Таза тамактануунун расмий аныктамасы жок, бирок бул негизинен кайра иштетилген жана таңгакталган тамак -аштардан табигый абалында болгон азыктардын пайдасынан баш тартууну билдирет. Бул дени сак азыктарды керектөөңүздү камсыз кылуунун популярдуу жолу. Таза тамактануу үчүн, жашылча -жемиштерди жана дан эгиндерин, майсыз белокторду жана дени сак майларды көбүрөөк жеш керек. Андан кийин, этикеткаларды окуп, тамакты өзүңүз даярдоону адатка айлантыңыз. Таза тамактануу планын оңой жана жагымдуу кылуу үчүн бир нече жөнөкөй тамактан жана рецепттерден баштаңыз!
Кадамдар
Метод 3: Таза тамактарды тандоо
Кадам 1. Жашылча -жемиштерге басым жасаңыз
Таза тамактануу планынын негизи бүтүндөй, иштетилбеген жашылча -жемиштер болушу керек. Мүмкүн болушунча жаңы жашылча -жемиштерди сатып алууга аракет кылыңыз. Ар бир тамакка 1 же 2 порция жашылчаларды же жемиштерди кошуңуз.
- Эгерде сиз продукцияны өзүңүз жууп, кесүүнү жактырбасаңыз, анда алдын ала жууп, жаңы түшүмдү сатып алсаңыз болот.
- Тоңдурулган продукция дагы жакшы вариант, анткени ал аз иштетилет. Ал тургай кээ бир жаңы түшүмдөргө караганда аш болумдуу болушу мүмкүн.
- Консерваланган азыктардан алыс болуңуз, анткени анын курамында шекер, туз же консерванттар болушу мүмкүн. Сатып алардан мурун этикеткасын кылдат окуп чыгыңыз.
Кадам 2. Күн сайын дан эгиндеринин 2-3 порциясын кошуңуз
Бүт дан азыктары крахмалыңыздын көпчүлүгүн түзүшү керек, анткени аларда ак данга караганда көбүрөөк була жана азык заттар бар. Ак нан, макарон, ун жана күрүчтү диетаңыздан алып салыңыз. Бул азыктарды буудайдын наны, макарон, ун жана күрөң күрүч сыяктуу дан азыктары менен алмаштырыңыз.
- Дандын башка жакшы булактарына арпа, квиноа, амарант жана сулу кирет.
- 100% буудайдан жасалган нан, шелпек, булочка жана башка бышырылган азыктарды тандаңыз.
3 -кадам. Ар бир тамакка арык белоктун порциясын кошуңуз
Протеин сизди карбонгидратка же майлардан узагыраак тойгонго жардам берет, андыктан күнүнө 2-3 порция арык белокко ээ болуңуз. Сиз жеген тамактардын баарында же көбүндө 1 порция арык белок болушу керек.
- Мисалы, грек йогурту менен эртең мененки тамакка 1 порция майсыз протеинди кошсоңуз болот, же түшкү тамакка сууга жеңил консерваланган тунец кошуп же кечки тамакка гриль териси жок тооктун төшүн кошуп кошсоңуз болот.
- Белоктун башка эт жана балык булактарына майсыз уйдун эти, майдаланган үндүк, чочконун арык кесимдери, креветкалар, лосось, треска, тоок жана тарактар кирет.
- Белоктун эт эмес булактарына тофу, темпе, жасымык, буурчак, жаңгак жана үрөн кирет.
Кадам 4. дени сак май булактарын ченеми менен кошуу
Май каныкканга жардам берет, бирок ашыкча май сиздин жалпы калорияңызды жогорулатат. Күн сайын 3 порциядан ашпаган семиртилген азыктарды алыңыз. Майлар үчүн кээ бир жакшы тазалоо ыкмалары төмөнкүлөрдү камтыйт:
- Авокадо
- Зайтун майы
- Жаңгактар
- Уруглар
- Жаңгак майлары (шекер, туз же май кошулбастан)
- Зайтун
Кадам 5. Суюктуктун негизги булагы катары суу ичиңиз
Суу таза тамактануу планы үчүн абдан маанилүү, андыктан күнүнө жок дегенде сегиз 8 фунт (240 мл) стакан суу ичип жатканыңызды текшериңиз. Өзүңүздү нымдап туруу үчүн тамак менен жана алардын ортосунда суу ичиңиз.
- Кайда барбаңыз, суу бөтөлкөсүн көтөрүп кетүүгө аракет кылыңыз жана аны күн бою керектүү түрдө толтуруңуз!
- Ошондой эле күнүмдүк суюктуктун бир бөлүгү катары кофе, чай жана газдалган суу ичсеңиз болот.
