Көйгөйдү ойлонуу сизди кандайдыр бир чараларды көрүүгө жана өзгөртүүгө түрткү берсе, анда убактылуу тынчсыздануу пайдалуу болушу мүмкүн. Бирок, сиз күнү -түнү ойлонуп жүргөнүңүздү көргөндө, коркуу жана тынчсыздануу кыймылсыз калат. Ашыкча тынчсыздануу сизге зыян. Бул аппетитиңизге, уйкуңуздун сапатына, мамилеңизге, жумушка же мектептин ишине зыян келтириши мүмкүн. Дени сак алаксытуучу нерселерди таап тынчсызданбоону үйрөнүңүз.
Кадамдар
Метод 3: Өзүңдү алаксытуу
Кадам 1. Досуңузга чалыңыз
Эгерде сиз өзүңүздү тынчсыздандырсаңыз, досуңуз менен байланышып, башыңыздан дароо чыгып кетиңиз. Сиздин тынчсызданууңузга тиешеси жок салыштырмалуу нейтралдуу темада сүйлөшүү баштаңыз. Сиз досуңузга тынчсызданып жатканыңызды жана алаксытууну талап кыла аласыз.
Эгер досуңуз логикалуу жана негиздүү болсо, сиз аны менен тынчсызданууңузду сүйлөшсөңүз болот. Ал сизге көйгөйдү кантип чечүү боюнча сунуш бере алат (эгер мүмкүн болгон чечим болсо) же тынчсыздануунун канчалык акылга сыйбас экенин көрүүгө жардам бериши мүмкүн
2 -кадам. Музыка угуңуз
Эгерде нервдериңиз тынымсыз тынчсыздануудан алыс болсо, классикалык музыканы угууга аракет кылыңыз. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, музыканын бул түрү импульсту жана жүрөктүн кагышын басаңдатууда, кан басымыңызды төмөндөтүүдө жана денедеги стресс гормондорун азайтууда эң эффективдүү. Классикалык музыка акылдын тентип кетишине тоскоол болуп, аны медитацияга жардам берет.
3 -кадам. Татаал иш менен алек болуңуз
Кайталануучу ойлордон алаксытуунун эң сонун жолу - бул акылды башка жол менен стимулдаштыруу. Гезитти оодарыңыз жана жумалык кроссвордду толтуруңуз. Аспапта ойногонду үйрөнүңүз. Романды же журналдагы макаланы окуңуз. Бир досуңуз менен отуруп, баш катырма түзүңүз. Сүрөт тартуу. Бул мээ көнүгүүлөрүнүн баары сизди тынчсыздануудан алаксытып койбостон, деменция коркунучун да азайтат.
4 -кадам. Альтернативдүү позитивдүү ойду айт
Тынчтандырууга өбөлгө түзгөн билдирүүнү атайылап кайталап, сизди тынчсыздандырган нерседен баш тартыңыз. Көңүлүңүздү ооруткан же ыңгайсыздык жараткан нерсени ойлогондун ордуна, акылыңызга жана айланаңызга оң маанай жараткан ырастоонун борборуна айланыңыз. Тынчсыздандыруучу ырастоолор төмөнкүлөрдү камтышы мүмкүн:
- "Толкунданбай улант"
- "Эртең жаңы күн"
- "Кичинекей нерселерди тербегиле"
- "Мен өзүм менен тынчтыкта болом"
- "Акыл эс алуу менин жашоомду өзгөртөт"
Метод 2 3: Акыл эс алуу
Кадам 1. Физикалык көнүгүүнү аткарыңыз
Физикалык активдүүлүк үч эсе көп пайда алып келет: денеңизди кыймылга келтирүү менен башыңыздан кетесиз, ден соолукту чыңдайсыз жана маанайды көтөрүүчү жана эс алдыруучу эндорфиндер менен сыйланасыз. Ашыкча тынчсыздануу денеңизге адреналинди жана "күрөш же учуу" реакциясын жүктөгөндүктөн, көнүгүү сизге ашыкча энергияны чыгарат.
2 -кадам. Визуалдык сүрөттөрдү колдонуп көрүңүз
Визуалдаштыруу учурда тынчсызданууну жана тынчсызданууну басаңдатуу үчүн эң сонун курал. Бул сизди тынчтандыруучу чөйрөдө чечкиндүүлүк менен элестетүүнү камтыйт. Эң негизгиси, табигый түрдө сизди эс алдырган жерди ойлонушуңуз керек.
