Гипохондрия - бул адамдын кадимки дене сезимин туура эмес чечмелөөсүнүн же денедеги кичинекей даттануулардын натыйжасында олуттуу оорудан жапа чегип жатканына ишенүү. Бул мындан ары DSM-5те расмий диагноз. Анын ордуна, "гипохондрия" менен ооруган адамдарга оорунун тынчсыздануу бузулушу же соматикалык симптомдордун бузулушу диагнозу коюлушу мүмкүн. Эгерде текшерилбесе, гипохондрия жашооңуздун сапатына абдан зыян келтириши мүмкүн. Туура пландаштыруу жана кам көрүү менен, сиз муну алдын ала аласыз.
Кадамдар
2дин 1 -бөлүгү: Ойлоруңузду өзгөртүү
Кадам 1. Терапия издеңиз
Көйгөйлөрүңүздү чечүүгө жардам бере турган квалификациялуу психикалык саламаттык адисинен жардам алыңыз. Гипохондрия менен ооруган адамдар кээде тынчсыздануу проблемаларына же депрессияга туш болушат, эгерде алар дарыланса, адамга оорудан коркуу сезимин жеңүүгө жардам берет. Терапевт сизге коркууңуздун себебин аныктоого жана алар аркылуу коопсуз чөйрөдө иштөөгө жардам берет.
- Квалификациялуу психологду табуу үчүн бул сайтты колдонуп көрүңүз:
- Терапевт сизге когнитивдик жүрүм -турумдук терапия сыяктуу ар кандай терапия стилдерин колдонуу менен жардам бере алат.
Кадам 2. Ишенимиңизди текшериңиз
Гипохондриянын бир себеби - дене сезимдеринин кантип иштээри жана/же оору сигналдарынын иштеши жөнүндө туура эмес түшүнүү. Бул түшүнбөстүк же билимдин жоктугу, адамдарды дене сигналдарын туура эмес чечмелөөгө жана аларды чындыгынан олуттуу деп эсептөөгө алып келиши мүмкүн.
Андыктан, өзүңүзгө суроо бериңиз: билим берүүңүздө дене жана мээ жөнүндө канчалык көп нерсени билдиңиз. Эгерде сиз ушул убакка чейин билимдин бир бөлүгү катары көп нерсени үйрөнө элек болсоңуз, гипохондрияны жеңүүнүн бир жолу - негизги дене сезимдери жөнүндө билүү
3 -кадам. Өзүңүздү кадимки дене сезимдери жөнүндө үйрөтүңүз
Адатта пайда болгон дене сезимдери жөнүндө билиңиз, андыктан аларды сезгенде катуу ооруп калам деп коркпойсуз. Досторуңуздан жана жакындарыңыздан кээде кандай окуялар болгонун сурап көрүү пайдалуу болушу мүмкүн.
- Мисалы, сиз досторуңуз жүрөгүнүн кагышын сездиби деп сурашыңыз мүмкүн (мисалы, жүрөктүн кагышы, жүрөктүн согушу). Сиз, балким, досторуңуздун жана жакындарыңыздын көбү муну мурда башынан өткөргөнүн көрө аласыз, анткени жүрөктүн кагышы тез -тез болуп турат.
- Мындан тышкары, бул ресурсту колдонсоңуз болот, анда адамдар ар кандай сезимдерди баштан кечиргенде кандай сезимде болорун көрсөтүшөт:
4 -кадам. Сезимди текшерүүнү азайтыңыз
Ооруну аныктоо үчүн дене сезимдериңиз жөнүндө көп ойлонушуңуз мүмкүн. Текшерүүлөрдүн санын азайтуу үчүн бир жумалык план түзүңүз, жума аягында сезимдериңизди күнүнө эки жолу же андан аз текшерип турасыз.