Метод 2 3: Таза тамактануу адаттарын өнүктүрүү
Кадам 1. Таанылуучу ингредиенттерди текшерүү үчүн этикетканы окуңуз
Таза тамактанууга аракет кылып жатканда этикеткаларды окууну адат кылуу маанилүү. Сатып алардан мурун ингредиенттердин тизмесин таап, ингредиенттерди окуп чыгыңыз. Эгерде сиз ингредиентти тааныбасаңыз, анда бул нерсе таза тамактануу планына туура келбейт.
- Мисалы, эгер таңгакталган азык -түлүктө лецитин, гидрогенизирленген соя майы же ксантан сагызы бар болсо, анда сиз аны өткөрүп жибергиңиз келет.
- Анда -санда ысырап кылуу туура экенин унутпаңыз. Эгерде сизде шектүү ингредиенттер бар сүйүктүү тамагыңыз бар болсо, анда аны жумасына же айына бир жолу жеп коюңуз.
Кадам 2. Кант, туз жана май кошулган тамактардан алыс болуңуз
Пакеттелген тамактын таза жегенге болоорун аныктоонун дагы бир жолу-бул тамактануу маалыматын карап көрүү. Эгерде продукт кант, натрий же майга бай болсо, анда ал таза эмес.
- Күнүмдүк калорияңыздын 30% дан ашыгы майдан алынбашы керек. Мисалы, эгер сиз бир күндө 1 500 калория жесеңиз, анда калориялардын 450дөн ашпоосу майдан болушу керек.
- Күнүмдүк натрийди 1, 500 мг ашпаганга чейин чектөө жакшы. Аз натрий деп белгиленген тамактарды издеңиз жана тамагыңызга туз кошпогула.
- Аялдарда күнүнө 6 чай кашыктан (25 грамм), эркектерде 9 чай кашыктан (38 грамм) ашпоого тийиш. Тамакка кошулган канттын өлчөмүн табуу үчүн этикеткадагы тамактануу маалыматын текшериңиз.
Кадам 3. Кайра иштетилгендерге караганда азыктардын бүт версиясын тандаңыз
Кайра иштетилген тамак -аш азыктары көп учурда бүт азыктарга караганда азыраак пайдалуу заттарга ээ жана алар консерванттарды, даамдарды жана түстөрдү кошушкан болушу мүмкүн. Азык -түлүктүн баштапкы түрүнө канчалык жакындасаңыз, ошончолук жакшы болот! Эгерде сиз кайсы бир кайра иштетилген тамакты жакшы көрсөңүз, анда азыраак иштетилген альтернативаны табууга аракет кылыңыз.
- Мисалы, эгер сиз эртең мененки тамакка гранола куймасын жактырсаңыз, анын ордуна мөмө жана жаңгак кошулган болот кесилген сулунун идишин кошуп көрүңүз.
- Эгерде сиз уй эти бышыруунун күйөрманы болсоңуз, жасалма даамы же түсү жок уйдун этин тандаңыз.
- Мөмө -жемиштердин ордуна кургатылган жемиштерди жегиле.
Кадам 4. Супермаркетте периметр боюнча соода кылыңыз
Азык-түлүк дүкөнүндө таңгакталган жана өтө кайра иштетилген азыктардан алыс болуунун эң оңой жолу-сырткы өтмөктөрдү кармоо. Бул, адатта, эң аз иштетилген азыктар, мөмө -жемиштер, жашылчалар, эт, балык жана сүт азыктары жайгашкан жерде болот.
Зайтун майы, жаңгак жана дан эгиндери сыяктуу нерселерди табуу үчүн дагы деле бир нече ички өтмөктөргө баруу керек болушу мүмкүн. Жөн эле печенье, крекер, чипсы жана башка ыңгайлуу тамак -аштардан алыс болуңуз
Кадам 5. Ашпозчу китепти алып, үйдө тамак даярдап баштаңыз
Өзүңүз үчүн тамак жасоо - таза тамактануунун жана ошол эле учурда акчаны үнөмдөөнүн эң сонун жолу. Эгерде сиз көбүнчө тамак жасабасаңыз, башталгычтар үчүн таза тамактануу китепчесин алыңыз же Интернеттен таза тамактануу рецептерин издеңиз.
Таза бышыруу үчүн биринчи жолу киришүү үчүн жөнөкөй рецептти тандаңыз, мисалы, 5 ингредиенттүү кууруу же тооктун бышырылган тамагы
6 -кадам. Тамактануу учурунда таза тамактанууну алмаштырууну сураныңыз
Тамактануу учурунда таза тамактануу планыңызга карманууңуз үчүн, сиздин серверден кээ бир алмаштырууларды сурашыңыз керек болот. Ресторанда таза жолдорду тандай турган кээ бир жөнөкөй жолдор төмөнкүлөрдү камтыйт:
- Салаттарга майга негизделген таңууларды тандап же капталынан май менен уксус сураңыз.
