Сузуу - бул кош бойлуу кезиңизде пайда болгон ооруну басаңдатуунун эң сонун жолу. Ичиңиз чоңойгон сайын көнүгүүлөрдү жасоо кыйынга турушу мүмкүн, бирок кээ бир оңой өзгөртүүлөр курсагыңызга кандайдыр бир бөлмө бериши мүмкүн. Кээ бир жарык сунуулар, адатта, балаңызга зыян келтирбейт, бирок ар дайым врачыңыз менен өзүңүз жасоого аракет кылардан мурун эмне кыла аласыз жана эмне кыла албай турганыңыз жөнүндө сүйлөшүңүз. Өзүңүздү күчтүү жана эс алуу үчүн күн сайын денеңиздин ар бир бөлүгү үчүн (денеңиздин үстүңкү, арка жана астыңкы денеси) жок дегенде 2 башка көнүгүүнү жасоону максат кылыңыз.
Кадамдар
Метод 3 3: Артка, жамбаш жана буттар
Кадам 1. Мышык менен уйдун позасын алмаштырып, далыңызды жана тулкуңузду сунуңуз
Колуңуз менен тизеңизди төмөн каратып баштаңыз. Мышыктын позасын жасоо үчүн жамбашыңызды полго буруп, жамбашыңызды тыкыңыз. Омурткаңызды шыпка карай басыңыз жана ээгиңизди көкүрөгүңүзгө түшүрүңүз. Аны 3 секунд кармап туруңуз, андан кийин куйругуңузду шыпка карай көтөрүп, ээгиңизди көтөрүңүз. Кыймылды мышыктын позасына айлантуудан мурун дагы 3 секунд кармаңыз.
- Колуңуз далыңыздын астынан, тизелериңиз жамбашыңыздын астында экенин тактаңыз.
- Мышыктын позасы үчүн далыңыз менен томпок ийри кылып, уйдун позасы үчүн ойдуң өрөөн жасоо сыяктуу кыймылды ойлонуп көрүңүз.
- Эгерде курсагыңыздын салаңдашы ооруп жатса, анда бир аз колдоо көрсөтүү үчүн курсагыңызды тартканга аракет кылыңыз. Эгерде сиз муну кыла албасаңыз же бул дагы деле ыңгайлуу болбосо, анда созулуштан таптакыр алыс болуңуз.
Кадам 2. Белиңизди жана жамбашыңызды сунуу үчүн бир тизеңизди көкүрөгүңүзгө тартыңыз
Жалпак жатып, манжаларыңызды тизеңизге бириктирип, көкүрөгүңүзгө кучактаңыз. Жумшак болуңуз жана курсагыңызга эч кандай кысым көрсөтпөстөн, өзүңүзгө ыңгайлуу жерге чейин тарткыла. Стречти 10-20 секунд кармап туруңуз жана башка бутка өтүүдөн мурун муну 3-4 жолу жасаңыз.
- Бул жамбашыңызды жакшы жана бош кармайт, бул акыркы триместрде өзгөчө маанилүү.
- Эгер чалкасынан жатуу сизге ыңгайсыз болсо, үстүңкү белиңизди бир нече жаздык менен көтөрүп көрүңүз. Эгерде бул дагы эле ыңгайсыз болсо же балаңыздан омурткаңызга кысым көрсөтүлсө, аны өткөрүп жибериңиз.
Кадам 3. жамбашты кыйшайтуу үчүн чалкасынан жатыңыз
Килемге же йога төшөгүнө жатыңыз жана бутуңуз полго жалпак болушу үчүн тизелериңизди бүгүңүз. Полдон чыгып кеткенин сезгенге чейин белиңизди ийиңиз. Андан кийин жамбашыңызды өйдө каратып, белиңизди төшөккө сүрүп жаткандай тегиздеңиз. 8-10 толук көнүгүүлөрдү жасаңыз, эс алыңыз, андан кийин белдин оорушун сезүү үчүн дагы 1 же 2 комплект жасаңыз.
- Чакыруу үчүн, жамбашыңыздын эки жагын көкүрөк клеткаңызга чейин көтөрүп көрүңүз.
- Эгерде сиз 3 триместрде болсоңуз, муну аткаруу үчүн отургучка отуруңуз, анткени чалкаңызда жатуу омурткаңызга жана ичегиңизге ашыкча басым жасашы мүмкүн. Кыймыл бирдей, сиз жамбашыңызды өйдө жана ылдый эмес, алдыга жана артка кыйшайтыңыз.
