Эгерде сиздин тынчсызданууңуз сизди келесоо же тез -тез уялтып турса, анда сиз жалгыз эмессиз. Коомдук тынчсызданууңуз болгондо өзүн ыңгайсыз сезүү кадимкидей эле көрүнүш. Бирок, бул сезимдер дайыма эле рационалдуу же реалдуу боло бербейт, Балким, башка адамдар сизди таптакыр келесоо деп ойлобошу мүмкүн. Кээ бир практика менен сиз өзүңүздүн терс имиджиңизден арылып, башкалардын айланасында уялууну токтото аласыз. Биринчи кадамдар-өзүңүздүн сынчыл ойлоруңузду жеңүү жана дени сак, тынчсыздануу менен күрөшүүчү адаттарды калыптандыруу. Андан кийин, башка адамдардын айланасында өзүңүзгө болгон ишенимди бекемдөө үчүн социалдык жөндөмүңүздүн үстүндө иштей аласыз.
Кадамдар
3 -метод 1: Терс ойлоону жеңүү
Кадам 1. Перспективага ээ болуңуз
Тынчсыздануу сиздин көз карашыңызды бурмалашы мүмкүн, сизди бир ката - бул дүйнөнүн акыры. Бирок, бул дээрлик эч качан чындыкка дал келбейт. Адамдар сейрек кездешет, сиз өзүңүздү сындагандай, алар сиздин каталарыңызды байкабайт.
- Ачык социалдык ката кетирсеңиз да, эл аны сизге каршы кармабайт. Чынында, алар боор оорушу мүмкүн - ар ким өзүн ыңгайсыз сезүү кандай экенин билет же эмне деп айтышты билбейт.
- Силердин ордуңарда жүргөн адамдар жөнүндө вебсайттарды же блогдорду окуп, көз карашка ээ боло аласыз. Карагылачы, алар оор кырдаалды кантип жеңишти.
Кадам 2. Өзүңүздүн кемчиликсиздигин күтпөңүз
Эч ким идеалдуу эмес. Өзүнө ишенген, сыртка чыккан адамдар кээде социалдык кырдаалда ыңгайсыз нерселерди айтышат же кылышат. Ката кетирүү сизди ийгиликсиз кылды дегенди билдирбейт. Тескерисинче, бул сиздин коркууңузга туш болуп, социалдык жөндөмүңүздү өркүндөтүп жатканыңызды билдирет.
Каталарды кетирүү менен кемчиликсиздикти азайтыңыз. Атайылап, социалдык медиа постунда же расмий эмес электрондук катта грамматикалык ката кетирүү. Бир нече күнгө үйүңүздү бир аз ирээтсиз калтырыңыз. Байкаңыз, дүйнө бүтпөйт жана адамдар бул кичинекей каталарды кетиргениңиз үчүн сизден кем ойлошпойт
3 -кадам. Чектериңизди түшүнүңүз
Тынчсызданууну дарылоо бир аздан кийин маселелер боюнча иштегенде эң жакшы иштейт. Тынчсызданууңузду жараткан нерселерди инвентаризациялоого убакыт бөлүңүз жана биринчи ушул маселелердин үстүндө иштей баштаңыз. Бир эле учурда өтө көп тоскоолдуктарды жеңүүгө аракет кылуунун ордуна, акырындык менен өнүгүңүз жана учурда сизди биринчи чектеп жаткан нерсеге көңүл буруңуз.
- Эгерде, мисалы, сиз көп элдердин арасында болуу сиз үчүн көйгөйлүү экенин билсеңиз, анда өзүңүздү эл алдында сүйлөөгө мажбурлоо менен баштабаңыз. Тескерисинче, көңүл борборунда болбоңуз, акырындык менен өзүңүздү чоңураак коомдук жолугушуулар менен тааныштырыңыз.
- Сизди тынчсыздандырган нерсеге токтолуунун ордуна, өзүңүзгө "бул иштин же кырдаалдын кайсы тарабы мени көбүрөөк тынчсыздандырат?" Алгач ошол чекте иштөөгө көңүл буруңуз жана акырындык менен ошол жерден иштей бериңиз.
4 -кадам. Ката кетиргениңиз үчүн өзүңүздү кечириңиз
Бир нече күн бою ыңгайсыз учурларда жашоонун ордуна, мүмкүн болушунча тезирээк аларды коё бериңиз. Терең дем алып, катаңыздын чоң схемада чоң эмес экенин эсиңизге салып коюңуз. Андан кийин улантыңыз.
- Өткөн каталар үчүн өзүңүздү сабап салуу узак мөөнөттүү келечекке эч кандай пайда алып келбейт. Бул жөн гана келечекте ката кетирүүдөн көбүрөөк коркот, бул сиздин инсан катары өсүшүңүзгө тоскоолдук кылат.
- Эгерде сиз бул окуядан кийин ыңгайсыз учурга кайтып келсеңиз, өзүңүздү кечирип койгонуңузду эстеп көрүңүз.
