Темир - гемоглобиндин негизги компоненттеринин бири, эритроциттерге бүт денеге кычкылтек ташууга жардам берүүчү зат. Эгерде сизде темир жетишсиз болсо, анда денеңизде гемоглобиндин иштеши кыйындайт жана бул анемия деп аталган ооруга алып келиши мүмкүн, анда каныңызда гемоглобин жетишсиз. Темирдин жетишсиздигинен адам аз кандуулукка (аз кандуулукка) чалдыкканда, темирге бай тамактануу-дарыгер денедеги темирдин деңгээлин көтөрүүгө жардам берүүнүн бир жолу.
Кадамдар
2 ичинен 1-бөлүк: Темирге бай диетаны кармоо
Кадам 1. Канча темир керек экенин изилдөө
Сизге керектүү темирдин күнүмдүк баасы бир нече факторго, анын ичинде жашына жана жынысына көз каранды. Өтө көп темир уулуу болушу мүмкүн, андыктан темирге бай диетага өтүүдө күнүмдүк керектүү баалуулуктарды сактоо дагы деле маанилүү.
- 9–13 жашка чейинки эркектер менен аялдар: 8 мг
- Эркектер 14-18: 11 мг
- Аялдар 14-18: 15 мг
- Эркектер 19-50: 8 мг
- Аялдар 19–50: 18 мг
- Эркектер жана аялдар 51+: 8 мг
- Кош бойлуу аялдар 14-50: 27 мг
2-кадам. Диетаңызга темирге бай этти кошуңуз
Эт-гемоглобинден алынган темир болгон гемирдин чоң булагы, ал жаныбарларга негизделген азыктарда кездешет. Көпчүлүк диеталарда гем эмес (өсүмдүккө негизделген) темир көп кездешсе да, биздин организм темирди гем булактарынан оңой сиңирип алат. Уй эти менен үй канаттуулары гемирдин чоң булактары боло алышат.
- Алты унция шыйрак стейкинде болжол менен 3,2 мг темир болот.
- Уй эти же тооктун боору же боткосу да чоң булактар болуп саналат, алар 5 унциядан 5-9 мг чейин.
- Үй канаттуулары жөнүндө сөз болгондо, өрдөк-эң жакшы темир булагы, 2,3 мг үч унцияга, ал эми Түркия-унцияга болжол менен 2,1 мг менен жакын экинчи.
- Бул вегетарианчылар менен вегетариандардын темирдин төмөндүгүнүн бир себеби: алар этти колдонушпайт, ошондуктан темирдин деңгээли төмөн. Эгерде сиз вегетарианчы же вегетарианчы болсоңуз, анда темирге бай жашылчаларды жеп ордун толтурууңуз абдан маанилүү.
3 -кадам. Деңиз азыктарын көбүрөөк жегиле
Кээ бир деңиз азыктары гемирге абдан бай. Бул варианттарда протеин көп жана майлуу болуунун кошумча бонусу бар. Деңиз азыктары балык жегенге даяр болгон вегетарианчылар үчүн эң сонун белок булагы.
- Clams жана устрицалар үч унция порциясында болжол менен 23 мг жана 10 мг өлчөмүндө таба турган темирге бай азыктардын бири.
- Үч унция моллюскалардын же мидиянын ар биринде болжол менен 3,5 мг темир бар.
- Майга консерваланган сардиндердин үч унция порциясында болжол менен 2,1 мг темир бар, тунец, скумбрия жана тоок порошогу болжол менен 0,7 мг темирдин жакшы булагы болуп саналат.
Кадам 4. Диетаңызга көбүрөөк буурчак кошуңуз
Гем эмес темир денеңизге оңой сиңирилбесе да, сиз өсүмдүктөргө негизделген темирди көп ала аласыз, ал эми буурчак эң сонун. Бир чыны бышырылган буурчак орточо 3,5 мг темирди түзөт.
- Ак буурчак - 1/2 чыныда 3,9 мг болгон темирдин эң жогорку булактарынын бири.
- Темир үчүн башка чоң буурчактын параметрлери болжол менен 1/2 чыныда 2.1 мг түзөт. Бул тандоолорго буурчак, гарбанзо буурчак (нокот) жана лима буурчак кирет.
Кадам 5. Диетаңызга бир аз тофу же соя кошуңуз
Вегетарианецтер менен вегетариандар дагы деле диетасындагы үтүктү сордура алышат, анткени тофу гем эмес темирдин эң сонун булагы болуп саналат. Болгону 1/2 чыны тофу 3,5 мг темирди камтышы мүмкүн.
Бышкан соя (мисалы, edamame сыяктуу) дагы 4,4 мг чейин 1/2 чыны менен камтышы мүмкүн
Кадам 6. Караңгы, жалбырактуу жашылчаларды көп жегиле
Алардын курамында темир көп. Шпинат, капуста жана жакалар гем эмес темирдин эң жакшы варианттарынын бири. Мисалы, шпинат 1/2 чыныда болжол менен 3,2 мг темирди сунуштайт. Жалбырактуу көк чөптөр аларды салаттардан смузи кошууга чейин даярдоонун көптөгөн жолдорун сунуштайт.
