АКШ калкынын болжол менен 5% ы агорафобия, грек тилинен которгондо "базардан коркуу" дегенди билдирет. Муну коркуу же коомдук жайда дүрбөлөңгө түшүү коркунучу катары түшүнсө болот. Агорафобия аялдарда эркектерге караганда эки эсе көп кездешет жана коомдук жайларда жолугушуу учурунда катуу тынчсыздануу менен коштолот. Сизде агорафобия бар же жок экенин аныктоо - бул чечим табуунун биринчи кадамы.
Кадамдар
3 -жылдын 1 -бөлүгү: Агорафобия менен байланышкан коомдук жүрүм -турумду аныктоо
Кадам 1. Эл алдында жүргөндө компанияга болгон муктаждыгыңызга көңүл буруңуз
Агорафобия менен ооруган адамдар көбүнчө жаңы жерге барууда жардамга муктаж, анткени алар жалгыз сыртка чыгуудан коркушат. Агорафобия менен ооруган адамдар көп учурда өз алдынча иштерди жасоодо кыйналышат жана досунун же өнөктөшүнүн болушунан сооротушат.
Эгерде азык -түлүк дүкөнүнө бир галлон сүт алуу үчүн баруу оюңузду тынчсыздандырса, анда сиз агорафобиядан жабыркап калышыңыз мүмкүн
Кадам 2. Сиз туруктуу маршрут түздүңүзбү, ойлонуп көрүңүз
Агорафобия менен ооруган адамдар тынчсызданууну жаратуучу нерселер жок жерлерге баруудан коркушу мүмкүн. Агорафобиясы бар кимдир бирөө күн сайын жумушка жана жумушка баруу үчүн "коопсуз" кыймыл моделин түзүшү мүмкүн.
Эгерде сиз күн сайын үйгө бир гана жол менен бара жатканыңызды байкасаңыз жана жаңы жолдорду сынап көрүүдөн корксоңуз, ошол эле жолдорго, тротуарларга жана тротуарларга кармансаңыз, агорафобияны баштан кечирип жаткандырсыз
3 -кадам. Коомдук жашооңуздун төмөндөшүнө көз салыңыз
Агорафобиясы бар адамдар дүрбөлөңгө түшө турган нерсеге туш болуу мүмкүнчүлүгүн азайтуу үчүн бара турган жерлерин чектешет. Агорафобиясы бар адамдар жаңы адамдар менен таанышууда өзүн ыңгайсыз сезиши мүмкүн жана үй же жумуш сыяктуу "коопсуздук зоналары" менен чектелүүгө аракет кылышы мүмкүн. Эгерде сизде агорафобия болсо, анда сиздин коомдук жашооңуз чектелүү экенин сезе аласыз.
Балким, сиз агорафобияны өнүктүрүүдөн мурун, жумуштан жана мектептен тышкары досторуңуз менен барга, кечелерге жана кинотеатрга чыгып кеткендирсиз. Убакыттын өтүшү менен, балким, сиз дүрбөлөңгө түшүп, тынчсыздана баштадыңыз жана кечелерге барууну токтоттуңуз. Андан кийин, семестр аяктаганда, класста дүрбөлөңгө түшөм деп коркуп, кайра мектепке кирген жоксуң. Сиз азыр досторуңузду азыраак көрөсүз жана жумушта мүмкүн болушунча аз убакыт өткөрөсүз. Мындай жүрүм -турум сизде агорафобия бар экенин көрсөтүшү мүмкүн
4 -кадам. Чоң элдин арасында жүргөндө коркуу же тынчсыздануу сезип жатканыңызды аныктаңыз
Соода борборунда, концертте же базарда эл көп болгондо, демиңиз кысылып жатабы? Эгерде сиз көп адамдар жөнүндө ойлонсоңуз да, алаканыңыздын тердеп кетиши, ашыкча тынчсыздануу, жүрөктүн согушу жана бөлүнгөн ойлор сыяктуу тынчсыздануу белгилерин жаратса, сизде агорафобия болушу мүмкүн.
Эгер чындап эле дүрбөлөңгө түшпөсөңүз да, социалдык кырдаалда кол салуудан коркуу да агорафобиянын белгиси болушу мүмкүн
5 -кадам. Тар чөйрөдө коркуу же тынчсыздануу жөнүндө кабардар болуңуз
Агорафобияга байланыштуу дүрбөлөң белгилери качып кете албагандай сезилгенде пайда болушу мүмкүн. Сиз тар чөйрөдө жүргөнүңүздөгү сезимдериңизди текшериңиз. Машинада же поездде туннелдер аркылуу өтүү, лифттерге, автобустарга, учактарга жана поезддерге түшүү паника симптомдорун же паниканы пайда кылышы мүмкүн.
