Ар бир адам кээде кооптонууну жана кооптонууну сезет. Жалпы түшүнүк - бул социалдык тынчсызданууну айыктыруунун жолу - бул алдыңкы орунду ээлөө жана сен эмес адам болуу. Бул чындыктан алыс болушу мүмкүн эмес. Коомдук кырдаалдарга жайгашуу үчүн, сиз өзүңүздүн териңизде жайлуу жана жайлуу болушуңуз керек. Бул жерде тынчтануунун жана өзүңүз болуунун бир нече оңой жолдору бар.
Кадамдар
Метод 3 1: Коомдук кырдаалдарда эс алуу
Кадам 1. Качан нерв же тынчсыздануу пайда болгондо, дем алууңузга бир нече секунд бөлүңүз
Терең дем алуу - бул эң жакшы релаксация техникасы. Мурдуңуздан терең дем алып, үч секунда кармап туруңуз жана акырын демиңиз менен чыгарыңыз. Үч жолу кайталаңыз, жана стресстин ээрип кеткенин сезиңиз. Муну качан тынчсыздануу же стресстен чыга баштаганда жасаңыз.
- Сиз бул ыкманы сүйлөшүүнүн ортосунда деле жасай аласыз.
- Өз алдынча машыгыңыз. Бул жөнөкөй көрүнөт, бирок терең дем алуу - бул чеберчилик. Кабырга клеткасынын астында жана ашказандын үстүндө жайгашкан диафрагмаңыз менен дем алыңыз. Диафрагмалык дем алуу - дем алуунун эң эс алдыруучу жана тынчтандыруучу жолу.
- Дем алууңузга көңүл буруңуз. Кыжаалат боло баштаганда, демиңиз курч жана тез, жүрөгүңүздүн согуп жатканын байкайсыз. Бул кычкылтек менен көмүр кычкыл газынын балансын бузуп, баш айлануу жана булчуңдардын чыңалуусу сыяктуу тынчсыздануу көйгөйлөрүнө алып келет. Сиз тынч болгондо демиңиз жай жана атайылап болот.
- Дем алууңузга көңүл буруу үчүн медитация кылыңыз. Тынч жерде тынч отуруп, бардык ойлоруңуз учуп кетмейинче, ритмикалык дем алууңузга көңүл буруңуз.
Кадам 2. Азыркы баарлашууга көңүл буруңуз
Көбүнчө биз терс социалдык мамилелерге токтолобуз же сырткы келбетибизге көңүл бурабыз. Бул бизди учурдагы социалдык абалдан алаксытып, жаңы сүйлөшүүлөрдү баштоого болгон ишенимибизди жоготот.
- Социалдык тынчсыздануу такыр көрүнбөй турганын унутпаңыз. Башкалар нервсиз экениңизди айта алышпайт. Эгерде сиз ишенимдүү жана баарлашуучу болсоңуз, анда эл сизди ойлойт.
- Көңүл буруп угуңуз жана башка бирөө сүйлөп жатканда айта турган нерселерди ойлонуп көрүңүз. Алардын көзүнө карагыла. Башыңды ийке. Кээде алардын айткандарына "макул" же "ваа" деп жооп бергиле же ырастагыла. Бул дароо сизди жакшы сүйлөшүүчү кылып берет.
- Коомдук кырдаалга туш болгондо ойлоруңузга сергек болуңуз. Эгерде сиз "акыркы сүйлөшүүдө тажадым" же "эч ким мени менен сүйлөшкүсү келбеди" сыяктуу терс ойлордун үстүндө жашап жатсаңыз, бул ойлорду позитивдүү ойлорго алмаштырыңыз. Мурда канчалык жакшы аралашып жүргөнүңүздү же сүйлөшүүңүздүн канчалык күчтүү экенин эстеп көрүңүз. Кантсе да, сиздин терс ойлоруңуз туура эмес түшүнүктөргө негизделген.
