Лотос гүлүнүн атынан аталган Падмасана позициясы - бул жамбашты ачуу жана томуктар менен тизелердин ийкемдүүлүгүн жаратуу үчүн иштелген күч йога көнүгүүсү. Руханий жактан, лотостун позициясы тынч, тынч жана ойлонууга өбөлгө түзөт. Физикалык көнүгүү катары ал бутуңуздун жана сандарыңыздын нервдерин дүүлүктүрөт жана ич органдарыңызды, омурткаңызды жана белиңиздин үстүнкү абалын жакшыртат. Бул позиция визуалдык түрдө жашоонун энергиясын - билимди, эркти жана иш -аракетти же йога практикасынын мистикалык энергиясын колдонуу үчүн айтылган үч бурчтукту же пирамиданы билдирет. Йоганын эң популярдуу позаларынын бири (биз Будданы бул абалда көп көрөбүз), бул чындыгында жаңыдан баштагандарга ылайыктуу эмес өнүккөн поза.
Кадамдар
3төн 1 бөлүк: Медитация мейкиндигин уюштуруу
Кадам 1. Ыңгайлуу убакытты тандаңыз
Күндүз йога менен алаксыбай же үзгүлтүксүз машыгууга убакытты тандаңыз. Йога менен күн сайын бир убакта машыгып көрүңүз.
- Ар кандай көнүгүүлөр сыяктуу эле, эртең менен йога менен машыгуу күн бою энергияңыздын деңгээлин жогорулатат.
- Көнүгүүнү өткөрүп жиберүү үчүн шылтоо кылбоого аракет кылыңыз. Йога менен күнүнө 15-20 мүнөт гана машыгууңуз керек, демек, муну эртең менен жумуштун алдында, түшкү тамак учурунда же жумуштан үйгө кайтканда жасай аласыз.
Кадам 2. Ыңгайлуу жерди тандаңыз
Тынч орнотуулар эң жакшы жана ичинде же сыртында болушу мүмкүн; жөн эле адамдар, үй жаныбарлары же нерселер менен өз ара аракеттенүүдөн качууга аракет кылыңыз. Тынчтык бар жерде, бирок, жетиштүү түрдө ылайыктуу.
- Сиздин медиация мейкиндиги таза, желдетилген жана йога төшөгүңүздү жайып салууга жетиштүү экенин текшериңиз.
- Температураны орточо жана ыңгайлуу кармаңыз.
- Акылыңызды жана денеңизди андан ары эс алуу үчүн ароматерапия шамдарын күйгүзүүнү ойлонуп көрүңүз.
3 -кадам. Тийиштүү кийим кийиңиз
Йога кийимиңизди мүмкүн болушунча жөнөкөй кармаңыз. Йога сунуу көнүгүүсү болгондуктан, денеңизге сунуу жана ийилүү эркиндигин берген эркин, ыңгайлуу кийим кийиңиз.
- Кыймылды чектеген тар кийим кийүүдөн алыс болуңуз.
- Зергердик буюмдарды жана аксессуарларды чечиңиз, анткени алар машыгуу учурунда ыңгайсыздык жаратат.
- Башка жабдууларды, мисалы, төшөктөр, шарлар жана башка реквизиттерди, адатта, жергиликтүү спорттук товарлар дүкөндөрүнөн, интернеттен же йоганын чекене дүкөндөрүнөн сатып алса болот.
4 -кадам. Ырааттуу болуңуз
Йога менен машыгууну күнүмдүк графигиңиздин жана жашоо образыңыздын бир бөлүгү кылыңыз.
- Ырааттуулук убакыттын өтүшү менен чоң натыйжаларга алып келет. Болбосо, лотостун толук абалына жетүү кыйын болот.
- Туура күн тартибин сактоо сергек жашоо образын сактоо үчүн маанилүү.
3төн 2 бөлүк: Денеңизди даярдоо
Кадам 1. жамбашыңызды даярдаңыз
Лотос позициясы ийкемдүүлүктү талап кылат. Бул учурда, талап кылынбаган бир нече йога позициясы бар - чектелген бурч, баатырдын позициясы, Балыктардын Жарты Мырзасы - сиз лотостун толук позициясын сынап көрүүдөн мурун машыгсаңыз болот.
- Денеңиздин ылдый жагын жылытуу үчүн тизелериңизди жерге жакын отургузуңуз.