Мисалы, биринчи күнү сиз өзүңүздүн сезимдериңизди 30 жолу текшерүүгө уруксат берсеңиз болот, экинчи күнү муну 22 эсеге, үчүнчү күнү 14 эсеге чейин кыскартып, жуманын калган мезгилинде бул санды азайтууну улантыңыз
5 -кадам. Ишеним издөөнү токтотуңуз
Эгерде сиз досторуңуздан жана үй -бүлөңүздөн оорулуу эмес экениңизге ишендирүүнү сурансаңыз жана бул сиздин тынчсызданууңузду жеңилдетпесе, анда бул жүрүм -турумуңузду токтотконуңуз жакшы. Бул тескери натыйжага алып келиши мүмкүн жана сизди чындап тынчсыздандырат.
- Мунун себеби, тынчсызданууңуздун азайышынан кандайдыр бир пайда алуу үчүн, сиз тынчсызданууңузду алдыңкы жана борборуңузда сактай аласыз.
- Эгерде сиздин жакындарыңыз сизден дайыма кандай абалда экениңизди сурап жатышса жана алардын сизди текшерүүсү сиздин ооруңуздун тынчсыздануусун оюңуздан чыгарууга болгон аракетиңизди үзгүлтүккө учуратып жатса, жылуу -жумшак муну аларга билдирип коюңуз.
- Сиз мындай деп айта аласыз: "Мени ойлоп жатканыңызды жана кам көрүп жатканыңызды чындап баалайм, бирок мен ооруга байланыштуу тынчсыздануум жөнүндө азыраак ойлонууга аракет кылып жатам, андыктан мага жумасына бир эле күн катталсаңыз, мен үчүн абдан пайдалуу болмок."
Кадам 6. Прогрессивдүү булчуңдардын бошоңдоп көрүңүз
Стрессти азайтуу жана жыргалчылыкты жогорулатуунун эффективдүү жолу булчуңдардын прогрессивдүү релаксациясы деп аталган ыкма. Бул сиздин тынчсызданууңуздун деңгээлин, айрыкча, ооруңуздун тынчсыздануусун азайтууга жардам берет. Булчуңдардын прогрессивдүү релаксациясын аткаруу үчүн:
- Өзүңүз үчүн 15 тынч мүнөт бөлүңүз.
- Көзүңдү жумуп, денеңди эс алдыр.
- Белгилүү бир булчуң тобуна беш секундага чейин ийилип/кысылып чыңалууңузду колдонуңуз. Этият болуңуз, өтө катуу кысып, өзүңүзгө зыян келтирбеңиз.
- Демиңизди чыгарып жатканда чыңалган булчуң тобун тезирээк бошотуңуз.
- Чыңалган булчуңдар менен бошоң булчуңдардын ортосундагы сезимдин айырмасына көңүл буруу абдан маанилүү.
- Бул бош абалда 15 секунддай тургандан кийин, процессти башка булчуң топтору менен кайталаңыз.
Кадам 7. Дарыларды карап көрөлү
Дары -дармектер, адатта, гипохондрия үчүн түздөн -түз жазылбаса да, гипохондрия депрессия жана/же тынчсыздануу оорулары менен байланышкан, алар үчүн дары -дармектер бар. Бул дарылар кыйыр түрдө гипохондриянын симптомдорун жакшырта алат. Эгерде сиз депрессияны жана/же тынчсызданууну дарылоо сизге пайда алып келет деп ойлосоңуз, бул жагдайды дарыгериңизге түшүндүрүңүз.
- Сиздин дарыгер сизге жардам берүү үчүн селективдүү серотонинди кайра алуу ингибиторун (SSRI) жазууну чечиши мүмкүн.
- Дары -дармектерди кабыл алуудан, токтотуудан же өзгөртүүдөн мурун дайыма дарыгериңиз менен кеңешиңиз.