4-кадам. Далыңызды жана далыңызды бошоңдотуу үчүн бир аз бурулган сумо-скват жасаңыз
Бутуңуздун туурасынан эки эсе кеңирээк туруңуз жана сандарыңыз жерге дээрлик параллель (же мүмкүн болушунча) ылдый түшүңүз. Колуңузду тизеңизге коюп, манжаларыңызды каратып, чыканагыңызды көрсөтүңүз. Үстүңкү денеңизди бир аз солго (өтө кичине!) Солго буруңуз жана оң ийиниңизди полго түшүрүңүз. Жерди 10 секундага кармап, башка жакка буруп, сол далыңызды жерге түшүрүңүз.
- Солго жана тескерисинче бурулганда оң колуңуз менен ички саныңызга бир аз басым жасаңыз.
- Этият болуңуз, курсагыңыздан бурулбаңыз же өтө көп бурулбаңыз. Кезегиңизди өтө кичине кармаңыз жана курсагыңызга кысым көрсөтпөө үчүн, ортоңку бөлүгүнүн ордуна жамбашыңыздан айлантыңыз.
- Ичиңиз чоңойгон сайын, сиз чөгүп жатканда өзүңүздү бекем кармоо үчүн бекем нерсени кармагыңыз келиши мүмкүн.
- Өзгөчө көнө элек болсоңуз, өтө терең чалкалап калуудан алыс болуңуз. Кийинчерээк кош бойлуу кезиңизде, өтө терең чуркоо жамбаш кабатынын көйгөйлөрүн күчөтүшү мүмкүн.
Кадам 5. Экинчисин тыгып жатканда 1 бутуңузду сунуп, манжаларыңызга жетиңиз
Жерге же бутуңуз менен йога төшөгүнө отуруңуз, алар 90 градустук бурч жасашат. Оң бутуңузду ичине салыңыз, ошондо таманыңыз сол жактагы жогорку же ортоңку бөлүккө таяна түшөт. Сол бутуңуздун үстүнө эңкейе бериңиз, манжаларыңызга тийип жаткандай ыңгайлуу. Стречти 20 секунд кармаңыз, анан башка тарапка өтүңүз.
- Манжаларыңызга тийе аласызбы же жокпу деп кабатыр болбоңуз. Эгер тизеңизге же шилекейиңизге гана жетсеңиз дагы, сиз тарамышыңызда жана белиңизде чоң чоюп жатасыз.
- Эгерде курсагыңыз өтө чоң болсо, тыгылган бутуңуздун таманын тизеңизге жакындатыңыз. Ушундай жол менен, белиңиз курсагыңызга кысым көрсөтпөйт.
Кадам 6. Белиңизди жана белиңизди кең буттуу алдыга бүгүү менен сунуңуз
Бутуңузду сунуп, капталга отуруп, "v" формасын түзүңүз. Жамбашыңызда, ички сандарыңызда жана белиңизде жумшак чоюлууну сезмейинче, денеңизди мүмкүн болушунча алдыга эңкейтип коюңуз. Стречти 20-30 секунд кармап, эс алып, дагы 1-2 жолу кайталаңыз.
- Эгерде сиз муну тикесинен тургуңуз келсе, бутуңузду жамбаштын туурасынан эки эсе кеңирээк жайгаштырыңыз жана үстүңкү денеңизди жерге түшүрүңүз. Колуңузду кичинекей отургучка же 2 блокко койуңуз, ошондо омурткаңыз полго параллель болуп, курсагыңыз кысылып калбайт.
- Бутуңузду бүгүп туруңуз, ошондо алар шыпты карайт. Ошентип, сиз ички жамбашыңыздын жана чурайыңыздын созулганын сезесиз.
Кадам 7. Отурган көпөлөк сунуу менен жамбашыңызды ачыңыз
Тизеңизди бүгүп, таманыңызды бириктирип, килемге же килемге ыңгайлуу отуруңуз. Тизелериңизге чыканагыңызды коюп, ыңгайлуу болушунча ачуу үчүн ылдый басыңыз. Эгерде бул өтө жеңил сезилсе же сизде созулуу сезилбесе, алдыга эңкейиңиз же көпөлөктүн канаты сыяктуу тизеңизди кагыңыз.
