Эмоциянын кандайдыр бир түрүндө туура эмес эч нерсе жок болсо да, алардын кээ бирлери көзөмөлгө алынбай калганда чоң кыйынчылыктарга алып келиши мүмкүн. Бактыга жараша, бул терс сезимдерди көзөмөлдөө жана жеңүү үчүн колдоно турган психикалык саламаттыктын бир катар ыкмалары жана жашоо образын өзгөртүү бар.
Кадамдар
Метод 1дин 6: Акылыңды жана денеңди фокустоо
Кадам 1. Сезимдериңиздин сизден алыстап баратканын сезгенде байкаңыз
Эмоцияңызды башкаруунун биринчи кадамы, алар көзөмөлдөн чыгып калганда таануу. Өзүңүзгө суроо бериңиз, бул физикалык жана психикалык жактан кандай сезимде, андан кийин аны аныктоо үчүн иштеңиз. Алар эмоцияга алына баштаганда, эмоцияңызды кармоо акылдуулукту жана аң -сезимдүү, рационалдуу ой жүгүртүүнү талап кылат; жөн гана таануу азыркы учурда сизди негиздей баштайт.
- Сиз физикалык реакцияларга дуушар болушуңуз мүмкүн: жүрөктүн ылдамдыгы, булчуңдардын чыңалышы жана ылдам же тайыз дем алуу.
- Психикалык жактан, сиз көңүлүңүздү жоготуп, тынчсыздана баштайсыз, дүрбөлөңгө түшөсүз же ойлоруңузду башкара албай жаткандай сезилесиз.
- Жайлап, бир убакта денеңиздин реакциясынын бир элементине көңүл буруңуз. Мисалы, эгер сиз капысынан тынчсызданып жатсаңыз, денеңизде эмне бар экенин байкаңыз: “Жүрөгүм абдан тез согуп жатат. Алаканымдан тер чыгып жатат ». Бул сезимдерди соттогондон көрө, аларды кандай болсо ошондой кабыл алгыла.
Кадам 2. Өзүңүздү тынчтандыруу үчүн терең дем алыңыз
Сезимдериңиз сизден алыстаганда, дем алууңуз контролдон чыгып, стресс жана тынчсыздануу сезимдериңизди күчөтөт. Бул спиралды оюңузду жана денеңизди тынчтандыруу үчүн бир нече жолу терең дем алып, сезип жатканыңызда кесип алыңыз. Мүмкүн болсо, эң натыйжалуу чечим үчүн максаттуу терең дем алуу ыкмасын колдонуп көрүңүз.
- Бул ыкманы колдонуу үчүн, биринчиден, бир колуңузду көкүрөгүңүзгө, экинчи колуңузду кабыргаңыздын астына коюңуз. Мурдуңуз менен жай жана терең дем алыңыз. 4кө чейин өпкөңүз менен курсагыңыздын абага толтурулганын сезиңиз.
- Демди 1 же 2 секунд кармап туруңуз, андан кийин демиңизди акырындык менен оозуңуздан чыгарыңыз. Мүнөтүнө 6-10 терең дем алууну көздөңүз.
- Эгер толук 4-эсептөө сиз үчүн кыйын болсо, сиз 2-эсептөөдөн баштай аласыз жана практикаңыз менен иштей аласыз. Жөн гана демиңизди мүмкүн болушунча терең жана бирдей кылууга аракет кылыңыз.
3 -кадам. Мээңизди жаңыртуу үчүн физикалык сезимдерге басым жасаңыз
Сезимдериңизди башкара албай калуу көбүнчө өзүн жана ордун жоготууга алып келет; сезимдериңизге оролуп, кайда экениңизди билбей каласыз. Буга каршы туруу үчүн, өзүңүздү айланаңыздагы нерселерди же башыңыздан өткөрүп жаткан физикалык сезимдерди байкоого мажбур кылыңыз.
- Жерге салуу көнүгүүлөрү 5 сезүүңүздүн көбүн же бардыгын колдонуп, азыркы учурда тамырын кыркууга жардам берет. Үн чыгарып сүйлөө өзгөчө маанилүү, анткени мээңизди эмоцияңыздан алыстатат. Кайра денеңизге кайтып келип, азыркы учурга көңүл буруу сизге эмоционалдык спиралды токтотууга жардам берет.
- Мисалы, айланаңызга карап, көргөнүңүздү үнүңүз менен сүрөттөңүз. Сиз уккан ар кандай үндөрдү угуңуз жана аларды үнүңүз менен айтыңыз. Аймактагы жыттарга көңүл буруңуз жана тилиңизден бир нерсе татып көрөсүзбү, көрүңүз. Сиз мындай деп айтсаңыз болот: "Килем жана дубалдар ар кандай көк түстө, ал эми дубал искусствосу блюз, кызыл, боз жана ак түстүү абстракттуу. Мен тыныгуу бөлмөсүндө кофенин демделип жатканын, ошондой эле эски файл папкаларынын жытын сезем.."
