Көпчүлүк болочок энелер кош бойлуулуктун кээ бир мезгилдеринде өнөкөт чарчоону башынан өткөрүшөт, адатта биринчи жана үчүнчү триместрде. Эгерде сиз эч нерсе кыла албай чарчасаңыз, анда бул чарчоо менен күрөшүүнүн жолдору бар. Сиз машыгуу, туура тамактануу, жакшы уктоо жана жетиштүү суюктук алуу аркылуу энергия деңгээлин сактай аласыз. Албетте, кош бойлуулук учурунда диетаңызга же активдүүлүгүңүзгө өзгөртүүлөрдү киргизүүдөн мурун дайыма дарыгериңиз менен кеңешишиңиз керек. Кош бойлуу кезде энергияны кантип алуу керектиги тууралуу көбүрөөк билүү үчүн окууңузду улантыңыз.
Кадамдар
Метод 4: Көнүгүү
Кадам 1. Көнүгүү
Машыгуудан баш тартуунун мүмкүн болгон себептерин жокко чыгаруу үчүн доктурга кайрылыңыз. Эгерде дарыгериңиз макул болсо, күн сайын орточо көнүгүүлөрдү жасаңыз. Кош бойлуу аялдарга күнүнө жок дегенде 30 мүнөт орто көнүгүүлөрдү жасоо сунушталат. Сиз кыла турган көнүгүүдө жүрөктүн кагышын чектөө жок. Иштеп жатканда дагы кадимкидей сүйлөй алаарыңызды текшериңиз. Эгерде сиз сүйлөй албай катуу дем алып жатсаңыз, балким сиз өтө катуу иштеп жаткандырсыз.
- Үчүнчү триместрде, ара төрөлгөн баланы төрөө коркунучу болбогондо, машыгуу коопсуз. Эгерде сиз адатта орточо же жогорку таасирдүү көнүгүүлөрдү жасасаңыз, анда кадимкидей дарыгер же акушер менен уланта алаарыңызды талкуулаңыз. Төрөлгөнгө чейин йога, бат басуу, ич жана бел көнүгүүлөрүн жасап көрүңүз. Сиз чалкаңызда чалкалай албаганыңыз үчүн, жамбашты кыйшайтыңыз. Бул кош бойлуулуктун аягында оор салмакты көтөрүүдөн алыс болуш керек. Адаттагыдай эле, башыңыз айланса же башыңыз айланса, токтотуңуз. Эгерде сиз чарчап жатсаңыз, бир узун көнүгүүнүн ордуна кыска көнүгүүлөрдү жасап көрүңүз.
- Көнүгүү жүрөгүңүздү, өпкөлөрүңүздү жана булчуңдарыңызды сактайт жана мээңизге жана башка органдарыңызга кычкылтектин көп болушун камсыз кылат.
- Эгерде сиз бийиктикте көнүгүү жасай турган болсоңуз, курч тоо оорусу (AMT) коркунуч экенин билиңиз. Эгерде сиз 2500 метрден жогору турган жерге саякаттасаңыз, бийиктикке көнүүгө убакыт бериңиз. Орточо көнүгүүлөрдү жасоодон мурун эки же үч күн күтө туруңуз.
- Каршылык көрсөтүү көнүгүүлөрү коопсуз, бирок жеңил салмактарды колдонуп, көп ирет кайталаңыз (мис. 15-20 кайталануу).
2 -кадам. Жүрүңүз
Күн сайын сейилдөөгө убакыт бөлүңүз. Түшкү тыныгуу учурунда сейилдеңиз, итиңизди сейилдеңиз же жумуштан үйгө келгенден кийин сейилдөөчү шеригиңиз менен сейилдөөгө убакыт бөлүңүз. Жөө басуу маанилүү, анткени ал энергияны жогорулатуучу кан агымын көбөйтөт.
- Басып баратканда жай кармаңыз. Сиз жүрөгүңүздүн кагышын көтөргүңүз келбейт, андыктан демиңизди кысыңыз. Жеңил сейилдөө менен гана алек болуңуз.
- Күн сайын жок дегенде 30 мүнөттүк жөө басууга аракет кылыңыз.