Бул сунуу эмгекти азгырууга жардам берет, андыктан сиз үчүнчү триместрде болсоңуз жана популярданып жатсаңыз жакшы болот
Кадам 8. Торпокторуңуздагы ар кандай карышууларды жеңил кадам менен өпкө позасы менен бошотуңуз
Бутту жамбаш туурасынан бөлүп, тик туруудан баштаңыз. Сол бутуңузду алдыңызга чыгарып, оң бутуңузду бир аз артка коюңуз. Манжаларыңызды бир багытта көрсөтүңүз. Оң тизеңизди түздөп жатканда сол тизеңизди бир аз бүгүп, алдыга чөгүңүз (бирок бекитип койбоңуз). Стречти 20 секунд кармаңыз, анан бутуңузду которуңуз.
Эгер балансты сактоо үчүн бир аз жардам керек болсо, стулга, столго же дубалга кармаңыз
Кадам 9. Отургучка отуруңуз, 1 буту бошоп, алдыга эңкейе бериңиз
Отургучка тике отуруп, сол бутуңузду оң бутуңуздун үстүнөн кесип өтүңүз, андыктан сол бутуңуз оң тизеңиздин үстүндө отурат. Сол колуңузду сол тизеңизге, оң колуңузду сол чурайыңызга коюп, акырын алдыга эңкейиңиз. Стречти 20-30 секунд кармап туруңуз, анан бутуңузду кайра жасаңыз.
- Чөгүү учурунда белиңиз тегеренбеши үчүн көкүрөгүңүз менен алдыга (ылдый эмес) эңкейүүнү ойлоңуз.
- Бул бутуңуздун сыртын сунат жана сөөктүн оорусун басаңдатуу үчүн эң сонун болот!
- Эгерде курсагыңыз отуруп жатканда алдыга эңкейе албаса, тизелериңизди бүгүп, бутуңузду жерге жаткызып жатыңыз. Экинчи бутуңуздун тизесинен бир томугуңузду бош өткөрүңүз. Сиздин өнөктөшүңүзгө же досуңузга тизеңизди жана бутуңузду кармап туруңуз (бутуңуздун үстүндө) жана тизеңизге бир аз ылдый түшүрүңүз, денеңизден алыстап, жагымдуу созулганга чейин.
Метод 2 3: Ийиндер, Моюн жана Каруу
Кадам 1. Алдыга жана артка тегеректөө үчүн далыңызды түрүңүз
Тик абалда жерге отуруп, колуңузду тизеңизге коюңуз. Ийиндериңиз менен чоң тегеректи чийип жаткандай далыңызды өйдө, артка, ылдый жана ары -бери жылдырыңыз. Акырындык менен бара бериңиз жана чындыгында сунууну сезүү үчүн ар бир тегерекке жок дегенде 5-8 секунд сарптаңыз. 10 тегерек кылып, анан багытты алмаштырыңыз, ошондо сиз ийиндерин алдыга жылдырасыз (анан ылдый, артка жана тегерегине).
- Бул кадам далыңызда же белиңиздеги ар кандай тартыштыкка же ооруга жардам берет.
- Кош бойлуу кезиңизде сиздин позицияңыз өзгөрөт, андыктан сиз көтөрүп жүргөн кошумча жүктү эске алыңыз. Бул сиздин далыңыздын алдыга жылышына алып келиши мүмкүн, көкүрөк жана далыңыздын алдындагы булчуңдарды кыскарта алат. Бул сунуулар көкүрөгүңүздү ачууга жардам берет.
Кадам 2. Моюн ооруну басаңдатуу үчүн кулагыңызды далыңызга тийгизүүгө аракет кылыңыз
Отур же тике туруп, оң кулагыңды оң ийиниңе ылдый түшүр. Аны 3-4 секунд кармап туруңуз жана бир аз ылдый түшө алаарыңызды көрүңүз. Болбосо, бул эч нерсе эмес-жөн эле кармап туруңуз жана ашыкча созбаңыз. 20-30 секунддан кийин башыңызды тик алып, анан сол кулагыңызды сол ийиниңизге түртүңүз. Катуу моюнду кайра формасына келтирүү үчүн ар бир тарапты 2-3 жолу жасаңыз!
