Билектин тарамышы - бул билекте болгон катуу байламталардын жаракаты, көбүнчө ашыкча сунуудан же айрылып кетүүдөн келип чыгат. Билегиңизди коопсуз жана тарамышсыз сактоого жардам бере турган көп нерселер бар. Туура жолдон түшүүнү үйрөнүү жана спорт менен машыгуу учурунда билекти коргоочу тетиктерди кийүү - бул билектин чоюлушун алдын алуунун эң маанилүү эки жолу. Билекти чыңдоочу көнүгүүлөрдү жасоо - бул билегиңиздеги булчуңдарды куруунун дагы бир мыкты жолу, андыктан алар жабыркап калышат.
Кадамдар
Метод 1 2: Туура практика аркылуу билегиңизди коргоо
Кадам 1. Билекке зыян келтирбөө үчүн жыгылуунун туура жолун үйрөнүңүз
Жыгылганда, инстинкт өзүңүздү кармоо үчүн колуңузду сунушу керек, бирок бул көбүнчө билегиңиздин чоюлушуна алып келет. Тескерисинче, колуңузду денеңизге салып, түшө баштасаңыз, тоголонуп баштаңыз-бул сиздин башыңызды коопсуз сактоо менен денеңиздин эң капталган жерине конууга себеп болот.
- Өзгөчө жерге кулап кетүү ыктымалдуулугу бар спорт менен машыгып жатсаңыз, кантип коопсуз кулоону үйрөнүү өзгөчө маанилүү.
- Мисалы, эгер сиз лыжа тээп жатсаңыз, билегиңизди артка бүгүп калбаш үчүн өзүңүздү жыгылып жатканыңызда түшүрүңүз.
Кадам 2. Тайгак же нымдуу жерлерде кылдаттык менен басыңыз
Сиз муз менен карды чуркап жүрөсүзбү же ваннанын тайгак жеринде басып жатасызбы, кадамдарыңызга көңүл буруңуз. Өзүңүзгө көбүрөөк көзөмөл кылуу үчүн жана акырындык менен түшүп кетпеңиз.
- Жыгылып калбоо үчүн таманы тайгак эмес бут кийим кийиңиз.
- Эгерде жаан -чачындуу же карлуу күн болсо, сейилдеп баратканыңызга өзгөчө көңүл бурушуңуз керек.
Кадам 3. Оор нерселерди эки колуңуз менен көтөрүңүз
Бул булчуңдарыңыздын көбү үчүн жакшыраак-эки колуңуздун ортосунда (жана денеңиздин калган бөлүгүндө!) Салмактуулукту бөлүштүрүү сизге туруктуу кармоону гана бербестен, ар бир билекке азыраак басым жасайт.
Көтөрүлүшү кыйын кутуларга кайыштарды колдонуңуз, чоң нерселерди бутуңуз жана өзөгүңүз менен түртүңүз жана күмөн санаганда жардам колун сураңыз
4 -кадам. Спорт менен машыгуу же машыгуу учурунда коргоочу шаймандарды кийиңиз
Коньки тебүү, лыжа жана скейтбординг, оор атлетика жана сууга секирүү сыяктуу спорттун түрлөрү, айрыкча, билектердин тарамышына жакын. Алардан сактануу үчүн, билекти коопсуз кармоо үчүн спорт менен машыгып жатканда билекти коргоочу же коргоочу лента сыяктуу нерселерди кийиңиз.
- Коргоочу шаймандарды жергиликтүү чоң кутудан же спорттук шаймандар дүкөнүнөн таба аласыз.
- Эгерде сиз лыжачы болсоңуз, таякчаңызды боосу жок кармоо да билегиңизди коргой алат.
Кадам 5. Колуңузду тең салмакка салганда, салмагыңыздын көбүн манжаңызга коюңуз
Бардык оорчулукту колуңуздун согончогуна жүктөбөңүз жана салмагын манжаларыңыздын астына жайып салбаңыз. Бул йога, сууга секирүү жана гимнастика үчүн өзгөчө маанилүү. сенин колдоруң.
Йога позасы ылдый түшөт - бул манжаңызга салмакты жайылтуунун эң сонун жолу
Метод 2 2: Билекти күчөтүүчү көнүгүүлөрдү жасоо
1 -кадам. Билектериңизди бекем кармоо үчүн булчуңдарды түзүңүз
Билегиңизди бекемдөө менен кадимки күнүмдүк иштерде, ошондой эле физикалык иш-аракеттерде жаракат алуу ыктымалдуулугу азыраак болот. Билегиңизди бекем жана ийкемдүү кармоо үчүн булчуңдарды машыктыруучу көнүгүүлөрдү жасап, билегиңизди күн сайын сунуп көрүңүз.
