Депрессия менен жашоо жаш же кары адам үчүн катаал жана жалгыз тажрыйба болушу мүмкүн. Ичиңизде боштук же боштук бар болсо, сиз өзүңүздү алсыз сезесиз. Депрессия менен жашоо - бул сиздин жашооңузду кайрадан мазмундуу кыла турган саякат, акыры кылган иштериңизден кубаныч аласыз.
Кадамдар
10дун 1 -методу: Сиздин депрессияңызды түшүнүү
Кадам 1. Эгерде сизде суицид тууралуу ойлор болсо жана тобокелге кабылып жатсаңыз 911ге чалыңыз
Эгерде сиз же кимдир бирөө суицид жөнүндө ойлонуп жатсаңыз жана коркунучта болсоңуз, дароо 911ге чалыңыз же жакынкы тез жардам бөлмөсүнө барыңыз. Эгерде сизде же башка бирөөдө суицид тууралуу ойлор болгон болсо, бирок эч кандай чара көрбөсөңүз, жанкечтинин ишеним телефонуна кайрылыңыз.
Кадам 2. Депрессиянын белгилерин байкаңыз
Депрессия - бул адамдын көңүлү чөккөн жана мурун жагымдуу болгон нерселерге болгон кызыгуусун жоготкон оору. Бул сезимдер күндүн көпчүлүк бөлүгүндө жана дээрлик күн сайын жок дегенде 2 жума бою болушу керек. Башка симптомдор төмөнкүлөрдү камтышы мүмкүн:
- Тамактын жоктугунан аппетитти жоготуу же арыктоо
- Көп уктоо же өтө аз уктоо
- Толкундануу сезими
- Летаргиялык сезим
- Чарчоо же күн сайын энергия жоготуу
- Өзүн эч нерсеге татыксыз сезүү же өзүн күнөөлүү сезүү
- Концентрациялоо кыйын
- Суицид ойлору
3 -кадам. Сезимдериңизди жана ишмердүүлүгүңүздү көзөмөлдөңүз
Көңүлүңүз чөгүп калганда, сабакка же жумушка баруу, досторуңузга баруу, көнүгүү жасоо, ал тургай душка түшүү сыяктуу көнүгүүлөрүңүздөн баш тарта баштасаңыз болот. Сиз өзүңүздү начар сезе баштайсыз же депрессиянын оор белгилерин сезе баштайсыз. Көңүлүңүз чөгүп турганда байкоо жүргүзүү үчүн, өзүңүздүн иш -аракеттериңизди жана сезимдериңизди жазыңыз.
- Канча ирет ыйлап жатканыңызды көзөмөлдөп туруңуз, анткени себепсиз ыйлоо, депрессиялык маанайды билдириши мүмкүн. Эгерде сиз дагы оңой же тез -тез ыйлай турган болсоңуз, анда көңүл буруңуз.
- Эгерде сиз өзүңүздүн аракеттериңизди жакшы көзөмөлдөй албаганыңызды байкасаңыз, бул сиздин депрессияңыз сизге көбүрөөк таасир этип жатканынын белгиси болушу мүмкүн. Үй -бүлө мүчөсүнөн жардам сураңыз. Өзүңүздүн тажрыйбаңыз симптомдор негизги депрессиялык бузулуубу же маанайдагы табигый өзгөрүүлөрбү, түшүнүү үчүн негизги мааниге ээ болсо да, башка адамдардын пикирин алуу пайдалуу болушу мүмкүн.
Кадам 4. Эгерде сизде блюз бар болсо, өзүңүздү көзөмөлдөңүз
Кээде, блюздун начар иши депрессия сыяктуу көрүнүшү мүмкүн. Эгерде сиз жакын тууганыңыздын өлүмү сыяктуу чоң турмуштук окуяны башыңыздан өткөрсөңүз, сизде депрессиянын бир эле симптомдору болушу мүмкүн.
- Аза күтүү учурунда депрессиялык эпизоддо айырмаланышы мүмкүн болгон симптомдордун түрлөрү, адатта, көрсөтүлөт. Мисалы, эч нерсеге жараксыз сезимдер жана өзүн өзү өлтүрүү ойлору, адатта, аза күтүүдө жок. Бирок, өзүн -өзү өлтүрүү сезимдери (жана кээ бир учурларда, депрессиянын башка оор симптомдору) эмне себептен болбосун, дароо чечилиши керек.
- Аза күтүү учурунда, сиз дагы эле маркум жөнүндө жакшы эскерүүлөргө ээ болосуз жана дагы эле кээ бир иш -чаралардан ырахат ала аласыз (мисалы, маркумду эскерүү үчүн жасалган иш -чаралар). Депрессия учурунда, тескерисинче, терс маанай, терс ойлор, сүйүктүү иштерден ырахат албоо жана башка симптомдор дээрлик дайыма болот.
