Чоң жамбашка ээ болуу өзүңүздү ишенимдүү жана сексуалдуу сезүүгө жардам берет. Эгерде сиз чоң, көңүл бурууну кааласаңыз, максаттарыңызга жетүү үчүн колдоно турган бир нече стратегиялар бар. Күчтүү глютеалдык булчуңдарды куруу үчүн күч-машыгуу тартибин иштеп чыгуу менен баштаңыз. Андан кийин, булчуң өсүшүн колдоо үчүн тамактануу адаттарыңызды тууралаңыз жана керек болсо арыктаңыз же салмак кошуңуз. Ошондой эле, жамбашка көңүл буруп, чоңураак көрүнүшү үчүн, конкреттүү кийимдерди кийсеңиз болот. Эгерде сиз дагы эле жамбашыңызды чоңойтуунун жолдорун издесеңиз, атайын курорттук дарылоону карап көрүңүз же пластикалык хирург менен сүйлөшүңүз.
Кадамдар
Метод 1: 4: Глуттарыңызды түзүү үчүн көнүгүү
Кадам 1. Булчуңдарды чыңдоо жана жамбашыңызды тонуска келтирүү үчүн скват жасаңыз
Чөгүү үчүн, бутуңуздун ийининин туурасы менен туруп, тизелериңизди бүгүп, жамбашыңызга алдыга илинип, отуруп калгыңыз келет. Сандарыңыз жерге дээрлик параллель болгонго чейин улантыңыз, андан кийин акырындык менен баштапкы абалга көтөрүлүңүз. 1 топтомду бүтүрүү үчүн муну 15-20 жолу кайталаңыз. Жумасына эки жолу эки жолу машыгуу сабагыңызга 2ден 3кө чейин отургучтарды жасаңыз.
- Кыймылды оордотуу үчүн чөгүп жатканда, ар бир колуңузга гантель кармаңыз.
- Интенсивдүүлүктү жогорулатуу үчүн отургучтарыңыздын аягына секирүүнү кошуңуз.
- Негизги отургучтун дагы бир варианты үчүн плита же каптал скваттарды колдонуп көрүңүз.
Кадам 2. Сиздин глут, тарамыш жана белиңизди иштетүү үчүн deadlifts жасаңыз
Салмагы жок штанганы колдонуу менен баштаңыз. Бутуңуздун штангасынын астына туруңуз, ошондо бутуңуздун шары бардын астында болот. Белиңизди алдыга бүгүңүз жана тилкени колуңуз менен кармаңыз. Анан колуңузда штанга менен акырындык менен туруп туруңуз. Штанганы жерге кайра коюу үчүн алдыга дагы ийилип, кайталаңыз.
- Топтом үчүн 8ден 10го чейин кайталаңыз. Ар бир жумада 2ден 3кө чейин машыгууларды кошуңуз.
- Эгер штангага салмак кошсоңуз, бул көнүгүүнүн формасы туура келмейинче, ашыкча салмак кошуудан сак болуңуз. Мисалы, сиз 5 фунт (2,3 кг) кошуу менен баштасаңыз болот жана дагы бир нерсени кошуудан мурун муну кантип жасаарыңызды көрүңүз.
3 -кадам. Бутуңузду, тарамышыңызды жана бутуңузду иштетүү үчүн алдыңкы өпкөлөрдү жасаңыз
Алдыга чуркоо үчүн, оң бутуңуз менен алдыга кадам таштаңыз жана оң тизеңизди жамбашыңыз менен музооңуз 90 градуска бурулганча бүгүңүз. Оң тизеңиздин манжаларыңыздан ашпашына жол бербеңиз. Туруу абалына кайтуу үчүн алдыңкы бутуңуздан түртүп коюңуз. Өйдө турганыңда, өзүңдү баштапкы абалына жай жана көзөмөлдүү түрдө алып келүү үчүн, глутуңду, сандын булчуңдарыңды жана балтыр булчуңдарыңды тартыңыз.
