин тактаңыз
Кадам 3. Уйкуңуздун графигине "шамал түшүүчү" убакытты куруңуз
Тыгыз күндөн кийин, сиздин акылыңыз көп маалыматты иштетүүгө аракет кылат деп күтүү акылга сыярлык. Мээңизге бир аз эс алуу үчүн, уктаар алдында 10 мүнөткө жакын музыканы угуңуз же китеп окуңуз. Бул шамал мезгилин болжол менен 10 мүнөткө чейин сактоого аракет кылыңыз, анткени мындан ары сезүү стимулуна коркунуч келтирип, уктап жаткан убактыңызды кыскарта аласыз.
- Арткы жарыктандырылган экрандарда окуудан алыс болуңуз, анткени алар сиздин уйкуңузду бузат.
- Уктаар алдында терең сүйлөшүүгө аракет кылбаңыз. Эгерде сизде, мисалы, жолдошуңуз менен көйгөй болсо, аны көтөрүү үчүн жатар алдында күтпөңүз. Түндө тынчыңызды албоо үчүн тынчсызданууңузду эрте чечиңиз.
Кадам 4. Уктаар алдында тамактанбаңыз
Кечки тамакты жок дегенде 2 саат мурун бүтүрүңүз жана кечки тамактан кийин кайра жебеңиз. Эгерде сиңирүү процесси жүрбөсө, денеңиздин уйкуга ыңгайлашуусу жеңил болот.
Муну айтуу керек, эгер сиз уктаар алдында абдан ачка болсоңуз, ачкаңызды басуу үчүн бир чыны чөп чай же крекер ичип көрүңүз. Ашказаныңыз күрүлдөп жатса, уктоо да кыйын болушу мүмкүн
5 -кадам. Кофеинди кесип салыңыз
Кофеиндин жандандыруучу таасири аны жуткандан кийин көпкө сакталат. Андыктан өзүңүздү болжол менен 200мг кофе менен чектеп коюңуз (болжол менен 2 чыны кофе) жана акыркы кофеинди жатар алдында алты сааттан мурун жутуп көрүңүз.
Эгер мүмкүн болсо, кофеинден таптакыр же мүмкүн болушунча баш тартууга аракет кылыңыз. Кээ бир изилдөөлөр көрсөткөндөй, жатаардан алты саат мурун сиңирилген кофеин да уйкуга терс таасирин тийгизет
Кадам 6. Бутуңузду чылап коюңуз
Уктаар алдында бутуңузду жана бутуңузду жылуу сууга эки мүнөт чылап коюу эс алууга жардам берет жана ошол аймактагы кан айланууну күчөтөт. Бутуңуздун кан айлануусун камсыздоо бутуңуздун тынчы жоктугун жоюуга жардам берет.
Же болбосо, уктаар алдында жагымдуу, жылуу ванна же душтун бирдей пайдалары бар
Кадам 7. Уктаар алдында ваннаны колдонуңуз
Жатар алдында ваннаны колдонгонуңузду текшериңиз, түн ичинде барбаңыз, бул сиздин уйкуңузду бузат.
Кадам 8. Дем алуу жолдоруңузду бошотуңуз
Тынч эс алуу үчүн эркин дем ала алуу маанилүү. Жатып, мурундун тешиктерин тазалоо үчүн жатар алдында абадан терең дем алыңыз. Жууркан жана жаздык менен бетиңизге жатуудан алыс болуңуз.
4 -бөлүктүн 3 -бөлүгү: Узак уктап калуу
Кадам 1. Ойготкуч менен ойгон
Эртең менен ойготкуч өчкөндө, тындыруу баскычын баспооңуз өтө маанилүү. Чырм этүү сиздин уктап калууңузду үзгүлтүккө учуратат жана эртең менен ойгонууга аракет кылганда чарчайт, ошол эле учурда сизге кошумча уктоо убактысын бербейт.
Ойготкучту кийинчерээк коюңуз. Эгерде сизде тындыруу баскычын басып, эртең менен ойгонгондон кийин кайра жатууга убактыңыз болсо, анда сизде дагы уктоого убакыт бар. Андыктан ойготкучту кийинчерээк коюңуз. Бул үзгүлтүксүз, сапаттуу уйкунун максималдуу өлчөмүн алууга жардам берет
Кадам 2. Эртең мененки керектөөлөрдү түнү мурун даярдаңыз
Балким, эртең мененки тамак же баштык үчүн түшкү тамак үчүн эрте ойгонушуңуз керек же өзүңүздү тазалоо үчүн кошумча убакыт керек. Узакыраак уктоонун бир жолу - бул маселелерди кечинде уктаар алдында чечүү. Сумкаңызды түшкү тамак кылып, муздаткычка салыңыз. Эгерде сизге эртең менен кофе керек болсо, идишти автоматтык түрдө күйгүзүңүз. Эгер жуунуу керек болсо, жатар алдында жасаңыз. Түнкү режимге кичине өзгөртүүлөрдү киргизүү эртең менен уктоого көбүрөөк убакыт берет.
