Ар кандай курактагы эркектер сүт безинин чоңоюп же майланышын сезиши мүмкүн. Бул жашоо үчүн уят жана көңүлдү чөгөрүшү мүмкүн. Көп учурда абал оңой эле кайра калыбына келет же убакыттын өтүшү менен кетет. Бирок, кээ бир медициналык шарттар бар, мисалы, гинекомастия, эркектерде майлуу эмчек ткандарын пайда кылат. Бул көбүнчө гормоналдык дисбаланс менен шартталган жана тиешелүү врачтын кароосунан өтүшү керек. Башка учурларда, диеталык өзгөрүүлөр жана көнүгүүлөр жалпы майды азайтууга жана көкүрөгүңүздөгү ашыкча майдын көрүнүшүн азайтууга жардам берет. Врачыңыз менен сүйлөшүү жана башка жашоо образын өзгөртүү сизге бул абалды жокко чыгарууга же башкарууга жардам берет.
Кадамдар
3 -метод: Үстүңкү Денеңизди жана Көкүрөгүңүздү Тонировкалоо
Кадам 1. Кадимки кардиону кошуңуз
Аэробика көнүгүүлөрү сиздин үстүңкү денеңизди сөзсүз түрдө обон кылбаганы менен, алар арыктоону жана жалпы дене майыңыздын азайышын колдоого жардам берет. Денеңиздеги майдын көлөмү азайган сайын астындагы булчуңдар көбүрөөк көрүнөт.
- Ар бир жумада жок дегенде 150 мүнөт орточо интенсивдүү кардио көнүгүүлөрүн кошуңуз. Бул сизди тердетип, демиңизди бир аз тарткан ар кандай иш -аракет.
- Тез салмак жоготуу сыяктуу көбүрөөк натыйжаларга жетүү үчүн, кардио убактыңызды жумасына 200 же 300 мүнөткө чейин көбөйтүңүз.
- Көнүгүүлөргө төмөнкүлөр кирет: чуркоо/чуркоо, спорт менен машыгуу, сууда сүзүү же эллиптикалык ыкманы колдонуу.
- Эсиңизде болсун, майдан арылуу үчүн, жүрөктүн кагышынын максималдуу ылдамдыгынын 70% дан 80% га чейин туруктуу жогорку ылдамдыкка жетүүнү максат кылышыңыз керек.
Кадам 2. Түртүү
Бул жалпы көнүгүү - бул атайын көкүрөк булчуңдарын бутага алган жана изоляциялаган чоң кыймыл. Бул көнүгүүнү аткаруу үчүн:
- Денеңизди тактайчага түшүрүңүз. Сиздин колдоруңуз ийиндеринен бир аз кененирээк жерге коюлушу керек.
- Денеңизди түз сызыкта кармап туруп, чыканагыңызды артка бүгүп, кабыргага же жамбашка каратып, денеңизден алыстатып, денеңизди акырын түшүрүңүз. Көкүрөгүңүз полдон 1-2 дюймга чейин түшүрүңүз. Акырындык менен кайра баштапкы абалына көтөрүңүз.
- Бул көнүгүүнүн интенсивдүүлүгүн үзгүлтүксүз туртууну плио-түртүүгө айлантуу менен жогорулатыңыз. Денеңизди түшүргөнүңүздөн кийин, акырындык менен баштапкы абалга келүүнүн ордуна, өзүңүздү асманга көтөрүңүз. Абада жүргөндө колуңузду көкүрөгүңүздүн алдына чаап алууну максат кылыңыз.
Кадам 3. Отургуч үчүн гантелдерди колдонуңуз
Бул көнүгүү пекторалдык булчуңдарды иштетүү үчүн эки гантелдин салмагын колдонот. Бул көнүгүүнү аткаруу үчүн:
- Эки гантелди алыңыз. Бутуңузду бүгүп, бутуңузду жерге коюп, отургучка жатыңыз.
- Ар бир колуңузга бир гантель кармаңыз. Алаканыңызды сизден каратып эки колуңузду түз шыпка көтөрүңүз.
- Гантельдерди акырындык менен денеңизге карай түшүрүңүз. Сиздин чыканактарыңыз 90 градустук бурчта бүгүлүп, үстүңкү колдоруңуз полго параллель болуп калышы керек. Тартпаларды шыпка карай артка сүрүп, кайталаңыз.
