Негизги метаболизм, ошондой эле базалдык метаболизм ылдамдыгы (BMR) деп аталат, бул энергияны камсыз кылууга жана колдонууга жардам берүүчү биохимиялык реакциялар. Тамактануу аркылуу метаболизмди күчөтүү, денеңизге керектүү азыктарды, витаминдерди жана минералдарды дени сак ичүү аркылуу жетиштүү энергияга ээ болуу аркылуу жетишилет. Булар сиздин биохимиялык реакцияларыңызды эң эффективдүү деңгээлде иштетүү үчүн керек, бул сиздин метаболизмди күчөтөт. Бул процесстерди колдогон дени сак азыктарды тандап, керектүү убакта тамактануу жана дени сак жашоо образын тандоо менен метаболизмди баштаңыз.
Кадамдар
3төн 1 бөлүк: Тамактануу адаттарыңызды өзгөртүү
Кадам 1. Сапаттуу эт белокторун жегиле
Белок булчуңдардын өнүгүшү үчүн керектүү негизги азык. Булчуң ткандары май ткандарына караганда көбүрөөк калорияларды күйгүзөт. Булчуң массаңызды жогорулатуу арыктоого эле эмес, зат алмашууңузду жакшыртат. Диетаңызга көбүрөөк белок алуу үчүн, ар бир тамакка белокторду кошуңуз. Булар булчуң өндүрүү үчүн керектүү аминокислоталарды камтыган толук белокторду камтыган жогорку сапаттагы арык эттер болушу керек. Мүмкүнчүлүк болгондо гормон жана антибиотиксиз эт жана чөп менен багылган уйдун этин алууга аракет кылыңыз. Жакшы этке төмөнкүлөр кирет:
- Арык, териси жок канаттуулар, анын ичинде тоок жана үндүк
- Арык жердик Түркия
- Арык уй эти же уйдун кесилген бөлүгү
- Буффало ашыкча майдан тазаланган
- Арык чочконун эти ашыкча майдан кыркылган
- Балык, анын ичинде тунец, лосось, сардина жана скумбрия
Кадам 2. Белоктун кошумча түрлөрүн керектөө
Эт протеиндеринен тышкары, протеинди башка көптөгөн формаларда жесе болот. Бул, эгер сиз вегетарианчы болсоңуз же этти колдонууну чектөөнү талап кылган ден соолук шарттарыңыз болсо, өзгөчө пайдалуу. Өсүмдүк протеиндеринде булчуңдардын өсүшүнө жардам бере турган толук аминокислоталар да бар. Күн сайын диетаңызга булардын көбүн киргизиңиз. Бул азыктарга төмөнкүлөр кирет:
- Жумуртка жана жумуртканын агы
- Жаңгактар жана уруктар
- Сүт азыктары, майлуулугу аз сүт, йогурт жана сыр сыяктуу
- Соя азыктары, мисалы тофу жана соя сүтү
- Жасымык, буурчак жана буурчак, фалафель
- Сулу жана квиноа сыяктуу жүрөктүү дандар
- Сүттөн жасалган шорпо, шорпо, соустар, гравийлер, кастрюль ж.
- Белок порошок
- Quorn
3 -кадам. Диетаңызга дагы дени сак майларды киргизиңиз
Майлардын эң пайдалуу түрү-бул омега-3 майлары. Омега-3 майлары сезгенүүнү азайтат, бул сезгенүүнүн эң кеңири таралган түрлөрүнүн бири болгон ашыкча майларга жардам берет. Алар ошондой эле кандагы канттын деңгээлин тең салмактандырууга жана жалпы зат алмашууну жөнгө салууга жардам берет.
- Омега-3тер ачкачылыкты жана салмакты көзөмөлдөөчү инструмент болгон лептин жана адипонектин сыяктуу кээ бир гормондордун реакциясын жөнгө салууга жардам берет деп ойлошот.
- Бул лосось, тунец, сельдь, скумбрия жана сардин сыяктуу көптөгөн балыктарда кездешет. Алар зыгыр майынан, жаңгак майынан жана борго майынан да кездешет.