- Эгер маанайыңыздын өзгөрүшү кыйналып жатса же иштөө жөндөмүңүзгө таасирин тийгизсе, сиз кадимкидей кайгыруу процессин баштан кечирип жаткандырсыз.
Метод 2ден 10: Кесиптик жардам алуу
Кадам 1. Психикалык саламаттык боюнча профессионалистке дайыма кайрылып туруңуз
Депрессияны дарылоо симптомдорду жеңилдетүүгө жана жалпы иштөөңүздү жакшыртууга жардам берет. Психикалык ден соолук боюнча адис сизге психикалык ден соолугуңузду жакшыртууга жардам бере турган комплекстүү дарылоо планын түзүүгө жардам берет.
- Кеңеш берүүчү психологдор адамдарга жашоосундагы оор учурларды жеңүүгө жардам берүүгө багытталган. Терапиянын бул түрү кыска же узак мөөнөттүү болушу мүмкүн жана көбүнчө көйгөйлүү жана максатка багытталган. Кеңешчи көбүнчө кылдат суроолорду берип, анан эмне деп айтканыңызды угат. Кеңешчи маанилүү ойлорду жана фразаларды аныктоого жана сиз менен кененирээк талкуулоого жардам берген объективдүү байкоочу болот. Бул талкуу депрессияңызга салым кошо турган эмоционалдык жана экологиялык көйгөйлөрдү чечүүгө жардам берет.
- Клиникалык психологдор диагнозду тастыктоо үчүн тесттерди башкарууга үйрөтүлгөн, ошондуктан психопатологияга көбүрөөк көңүл бурушат.. Клиникалык психологдор дагы терапиялык техникалардын кеңири спектрин колдонууга үйрөтүлгөн.
- Психиатрлар өз практикасында психотерапияны жана таразаларды же тесттерди колдонушу мүмкүн, бирок, адатта, пациент дары -дармектерди изилдегиси келгенде көрүнөт. Көпчүлүк штаттарда психиатрлар гана дары жазып бере алышат.
- Сиз ошондой эле Улуттук Күбөлөндүрүлгөн Кеңешчилер Кеңеши (NBCC) тарабынан таанылган лицензияланган кесипкөй кеңешчи жана/же улуттук күбөлөндүрүлгөн консультанттан жардам алууну ойлонушуңуз мүмкүн.
- Сиз бир нече терапевтке кайрылууну тандай аласыз. Психологдор жана психиатрлар пациентке керек болгон дарылоону бере албаганда, бейтаптарды көбүнчө бири -бирине кайрышат.
Кадам 2. Сунуштарды сураңыз
Эгерде сиз азырынча кеңешчини көрө элек болсоңуз, анда досторуңуздун же үй -бүлөңүздүн, диний жамаатыңыздын лидерлеринин, жамааттык психикалык саламаттык борборунун, кызматкерлерге жардам берүү программаңыздын (эгер сиздин жумуш берүүчүңүз сунуштаса) сунуштарын карап көрүңүз же врачыңызга кайрылыңыз.
- Америкалык психологиялык ассоциация сыяктуу кесиптик бирикмелер сиздин мүчөлөрүңүздү сиздин аймакта табуу үчүн издөө функцияларын камсыздай алат.
- Кеңешчиңиздин лицензиясы бар экенин тактаңыз. Ар бир психикалык ден соолук профессионалынын эң маанилүүсү - бул алардын аталышынан кийинки тамгалар эмес, бирок алар сиздин штатта машыгуу үчүн лицензиялангандыгы. Мамлекеттик жана провинциялык психология кеңештеринин ассоциациясы менен текшериңиз. Бул уюм терапевтти кантип тандоо керек, штатыңызда кандай лицензия талаптары бар жана кимдир бирөөнүн лицензиясы бар -жогун кантип текшерүү керектиги жөнүндө негизги маалыматтарды берет.
Кадам 3. Ден соолук камсыздандырууну текшериңиз
Учурдагы психикалык ден соолукту дарылоо ден соолук камсыздандыруусуңуз менен камтылышы керек, ошол эле учурда физикалык оорулар деп аталат, сиз дагы эле сиздин конкреттүү камтууңузду аныктоо үчүн текшеришиңиз керек. Кабыл алган кеңешчиңизге кайрылыңыз жана камсыздандырууңуз тарабынан төлөнөт.
Кадам 4. Терапиянын ар кандай түрлөрүн колдонуп көрүңүз
Когнитивдик жүрүм -турумдук терапия, инсандар аралык терапия жана жүрүм -турумдук психотерапиялар пациенттерге үзгүлтүксүз пайда көрсөткөн терапиянын үч түрү. Сиз үчүн эң жакшы иштеген терапияларды колдонуп көрүңүз. Эгер сиз жакшыртууларды жасабай жатканыңызды сезсеңиз, терапевтке башка ыкманы колдонууну сураңыз.