Кадам 4. Гантель чымындарын колдонуп көрүңүз
Отургуч прессине окшоп, гантель чымындары көкүрөк булчуңдары менен ички колдоруңузду иштетет.
- Эки гантелди алыңыз. Шыпты караган отургучка жатыңыз. Бутуңуз ийилген болушу керек, бутуңуз полго тегиз.
- Ар бир колуңузга гантель кармаңыз. Колдоруңузду капталга жана полго параллель сунуңуз. Сиздин чыканак бир аз ийилген болушу керек.
- Колуңузду бириктирип, алаканыңызды бири -бирине каратып, денеңиздин алдында. Куралдар созулган бойдон калышы керек.
- Колдоруңузду акырын кайра ылдый түшүрүңүз, алар кайра полго параллель болгонго чейин.
- Көнүгүүнү сегизден 12ге чейин кайталаңыз жана өзүңүздүн күчүңүз жеткенде сегизден 12ге чейин эки же үч топтомду аткарыңыз.
Кадам 5. Бүт денеңизге көнүгүүлөрдү кошуңуз
Колуңузду жана көкүрөгүңүздү тонировкалоо пайдалуу болушу мүмкүн, бирок бутту, далыңызды жана абсурсыңызды бутага ала турган көнүгүүлөрдү жасоо да маанилүү. Жалпы дене күчү күн тартибин иштеп чыгуу жана жүрөк -кан тамыр көнүгүүлөрүн камтыйт.
Өзүңүз үчүн фитнес планын иштеп чыгыңыз, ал жумасына беш күн 30 мүнөт орточо жүрөк -кан тамыр активдүүлүгүн камтыйт жана бардык негизги булчуң топторуңузга багытталган эки жумалык күч тренингдерин камтыйт
3 -метод 2: Ашыкча майды азайтуу үчүн диетаңызды өзгөртүү
Кадам 1. Бир аз калорияны кесип салыңыз
Арыктоо үчүн, айрыкча ашыкча майды, диетаңыздан бир аз калория алып салууңуз керек. Сизге бул калория тартыштыгы арыктоого жана көкүрөк аймагыңыздан ашыкча майды азайтууга жардам берүү үчүн керек.
- Күнүнө болжол менен 500-750 калория алып салуу жумасына 1-2 фунтка арыктоого алып келет. Бул жайыраак, бара -бара салмак жоготуу узак мөөнөттүү сактоо үчүн эң коопсуз жана оңой деп эсептелет.
- Орточо бир күндө канча калория керектээриңиз тууралуу болжолдуу маалымат алыңыз. Сиз так натыйжага жетүү үчүн онлайн программасын же акылдуу телефон колдонмосун колдонууну каалашыңыз мүмкүн.
- Күнүмдүк калорияңыздын жаңы чегине баа берүү үчүн, күн сайын кесүүнү каалаган калорияңызды алып салыңыз.
- Эгерде сиз көп көнүгүүлөрдү жасоодон тышкары, көбүрөөк калорияларды кесип салсаңыз, чарчап, алсырап, начар калыбына келишиңиз мүмкүн.
Кадам 2. Көмүрсууларды таштаңыз
Эгерде сиз тез арыктап, көкүрөгүңүздөгү ашыкча майлардан арылгыңыз келсе, адистер аз көмүртектүү диетаны колдонууну сунушташат. Изилдөөлөр диетанын бул түрүн дене майынын тез азайышына алып келгенин көрсөттү.
- Көмүрсуулар ар түрдүү тамак -аштарда кездешет (алардын бардыгын чектей албайсыз). Алар табылган: дан, сүт азыктары, жемиштер, крахмалдуу жашылчалар жана буурчак.
- Каалооңузга жараша, бул тамак -аштын түрлөрүн чектеп же чектей аласыз. Бирок, бул азыктардын бардыгын чектөө сунушталбайт, же сиз өтө эле чектелген диетаны жеп, кемчиликтерге алып келиши мүмкүн.
- Данды жана крахмалдуу жашылчаларды чектөөнү баштоо үчүн жакшы жер. Бул карбонгидраттын эң көп өлчөмү бар азыктар жана алар берген азык заттар башка азык -түлүк топторунда дагы бар.