4 -кадам. Бүт азыктарды тандаңыз
Бүт азыктар - бул кайра иштетилбеген азыктар, алар табиятта кездешүүчү азыктар (мисалы, бүт мөмө -жемиштер). Бул азыктар татаалыраак жана көбүрөөк пайдалуу заттарга ээ, демек, аларды сиңиргениңизде көбүрөөк энергия керектелет жана көбүрөөк калория күйөт. Бүт азыктарды тандоо менен сиз денеңизди оор иштөөгө мажбурлайсыз.
Эсиңизде болсун, "иштетилген" термини көп нерселерди билдириши мүмкүн - жууп, пакеттелген шпинат, мисалы, иштетилген деп эсептелет. Минималдуу кайра иштетүү (же жашылчаларды кесүү ж.б.) жакшы. Жөн гана фастфуд же коробкага салынган жана көптөгөн консерванттарды жана кошумчаларды камтыган өтө иштетилген азыктардан алыс болууга аракет кылыңыз
5 -кадам. Оңой сиңүүчү тамактардан баш тартыңыз
Кээ бир оңой сиңирилүүчү тамактар, мисалы смузи, сизге жакшы болгону менен, эгерде сиз метаболизмди баштоого аракет кылып жатсаңыз, алардан алыс болуңуз. Smoothies денеңиз үчүн оңой сиңирилет, демек аларды сиңирүү үчүн азыраак иштейт. Тескерисинче, денеңизди сиңирүү үчүн оор иштей турган татаал тамактарды жегиле.
- Ошондой эле банан, йогурт жана пудинг сыяктуу башка жумшак тамактардан алыс болуңуз.
- Бул оңой сиңирилүүчү азыктар күнүнө бир жолу менен чектелиши керек, мисалы, эртең мененки тамакка смузи кошуу же закуска үчүн йогурт чөйчөгү.
Кадам 6. Калорияңыздын көбүн таңкы сааттарга сактаңыз
Күн бою метаболизмди активдүү кармоонун эң жакшы жолу - эртең менен активдүү болуу жана калорияңыздын көбүн саат 16га чейин ичүү. Бул сиздин денеңиз тамакты туура сиңирип, метаболизмди жакшыртат. Эгерде сиз бул убакыттан кийин өтө көп калория жесеңиз, сиз калорияларды күйгүзбөйсүз, анткени уктап жатканда метаболизмиңиз жайлайт.
- Бул ашыкча калорияларды майга айландырса болот дегенди билдирет.
- Эгерде сиз метаболизмди күчөтүүгө аракет кылып жатсаңыз, эртең мененки тамактан баш тартпаңыз. Эрте менен тамактанбасаңыз, керектүү азыктарды алуу жана метаболизмди жогорулатуу кыйын.
- Эртең менен эрте иштесеңиз, метаболизм күнү бою заряддалып турушу үчүн, эртең мененки тамакка жогорку сапаттагы, арык жана толук протеинди кошуңуз. Ал ошондой эле күн бою ачка болууга жардам берет.
Кадам 7. Өтө көп калорияларды тез кесүүдөн алыс болуңуз
Эгерде сиз күнүмдүк калорияны азайтууга аракет кылып жатсаңыз, муну өтө тез жасоодон алыс болуңуз. Күнүмдүк калорияңызды бир убакта өтө кыскартсаңыз, денеңиз ачарчылык режимине өтүү менен жооп берет. Бул сиздин денеңиз калорияларды үнөмдөйт жана BMRди төмөндөтөт дегенди билдирет.
Бул реакциянын дени сак жолу - бул BMRди сактоо үчүн керек болгон калориялардын санын эсептөө. Учурда күн сайын жеген калорияңыздын өлчөмүн өлчөңүз, андан кийин жума сайын же эки жолу 10% га кыскартып, BMRди кармоо үчүн керектүү калориялуу өлчөмгө дал келмейинче
3 ичинен 2 -бөлүк: Башка табигый ыкмаларды колдонуу
Кадам 1. Диетаны физикалык активдүүлүк менен жупташтырыңыз
Организмдеги зат алмашууну жогорулатуунун эң жакшы жолу - бул көнүгүү деңгээлин жогорулатуу. Метаболизмди баштоо үчүн күнүмдүк физикалык активдүүлүгүңүздү жогорулатыңыз. Бул сиздин денеңиздин иштешин жакшыртат, бул көбүрөөк калорияларды күйгүзөт жана BMRди жогорулатат. Ошондой эле булчуңдарды курууга жардам берет, бул дагы калорияларды өрттөөгө жана BMRди ого бетер жогорулатууга жардам берет.