2нин 2 -бөлүгү: Жүрүм -турумуңузду өзгөртүү
Кадам 1. Колу бошобогула
Эгерде сиз гипохондрияга жакын болсоңуз, анда олуттуу ооруңуз бар же жок экени жөнүндө ойлонууга убакыт бербеңиз. Тескерисинче, оюңузду өзүңүзгө койгон милдеттериңиз жана максаттарыңыз менен алек кылыңыз. Изилдөөлөр иш жүзүндө бош эмес адамдар кесиптештерине караганда бактылуу болушарын көрсөткөн. Эгерде сиз бошобой кыйналып жатсаңыз, анда:
- Убактыңызды кайрымдуулукка жумшаңыз.
- Сүрөт тартуу же тигүү сыяктуу жаңы хоббиңизди баштаңыз.
- Видео оюндарды ойноңуз же сүйүктүү телешоуңуздун эпизодун көрүңүз.
- Кошумча толук эмес жумуш убактысын алыңыз.
Кадам 2. Интернетте симптомдорду текшерүүдөн алыс болуңуз
Интернеттен симптомдоруңузду текшерүү сиздин коркууңузду күчөтүп, коркууңузду күчөтөт. Симптомдор көбүнчө өтө спецификалык эмес жана ар кандай нерселерди билдириши мүмкүн; адатта, сизде болгон симптомдордун эң көп таралган себептери сизде болгон нерселер болот, анткени, статистикалык жактан эң ыктымал. Ошентсе да, эгер сиз кичине башыңыздын оорушу үчүн интернетти издөөгө убакыт бөлсөңүз, анда туура эмес жыйынтыкка келишиңиз мүмкүн.
Мисалы, баш оорунун бир нече себептери бар, алардын көбү жалпысынан зыянсыз. Бирок, эгер сиз мээнин шишиктери жана баш оорулары жөнүндө окусаңыз, анда өзүңүздү коркутушуңуз мүмкүн. Дагы, мээ шишигин көрсөткөн баш ооруңуздун мүмкүнчүлүгү өтө төмөн
3 -кадам. Уайымдама
Бул жөнүндө ойлонбоого аракет кылбаңыз. Бир нерсе жөнүндө ойлобогонго аракет кылган сайын, ошончолук көп ойлоно баштайсың. Тескерисинче, күн сайын 30 мүнөт убактыңызды белгилеп, жакшы абалда жана эс алганда, бардык симптомдоруңузду аралап, рационалдуу жана акылга сыйбаган мүмкүнчүлүктөрдү талдап чыгыңыз.
Сизге эң ылайыктуусун табуу үчүн, убакыттын өтүшү менен өзгөрүшүңүз керек болушу мүмкүн. Мисалы, сиз эртең менен тынчсызданып, күнүңүздү уланта алсаңыз жакшы болот. Же, балким, сиздин тынчсыздандыруучу ойлоруңуз күн бою топтолот жана сиз күндүн аягына чейин тынчсыздануу убакытын пландаштыруудан эң жеңилирээк таба аласыз
Кадам 4. Бир жакшы врачка кайрылыңыз
Дарыгерлерди тез -тез алмаштырып туруу сизге көптөгөн диагноздорду, өтө көп тесттерди жана ар кандай пикирлерди алып келет. Тескерисинче, досторуңуз жана үй -бүлөңүз менен тажрыйбасы бар же интернетте сонун сын -пикирлери бар, ишене турган дарыгерди табыңыз.
- Эгер дарыгер сиз ооруп же жарадар болгондо, андан да жаман коркууга жакын экениңизди билсе, жардам берет, же чыныгы же чыныгы деп эсептелген.
- Негизги дарыгериңизден өзүңүздү издебей, адиске кайрылуу керекпи деп сураңыз. Сиздин врач, кыязы, адиске барууга кепилдик бар же жок экенин чечүү үчүн жакшы даярдалган.
- Керек болсо негизги дарыгериңиз менен жолугушууларды пландаңыз. Симптомдоруңузду жана тынчсызданууңузду түшүндүрүүнү унутпаңыз жана жолугушууну пландаштыруу керекпи же жокпу деп сураңыз.