- Сүт кээ бир углеводдорду камтыйт, бирок протеин менен кальцийдин эң сонун булагы болуп саналат жана чындыгында арыктооңузга жардам берет.
- Мөмө -жемиштер дагы бир карбонгидраттуу азык -түлүк тобу, бирок көптөгөн була, витаминдер жана антиоксиданттар менен коштолот. Порцияңызды чектеңиз, бирок мөмөнү толугу менен кесип салуу туура эмес. Мөмө -жемиш ширесинин ордуна бүт мөмөнү тандаңыз.
3 -кадам. Белокту топтоп алыңыз
Протеин - диетаңызга керектүү азык. Мындан тышкары, бул сиз арыктоого, ашыкча майды азайтууга жана баштоочу ар кандай салмак көтөрүү тартибин колдоого жардам берет.
- Протеин абдан канааттандырарлык жана ар бир тамак менен тамакка бир порция кошуу сизди күн бою көбүрөөк тойгон сезүүгө жардам берет.
- Белоктун бир порциясы болжол менен 3-4 унцияны түзөт. Бул жалпысынан алганда алаканыңыздын өлчөмү же чек китеби болуп чыгат.
- Көпчүлүк эркектер күн сайын жетиштүү протеинге ээ болушат, эгерде алар ар бир тамакка жана закускага порция кошуп турса.
- Күнү бою бир тонна калория жыйнабаш үчүн белоктун арык булактарына карманыңыз. Аракет кылыңыз: канаттуулар, жумуртка, майсыз уй эти, деңиз азыктары, майлуулугу төмөн сүт, тофу, буурчак, жасмык, нокот жана чочко эти.
Кадам 4. Жашылчаларды толтуруңуз
Жашылчалар - абдан маанилүү азык -түлүк тобу. Алар абдан аз калориялуу, бирок, адатта, була, витаминдер, минералдар жана антиоксиданттарга бай.
- Көпчүлүк эркектер күн сайын бир нече порция жашылчага муктаж. Күн сайын 4-5 порцияга умтулуңуз.
- Жашылчалардын бир порциясы - болжол менен 1 стакан тыгызыраак нерселер (брокколи же помидор сыяктуу) жана 2 стакан жалбырактуу жашылчалар (салаттар сыяктуу).
- Күнүмдүк максатыңызга жетүү үчүн, эң башкысы, тамактын 1-2 порциясын жешиңиз керек болот.
5 -кадам. Аш болумдуу тамактарды жана таттууларды өткөрүп бериңиз
Көптөгөн керексиз тамак -аштар (чипсы же печенье сыяктуу), тез даярдалуучу тамактар жана башка жагымдуу нерселер чектелиши керек. Бул азыктар көбүнчө ашыкча май жана калорияларды камтыйт жана сиздин арыктоо аракеттериңизге каршы иштейт.
- Тез даярдалуучу тамактарды же куурулган тамактардан баш тартыңыз. Фаст-фуд ресторанына токтошуңуз керек болсо, үйдө көбүрөөк тамак жасоого же жеңил варианттарга же аз калориялуу варианттарга заказ кылууга аракет кылыңыз.
- Таттуу суусундуктар, печенье, момпосуй же кондитердик азыктар сыяктуу таттуу нерселерди чектеңиз. Каалооңузду алып салуу үчүн бир үзүм жемиш алыңыз же кичинекей бир таттуу нерсеге ээ болуңуз.
- Чипс, крекер же прецельс сыяктуу туздуу тамактардан этият болуңуз. Буларды көп жегенде калория жана углеводдор кошулушу мүмкүн. Бир аз хомус жана чийки жашылчалар же бир аш кашык арахис майы жана алма менен таттуу оңдоону алыңыз.
- Сүйүктүү тамагыңызды же таттууну ченеми менен колдонуңуз. Аларды толугу менен кесип салуунун кажети жок, бирок сиз активдүү түрдө арыктоого аракет кылып жатсаңыз, аларды чектешиңиз керек.
