Көбүбүз сергек болгубуз келген учурларды башыбыздан өткөрөбүз. Сиз жыйынга кантип отуруп, аягына чейин жетем деп тынчсызданып жаткандырсыз. Сиз узак убакыт бою сергек болууга туура келиши мүмкүн. Балким, сиз уйкусуздук менен күрөшүп жатасыз жана күндүз иштөө кыйын. Себебине карабай, дароо сергектигиңизди жогорулатуу үчүн чараларды көрө аласыз.
Кадамдар
5 -метод 1: Сактыкты тез арада жогорулатуу
Кадам 1. Бир чыны кофе алыңыз, бирок өтө көп кофе эмес
Кофенин курамында сергек болууга жардам бере турган кофеин бар экени таң калыштуу эмес, бирок кофеинди ашыкча ичүү сизди шалбыратып, уйкусуратып жибериши мүмкүн. Өтө сергек болбостон же уйкусуздуктан жапа чегип, сергек болуу үчүн, кабыл алууңузду күнүнө 2-3 чөйчөккө чейин чектеңиз.
- Адамдар кофеинге башкача жооп беришет, андыктан нервди сезе баштасаңыз, ашказаныңыздын оорушу же кофе сиздин уйкуңузга зыян келтириши мүмкүн деп ойлосоңуз, аны токтотуңуз.
- Изилдөөлөр көрсөткөндөй, күнүнө 400 миллиграммга чейин кофе, болжол менен 4 чыны кофеге барабар, дени сак кишилер үчүн коопсуз.
- Кофе ичип жатканыңызда, канттын деңгээли бүткөндө, өзүңүздү солгундатып, андан чыгып кете турган таттуу варианттардан алыс болуңуз.
Кадам 2. Сууну көп ичүү
Суусуздануу сизди чыйрак жана азыраак сергек сезүүгө алып келиши мүмкүн, андыктан күн бою суу ичип, айланаңызды көбүрөөк билиңиз.
- Эгерде сиз азыраак сергек болсоңуз, дароо бир -эки стакан суу ичүүгө аракет кылыңыз.
- Газдалган суусундуктар, энергетикалык суусундуктар жана таттуу ширелер сыяктуу таттуу суусундуктарды ичкиле.
3 -кадам. Терең дем алыңыз
Терең дем алганда, жүрөктүн кагышын жана кан басымын төмөндөтүп, кан айланууңузду жакшыртат. Бул сиздин энергетикалык деңгээлиңизди жана психикалык көңүлүңүздү жогорулатат, андыктан сиз сергек боло аласыз. Бул негизги көнүгүүнү сиз каалаган жерде жасай аласыз:
Түз отуруңуз. Бир колуңузду ашказаныңызга, кабыргаңыздын астына коюңуз. Экинчи колуңузду көкүрөгүңүзгө коюңуз. Мурдуңуз менен дем алууга аракет кылыңыз. Сиз курсагыңыздын колуңузду сыртка сүрүп жатканын сезишиңиз керек. Көкүрөгүңүздү кыймылдатпоого аракет кылыңыз. Эми ышкырып жаткандай түр көрсөтүп, эриндериңизди кысып жатып дем алыңыз. Керек болгондо 10 кайталоону аткарыңыз
4 -кадам. Жакшы турумду сактоо
Сиздин балет инструктору эң сонун позанын маанилүүлүгүн баса белгилегенде туура айтты. Чалкоо жана начар позаны кабыл алуу чарчоого алып келет жана анча сергек кылат.
Эгерде сиз отурган болсоңуз, далыңыздын артка, көзүңүздүн түз караганын жана жамбашыңыз отургучтун артына тийип турганын тактаңыз. Үстөлүңүздүн же компьютериңиздин үстүнөн чуркабоого аракет кылыңыз
5 -кадам
Эгерде сиз өзүңүздү начар сезсеңиз жана азыраак сергек болсоңуз, 10-20 мүнөттүк тездик менен уктап көрүңүз.
- Кыска уктоо ошол түнү уйкуңузга терс таасирин тийгизбейт жана сиз сергек болуп ойгонушуңуз керек.
- Эгерде сизде уктай албай кыйналсаңыз, 10 мүнөткө көзүңүздү жумуп эс алыңыз. Сиз дагы эле уктап калуунун артыкчылыктарынан ырахат ала аласыз.
Кадам 6. сагыздын бир бөлүгүн чайноо
Эгер сергек болуу кыйын болуп жатса, сагызды чайнап көрүңүз. Кээ бир изилдөөлөр көрсөткөндөй, бул сизди сергек жана энергиялуу сезүүгө жардам берет.
