Түнкү нөөмөттө иштегендердин көбүндө арыктоо же керексиз салмактан арылуу көйгөйлөрү бар. Мунун бир нече себептери бар. Чарчап турганда, көбүнчө керексиз тамак түрүндөгү калорияларды эңсейсиң. Ошондой эле, кээ бир изилдөөлөр түнкү нөөмөт менен байланышкан циркаддык ритмдердин үзгүлтүгү зат алмашууга терс таасирин тийгизиши мүмкүн экенин көрсөтүүдө. Эгерде сиз дайыма кеч сменада иштеп жатсаңыз, арыктоо кыйыныраак болот, бирок бул мүмкүн эмес. Тамактанууңузду, көнүгүүңүздү жана уйкуңузду тууралоо түнү иштегениңизге карабай салмагыңызды көзөмөлдөөгө жардам берет.
Кадамдар
3төн 1 бөлүк: Тамактануу адаттарыңызды өзгөртүү
Кадам 1. Үйүңүздү дени сак азыктар менен толтуруңуз
Чарчоо денеңизди кайра иштетилген углеводдор менен канттарга керексиз тамактарды каалап кетиши мүмкүн. Сиз узак түндөн кийин таттууга татыктуу экениңизди сезишиңиз мүмкүн, андыктан зыяндуу тамак -аштарга жетүүңүз күмөн. Бул вариант эмес экенин текшериңиз. Жумуштан чыкканыңыз үчүн үйүңүздү пайдалуу тамактар менен толтуруңуз.
- Дени сак тамактарга жемиштер, жашылчалар жана гумус сыяктуу жайылтуулар кирет.
- Жумуштан чарчап калганда даярданууга убакыт коротпоо үчүн тамакты оңой закускадан жасалган түрдө даярдаңыз. Жашылча -жемиштерди жумушка кетер алдында тилимдерге бөлүңүз. Эгерде сизде өзгөчө жума болсо, супермаркеттен алдын ала кесилген жемиштерди жана жашылчаларды сатып алсаңыз болот.
2 -кадам. Эртең мененки тамактануу
Кеч уктасаңыз да, эртең мененки тамакты дайыма ичишиңиз керек. Ойгонгондон кийин бир сааттын ичинде дени сак тамак жегениңизди текшериңиз. Бул метаболизмди жакынкы күнгө айландырууга жардам берет.
Сулу жана мөмө жемиштерди, же бышырылган жумуртка сыяктуу дени сак белокторду колдонуп көрүңүз
3 -кадам. Тамакты үйдөн алып келиңиз
Эгерде сиз кеч иштөөдөн чарчап жатсаңыз, кеңсеңиздин маңдайындагы 24 сааттык McDonald's түнкү саат 3тө татыктуу мамиле катары көрүнүшү мүмкүн. Бирок, түнкү сменанын жумушчуларынын салмак кошуусунун бир себеби ушул сыяктуу туура эмес тамактануу. Эгерде сизге кезмет учурунда тамак керек болсо, жумушка чейин үйдөн тамак даярдаңыз.
- Сиз алып келген тамактын дени сак экенине ынаныңыз. Арык белокко, бүт дандарга, мөмө -жемиштерге жана жашылчаларга бай тамактарга умтулуңуз.
- Сиз ошондой эле өзүңүздүн тамактарыңызды алып келишиңиз керек. Бул сизге кезмет учурунда зыяндуу автоматтык тамак -аштардан оолак болууга жардам берет.
Кадам 4. Мүмкүн болсо, кечки нөөмөттө ден соолукта тамактануу
Тамактануу абдан ачка болгуча күтсөңүз, зат алмашуу басаңдайт. Адаттан тыш графиктен улам, түнкү нөөмөттүн жумушчулары көбүнчө ачка калганда тамактанышат. Бул денеге начар таасирин тийгизип эле койбостон, бул сменадан кийинки ашыкча тамактанууга себеп болот жана жумушта өзүңүздү шалаакы сезишиңиз мүмкүн. Тамактануу убактысынын ортосунда жеңил тамактарды тандап алыңыз жана кечки тыныгуу убактысы келгенде, аз калориялуу, дени сак тамакка карманыңыз.
Чипсы же печенье эмес, жаңгактар жана жемиштер сыяктуу толтуруу үчүн пайдалуу тамактар
Кадам 5. Жумушта суу ичүү
Көпчүлүк адамдар ачкалыкка чаңкоону жаңылыштык деп эсептешет, андыктан сменада гидратталган абалда болуңуз. Суусуздануу тамак -ашка жана ашыкча тамактанууга алып келиши мүмкүн, бул сизди түнкү нөөмөттө иштегенде килограммга толтурууга алып келет.