- Көнүгүүгө келгенде, интервалдык машыгуу жана штанга көтөрүү сыяктуу кардио айкалышын жасаңыз.
- Сиз физикалык активдүүлүгүңүздү жогорулатып, денеңизди сапаттуу азык заттар менен камсыз кылсаңыз, метаболизмиңизди жакшыртып, көбүрөөк калорияларды күйгүзүүгө жардам бересиз.
- Күнүмдүк жашооңузга көбүрөөк кыймыл киргизүүгө аракет кылыңыз. Мисалы, жумушта сиз электрондук почтанын же билдирүүнүн ордуна кесиптештериңиз менен сүйлөшө аласыз, жөө басып же жумушка велосипед тээп, түшкү тыныгууңузда басып, педометрди кийип, ар бир күнгө максаттуу кадамдарды жасай аласыз.
Кадам 2. Көбүрөөк суу ичүү
Оптималдуу BMR жана калория күйгүзүүчү потенциалга ээ болуу үчүн күн сайын керектүү сууну алуу маанилүү. Күнүмдүк сунушталган сумма күнүнө алтыдан сегиз унцияга (237 мл) стакан болсо да, суунун көлөмүн он-он эки стакан сууга чейин көбөйтүү сиздин метаболизмди жакшыртууга жардам берет.
- Сиз күнүнө бир унция суу менен салмагыңыздын жарымын ичишиңиз керек. Мисалы, эгер сиз 160 килограмм салмакка ээ болсоңуз, анда күнүнө 80 унция суу ичишиңиз керек.
- Ал ошондой эле арыктоого жардам берет, анткени суу ачарчылыкты ооздуктоого жардам берет.
3 -кадам. Көк чай ичүү
Күнүмдүк сууңуздан тышкары, күн сайын көк чай ичип туруңуз. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, көк чайдагы катехиндер термогендүү, бул калорияларды күйгүзүүгө жардам берет.
- Күн сайын ысык же муздуу боло турган төрт -алты чөйчөк же жашыл чай ичкиле.
- Бул эртең мененки смузиңиздин негизи катары же закуска катары колдонулушу мүмкүн.
- Уйку режимиңизди бузбоо үчүн, кофеинсиз чай сатып албасаңыз, түн ичинде аны ичүүдөн алыс болуңуз.
Кадам 4. Диетолог менен иштөө
Эгер сиз керектүү азыктарды, толуктоолорду же күнүмдүк жашооңузга өзгөртүүлөрдү кантип кошууну так билбесеңиз, диетолог сыяктуу медициналык адистен жардам сурап көрүңүз. Алар метаболизмди коопсуз, дени сак жана эффективдүү жол менен баштоого жардам берет.
Эгерде сиз диетологду кантип табууну билбесеңиз, анда дарыгериңизден кеңеш сураңыз
Кадам 5. Кошумча күчөтүү үчүн толуктоолорду колдонуп көрүңүз
Метаболизмди баштоо үчүн диетаңызга кошумча катары күнүмдүк жашооңузга кошо турган кээ бир толуктоолор бар. Бул алар рационуңуздагы керектүү азыктардын ордун ээлеши керек дегенди билдирбейт. Кофеин жана эфедра туундуларына толгон метаболизмди күчөтүү үчүн деп кошумчалоодон алыс болуңуз. Ар дайым өндүрүүчүнүн көрсөтмөлөрүн, ошондой эле врачтын көрсөтмөлөрүн аткарыңыз. Пайдалуу толуктоолорго төмөнкүлөр кирет:
- Куркума жана имбир термогендүү, бул зат алмашууну жакшыртуу үчүн денедеги жылуулукту жогорулатат. Куркума ошондой эле тамак сиңирүү процессиндеги зыяндуу заттарды жок кылууга жардам берүүчү антиоксиданттарды камтыйт.