- Креслодо отуруу же кофе кружкаңызды кармоо кандай сезимде экенин байкаңыз. Кийимдериңизге көңүл буруңуз, эгерде булчуңдар ооруп же чыңалып жатса. Сиз колуңуздун тизеңизде турган сыяктуу жөнөкөй нерсеге көңүл бурсаңыз болот.
- Бир чыны ысык чай демдеп, ушул учурда аны ичүү сезимине көңүл буруңуз. Кубок кандай сезимде? Кандай жыттанат? Анын даамы кандай? Аны өзүңүзгө үн менен сүрөттөп бериңиз.
- Мүмкүн болушунча көп деталдарды тизмектеп, сүрөттү үн менен сүрөттөп бериңиз.
- Стресс болгондо жыт алуу үчүн эфир майы аралашмасын алып жүрүңүз. Жыт сизге жетсин, жана жыт жөнүндө эмнени жактырсаңыз, ошону сүйлөңүз.
4 -кадам. Физикалык жана психикалык чыңалууну басаңдатуу үчүн булчуңдарыңызды эс алдырыңыз
Денеңизди сканерлеп, стрессти кайда кармап жатканыңызды көрүңүз, анан өзүңүздү ошол аймакты эс алууга мажбур кылыңыз. Колуңузду кысыңыз, ийиниңизди бошоңдотуңуз жана бутуңуздун чыңалуусунан арылыңыз. Моюнуңузду түрүп, манжаларыңызды чайкаңыз. Физикалык чыңалууну бошотуу сиздин оюңузду турукташтыруу үчүн бир топ жолду басып өтүшү мүмкүн.
Эгерде сиз денеңизди эс алдырбай жатсаңыз, прогрессивдүү булчуң релаксациясы же PMR сыяктуу ыкманы колдонуп көрүңүз. Сиз системалуу түрдө чыңалып, булчуңдарыңызды топторго бөлүп коёсуз, манжаларыңыздан баштап өйдө карай иштейсиз. Мындай ыкмага кайрылуу, чыңалуунун конкреттүү жерлерин издөөгө көңүл бура албаганда пайдалуу болушу мүмкүн
5 -кадам. Өзүңүздү тынч, коопсуз жерде элестетиңиз
Чыныгы же элестетилген жерди тандаңыз, анда сиз тынч жана бейпилдик таба аласыз. Көзүңүздү жумуп, элестетип көрүңүз, мүмкүн болушунча деталдарды түзүп, жай жана бир калыпта дем алыңыз. Денеңиздеги чыңалууну бошотуп, коопсуз жайыңыздын тынчтыгы ойлоруңузду жана сезимдериңизди тынчтандырсын.
- Сиздин коопсуз жериңиз пляж, спа, ийбадаткана же уктоочу бөлмөңүз болушу мүмкүн-өзүңүздү коопсуз сезген жана эс алган жерде. Ал жерде уккан үндөр, көрө турган нерселер, ал тургай жыттар жана текстуралар жөнүндө ойлон.
- Эгерде сиз көзүңүздү жумуп же коопсуз жериңизди толугу менен элестете албасаңыз, анда аны тез сүрөттөөгө аракет кылыңыз. Ошол тынч, борборлоштурулган сезимди эсиңизге салып, бир нече терең, тынч дем алыңыз.
- Эгерде сиз элестетип жатканда терс эмоцияга туш болуп жатсаңыз, аны коопсуз жерден алып салууга боло турган физикалык объект катары элестетиңиз. Мисалы, сиздин стресстин өзү таштап кете турган таш болушу мүмкүн.
Кадам 6. Өзүңүздүн "Бактылуу китепти" же "Кубаныч кутучасын" түзүңүз
Аны сүйүктүү концертке билеттердин сабагы сыяктуу сүрөттөр жана эстеликтер сыяктуу бактылуу эскерүүлөр менен толтуруңуз. Китебиңизге же кутуңузга кошууну жактырган шыктандыруучу цитаталарды басып чыгарыңыз. Ыраазычылык тизмесин же журналды, ошондой эле жубатарлык нерселериңизди кошуңуз. Мисалы, сиздин кутуңузда күлкүлүү китеп, бир нече момпосуй, жакшы кружка жана бир куту чай болушу мүмкүн. Эмоцияга алдырганда китебиңизди же кутуңузду алып салыңыз.