3 -кадам. Штангаларды көтөрүү
Кош бойлуу кезинде күч машыктыруу коопсуз көнүгүүлөрдү жасоонун эң сонун жолу болушу мүмкүн. Бирок, сиз жеңил салмактарды колдонууну каалайсыз. Сиздин оордук борборуңуз өзгөрүп жатат жана сиз көп салмакты көтөрө албай кыйналасыз. Оор салмактарды тандоо ордуна, жеңил таразаларды колдонуңуз жана бир комплектке 15-20 жолу кайталаңыз.
Кош бойлуу кезде жогорку дененин күчүн түзүүнүн үстүндө иштеңиз. Бицепти таркатуу, трицепсти кеңейтүү жана ийинге пресстерди жасаңыз. Бул кийинчерээк балаңызды көтөрүп жатканда сизге жардам берет
4 -кадам. Сууда сүзүүгө барыңыз
Сүзүү кош бойлуу аялдар үчүн эң коопсуз көнүгүүлөрдүн бири болуп эсептелет. Бул сиздин муундарыңызга кошумча стрессти кошпойт же сизди машыгуу учурунда ысытпайт. Бул сиздин каныңызды сордуруп, денеңизди ойготуунун эң сонун, сергитерлик жолу.
Денеңизди муздак суу менен чачуу дароо сергитет, бул сиздин энергияңызды жогорулатууга жардам берет
Кадам 5. Спорт залында кардио аппараттарын колдонуп көрүңүз
Жергиликтүү машыгуу залында кардио аппараттарында жарым саат энергияңыздын деңгээлин жогорулатууга жардам берет. Стационардык велосипед - бул көнүгүүнүн жакшы, коопсуз жолу. Велосипед сиздин салмагыңызды колдойт жана ал кыймылсыз болгондуктан, жыгылып калуу коркунучу жок. Тепкич-альпинист, эллиптикалык жана чуркоо чыйырлары машыгуунун жана чарчоо менен күрөшүүнүн жакшы жолдору.
Кээ бир иш -чаралар сизди жана балаңызды коопсуз сактоо үчүн атайын түзөтүүлөрдү талап кылышы мүмкүн экенин билиңиз. Эгер көнүгүү туура эмес экенине ишенбесеңиз, ынануу үчүн дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз
Кадам 6. Йога менен машыгыңыз
Кош бойлуу аялдарга багытталган көптөгөн йога тартиби бар жана алардын көбү энергияны жогорулатууга жардам берүүнү максат кылышат. Жергиликтүү спорт залда же йога студиясында йога сабагына барыңыз. Интернеттен издеңиз же кош бойлуулуктун йога программаларын DVD сатып алыңыз, андыктан бош убактыңыз болгондо жарым саат йогага бата аласыз.
Кээ бир студиялар жана спорт залдар кош бойлуу аялдар үчүн атайын сабактарды сунушташат
7 -кадам. Бий
Энергияны, эндорфиндерди жана жалпы маанайыңызды көтөрүүнүн жакшы жолу - бул оптимисттик обондорду коюп, бийлөө. Эндорфинди көбөйтүү стрессти азайтууга жардам берет, ал чарчоого алып келет.
Өтө көп секирүү, секирүү же ийирүү жасабаганыңызды текшериңиз
Кадам 8. Кыймыл менен түштөн кийинки чөгүү менен күрөшүңүз
Эгерде сиз жумушта болсоңуз жана ойгоно албай жатсаңыз, анда жеңил кыймылдарды жасап көрүңүз. Үстөлүңүздө бир нече көнүгүүлөрдү жасап, дем алуу көнүгүүлөрүн жасаңыз, офисти кыдырыңыз, же таза аба жана күн тийүү үчүн сыртка чыгыңыз.
Метод 2 4: Жетиштүү эс алуу
Кадам 1. Туура уктап алыңыз
Кош бойлуу кезде жетиштүү эс алуу, кош бойлуулук учурунда көбүрөөк энергияга ээ болуу үчүн маанилүү. Туура эс алуу ар бир түнү 8-9 үзгүлтүксүз уктоону билдирет. Бирок, кош бойлуу аялдардын 78% ы уктай албай кыйналышаарын айтышат.
- Түн ичинде ойгонуу мүмкүнчүлүгүн азайтуу үчүн заара кылуу үчүн, жатар алдында 2-3 саат мурун суюктук ичүүнү токтотуңуз.
- Зарнады азайтуу үчүн жатар алдында тамак ичпеңиз.
- Буттун карышуусуна жардам берүү үчүн жатар алдында сунуңуз.