Сиз оң жагыңыздагы өпкөнү кайталай аласыз же сол бутуңуз менен алдыга кадам таштап, эки тарапты улантсаңыз болот. Оң жагынан 8 өпкө жана сол тараптан 8 өпкө аткаруу үчүн 8ден 2ден 3кө чейин топтомду аткарыңыз. Аптасына эки жолу күч-машыгуу сессияңызга алдыңкы өпкөлөрдү кошуңуз
Кадам 4. Бутуңузду, тарамышыңызды жана бутуңузду иштетүү үчүн тескери өпкөлөрдү колдонуп көрүңүз
Тескери өпкө жасоо үчүн сол бутуңузду бир кадам артка коюңуз. Сол музооңуз полго параллель болуп, оң тизеңиз 90 градус бурчта бүгүлгөнчө жамбашыңызды түшүрүңүз. Оң бутуңуздан түртүп, өзүңүздү өйдө көтөрүңүз. Далыңызды жамбашыңызга тууралап туруңуз жана өзүңүздү өйдө көтөрүү үчүн глутуңузду, төрттөрүңүздү, тарамыштарыңызды жана музооңузду колдонуңуз. Сол бутуңузду баштапкы абалына кайтарыңыз. Оң бутуңузду артка сунуп, арт жагыңызды оң жагыңызга кайталаңыз.
Денеңиздин ар бир тарабы үчүн 8 ирет алуу үчүн 8ден 2ден 3кө чейин аткарыңыз. Ар бир 2 жумалык күч-машыгуу сессияңызга тескери өпкөлөрдү кошуңуз
Кадам 5. Сиздин glutes изоляциялоо үчүн glute kickbacks кошуу
Сойлоп бара жаткандай колуңуз менен тизеңизди түшүрүңүз. Андан кийин, оң бутуңузду шыпка карай көтөрүңүз. Сиз жамбашыңыздын оң жагындагы кысууну сезишиңиз керек. Бутуңузду баштапкы абалына түшүрүүдөн мурун лифтти 5 секунд кармап туруңуз. Муну 1 топтом үчүн 12-15 жолу жасаңыз. Андан кийин, ошол эле көнүгүүнү сол жагыңызда кайталаңыз. Ар бир бутту 2ден 3кө чейин жасаңыз.
- Артка кайтарууңузду узак кармоо же көп ирет жасоо менен кыйынчылыкты көбөйтүңүз.
- Сиз күч алган сайын көбүрөөк каршылык кошуу үчүн салмактуу кабелдик сокку урууга аракет кылсаңыз болот.
Step 6. Сиздин glutes, негизги, жана тарамыштарын иштөө үчүн жамбаш көпүрөлөрдү аракет кыл
Колуңузду эки жакка коюп, тизеңизди бүгүп, бутуңузду жерге коюп, чалкаңызда полго жатыңыз. Андан кийин, жамбашыңызды жана жамбашыңызды жерден көтөрүп, денеңиз ийиндеринен тизелериңизге чейин түз сызыкта болгонго чейин. Позицияны 5 секунд кармаңыз, анан кайра жерге түшүңүз. 1 топтомду бүтүрүү үчүн муну 8ден 12 жолу кайталаңыз. Ар бир жумада 2ден 3кө чейин машыгуу жасаңыз.
- Кыймылды татаалдаштыруу үчүн жерден 1 фут көтөрүп, бутуңузду түздөңүз. Бул жагына 1 комплект жасаңыз, андан кийин бутуңуздун эки жагын бирдей иштетүү үчүн бутту алмаштырыңыз.
- Дагы бир вариант - көтөргүчтөрдү жасап жатканда гантелиңизди белиңизге кармап туруу. Бул дагы кошумча каршылыкты кошот.
Кадам 7. Сиздин глутуңуздун капталдарын иштетүү үчүн өрт гидранттарын жасаңыз
Төрткө, башкысы, йога төшөгүнө же башка ыңгайлуу бетке түшүүдөн баштаңыз. Тизеңизди 90 градустук бурчта бүгүңүз жана бир бутуңузду сыртка карай көтөрүңүз, ошондо бутуңуздун капталы полго параллель болот. 2 секунд кармаңыз, анан бутуңузду баштапкы абалына түшүрүңүз.