Ошондой эле бактылуу китебиңиздин санарип версиясын өзүңүздү жакшы сезе турган сүрөттөр, мемдер, шыктандыруучу цитаталар, gifтер ж
Метод 2 6: Сезимдериңизге каршы туруу
1 -кадам. Чыныгы эмоцияңызды аныктаңыз
Сезимдериңизди так аныктоону жана атоону үйрөнүү, алар жапайы чуркап бараткандай сезилгенде, аларды башкара алат. Бир нече терең дем алып, анан өзүңүздү оорутуп жатсаңыз да, сезип жаткан нерселериңизге тике кароого мажбур кылыңыз. Андан кийин, өзүңүзгө бул эмоциянын булагы эмне экенин жана эгер ал башка нерсеге каршы туруудан коркуп жатсаңыз, сураңыз.
- Мисалы, өзүңүзгө суроо бериңизчи, чоң экзамен алуу сизди ушунчалык стресстен чыгарат. Бул сиздин келечегиңизге чоң таасирин тийгизиши мүмкүн, же сиз үй -бүлөңүздү таң калтыруу үчүн жакшы иштерди жасашыңыз керек деп ойлойсуз. Сиздин нервдердин тамыры сиздин ийгилигиңизге үй -бүлөңүздүн сүйүүсү көз каранды деп коркушу мүмкүн.
- Сезимдериңизге ат коюу - бул сиз үйрөнө элек чеберчилик. Бактыга жараша, сиз өзүңүздүн сезимдериңизди атоону үйрөнүүгө жардам берүү үчүн диалектикалык жүрүм -турум терапиясынан (DBT) көнүгүүлөрдү колдоно аласыз. Бул жерде эң сонун көнүгүү:
- Эч кандай сезим "туура эмес" экенин унутпаңыз. Өзүңүзгө бир нерсени сезбөөнү айтуу - бул өзүңүздү ого бетер оорутуунун жолу. Тескерисинче, өкүм чыгарбай эле эмоцияны байкаңыз. Эмоция табигый экенин кабыл алыңыз жана өзүңүзгө сезүүгө уруксат бериңиз.
- Сезимиңизди ошол эмоцияны кармап турган каарман катары элестетиңиз. Андан кийин, эмоцияны түпкү себебине буруңуз.
- Эмоционалдык башаламандыктын артындагы чыныгы сезимдерди аныктоо жана атоо, аларды башкарууга мүмкүнчүлүк берет. Эми эмоцияны эмнени аныктай алсаңыз, бул жөн гана сезим экенин жана ал сизге эч кандай чыныгы күчкө ээ болбошу керек экенин билесиз.
Кадам 2. Эмоция аркылуу иштөөгө өзүңүзгө уруксат бериңиз
Эмоцияңызды көтөрүп же тоготпоо аларды кетирбейт. Алар кийинчерээк көбүрүп, кайра пайда болушат, андыктан эмоцияңызды сезүүгө уруксат берүүңүз маанилүү. Бирок, алар жөнүндө ойлонуунун кажети жок. Тескерисинче, эмоцияңызды чыгаруу үчүн 15-30 мүнөт сыяктуу убакыт бөлүңүз.
- Мисалы, сиз досуңузду чакырып, оюңузду журналга жазсаңыз болот.
- Эгер капа болуп жатсаңыз, бир азга ыйлай аласыз.
- Эгерде сиз денеңиздеги эмоцияны сезсеңиз, мисалы, ачуулануу, стресс же көрө албастык, аны чечүү үчүн физикалык бир нерсе кылышыңыз керек болот. Сиз бир аз сейилдеп же йога позаларын жасай аласыз.
Кадам 3. Кырдаалды чечүү үчүн эмне кылсаңыз болорун ойлонуп көрүңүз
Кээде, сиз эмоционалдык жактан көзөмөлдөн чыгып калганыңызды сезишиңиз мүмкүн, анткени сиз айланаңыздагы кырдаалды кантип башкарууну көрө албайсыз. Бул терс ойго же сезимге түшүмсүз, адатта бүдөмүк жол менен берилүүчү "сынган рекорд" ой жүгүртүүсүнүн "руминациясына" алып келиши мүмкүн. Сиз чече турган кырдаалдын кандайдыр бир өзгөчөлүгүнө көңүл буруу менен бул циклди бузуңуз.
- "Эмнеге менин жумушум ушунчалык жаман?" Деп ойлоп, жумуштагы кыйынчылыктар жөнүндө ойлонуунун ордуна, сиз чече турган нерселердин тизмесин түзүңүз. Сиз кожоюнуңуз менен өндүрүмдүүлүгүңүздү жогорулатуу, тажрыйбалуу бирөөдөн жардам суроо же стрессти башкаруунун башка ыкмаларын колдонуп баштоо жөнүндө сүйлөшсөңүз болот.