7 -кадам. Музыка угуңуз жана бирге ырдаңыз
Эгерде сиз үйдө болсоңуз же унаа айдап баратсаңыз жана өзүңүздү сергек сезишиңиз керек болсо, музыкаңызды күйгүзүңүз жана ырдаңыз.
- Ырдоо сизди дем алууңузду башкарууга мажбурлайт, ошол эле учурда энергияны жогорулатат.
- Бул көнүгүү жумуш чөйрөсүнө туура келбеши мүмкүн, андыктан адамдар ызы -чуу боюнча арыз жазбай турган жерге чейин күтө туруңуз.
8 -кадам. Комедия рельефинен ырахат алыңыз
Балким, күлкү стресстен арылаарын билсеңиз керек, бирок ал сергектигиңизди жогорулатат.
Көбүрөөк сергек болгуңуз келсе, күлкүлүү видеону көрүңүз же күлкүңүздү келтирген досуңуз менен бир аз убакыт өткөрүңүз
Кадам 9. Муздак душка түшүңүз
Жылуу душтар же ванналар эс алып жаткан учурда, алар сергек эмес, уйкусурап, чыйрыгып кетиши мүмкүн. Муну менен күрөшүү үчүн анын ордуна 3 мүнөттүк муздак душту тандаңыз.
Сиз дароо көбүрөөк сергек жана кабардар сезесиз
Метод 2ден 5: Кыраакылыкты жакшыртуу үчүн көнүгүү
Кадам 1. Аэробикалык машыгууну бүтүрүңүз
Көнүгүү жасап жатканда, денеңиздин бардык бөлүктөрүнө, анын ичинде мээге кан агымын, кычкылтек деңгээлин жана энергияны көбөйтөсүз, демек сиз сергек болосуз. Изилдөөчүлөр ошондой эле жөө, чуркоо, чуркоо жана велосипед тебүү сыяктуу кадимки аэробдук көнүгүүлөр когнитивдик төмөндөөнү артка кайтарарын аныкташты.
2 -кадам. Командалык спорттун түрлөрүнө катышыңыз
Эгерде сиз колледжди же профессионал спортчулардын спорт менен машыкканын көрсөңүз, алардын лазердик фокусун жана интенсивдүү концентрациясын байкай аласыз. Сиз, балким, андай деңгээлде болбосоңуз дагы, командалык спортко катышуунун натыйжасында жакшыртылган рефлекстерден жана жакшы концентрациядан пайдалана аласыз.
- Бейсбол, баскетбол, теннис, футбол жана футбол сыяктуу командалык спорт оюндары сергек болуунун эң жакшы жолу, анткени сиз командалаштарыңыздын жана карама -каршы команданын мүчөлөрүнүн каякта экенине, топ учурда жана топтун жайгашкан жерине көңүл бурушуңуз керек. жетектеген.
- Эгер анча олуттуу эмес оюн издесеңиз, кикбол же дожбол ойноп көрүңүз.
Кадам 3. Көнүгүүнүн жаңы түрүн байкап көрүңүз
Сиз үчүн жаңы болгон жана аскага чыгуу, гимнастика, согуш өнөрү, пилатес, коньки тебүү же фехтование сыяктуу татаал кыймылдарды камтыган көнүгүүнүн түрүн колдонуп көрүңүз. Башка нерсени жасоону жана жаңы маневрлерди жасоону үйрөнүү аракети мээңизди чыңдоого жана эс тутумуңузду күчөтүүгө жардам берет, бул сизди сергек кылышы керек.
4 -кадам. Күнүнө 20 мүнөтүңүздү сыртта өткөрүңүз
Күнүнө 20 мүнөттү сыртта өткөрүү сизди энергиялуу жана сергек сезүүгө жардам берет.
- Паркта сейилдөө же чуркоо үчүн барыңыз.
- Машыгууңузду сырткы корооңузда же коңшу жерде өткөрүңүз.
- Дем алышта токойго же сейилдөөчү трассаларга барыңыз.
5 -кадам Йога менен машыгыңыз
Йога денеңиздин тонусуна жана тынчсызданууңузду басаңдатууга жардам берет, бирок көңүлүңүздү жана концентрацияңызды жакшыртат. Өзүңүздү сергек сезгиңиз келсе, йога менен машыгыңыз.