- Когнитивдик жүрүм -турум терапиясы (CBT): CBTдин максаты депрессиялык симптомдордун жана туура эмес жүрүм -турумдун эффектинин өзгөрүшүнө негизделген ишенимдерди, көз караштарды жана алдын ала түшүнүктөрдү өзгөртүү жана өзгөртүү.
- Адамдар аралык терапия (IPT): Бул терапия жашоонун өзгөрүшүнө, социалдык обочолонууга, социалдык көндүмдөрдүн жетишсиздигине жана депрессиялык симптомдорго өбөлгө боло турган башка инсандар аралык маселелерге багытталган. IPT өзгөчө натыйжалуу болушу мүмкүн, эгерде белгилүү бир окуя (мисалы, өлүм) акыркы депрессиялык эпизодду козгосо.
- Жүрүм-турумдук терапия: Бул терапия жагымдуу окуяларды пландаштыруу, жагымсыз окуяларды минималдаштыруу, мындай аракеттерди пландаштыруу, өзүн өзү башкаруу терапиясы, социалдык көндүмдөрдү үйрөтүү жана көйгөйлөрдү чечүү.
10дун 3 методу: Дарыларды алуу
Кадам 1. Дары -дармегиңизди үзгүлтүксүз алыңыз
Көптөгөн изилдөөлөр эң жакшы дарылоо дары -дармектерди да, психотерапияны да камтыйт. Антидепрессанттар мээнин нейротрансмиттер системасына таасир этип, мээ тарабынан нейротрансмиттерлердин жасалышы жана/же колдонулушу боюнча көйгөйлөргө каршы турууга аракет кылышат. Эгер сизге дары -дармектер жазылган болсо, аны үзгүлтүксүз ичүү маанилүү. Аны күн сайын бир убакта кабыл алууга аракет кылыңыз. Бул кээ бир тамак -аш менен дары -дармектерди алууга жардам берет.
Эгерде сиз дары -дармегиңизди унутуп калсаңыз, пландаштырылган дары -дармектерге кайтуу үчүн дары -дармектериңизди аткарыңыз. Дарынын эки дозасын дароо ичпеңиз
Кадам 2. терс таасирлерин көзөмөлдөө
Кээ бир дарылар терс таасирин тийгизиши мүмкүн, мисалы, салмак кошуу, уйкусуздук же башка маселелер. Эгерде терс таасирлери сиз үчүн байкалаарлык жана бузуучу болсо, эмнени баштан кечирип жатканыңызды байкаңыз. Врачыңыз менен сүйлөшүңүз.
Дары -дармегиңизди токтотпоңуз. Сиздин терс таасирлери жөнүндө дарыгер же насаатчы менен чынчыл бол. Кээ бир адамдар керексиз терс таасирлеринен улам дарыларын ичүүнү токтотушат, бирок бул ошондой эле депрессиянын керексиз кесепеттерин алып келүү коркунучу бар
3 -кадам. Сабырдуу болуңуз
Белгилүү бир дарылоо вариантын тандоо сыноо жана ката процесси болушу мүмкүн. Психикалык ден соолук адиси менен иштөөдө, эгер биринчи же эки дарылоо натыйжа бербесе, көңүлүңүздү чөгөрбөңүз; бул жөн эле башка дарылоону колдонуу керек дегенди билдирет.
Эгер сиз дарыларыңыз симптомдоруңузга жардам бербей жаткандай сезилсеңиз, башка дарылоо курсун аныктоо үчүн психиатрыңыз же дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз. Сиздин психиатрыңыз антидепрессант менен бирге антидепрессантты жазып бериши мүмкүн, эгерде антидепрессант жалгыз иштебесе
Кадам 4. Дарылооңузду улантыңыз
Сиздин дарылоо иштеп жаткан болсо, бул, адатта, алар сиздин өзгөчө белгилери каршы натыйжалуу экенин көрсөтүп турат. Депрессияңызды начарлатпоо үчүн бул дарылоону кандайдыр бир түрдө улантыңыз.
Кээ бир учурларда, дарылоо белгилүү бир убакыттан кийин өзгөртүлүшү мүмкүн, бирок дарылоодо кандайдыр бир өзгөрүү психикалык саламаттыкты сактоо боюнча адис менен кеңешкенден кийин гана пайда болушу керек, биринчи кезекте дарылоону жаздырган. Жакшы кабар, туура дарылоо менен сиз депрессиянын симптомдорун минималдаштырып, жашооңуздун сапатына депрессиянын таасирин азайта аласыз
Метод 4 10: Колдоо тармагын өркүндөтүү
Кадам 1. Колдоо тармагыңызга кошула турган адамдардын тизмесин түзүңүз
Кеңешчиңизди жана/же психиатрыңызды, дарыгериңизди жана үй -бүлөңүздүн жакындарын жана досторун кошуңуз.