- Өз аракетиңиз чече албаган нерселерди кабыл алуу үчүн иштеңиз. Жагдайдын ар бир элементин "оңдоо" же "көзөмөлдөө" керек деген ойдон баш тартуу - бул стресстен жана эмоционалдык башаламандыктан арылуунун жолу.
Кадам 4. Кантип алдыга жылуу керек экенин чечиңиз
Качан сиз кандайдыр бир иш -аракет жөнүндө чечим кабыл алууга даяр болгондо, бул башка, атаандаш эмоцияга реакция эмес, аң -сезимдүү тандоо экенин текшериңиз. Бул жагдайды кантип чечүүнү каалаарыңызды жана эмне үчүн ойлонуп көрүңүз. Бул жооп сиздин баалуулуктарыңызды билдирет? Бул акылга сыярлык мааниге ээби?
- Сиздин адеп -ахлактык принциптериңиз жөнүндө ойлонуп көрүңүз. Бул абалдын жыйынтыгы кандай болушун каалайсыз? Сиз эң сыймыктана турган чечим кайсы? Андан кийин, өзүңүзгө суроо бериңиз, кайсы иш -аракеттер сиз каалаган натыйжага алып келиши мүмкүн.
- Мисалы, эгер кимдир бирөө сизди кемсинтсе, сиз эч нерсе кыла албайсыз, агрессивдүү жооп бере албайсыз же аларга токтотууну катуу айта аласыз. Бул абалдын кандайча бүтүшүн каалаарыңызды жана өзүңүз ишенген нерселерди бузбастан кантип жетүүнү сураңыз.
6 -жылдын 3 -методу: Сезимдериңизге дени сак жол менен жооп берүү
1 -кадам. Өзүңүздүн да, башкалардын да коргонуу жөндөмдүүлүгүн таанууну үйрөнүңүз
Коргонуу сезимдерди көзөмөлдөн чыгарууга гана алып келбестен, элди сизди өтө эмоционалдуу катары көрүүгө мажбур кылат. Эгерде сиз стресске кабылган болсоңуз, көңүлүңүз чөгүп же жеке кол салсаңыз, өзүңүздү коргонуу сезишиңиз мүмкүн. Бирок, башкалардын пикирин угуу маанилүү, өзгөчө, эгер алар конструктивдүү түрдө берилсе, аларды жеке кабыл албай туруп. Сиз кырдаалдагы коркунучту азайтуу жана башкалардын ойлору жөнүндө кызыгуу менен коргонуу жөндөмдүүлүгү менен күрөшө аласыз. Бул жерде коргонуунун белгилери:
- Терс пикирлерди угуудан баш тартуу
- Ийгиликсиздикке шылтоо табуу
- Өтмө күнөө
- Элди жабуу үчүн колуңарды кесип
- Жылмайып, башын ийкеп, адам сүйлөбөй калат
- Башкалар менен сүйлөшпөй туруп, эмне үчүн туура айтканыңыздын себептерин жазыңыз
- Башкалардын пикирине көңүл бурулбайт
- Өзүңүз жөнүндө айтылган сын -пикирлерден баш тартуу үчүн, башкаларды шылдыңдоо же сындоо
Кадам 2. Эмоционалдык триггерлерден сак болуңуз
Сиздин триггерлериңиз - бул сизге кандайдыр бир эмоцияларды ырааттуу алып келген аракеттер, адамдар, жерлер, нерселер же окуялар. Триггерлериңизди билгенден кийин, аларды пландап, өзүңүздү психикалык жактан даярдай аласыз.
Мисалы, эжеңиз аны көргөн сайын ачууңузду келтирет дейли. Кийинки үй -бүлө чогулганга чейин, сиз кетерден мурун өзүңүздү өзүңүз багып алсаңыз болот, анан эжеңизден бир күн бою кантип эс алууну пландаңыз. Сиз башка бир тууганыңыз менен бир нерсе жасоону пландап жатсаңыз болот, же кетип, тамак алып кетүүнү пландап жатасыз. Аны менен канча убакыт өткөрөөрүңүздү чектеңиз жана керек болсо эрте кетүүнү пландаңыз
3 -кадам. Эгер кимдир бирөө сизди капаланткысы келсе, эч нерсе кылбаңыз
Эгерде сизди кимдир бирөө убара кылып жатканын айта алсаңыз, терең дем алып, тынчтаныңыз. Тынч сүйлөңүз жана алардын сизге жетүүсүнө жол бербеңиз. Сиз салкын мамилеңизди сактаганда, сизге көңүл бурган адам көңүлү чөгөт жана акыры токтойт.