Кадам 6. Машыгууңузду күндүн ортосуна пландаңыз
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, түштөн кийин машыгуу уктап калганга караганда сергек жана энергиялуу болууга жардам берет.
5 -метод 3: Концентрацияга жардам бере турган тамактар
Кадам 1. Дайыма тамактанууңузду текшериңиз
Эгерде сиз такай тамактанбасаңыз, сергек болууңуз кыйын болот жана маанайыңыз да начарлайт. Күндүзү дени сак тамактар менен тамактаныңыз, анча -мынча сергек боло баштаганыңызда жей турган тамактарыңызды чогултуп алыңыз.
- Бир нече саат сайын кичине тамак же жеңил тамак жеп туруу энергияңыздын деңгээлин жогору кармап, маанайыңызды көтөрүүгө жардам берет.
- Йогурт, жаңгактар, жаңы жемиштер, балдардын сабиздери жана арахис майы жогорку буудай крекеринде эң жогорку энергиялуу закускаларды түзөт.
Кадам 2. Татаал көмүртектерди камтыган азыктарды тандаңыз
Татаал карбонгидрат жана бүт дан азыктары мээңизди күйгүзүүгө жардам берет жана сизди сергек калтырат.
- Өзүңүздү жоготуп жатканыңызда, сулу, нан жана макарон, буурчак, жасмык жана жашыл жашылчаларды тандаңыз.
- Печеньелерди, пирожныйларды жана көп шекер кошулган тамактарды өткөрүп бериңиз, анткени алар туруктуу энергия бербейт.
- Иштелген жана тез даярдалуучу тамактардан алыс болууга аракет кылыңыз.
Кадам 3. Антиоксидантка бай азыктарды толтуруңуз. Антиоксиданттарга толгон бул азыктарды колдонуңуз:
- Малина.
- Кулпунай.
- Blueberries.
- Алма.
- Банан.
- Шпинат жана капуста сыяктуу жалбырактуу жашыл жашылчалар.
- Буурчак.
- Сабиз.
- Чай, өзгөчө көк чай.
4-кадам. Омега-3 май кислоталары бар азыктарды колдонуңуз
Омега-3 май кислоталары мээнин туура иштешине жардам берет, андыктан мээнин күчүн жакшыртуу жана сергек болуу үчүн балык жана жаңгак сыяктуу тамактарды жегиле.
5 -кадам. Бир кесим шоколад жегиле
Кофеинден тышкары, шоколаддын курамында флавоноиддер бар, алар когнитивдик жөндөмүңүздү өркүндөтүп, сергек болууга жардам берет.
Кара шоколад же ачуу шоколад сүт шоколадына караганда көбүрөөк флавоноиддерге ээ. Шоколаддын пайдасын көрүү үчүн падышанын момпосуйун жештин кажети жок, андыктан аны ашыкча колдонбоңуз
Метод 4 5: Жашоого башка өзгөртүүлөрдү киргизип, сергек болгула
Кадам 1. Туура уктап алыңыз
Жетиштүү уктабоо жана ашыкча уктоо сизди сергек жана анча сергек сезүүгө алып келиши мүмкүн. Медициналык адистер түнкүсүн 7-9 саат уктоону сунушташат.
Көбүрөөк сергек болуу үчүн, күн тартибин түзүү да маанилүү. Уктап, күн сайын бир убакта ойгонууга аракет кылыңыз
Кадам 2. Бөлмөдөгү температураны тууралаңыз
Эгерде сиздин бөлмөңүздө өтө суук же өтө жылуу болсоңуз, анда сиз уйкучу жана тумандуу боло баштайсыз. Көбүрөөк сергек болуу үчүн бөлмөңүздөгү температураны жогорулатып же түшүрүп көрүңүз.
- Изилдөөчүлөр уктоо үчүн бөлмөнүн оптималдуу температурасы Фаренгейт боюнча 65 градуска жакын деген тыянакка келишкен, андыктан температураны эки тарапка бир нече градуска тууралоо ойгонууга жана көбүрөөк көңүл топтоого жардам берет.
- Эгерде сиз иштөө чөйрөсүндө же термостатты көзөмөлдөй албаган жерде болсоңуз, өзүңүз менен кошо свитер же куртка ала келиңиз, андыктан сиз сергек болуу үчүн оңой эле жылынып же муздай аласыз.
Кадам 3. Өсүмдүктү үйүңүздө же кеңсеңизде сактаңыз
Өсүмдүктөр маанайыңызды көтөрүп, стрессти азыраак кылат. Жумуш мейкиндигиңизде же үйүңүздө сергек болуу үчүн өсүмдүк алып келүүгө аракет кылыңыз.