3 -кадам. Сиз ыңгайлуу болгон социалдык кырдаалдарды издеңиз жана жайыраак эмес, өзүңүзгө ыңгайсыз болгон социалдык жагдайларга ишенимди арттырыңыз
Бул ишенимди бекемдөөгө жардам берет. Эгер сиз досторуңуз менен спорт менен машыксаңыз же группада окусаңыз же жээкте эс алып жатсаңыз, ошол иш -чараларды активдүү издеңиз. Эгер кечелерде өзүңүздү ыңгайлуу сезбесеңиз, анда досторуңуз уюштурган чакан кечелерге барууну баштаңыз жана өзүңүз тааныган адамдар менен аралашыңыз. Акырындык менен, сиз өзүңүздүн ыңгайлуу аймагыңыздан көбүрөөк болгон партияларга барыңыз.
- Социалдык жагдайлардын эки түрүнүн тизмесин түзүңүз. Орнотууларды жана адамдарды эң ыңгайлуусунан эң ыңгайлуусунан бериңиз. Ошентип, сиз өзүңүздүн күчтүү жактарыңызды билесиз. Тизменин башындагы иштерди жактырыңыз.
- Акырындык менен тизменин ылдый жагына көбүрөөк өтүңүз. Досторуңар сени менен келсин, эгер ыңгайсыз болсоңор, аларга билдиргиле. Алар сенин жолдо сага жардам берет.
- Эгерде сиз өзүңүздү эч качан ыңгайлуу сезбей турганыңызга ишене турган иш -аракеттер болсо, анда алардан толугу менен алыс болуңуз.
4 -кадам. "Коопсуздук жүрүм -турумуңузду" аныктап, аларды жеңүүнүн үстүндө иштеңиз
Коопсуздук жүрүм -туруму - бул социалдык кырдаалда колдонгон балдактар. Коопсуздуктун жалпы жүрүм -туруму - бул ишенимди бекемдөө үчүн, көз тийбөө үчүн, же сүйлөшүүлөрдү калтыруу үчүн ар кандай шылтоолорду айтуу үчүн ичүү. Булар жемиштүү колдонулушу мүмкүн, бирок алар өтө зыяндуу болушу мүмкүн, анткени алар сизди негизги көйгөйдөн алыс болууга мүмкүнчүлүк берет.
- Сиз колдонгон бардык коопсуздук эрежелерин жазыңыз. Тизмеңизди караңыз жана сиз бул жүрүм -турумдун бирин кыянаттык менен колдонуп жатканыңызды көрүңүз. Мисалы, эгер сиз ыңгайсыз болгон социалдык шарттардан мурун ичишиңиз керек болсо, бул кыянаттык жана токтотушуңуз керек.
- Акырындык менен зыяндуу деп эсептеген коопсуздук жүрүм -турумун токтотуңуз. Муну коркууңузга каршы туруу менен жасаңыз. Эгерде сиз көз тийүүдөн качсаңыз, адамдардын көзүнө тике карап көрүңүз. Кичине баштаңыз жана досторуңуз менен көз тийүүнү практикалаңыз. Акырындык менен бейтааныш адамдар менен иштөө.
- Коопсуздуктун кандай ыкмаларын колдонгонуңузду аныктаңыз. Сиз эң көп компенсациялаган жагдайлар - бул сиз эң корккон жагдайлар. Акыркы жолу бул коркуу сезимдерине каршы туруңуз. Адегенде кичинекей коркуу үстүндө иштеп, өзүңүздүн жолуңузду көтөрүңүз.
5 -кадам. Сиз эмес адам болуу менен башка адамдарды кубантууну токтотуңуз
Сиз болгондугуңуз үчүн сизге эл жагат. Постерди эч ким жактырбайт. Эгер сиз адамдарды жактыруу үчүн же артка чегинсеңиз, эл байкап калат жана сиз бактылуу боло албайсыз. Адегенде өзүңүздүн бактыңызга көңүл буруңуз, ошондо ал нурланат жана башка адамдарды бактылуу кылат!
- Эгерде сиз башка бирөөлөр айткандай эле фразаны айтып жатканыңызды түшүнсөңүз, бул сөз айкашын сөздүгүңүздөн алып салыңыз.
- Интуицияңызды ээрчип, ашыкча ойлоодон алыс болуңуз. Ашыкча ойлонуу сизди капа кылат. Тескерисинче, өзүнөн өзү эле иш кыл. Чечимдер коомдун каалоосуна караганда, өзүңүздү көбүрөөк чагылдырат.
- Сүйлөшүүңүздүн бөлүктөрүн, эгер сиз өзгөчө жакшы кылган нерсени эстеп калбасаңыз, кайра кайталабаңыз.