- Качан сиз аларга кайрылууга даяр экениңизди сезсеңиз, адегенде тынч сезиңиз. Бир нерсени айт: "Менден жөн эле көтөрүлүүгө аракет кылып жаткандай сезилгенде, көңүлүм чөгөт".
- Андан кийин, бул маселени чечип, ал боюнча өз ойлорун сураңыз, анан угуп, айткандарына жооп бериңиз. Мисалы, сиз мындай деп айта аласыз: “Келгиле, бул долбоорду убагында бүтүрүүгө аракет кылып жаткан маселе жөнүндө сүйлөшөлү. Сизде кандай идеялар бар?"
4 -кадам. Эгер ачуулансаңыз же капалансаңыз, эс алыңыз
Эгер ачуулансаңыз, жаагыңызды түйүп, чыңалууңуз мүмкүн. Бир нече терең дем алып, булчуңдарды бошоңдотуу - бул күчтүү сезимдерди басуунун оңой жана эффективдүү жолу, кийинчерээк өкүнүп калууңузга тоскоол болот.
Кадам 5. Адатта кыла турган нерсеңиздин тескерисин жасоого аракет кылыңыз
Эгерде сиз өзүңүздү күчтүү сезимдерге өзүңүзгө мүнөздүү жооп кайтарып жатканыңызды сезсеңиз, өзүңүздү токтотуңуз. Бир аз убактыңызды бөлүп, кадимки реакцияңыздын тескерисинче аракет кылсаңыз эмне болорун ойлонуп көрүңүз. Жыйынтык кандай өзгөрмөк? Эгерде бул оң же жемиштүү болуп калса, эски ыкмаңыздын ордуна ошол жаңы ыкманы колдонуп көрүңүз.
- Мисалы, жубайыңыз идиш -аякты такыр жасабаса, тынчсызданышыңыз мүмкүн. Талашып -тартышкандын ордуна, идиш -аякты өзүңүз жасоого чакырыңыз, андан кийин жолдошуңуздан жардам бере аларын сылык түрдө сураңыз.
- Эгер бул кыйын угулса, анда баштоо кичинекей нерсени бир убакта өзгөртүү менен башталат. Жолдошуңузга кыйкыруунун ордуна, өзүңүздү нейтралдуу үн менен кандай сезип жатканыңызды айтыңыз. Эгерде бул дагы эле кыйын болсо, кетип, 5 мүнөттүк тыныгуу алыңыз. Акыр -аягы, сиз реакцияңызды биротоло өзгөртүү үчүн иштей аласыз.
Кадам 6. Терс сезимдерди жаратуучу кырдаалдан өзүңүздү алып салыңыз
Кээде эң жакшы реакция - бул кетүү жана триггерлерден таптакыр алыс болуу. Эгерде кырдаалды салыштырмалуу оңой жана башкаларга зыян келтирбестен кайра иштетүү мүмкүн болсо, анда өзүңүздү жана терс сезимдериңизди алып салуу үчүн колуңуздан келгендин баарын кылыңыз.
Мисалы, эгер сиз жумушта эч нерсеге көңүлү жок адамдарды камтыган комитетте болсоңуз, жолугушууларга катышып жатып капа болуп калышыңыз мүмкүн. Бул нааразычылык менен күрөшүүнүн бир стратегиясы-башка комитетке кайра дайындоону сурануу
6 -жылдын 4 -методу: Ишенимдүү жана ишенимдүү баарлашуу
Кадам 1. Сезимдериңизди түз жана ишенимдүү түрдө билдириңиз
Ыкчам баарлашууну үйрөнүү - бул жагымсыз жагдайда өзгөрүүлөрдү жаратуу менен эмоцияңызды билдирүүнүн жана башкаруунун бир жолу. Өзүңүздүн оюңузду айтканыңыз же сизге ыңгайсыз кылган нерселерге же жок деп айтканыңыз туура, эгер так жана тактык менен кылсаңыз.
Мисалы, досуң сени конокко чакырса, мындай деп айтууга болот: «Мени ойлогонуңуз үчүн рахмат! Мен чындап эле көп кишилерди жактырбайм, андыктан бул жолу өтөм. Анын ордуна кофе ичип жолугуп калсак кантет? " Бул сезимдериңизди ичинде сактоонун жана аларды башкарууга уруксат берүүнүн ордуна аларды билдирүүгө мүмкүндүк берет
Кадам 2. Башкаларды күнөөлөбөстөн, оюңузду билдирүү үчүн "I" -statements колдонуңуз
Байланыштын бул түрү башкаларды күнөөлөбөстөн же кемсинтпестен эмоцияңызды билдирүүгө жардам берет. Сиз айыптоочу же өкүм чыгаруучу сүйлөмдү айтуудан мурун, өзүңүздү токтотуп, аны байкоо же пикир билдирүүсүнө кайра түзүңүз.