- Ар бир адам сизге кантип жардам бере алары жөнүндө реалдуу бол. Бул тизмеде бир нече кишинин болушу маанилүү, анткени бир адам сизге дайыма жардам бере алат деп ойлоо реалдуу эмес. Бул алардын энергиясын көп сарптайт жана мамилеңизди начарлатышы мүмкүн.
- Колдой турган жана соттолбой турган адамдар жөнүндө ойлон. Сизди тынчсыздандырган же капаланткан адамдар колдоо тармагыңыз үчүн эң жакшы тандоо болбошу мүмкүн.
Кадам 2. Диагнозуңузду колдоочу үй -бүлөңүз же досторуңуз менен бөлүшүңүз
Сиз жакындарыңыз же досторуңуз менен депрессия диагнозуңузду бөлүшө аласыз. Бул аларга эмне кылып жатканыңызды түшүнүүгө жардам берет. Бул аларга "жөн эле чыгып кетүү" мүмкүн эместигин, бирок сиздин абалыңызга медициналык диагноз коюлганын түшүнүүгө жардам берет.
Адамдарды четке какпаңыз, анткени "аларды тынчсыздандыргыңыз келбейт". Эгерде алар жакын үй -бүлө мүчөлөрү же достору болсо, алар сиздин кандай сезимде экениңизди билгиси келет жана сизге жардам берүүгө даяр болот
Кадам 3. Берүүнү каалаган деталдарды гана бериңиз
Депрессияңыздын айрым деталдарын купуя сактап, аларды кеңешчиңиз менен гана бөлүшүүнү кааласаңыз болот. Эгерде сиз башкалар менен, мисалы, кесиптештериңиз менен бөлүшкүңүз келбесе, сиз кыйын мезгилди баштан кечирип жатканыңызды, бирок ишти жакшыртуу үчүн иштеп жатканыңызды айта аласыз.
Кадам 4. Сүйүктүү иштериңиз менен байланышта болуңуз
Сиз депрессия менен жашасаңыз, мезгил -мезгили менен сыртка чыгып, иш -чараларга катышуу кыйын болуп калат. Бирок колдогон мамилелерди куруу үчүн өзүңүзгө жаккан нерселерди улантуу маанилүү. Сизге жаккан бир нече иш -аракеттерди же аракет кылгыңыз келген нерселерди аныктаңыз. Бул сабакка баруу, ыктыярдуу түрдө жаныбарлардын баш калкалоочу жайына баруу же жада калса досу менен киного баруу болушу мүмкүн. Жумасына жок дегенде бир сүйүктүү иш менен алектенүү үчүн максаттарды коюңуз.
5 -кадам. Үй жаныбарын алыңыз
Үй жаныбары колдоо тармагыңыздын дагы бир маанилүү бөлүгү болушу мүмкүн. Үй жаныбарына ээ болуу Улуттук психикалык саламаттык институту тарабынан депрессия менен жашаган адамдар үчүн пайдалуу деп таанылган. Үй жаныбарлары сизге дайыма шериктештикти камсыздай алат. Мындан тышкары, сиз аны сезбесеңиз дагы, мисалы, итиңизди сейилдөөгө алып барууңуз керек.
Эгерде сиз өзүңүз жашаган үй жаныбарына ээ боло албасаңыз, анда дагы эле Америка гуманитардык ассоциациясы сыяктуу жаныбарлар уюму менен ыктыярдуу түрдө үй жаныбарлары терапиясын ала аласыз
10дун 5 -методу: Өзүңө кам көрүү
Кадам 1. Күн сайын өзүңүздү бир аз эркелетип алыңыз
Күн сайын сергип, эс алууга өзүңүзгө убакыт бөлүңүз. Бул сейилдөө же баскетбол оюнун көрүү сыяктуу кичинекей нерсе болушу мүмкүн. Кээде, мисалы, эс алуу сыяктуу олуттуу нерсени тандай аласыз. Күн сайын өзүңүзгө күтө турган нерсени бериңиз.
Кадам 2. Өзүңүздү баалоо боюнча иштеңиз
Өзүңүзгө болгон ишенимди жана кадыр -баркты жогорулатуу депрессия менен жашоонун зарыл бөлүгү болуп саналат.
- Сиздин күчтүү жана жетишкендиктериңиздин тизмесин түзүңүз. Эгер бул тизмени чогултууда кыйынчылыктар болсо, досуңузга же үй -бүлөңүзгө жардам бериңиз. Бул тизмени муздаткычыңызга же ваннадагы күзгүңүзгө бааңызды эскертип коюңуз.
- Жеке гигиенаңызга көңүл буруңуз. Сиз денеңизге кам көргөндө өзүңүздү ички жана сыртта жакшыраак сезесиз.