Кадам 6. Качууга шылтоо тапкан жагдайлар жөнүндө ойлон
Агорафобия менен ооруган адамдар бир жерден же абалдан качып кете албай калуудан коркушат. Бирок, кырдаалдан чыгуу үчүн шылтоо табуу керек болгондо, уялуу же уялуу сезими пайда болушу мүмкүн. Коркууңузду жашыруу үчүн, эмне үчүн күтүлбөгөн жерден кандайдыр бир кырдаалды же окуяны таштап кетүүңүз керек деп жалган сүйлөп калышыңыз мүмкүн.
Мисалы, сиз досуңуз менен бейсбол оюнунда жүргөнүңүздө агорафобиялык эпизодду баштан кечиресиз. Көпчүлүктүн арасында тынчсызданып жатканыңызды билдирүүнүн ордуна, досуңузга итиңизди коё берүү үчүн үйгө барууңуз керектигин айтсаңыз болот. Мындай шылтоолордон тышкары, ыңгайсыз абалдан чыгуу үчүн жасалма ооруга чалдыгууңуз мүмкүн
3 -жылдын 2 -бөлүгү: Агорафобиянын жеке симптомдорун аныктоо
Кадам 1. Туруктуу тынчсызданууну байкаңыз
Агорафобиянын негизги өзгөчөлүгү - бул сиз качып кете албай турган жагдайлар жана жерлер жөнүндө тынчсыздануу. Мындай жагдайларга туш болгондо (көбүнчө үйүңүздүн сыртында) коркунучтуу бир нерсе боло тургансып, коркуу сезими пайда болушу мүмкүн. Агорафобия диагнозун алуу үчүн сиз бул сезимдерди эң аз дегенде алты ай бою сезген болушуңуз керек.
Кээ бир адамдар тынчсызданууну пайда кылган жагдайларда паника симптомдорун же дүрбөлөңгө кабылышат. Үрөй учурган кол салууда көкүрөк оорусу, уюп калуу, баш айлануу, титирөө, тердөө, демсиздик, жүрөк айлануу, өзүн реалдуу эмес сезүү, өзүн башкара албай калуу же жинди болуп бараткандай сезим, өлүп бараткандай сезим пайда болушу мүмкүн., же муздаган же ысык сезим
Кадам 2. Коркуу сезимин туудурган жагдайларды аныктоо
Агорафобиядан жапа чеккен бирөөнүн коркуу түрлөрү абдан конкреттүү. Агорафобия диагнозу үчүн, DSM-V пациент төмөнкү эки же андан көп учурларда коркуу сезимин башынан кечириши керек экенин көрсөтөт:
- көп элдин арасында болуу же кезек күтүү
- ачык мейкиндикте болуу, мисалы базар же унаа токтотуучу жай
- кафе же кинотеатр сыяктуу жабык мейкиндикте болуу
- коомдук транспортту колдонуу, мисалы, автобус, поезд, учак же паром
- үйүңүздүн сыртына жалгыз баруу
3 -кадам. Жалгыз калуудан корккондо таануу
Эгерде сиз паникага түшүп, демиңиздин кысылышын, жүрөктүн кагышын жана агорафобиялык чабуул учурунда башаламан ойлорду башыңыздан кечирип, жалгыздыкты жактырбасаңыз, анда сизде агорафобия болушу мүмкүн. Жалгыз болгондо пайда болгон коркуу сезимдерине көңүл буруңуз.
Адамдар жалгыз калганда пайда боло турган эки коркунуч бар. Бир түрү агорафобияга байланыштуу. Башка коркуу - бул адам жалгыздыктан жана жырткычтардын чабуулуна алсыздыгын сезгенден улам пайда болгон коркунуч. Бул агорафобиянын симптому эмес. Өз сезимдерин туура аныктоо, алардын агорафобиясы бар экендигин аныктоо үчүн маанилүү
Кадам 4. Агорафобия үчүн тобокелдик факторлоруңузду карап көрүңүз
Аялдар жана 35 жашка чейинкилерде агорафобиянын пайда болуу коркунучу жогору. Агорафобиянын башка коркунуч факторлоруна төмөнкүлөр кирет:
- паниканын бузулушу же фобиянын башка түрү сыяктуу башка оорунун болушу
- көбүнчө тынчсыздануу же тынчсыздануу
- стресстик нерседен өтүү, мисалы, ата -энесин жоготуу, кол салуу же кордук көрүү
- агорафобиянын үй -бүлөлүк тарыхына ээ болуу (мисалы, кан тууганы)
- депрессияга кабылуу
- зат колдонуу көйгөйү бар
3төн 3 бөлүк: Агорафобиядан жардам алуу
Кадам 1. Дарыгерден дары жөнүндө сураңыз
Агорафобияны дарылар менен эле дарылоого болбойт, бирок дарыларды терапия менен айкалыштыруу жардам берет. Агорафобияны дарылоодо колдонулуучу жалпы дарылар төмөнкүлөрдү камтыйт:
- Антидепрессанттар. Тандалма серотонинди кайра алуу ингибитору (SSRI) антидепрессанттары, мисалы, пароксетин жана флуоксетин, эгерде сизде агорафобияңыз менен бирге дүрбөлөңгө түшсөңүз, жардам бериши мүмкүн. Башка варианттарга трициклдүү антидепрессанттар жана MAOI ингибиторлору кирет.