- Айтчы, чоң энеңдин үйүнүн жанында сен бала кезде ойноп жүргөн шалба бар эле. Ал жерде кооз гүлдөр, чөптөрдүн жумшак дөбөлөрү жана таң калыштуу көк асман бар болчу. Эгер сиз бир нерсеге тынчсызданып жатканыңызды байкасаңыз, атайылап көзүңүздү жумуп, ошол коопсуз жерге чалыңыз.
- Бул жердин сырткы көрүнүшүнө караганда андан ары өтүңүз. Башка сезимдериңизди канаттуулардын үнүн, чөптөрдүн жана гүлдөрдүн кандай жыты бар экенин жана бышкан мөмөлөрдүн тилиңизде кандай экенин ойлонуп көрүңүз.
- Эгер өзүңүздүн коопсуз жериңизди чакырууда кыйынчылыктар болсо, тынчсыздандыруучу ойлорду эс алдыруучу эффективдүү жетектелген сүрөттөр үчүн YouTubeга дайыма кире аласыз.
3 -кадам. Прогрессивдүү булчуңдарды бошоңдотууга машыгыңыз
Биз дайыма тынчсызданып турганда, денебиз физикалык жактан ойлорубуз сыяктуу чыңалат. Прогрессивдүү булчуң релаксациясынын үзгүлтүксүз сессияларын өткөрүү релаксациянын жана чыңалуунун кандай экенин түшүнүүгө мүмкүнчүлүк берет. Андан кийин, сиз аны кармап калгандан кийин, күнүмдүк жашоодо чыңалууну жакшыраак жеңе аласыз. Муну кантип жасоо керек:
- Болжол менен 15 мүнөт тынч убакытты пландаңыз. Минималдуу алаксытуу менен ыңгайлуу отура турган жерди табыңыз. Бир булчуң тобу менен баштаңыз - мисалы, бутту. Манжаларыңыздын жана таманыңыздын булчуңдарын кысыңыз. Чыңалууну 5 секундга жакын кармаңыз. Бул кандай сезимде экенин байкап көрүңүз.
- Андан кийин, чыңалууну бошотуп, бардык тыгыздык денеңизден агып кетсин. Ошол эс алган абал кандай экенин байкап көрүңүз. Бул булчуң тобуна өтүүдөн мурун 15 секундга жакын туруңуз, чыңалып, эс алыңыз. Денеңиздин бардык негизги булчуңдары менен иштегенге чейин, денеңизди өйдө көтөрүңүз. Тынчсызданууну басаңдатуу үчүн бул көнүгүүнү күнүнө эки жолу жасаңыз.
4 -кадам: Ой жүгүртүү медитациясын үйрөнүңүз
Адатта, тынчсыздануу келечекке багытталган. Качан сиз азыркы учурга көңүл бурууну үйрөнсөңүз, тынчсызданууну четке кагсаңыз болот. Эстүүлүк медитациясында сиздин көңүлүңүз тынчсызданууларды моюнга алууга жана аларды коё берүүгө багытталган.
- Алаксытпай тынч отура турган жерди тандаңыз. Көзүңүздү жумуп же бөлмөдө стимулдаштырбаган бир жерге көңүл бурсаңыз болот. Бир нече жолу терең дем алып, мурун аркылуу жана ооз аркылуу.
- Тынчсызданууңузга ойлордун калыс көрүүчүсү катары байкаңыз. Аларды соттобогула же эч кандай реакция кылбагыла, жөн эле ар бир түйшүктү моюнга алгыла. Тынчсыздануу менен күрөшпөсөңүз, акыры алар өзүнөн өзү кете турганын билиңиз. Качан гана сиз аларды башкарууга аракет кылсаңыз, алар туруштук бере башташат.
- Акырын жана терең дем алууну улантыңыз. Денеңиздин кандай экенин, айланаңыздагы үндөрдү жана тынымсыз дем алууңузду байкаңыз. Качандыр бир тынчсыздануу өтпөй калса, учурга көңүл буруңуз (б.а. физикалык сезимдер, дем алуу ж. Б.).
3 методу 3: Тынчсызданууну көзөмөлгө алуу
Кадам 1. Тынчсызданууңузду жазып, баалап коюңуз
Эгерде сиз өнөкөт тынчсыздануучу болсоңуз, анда өзүңүздү алаксытуу же эс алуу үчүн эмне кылсаңыз да, конкреттүү тынчсыздануулар кайра -кайра кайтып келээрин байкашыңыз мүмкүн. Аракет кылуу сизди алсызыраак сезүүгө жардам берет.
