Эгерде сиз спортчу болсоңуз же физикалык жактан активдүү болууну кааласаңыз, бутуңуздун жаракатынан качуу өтө маанилүү, жана тарамыштар - сиз туш болгон тамандын жаракат алуусунун эң кеңири таралган түрү. Бактыга жараша, сиз баланс көнүгүүлөрүн жасап, таманыңызды жана тегерегиңиздеги булчуңдарды сунуп, таманыңызды чыңдоочу көнүгүүлөрдү жасап, жашооңузду өзгөртүп, бутуңуздун чоюлуп калуу коркунучун азайта аласыз. Эгерде сизде тарамыш болсо, туура дарылануу жана толугу менен айыгуу маанилүү, жана сиз тарамышка чалдыгуу мүмкүнчүлүгүн андан ары азайтуу үчүн таманыңызды скотч менен бекитүү сыяктуу чараларды көрүүнү тандасаңыз болот.
Кадамдар
Метод 1дин 5и: Бутуңузду сунуу жана бекемдөө
Кадам 1. Бузуңузга, Ахиллеске жана томугуңузга тизелериңиз менен укалаңыз
Бутуңузду колдонуңуз, тамандарга жана аларды курчап турган жерлерге орточо басымдан жеңилге чейин. Бул жерлерде кичинекей тегерекчелерде массаж жасаңыз, болжол менен 5 мүнөттөн кийин физикалык активдүүлүккө, же таман муундарыңыз кысылганда.
Мыкты натыйжаларга жетүү үчүн физиотерапевт же спорттук машыктыруучу массаж жасатып, сизге туура техниканы көрсөтүшү керек. Андан кийин зарыл болгон учурда өзүңүз жасай аласыз
2 -кадам. Музоо колуңуз менен дубалга созулат
Дубалга каратып, бир аз алдыга эңкейип, колуңузду жайып, алаканыңызды плечо бийиктигине дубалга каратып коюңуз. Сол бутуңуз менен жарым кадам алдыга жылыңыз, тизеңизди бир аз бүгүп, сол бутуңузду полго тегиз кармаңыз. Оң бутуңузду бир аз артка жылдырыңыз, ошондо сиз аны толугу менен узарта аласыз, бирок оң бутуңузду полго жалпак кармаңыз.
- Туура абалга келгенден кийин, оң музооңуз бир аз чоюлуп баратканга чейин, денеңизди дубалга бир аз көбүрөөк таяныңыз. Эки бутуңузду полго тегиз кармаңыз. Стречти 15-30 секунд кармаңыз.
- Андан кийин, баштапкы абалына кайтып келиңиз жана музооңуз кайрадан сунулганга чейин оң тизеңизди бир аз бүгүңүз. Бутуңузду полго тегиз кармаңыз жана бул сунууну 15-30 секунд кармап туруңуз.
- Андан кийин, бутуңуздун жайгашуусун алмаштырыңыз жана сунууну кайталаңыз.
- Дубалга таянуунун ордуна, алаканыңызды бекем столдун четине жаткызсаңыз болот.
3 -кадам. Отургучка отуруп, ар бир бутуңузду дубалга түртүңүз
Отургучту дубалга каратып койгула, ошондо отуруп, бир бутуңузду толугу менен сунуп, бутуңуздун түбүн дубалга тийгизе аласыз. Муну аткаргандан кийин, бутуңузду дубалга бекем басыңыз жана абалды 5-10 секунд кармап туруңуз, андан кийин бутуңузду жылдырбастан басып коюңуз. Басууну дагы 9 жолу кайталаңыз, андан кийин дагы 10 ирет бутту алмаштырыңыз.
- Ар бир бутуңузга 10 ирет 2-3 топтом жасаңыз.
- Бутуңуздун абалын тууралоону ойлонуп көрүңүз, 3 комплектти жасаңыз-бирин бутуңузду өйдө каратып, бири менен бир аз ичке, экинчиси бир аз сыртка бурулду.
