2016 -жылдын январында АКШ өкмөтү сергек тамактануу боюнча расмий кеңешинин сегизинчи версиясын чыгарды. Америкалыктар үчүн 2015-2020-жылдардагы диеталык көрсөтмөлөр учурда https://health.gov/dietaryguidelines/2015/ дарегинде гана жеткиликтүү жана анда жашылча-жемиштерди көбүрөөк жөө сыяктуу тааныш маалыматтарды камтыйт. Бирок, маанилүү өзгөрүүлөр бар, анын ичинде жалпы "тамактануу режимин" жөнгө салууга көңүл буруу жана кошулган шекерлердин колдонулушун чектөөгө жаңы басым. АКШнын жаңы диеталык көрсөтмөлөрүнө баш ийүү үчүн, сиз тамактануу формаңызды аныктап, ден соолукка пайдалуу тамак -аштын түрлөрүн кошууга көңүл бурушуңуз керек, бирок зыяндуусун чектөөңүз керек.
Кадамдар
3 ичинен 1 -бөлүк: Тамактануу моделине көңүл буруу
Кадам 1. Индивидуалдуу “тамактануу үлгүсүн таануу
"Бул дагы көптөгөн диеталык сунуштарды камтыйт, бирок диеталык көрсөтмөлөрдүн эң акыркы версиясы жөнөкөй" жакшы тамак " /" жаман тамак "," муну жегиле " /" муну жебегиле "эрежелерине көңүл бурууну каалабайт. Тескерисинче, биринчи кезекте сиздин жеке "тамактануу формаңызды" аныктоону сунуштайт; бул термин "убакыттын өтүшү менен керектелүүчү тамак -аш менен суусундуктун айкалышы" катары аныкталат.
Негизи, ал сизден "чоң сүрөткө", өмүр бою алып жүрүүчү жалпы тамактануу адаттарына жана жүрүм -турумуна көңүл бурууну суранат. Күнүмдүк вариациялар жалпы тамактануу көрсөтмөлөрүнө жакшыраак жооп берүү үчүн узак мөөнөттүү үлгүлөрүңүздү тууралоо сыяктуу маанилүү эмес
Кадам 2. Сиздин тамактануу үлгүңүздү билдириши керек болгон беш көрсөтмөнү аныктаңыз
Жаңы диеталык көрсөтмөнү киргизген беш жалпы принцип, тамактануу үлгүсүнүн бул түшүнүгүн, тааныш белгилер менен бирге түзөт. Бул жалпы көрсөтмөлөргө ылайык, сиз:
- Өмүр бою дени сак тамактануу үлгүлөрүн орнотуңуз.
- Ар түрдүү жана жетиштүү өлчөмдө аш болумдуу азыктарды колдонуңуз.
- Кошулган кант, каныккан майлардан жана натрийден калориялуу тамактанууну чектеңиз.
- Дени сак суусундукка, ошондой эле тамак тандоого басым жасаңыз.
- Бардык адамдар үчүн туура тамактануу моделдерин колдоо.
Кадам 3. Учурдагы тамактануу формаңызды жылдырыңыз
Белгилүү бир тамактарды кошуунун же жок кылуунун ордуна, жаңы диетикалык көрсөтмөлөр сиздин жашыңызга, жынысыңызга жана активдүүлүгүңүзгө сунушталган тамактанууну жакшыраак чагылдыруу үчүн учурдагы тамактануу формаңызды өзгөртүүнү сунуштайт. Кадимки америкалык диета үчүн бул жылыштар төмөнкүлөрдү камтыйт:
- Жашылча -жемиштерди көбүрөөк жегиле. Табактын жарымын жашылчалардан жегенге аракет кылыңыз.
- Кылкандуу дан эгиндерин кабыл алуунун 50% дан кем эмеси.
- Аз майлуу, аш болумдуу сүт азыктарына басым жасоо (мисалы, быштак эмес, аз майлуу йогурт)
- Протеин тандооңузга ар түрдүүлүктү жана азыктык тыгыздыгын кошуу.
- Салыштырмалуу көбүрөөк майды жана азыраак майды керектөө.
Кадам 4. Колдонмодогу тамактануунун үлгүлөрүнөн илхам издеңиз
Маалыматтын көбү расмий диетанын колдонмолорунда камтылган, бирок үч сунушталган тамактануу моделин салыштырып көрүүгө арзыйт. Буларга "Дени сак АКШ стилиндеги тамактануу үлгүсү", "Жер Ортолук деңизинин дени сак тамактануу үлгүсү" жана "Дени сак вегетариан стилиндеги тамактануу үлгүсү" кирет. Сиз жакшыртылган, жекече тамактануу моделин өнүктүрүү үчүн булардын бардыгынан же баарынан тарта аласыз.