Белгилей кетчү нерсе, жатар алдында душка түшүү, түн ичинде уктап калууңузга өбөлгө түзөт, ошондуктан душтун ордуна жылуу ванна алыңыз
3 -кадам. Төшөктө бол
Эгерде сиз түнү бою тез -тез ойгонуп жатканыңызды байкасаңыз, көзүңүздү ачпаңыз же төшөктөн турбаңыз. Эң жакшы тактика - көзүңдү жумуп, эгер эрте ойгонсоң, ыңгайлуу уктоо абалынан жылба. Бул сизге тез арада кайра уктап калууга жардам берет жана узак убакытка чейин уктоого алып келет.
- Эгерде сиз эрте ойгонгондон кийин 20 мүнөттүн ичинде кайра уктай албасыңызды билсеңиз, анда ал жоголгон себеп. Ойгонуп, күнүмдүк жашооңузду кайра баштаңыз, ошондо сиз уктап кетүүгө даяр болуп, кийинки түнү уктап каласыз.
- Эгерде бул сиздин кадимки ойгонууңузга бир нече саат калганда, чөп чай ичип же китеп окуп көрүңүз. Бул нерселер уктап калуу үчүн эс алууга жардам берет.
4-кадам. Эртең мененки күнүңүздү стресстен арылтууга аракет кылыңыз
Бул дайыма эле мүмкүн боло бербесе да, түнкүсүн көбүрөөк уктап кетүүнүн бир жолу - эртең мененки графигиңиздеги оор же стресстүү нерселерди жок кылуу. Эгерде сиз эртең менен боло турган нерсеге тынчсызданып же тынчсызданып жатсаңыз, анда ал тез уктап, түнү бою уктап калышыңызга таасирин тийгизет. Түштөн кийин же кечинде маанилүү жолугушууларды же башка иш -чараларды пландаштырууга аракет кылыңыз.
Күндүзү эсиңизди канчалык тынч кармасаңыз, түндө уктап калуу ошончолук жеңил болот
4 ичинен 4 -бөлүк: Уктап жаткан каражатты колдонуу
Кадам 1. Уктоо адаттарыңызды жазыңыз
Уйкуга жардам берүүдөн мурун, адегенде сиздин уктоо формаңызга жана адаттарыңызга көңүл бурушуңуз керек. Бул дары -дармектерди издөөнүн алдында уйкуңузга таасир эткен ар кандай көйгөйлөрдү аныктоого жана жоюуга жардам берет.
Кадам 2. Дарыгерге барыңыз
Уйку режимиңизди жазгандан кийин, дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз. Бул маалыматты дарыгер менен бөлүшүү уктап жаткан көйгөйлөрүңүз үчүн таң калыштуу жөнөкөй жана эффективдүү чечимдерди бериши мүмкүн. Врач ошондой эле сиздин уйкуңуздун жетишсиздигине себеп болгон же көмөктөшкөн бардык медициналык көйгөйлөрдү аныктап, дарылай алат. Врачка көрүнүп, аны менен уктап жаткан адаттарыңыз менен бөлүшкөндөн кийин, сизде уйку жардамчысы сизге ылайыктуу экенин аныктоо үчүн жакшыраак абалда болосуз.
3-кадам. Адат болбогон калыптандыруучу каражатты тандаңыз
Көп жылдар бою уйку каражаттары уктап калуу көйгөйлөрүнүн опурталдуу чечими деп эсептелчү, анткени колдонуучу айланадагы шарттарга карабастан, ар бир түнү уктоо үчүн уйку жардамына муктаж болуп, көз карандылыкты пайда кылат. Бирок, уйкуга жардам берүүчү медицинанын акыркы жетишкендиктери, сизди тезирээк уктап, көпкө чейин уктап калууга жардам бере ала турган таблеткаларды пайда кылды. Жалпы рецептсиз уйку каражаттары төмөнкү активдүү ингредиенттерге таянат:
- Бенадрил жана Юнисом SleepGels сыяктуу бренддерде кездешкен димедрол, седативдүү таасири бар антигистамин. Дифенгидраминдин терс таасирлери - кургак ооз, уйкучулук, көрүүнүн начарлашы, зааранын кармалышы жана ич катуусу.
- Доксиламин сукцинаты (Unisom SleepTabs табылган) ошондой эле тынчтандыруучу антигистаминди камтыйт. Доксиламин сукцинаты менен димедрол дагы ушундай терс таасирлерге ээ.