Кадам 4. Отурган педальды каршылык тобу менен басыңыз
Отургучка отуруңуз, бутуңуздун манжаларынын артында каршылык тобун айлантыңыз жана боонун учтарын колуңузга кармаңыз. Таманыңызды полго тийгизип, калган бутуңузду өйдө каратып, топту бекем кармаңыз. Машинанын газ педалын баскандай, тилкенин каршылыгына каршы 1 секунд басыңыз.
- Ар бир бутуңузга 10 ирет 3 комплект жасаңыз.
- Сиз серпилгичтүү каршылык топторун каалаган фитнес жабдууларынан сатып ала аласыз. Ар кандай топтордун каршылык деңгээли ар башка, андыктан төмөн каршылыктан баштаңыз жана бутуңуздун күчү жогорулаган сайын өйдө карай иштеңиз.
Кадам 5. Сиздин каршылык тобуңуз менен алдыга, артка жана капталга бутуңузду тээп көрүңүз
Банды бекем столдун бутуна айланткыла, андан кийин сол учуңарга топтун учтарын байлагыла. Сол бутуңуздун сыртын столдун бутуна каратып туруңуз, каршылык тобу тартылып калгыдай аралыкта. Акырындык менен бутуңузду 10 жолу алдыга, 10 жолу артка жана ичке (столдун бутунан алыс) 10 жолу тепкилеңиз.
- Андан кийин, 90 градуска буруңуз, ошондо сиз столго карайсыз жана сол бутуңузду 10 жолу сыртка тээп коюңуз.
- Андан кийин, боону оң бутуңузга байлап, көнүгүүлөрдү кайталаңыз.
- Сиз ошондой эле каршылык тобун бекем постко же устунга ороп аласыз.
Метод 2ден 5: Кыймыл диапазонун жогорулатуу
Кадам 1. Чалкаңызга жатып, бутуңузду абада көтөрүңүз
Көнүгүү килемине, килемге же төшөккө ыңгайлуу болуңуз. Андан кийин, бутуңуз дененин калган бөлүгүнө 90 градус бурчта тургандай кылып, белиңизди бүгүңүз.
Керек болсо, денеңиздин астына жаздыктарды коюп, өзүңүздү жайлуу сезиңиз. Сиз машыгуу учурунда эч кандай ооруну сезбешиңиз керек
Кадам 2. Бутуңуз менен тамандарыңызды жылытуу үчүн жай тегеректерди жасаңыз
Бутуңузду түз абага каратып туруңуз. Бутуңузду тегерек кыймыл менен акырын жылдырыңыз. Чөйрөлөрүңүздү мүмкүн болушунча чоң кылыңыз.
10 багытты 1 багытта жасаңыз, андан кийин тескери буруңуз жана башка багытта 10 тегерек кылыңыз
Вариация:
Бул көнүгүүнү креслодо отурганда да жасасаңыз болот.
3 -кадам. Бутуңузду педальга баскандай алдыга жана артка жылдырыңыз
Бутуңуз абада тыгылып, акырындык менен бутуңузду ары -бери чайкаңыз. Бутуңузду таманыңызга артка тартыңыз, анан манжаларыңызды бир чекитке басыңыз. Суюк кыймыл менен алдыга жана артка кетүүнү улантыңыз.
- Бул кыймыл газ педалын машинага басууга окшош.
- 10-15 томук насосторун жасаңыз.
4 -кадам. Алфавиттин тамгаларын бутуңуз менен колдонуңуз
Бутуңузду асманга көтөрүп, бармагыңыздын манжасы менен тамгаларды жазып жаткандай кылыңыз. Таманды мүмкүн болушунча чоң кылууга аракет кылыңыз, ошондо чурайыңызды чындап кыймылдатыңыз. Бутуңузду түз кармаңыз, тизеңизди бүкпөңүз.