3 -кадам. Позитивдүү маанайда болууга аракет кылыңыз
Депрессияга түшкөндө позитивдүү болуу кыйын болушу мүмкүн, бирок жашоого позитивдүү көз карашта болуу депрессияңызды эффективдүү башкарууга жардам берет. Терс ойлорду моюнга алып, аларды коё бериңиз. Негатив ойлорду позитивдүү ойлорго алмаштырууну баштаңыз.
Мисалы, эгер сиз өзүңүздүн мыйзам долбооруңуз ашыкча болуп жатканына капа болсоңуз, анда бул ойду: "Мен өзүмдү көзөмөлдөп турам, анткени мен ай сайын чыгымымды кыскартып койгом" деп алмаштырып көрүңүз. Бул сөздөрдү катуу сүйлөңүз, бул сиздин көз карашыңызга оң таасирин тийгизет
4 -кадам. Өзүңүзгө максаттарды коюңуз
Максат коюу менен өзүңүзгө мотивация бериңиз. Бул максаттарга жетүү маанилүү, андыктан сиз кичинекей максаттардан баштап, чоң максаттарга карай иштөөнү каалашыңыз мүмкүн.
- Максаттарыңызга жеткенде өзүңүздү сыйлаңыз.
- Мисалы, бир тууганыңыз же эң жакын досуңуз сыяктуу колдоочу адам менен жумасына үч жолу жок дегенде 15 мүнөт өткөрүүнү максат кылыңыз. Ошондой эле жумасына эки эс алуучу иш -чараны пландаштырууну максат кылсаңыз болот, мисалы, киного баруу же массаж алуу.
5 -кадам. Чыгармачыл өзүңүзгө көңүл буруңуз
Кээ бир изилдөөлөр депрессия менен репрессияланган чыгармачылыктын ортосундагы байланышты тапты. Чыгармачыл адамга экспрессивдүү чыгууну табуу кыйын болгондо, ал депрессияга жакын болушу мүмкүн. Сүрөт тартуу, жазуу же искусство сабагына катышуу менен өзүңүзгө чыгармачылык мүмкүнчүлүк бериңиз.
Кадам 6. Күндүн нурун издеңиз
Күндүн нуру сизге Д витамини менен камсыз кылат. Кээ бир изилдөөлөр Д витамининин көлөмүн көбөйткөнүн жана күндүн нуру маанайыңызга оң таасирин тийгизерин көрсөтүүдө. Күндүн нурун жүзүңүздө сезип, маанайыңызды көтөрүү үчүн көшөгөңүздү ачыңыз же сыртка чыгыңыз.
Кадам 7. Башка ден соолук көйгөйлөрүнө кам көрүңүз
Кээ бир ден соолук көйгөйлөрү депрессияны начарлатат же аны менен күрөшүүнү кыйындатат. Башка ден соолук көйгөйлөрүнө, мисалы, стоматологиялык көйгөйлөргө, кант диабетине, кан басымынын жогорулашына же башка маселелерге кам көрүү менен, сиз денеңиздин физикалык ден соолугунун чың болушун камсыздайсыз.
10дун 6 -методу: Көнүгүүнү дарылоодо колдонуу
Кадам 1. Дарылооңуздун бир бөлүгү катары көнүгүүнү колдонуңуз
Физикалык көнүгүү маанайды көтөрүү үчүн колдонулбаган ыкма болушу мүмкүн. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, көнүгүү дарылар сыяктуу эле эффективдүү болушу мүмкүн.. Бул көнүгүү маанайды көтөрүүгө жана депрессиянын кайталанышын алдын алууга жардам берет деп болжолдойт.
- Көптөгөн изилдөөчүлөр дене көнүгүүгө жооп катары нейротрансмиттерлерди жана гормондорду чыгарат деп ойлошот. Ошондой эле, көнүгүү психикалык ден соолукту жакшыртууга салым кошо турган уйкуну жөнгө салууга жардам берет.
- Чуркоо же баштоо үчүн көп акча коротпогон башка ишти карап көрүңүз.
Кадам 2. Врач же жеке тренер менен бирге машыгуу тартибин иштеп чыгуу
Көнүгүүнүн жаңы тартибине киришүүдөн мурун, кызыгууңузду, өлчөмүңүздү/күчүңүздү жана жаракаттардын тарыхын (эгер бар болсо) эске алып, кайсы көнүгүүлөр сизге ылайыктуу экенин аныктоо маанилүү.
- Ден соолук деңгээлин баалоо үчүн дарыгер менен сүйлөшүңүз.
- Жеке тренер сизге коопсуз жана кызыктуу көнүгүүлөрдү аныктоого жардам берет жана бул баштоо үчүн мотивацияны берүүгө жардам берет.
3 -кадам. Көнүгүү максаттарын өзүңүзгө коюңуз
Мотивация алуу жана мотивацияны сактап калуу үчүн, кантип жана канча көнүгүү жасоо боюнча конкреттүү план түзүүгө аракет кылыңыз. "SMART" планын карманган максаттарды коюңуз: конкреттүү, өлчөнүүчү, жеткиликтүү, реалдуу жана өз убагында.