Кадам 2. Уктоо убактыңызды өзгөртүңүз
Денеңиз көбүрөөк энергия сарптагандыктан жана биринчи жана акыркы триместрде чарчооңузду сезе тургандыгыңыздан улам, сиз кадимкидей эрте жата башташыңыз керек. Ар бир түнү кошумча бир нече саат уктоо күндүз чарчабоого жардам берет.
3 -кадам
Күндүз чарчап калганыңызда, бир аз уктаңыз. Толук эффект алуу үчүн напсилер 20-30 мүнөткө гана созулушу керек, бирок 60 мүнөттүк электрдик уктоо сизди сергитет. Жумушта болсоңуз да, 10-15 мүнөт тыныгуу жасап, жарыкты өчүрүп, көзүңүздү жумуп, башыңызды эс алыңыз.
Биринчи триместрде күнүмдүк уктоо өзгөчө пайдалуу болушу мүмкүн, анткени көпчүлүк күндөрдө чарчооңуз мүмкүн
Кадам 4. Заара кылуу керектигин дайыма сезгенде позицияңызды жылдырыңыз
Уйкуга жардам берүүнүн бир жолу - денеңизди ымыркай табарсыгыңыздан алыстап кетиши үчүн. Өзүңүздү бир нече мүнөттөргө төрт бутуңуз менен көтөрүүгө аракет кылыңыз. Бул баланы кыймылдатууга жардам берет жана үмүт кылып заара кылуу каалоосун басаңдатат.
Кадам 5. Муундагы ыңгайсыздыкка жардам берүү үчүн жаздыкты колдонуңуз
Эгерде сиз капталда уктап жатканда ооруп жатсаңыз, анда жаздыгыңызды тизеңиздин ортосуна коюп көрүңүз. Бул белдин жана жамбаштын оорушуна жардам берет. Кошумча колдоо үчүн жаздыгыңызды артка койсоңуз болот.
Сиз каптал уктап жатканда денеңизди колдоого жардам берүү үчүн дене жаздыгын сатып алсаңыз болот
Кадам 6. Керексиз милдеттенмелерди алып салыңыз
Өзүңүздү өтө чарчап жатканыңызда, кээ бир нерселерге өзүңүзгө көңүл бурууга уруксат берүүңүз керек болот. Бул сиздин социалдык милдеттенмелериңизди кыскартууну же аларды тууралоону билдириши мүмкүн. Үй иштерин таштайлы. Үйдөн иштей алаарыңызды көрүңүз. Сиздин эс алууңуз жана уйкуңуз досторуңуз менен кечки тамактануудан, ПТАнын жолугушуусунан же кир жүгүңүздөн маанилүү.
7 -кадам. Стрессти азайтыңыз
Кош бойлуулук учурунда кээ бир стресстер нормалдуу, бирок ашыкча стресс түнкүсүн уктоону кыйындатат. Ошондой эле баш оорууга жана табитиңиздин өзгөрүшүнө алып келиши мүмкүн. Кош бойлуу кезде өзүңүзгө убакыт бөлүңүз. Стрессти азайтуу үчүн колуңуздан келгендин баарын кылыңыз. Китеп окуңуз, сүйүктүү ырыңызды угуңуз, йога менен машыгыңыз же күндүн жарыгында сыртта отуруңуз.
- Медитация кылып көрүңүз. Көзүңүздү жумуп, башка бардык ойлордон акылыңызды тазалаңыз. Күнүнө бир нече мүнөт бою бир гана сүрөткө же ойго көңүл буруңуз.
- Терең дем алууга машыгыңыз. 2 мүнөт терең дем алыңыз. Бул сизди тынчтандырууга жана энергияңызды калыбына келтирүүгө жардам берет.
- Эгерде сиз стрессти башкара албай кыйналып жатсаңыз, дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
4 -метод 3: Туура тамактануу
Кадам 1. Тамагыңызды бир нече тамакка жайыңыз
Кош бойлуу кезде сизге күнүнө болжол менен 300 калория керек, бул чоң тамактарды жесеңиз, сизди жайлатышы мүмкүн. Энергия алышыңыз үчүн керектүү заттарды алуу үчүн бир күн бою 5-6 чакан тамак жеп туруу керек. Бул энергияңызды бир калыпка келтирүүгө жардам берет жана кыйроолорду болтурбоого жардам берет.