- Суу бөтөлкөсүн сатып алып, нөөмөткө чейин толтуруңуз. Бул жумушта бөтөлкөгө куюлган сууну сатып алууга кеткен чыгымды кыскартат. Керек болгондо бөтөлкөнү суу булагына толтуруңуз.
- Эгерде сиз чоң суу ичүүчү болбосоңуз, даамын кошуу үчүн сууңузга мөмө кошуп коюңуз. Мисалы, лимон сыгып кошуп же суу бөтөлкөсүнө бир нече мөмө ыргыта аласыз. Бул ошондой эле суусундуктарыңызга бир аз калория кошуп, тамакка же ашыкча тамактанууга болгон каалооңузду азайтышы мүмкүн. Жыпар жыттуу аралашмаларды же кошумчаларды колдонуу керексиз шекерди жана боекторду кошот.
6 -кадам. Күн сайын бир убакта жегенге аракет кылыңыз
Сиз түнкү сменада иштеп жатсаңыз, үзгүлтүксүз тамактануу графигин сактоо кыйын болушу мүмкүн. Бирок, эгер сиз арыктагыңыз келсе, муну жасоо өтө маанилүү. Денеңиз белгилүү бир убакта тамак күтүүнү үйрөнөт. Эгер сиз кеч нөөмөттө иштеп жатсаңыз, сиздин тамактануу адаттарыңыз туруксуз болушу мүмкүн. Эгер тамактануу графигиңизди дем алыш күндөрү же эс алуу күндөрүндө алмаштырсаңыз, денеңиз тамактануу графигине толук көнүү үчүн эч качан убактыңыз жок. Бул салмак кошууга алып келиши мүмкүн.
- Күн сайын белгилүү бир убакта жегенге аракет кылыңыз. Мисалы, эгер сиз 13: 30да турсаңыз, эртең мененки тамакты саат 14: 00дө жегениңизди текшериңиз. Ал тургай, дем алыш күндөрү же эс алуу күндөрүндө, эрте турууңуз керек болгондо, түшкү саат 2де тамактанууга аракет кылыңыз.
- Бул социалдашууга келгенде кыйын болушу мүмкүн. Сиз үчүн, түшкү тамак түн ортосуна жакын болушу мүмкүн, бирок досторуңуз ишемби күнү кечки саат 7де тамак үчүн чогулуп жатышы мүмкүн. Келип, толук тамактануунун ордуна суусундук же жеңил табитти алыңыз.
3төн 2 бөлүк: Көнүгүүгө убакыт бөлүү
Кадам 1. Мүмкүн болсо жумушта машыгыңыз
Сменада көбүрөөк кыймылдоо керексиз салмактан арылууга жардам берет. Мүмкүн болсо, түнкү нөөмөттө жеңил машыгууну тандаңыз. Бул көбүрөөк калорияларды күйгүзүүгө гана жардам бербестен, түнкүсүн жакшы уктап кетүүгө жардам берет.
Мисалы, сиз тыныгуу учурунда сейилдеп, бош убактыңызда тепкич менен өйдө же ылдый басып, же кабинетиңизде же кеңсеңизде чыңалсаңыз болот
Кадам 2. Сиздин графигиңизге көнүгүү үчүн иштөө убактысы
Түнкү сменада иштегендердин көбүнүн графиги бузулат. Ушундан улам, көнүгүү үчүн көнүгүү жасоодо кыйынчылыктар болушу мүмкүн. Бирок, эгер сиз арыктагыңыз келсе, үзгүлтүксүз көнүгүү графигиңиздин бир бөлүгү болушу керек.
- Көнүгүү үчүн ылайыктуу убакытты табыңыз. Жумуштан кийин машыгуу, балким, практикалык эмес жана эгерде сиз түнкү саат 3тө көчөдө чуркап жүрсөңүз, коркунучтуу болушу мүмкүн. Бирок, түштөн кийин убакыт таба алаарыңызды көрүңүз.
- Графигиңиздеги боштуктарды издеңиз. Көпчүлүк түндөрдө таңкы саат 4тө жатаарыңызды жана бирге чейин уктап жатканыңызды айткыла. Сиздин нөөмөт адатта саат тогузда башталат. Сиз түштөн кийин жумасына бир нече жолу 45 мүнөт аэробика менен машыгууга убакыт таба аласыз.