- Догдуруңуздан же физиотерапевтыңыздан кайсы көнүгүүлөр сизге эң ылайыктуу экенин сураңыз.
- Чуркоо, секирүү, же йога сыяктуу нерселерди жасоо менен жаракат алуунун алдын алуу үчүн физикалык көнүгүүлөрдү жасоодон мурун сунуп, жылыганыңызды текшериңиз.
Кадам 2. Кыймыл диапазонуңузду текшерүү үчүн билектериңизди акырын тегерекке айлантыңыз
Бул ийкемдүүлүгүн жогорулатуу менен бирге билегиңиздин айланасындагы бардык булчуңдарды бекемдөөгө жардам берет. Колуңузду жай кармап туруу үчүн колуңузду жай кармап билегиңизди тегерек айлантыңыз. Муну бир багытта 10 жолу жасаңыз, андан кийин дагы 10 жолу көнүгүүнү аткаруучу багыттарды алмаштырыңыз.
- Бул көнүгүүнү билегиңизди алдыга жана артка, андан кийин толук тегерекке баруудан мурун капталга жылдыруу менен баштасаңыз болот.
- Бул көнүгүүнү эки билек үчүн тең аткарыңыз.
3 -кадам. Кармооңузду бекемдөө үчүн кармагычтарды колдонуңуз
А кармагыч - бул эки туткасын кысып жатканда кармооңузду бекемдөөгө жардам берүүчү, чыңалууну жаратуучу булагы бар курал. Колго кармагычты кармаңыз жана манжаларыңыз менен кармагычты мүмкүн болушунча катуу кысып, өтө жай жүрүңүз. Мурдагыдай акырындык менен чыңалууну бошотуңуз. Колуңузду алмаштырардан мурун муну 10 жолу жасаңыз.
- Тарткычты акырындык менен 3 секундага кысыңыз, аны 3 секундага жай чыгарыңыз.
- Сиздин бармагыңыз кармагычтын бир жагында болот, калган 4 манжаңыз менен карама -каршы тарапты кармайсыз.
- Күч топтоо үчүн кармагычтарыңызды жумасына 3-4 жолу колдонуңуз.
Кадам 4. Манжаларыңызды бүгүү үчүн резинканы колдонуңуз
Колуңузга туура келген жоон резинканы табыңыз. Аны манжаңыздын учтарын (баш бармагыңызды кошо!) Резина боонун ортосуна колуңуз менен жаап тургандай кылып коюңуз. Манжаларыңызды акырын жайыңыз, алар резина менен кысылып, манжаларыңыз менен билек булчуңдарыңызды бекемдейт.
- Бул көнүгүүнү колго 10-15 жолу, жумасына 3-4 жолу жасаңыз.
- Булчуңдар туура иштеши үчүн манжаларыңызды жай жайыңыз.
Кадам 5. Complex гантели билек тармал сиздин flexors жана extensors иштөө үчүн
Сиз отурган абалда болгондо, экөө тең тизилип турушу үчүн колуңузду бутуңузга тегиз коюңуз. Алаканыңызды шыпка каратып, гантель кармаңыз. Колуңузду бутуңузга жалпак кармап, гантелиңизди ылдый түшүрүп, кайра жай жайлап, билегиңиздин ийилгичтерин бекемдеңиз. Билекти кеңейтүү үчүн колуңузду алаканыңыз полго карап тургандай кылып оодарыңыз жана ошол эле көнүгүүнү жасаңыз.
- Акырындык менен бара бериңиз, анткени көнүгүү туура иштей алат, ошондой эле жаракат албаш үчүн.
- Бул көнүгүүнү ар бир билекке 10 жолу кайталаңыз.
- Догдуруңуздан билегинин таралышын канчалык көп сунушташарын сураңыз же аларды жумасына болжол менен 3 жолу жасоо менен баштаңыз.
Видео - Бул кызматты колдонуу менен, кээ бир маалыматтар YouTube менен бөлүшүлүшү мүмкүн
Кеңештер
Билегиңизди күнү бою үзгүлтүксүз колдонсоңуз, үзгүлтүксүз эс алыңыз
Эскертүүлөр
- Эгерде сиз кандайдыр бир көнүгүүлөрдү жасап жатканда ооруну сезсеңиз, өзүңүзгө зыян келтирбөө үчүн дароо токтотуңуз.
- Билек көнүгүүлөрүн жасоодон мурун дарыгериңизден же физиотерапевтыңыздан сураңыз.