Эртең мененки, түшкү жана кечки тамактан тышкары, энергияңызды сактап калуу үчүн күн бою жок дегенде 2 дени сак жана аш болумдуу тамактарды жеп коюңуз
2 -кадам. Протеинди жегиле
Протеин - бул энергияны алуунун эң сонун жолу, ал күн бою уланат. Мындан тышкары, белокту камтыган азыктардагы аминокислоталар балаңыздын клеткаларынын өнүгүшүнө жардам берет. Кош бойлуу кезде, күнүнө 75 грамм (2,6 унция) керек. Белоктун жакшы булактарына төмөнкүлөр кирет:
- сүт, быштак, йогурт жана башка сүт азыктары
- жумуртка
- тоок жана балык сыяктуу арык эт
- tofu же соя, edamame сыяктуу
- буурчак же жасмык
- quinoa
- хомус
- жаңгактар жана уруктар
3 -кадам. Татаал көмүртектерди кошуңуз
Кош бойлуу кезде дени сак комплекстүү углеводдор маанилүү. Алар балаңызды азыктандыруу менен бирге сизди күйгүзүүгө жардам берет. Торт, чипсы сыяктуу тазаланган, иштетилген көмүртектерден алыс болуңуз жана ак нанды өткөрүп жибериңиз. Анын ордуна тандаңыз:
- сулу уну
- жаңы же кургатылган жемиш (шекер кошулбаган)
- жаңы жашылчалар
- бүт нан нан, крекер жана жарма
- тери менен бышырылган картошка
- буурчак жана буурчак
4 -кадам. Темирди кошуу
Темирге бай азыктар аз кандуулуктун алдын алууга жардам берет, ал чарчоочулукка алып келет жана кош бойлуу кезде көйгөй жаратат. Темирге бай диета жеп, энергияңыздын деңгээлин көтөрүүгө жардам берет. Төмөнкү тамактарды жегиле:
- хомус
- темирге бай дан азыктары
- кургатылган жемиш (шекер кошулбаган)
- шпинат, капуста жана башка кара жалбырактуу жашылчалар
- соя азыктары
- арык кызыл эт
- буурчак
5 -кадам. Тиешелүү витаминдерди алыңыз
Энергияны күчөтүүчү витаминдерге бай азыктарды жеп, бир күн бою чарчоо менен күрөшө аласыз. Төмөнкү тамактарды колдонуп көрүңүз:
- Ашкабак - А витамининин эң сонун булагы.
- Йогурт кальций жана Д витамини менен камсыз кылат. Йогуртка жасалма ингредиенттер, консерванттар жана кант кошулбаганын текшериңиз.
- Брокколи менен сабиз - бета -каротиндин мыкты булактары, ал эми брокколи, цитрус жана мөмөлөр С витамининин даамдуу жолу.
- Черника, карагат жана кулпунай башка маанилүү витаминдер менен бирге маанилүү антиоксиданттарды камсыз кылат.
- В6 тоок, таттуу картошка жана бананда болгон маанилүү азык.
Кадам 6. Калий жегиле
Диетаңыздагы калийге бай азыктар булчуңдарыңызга жардам берип, буттардын карышуусун азайтууга жардам берет. Калийди төмөнкү азыктардан тапса болот:
- банан
- ашкабак
- шабдалы
- киви
- картошка
- жалбырактуу жашылчалар
Кадам 7. Магнийди жетиштүү алыңыз
Магний кантты пайдалуу энергияга бөлөт. Эгерде магнийдин деңгээли өтө төмөн болсо, анда чарчоо сезилет. Магнийдин төмөндүгү буттардын карышуусун да пайда кылышы мүмкүн, бирок жетиштүү магний алуу аларды алдын алууга жардам берет. Аялдар күнүнө 300 мг айланасында болушу керек.
- Бадам, фундук же кешью сыяктуу бир ууч жаңгак күнүмдүк дозаңызды алууга жардам берет.
- Кебек жармасы же бүт дан эгиндери магний менен камсыздай алат.
- Балык - магнийдин жакшы булагы. Халибутту колдонуп көрүңүз.
Кадам 8. Шекерден алыс болуңуз
Балансталган кант деңгээли сизди энергия менен камсыздоого жардам берет. Шекерлүү тамактарды ичүү кандагы кантты көбөйтөт, сизге кыска убакыттын ичинде энергия берип, чарчооңузга алып келет.