4 -кадам. Күн ачык болсун
Караңгы бөлмөдө отуруу сизди азыраак сергек кылышы мүмкүн, анткени ал дененин циркадиялык ритмине тоскоолдук кылат. Пардаларды же жалюзиңизди ачыңыз жана күндүн нуру тийсин.
- Эгерде сиз сейрек күнөстүү же азыр караңгы жерде жашасаңыз, изилдөө көрсөткөндөй, жарыктарды күйгүзүү дагы сергек болууга жардам берет.
- Эгерде сиз жолугушууда болсоңуз жана өзүңүздү сергек сезишиңиз керек болсо, күнөстүү терезенин жанынан орун тандаңыз.
5 -кадам. Чөптөрдү жана витаминдерди эске алыңыз
Күнүмдүк жашооңузга кандайдыр бир чөп кошулмаларын же витаминдерди киргизүүдөн мурун дарыгериңиз менен сүйлөшкөнүңүз жакшы болсо да, сиз адамдарды сергек кылуу үчүн көрсөтүлгөн төмөнкү варианттарды колдонууну ойлонушуңуз мүмкүн:
- В-12 витамининин жетишсиздиги эс тутуму начарлап, энергияны азайтат. 14 жана андан улуу курактагылар үчүн сунушталган доза күнүнө 2.4 микрограмм. Көптөгөн мультивитаминдерде В-12 камтылган, андыктан сизге В-12 витамининин жетишсиздиги диагнозу коюлбаса, анда сиз жетиштүү деңгээлге жетишип жаткандырсыз.
- Женьшень, кээ бир изилдөөлөргө ылайык, маанайыңызды жана энергияңызды жогорулатышы мүмкүн, бул сизди сергек кылат. Стандарттык дозалар жок, андыктан канчалык көп ичүү керектиги тууралуу дарыгериңиз же фармацевт менен сүйлөшүңүз. Женьшеньди ден -соолукка пайдалуу азык -түлүк дүкөнүнөн же онлайн сатуучудан сатып алууну тактаңыз, анткени ал кымбат жана көптөгөн чекене сатуучулар кошулмаларына толтуруучу ингредиенттерди кошушат.
- Гуарана - кээ бир адамдар психикалык фокусту жакшыртууга жардам берет деп ойлогон кофеинге бай чөп. Догдуруңуз менен сиз үчүн туура дозаны текшериңиз, бирок сергек болууга аракет кылган көптөгөн адамдар күнүнө 200-800 миллиграмм гуарана алышат. Эгерде сиз кофеинди көп ичсеңиз, муну этияттык менен колдонушуңуз керек, анткени бул сиздин уйкуңузду бузушу мүмкүн.
- Көптөгөн дарыканаларда жана ден соолукка пайдалуу азык -түлүк дүкөндөрүндө атайын энергия же сергек витаминдер жана толуктоолор сатылат.
Кадам 6. Сизди азыраак сергек кыла турган заттардан алыс болуңуз
Баңгизат жана алкоголь реакция убактысын жайлатып, жоопторуңду басаңдатып, сергектигиңди азайтат. Эгерде сиз көңүлүңүздү топтоону, көңүлүңүздү топтоону жана оюңузга катышууну кааласаңыз, бул заттардан алыс болуңуз.
Кадам 7. Медициналык кеңешке кайрылыңыз
Эгер сергек болуу кыйын болсо, мүмкүн болушунча тезирээк медициналык адис менен сүйлөшүү жакшы. Врач тарабынан эң жакшы диагноз коюлган жана дарылаган сиздин симптомдоруңузду пайда кылган негизги шарт болушу мүмкүн.
Метод 5тин 5и: Өзүңдү сергек болууга үйрөт
Кадам 1. Үзгүлтүксүз окуу
Жумушуңуз үчүн электрондук каттарды жана отчетторду окууңуз керек болсо да, көп адамдар көңүл ачуу үчүн үзгүлтүксүз окушпайт. Окуу активдүү жана сергек болууну талап кылат, андыктан жакшы китепти алып, баштаңыз.
- Эгерде сиз көп окууну адатка айлантууга аракет кылып жатсаңыз, анда ай сайын же бир нече жумада бир жаңы китеп окуу максатынан баштаңыз. Андан кийин, акырындык менен максатыңызды көбөйтө аласыз.