- АКШнын үлгүсү, мисалы, жаныбарлардын протеиндерин жана сүт азыктарын керектөөнүн типтүү америкалык тенденциясын билдирет.
- Жер ортолук деңиз үлгүсү, ошол эле учурда, деңиз азыктарын жана мөмө -жемиштерди көбөйтүүнү жөнгө салат жана дүйнөнүн ошол бөлүгүндө жеген тамактарына мүнөздүү болгон сүт азыктарын азайтат.
- Ошо сыяктуу эле, вегетариандык үлгү соя, буурчак өсүмдүктөрү, жаңгактар, үрөндөр жана дан эгиндеринин мүнөздүү көбөйүшүнө жаныбарлардын белокторун жок кылуунун натыйжасында ылайыкташат.
3төн 2 бөлүк: Дени сак тамак тандоолоруна ар түрдүүлүктү кошуу
Кадам 1. Жашылча тандоолоруңуз менен түстүү болуңуз
Атайын көрсөтмөлөр жашына, жынысына жана активдүүлүк деңгээлине жараша өзгөрүп турса да, адатта, күн сайын жок дегенде 2,5 стакан жашылча жеш керек. Чынында, жашылча-жемиштерди көп жеш кыйын болмок. Алар эң керектүү азыктарга бай жана тезирээк толтуруп, жалпы калориялуу тамакты азайтат.
Жашылчалардын ар түрдүүлүгүнө байланыштуу конкреттүү көрсөтмөлөрдүн бири - түстөрдүн ар түрүн тандоо, анткени алар пайдалуу пайдалуу азыктарды беришет. Өзгөчө мааниси кочкул жашыл (брокколи же капуста сыяктуу), кызыл (калемпир жана помидор сыяктуу) жана апельсин (сабиз жана калемпир сыяктуу). Негизинен, жашылчаларды көп жөө дайыма жакшы нерсе, бирок салат идиштериңиз же жашылчалар канчалык түстүү болсо, ошончолук жакшы. Асан -үсөн түстүү тамактан жегиле
Кадам 2. Бүтүндөй мөмө -жемиштердин бир катарына көңүл буруңуз
Жашылчалар сыяктуу эле, сунушталган сумма жеке шарттарга жараша өзгөрөт, бирок, адатта, күн сайын эки стакан мөмө жешиңиз керек. "Жегиле" деп белгилеп кетүү маанилүү, анткени бул мөмөнү керектөөнүн сунушталган жолу. Мөмө -жемиштерди жеш, мисалы, мөмө -жемиш ширесин ичүүдөн артык.
Бардык мөмө -жемиштерди жеп, сиз колдо болгон витаминдердин жана пайдалуу заттардын катарынан максималдуу пайда аласыз. Мисалы, бүт алма сизге алманын ширесине караганда кыйла көп була берет. Диеталык көрсөтмөлөр жемиш тандоодо, түстөрдө жана түрлөрдө ар түрдүүлүктү баса белгилейт
3 -кадам. Арык белоктордун ар кандай тандоо
Протеин керектөө жөнүндө сөз болгондо, сорт дагы бир жолу жаңы көрсөтмөлөрдүн негизги элементи болуп саналат. Эт жегендер да, вегетарианчылар да белокту камтыган көптөгөн азыктарды тандай алышат. Деңиз азыктары, үй канаттуулары, арык эт, жумуртка, буурчак өсүмдүктөрү, соя, үрөн жана жаңгактар майлуу каныкпаган белоктун жакшы булактарын сунушташат.
- Адатта, сиз жумасына сегиз унция же андан көп деңиз азыктарын жешиңиз керек. Сунушталган өлчөмдөрдүн жана арык белоктордун сортторунун башка мисалдары үчүн, диетанын расмий колдонмолорунун аягындагы тиркемелерди караңыз.
- Жумуртка азыр эң жаңы көрсөтмөлөрдө көбүрөөк сунушталат, анткени мурунку күнүмдүк холестеринди колдонуудагы чектөөлөр (мурда күнүнө 300 мг) алынып салынган. Изилдөөлөр холестеролго бай тамактарды жеп, кандагы холестериндин деңгээлинин ортосундагы алсыз байланышты көрсөткөн. Жумуртка, демек, протеини көп (жана холестерол), бирок каныккан майы аз, кайра "кирет".
Кадам 4. Тандооңуз менен аз майлуу сүт азыктарын жана дан эгиндерин бутага алыңыз
Жаңы көрсөтмөлөрдө дан эгиндерин тандап алуунун маанилүүлүгү боюнча конкреттүү түрдө айтылып, алар күнүмдүк дан эгиндеринин элүү пайызынан кем эмесин түзүүнү сунуштайт. Бүт дан эгиндери тазаланган, иштетилген дандарга караганда толук кандуу азыктык профилге ээ жана буланын мазмунун сунуштайт, бир нече артыкчылыктарды атоо.