- Бутту кыймылдатууга аракет кылыңыз, тизелериңиз ийилип, бутуңуз бири -бирине тийгенде, тизелериңизди эки мүнөт өйдө -ылдый түшүрүп жатканда өзүңүзгө карай тартыңыз.
- Бир нече мышык сунууну жасаңыз: колдоруңузга жана тизелериңизге колуңузду ийиндин туурасынан бөлүп коюңуз. Далыңызды мышык сыяктуу кармап, эки же үч мүнөт терең дем алып жатканда кармаңыз.
- Ымыркайдын позасын бир нече мүнөт кылыңыз: бутуңуздун үстү менен жерге тизе коюп отуруңуз. Тизелериңизди жайып, башыңыз жерге жаткандай жатыңыз. Колдоруңузду башыңыздын үстүнө түз кармаңыз, алаканыңызды ылдый караңыз же түз, бутуңуздун жанына алаканыңызды өйдө караңыз.
Кадам 2. Жаракат албаңыз
Эгерде сизде мурунтан эле тизе, томук, жамбаш же башка өнөкөт жаракат болсо, анда лотос позасынан алыс болуңуз. Бул позанын ийкемдүүлүк талап кылынгандыктан жаракат алуу коркунучу жогору.
- Эгер сиз үйрөнчүк болсоңуз, бул позицияны өз алдынча сынап көрүү жакшы эмес. Жеке тренерди алыңыз же аны өздөштүрмөйүнчө сабакка катышыңыз.
- Эгерде сизде ийкемдүүлүк жок болсо, жарым лотос сыяктуу оңой позицияны колдонуп көрүңүз жана сиз дагы ийкемдүү болгончо.
- Жылытуу булчуңдарды чыңоо үчүн өтө маанилүү же коркунуч. Йога позицияларына өтүүдөн мурун ийкемдүүлүктү алып келүү үчүн ар дайым бир нече дене көнүгүүлөрүн жасаңыз.
- Ар дайым денеңизди сыйлаңыз жана чектөөңүздү түшүнүңүз. Ордуңузга өтө тез өтүүдөн же денеңиздин колунан келбеген нерселерден алыс болууга аракет кылыңыз. Бул ооруга гана алып келет.
Кадам 3. Жарым лотос менен баштаңыз
Жарты лотос - лотостун толук позасын өздөштүрүү үчүн жакшы баштоо. Жарты лотос позасы орто йога көнүгүүсү болуп эсептелет.
- Башыңызды жана омурткаңызды ийиндерин артка, көкүрөгүңүздү алдыга коюп, жерге отуруудан баштаңыз. Бутуңуз алдыңызда түз болушу керек. Эки колуңуз менен оң бутуңузду тизеден кылдаттык менен бүгүп, оң бутуңузду өйдө көтөрүп, сол жамбашыңызга коюңуз. Бутуңуздун түбүн өйдө караңыз, экинчи буту түз бойдон калсын.
- Башка бутуңуз үчүн ошол эле процедураны аткарып, бирок сол бутуңузду оң бутуңуздун астына коюңуз. Сол бутуңуздун түбү оң саныңыздын астында болушу керек.
- Терең дем алуу. Андан кийин, колуңузду алаканыңызды өйдө каратып тизеңиздин үстүнө коюңуз. Баш бармагыңызды сөөмөйүңүзгө тийгизип, калган үч манжаңызды түз кармап, "о" тамгасын түзүңүз. Билектериңизди түз кармаганга аракет кылыңыз.
- Бул абалда турганда, эгер чыдай алсаңыз, бүт денеңизди жок дегенде бир же эки мүнөт эс алууга уруксат бериңиз.
- Акыры, бутуңузду алмаштырып, дагы бир жолу жасаңыз.
3 -жылдын 3 -бөлүгү: Толук Lotus позициясын аткаруу
Кадам 1. Lotus Pose аткарыңыз
Сиздин курагыңызга жана жөндөмүңүзгө жараша, йоганын жогорку деңгээлдеги позаларын жасоодон мурун, кандайдыр бир медициналык көйгөйлөрдү чечүү үчүн дарыгер менен кеңешиңиз. Лотос позициясы өнүккөн поза деп эсептелет, андыктан өзүңүздүн чектериңизде жана жөндөмүңүздүн чегинде болгуңуз келет.