5 -кадам. Ден соолукта болуңуз
Өзүңүздү оорулуу же жакынкы убакта катуу ооруп калышы мүмкүн деп ойлоого эч кандай себеп бербеңиз. Андан тышкары, эгер сизде туура эмес жашоо образы болсо, анда өзүңүздү начар сезип, бул сезимдерди ден соолуктун олуттуу көйгөйү катары туура эмес чечмелей аласыз. Ошентип, денеңизге жакшы мамиле кылыңыз:
- 7-9 саат көп уктоо, бирок канчалык көп эс алуу керек.
- Күнүнө 30 мүнөттөн кем эмес жумасына бир нече күн машыгуу менен машыгыңыз.
- Жашылча -жемиштерди, нанды, макаронду же картошканы, эт, балык, жумуртка же буурчак сыяктуу белокторду, кээ бир сүт азыктарын жана май жана/же кантка бай азыктарды камтыган тең салмактуу тамактануу.
-
Спирт ичимдиктерин же кофеинди ашыкча ичүү сыяктуу зыяндуу адаттардан алыс болуңуз.
- Жумасына 6 стакандан ашык шарап ичпөөгө аракет кылыңыз жана бул стакандарды жума бою тегиз жайып салууну көздөңүз
- Күнүнө төрт стакандан ашык кофе ичпөөгө аракет кылыңыз.
- Ошондой эле тамеки чегүүдөн алыс болуңуз, бул өтө зыяндуу адат.
6 -кадам. Акырындык менен качкан жүрүм -турумду көбөйтүңүз
Сиз кээ бир жүрүм -турумдан оолак болушуңуз мүмкүн, анткени алар сизди оорутат же өлүмгө алып барат деп ойлойсуз. Мисалы, сиз инфаркт болом деп ашыкча тынчсызданып жатсаңыз, көнүгүү жасоодон же жыныстык катнаштан качууңуз мүмкүн. Ооруңуздун тынчсыздануусун жеңүү үчүн, бул сиз качкан жүрүм -турумга катышууңузду акырындык менен жогорулатууга жардам берет. Бул жүрүм -турум менен алектенип, эч кандай терс кесепеттерге дуушар болбогондо, бул чындыгында коркууга эч нерсе жок экенин үйрөтүүгө жардам берет.
Акырындык менен баштоо менен, сиз алгач минималдуу тобокелчиликке туш болосуз, андыктан тапшырма аракет кылуу үчүн өтө оор көрүнбөйт. Мисалы, эгерде сиз жүрөк оорусуна алып келет деп ойлогонуңуз үчүн көнүгүүдөн корксоңуз, алгач жеңил сейилдөө менен баштасаңыз болот. Эртеси күнү сиз сейилдөөгө барсаңыз болот. Эртеси күнү 3 мүнөт жай жүгүрүү мүмкүн. Эртеси күнү сиз 5 мүнөткө тез ылдамдыкта чуркай аласыз, ж.б
Кеңештер
- Мээңизди бош кармоо үчүн өзүңүзгө жаккан нерсени жасоого аракет кылыңыз. Мындай жол менен сиз ооруларга токтолбойсуз.
- Эгерде гипохондрия сиздин жашооңузду ээлеп алса, дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз. Балким, ал сизди психологго же психиатрга кайрат же тынчсызданууга каршы дарыларды жазып бериши мүмкүн.
- Кээде гипохондрия депрессия же тынчсыздануу сыяктуу башка нерселердин кошумча продуктусу болушу мүмкүн, андыктан эгер сиз алардын бирин башыңыздан өткөрүп жаткандырсыз деп ойлосоңуз, дарыгериңизге сөзсүз түрдө айтыңыз.
- Жардам суроодон коркпоңуз. Психологго кайрылуунун же дары -дармек ичүүнүн эч кандай жаман жери жок, эгер бул дайыма оорулар жөнүндө тынчсызданбастан жашооңузга жардам берсе.