5 -кадам Чакыруу жана терс ойлорду алмаштыруу
Коомдук тынчсыздануу терс ой жүгүртүү үлгүлөрү боюнча өнүгөт. Бул ойлор - мисалы, "мен келесоомун", "мен үмүтсүзмүн" же "мен эч качан адамдар менен сүйлөшө албайм" - сейрек рационалдуу ойго негизделген жана алар ушунчалык сиңип калган болушу мүмкүн. аларды деле байкабайт. Бул ойлор ишке ашканда кабардар болууга басым жасаңыз. Бул жөн гана жаман адаттар экенин жана сиздин мүнөзүңүзгө чыныгы баа бербешиңизди эсиңизге алыңыз.
Негатив ойлоруңузду нейтралдуу же позитивдүү ойлорго алмаштырыңыз. Мисалы, эгер сиз "мен башкалардын алдында ушунчалык уялып жатам" деп ойлоп жатсаңыз, аны "мен өзүмдү азыр сезип жатам" деп өзгөртүңүз же көңүлүңүздү сыймыктанган жеке сапатка буруңуз
Кадам 6. Терапия издеңиз
Коомдук тынчсызданууну жалгыз жеңүү кыйын болушу мүмкүн, бирок терапия, адатта, аны дарылоодо абдан ийгиликтүү болот. Атап айтканда, когнитивдик жүрүм -турумдук терапия тынчсызданууну пайда кылган ой жүгүртүүнү өзгөртүү үчүн эффективдүү курал болуп саналат. Топтук терапия ошондой эле адамдар менен сүйлөшүүдөн коркууңузду жеңүүгө жардам берет.
Адамдарды тынчсыздануу менен дарылоо тажрыйбасы бар терапевт издеңиз
Метод 2 3: Тынчсызданууну башкаруу
Кадам 1. Никотин менен кофеинден алыс болуңуз
Никотин менен кофеин экөө тең стимулдаштыруучу болгондуктан, сизди дүрбөлөңгө түшүрүшү мүмкүн. Өзүңүздү күнүнө бир чыны кофе менен чектеңиз. Эгерде сиз чылым чексеңиз, анда тамекини таштоо сизге тынчсызданууну азайтат.
Бул тамеки чегүү сизди тынчтандырат деген жомок. Тамеки сиздин никотинге болгон каалооңузду басаңдатуу менен кыскача тынчтандыруучу сезимди жаратса да, тамеки чегүү сиздин жалпы тынчсызданууңузду күчөтөт
Кадам 2. Релаксация ыкмаларын колдонуңуз
Терең дем алуу, булчуңдардын прогрессивдүү эс алышы жана визуалдаштыруу - бул ар кандай кырдаалда колдоно турган бир нече жөнөкөй релаксация ыкмалары. Бул көнүгүүлөр булчуңдардын чыңалуусун басаңдатууга жардам берет, бул сиздин эсиңизди да тынчтандырат.
- Терең дем алуу - бул релаксация ыкмасы, ал учурда кимдир бирөө аракет кыла алат. Жөн гана, мурун аркылуу аба соргула. Кыскача кармаңыз. Андан кийин, оозуңуздан жай аба чыгарыңыз. Бул көнүгүүнү кайталоо тынчсыздануу келгенде бүт денеңизди тынчтандырууга жардам берет.
- Прогрессивдүү булчуң релаксациясы бүт денеңизди кыдырып, кезеги менен жыйрылып, ар бир булчуң тобунан чыңалууну бошотууну камтыйт. Сиз манжаларыңыздан баштап, кыскача кыскартып, анан чыңалууну бошотушуңуз мүмкүн. Андан кийин, бүт денеңиз бошогонго чейин кийинки булчуң тобуна өтүңүз.
- Кайсынысы сизге эң ылайыктуу экенин билүү үчүн бир нече эс алуунун ыкмаларын колдонуп көрүңүз. Бул көнүгүүлөрдү күндүн үзгүлтүксүз бир бөлүгү катары киргизиңиз, ал баштала электе тынчсыздануу менен күрөшүү жана ал болгондо тынчсызданууну башкаруу.
3 -кадам. Үзгүлтүксүз көнүгүү жасаңыз
Көнүгүү стресс деңгээлин төмөндөтүү жана маанайыңызды көтөрүү аркылуу кыска мөөнөттө тынчсыздануу менен күрөшүүгө жардам берет. Узак мөөнөттүү келечекте фитнести жакшыртуу сиздин өзүңүздү баалооңузду жогорулатат жана өзүңүздү жөндөмдүү сезет. Көнүгүү ошондой эле коомдук кырдаалдарда өзүн тынчыраак сезүүгө жардам бере турган танымыңызды жакшыртат.