Кадам 4. Күн сайын белгилүү бир убакытка машыгууну пландаңыз
Сөзсүз түрдө күн сайын узагыраак иштөөнүн кереги жок. Жөн эле машыгуу залына же сейилдөөгө күн сайын жетүү татыктуу максат.
5 -кадам. Ар бир көнүгүү сессиясын ийгиликтүү деп эсептеңиз
Канчалык көп же аз машыксаңыз да, ар бир машыгууну маанайыңыздын дарылануусу жана жакшыртууга болгон эркиңиздин оң чагылышы катары караңыз.
Ал тургай орточо темпте беш мүнөт басуу да көнүгүү жасоодон артык
Кадам 6. Сыртка чыгыңыз
Жаратылыш менен байланышуу үчүн сыртта иш алып барууга аракет кылыңыз. Багбанчылык жана сейилдөө - бул пайдалуу эффект бере турган эки иш.
7 -метод 10: Тамактануу адаттарыңызды өзгөртүү
1-кадам. Көбүрөөк пайдалуу заттарга бай тамактарды жегиле
Витаминдерге жана башка пайдалуу заттарга бай денеңизди азыктандырыңыз. Депрессиянын аз симптомдоруна тиешелүү өзгөчө азыктар бар. Буларга жемиштер, жашылчалар жана балыктар кирет.
Кадам 2. Кайра иштетилген азыктарды азайтыңыз
Депрессиянын көбүрөөк симптомдоруна тиешелүү болгон тамак-аш азыктарына кайра иштетилген эт, шоколад, таттуу десерт, куурулган тамак-аш, кайра иштетилген дан азыктары жана майлуулугу жогору болгон сүт кирет. Буларды диетаңыздан чыгарууга аракет кылыңыз.
3 -кадам. Тамак -аш күндөлүгүн жүргүзүңүз
Сиз тамактанууңуз жөнүндө көп ойлонбошуңуз мүмкүн, анткени тамактын таасири дароо эмес, ошондуктан өзүңүздү байкоо кыйынга турат. Бирок, депрессияга түшүп калбоо үчүн эмне жеп жатканыңызга жана кандай сезимде экениңизге көңүл буруу маанилүү.
- Күн сайын жеген нерселериңиздин жалпы көрүнүшүн жазыңыз. Сиз алган ар бир аш болумдуу нерсеге толук көңүл буруунун кажети жок, анткени азык заттар жалпы дени сак болуу үчүн маанилүү болсо да, белгилүү бир азык заттар менен депрессиянын ортосундагы байланыш боюнча изилдөө жыйынтыксыз.
- Өзгөчө маанайыңыз болгондо байкаңыз (жакшы же жаман). Жакында кандай тамак жегениңиз жөнүндө ойлонуп көрүңүз. Азык -түлүктөр маанайыңызга кандай таасир этерин жакшыраак билгениңизден кийин бул үлгүлөрдү көзөмөлдөңүз.
Кадам 4. Жер Ортолук диетасын колдонуп көрүңүз
Жер Ортолук диета бул диета эң мүнөздүү болгон дүйнөнүн аймагы үчүн аталган. Жаңгактар, буурчак өсүмдүктөрү жана зайтун майы көп болгон тамактарды жегиле. Бул диета спирт ичимдиктеринен да баш тартат.
5 -кадам. Алкоголдук ичимдиктерден алыс болуңуз
Алкоголь депрессияга чалдыктырат жана сизди начарлатышы мүмкүн. Мүмкүн болушунча спирт ичимдиктеринен алыс болуңуз.
Кадам 6. Омега-3 май кислоталарын жана фолийди колдонууну көбөйтүңүз
Омега-3 май кислоталары жана фолат кислотасы депрессияны дарылоодо кандайдыр бир таасир этиши мүмкүн. Депрессияны дарылоо үчүн омега-3 же фолатты көбөйтүү жетиштүү экенине эч кандай далил жок, бирок алар терапиянын башка түрү менен колдонулганда жардам бере алышат.
Метод 8дин 10: Стрессти башкаруу
1 -кадам. Сизди эмнелер стресске салганын түшүнүңүз
Сизди баса белгилеген нерселердин тизмесин түзүңүз. Бул үй -бүлөлүк уруштарды, жумушта карама -каршылыктарды, саякаттоону же ден соолук көйгөйлөрүн камтышы мүмкүн.
Кичинекей нерселерди киргизүүнү унутпаңыз, анткени булар стрессти азайтуу үчүн абдан маанилүү. Бул үй жумуштарын же автобуска убагында жетүүнү камтышы мүмкүн
Кадам 2. Керексиз стресстен алыс болууга аракет кылыңыз
Сизге керексиз стрессти жараткан айрым жагдайлардан качуунун жолдорун табыңыз. Бул бардык шарттарда мүмкүн боло бербейт. Бирок, мисалы, алдын ала пландап, же жумушта же үй -бүлө мүчөлөрү менен эффективдүү баарлашуу аркылуу стрессти азайтуунун жолдорун таба аласыз.