Кадам 6. Күн сайын жетиштүү суу ичкиле
Жетиштүү сууну күн сайын ичүү сизге арыктоого жана машыгууга жардам берет. Спирт ичимдиктеринен жана калориялуу суусундуктардан, мисалы, ширеден жана содадан алыс болуңуз. Анын ордуна суу ич.
- Көпчүлүк эксперттер күнүнө жок дегенде 8-13 стакан суу ичүүнү сунушташат. Эгерде сиз машыгуу учурунда катуу машыгып жатсаңыз же көп тердеп жатсаңыз, сизге мындан да көбүрөөк керек болушу мүмкүн.
- Жетиштүү суу ичүү денеңизди нымдап турбайт. Бул ошондой эле чыныгы ачкачылык жана суусоо сигналдарын айырмалоого жардам берет. Сиз канчалык жакшы гидратталган болсоңуз, ошончолук канааттанууңуз жана ачка болууңуз күн бою сезилиши мүмкүн.
3 методу 3: Оңдоонун башка түрлөрүн киргизүү
Кадам 1. Дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз
Сиздин абалы жөнүндө сүйлөшүү үчүн доктурга жазылыңыз. Кээде эркектерде эмчектин чоңоюп кетиши же майлуу ткандары дары -дармектер менен дарыланышы керек болгон гормоналдык дисбаланстын белгиси.
- Сиздин дарыгер көйгөйүңүздүн булагы катары гинекомастияны жокко чыгарууга жардам берет. гинекомастия - бул гормоналдык дисбаланска байланыштуу эмчек ткандарынын шишиши. Туура дарылоо менен сиз бул абалды артка кайтара аласыз.
- Дарыгер менен дарылоо жолдорун талкуулаңыз. Сиздин рецептти же баңгизатты колдонууну өзгөртүү, адатта, абалды тез өзгөртө алат. Кээ бир учурларда, эгерде катуу ооруга чалдыгып калсаңыз, сизден дары -дармектерди калтыруу суралышы мүмкүн.
Кадам 2. Компрессордук цистерналарды жана көйнөктөрдү сатып алыңыз
Атайын иштелип чыккан көйнөктөр бар, алар өтө тар жана көкүрөгүңүздөгү ашыкча майдын көрүнүшүн жашырууга жана маска кылууга жардам берет.
- Тыгыз кысылган көйнөктөр ашыкча майды же гинекомастиянын көрүнүшүн маска кылып, денеңизге ашыкча майды кысуу менен жардам берет.
- Бул көйнөктөр расмий иш -чаралар же жумуш үчүн эң сонун тез оңдоо болуп саналат. Эч ким сизди кийип жүргөнүңүздү айта албайт жана алар сиздин жогорку денеңизди жаап -жашыруу боюнча мыкты иштерди жасашат.
3 -кадам. Косметикалык хирургга кайрылууну ойлонуп көрүңүз
Эгерде сиз арыктоо ыкмаларын колдонуп көрдүңүз жана дагы деле айырманы көрө албасаңыз, анда косметикалык же пластикалык хирургга кайрылууну ойлонушуңуз мүмкүн.
- Кээде арыктоо же медициналык дарылоо эркектердин чоңоюп же майлуу эмчегин чечпейт. Хирург ашыкча май ткандарынан арылууга жардам берүү үчүн бир нече процедураларды аткара алат.
- Липосакция. Бул процедура эмчектин чыныгы безин алып салбайт, бирок эмчектеги ашыкча майды кетирет. Бирок, эгер сиз семирип кетсеңиз, анда май бул аймакка кайтып келиши мүмкүн.
- Мастэктомия. Бул процедураны дарыгерлер эмчектин ткандарын жана безин алып салуу үчүн колдонушат. Эгерде бул процедура лапароскопиялык түрдө аткарылса, калыбына келтирүү убактысы жалпысынан минималдуу.
Видео - Бул кызматты колдонуу менен, кээ бир маалыматтар YouTube менен бөлүшүлүшү мүмкүн
Кеңештер
- Ар дайым диета же көнүгүүлөрдү өзгөртүүдөн мурун дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
- Ошондой эле ар дайым сиз кабыл алып жаткан дарылоо жөнүндө дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз. Дары -дармектериңизди дайыма көрсөтмөгө ылайык алыңыз жана башкача көрсөтмөлөнбөсөңүз, токтотпоңуз.