- Унчукпоо сиздин күнөөңүз эмес экенин унутпаңыз. Ар бир сүйлөшүүдө тыныгуу болот. Эки тарап тең сүйлөшүүнү улантууга милдеттүү.
Кадам 6. Жасалмайынча жасалма
Бул сыналган жана чыныгы ыкма. Өзүңүздү бактылуу же ишенимдүү сезбесеңиз да, жылмайып, денеңизди ишенимдүү түрдө алып жүрүңүз. Бул сиздин мээңизди бактылуу жана ишенимдүү экениңизге ишендирет жана көп өтпөй бактылуу жана ишенимдүү болосуз.
- Күзгүгө жылмайып коюңуз. Муну күн сайын эртең менен, ал тургай туалетке барган сайын жасоого аракет кылыңыз. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, сиз бактылуу болбогон учурда да жылмайуу сизге тынчтандырууга жана бактылуу болууга жардам берет.
- Ошо сыяктуу эле, күзгүгө "күч позасын" жасаңыз. Көкүрөгүңүздү өйдө көтөрүңүз, колду капталга сунуңуз же колуңузду белиңизге коюп, ээгиңизди өйдө көтөрүңүз. Бул сиздин ишенимиңизге ишенүү үчүн акылыңызды алдайт. Муну дайыма машыгыңыз, ошондо өзүңүзгө ишенимдүү боло баштайсыз.
- Күн бою туура поза менен машыгыңыз. Далыңызды артка жана омурткаңызды түз кармаңыз. Эңкейбей, башыңды өйдө көтөр. Бул сизди ишенимдүү кылып көрсөтөт.
- Сизге жакпаса дагы, баарлашуучу жана достук мамиле кылыңыз. Бул адатты калыптандырат жана башкалар сизди достук жана бактылуу катары көрүшөт. Алардын кабылдоосу бат эле реалдуулукка айланат.
7 -кадам. Жаңы адамдар менен таанышып, аларга өзүңүздүн жакшы жактарыңызды көрсөтүңүз
Сиз жолуккан ар бир жаңы адам - бул сиздин чыныгы жүзүңүздү көрсөтүүгө мүмкүнчүлүк. Эгер алар сени жактырбаса, анда бул дүйнөнүн акыры эмес. Аларды да жактыруунун кажети жок. Эң негизгиси, сиз аракет кылдыңыз. Бөлмөдөн канчалык достук же таанымал жүздөрдү көрсөңүз, ошончолук ыңгайлуу жана ишенимдүү болосуз.
- Кечелерде же коомдук жолугушууларда аралашып, жаңы адамдар менен таанышууга аракет кылыңыз. Бир досуңуз менен тааныштырыңыз.
- Клубдарга жана группаларга кошулуңуз. Бул жаңы адамдар менен таанышуунун эң жакшы жолу. Эгерде сиз сүзүүнү жактырсаңыз, парус клубуна кошулуңуз. Эгер сиз окурман болсоңуз, китеп клубуна кошулуңуз.
- Досторуңуз менен номер алмашыңыз жана кофе же түшкү тамак үчүн жолугушуу убактысын уюштуруңуз.
- Жолуккан адамдар менен маал -маалы менен SMS аркылуу байланышып туруңуз.
3 -метод 2: Кантип өзүң болууну үйрөн
1 -кадам. Күндөлүк жазыңыз
Ойлоруңузду жазуу жана жашооңуздагы окуялар жөнүндө жазуу аркылуу өзүңүз менен байланышыңыз. Бул интроспекция терапиялык болот жана өзүңүзгө ыңгайлуу болууга жардам берет.
- Каалаган нерсеңизди жана баарын жазыңыз. Туура эмес эч нерсе жаза албайсың. Башыңа келген биринчи нерсени жаз.
- Өзүңүздүн жеке оюңузду жана идеяларыңызды жазыңыз. Жазганыңа өзүңдү өзүң билбе. Сен аны эч качан көрбөйсүң.
- Өзүң жөнүндө жаз. Ойлоруңуз жана аракеттериңиз менен жакыныраак таанышыңыз. Жашоодо эмне кылаарыңды ойлобой, өз иш -аракеттериңди жана эмне үчүн мындай кылып жатканыңды бил. Эгерде сиз жасаган жана ойлогон оюңузду жактырбасаңыз, муну өзүңүздөн үйрөнөсүз. Ошондой эле өзүңүзгө жаккан аймактарды таба аласыз!