- Көнүгүүнү эки жолу жасаңыз, экинчи жолу каттарыңызды чоңойтууга аракет кылыңыз.
- Ыңгайсыз сезген эч нерсе кылбаңыз. Керек болсоңуз, көнүгүүнү жайыраак же кичине кыймыл жасоо менен муктаждыктарыңызга ылайыкташтырып өзгөртүңүз.
5 -метод 3: Балансты жакшыртуу
Кадам 1. Көзүңүздү ачып, ар бир бутту тең салмакта баштаңыз
Бутуңузду алдыга каратып, далыңыздын туурасы менен түз туруңуз. Бутуңуздун бирин өйдө көтөрүңүз, ылдыйкы бутуңуз полго параллель же башкара алгандай параллелге жакын. Позаны 30-60 секунд кармаңыз, андан кийин баштапкы абалына кайтыңыз жана бутту которуңуз.
- Көзүңүздү дубалга илинген плакат же жакын жердеги машине сыяктуу кыймылсыз нерсеге буруңуз.
- Тең салмактуулукту сактоо үчүн колуңузду түз алдыга же түз капталга, алаканды ылдый кармоңуз. Эгер кошумча жардам керек болсо, бир колуңузду жакынкы столго, столго же ушул сыяктуу бекем нерсеге коюңуз.
- Бул көнүгүүнү ар бир бутуңузга 2-3 жолу жасаңыз. Жумасына жок дегенде 3 жолу тең салмактуу машыгуу жасоону максат кылыңыз.
- Баланстык тренинг проприоцепция деп аталат. Денеңиздин муундары жана айрыкча булчуң муундары сизди тең салмакта кармап туруу үчүн аларды дайыма бекемдеп, процессте бекемдейт.
Кадам 2. Көзүңүздү жумуп бутуңуздун тең салмактуулугун сактоого өтүңүз
Көзүңүздү 60 секундага ачып бир бутуңузга оңой тең салмактай алган соң, ошол эле маневрди көзүңүздү жумуп жасаңыз. Бутуңузду тийиштүү абалга көтөрөөр замат жабыңыз жана бутуңузду түшүрүүгө даяр болгондо ачыңыз.
- Муну биринчи жолу колдонгонуңузда, колуңузду стол үстүндөгүдөй бекем нерсеге коюңуз-көзүңүздү жумуп туруп тең салмакташтыруу кыйла кыйын!
- Ар бир машыгуу учурунда бир бутуңузга 30-60 секунддан 2-3 кайталоону (кайталоону) жасаңыз.
Кадам 3. Көзүңүздү ачып туруп, бир буттуу жарым скамейкага өтүңүз
Көзүңүздү жумуп 60 секундада тең салмакташтырууну үйрөнгөнүңүздөн кийин, көзүңүздү ачык бойдон калтырыңыз. Бул жолу дагы эле полдо турган бутуңуздун тизесин бүгүп, бир аз ылдый түшүңүз (15-30 см). Бул "жарым отургучту" 1 секунд кармап туруңуз, андан кийин бир бутуңуздун тең салмактуулук абалына кайтыңыз жана кайталаңыз.
- Бир бутуңузга 10 жарым чуркоо жасаңыз, анан экинчисине өтүңүз. Ар бир буттун ар бири үчүн 10 ирет 2-3 топтом жасаңыз.
- Колуңузду түз кармап, тең салмактуулукту сактоо үчүн алаканыңызды түшүрүңүз. Эгерде сиз баштаганда кошумча колдоого муктаж болсоңуз, анда бир же эки колуңузду бекем отургучтун аркасынан кармаңыз.
4-кадам. Көзүңүздү жумуп, бир буттуу жарым скамейкаларды колдонуп көрүңүз
Бул жерде сиз баарын чогуу чогулта аласыз. Ачык көздөрдүн жарымын көтөрө алгандан кийин, ошол эле нерсени көзүңүздү жумуп көрүңүз. Биринчи жолу колдоо үчүн отургучтун арт жагын колдонуңуз, болбосо кулап кетишиңиз мүмкүн!