Мисалы, "Сен мага кам көрбөйсүң" деп айтуунун ордуна, сиз: "Мен айтам деп кайра мага чалган жоксуз, өзүмдү жаман сезип калдым. Эмне болду?"
3 -кадам. Башкаларды өз көз караштары менен бөлүшүүгө чакырыңыз
Эч кандай кырдаалдын бир гана жагы жок. Башкалардын өз ойлору менен бөлүшүүсүн сурануу, алардын көз карашын түшүнүүгө жана бирдей диалог түзүүгө жардам берет. Активдүү угуу өзүңүздүн эмоцияңызды басаңдатууга жардам берет, аларды башкарууга жана алардын идеяларын колдонуу үчүн туура психикалык мейкиндикке коюуга жардам берет.
Өз пикириңиз менен бөлүшкөндө, мисалы: "Бул боюнча сиздин оюңуз кандай?"
Кадам 4. "керек" жана "оогтс" сыяктуу соттук тилден оолак болуңуз
"Бул билдирүүлөр өзүн күнөөлүү деп эсептейт жана нерселер сиз каалагандай эмес экенине нааразычылык жана ачуулануу сезимине алып келиши мүмкүн. Качан сиз өзүңүздү "ийиндер", "оогтс" же башка күтүлүп жаткан сөздөрдү же фразаларды колдонуп жүргөнүңүздү байкаганыңызда, токтоп, эч нерсе жана эч ким идеалдуу эмес экенин унутпаңыз. Жеткилеңсиздикти кабыл алууга жана нерселерди азыркыдай кабыл алууга чакырыңыз.
- Мисалы, "Менин өнөктөшүм менин сезимимди эч качан оорутпашы керек" деп ойлогондун ордуна, бул жеке эмес экенин жана экөөңүз тең ката кетиргениңизди эстетип көрүңүз.
- Эгерде сиз өзүңүзгө кыйын экениңизди түшүнсөңүз, өзүңүзгө боорукердик жана боорукердик көрсөтүңүз. Мисалы, эгер сиз: "Мен бул тестти көбүрөөк изилдөөм керек болчу. Мен ийгиликсиз болом ", - деп өзгөртү" Мен катуу окудум жана мен болушунча даярмын. Кандай болбосун, мен жакшы болом."
Метод 5 5: Тынчтандыруучу физикалык күн тартибин түзүү
Кадам 1. Эс алуу жана бууну кетирүү үчүн дайыма машыгыңыз
Көнүгүү алуу, айрыкча тынч жана кайталануучу көнүгүү, сууда сүзүү, басуу же чуркоо акылыңды жана сезимдериңди тынчтандырууга жардам берет. Сиз ошондой эле йога же Пилатес сыяктуу көнүгүүлөрдү жасап көрсөңүз болот, алар көңүлдү тынчтандыруу, сунуу көнүгүүлөрү жана дем алуу ыкмалары аркылуу эс алууга багытталган.
Кадам 2. Денеңизди тынчтандыруу үчүн ар кандай сезимдерди жаңы жолдор менен тартуу
Күнүмдүк өзүн өзү тейлөө тартибине кирүү үчүн сулуулукка көңүл буруңуз жана айланаңыздагы дүйнөнү тынч баалаңыз. Ыраазычылыкка жана физикалык сезимге багытталган бул көңүл, стресстен чыкканыңызда же көзөмөлдөн чыкканыңызда тынчтандырууга жардам берет. Ар кандай ыкмалар менен эксперимент жасаңыз, мисалы:
- Тынчтандыруучу музыка угуу.
- Ит же мышыкты эркелетүү. Сезимдериңизге көңүл буруудан тышкары, изилдөөлөр көрсөткөндөй, сүйүктүү үй жаныбары менен үзгүлтүксүз аракеттенүү депрессияны азайтат.
- Тынч сейилдөө, айланаңыздын кооздугуна көңүл буруу.
- Жылуу ванна же ысык душ кабыл алуу. Физикалык жылуулук көпчүлүк адамдарды эс алдырат жана тынчтандырат.
- Сүйүктүү тамагыңызды жеп, даамын татып көрүңүз.