- Өзүңүзгө жаккан жана жакпаган нерселерди тизмектеңиз. Ар бир жазуу үчүн, позитивдүү иштерди улантуунун жолун жазыңыз же терс жагын жакшыртуу үчүн.
2 -кадам. Ойлоруңузга аң -сезимдүү болуңуз
Өзүңүз болуу үчүн эң чоң кыйынчылыктардын бири - терс ойлорго алдыруу. Бул терс ойлор дээрлик дайыма негизсиз жана өзүн өзү жок кылат. Терс ойлоруңузду билгенден кийин, аларды жеңе аласыз. Аларды позитивдүү ойлор менен алмаштыруунун үстүндө иштеңиз!
- Терс ойлоруңуз болгондо жазыңыз. Алар жазылгандан кийин, сиз аларды өзгөртүү боюнча иштей аласыз.
- Ошол терс ойлорду талдап көрүңүз. Эмнеге аларга ээ болуп жатасың? Алар чынбы? Каршы мисалдар барбы? Алар өндүрүмдүүбү же кыйратуучубу? Сиз ошол ойлорго токтолосузбу? Бул суроолорго жана ар бир терс ойлоруңузга жооп бериңиз. Көп өтпөй, терс ойлоруңуздун канчалык абсурд жана тескери экенин түшүнө баштайсыз.
- Негатив ойлорду позитивдүү ойлорго алмаштырыңыз. "Мен дайыма сүйлөшүүдөн четте калам" дегендин ордуна, "мен мурда сонун маек курчумун" же "менде мындай кызыктуу жана күлкүлүү нерселердин баары бар болчу, бирок мен муну тандаган жокмун" деп ойлогула. "Эч ким мени акылдуу деп ойлобойт" дегендин ордуна, бир жолу сен сонун сөз сүйлөп, баары кыйналганын эсте. Позитивге көңүл бурууну адатка айлантыңыз.
- Өзүңүзгө күлүңүз. Күлкү чындыгында эң жакшы дары. Терс ойлоруңузду аныктап алгандан кийин, алардын канчалык негизсиз экенин түшүнө баштайсыз. Бир аздан кийин, бул ойлор күлкүлүү болушу мүмкүн. Терс ойлоруңузга күлгөндөн кийин, сиз аларды жеңдиңиз.
3 -кадам. Позитивдүү мамилелерди түзүңүз жана өзүңүз жөнүндө башкалар аркылуу билиңиз
Жаңы мамилелерди активдүү издеңиз жана учурдагы мамилеңизди түзүүнүн үстүндө иштеңиз. Достор же бейтааныш адамдар менен жолугушууларды баштаңыз. Акырында, мамилеңиз жана баарлашуу жөндөмүңүз жана кемчиликтериңиз жөнүндө ойлонуп көрүңүз. Сиз тандаган кишилердин үлгүлөрүнө көңүл буруңуз жана ушундай адамдарды көбүрөөк издеңиз. Сүйлөшүүңүздү жана баарлашууңузду эске алыңыз жана аны жакшыртуунун үстүндө иштеңиз.
- Эгерде сиз лыжа же боулинг сыяктуу активдүү нерселерди кылган адамдарды жактырсаңыз, демек сиз дагы активдүү адамсыз. Активдүү коомдук жолугушууларды өткөрүп туруңуз.
- Эгерде сизде мамилени сактоодо же сүйлөшүүнү баштоодо кыйынчылыктар болсо, бул көндүмдөрдү досторуңуз менен машыгыңыз. коомдук көндүмдөр боюнча сабактарды өтүңүз. Булар көбүнчө жергиликтүү чоңдорго билим берүү борборлорунда сунушталат жана алар абдан пайдалуу болушу мүмкүн.
- Күчтөрүңүзгө жараша ойноңуз. Эгерде сиз тамашаңызга көп адамдар күлүп жатышканын тапсаңыз, анда байланыш борборуңузду тамашалардын тегерегинде кылыңыз.