Аэробикалык көнүгүү маанайды жакшыртуу үчүн эң жакшы, бирок физикалык активдүүлүктүн ар кандай түрү сизге психикалык жана физикалык жактан пайда алып келет
4 -кадам. Туура тамактануу
Сиздин диета канчалык тынчсызданып жатканыңызда роль ойной алат. Кандагы кантты бир калыпта кармаган азыктарды тандаңыз, мисалы, дан эгиндери, жашылчалар жана арык белоктор. Жөнөкөй углеводдорго бай азыктардан алыс болуңуз, анткени алар маанайдын өзгөрүшүнө жана өзүңүз жөнүндө терс ойлорго өбөлгө түзүшү мүмкүн.
Диетаңызга көбүрөөк магний, цинк жана омега-3 май кислоталарын алуу тынчсызданууңуздун деңгээлин төмөндөтүүгө жардам берет. Сиз жашыл жалбырактуу жашылчалардан, жаңгактардан жана үрөндөрдөн жана лосось сыяктуу муздак суу балыктарынан бул витаминдерди жана азык заттарын ала аласыз
Метод 3 3: Социалдык көндүмдөрдү практикалоо
Кадам 1. Колдоо тобуна кошулуңуз
Тынчсызданууну колдоочу топтордун эки пайдасы бар: алар сизди жеңүүгө аракет кылып жаткан көйгөйүңүздү түшүнгөн адамдар менен байланыштырат жана сизди ошол адамдар менен сүйлөшүүгө көндүрөт. Колдоо тобунда сизде жаңы социалдык көндүмдөрдү колдонуу үчүн эч кандай өкүм сүрбөгөн чөйрө бар жана сиз башка адамдарга ошол эле учурда ушул сыяктуу көйгөйлөрдү жеңүүгө жардам бересиз.
Сиз үй -бүлөлүк дарыгерден же терапевттен жергиликтүү колдоо тобуна сунуштама сурасаңыз болот. Ошондой эле интернеттен топторду издесеңиз болот
2 -кадам. Адамдар менен сүйлөшүүнү практикалаңыз
Коомдук ишеним кээ бир адамдар төрөлгөн белек эмес - бул адамдар менен тез -тез сүйлөшүүдөн келип чыккан жөндөм. Коомдук кырдаалда өзүн ыңгайсыз сезүүнү токтотуу үчүн, өзүңүздүн ыңгайлуу аймагыңыздан чыгып, адамдар менен тез -тез баарлашуу керек. Башында өзүңүздү ыңгайсыз сезишиңиз мүмкүн, бирок өркүндөтүүнүн бирден бир жолу - машыгуу.
- Кичи, төмөн басымдагы өз ара аракеттен баштаңыз, мисалы, багыт суроо же кассир менен кичине сүйлөшүү. Көңүлүңүздү чөгөргөн жагдайларга, мисалы, кечеде бейтааныш адамдарга өзүңүздү таанытыңыз.
- Коомдук көндүмдөр, эгер сиз аларды колдонбосоңуз, дат басат, андыктан күн сайын жаңы бирөө менен сүйлөшүүгө аракет кылыңыз.
Кадам 3. Көңүлүңүздү сыртка багыттаңыз
Сыртка чыкканыңда өзүңдү кандай сезип жатканыңды эмес, айланаңды жана айланаңдагы адамдарды ойло. Тынчсызданууңузга көңүл буруу аны көбөйтөт, бирок эгер сиз өзүңүздү башка нерселер жөнүндө ойлонууга үйрөтсөңүз, анда өзүңүздү анча сезбей каласыз.
Мисалы, эгер сиз сүйлөшүп жаткан болсоңуз жана эгерде башка адам сизди соттоп жатса, тынчсызданып жатсаңыз, алардын жылмаюусуна же белгилүү бир тема жөнүндө билгениңизди айтууга көңүл буруңуз. Көңүлүңүздү толугу менен аларга буруңуз, ошондо өзүңүз жөнүндө тынчсызданып каласыз
4 -кадам. Башка адамдарга өзү жөнүндө суроолорду бериңиз
Эгер кимдир бирөө менен баарлашууда өзүн ыңгайсыз сезсеңиз, суроолорду берип, ага көңүл буруңуз. Башкаларга кызыгуу - бул кызыктуу нерсени айткандай сезбестен сүйлөшүүнү улантуунун эң сонун жолу.
- Ооба же жок деп жооп берүүнү талап кылган суроолорду бериңиз. Мисалы, жакшы суроо болушу мүмкүн: "Учурдагы ишиңизге кантип кирдиңиз?"
- Интрузивдүү суроолорду берүүдөн алыс болуңуз. Жарык жана позитивдүү болгула.
5 -кадам. Туруктуу бол
Тынчсызданууну жеңүү кыйын болушу мүмкүн, жана сиз, балким, бир түндүн ичинде өзүңүздү келесоо сезүүнү токтотпойсуз. Машыгууңузду улантыңыз жана тоскоолдуктар үйдүн ичинде калышына жол бербеңиз. Убакыттын өтүшү менен, сиз коомдук жагдайларда өзүн эркин сезе баштайсыз.