Мурдагыдай эле, жумасына жок дегенде 3 жолу, ар бир бутуңуз менен 2-3 жолу 10 ирет жасоону максат кылыңыз
Метод 4 5: Бутуңузду колдоо жана коргоо
Кадам 1. Бутуңузду нейтралдуу кармаган, спорттук бут кийимди тандаңыз
Бутуңузду нейтралдуу абалда кармаган спорттук бут кийимдерди кийүү, башкача айтканда, ичке, сыртка, алдыга же артка бурулбагандыктан, сизди тамандын тарамышына азыраак кабылышы мүмкүн. Бут кийим сатуучу адистештирилген дүкөндө соода кылууну карап көрүңүз, анда алар "басуу анализин" жасай алышат жана бут кийимиңизге ылайыкташтырылган.
Көптөр жогорку спорттук бут кийимдердин төмөн чокуларга караганда тобуктан көбүрөөк колдоо жана коргоону камсыздайт деп ишенишет, бирок муну далилдөө үчүн көп далилдер жок. Муну жеке каалоо маселеси катары караңыз
2-кадам. Спорттук иш-чараларды аткарууда профессионалдык түрдө орнотулган томукту тагыңыз
Бутуңуздун булчуңдарын мурунтан баштан өткөрдүңүзбү, же жокпу, изилдөө көрсөткөндөй, бутуңузду чыңдоо спорттук иш -чаралар учурунда булчуңдардын таралуу мүмкүнчүлүгүн азайтат. Тандоо үчүн ар кандай шнуркаларды, илгичтерди жабуу, жумшак жана жарым катуулуу кашаа бар, жана эң жакшы вариантыңыз-дарыгериңиз, физиотерапевт жана/же спорттук машыктыруучу менен иштөө. сиз үчүн вариант.
Кесипкөйлүк менен жабдылган кронштейн сиздин кыймыл диапазонуңузду ашыкча чектебестен, сизге керектүү колдоо жана коргоону бериши ыктымал
3 -кадам. Буткага альтернатива катары таманыңызды туура жазыңыз
Бут кашаалары чоюлуудан бир аз көбүрөөк коргоону сунушташы мүмкүн, бирок жакшы лента жумуштары дагы бир катуу чечим. Кашаага окшоп, бутуңузду лентага алуу, кыймылдын өтө көп диапазонун жоготпостон туруктуулукту жана колдоону жогорулатат.
- Туура коргоону алуу үчүн жана кан агууңузду же кыймыл диапазонуңузду ашыкча кысымга албоо үчүн, томугуңузду туура байлап алууңуз маанилүү. Тренер же башка профессионал өзүңүздү сынап көрүүдөн мурун кантип туура жолго салуу керектигин көрсөтүңүз.
- Кээ бир мисалдарды атоо үчүн, томукту ленталоо же ороонун ар кандай жолдору бар-жалпы лента жумушу, про-деңгээлдеги лента жумушу, кадимки таңуу, ACE бинт ороосу же тарамыш үчүн ороо.
- Жалпысынан алганда, сиз томуктун астына, үстүнө жана үстүнө базалык ороону түзүп, томуктун капталынан ылдый түшүүчү "үзөңгүлөрдү" түзүп, андан кийин тамандын тегерегине бир нече фигура 8 үлгүсүн ороп алышыңыз керек.
Кадам 4. Дарылоо алыңыз жана тарамыштан кийин калыбына келтирүүгө убакыт бериңиз
Эгерде бутуңуз тарылып кетсе, анда аны айыктырууга убакыт бериш керек. Болбосо, сиз аны дагы бир жолу, балким андан да олуттуу түрдө таркатып алууңуз ыктымал. Эгерде сизде тарамыш пайда болсо, дарылоо боюнча кеңеш алуу үчүн жана оордугуна жараша экзамен жана дарылоо үчүн дарыгериңизге кайрылыңыз. Калыбына келтирүү боюнча сунуштарды кылдат аткарыңыз.