- Ар бир тараптан 15тен 20га чейин 2-3 комплект жасаңыз.
- Бутуңузду узакка кармап, кайталануу санын көбөйтүү менен кыймылды татаалдатыңыз.
Кадам 8. Коньки тебүүчүлөрдүн аракетин көрүңүз
Коньки тебүүчүлөр сиздин глутуңузду жана бутуңуздагы башка булчуңдарды иштетет. Бутуңуздун ийининин туурасы менен туруп баштаңыз. Сол бутуңуз менен оң жагыңыздын артына диагоналдуу кадам жасаңыз жана тизеңиз полдун үстүнө тийип турушу үчүн өзүңүздү ылдый түшүрүңүз. Андан кийин, баштапкы позицияңызга кайтыңыз.
- Оң бутуңуз менен кыймылды кайталаңыз, сол жактагы диагональ боюнча. Ар бир тараптан 15тен 20га чейин 2-3 топтом жасаңыз.
- Эгерде сиз интенсивдүүлүктү жогорулаткыңыз келсе, көнүгүүнү жасап жатканда ар бир колуңузга салмагын кармаңыз.
Кеңеш: Булчуңдарды калыбына келтирүү үчүн убакыт керек, түзмө -түз, кеңири машыгуу менен пайда болгон айрылуу жана жаш. Баруу, баруу, баруу сизге эң тез жыйынтык берет деп ойлошуңуз мүмкүн, бирок булчуңдарыңыз күйүп кетет. Ар дайым күч көнүгүүлөрүңүздүн ортосунда жок дегенде 1 эс алуу күнүнө уруксат бериңиз.
4 -метод 2: Бутту баса белгилөө үчүн кийинүү
Кадам 1. Белиңизди чымчыңыз же кум саатыңыздын фигурасын контурлаган кийим кийиңиз
Эң кичине чекиттериңизге кире турган нерсе - бул коопсуз коюм. Браунанын астына кийген үстү же көйнөктөрдөн качыңыз, анткени бул жамбашыңыздын көрүнүшүн азайтат.
- Денеңиздин сызыгын узартуу жана көзүңүздү эң кичинекей бөлүгүңүзгө буруш үчүн кара түстөгү курду каалаган көйнөккө же көйнөккө табигый белиңизге тагыңыз.
- Жогорку белдүү шымдарды, шорты, юбкаларды жана джинсы шымдарды тандаңыз. Бийик белдүү буюмдар белиңиздин эң кичинекей бөлүгүн баса белгилеп, аны дагы кичине кылып көрсөтөт, бул болсо жамбашыңызды чоңураак кылат.
Кеңеш: Джинсы шорт, шорта жана юбка сыяктуу кыска нерселерден алыс болуңуз, анткени бул сиздин белиңизди чоңураак кылып көрсөтүп, жамбашыңызды салыштырмалуу түрдө кичине кылып көрсөтөт.
Кадам 2. Горизонталдуу түс бөгөттөөнү колдонгон нерселерди издеңиз
Төмөнкү жарымыңызга вертикалдуу тилкелерди кийбеңиз, анткени бул дизайн сиздин артыңызды кичине кылып көрсөтөт. Тескерисинче, бел менен этектин ортосунда горизонталдык бөлүгү бар же этегинин жарымына чейин болгон нерселерди кийиңиз. Бул сиздин арткы бетиңизди баса белгилеп, аны чоңураак кылып көрсөтүүгө жардам берет.
Ошондой эле, чөнтөктүн жайгашуусун жана түсүн эске алыңыз. Кичинекей, арткы чөнтөктөр жана көз жоосун алган дизайны барлар, чоңураак элес берүү үчүн сонун. Чөнтөгү чоң же чөнтөгү жок джинсыдан алыс болуңуз
Кадам 3. Бийик такалуу кыска, жабдылган юбкаларды жупташтырыңыз
Пятки сизди табигый түрдө жамбашыңызды алдыга кыйшайтып, буттарыңызды узунураак, жамбашыңызды чоңураак кылып көрсөтөт. Ошондой эле алар сиздин музооңузду ийкемдүү кылып, бутуңузду өңдүү кылып көрсөтүшөт. Кыска, такталган юбка менен таканы жупташтыруу жамбашыңызды ого бетер чоңойтот.