3 -кадам. Йога менен машыгыңыз
Йога - депрессиядан чыгууга жардам бере турган эң сонун көнүгүү жана эс алуу ыкмасы. Йога классына кошулуңуз же үйдө йога видеосун көрүңүз. Стресстен арылуу үчүн өзүңүзгө бир күн, же бир нече күн убакыт бөлүңүз.
4 -кадам. Ой жүгүртүүгө аракет кылыңыз
Релаксация ыкмалары стрессти башкаруунун жана жашооңузда бейпилдикти табуунун дагы бир жолу. Ой жүгүртүүгө эсиңизди жеңилдетүү жана өзүңүздү калыбына келтирүү үчүн күн сайын бир нече мүнөт жана тынч мейкиндик керек. Ой жүгүртүү үчүн 10-15 мүнөткө чейин тынчыңызды албаңыз. Сиз бул убакытты мээсиңизге кирген ойлорду жана өкүмдөрдү четке кагып, ошол учурда өткөрөсүз.
- Ыңгайлуу креслого же полго тике отуруңуз.
- Ритмикалык түрдө дем алып, дем алыңыз. Демиңизге көңүл буруңуз.
- Мээңиз адашып баштаганда, аны кайра демиңизге алып келиңиз.
- Медитация бир аз машыгууну талап кылат, бирок сиз дем алууңузга жана терең дем алууңузга көңүл буруп жатсаңыз, сиз медитация кылып жатасыз, андыктан акылыңыз бир аз алсырап кетсе, кабатыр болбоңуз. Буддисттерде дем алууга гана багытталган көптөгөн медитация көнүгүүлөрү бар.
Метод 10 9: Күндөлүк жүргүзүү
Кадам 1. Журналга жазыңыз
Депрессия менен жашаганда, өзүңүздүн денеңизди билип, өзүңүздөгү калыптарды байкоо маанилүү. Бул үлгүлөрдү журналга жазуу менен көзөмөлдөп туруңуз. Бул чөйрөңүздүн маанайыңызга, энергияңызга, ден соолугуңузга, уйкуңузга жана башкаларга кандай таасир этерин түшүнүү үчүн пайдалуу. Журналга жазуу башка адамдардын сизге кандай таасир этип жатканын түшүнүүгө жардам берет.
- Журналистика сизге эмоцияңызды иштеп чыгууга жана кээ бир нерселер сизди кандай сезип жатканыңызды түшүнүүгө жардам берет.
- Журналистика - бул күнүнө бир нече мүнөткө созулган жөнөкөй иш. Эгер сизге көбүрөөк структура керек болсо, журналды жазуу боюнча кеңештерди интернеттен издеңиз же журналды жазуу процесси жөнүндө китеп табыңыз.
Кадам 2. Күн сайын жазууга аракет кылыңыз
Журналга жазууну күнүмдүк адатка айлантыңыз. Жазууга бир нече эле мүнөт бөлсөңүз да, ал эмоцияңызды иштеп чыгууга жана кээ бир нерселер сизди кандай сезип жатканыңызды түшүнүүгө жардам берет.
3 -кадам. Ручка менен кагазды колдо кармаңыз
Жазууларды жазууну өзүңүзгө оңой кылыңыз. Калем менен кагазды дайыма жаныңызда алып жүрүңүз же телефонуңузда же планшет компьютериңизде жөнөкөй жазуу тиркемесин колдонуп көрүңүз.
4 -кадам. Каалаган нерсеңизди жазыңыз
Журнал - бул сезимдериңизди жана ойлоруңузду кагазга түшүрүү. Орфография, грамматика же стиль жөнүндө кабатыр болбоңуз. Бул идеалдуу билдирүүнү жасоого аракет кылуунун ордуна, каалаган нерсеңизди жазууга убакыт келди. Башкалар эмне деп ойлошу мүмкүн деп тынчсызданбаңыз.
Кадам 5. Бөлүшкүңүз келсе гана бөлүшүңүз
Журналды каалагандай колдонуңуз; сиз баарын купуя сактай аласыз, кээ бир нерселерди досторуңуз жана үй-бүлөңүз же терапевтиңиз менен бөлүшө аласыз же жалпыга ачык блогду баштай аласыз. Журналды кантип колдонуу сизден жана сиздин ыңгайлуулугуңуздан көз каранды.
10дун 10 ыкмасы: Альтернативалуу каражаттарды колдонуу
Кадам 1. Акупунктура сеанстарын байкап көрүңүз
Акупунктура - бул салттуу кытай медицинасынын бир бөлүгү, ал энергетикалык блокторду же тең салмактуулукту оңдоо үчүн дененин белгилүү бөлүктөрүнө сайылган ийнелерди колдонот. Сиз үчүн атайын дарылоо жөнүндө сүйлөшүү үчүн акупунктура боюнча адиске кайрылыңыз.