7-кадам. Импульстар жана уруктар сыяктуу жогорку энергиялуу тамактарды жегиле
Өскөн уруктар жана буурчак силер үчүн андан да жакшы. Мисалы, ашкабактын, кунжуттун же ашкабактын бир унциясы 4.2 мг гем эмес темирди камтышы мүмкүн.
Эгерде сиз күн караманын данегин артык көрсөңүз, алар темирге бай эмес, бирок сиз дагы унциясына 0,7 мг темир аласыз
Кадам 8. Бекитилген варианттарды издеңиз
Көптөгөн эртең мененки дан эгиндери жана башка кебек жана сулу азыктары темир менен байытылган, бул аларды жетишсиз диетага темир кошуунун башка сонун варианттары кылат. Белгиленген продукттун этикеткаларын текшерип, анын курамына канча темир кирерин көрүңүз.
Кадам 9. Темир кошулмаларын алыңыз
Темирге бай диетаны тегеректөө үчүн темир кошулмалары да бар. Бирок, ар дайым темирди кошуудан мурун доктурга кайрылыңыз, анткени сиз күнүмдүк режимде өтө көп темирди сиңирип албооңузду камсыздайсыз, анткени сиздин күнүмдүк баалуулугуңуз жеген тамагыңыздагы кошумча менен темирдин айкалышы.
10 -кадам. Витаминдүү кошулмаларды карап көрүңүз
Кээ бир витаминдер жана минералдар өнөктөштөрсүз туура сиңирилбейт. Мисалы, темир С витамини менен бирге эффективдүү түрдө сиңирилет жана кальций керектөө менен темирдин сиңиши басаңдайт. Өсүмдүктөр темирди сиңирүү үчүн керектүү болгон В12 витаминин ичиши керек. Вегетариандык диета B12дин жетиштүү көлөмүн бербейт.
Темир кошулмалары ашказандын бузулушуна алып келиши мүмкүн. Тамак -аш менен же түнү уктаар алдында темир кошулмаларын алыңыз
Кадам 11. Темирдин сиңирилишине тоскоол болгон тамак -аш жана суусундуктардан алыс болуңуз
Чай менен кофенин курамында темирдин сиңишине тоскоол болгон полифенол бар. Башка темир тосуучу азыктарга кальцийге бай сүт азыктары кирет.
Бул варианттардан таптакыр баш тартуунун кажети жок, бирок темирге бай азыктар менен бир убакта жок
Кадам 12. Темир таблеткаларын (темир сульфаты, темир глюконаты ж
). Бул варианттарда камтылган С витамини темирди сиңирүүгө жардам берет.
Бул айрыкча темирдин гем эмес булактарына таянгандар үчүн өзгөчө маанилүү, анткени С витамини дененин сиңирүүсүн жеңилдетет
2дин 2 -бөлүгү: Анемияны аныктоо
1 -кадам. Аз кандуулук коркунучуңузду текшериңиз
Ар бир адам темир жетишсиздик анемия менен оорушу мүмкүн, жана болжол менен аялдардын 20% (жана кош бойлуу аялдардын 50%) жана эркектердин 3% темир жетишсиз. Кээ бир топтор аз кандуулуктун өнүгүү коркунучу астында. Бул топторго төмөнкүлөр кирет:
- Аялдар (ай сайын этек кири жана төрөт учурунда).
- Темир аз диетага көбүрөөк ээ болгон 65+.
- Аспирин, Плавикс, Кумадин же гепарин сыяктуу канды суюлтуучу адамдар.
- Бөйрөк жетишсиздиги барлар, өзгөчө, эгерде алар эритроциттерди жасоодо кыйынчылыктан улам диализде болушса.
- Темирди сиңирүүдө кыйналып жүргөн адамдар.
- Темир аз диетасы бар адамдар (көбүнчө вегетарианчылар жана вегетариандар).
2 -кадам. Аз кандуулуктун белгилерин аныктоо
Аз кандуулуктун негизги симптомдоруна чарчоо, дем алуунун кыйындашы, баш айлануу, баш ооруу, кыжырдануу, теринин кубарышы, көңүл топтоонун начарлашы жана суук тийүү кирет.
- Башка белгилер: жүрөктүн тез согушу, тырмактардын сынышы, эриндин жарылышы, тилдин оорушу, машыгуу учурунда булчуңдардын оорушу жана жутуу кыйынчылыктары.
- Темир жетишсиз болгон бөбөктөр менен кичинекей балдарда басуу жана сүйлөө сыяктуу көндүмдөр кечеңдеп, күтүлгөндөй өспөйт жана кыска убакытка көңүл бурулушу мүмкүн.
3 -кадам. Врачка кайрылыңыз
Эгерде сиз бул симптомдордун бир нечесин башыңыздан өткөрүп жатсаңыз-айрыкча, эгер сиз аз кандуулук коркунучу бар демографиянын бирине таандык болсоңуз-анда темир жетишсиз анемиянын себеби экенин аныктоо үчүн дарыгерге кайрылыңыз. Врачка көрүнүү маанилүү, анткени ал темирге бай диетаны жегенден тышкары атайын көрсөтмөлөргө ээ болушу мүмкүн.