Эгерде сиз такалууда ыңгайсыз болсоңуз, анда мышыктын таманы менен баштаңыз. Эгерде сиз дайыма кулап кетүү алдында турсаңыз, эч ким сиздин жамбашыңызды карабайт (канчалык чоң болбосун)
Кадам 4. Көлөмдү жана ийри сызыктарды кошуу үчүн кийимиңиздин астына жаздык трусик кийиңиз
Сиз жамбашыңыздын чоңураак болушуна багытталган атайын ич кийимдерди интернеттен жана ич кийим дүкөндөрүнөн сатып ала аласыз. Аларды кадимки ич кийим сыяктуу кийимиңиздин астына кийиңиз.
Кийилген трусикалар ар кандай типте жана толтуруу деңгээлинде болот. Сизге жаккан толтуруу деңгээлин тандаңыз
4 -метод 3: Тамактануу адаттарыңызды тууралоо
1-кадам. Диетаңызга протеинге бай азыктардын күнүмдүк 3 порциясын киргизиңиз
Протеин булчуңдарды куруу үчүн маанилүү, бирок өтө көп жебеш керек. Күнүмдүк калорияңыздын 10-35% гана протеинден алынышы керек. Ар бир тамактанууда протеинге бай тамактансаңыз, мол түшүмгө ээ болосуз. Кээ бир жакшы тандоолор төмөнкүлөрдү камтыйт:
- 1/2 чыны (120 г) аз майлуу быштак
- 3 унция (85 г) териси жок тооктун эмчеги, балык, арык уй эти же майдаланган Түркия
- 1/2 чыны (120 г) буурчак же жасмык
- 3 унция (85 г) тофу
- 1 стакан (240 г) бышырылган квиноа
- 8 фл унция (240 мл) аз майлуу сүт
Кадам 2. Калорияларыңыздын 50% ы күн сайын углеводдордон болушун камсыз кылыңыз
Көмүрсуулар машыгуу учурунда денеңизди күйгүзүү үчүн абдан маанилүү, андыктан ар бир тамак менен 1-2 порция углеводдорду жеп турганыңызды текшериңиз. Сиз углеводдорду ар кандай азыктардан, анын ичинде дан эгиндеринен, жемиштерден жана жашылчалардан ала аласыз. Кээ бир жакшы тандоолор төмөнкүлөрдү камтыйт:
- Бүт нан нан жана жарма
- күрөң күрүч
- Бүт буудай макароны
- Сулу
- Таттуу картошка
- Алма, банан, апельсин жана коон сыяктуу жемиштер
Кадам 3. Сиздин машыгууңуз үчүн күйүүчү май менен камсыз кылуу үчүн дени сак майларды ченеми менен жегиле
Сиз рационуңузга көп майдын кереги жок жана ашыкча май сизге зыян келтириши мүмкүн. Бирок, калорияңыздын 20дан 35% га жакынын жеп туруу-бул сиздин машыгууңузду күчөтүүгө жардам бере турган акылга сыярлык өлчөм. Каныккан жана транс майлардын ордуна дени сак, каныкпаган майларды тандаңыз. Кээ бир жакшы варианттарга төмөнкүлөр кирет:
- Зайтун майы
- Канола майы
- Жаңгактар, уруктар жана жаңгак майлары
- Авокадо
- Лосось жана скумбрия сыяктуу майлуу балыктар
Кадам 4. Керек болсо арыктоо же салмак кошуу үчүн калорияңызды тууралаңыз
Эгерде сиз ашыкча салмак кошсоңуз, анда күнүмдүк калорияңызды көбөйтүүңүз керек, же ашыкча салмакта же семирип кетсеңиз, калорияңызды азайтыңыз. Өтө арык болуу денеңиздин майын көп албайт дегенди билдирет, андыктан жамбашыңыз жалпак көрүнөт. Бирок ашыкча салмак сиздин ортоңузда ашыкча майлуу болуу ыктымалдуулугуңузду билдирет, бул сиздин жамбашыңызды кичине кылып көрсөтөт. Догдуруңуз менен сүйлөшүп, салмак жоготууңуз же пайда табууңузду аныктаңыз.