- Эгерде сизде чоюлуу сезилбесе, оң колуңузду сол кулагыңыздын жанына башыңыздын капталына коюп, каршылык көрсөтүү үчүн ылдый басыңыз.
- Бир позициядан экинчисине өтүү үчүн моюн түрмөктөрүн жасап, моюнуңузга бирдиктүү сунууну бериңиз. Жай гана жай басып, дем алууну унутпаңыз!
Кадам 3. Моюн ооруну басаңдатуу үчүн колуңуз менен башыңыздын артына кысым жасаңыз
Манжаларыңызды салып, башыңызды башыңыздын артына баш сөөгүңүздүн түбүнө коюңуз. Чыканагыңызды мүмкүн болушунча бири -бириңизге жакындатыңыз. Ээгиңизди көкүрөгүңүзгө катып, колуңуз менен бир аз кысым жасаңыз, эгерде сиз жакшылап сунууну сезгиңиз келсе. Аны 20-30 секунд кармаңыз, эс алыңыз, андан кийин дагы 2 жолу жасаңыз.
- Бул мойнуңуздун жана трапеция булчуңуңуздун арткы бөлүгүн сунат-эгер сиз мойнуңузда жана үстүңкү белиңизде стрессти көтөрө турган болсоңуз, бул сөзсүз керек!
- Моюнуңуздун капталдарын сунуу үчүн ээгиңиз көкүрөккө тыгылганда башыңызды бир аз капталга түртүңүз. Башыңызды бир аз буруп, ээгиңиздин оң же сол жагын көкүрөгүңүзгө тийгизүү жөнүндө ойлонуп көрүңүз.
Кадам 4. Ийиниңизди жана тулку боюңузду сунуу үчүн башыңызга боону кармаңыз
Бутту кайчылаштырып жерге отуруңуз. Колуңуз менен тизеңиздин туурасы бирдей болушу үчүн боону же оролгон сүлгүнү алыңыз. Мүмкүн болсо, боону башыңыздын өйдө көтөрүп, башыңыздын артына бир аз жылдырууга аракет кылыңыз. 10 секунд кармап туруңуз жана боону алдыңызга ылдый түшүрүңүз. Дагы 2 ирет кайталаңыз, ошондо ийиндериңиз жакшы жана бошоп калат.
- Бооңузду башыңыздын үстүндө кармап турган кезде кабыргаңызды сыртка жана өйдө көтөрүңүз.
- Чакыруу үчүн, аркаңызды жана ийиниңиздин розеткаларын сунуу үчүн артыңыздагы боону түшүрүңүз.
- Капталдарыңызды сунуу үчүн боону түз эле башыңыздын үстүнөн кармап оңго же солго таяныңыз.
Кадам 5. Артыңызга жетип, манжаларыңызды тийип же кысыңыз
Жерге отуруңуз же тик туруңуз жана оң колуңузду башыңыздын үстүнө сунуңуз, ошондо сиздин жогорку колуңуз кулагыңыздын жанында болот. Колуңузду далыңыздан сылап жаткандай түшүрүү үчүн чыканагыңызды бүгүңүз. Оң колуңуздун манжаларына тийүү же кысуу үчүн сол колуңузду жантайыңыз, анан өйдө көтөрүңүз. Аны 20-30 секунд кармаңыз, анан колду алмаштырыңыз.
- Эгер манжаларыңызды чогуу тийгизе албасаңыз, анда созулганын сезип турсаңыз, анда сиз мыкты иштеп жатасыз!
- Альтернатива катары, үстүндөгү колду сүлгү менен кармап, астыңкы колуңузду аркаңызга кармаңыз.
- Бул кадам далыңызды жана трицепсти бошотуу үчүн эң сонун.
Метод 3 3: Коопсуз сунуу
Кадам 1. Туура форманы сактап калуу үчүн акырындык менен секирүүдөн алыс болуңуз
Кыймылыңызды жай жана жылмакай кылыңыз, андыктан сиз сунууну көзөмөлдөйсүз. Чоңдукту орноткондон кийин, чектериңизди билүү үчүн аны жеңилдетиңиз (б.а. позаны качан токтотуп, кармоо керек).