- Акупунктуранын эффективдүүлүгүнүн далили ар башка. Бир изилдөө акупунктура менен глиалдык клетка линиясы деп аталган нейропротектордук протеиндин нормализациясынын ортосундагы байланышты көрсөттү- нейротрофикалык фактор жана флюоксетин менен салыштырылуучу эффективдүүлүк (Прозактын жалпы аталышы). Дагы бир изилдөө психотерапияга салыштырмалуу эффективдүүлүгүн көрсөттү. Бул изилдөөлөр депрессияны дарылоо катары акупунктурага бир аз ишеним берет, бирок акупунктуранын эффективдүүлүгүн колдоо үчүн дагы изилдөө керек.
- Альтернативалуу дарылоонун бул түрү сиздин ден соолук планыңызда камтылганын билүү үчүн ден соолук камсыздандырууну текшериңиз.
Кадам 2. Сент -Джонс Вортун колдонуп көрүңүз. Сент -Джонс Ворт - бул табигый азык -түлүк дүкөндөрүндө жеткиликтүү альтернатива дары. Бул дарыны көпчүлүк плацебого салыштырмалуу жогорку эффективдүүлүккө ээ деп эсептейт, айрыкча депрессиянын жеңил формаларында.
- Чакан масштабдуу изилдөөлөр Сент-Джонс Вортунун эффективдүүлүгүн байкап калышат, ал эми масштабдуу изилдөөлөр Сент-Джонс Ворт плацебодон башка эффективдүү эмес экенин көрсөтөт.
- Америкалык психиатриялык ассоциация Сент -Джонс Вортун жалпы пайдалануу үчүн сунуштабайт.
- Сент -Джонс Ворт башка дарыларга таасир этиши мүмкүн, бул дарылар анча эффективдүү эмес. Бул дарыларга контрацептивдердин оралдык каражаттары, антиретровирустук дары -дармектер, антикоагулянттар, гормон алмаштыруучу терапиялар жана иммуносупрессанттар кирет. Сент -Джонс Вортун башка дары -дармектерди колдонуу серотонин синдромуна алып келиши мүмкүн, анда сиздин денеңизде серотониндин ашыкча өлчөмү бар. Серотониндин өтө көп болушу диарея, ысытма, талма, ал тургай өлүмгө алып келиши мүмкүн. Өзгөчө, эгер сиз башка дары -дармектерди колдонуп жатсаңыз, дарыгериңиз менен иштешүү жана башка дары -дармектерди берүү керек болсо, дарыгериңизге билдирүү абдан маанилүү.
- Сент -Джонс Ворт ичкенде дозалап нускамаларды аткарыңыз.
Step 3. SAMe толуктоолорун колдонуп көрүңүз
Башка альтернативалуу дары-S-аденосил метионин (SAMe). SAMe табигый түрдө пайда болгон молекула жана SAMeнин төмөн деңгээли депрессияга байланыштуу болгон. Бул кошумчаны оозеки, венага же булчуңга алуу менен SAMe деңгээлин жогорулатыңыз. Оозеки кошулмалар эң кеңири таралган.
- SAMe даярдоо жөнгө салынган эмес жана потенциалы жана ингредиенттери өндүрүүчүлөр арасында ар кандай болушу мүмкүн.
- SAMe толуктоолорун алып жатканда дозалоо көрсөтмөлөрүн аткарыңыз.
Кадам 4. Гомеопатиялык дарыларды колдонууда этият болуңуз
Көптөр гомеопатиялык дары абдан эффективдүү деп ырасташса да, бул дарылоонун чындыгында иштээрине эч кандай клиникалык далилдер аз.
- АКШнын азык -түлүк жана дары -дармек башкармалыгы (FDA) кээ бир гомеопатиялык дарылоону жөнгө салат, бирок FDA аларды коопсуздук же эффективдүүлүк үчүн баалабайт. Ошондуктан, кээ бир эффективдүүлүктү көрсөтүү менен дарылоо үчүн да, изилдөөлөр бекитилген дары -дармектер сыяктуу катаал болбошу мүмкүн.
- Дарынын даярдалышы жөнгө салынбагандыктан, дарынын ингредиенттери жана потенциалы өндүрүшчүгө жараша өзгөрүшү мүмкүн.
- Альтернативалуу жана кошумча медицинанын улуттук борбору гомеопатиялык каражаттарды колдонууда этият болууну сунуштайт жана дарылоо координацияланган жана коопсуз болушу үчүн медициналык кызматкерлер менен ачык талкууларды өткөрүүгө үндөйт.
Видео - Бул кызматты колдонуу менен, кээ бир маалыматтар YouTube менен бөлүшүлүшү мүмкүн