- Тынчсызданууга каршы дарылар. Бензодиазепиндер сыяктуу дары -дармектер кыска мөөнөттүн ичинде тынч сезимди жаратышы мүмкүн, бирок бул дарылар көз карандылыкты пайда кылышы мүмкүн. Ошондуктан, бул дарыларды колдонууңузду өзгөчө кырдаалдарга, мисалы, паника учурунда колдонууга чек коюу эң жакшы.
Кадам 2. Терапияга катышыңыз
Когнитивдик жүрүм -турумдук терапия (CBT) - агорафобияны дарылоонун эң эффективдүү түрү. Техника когнитивдик терапияны (кээ бир ой жүгүртүү кээ бир психикалык ооруларга алып келерин баса белгилейт) жүрүм -турумдук терапия менен аралаштырат (бул адамдын зыяндуу жүрүм -турумун өзгөртүү жөндөмүн баса белгилейт).
- Эффективдүү CBT режими бир нече жуманын ичинде ар бири 50 мүнөттөн турган сессияларда болот. Сиздин кеңешчиңиз бир жуманын ичинде сизге агорафобия тажрыйбаңыз аркылуу айтып берет жана сизден акылыңыздын жана иш -аракетиңиздин үлгүлөрүн анализдөөңүз суралат.
- Акыр -аягы, сизден агорафобияңызды шыктандырган сезимдерди жана ойлорду жок кылуу үчүн бара -бара социалдык катышуунун татаал деңгээлине туш болууңуз суралат. Адегенде базарга 15 мүнөткө, андан кийин 30 мүнөткө, андан кийин бир саатка ж.
3 -кадам. Акылыңды кайра тарбияла
Агорафобия - бул мээңиздин сизге чындыкка коошпогон нерсени айтуусунун натыйжасы: "Сиз камалып калдыңыз", "Сиз бул жерде коопсузсуз" же "Эч кимге ишенбешиңиз керек". Туура эмес түшүнүктөрүңүздү өзгөртүү жана активдүү түрдө четке кагуу менен сиз агорафобия менен күрөшүүнү үйрөнө аласыз. Кайра даярдоонун биринчи кадамы - бул сиздин акылыңыздын бузулгандыгын жана сиз кабыл алган ойлордун же сигналдардын жалган экенин таануу.
Мисалы, мээңиз сизге коркунуч туудурганын айткандан кийин, кошумча маалымат чогултуңуз. Мурунку дүрбөлөңгө түшкөн кол салууларыңыз жөнүндө ойлонуп көрүңүз жана эсиңизде болсун, сиз аман калдыңыз жана туруктуу жаракатсыз же өлүмсүз чыдадыңыз (агорафобия менен ооруган адамдардын арасындагы жалпы коркунуч)
Кадам 4. Качуу эмес стратегияларды колдонуңуз
Четтөөчү эмес күрөшүү стратегиялары (экспозиция) сизди коркунуч туудурган жагдайларга каршы турууга мажбурлайт. Учурда сизди тынчсыздандырган жагдайларда коркпой калыш үчүн, бул жагдайларды өз башыңыздан өткөрүшүңүз керек. Коркунучтун жалынынан өткөндөн кийин гана сиз Феникске окшош, сергип жана психикалык жактан бүтүн боло аласыз.
- Мисалы, сиз бейсбол оюнуна барганда паника толкуну келип жатканын сезип же коркуп жатсаңыз, жергиликтүү кичине лигага же кичи лига оюнуна болжол менен 15-20 мүнөткө барууга аракет кылыңыз. Аны акырындык менен көбөйтүңүз, кийинки оюнга 30-40 мүнөт, андан кийин 60-70 мүнөт жана башкалар. Акыр -аягы, анда бир нече иннинг үчүн башкы лига оюнуна өтүү
- Өзүңүздүн ыңгайлуулук деңгээлиңиз жөнүндө чынчыл болуңуз. Сиздин максатыңыз агорафобиялык дүрбөлөңгө түшүү болбошу керек, бирок кол салууну ишке ашырбай турган триггерди аныктоо. Өзүңүздү өтө чоң триггерге жакындатып, процессти шашпаңыз. Өзүңүздүн ылдамдыгыңызды өлчөө үчүн, ар бир экспозициядан кийин кандай сезимде экениңизди жазып алыңыз.