Эгер дени сак салмакта болсоңуз, жамбашыңыздын көлөмүнө таасир этүү үчүн арыктоого же салмак кошууга аракет кылбаңыз
Кеңеш: Белгилүү бир аймакта арыктоого же жоготууга болбойт экенин унутпаңыз. Эгерде сиз арыктасаңыз, анда ал бүт денеңизден чыгып кетет. Эгер салмак кошсоңуз, ал бүт денеңизге таркатылат.
Метод 4 4: СПАга жана медициналык дарылоого аракет кылуу
Кадам 1. Жамбашыңыздын көрүнүшүн жакшыртуу үчүн массаж алыңыз
Глютеалдык массаж аркаңыздын көрүнүшүн жакшыртууга жардам берет. Толук дене массажына барып, глутеалдык булчуңдарыңызга көңүл бурууну сураңыз. Эсиңизде болсун, кээ бир массажисттер бул аймакка түздөн -түз массаж жасабашы мүмкүн, бирок алар жамбашыңыздын айланасындагы жерлерди укалоого даяр болушу мүмкүн.
Массаж түздөн -түз жамбашыңыздын өлчөмүнө таасир этпесин билиңиз. Бул терини жылтыратып, убактылуу тонустун элесин бериши мүмкүн, бирок сиздин артыңыз сыйкырдуу түрдө бир күндө чоңоюп кетпейт
Кадам 2. Бутуңуз тармал жана серпилген көрүнүшү үчүн микро токтун дарылоолорун колдонуп көрүңүз
Жергиликтүү спа же дерматологго кайрылып, алар жамбашка микро -агым менен дарылоону сунуштайбы же жокпу билиңиз. Бул жамбашыңыздагы булчуң жипчелерин стимулдаштырып, аларды дагы серпилгич жана чыңалуу кылып көрсөтүү ыкмасы. Дарылоо алуу болжол менен 360 скват жасоого барабар.
Эсиңизде болсун, бул дарылоо сиздин жамбашыңызды чоңойтпойт, бирок ал мурункуга караганда катуураак болууга жардам берет
Кадам 3. Хирургиялык варианттарды талкуулоо үчүн пластикалык хирургдун тактайы менен таанышыңыз
Эгерде сиз жамбашыңыздын пайда болушуна абдан нааразы болсоңуз жана сиз каалаган өлчөмгө жетүү үчүн бардыгын аракет кылган болсоңуз, анда сиз генетикаңыздын чегине жеткен болушуңуз мүмкүн. Белгилүү фигурага жетүү үчүн көптөгөн атактууларга операция жасалганын унутпаңыз. Эгерде сиз көнүгүү, диета жана кийим тандоо менен жетише албаган белгилүү бир көрүнүшкө умтулуп жатсаңыз, анда дарылоо жолдорун талкуулоо үчүн тактайча тастыкталган пластикалык хирургду табыңыз.
Пластикалык хирургия камсыздандыруу менен камтылган эмес экенин унутпа жана бул абдан кымбат болушу мүмкүн
Эскертүү: Тажрыйбалуу профессионалдын карамагында болуу үчүн тактайча күбөлөндүрүлгөн пластикалык хирург менен сүйлөшүңүз. Пластикалык хирургияны карап жатканда эң арзан вариантты тандабаңыз, анткени бул терс натыйжаларга алып келүү коркунучун жогорулатат.
Видео - Бул кызматты колдонуу менен, кээ бир маалыматтар YouTube менен бөлүшүлүшү мүмкүн