Көрсөтмөлөр ошондой эле сүт тандоолорунда майы жок же майлуулугу азайган азык заттарга тыгыз тандоолорго басым жасоо керектиги көрсөтүлгөн. Майсыз, кант кошулбаган йогурт, мисалы, белокту, кальцийди жана каныккан май же шекер кошулбаган көптөгөн пайдалуу заттарды берет
3төн 3 бөлүк: Кошулган шекерлерди, каныккан майларды жана натрийди азайтуу
Кадам 1. Кошулган шекер боюнча жаңы көрсөтмөнү түшүнүңүз
Кант алуу диеталык көрсөтмөлөрдөгү эң жаңы көйгөйлөрдүн бири. Кант ууландыргычтык - бул барган сайын өсүп келе жаткан көйгөй, ошондуктан расмий диеталык көрсөтмөлөр азыр кантты керектөөнү чектөө боюнча конкреттүү сунуштарды берет. Фокус, мисалы, табигый түрдө мөмө -жемиштерден айырмаланып, тамак -ашка кошулган шекерди жок кылууга багытталган. Табигый түрдө пайда болгон жана кошулган шекерлердин ортосунда эч кандай азыктык айырма жок болсо да, экинчиси Американын орточо кантты ашыкча керектөөсүнүн олуттуу бөлүгүн түзөт.
- Көрсөтмөлөрдө күнүмдүк калорияңыздын он пайызынан азы кант кошулган болушу керек деп айтылат. 2 000 калориялуу диета үчүн (сунушталган күнүмдүк калориялар жашына, жынысына жана активдүүлүк деңгээлине жараша өзгөрөт), бул күнүнө болжол менен 50 грамм шекер кошулат.
- Салыштыруу үчүн, сегиз унция содасында болжол менен 27 г шекер бар, андыктан канчалаган "тамактануу формаларыбызга" канттын канчалык көп экенин көрүү оңой. #*Кантты ашыкча колдонуу ден соолукка байланыштуу көптөгөн көйгөйлөрдү жаратышы мүмкүн, бул семирүү, диабет, жүрөк оорулары жана тиштердин чириши менен эле чектелбейт.
- Печенье же пирог сыяктуу канттуу суусундуктарды жана таттууларды колдонууну чектөөгө аракет кылыңыз.
Кадам 2. Каныккан майды жана кайра иштетилген этти кыскартууну улантыңыз
Диеталык көрсөтмөлөрдүн мурунку версиялары "жакшы" жана "жаман" майлардын ортосундагы айырмачылыкты күчөттү жана эң акыркы версия ошол тенденцияны улантууда. Федералдык регламенттердин өзгөрүшүнө байланыштуу зыяндуу транс майлар негизинен кайра иштетилген азыктардан алынып салынса да, ашыкча каныккан майды колдонуу дагы деле көптөгөн адамдардын ден соолугунун башкы көйгөйү болуп саналат.
- Кошулган канттарга окшоп, көрсөтмөлөр күнүмдүк калорияңыздын он пайызынан ашыгын каныккан майлардан алууну сунуштайт. Каныккан майлар кызыл эт, бүт сүт азыктары жана кайра иштетилген азыктарда көп кездешет; ар дайым пакеттелген тамак энбелгилерин текшерүү.
- Дели кесилген, бекон жана колбаса сыяктуу кайра иштетилген эттер каныккан май менен натрийге бай келет жана Дүйнөлүк Саламаттыкты сактоо Уюму сыяктуу топтор (2015 -жылы) аларды канцерогендүү кошулмалар бар деп эсептешет, алар керектелбейт. АКШнын жаңы диеталык нускамасы кайра иштетилген эттен баш тартууну же максималдуу керектөөнү белгилебейт, бирок аларды керектөөнү өтө чектелген деп сунуштайт.
Кадам 3. Натрий керектөөңүзгө сергек болуңуз
Тузду ашыкча колдонуу акыркы жылдары диетологдордун жана саламаттыкты сактоо адистеринин тынчсыздануусун арттырууда. Натрийди ашыкча колдонуу гипертонияга (кан басымынын жогорулашына) жана узартуу менен ден соолукка байланыштуу көптөгөн көйгөйлөргө алып келиши мүмкүн экендигине көптөгөн далилдер бар. Эгерде сиз кадимки америкалыктарга окшош болсоңуз, натрийдин сунушталган өлчөмүнөн алда канча көп керектейсиз. Канттар жана каныккан майлардай эле, негизги күнөөлүү кайра иштетилген азыктар.
