Уктайын деп жатканыңызда жана керебет жок болгондо, креслодо уктап жатып, керектүү эс алууга болот. Түндү тынч өткөрүү үчүн, уктоо үчүн жагымдуу атмосфера түзүүгө аракет кылыңыз. Бөлмөнү туура даярдоо, жабдуулар жана эс алуу куралдары жана ыкмалары менен креслодо уктап кетүүнү оптималдаштырсаңыз болот.
Кадамдар
3 ичинен 1 -бөлүк: Уйку сайтыңызды даярдоо
Кадам 1. Тийиштүү отургучту табыңыз
Оңой отургучтар жана отургучтар мойнуңузду жана белиңизди колдоп, ыңгайлуу жайгашууңузга мүмкүндүк берүү үчүн бийик далы менен колду сунуштайт. Түнү бою позицияны алмаштырууга же денеңизди которууга орун жетиштүү болгон креслоңуздун болушу дагы жакшы уктоого жардам берет.
Кадам 2. Бутуңузду көтөрүңүз
Бутуңузду полдон алыс кармоо үчүн осмон, стул, отургуч же кофе үстөлүн колдонуңуз. Кошумча колдоо үчүн бутуңуздун астына жаздык коюңуз. Бутуңузду бийик кармоо бутуңуздун карышуусун жана кан айлануунун начарлашын алдын алат.
Эгерде сиз бутуңузду көтөрө албасаңыз, анда кан уюп калбаш үчүн компрессордук байпак кийиңиз
3 -кадам. Төшөк чогултуу
Денеңиздин температурасы табигый түрдө түшүп турган түн ичинде жылуу болуу үчүн жууркан чогултуп алыңыз. Чоңураак жууркандар бүт денеңизди каптап, жылуу болууга жардам берет. Моюнуңузду, белиңизди жана бутуңузду көтөрө турган жаздыктарды табыңыз. U түрүндөгү саякат моюн жаздыктары мойнунузду колдоо үчүн ыңгайлуу вариант.
Кадам 4. Бөлмөнү караңгы жана тынч кылыңыз
Перделерди жаап, жарыкты өчүрүңүз. Телевизор, компьютер, планшет же телефонду өчүрүңүз. "Түнкүсүн" атмосферасын түзүү менен денеңиз уктап жаткандай сезилет.
- Жабык пардалар күндүн экинчи жарымында терезелердин жарыгына жол бербестен жана эрте ойгонуу менен уктап кетүүгө жардам берет.
- Электрондук экрандардын нуру мээңизге ойгоо болушу керек деген сигналдарды жөнөтөт. Уктаар алдында бул продуктуларды колдонууну азайтуу эң жакшы.
- Телефонуңузду толугу менен өчүрүү же анын визуалдык жана үн билдирмелерин өчүрүү потенциалдуу жарык жана үн үзгүлтүктөрүн азайтат. Телефонуңузду толугу менен өчүрүп салсаңыз, резервдик ойготкучка ээ болууну унутпаңыз.
- Көчөдөгү ызы -чууну жана/же бөлмөдө караңгылыкты күчөтүү үчүн көз маскасын жокко чыгаруу үчүн кулак тыгындарын колдонуңуз.
3төн 2 бөлүк: Өзүңдү уктоого даярдоо
Кадам 1. Бош кийимдерди алмаштырыңыз
Пижама - эң сонун вариант. Эгерде жаныңызда пижама же башка кийим алмаштыруу жок болсо, кур, галстук же колготка сыяктуу нерселерди алып, өзүңүздү ыңгайлуу кылыңыз. Бут кийимди, зер буюмдарды чечип, көз айнекти чечиңиз
2 -кадам. Чыны чайдан же жылуу сүттөн бир чыны ичиңиз
Жатар алдында жылуу ичимдик эс алууга жардам берет. Жылуу суусундуктар суусуздануу менен жатуунун алдын алат. Отургучтун жанында стакан же бөтөлкө суусу түнү бою гидратацияга жардам берет.
- Сүт азыктарынын курамында триптофан аминокислотасы көп, ал мээнин серотонин менен мелатонинди уйкуга чакырат.
- Ромашка, кумар гүлү чайы жана валериан чайлары седативдүү таасирге ээ.
3 -кадам. Түнкү гигиена тартибин толуктаңыз
Тиштериңизди жана тиштериңизди тазалаңыз. Бетиңизди жууңуз же мүмкүн болсо душка же ысык ваннага түшүңүз. Адаттагыдай ырым менен төшөккө даярдануу, эс алууга жана уктоого даярданууга жардам берет.
Жылуу сууга чөмүлсөңүз, температураңыз көтөрүлөт. Ваннадан же душтан кийинки муздатуу мезгили сизди эс алдырат
3төн 3 бөлүк: креслодо уктап калуу
Кадам 1. Өзүңүздү чоң жууркан менен жаап коюңуз
Бөлмөнүн температурасына жараша сизди ыңгайлуу температурада кармаган жуурканды тандаңыз. Температура өзгөрүп турган учурда жууркандар үчүн бир нече варианттарга ээ болууну карап көрүңүз. Чиймелердин алдын алуу үчүн жуурканды далыңызга, денеңизге жана бутуңуздун астына байлаңыз.
Кадам 2. Жаздыгыңыз менен башыңызды колдоңуз
Орнунда турган жаздыкты тандап, моюнуңузга колдоо көрсөтүңүз. Эгерде жаздык жок болсо, оролгон футболканы же сүлгүнү колдонуп көрүңүз. Жаздык тандоодо ыңгайлуулукту жана колдоону көздөңүз.
3-кадам. 4-7-8 дем алуу техникасын колдонуп көрүңүз
Башкарылган дем алуу учурга көңүл бурууга жана башыңызды тазалоого мүмкүндүк берет. Кошумча кычкылтек "нерв системасы үчүн табигый транквилизатор" катары кызмат кылат. Бул дем алуу көнүгүүсү сизди уктап кетет.
- "Чуу" деген үн чыгарып жатканда толугу менен оозуңуз менен дем алыңыз.
- Оозуңузду жаап, мурдуңуз менен төрткө чейин дем алыңыз.
- Демиңизди жети санап туруңуз.
- Секиз секунда "воош" үнү менен толугу менен оозуңуз менен дем алыңыз
- Кайра дем алып, циклди үч жолу кайталаңыз.
4 -кадам. Бошогула
Эгерде сиз дароо уктай албасаңыз, тынчсызданбаңыз. Жай, көзөмөлдүү дем алууну улантыңыз жана көзүңүздү жумуп коюуга аракет кылыңыз. Ар бир булчуңду бошоңдотууга жана денеңиз менен акылыңызды эс алууга көңүл буруңуз.
Эгерде дагы эле 20 мүнөттөн кийин уктай албасаңыз, ордунан туруп, китеп окуу сыяктуу эс алдыруучу иш менен машыгып, анан кайра аракет кылыңыз
Кеңештер
- Кофеин, никотин, ашыкча алкоголь жана уйкуга тоскоол боло турган стимуляторлордон алыс болуңуз.
- Эгерде жеңил кресло, отургуч же башка ыңгайлуу кресло жок болсо, полго отуруп, кадимки креслонун отургучун башыңыздын астына коюңуз. Жаздык же оролгон куртка башыңызды жаздата алат.
- Эгер сиз белгилүү убакытка чейин креслодо укташыңыз керек экенин билсеңиз, керектүү буюмдарды алуу үчүн алдын ала пландаңыз.