Чоңоюп жатканда секирүү муундарыңызга жана байламталарыңызга ашыкча басым кошушу мүмкүн, алар учурда кошумча баланын салмагына байланыштуу өтө сезимтал
Кадам 2. Ашыкча кылбаңыз жана керек болгондо тыныгуу жасаңыз
Пландаштырыңыз, бир убакта 30 мүнөткө чейин, жумасына 3-4 күн. Эгерде сиз сууга тыныгуу керек же жөн эле эс алуу керек деп ойлосоңуз, муну жасаңыз. Азыр ашыкча турган убак эмес-өзүңүзгө жумшак болуңуз!
- Эгерде сиз 3 -чейрегинин акыркы жарымында болсоңуз, булчуңдарды бошоңдотуу үчүн күнүнө 15 мүнөт да жетиштүү болот.
- Кош бойлуу кезиңизде көнүгүү жасоо же сунуу графигин кармоо үчүн кысым көрбөңүз. Кандай сезимде экениңизге көңүл буруңуз-эгер сиз бир нече күн бою аны сезбей жатсаңыз, анда жайыраак алыңыз.
Кадам 3. Сиз ысып кетпеши үчүн сунуу үчүн салкын, жакшы желдетилүүчү жерди тандаңыз
Сиз сунуудан өтө ысып кетишиңиз күмөн болсо да, өтө ысык же нымдуу эмес, салкын жана жайлуу бөлмөдө сунууну унутпаңыз. Эгерде сизде кондиционер же кээ бир күйөрмандарыңыз бар болсо, ашыкча тердебөө үчүн сунуп жатканда аларды күйгүзүңүз. Ошентип, сиз гидратталган жана энергиялуу бойдон каласыз.
- Идея - денеңиздин температурасын өтө жогорулатпоо. Дененин температурасы 102 ° F (38.9 ° C) 10 мүнөттөн ашык суусузданууга алып келип, балаңызга таасирин тийгизет.
- Жалгыз сунуудан ашыкча ысып кетүү мүмкүн эмес, айрыкча күчтүү машыгуу денебиздин температурасын бир нече градуска көтөрөт. Бирок, ымыркайыңыздын дене температурасы бир аз жогору, андыктан мүмкүн болушунча салкыныраак болуңуз.
Кадам 4. Эгерде сиз 2 же 3 триместрде болсоңуз, белгилүү бир кыймылдардан алыс болуңуз
Экинчи жана үчүнчү триместрде курсагыңызды иштетүүдөн алыс болуңуз, анткени ал балаңызга кан агуусун бузушу мүмкүн. Өзгөчө курсакты иштетүүчү бурулуш кыймылдардан алыс болууңуз керек. Ошондой эле, курсагыңыздын үстүндө жүзүңүздү ылдый каратып жатканыңызга тыюу салынат!
- Чалкаңызда жатуу да ыңгайсыздык жаратышы мүмкүн, андыктан эгерде сиз органдарыңызга же омурткаңызга катуу кысым көрсөңүз, аны өткөрүп жибериңиз.
- Кош бойлуу кезиңизде ич көңдөйүңүздүн иштеши ичтин булчуңдарынын бөлүнүшүнө алып келиши мүмкүн.
- Эгерде сиз 3 -триместрде болсоңуз жана курсагыңыздын салмагын таразалоодо кыйналып жатсаңыз, алдыга ийилүүнү камтыган эч кандай көнүгүүлөрдү жасабаңыз, анткени ал курсагыңызга түшүп кетүү коркунучун жогорулатат.
Кеңештер
- Кош бойлуулукка чейин ийкемдүү болууга көңүл бурбоого аракет кылыңыз жана мүмкүн болушунча узартыңыз. Сиз узарууну сезип турсаңыз, бул татыктуу!
- Жергиликтүү гимнастикада пренаталдык йога сабагына кошулууну же онлайндагы видеолорду ээрчиңиз.
- Чыңалып жатканда дем алууну унутпаңыз!
- Тактап айтканда, булчуңдарды буттун артына, жамбаш сөөктөрүнө жана көкүрөк менен колдун алдына сунууга басым жасаңыз. Бул булчуңдар табигый түрдө кош бойлуу кезде тар жана кыскараак болуп калат.
Эскертүүлөр
- Эгерде сиз чоюлуп жаткан убакта каалаган убакта оору же жыйрылуу сезилсе, сунууну токтотуңуз жана эс алууга аракет кылыңыз.
- Ичиңизге ашыкча басым тийгизүүчү катуу бурулуш кыймылдарынан алыс болуңуз, айрыкча сиз 2 же 3 триместрде болсоңуз.