3 -кадам. Ар бир жумада тиешелүү өлчөмдө көнүгүүлөрдү алыңыз
Арыктоо үчүн жумасына 150 мүнөт орточо физикалык активдүүлүктү же 75 мүнөттүк интенсивдүү физикалык активдүүлүктү алуу сунушталат. Бул сандарды жумасына үч -төрт жолу көнүгүү жасоо менен текшериңиз.
- Сизге жаккан жана карманышы мүмкүн болгон ишти тандаңыз. Эгерде сиз чуркоону жек көрсөңүз, анда чуркоо арыктоо үчүн эң жакшы жол болбойт. Бирок, эгерде сиз велосипед тебүүнү жакшы көрсөңүз, түштөн кийин велосипед тебүү үчүн жумасына бир нече жолу убакыт бөлүңүз.
- Сиз азыраак тажатма иштөөнүн жолдорун таба аласыз. Чуркоодо же чуркооңузда музыканы угуңуз. Убакытты тезирээк өткөрүү үчүн спорт залында телевизор көрүңүз.
4 -кадам. Эгерде сиз бир аз убакыттан бери активдүү эмес болсоңуз, анда машыгуу тартибине оңой келиңиз
Эгерде сиз бир аз убакыттан бери активдүү болбосоңуз, анда машыгуу режимине өтүү жаман. Акырындык менен каалаган машыгуу режимине кирүү. Мисалы, эгер сиз чуркап баштоону кааласаңыз, спринтке кирүүдөн мурун жөө басуу жана жай басуу менен баштаңыз.
Сиз ошондой эле көнүгүүнүн жаңы түрүн баштоодон мурун дарыгериңиз менен сүйлөшүшүңүз керек. Сиз өзүңүздү чыңабаганыңызды текшергиңиз келет
3төн 3 бөлүк: Дени сак уйку графигин сактоо
1 -кадам: жетиштүү уктаңыз
Уйкусу канбаган адамдар көнүгүүлөрдүн графигин карманып кыйналышат. Бул чарчоо күчөшүнө байланыштуу болушу мүмкүн. Эгерде сиз сапаттуу уйкудан баш тартсаңыз, бул арыктоого тоскоол болот. Күнүнө болжол менен жети -тогуз саат уктоо керек.
- Сиз түнкү нөөмөттөн кийин эс алуу зарылдыгын сезишиңиз мүмкүн. Бирок, эгер сиз үйгө таңкы саат 3тө жетип, таңкы 5ке чейин видео оюндарды ойносоңуз, анда сиз жогорку сапаттагы уйкуну өткөрүп жиберишиңиз мүмкүн.
- Өзүңүзгө уктоо убактысын коюп, аны карманыңыз. Кыйын болсо да, белгиленген уктоо убактыңызды башкарууга жана ашыкча салмактан арылууга жардам берет.
Кадам 2. Ар бир сменанын аягында кофеинди колдонууну чектеңиз
Түнкү сменада иштөө чарчап калышы мүмкүн. Бирок, түн бир оокумда кофеин ичүү уктай албай калат. Сменаңыздын аягында кофе менен энергетикалык суусундуктарды ичүүдөн алыс болуңуз, андыктан үйүңүзгө зым менен барып уктай албайсыз.
3 -кадам. Жумуштан кийин оюңузду жабуунун жолун табыңыз
Эгерде сиздин оюңуз жумуштан келген ойлор менен жарышып жатса, мээңизди жабуунун жолун табышыңыз керек. Өзүңүз үчүн жатар алдында ырахат алыңыз. Бул сизге дем алып, уктап кетүүгө жардам берет.
- Жеке тынчтандыруучу нерсе сизге жардам берет. Мисалы, жылуу ваннага түшүү жакшы идея болушу мүмкүн. Окуу да уйкуга өбөлгө түзүп, эсиңизди жоготушу мүмкүн.
- Уктаар алдында электрондук экрандан алыс болууңуз керек. Ноутбуктан же телефондон келген көк жарык мээнин иштешин жакшыртып, уйкуну оорлотот.
- Ырааттуу болуңуз. Эгерде сиз ар бир түнү бир эле ырым менен алектенсеңиз, анда денеңиз бул тартипти уйку менен байланыштырууну үйрөнөт. Бул мээңизди жана денеңизди эс алуу үчүн жабууга үндөйт.