- Мелатонин-уйкудан турган табигый циклди жөнгө салуучу гормон. Мелатонин кошулмалары реактивдүү реакцияны дарылоодо пайдалуу болору көрсөтүлдү. Ошондой эле адамдардын тез уктап кетишине жардам берери көрсөтүлгөн. Потенциалдуу терс таасирлери баш оору жана күндүз уйкучулук.
- Валериан толуктоолор кээ бир учурларда уйкуга жардам катары колдонулган. Кээ бир изилдөөлөр потенциалдуу терапиялык пайдаларды көрсөткөнү менен, башка изилдөөлөр анын уйку үчүн жардамчы катары натыйжасыз экенин көрсөтүшкөн. Валериан колдонуучуларга терс таасирин тийгизбейт окшойт.
- Көпчүлүк рецептсиз уктоочу каражаттар антигистаминдердин седативдүү таасирине таянып, колдонуучуларга уктоого жардам берет. Бирок, адамдар тез эле антигистаминдерге толеранттуулукту түзө алышат, бул уйку жардамын бул түрдү эң жакшы убактылуу чечимге айландырат.
4 -кадам. Алкоголдук ичимдиктерден алыс болуңуз
Эч качан уйку каражаттары менен алкоголдук ичимдиктерди аралаштырбаңыз. "Түнкү шапке" жана уйкуга жардам берүүчү каражат, албетте, сизди уйкуга батырат, бирок спирт менен уйку каражатын аралаштыруунун терс таасирлери коркунучтуу жана өлүмгө алып келиши мүмкүн.
Кадам 5. Учурдагы дарылык режимге каршы уйкуңузду текшериңиз
Сиз тандаган уйку каражаты сиз алып жаткан дары -дармектер менен коопсуз экенине ынаныңыз. Бул эки себеп менен маанилүү. Биринчиден, бул эки дарынын ортосундагы терс өз ара аракеттенүү үчүн өзүңүздү тобокелге салбаганыңызды камсыз кылат. Экинчиден, кадимки дары-дармектериңизге кийлигишүү сиздин уктап калууңузга терс таасирин тийгизиши мүмкүн, анткени мурунтан бар болгон ден соолук көйгөйлөрүңүз кайра кайталанат.
Догдуруңуз менен уйку жардамын баштоо жөнүндө сүйлөшүп жатканда, сиз азыр жазып жаткан дары-дармектерди, рецепт же рецептсиз болсун сөзсүз түрдө сөз кылыңыз
Кадам 6. Дарыгерден рецепт боюнча уйку каражаттары жөнүндө сураңыз
Эгерде рецептсиз уктоо каражаттары сиз үчүн иштебесе, уктап калууңузга жана дагы уктап калышыңызга жардам берүү үчүн дарыгер менен рецепт боюнча сүйлөшүңүз. Жалпы варианттарга төмөнкүлөр кирет:
- Бензодиазепиндер. Бул дарылар нерв системаңызды жайлатып, уктап калышыңызды жеңилдетет. Бирок, алар олуттуу терс таасирлери болушу мүмкүн.
- Бензодиазепин эмес гипноздор. Бул дарылар бензодиазепиндерге караганда көбүрөөк багытталган жана терс таасирлери азыраак болушу мүмкүн.
- Мелатонин рецепторлорунун агонисттери. Булар рецептсиз мелатонин сыяктуу иштейт жана циркаддык ритмдерди өзгөртүүгө жардам берет.
- Орексин рецепторлорунун антагонисттери. Бул орексинди блокалайт, мээнин химикаты, бул уйку кыйынчылыктарын жаратышы мүмкүн.
- Бул дары -дармектердин кээ бирлери кош бойлуу аялдар тарабынан коопсуз колдонулбашы мүмкүн. Догдуруңуз менен кандайдыр бир рецепт боюнча дарыларды ичүүдөн мурун баардык медициналык шарттар жөнүндө сүйлөшүңүз.
Видео - Бул кызматты колдонуу менен, кээ бир маалыматтар YouTube менен бөлүшүлүшү мүмкүн
Кеңештер
- Жеңил жана ыңгайлуу кийимдерди кийиңиз, жакшысы пахтадан жасалган көйнөк жана шорты. Эч качан уктап жатканда коюу жана жибектей кийим кийбеңиз, анткени алар өтө дем ала албайт. Жеңил кийимдер денеңизге "дем алууга" жана өзүн жакшы сезүүгө жардам берет.
- Чаңкаган учурда бир стакан сууну колдонуңуз. Эгерде сиз чаңкасаңыз, анда сиз үчүн стакан даяр болсо, төшөктөн туруунун кажети жок.
- Уктоо убактысы келгенде электрониканы колдонбоңуз. Жарык уктап кетүүнү бир топ кыйындатат.