- Китеп клубуна кирүү же баштоо - бул көп окууну адатка айлантуунун эң сонун жолу. Сиз ошондой эле китеп тобуңуз менен китептерди талкуулоо менен мээңиздин күчүн жана сергектигин жогорулатасыз.
2 -кадам. Оюн ойноо
Көңүл ачуу учурунда өзүңүздү сергек болууга үйрөтүү үчүн, оюндарды ойноп көрүңүз. Сөз издөө, шахмат, кроссворд жана судоку маалыматты сактоого жана топтоого жардам берет.
3 -кадам. Көңүл бурууга мажбур кылган кыйынчылыктарды жаратыңыз
Мээңизди сергек болууга мажбур кылган кыйынчылыктарды түзүп көрүңүз. Бул жерде бир нече жөнөкөй идеялар бар:
- Айланаңыздагы токтоочу белгилер, кофе дүкөндөр же дарактын түрү сыяктуу нерселерди санаңыз. Сиз муну жумушка же мектепке бара жатканда жана жөө басып баратып, унаа айдап баратып же велосипед тээп бара жатканда жасай аласыз.
- Секунддарды көрсөтүүчү санариптик саатты көрүңүз. Кээде саат секундага секирип кетет. Бул качан болорун аныктоо сиздин милдетиңиз. Кыйынчылыктын деңгээлин жогорулатуу үчүн фондо радио же сыналгыны күйгүзүү менен аралаштырууга алаксыткан нерселерди кошуңуз.
4 -кадам. Тез ойлонууга аракет кылыңыз
Качан өзүңүздү тумандуу жана азыраак сергек сезип жатканыңызда, тез ойлонуу менен өзүңүздү баткактан чыгарууга аракет кылыңыз. Бул жерде баштоо үчүн бир нече жеңил идеялар:
- Көбүрөөк сергек болуу үчүн окуу ылдамдыгыңызды жогорулатыңыз.
- Саясат сыяктуу стимулдаштыруучу темада маек баштаңыз.
- Классташтарыңыз же кесиптештериңиз менен иштеңиз, белгилүү бир тема боюнча пландап, мээ чабуулу жасаңыз жана адреналиндин ыргагынан ырахат алыңыз.
- Сактык деңгээлин жогорулатуу үчүн жаңы жана кызыктуу нерсе жөнүндө билип алыңыз.
5 -кадам. Ой жүгүртүү медитациясын колдонуп көрүңүз
Акыл -эстүү медитация менен машыгуу сиздин концентрацияңызды жакшыртып, көңүлүңүздү бурууга жардам берет, андыктан сиз сергек боло аласыз. Эгерде сиз кыла турган көптөгөн акыл -эстүүлүк медитация көнүгүүлөрү болсо, бул жерде сизге көбүрөөк көңүл бурууга жана кабардар болууга жардам бере турган тез мисал келтирилген:
- Мүмкүн болушунча көп нерсеге алаксыткан тынч жерди табыңыз. Андан кийин, өзүңүзгө ыңгайлуу, бирок сергек турган позицияны тандаңыз.
- Акырындык менен терең дем алып, демиңиз денеңизге киргенде кандай сезимде экенине көңүл буруңуз. Андан кийин, демиңиз денеңизден кеткенде кандай сезимде болооруңузга көңүлүңүздү буруп, жай дем алыңыз.
- Алаксып кетүү табигый нерсе, бирок дем алууңузга гана көңүл бурууга аракет кылыңыз. Акыл -эсиңиз алыстап, алаксып кеткениңизди байкоо, өзүңүздү сергек болууга үйрөтүүдө маанилүү кадам болуп саналат. Бул болгондо, жаман ойлобо. Тескерисинче, жай гана демиңизге көңүл буруңуз.
Кеңештер
- Көңүлдүү кроссворддорду, сөз издөөнү же судокуну толтуруу менен өзүңүздү сергек болууга үйрөтүңүз.
- Чуркоо, басуу, чуркоо же велосипед тебүү үчүн барыңыз, анткени аэробикалык көнүгүү сиздин таанып билүү жөндөмүңүздү жогорулатып, сергек болууга жардам берет.
- Кофеинди сергек сезүү үчүн азгырылышы мүмкүн болсо да, өтө көп кофеинден улам келип чыккан кырсык сизди анча шайкеш жана кабардар кылып калтырышы мүмкүн. Адамдар кофеинге башкача жооп беришсе да, эксперттер терс терс таасирлерин көрбөстөн сергек болуу үчүн күнүнө 2-3 стакан кофени сунушташат.