- Досторуңуздан өзүңүз тууралуу сураңыз. Алар менен жеке мүнөзүңүз тууралуу чынчыл сүйлөшүңүз. Эмнени жакшырта аларыңызды жана эмнеси менен жакшы экениңизди сураңыз. Өзүңүз жөнүндө билүүнүн эң жакшы жолдорунун бири - бул башка адамдар аркылуу.
Кадам 4. Жаш кичүүңүз менен байланышыңыз
Убакыттын өтүшү менен, сиз башкалар эмес экениңиз үчүн баарлашасыз. Бул баарында болот. Бирок сиз жаш кезде, коомдук нормалар сизге эч кандай таасир эткен эмес. Жаштык жана бейкапар болуу кандай экенин эстен чыгарбаңыз жана социалдык сценарийлерде өзүңүздүн таза версияңызды каналга бөлүңүз.
- Себеп боюнча, импульстуу түрдө аракет кылыңыз. Сиздин интуитивдүү аракеттериңиз сиздин социалдашкан өзүңүзгө караганда, чыныгы өзүңүздү көрсөтөт.
- Соттолобуз деп кабатыр болбоңуз. Жөн гана каалаганыңды кыл жана жек көргөндөрдү унут.
- Учурду баалай билиңиз. Өткөндү ойлобо жана келечекке көңүл бурба. Ар бир көз ирмемди сүйүп, азыркы учур менен алек болуңуз.
- Жаш кезиңизде башкалардын ойлору сизди кызыктырчу эмес. Сиз каалаган музыканы уктуңуз, каалаганыңызды окудуңуз, каалаганыңызды айттыңыз жана каалаганыңызды жасадыңыз. Ошол менталитетти калыбына келтирүүгө аракет кылыңыз.
- Эски китептерди окуңуз же бала кезде жактырган нерселерди жасаңыз. Араба дөңгөлөктөрүн жасаңыз же пескоблок куруңуз!
3 -метод 3: Денеңизге ыңгайлуу болуу
Кадам 1. Йога менен медитация кылыңыз
Сиздин демиңиз жана оюңуз негизинен жүрүм -турумуңузду аныктайт. Эрте туруп, эртең менен 15 мүнөт йога менен машыгыңыз. Стрессти сезгенде, эс алып, медитация кылыңыз. Бул абдан тынчтандыруучу болушу мүмкүн. Сиз өзүңүздү жайлуу сезип, денеңиз эс алат.
- Интернеттеги видеону колдонуу же жергиликтүү класска баруу менен йоганы үйрөнүңүз.
- Тынч жерде дем алуу ыкмаларын колдонуу менен медитация кылууну үйрөнүңүз.
- Сиз йога же медитация менен дээрлик бардык жерде, ал тургай баарлашуунун ортосунда да алектене аласыз. Учакта йога менен машыгыңыз же кече учурунда нерв болуп калганыңызда бир нече секунд медитация кылыңыз.
Кадам 2. Көнүгүү
Физикалык активдүүлүк стрессти басаңдатуу, тынчсыздануу менен күрөшүү жана өзүн өзү сыйлоо сезимин жогорулатуу үчүн илимий жактан далилденген. Көнүгүү да ырахат тартуулоочу эндорфиндерди бөлүп чыгарат. Жада калса күнүнө 15 мүнөт көнүгүү да отуруп, бактылуу болууга жардам берет.
- Көнүгүү залда болушу шарт эмес. Досторуңуз менен чуркап же баскетбол ойной аласыз. Чынында, достор менен машыгуу жалгыз машыгууга караганда кызыктуу жана пайдалуу болушу мүмкүн.
- Иш планын түзүп, аны карманыңыз. Качан жана канча жолу машыгууну каалаарыңызды чечиңиз. Жума сайын төрт жолу машыгууну максат кылыңыз, ошол эле учурда күн сайын физикалык активдүүлүккө ээ болуңуз.
- Айдоо эмес, жумуш үчүн жөө басуу же велосипед тебүү - бул күнүмдүк жашооңузга көнүгүү жасоонун эң сонун жолу.
- Көнүгүүнүн ден соолукка тийгизген чоң пайдалары бар: энергия деңгээли жогорулап, жүрөк күчтүү болот, экөө тең тынчып, ишенимдүү болууга жардам берет.