- Пирогдун ордуна бургериңизге салат ороосун талап кылуу.
- Куурулган тооктун ордуна куурулган тооктун ордуна куурулган варианттарды тандоо.
- Жыпар жыттуу латтенин ордуна кофе же жөнөкөй, таттуу эмес латте менен жабышуу.
3-метод 3: Жөнөкөй таза тамактануу рецептерин колдонуу
Кадам 1. Эртең мененки тамакка жумуртка жана жашылчаларды бышырыңыз
Орточо отто табада 0,5 суюк унция (15 мл) зайтун майын ысытыңыз. Табага 8 унция (230 г) жаңы же тоңдурулган кесилген жашылчаларды кошуңуз. Жашылчаларды бышырып жатканда 2-3 мүнөт сайын аралаштырып туруңуз. Жашылчалар ысытылганда, 2 жумуртка кошуп, 2-3 мүнөт сайын аралаштырып туруңуз.
Жумуртка бышканда, жашылча жемиштерин оттон алып салыңыз жана ырахат алыңыз
Кадам 2. Перекус жана десерт үчүн бүтүн же кургатылган жемишти тандаңыз
Мөмө -жемиштер - таза тамактанууда эң сонун закуска. Ал толтурат жана азыктандырат. Мөмө -жемиштердин бир бөлүгүн жууп, тазалап жана/же кесип алыңыз. Кээ бир жакшы варианттарга төмөнкүлөр кирет:
- Алма
- Апельсиндер
- Банан
- Blueberries
- Кулпунай
- Дарбыз
- Жүзүм
Кадам 3. Оңой түшкү тамакка нан дан жасалган вегетариан бутербродун жасап көрүңүз
Буудай нанынын бир -эки бөлүгүн бадыраң, салат, помидор жана пияз сыяктуу жаңы жашылчалар менен жүктөңүз. Сэндвичке иштетилген татымалдардын ордуна авокадо жана/же гумусту кошуңуз.
Эгерде сиз бир аз арык протеин кошкуңуз келсе, бир нече кесим майлуу быштакты, 85 грамм Түркия этинин гастрономасын же 1 бышкан вегетариан бургерин кошуңуз
Кадам 4. Түшкү же кечки тамак үчүн салат ыргытыңыз
Жаңы, жууган салат төшөгүнөн баштаңыз жана майдаланган сабизди, помидордун кесимдерин, бадыраңдын кесимдерин, бүчүрлөрдү жана майдаланган пиязды кошуңуз. Салаттын үстүнө майсыз, консерваланган тунец же куурулган тоок сыяктуу майсыз протеин кошуңуз. Андан кийин, сиз тааныган ингредиенттерди камтыган таза салат кошуусун кошуңуз.
- Таза салаттар көбүнчө майга негизделген жана бир нече ингредиенттерден турат. Кошумча таза вариант үчүн, өзүңүздүн майыңызды, уксус же лимон ширеси менен бирдей бөлүкчөлөрдү жасаңыз. Андан кийин, татымына жараша чөптөрдү, татымалдарды жана тузду кошуңуз.
- Кааласаңыз, салатыңызга авокадо кесимдери, жаңгак же зайтун сыяктуу пайдалуу майларды кошо аласыз.
Кадам 5. Кечки тамакка куурулган тоок жана жашылчалар менен күрөң күрүчтү жасаңыз
Куурулган жашылчалар башка бышыруу ыкмаларына караганда көбүрөөк пайдалуу заттарды сактайт. Болжол менен 0,5 суюк унция (15 мл) кунжут майын орточо ысыкта кошуңуз. Андан кийин, чийки тооктун бөлүктөрүн кошуп, ар бир 2-3 мүнөт аралаштырып. Тоок бышканда, сабиз, брокколи, козу карын жана калемпир сыяктуу бир нече стакан чийки жашылчаларды кошуңуз. Тоокту жана жашылчаларды дагы 5 мүнөт кууруп, анан мешти өчүрүңүз.
- Тоок этин жана жашылчаларды татымына жараша соя соусу менен бышырылган күрөң күрүч үстүнөн кызмат кылыңыз.
- Кааласаңыз тооктун ордуна уй эти, креветка же тофуну алмаштырсаңыз болот.
Таза тамак -аш тизмеси жана тамактануу планы
Жегенге Таза Тамактар
Таза тамактанууда тыюу салынган азыктар
Апталык таза тамактануу планы