- Кээ бир тарамыштар 1-2 күнгө чейин айыгат, башкалары 6 жумага же андан көпкө созулушу мүмкүн жана кээ бир учурларда хирургия талап кылынат.
- Жеңил тарамыштар үчүн, дарыгер, балким, эс алууга кеңеш берет, сүлгүгө оролгон муз баштыкты күнүнө бир нече жолу колдонуп, балким, томугун бинт же боо менен ороп коюңуз.
Метод 5 5: Жашоодо өзгөрүүлөрдү жасоо
Кадам 1. Муундарыңызды коргоого жардам берүү үчүн сезгенүүгө каршы диетаны жеңиз
Диетаңызды балыктын жана башка арык белоктордун, ошондой эле жаңы жашылча -жемиштердин айланасында түзүңүз. Тамактанууңузда дени сак майларды жегениңизди текшериңиз, бирок зыяндуу каныккан майларды минимумга чейин кармаңыз. Кайра иштетилген тамактарды жана жөнөкөй канттарды кесип, кызыл этти чектеңиз.
- Сезгенүүгө каршы диетага кызыл шараптан аз өлчөмдө ичүү туура, мисалы, күнүнө 1 стакан.
- Өнөкөт сезгенүү муундарыңызды алсыратат же оорутат. Ушундан улам, эгерде денеңиздеги сезгенүүнү азайтып койсоңуз, анда бул таманыңызга жакшы.
Кеңеш:
Жер Ортолук диета-бул сезгенүүгө каршы диета, ошондуктан аны кабыл алуу сиздин дени сак тамактануу максаттарыңызды сактоого жардам берет.
2-кадам. Дени сак салмакты карманыңыз муундарыңызга азыраак басым жасоо үчүн.
Денеңизге ашыкча салмак кошуу муундарыңызга, айрыкча, таманыңызга кошумча басым жасайт. Кошумча, бул сиздин балансыңызга таасирин тийгизиши мүмкүн жана бутуңуздун чоюлуп калуу коркунучун жогорулатышы мүмкүн. Тобокелчиликти төмөндөтүү үчүн, дени сак максаттуу салмагыңызды билүү үчүн дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз. Андан кийин, сиздин врачыңыз же диетолог менен иштеңиз, диетаңызга же көнүгүүңүзгө өзгөртүү киргизип, максатка жетүүңүзгө же салмагыңызды сактоого жардам бериңиз.
- Ар кимдин муктаждыгы ар башка, андыктан арыктоого же салмак кошууга аракет кылардан мурун дарыгериңиз менен сүйлөшкөнүңүз оң.
- Эгерде сиз эмне жээриңизди чечүүдө кыйналып жатсаңыз, дарыгериңизден диетологго кайрылууну сураныңыз. Алар сизге пайдалуу жана табитти камтыган диета планын түзүүгө жардам берет.
Кадам 3. Күн сайын 30 мүнөткө аз таасирдүү кардио көнүгүүлөрүн жасаңыз
Күнүмдүк көнүгүү сөөктөрүңүздүн жана муундардын ден соолугун коргоп, жүрөгүңүздүн дени сак болушуна жардам берет. Муундарыңызга аз таасир этүүчү көнүгүүлөр жеңилирээк, андыктан алар тамандын жаракат алуусуна тынчсызданып жатсаңыз, эң сонун вариант. Каныңызды сордуруучу көнүгүүнү тандаңыз, бирок чуркоо же секирүү көп эмес. Мисалы, сиз аракет кылсаңыз болот:
- Тез басуу
- Сууда сүзүү
- Аэробика
- Бийлөө
- Тез йога