3-кадам. Өзүңүздү өзүңүз басууга аракет кылыңыз
Адамдар гүлдөп өсүшү үчүн жылуу мамилени талап кылат. Позитивдүү тийүү окситоцинди бөлүп чыгарат, маанайыңызды көтөрөт, стресстен арылтат жана өзүңүздү башкаларга байланыштырып коет. Эмоционалдык учурда эс алууга жардам бере турган техникалар төмөнкүлөрдү камтыйт:
- Колуңузду жүрөгүңүздүн үстүнө коюу. Жүрөгүңүздүн согуп жатканын, көкүрөгүңүздүн көтөрүлүп -түшүүсүн жана териңиздин жылуулугун сезиңиз. "Сүйүүгө татыктуумун" же "Мен жакшымын" деген сыяктуу оң сөздөрдү кайталаңыз.
- Өзүңдү кучактап. Колдоруңузду көкүрөгүңүздүн үстүнө кесип, өзүңүздү коопсуз кысып, колдоруңузду үстүңкү колдоруңузга коюңуз. "Мен өзүмдү сүйөм" сыяктуу позитивдүү фразаны кайталаңыз.
- Балаңызга же сүйүктүүңүзгө окшоп, колуңуз менен жүзүңүздү чылап, бармагыңыз менен бетиңизди сылаңыз. Өзүңүзгө карата бир нече жакшы сөздөрдү кайталаңыз, мисалы: “Мен сулуумун. Мен боорукермин ».
4 -кадам. Медитация жасаңыз
Медитация - стресс менен күрөшүү жөндөмүңүздү жакшыртуу менен бирге, тынчсызданууну жана депрессиядан арылуунун эң сонун жолу. Үзгүлтүксүз ой жүгүртүү медитациясы да эмоцияңызды жөнгө салууга жардам берет. Сиз сабакка катыша аласыз, онлайн жетектөөчү медитацияны колдоно аласыз же өз алдынча ой жүгүртүү медитациясын үйрөнө аласыз.
- Ыңгайлуу, тынч жерде тике отуруңуз. Терең, тазалоочу дем алып, аба менен толтуруп жатканда өпкөңүздүн үнү же кеңейиши сыяктуу дем алууңуздун бир элементине көңүл буруңуз.
- Денеңиздин калган бөлүгүн камтуу үчүн көңүлүңүздү кеңейтиңиз. Башка сезимдериңиз эмне болуп жатканын байкаңыз. Эч кандай сезимге ашыкча көңүл бурбоого аракет кылыңыз.
- Ар бир ойду жана сезимди көрүнгөндөй кабыл алыңыз жана "мурдум кычышат" деп ойлоп жатам деп өзүңүздү эч өкүмсүз кабыл алыңыз. Эгер концентрацияңыз азайып баратса, демиңизге көңүлүңүздү буруңуз.
5-кадам. Өзүңүздү тастыктаган мантраларды өзүңүзгө кайталап машыгыңыз
Эстүүлүктүн негизги принциби - азыркы учурдун тажрыйбасын каршылыксыз жана өкүмсүз кабыл алуу. Муну айтуу оңой, бирок сиз эстүүлүк ыкмаларын колдонуп жатканыңызда, алар мээңиз кабыл алган жаңы "адаттарга" айланганын көрө аласыз. Кыйын абалга туш болгондо, өзүңүзгө колдоочу фразаларды кайталаңыз, мисалы:
- Мен дайыма мындай сезимде боло бербейм жана бул сезим өтүп кетет.
- Менин ойлорум жана сезимдерим фактылар эмес.
- Эмоциям боюнча иш кылуунун кереги жок.
- Ыңгайсыз болсо да, мен ушул учурда жакшымын.
- Сезимдер келип -кетет, мен буга чейин бул нерсени жеңе алдым.
Метод 6 6: Узак мөөнөттүү тынчтыкка карай иштөө
Кадам 1. Эмоционалдык башаламандыктын тамыры менен бетме -бет келиңиз, ошондо сиз аны басып өтө аласыз
Эгерде сиз эмоционалдык көзөмөлдүн өнөкөт жетишсиздигин сезсеңиз, анын тарыхын табуу үчүн жеке тарыхыңызга тереңирээк карап көрүңүз. Сиздин эмоционалдык башаламандыктын кайдан келип чыкканын билүү, аны кантип кабыл алууну жана андан айыгууну түшүнүүгө жардам берет.
- Чоңойгондо үй -бүлөңүздөгү чыр -чатактар кантип чечилгенин ойлонуп көрүңүз. Ата -энеңиз эмоциясын көрсөткөнбү же жашырганбы? Кээ бир сезимдер "чектен чыккан" беле? Сиз үчүн кайсы эмоция эң ыңгайсыз жана аны үй -бүлөңүз кантип кабыл алды?
- Ошондой эле ажырашуу, өлүм же үйдү көчүрүү же жумушунан айрылуу сыяктуу чоң өзгөрүү сыяктуу жашооңуздагы бурулуш учурлар жөнүндө ойлонсоңуз болот. Кандай эмоцияларды сездиңиз жана аларга кандай карадыңыз?