3 -кадам. Көп уктаңыз
Дарыгерлер ар түнү жети -тогуз саат уктоону сунушташат. Уйкуңуз канбай калганда, тынчсыздануу жана депрессия коркунучу көбүрөөк болот. Бирок, сиз жакшы эс алганда, коомдук кырдаалдарда сабырдуу жана токтоо болуп калууңуз ыктымал.
- Ашыкча уктоодон сак болуңуз. Он саат же андан көп уктоо көйгөйлөрүңүздү ого бетер начарлатат.
- Кофеин менен шоколаддан алыс болуңуз. Булар сизди кеч кармашат жана тынчсыздануу симптомдорун жогорулатуучу стимуляторлор катары өз алдынча иштешет.
4 -кадам. Тамекини таштап, ченеми менен гана ичкиле
Никотин - стимулдаштыруучу, ал тынчсыздануунун деңгээлин жогорулатат жана өзүн өзү сыйлоо сезимин төмөндөтөт. Ичүү ден соолукка зыян келтирбеген таякча катары да иштейт. Бул жакшы чечим сыяктуу сезилиши мүмкүн, бирок чындыгында алкоголь тынчсыздануу чабуулунун ыктымалдыгын жогорулатат.
- Тамекини таштоонун планын түзүңүз. Үй -бүлөңүзгө жана досторуңузга эмне кылып жатканыңызды айтып, жолугушууларга барыңыз. Никотиндик тактарды колдонуңуз жана тамеки тартпаганыңыз үчүн өзүңүзгө сыйлык бериңиз.
- Ошо сыяктуу эле, ичкиликти таштоону же олуттуу түрдө кыскартууну пландаңыз. Ар дайым канчалык ичип жатканыңызды билип алыңыз. Эгерде сизде кыйынчылыктар болсо, анонимдүү түрдө аракечтерге барууну ойлонуп көрүңүз.
Кадам 5. Эгерде бул кадамдар натыйжа бербесе, терапевтке барууну же дары ичүүнү ойлонуп көрүңүз
Калктын болжол менен 13 пайызы кандайдыр бир социалдык тынчсыздануудан жабыркайт, андыктан сиз жалгыз эмессиз. Өзүн-өзү жардам берүү баарына эле жарабайт, кээде жардамга муктаж болушат.
- Адегенде үй -бүлөңүзгө жана досторуңузга абалыңызды айтып бериңиз. Алар сизге жардам берүүнү каалашат жана сизге терапевт бергендей жардам беришет.
- Өз алдынча дарыланбаңыз. Биринчи дарыгерге кайрылыңыз. Алар сизди социалдык тынчсыздануу симптомдору менен күрөшүү үчүн сизге бета -блокаторлорду же антидепрессанттарды бере турган адиске жөнөтүшөт. Бирок алар негизги себеп менен күрөшпөйт. Эгер сиз дары -дармектериңизди колдонууну токтотсоңуз, көйгөй толук күчкө ээ болот.
- Ар дайым өзүңүзгө жардам берүү ыкмаларын колдонуп көрүңүз, бирок профессионалдуу жардам сурап уялууга эч нерсе жок. Чынында, бул абдан кыйын жана эр жүрөк болушу мүмкүн.
Кеңештер
- Сиз психикалык көйгөйлөрдү дене чечимдери менен чече аласыз. Көнүгүү жана медитация сиздин психикалык ден соолугуңузга чоң пайда алып келет. Бошотулган дене дээрлик дайыма эс алууга алып келет.
- Өзүңө жардам берүүчү китептерди, ал тургай жөн эле көркөм адабияттарды оку. Окуу терапиялык жана өзүңүз жөнүндө көп нерсени билүүгө жардам берет.
- Жылмайып жашооңузда көп нерсеге жетесиз. Бул сизди гана бактылуу кылбастан, башка адамдарга дагы көбүрөөк жагат.
- Коркууңузга каршы туруңуз. Качуу көйгөйдү ого бетер курчутат.
Эскертүүлөр
- Эгерде сизде суицид тууралуу ойлор болсо, бирөөгө айтууну күтпөңүз. Кесипкөй жардам сурап, үй -бүлөңүзгө айт.
- Спирт ичимдиктерин же антидепрессанттарды колдонбоңуз. Сиз дарыларга оңой эле көз каранды болуп калсаңыз болот. Алар сиздин көйгөйлөрүңүздү чечүүгө эч качан жардам бербейт. Алар абалды ого бетер курчутат.