- В-комплекси витаминдери, мисалы, В6 жана В12, зат алмашууну жогорулатуу үчүн энергия өндүрүү үчүн абдан маанилүү.
- Цинк жана селен, метаболизмге жардам берүүчү көптөгөн биохимиялык реакцияларга керектүү минералдар. Кошумчадан тышкары, цинк челекте, устрицада, кара куштун этинде жана уйдун этинде болот. Селен арпада, козу карындарда, Бразилия жаңгактарында жана күн карама уруктарында кездешет.
- Чили калемпиринде зат алмашууну күчөтүүчү химиялык кошулма болгон капсаицин бар.
3 -жылдын 3 -бөлүгү: Метаболизмди түшүнүү
1 -кадам. Зат алмашуу тууралуу жалпы мифтерди жокко чыгарыңыз
Адамдар жай метаболизмдин айынан салмак кошот деген туура эмес түшүнүк. Бул кээде болуп турса да, салмак кошуу энергияңызды жана денеңизди кубаттоо үчүн метаболизмиңизде колдонулбай турган көптөгөн калорияларга байланыштуу.
Мунун алдын алуу үчүн, белокторду, бүт азыктарды жана жакшы майларды жеп, денеңизге керектүү калорияларды эффективдүү түрдө күйгүзүүгө жардам бере турган азык заттар менен камсыз кылыңыз
Кадам 2. Сиздин BMR кандай иштээрин аныктаңыз
Сиздин так BMRди аныктоо үчүн эч кандай катуу көрсөтмө жок. Бул сиздин салмагыңызга жана булчуң массаңызга жараша өлчөнүүчү дене өлчөмүңүзгө жана курамыңызга жараша өзгөрөт. Жашыңыз жана жынысыңыз BMR деңгээлинде чоң роль ойнойт.
Сиздин BMR күнүгө жеген калорияңыздын 70% ын колдонот жана метаболизм ылдамдыгыңыздын бул бөлүгү өзгөрө албайт; бирок, калган 30% метаболизм ылдамдыгыңыз өзгөрүшү мүмкүн. Диета - бул бир жол, жана физикалык активдүүлүгүңүздү жогорулатуу жана булчуң массаңызды көбөйтүү калорияларды өрттөөгө жана метаболизм ылдамдыгыңызды жогорулатууга жардам берет
3 -кадам. Калкан сымал безиңизди текшериңиз
Калкан сымал зат алмашууда чоң роль ойногон без. Эгерде сизде гипотиреоз деп аталган калкан безинин абалы начар болсо, анда зат алмашууңуз начар болот. Эгерде сиз метаболизм ылдамдыгыңыздан тынчсызданып жатсаңыз же гипотиреоздун симптомдору бар болсо, анда врачыңызга калкан сымал безиңизди текшертип көрүңүз. Бул симптомдорго төмөнкүлөр кирет:
- Түшүнүксүз салмак кошуу
- Чарчоо
- Энергиянын жетишсиздиги
- Суукка сезгичтигин жогорулатуу
- Чачтын түшүшү
- Кургак тери
- Булчуңдардын алсыздыгы же оорушу
- Абдан оор мезгилдер
- Ич катуу
- Депрессия
Кадам 4. Дарыгерге кайрылыңыз
Ар кандай диетаны өзгөртүүдөн мурун дарыгериңиз менен кеңешиңиз. Сиз аларга эмнени пландап жатканыңызды билдиргиңиз келет, ошондо алар сизге дени сак тандоолорду жасап жатканыңызды билдириши мүмкүн. Алар сизди тоскоолдук кыла турган же баштоо процессинен канчалык тез өтүүңүздү чектей турган шарттар үчүн тесттерди өткөргүсү келиши мүмкүн.
- Ошондой эле аларга диетаңызды өзгөртүүнү пландап жатканыңызды билдириңиз. Кандайдыр бир жаңы тамак -аш азыктары сизде бар болгон шарттарга эч кандай таасир бербешин текшериңиз.
- Догдуруңуз сизди тамактанууну пландаштырууга жана метаболизмиңиз үчүн эң жакшы тамактарды тандоого жардам бере турган катталган диетологго кайрыла алат.