Кадам 2. Коркуу же акылсыздыкка негизделген ишенимдерди жана калыптарды чакырыңыз
Сиздин эмоционалдык башаламандыктын кайдан келип чыкканын билүү сизге аны пайда кылган ишенимге каршы турууга жана аны жеңүүгө күч берет. Кырдаалдан бир кадам артка чегинүү жана терс ишенимдерди объективдүү түрдө аныктоо, коркуу же жетишсиздик. Ошол уулуу сезимдерди эмне пайда кылат? Аларды жеңүү үчүн эмне кылуу керек?
- Мисалы, жетиштүү эмес болуу сезими "позитивди дисквалификациялоочу" ой жүгүртүү катары көрүнүшү мүмкүн: эгер кимдир бирөө сен жөнүндө жакшы нерсе айтса, анда ал мааниге ээ эмес, бирок алар сен жөнүндө жаман нерсе айтышса, сен "муну баарынан мурда билчүсүң. " Жашооңузда туура кылган бардык нерселериңизди байкап, муну чакырыңыз.
- Коркунучтан улам пайда болгон эмоционалдык башаламандык, эгерде аны тастыктаган фактылар жок болсо да, терс чечим чыгарганда, жыйынтык чыгарууга ыктоо катары көрүнүшү мүмкүн. Ар бир кадамыңызда өзүңүздү токтотуп, корутундуларыңыздын далилдерин карап чыгуу менен бул ой жүгүртүүнү чакырыңыз.
- Дагы кандай татаал терс эмоцияларды ачпаңыз, калыс чындыктын өзү эмне экенин сурап, боорукердик көрсөтүү менен алардын дээрлик бардыгына каршы чыга аласыз.
3-кадам. Өзүңдү чагылдыруу үчүн журналды башта
Сезимдериңизди жазуу сезимдериңизди аныктоого жардам берет. Бул ошондой эле кээ бир эмоцияларды пайда кыла турган нерселерди таанып -билүүгө жардам берет жана алар менен күрөшүүнүн пайдалуу жана пайдасыз жолдорун таанууга жардам берет.
- Эмоцияңызды таануу, өзүңүздү жаман сезген нерселерди айтуу, өзүңүзгө боорукердик көрсөтүү, эмоционалдык жооптордун себептери жөнүндө ойлонуу жана жоопкерчилигиңизди жана сезимдериңизди көзөмөлдөө үчүн журналыңызды колдонуңуз.
- Журналдагы жазууларыңызда өзүңүзгө төмөнкүдөй суроолорду бериңиз: Мен азыр кандай сезимдемин? Менимче, бул жоопту туудурган нерсе болду беле? Мен ушундай сезимде болгондо мага эмне керек? Мен мурун ушундай сезимде болдум беле?
4 -кадам. Терс ойлорду позитивдүү ойлорго алмаштырыңыз
Көз карашыңызда позитивдүү болууга үйрөнүү үчүн убакыт жана практика керек, бирок ал белгисиз же капаландыруучу эмоцияларга жана тажрыйбаларга туруктуулугуңузду жогорулатат. Ар бир күндүн аягында радиодон уккан жакшы ыр же күлкүлүү тамаша болсо да, болгон 1-2 жагымдуу нерселерди жазыңыз.
- Туруктуу билдирүүлөрдү ийкемдүү билдирүүлөргө алмаштыруу. Мисалы, эгер сиз экзамен учурунда стресске кабылган болсоңуз, анда окуунун пайдасы жок деп ойлошуңуз мүмкүн, анткени сиз баары бир ийгиликсиз болосуз.
- Өзүңүздү жакшырта албайм деп ойлогондун ордуна, оюңузду мындай деп өзгөртүңүз: “Мен кошумча флеш -карталарды жасап, изилдөө тобуна кошулам. Мен сыноодон өтпөйм, бирок колумдан келгендин баарын кылам ». Тажрыйбаны бир аз аракет менен өзгөртүүгө боло турган нерсе катары карасаңыз, ийгиликке жетүүңүз ыктымал.
Кадам 5. Кесипкөй жардамга кайрылыңыз
Кээде, сиз эмоцияңызды башкара билүү үчүн колуңуздан келгендин баарын жасай берсеңиз болот жана дагы эле алардан чөгүп кетсеңиз болот. Лицензияланган психикалык саламаттык адиси менен иштөө сизге эмоционалдуу жоопторду табууга жана сезимдериңизди иштетүүнүн жаңы, дени сак жолдорун үйрөнүүгө жардам берет.