- Блокнот менен калем алып, түйшүгүңүздү жазыңыз. Ар бирин тизмектегенден кийин, ар бир көйгөйдү өндүрүмдүү же өндүрүмсүз деп баалап көрүңүз. Өндүрүмдүү кооптонуулар - бул, мисалы, бузулган унаа сыяктуу, сиз аларга каршы чара көрө аласыз. Продуктивдүү эмес түйшүктөр - бул сиз башкара албаган нерселер, мисалы, катуу бороон сиздин аймакка көчүп кетет.
- Продуктивдүү түйшүктөрдү чечүү үчүн аларды чечүү үчүн дароо мээге чабуул жасаңыз. Мисалы, эгерде сиздин машинаңыз бузулган болсо, сизге чалып, механик менен кеңешүү, тетик сатып алуу же убактылуу алмаштырууну ижарага алуу керек болушу мүмкүн.
Кадам 2. Белгисиздиктер сөзсүз болорун моюнга алыңыз
Продуктивдүү эмес түйшүктөр негизинен ачык же мүмкүн болгон чечимдер жок. Мындай тынчсызданууларды жеңүү үчүн белгисиздикти кабыл алууну үйрөнүү керек.
- Белгисиздикти кабыл алуунун эң жакшы жолу - эмне болорун билбөө автоматтык түрдө жаман нерсе болот дегенди билдирбейт. Белгисиздик терс эмес, ал нейтралдуу.
- Мисалы, сиз байланышты үзгөн досуңуз менен жолугушуп жатасыз. Сиз нерселер ыңгайсыз болуп калат деп кооптоносуз. Муну ойлонуп көрүңүз: эгер бул адам сиздин досуңуз болсо, анда сиздин дүйнө таанымыңыз жана кызыкчылыктарыңыз окшош болчу. Убакыт жана/же аралык сизди бөлүп турса да, бул нерселер сизди байланыштыра бериши мүмкүн. Иштер ыңгайсыз болушу мүмкүн, бирок алар жомоктогудай болуп кетиши мүмкүн. Дагы эмне, алар башында ыңгайсыз болушса да, экөөңөр бири -бириңерге жылуу мамиле кылганыңарда жакшырышы мүмкүн.
3-кадам. "Тынчсыздануу убактысын" белгилеңиз
Бир нерсеге тынчсыздануу менен убакытты кыскартуунун эффективдүү ыкмасы-"тынчсыздануу убактысын" пландаштыруу. Стимулдарды көзөмөлдөөчү тренинг катары да белгилүү болгон бул ыкма сизге кийинчерээк катышуу үчүн тынчсызданууну жазууну же түртүүнү камтыйт. Ошентип, позитивдүү жана жемиштүү ойлорго жана иштерге көбүрөөк убакыт бөлөсүз.
- Тынчсызданууңузга эртең менен же түштөн кийин чечим кабыл алыңыз. Муну 15-30 мүнөттүк мөөнөт менен чектеңиз.
- Тынчсыздануу учурунда сизди тынчсыздандырган нерселердин бардыгын жазыңыз же ойлонуп көрүңүз. Бул түйшүктөрдү көйгөйсүз чечүүнүн кажети жок, бирок муну аткаруу менен өзүңүздү ийгиликтүү сезе аласыз.
- Тынчсыздануу убактыңыздан тышкары, сиз өзүңүздүн тынчсызданып жатканыңызды байкаганыңызда, кийинчерээк алар жөнүндө ойлонууга убакыт бөлөм деп айтып, бул тынчсыздануулардан арылыңыз.
4 -кадам. Тынчсыздандырган ойлорду сынап көрүңүз
Тынчсызданууну башкаруунун дагы бир жолу-тынчсызданган өзүн өзү сүйлөөгө чакыруу. Тынчсыздандыруучу ойлорго каршы биринчи кадам - аларды аныктоо. Бул сизди коркуткан же мушташуу же учуу реакциясын стимулдаштырган ойлор. Бул ойлорду билгенден кийин, алардын канчалык реалдуу экенин текшериңиз. Максат - бул ойлордун адатта акылга сыйбаган жана реалдуу эмес экенин таануу, ошону менен алардын сизге болгон таасирин азайтуу. Өзүңүзгө төмөнкү суроолорду берип, терс же тынчсызданган өзүн-өзү сүйлөшүүгө чакырыңыз:
- Мен бул ишке ашарына 100% ишенемби?
- Мен чындыкты ойлоп жаңылдымбы?
- Бул чындык экенине менде кандай далилдер бар? Бул чындыкка жатпаганына менде кандай далилдер бар?
- Мен "мүмкүнчүлүктү" "аныктык" менен чаташтырып жатамбы? Мүмкүн, бирок мүмкүнбү?