- Бутуңузду жайып полго отуруп, колуңузду капталыңызга коюп омурткаңызды түз кармаңыз.
- Оң тизеңди көкүрөгүңө бүгүп, жамбаштан сыртка бура башта, ошондо оң бутуңдун түбү өйдө карайт. Бутуңуздун үстү жамбашыңыз бүгүлгөн жерде эс алышы керек.
- Эми, сол тизеңизди ийиңиз, ошондо сол бутуңузду оң чурайыңыздын үстүнөн кесип өтөсүз. Сол бутуңуздун түбү да асманды карап турушу керек. Бутуңуздун жана чурайыңыздын чокусу жамбашыңыз бүгүлгөн жерде эс алышы керек.
- Мүмкүн болушунча тизелериңизди жакындатыңыз. Ортоңку бөлүгүн полго түртүп, түз отуруңуз. Бутуңуздун сырткы четтерин сандарыңызга ылдый басып, сырткы тамандарыңызды көтөрүңүз. Бул белиңиздин ортосундагы кысымды жеңилдетет.
- Алаканыңызды өйдө каратып, колуңузду тизеңиздин үстүнө коюңуз. Ар бир колуңузга сөөмөй менен бармакты бириктирип, колдоруңузду Гян Мудрага (Акылмандык мөөрү) алып келиңиз. Башка манжаларыңызды узартыңыз, бирок аларды бирге кармаңыз. Бул бир нече медитация дем алуу үчүн тыныгуу учурунда сизди тынчтандырат.
- Аяктоого даяр болгондон кийин, эки бутуңузду акырын полго жайып, толук лотос позасын өтө кылдаттык менен жана акырындык менен бошотуңуз. Лотос абалынан маневр жасоодо, медитация үчүн ар бир кадамда бир нече мүнөт тыныгуу жасаңыз.
Кадам 2. Өзгөртүүлөрдү карап көрөлү
Эгерде лотостун толук позициясы сизге ыңгайсыздык жаратса же сиз бул үчүн жаңы эле болсоңуз, анда мастер болгонго чейин дагы деле эффективдүү, бирок коопсузураак өзгөртүүлөр жөнүндө ойлонуп көрүңүз.
- Жууркан - дене мүчөлөрү менен полдун ортосунда жакшы алмаштыруучу. Катуу жуурканды бүктөп, ийкемдүүлүккө ээ болгуча ар бир тизеңиздин астына коюңуз.
- Эгерде сиз лотостун жарымын да узак убакыт бою медитация кылуу кыйын деп тапсаңыз, алгач оңой позаны же Сухасананы колдонуп көрүңүз.
- Башка жагынан алганда, кошумча күчтү талап кылган чоң кыйынчылык үчүн, алаканыңызды белиңиз менен бирге полго басып, масштабдуу позаны же Толасананы сынап көрүңүз. Бөксөлөрүңүздү жана буттарыңызды жерден көтөрүп, денеңиздин бир аз термелүүсүнө уруксат бериңиз.
- Байланышкан лотос позасы же Бадда Падмасана дененин жогорку бөлүгүнө терең ийкемдүүлүктү талап кылат. Лотос позасынын толук билдирүүсүнөн, манжаларыңыз менен манжаларыңызды кармап, эки колуңузду аркаңызга сунуңуз. Чыңалууну андан ары тереңдетүү үчүн алдыга бүктөңүз.
- Лотос позасында турганда бутуңуз менен башка позаларды (Sirsasana), Fish Pose (Matsyasana) жана Shoulderstand (Salamba Sarvangasana) сыяктуу позаларды жасоого болот.
3 -кадам. Азыркы учур жөнүндө кабардар болуу
Эгерде сиз йога менен олуттуу алектенсеңиз, анда лотос позициясы эң башкы максаттарыңыздын бири болуп калат. Бул кемчиликсиздикке жетүү үчүн убакыт талап кылынат, бирок максат лотос позасынын толук көрүнүшүнө жетүү эмес экенин унутпаңыз. Анын ордуна, йоганын максаты азыркы учур жөнүндө кабардар болуу. Йога - бул чыдамдуу практика жана сиз ийгиликтерге жетүү үчүн чек араңызды кабыл алышыңыз керек.
Lizard позасын кандай кыласыз?
Watch