Эгер таттуу оңдоо керек болсо, жемиштерди, кара шоколадды же граноланы колдонуп көрүңүз
Кадам 9. Диетаңызга көбүрөөк калория кошуңуз
Кош бойлуу кезде сиз ашыкча салмак кошпооңузга кам көрүү менен бирге туура жана пайдалуу тамактанууңуз керек. Бирок, сиздин денеңиз балаңызды өнүктүрүү үчүн оор болгондуктан, сизге кошумча калория керек. Организмиңиздин ашыкча жумушунун ордун толтуруу үчүн кадимки күнүмдүк тамактанууңузга 300 кошумча калория кошуңуз. Анын астында тамактануу чарчоого жана энергия деңгээлинин азайышына алып келет.
10 -кадам. Сууну көп ичүү
Кош бойлуу кезде жетиштүү суу ичүү өтө маанилүү. Бул убакыттын ичинде, 8, 8-oz. (23.7 мл) стакан суу. Сүт, шире жана башка суусундуктар бул санга кирет.
Суусуздануу чарчоого жана башка ден соолук көйгөйлөрүнө алып келиши мүмкүн. Тескерисинче, жетиштүү суу алуу сизге туруктуулукту жана энергияны сактоого жардам берет
Кадам 11. Кофеинди акылдуулук менен ичкиле
Акыркы изилдөөлөр кош бойлуу кезде күнүнө орточо өлчөмдө кофеин ичүү коопсуз экенин көрсөттү. Эгерде сизге эртең менен же түштөн кийин алып кетүү керек болсо, кофеинди кылдат көзөмөлдөп жатып, бир чыны кофе же чай ичиңиз. Күнүнө 200 миллиграмм кофеден ашпаңыз, болжол менен 12 унция кофедеги кофеиндин өлчөмү.
Бирок, эгер сиз өзүңүздү уктай албай кыйналып жатсаңыз, кофе, сода жана чайдан алыс болууга аракет кылыңыз. Кофеин - уйкуңузга тоскоол боло турган стимулятор. Кечке чейин кофеин ичпеңиз. Кофеин системада көп саат бою калып, уйкуга тоскоол болот
Метод 4 4: Негизги медициналык шарттарды издөө
1 -кадам. Аз кандуулукту текшериңиз
Кош бойлуу кезиңизде денеңиз көбүрөөк кан өндүрүп, темирге болгон муктаждыкты жогорулатат. Эгерде сизде темир же башка азык заттар жетишсиз болсо, анда сиз аз кандуулукка дуушар болушуңуз мүмкүн. Кош бойлуу кезде жеңил анемия менен оорууу көп кездешет. Бирок өнөкөт чарчоо темирдин же витаминдин аздыгынан катуу аз кандуулукка алып келиши мүмкүн.
Аз кандуулуктун көптөгөн симптомдору кадимки кош бойлуулуктун жалпы симптомдору болуп саналат, мисалы, чарчоо, дем алуусу жана концентрациялоодо кыйынчылыктар. Докторуңуздан чарчооңуз аз кандуулуктан улам болгонун текшерүү үчүн кан анализин берүүсүн сураныңыз
Кадам 2. Депрессияга кабылганыңызды чечиңиз
Кош бойлуулук учурунда сиз чарчап, чарчап, чарчап, үмүтсүз болуп калышы мүмкүн. Өнөкөт чарчоо депрессиянын белгиси болушу мүмкүн. Эгерде сиз өзүңүздү чарчап, үмүтсүз сезсеңиз жана сизге жаккан нерселерге болгон кызыгууңуз жоголсо, депрессияны жокко чыгаруу үчүн дарыгериңизге же акушерке кайрылыңыз.
3 -кадам. Калкан сымал безин текшерип көрүңүз
Гипотиреоз - калкан безинин иштебей калышы. Гипотиреозго ээ болуу боюнан түшүү, өлүү төрөө, тукумсуздук жана башка көйгөйлөргө алып келиши мүмкүн. Америкалык Клиникалык Эндокринологдор Ассоциациясы 10 америкалыктын 1и калкан сымал оорудан жапа чегээрин жана 13 миллиондон ашык диагнозу жок экенин айтышат. Кош бойлуулуктун башында калкан безинин көйгөйлөрүн текшерүү үчүн доктурга кайрылыңыз.
4 -кадам. Тесттерди иштетиңиз
Эмне үчүн дагы эле чарчап жатканыңызды билбесеңиз, доктурга кайрылып, анализ тапшырыңыз. Ошентип, сиз олуттуу медициналык шарттарды жокко чыгарасыз.
