Өзүн-өзү аяуу-бул оор кырдаалдарга табигый реакция. Өзүңүздү аяп баратканыңызды моюнга алуу-бул өзүңүздү тартып алуу жана өзүңүздү жакшы сезе баштоо үчүн жакшы биринчи кадам. Өзүңүздү аяп жатканыңыздын себебин үйрөнүүдөн баштаңыз жана спиралды көзөмөлдөн чыга электе токтотуу үчүн чараларды көрүңүз. Сиз өзүңүздүн күчтүү жактарыңызга көңүл буруп, туура тамактануу жана көнүгүү сыяктуу дени сак адаттарды калыптандыруу менен ишенимди арттыра баштасаңыз болот.
Кадамдар
Метод 3 3: Төмөн карай спиралды токтотуу
Кадам 1. Төмөн карай спираль качан башталарын үйрөнүңүз
Сиз "мен жетиштүү деңгээлде эмесмин" деп ойлонуп, өзүңүздү кармашыңыз мүмкүн же өзүңүз жөнүндө терс ойлор пайда боло баштаганын байкаганыңызда, аларды токтотуу үчүн чараларды көрүңүз.
Кээде төмөндөө спиралынын башталышын таануу аны токтотуу үчүн жетиштүү болот. Күнү бою жана жума бою өзүңүз менен катташып көрүңүз жана кандай маанайда экениңизге көңүл буруңуз. Эгерде сиз өзүңүздү аяп жатсаңыз, анда дагы эле ылдый карай кетүүңүз мүмкүн
2 -кадам. Сезимдериңизге каршы туруңуз
Өзүңүздү аяп жатканыңыздын себеби бар. Кайгы, жалгыздык жана көңүл калуу кадимки сезимдер экенин түшүнүү үчүн бир аз убакыт бөлүңүз. Башыңа түшкөндөрдү журналга жазууга же досуң же терапевт менен талкуулоого аракет кыл. Сүйлөңүз же эмнени сезип жатканыңызды жазыңыз.
Терс сезимдерден өтүүнүн жалгыз жолу - бул аларды сезүү жана аларды өткөрүп жиберүү
Кадам 3. Терең дем алуу үчүн бир нече мүнөт бөлүңүз
Жалгыз боло турган жерге ыңгайлуу жерге отуруңуз. Көзүңдү жум. Дем алууңузга гана көңүл буруңуз жана ар кандай ойлордон арылууга аракет кылыңыз. Тескерисинче, дем мурдуңузду, тамагыңызды, өпкөңүздү жана ашказаныңызды кантип толтурарын сезиңиз. Бул эс алууга жана өзүн жакшы сезүүгө багыттоого жардам берет.
4 -кадам. Каталарыңыз үчүн өзүңүздү кечириңиз
Өзүңдү аясаң, жаман нерсеге көңүл буруу оңой. Жеткилең эмес экениңизди моюнга алыңыз жана кабыл алыңыз. Жеткилеңсиздиктер үчүн өзүңүздү бир аз жумшартыңыз.
- Жаман нерселерге көңүл буруу реалдуулуктун чагылышы эмес экенин моюнга алыңыз. Сиздин каталарыңыз жана кемчиликтериңиз, адатта, сиз ойлогондой жаман эмес.
- Мисалы, сиз өзүңүздү аяп жаткандырсыз, анткени сиз чын эле каалаган жумуш үчүн четке кагылгансыз. Туура эмес кылган нерселериңизди оңдоонун ордуна, колуңуздан келгендин баарын кылганыңызды жана бул туура эмес экенин эсиңизге алыңыз.
Кадам 5. Өзүңүзгө эскертүү жазыңыз
Эстете турган нерсеңизди жазыңыз жана аны көп көрөсүз. Мисалы, жабышчаак кагазга "сиз жетиштүү" деп жазып, ваннаңыздын күзгүсүнө калтырыңыз.
Ошондой эле телефонуңузга өзүңүздүн жазууңузду калтырып, аны күнүмдүк эстеткич катары коюп, күн сайын көрөсүз
Кадам 6. Кырдаалды өсүү мүмкүнчүлүгү катары ойлон
Сиздин төмөндөө спиралына себеп болгон кырдаалдан маанини табыңыз. Буга эмне себеп болду? Бул өзүңүз жөнүндө эмнени билдирет? Жагдайыңдан кантип сабак аласың?
Сиз ылдый түшүп баратканда сиздин абалыңызды оптимисттик түрдө ойлоо кыйын болушу мүмкүн. Бир же 5 жылдан кийин өзүңүздүн келечегиңиз жөнүндө ойлонуп көрүңүз. Муну башыңдан өткөргөндөн эмне пайда көрөсүң?
7 -кадам. Өзүңүздү жаман сезген жагдайлардан алыс болуңуз
Сиз үчүн төмөндөө спиралын баштай турган кырдаалдарды же адамдарды тааныган соң, алардан таптакыр качыңыз. Бул өзүңүзгө болгон ишенимди өрчүтүүгө жана өзүн өзү аяп калууну жеңилдетет.
- Катуу чек коюудан коркпоңуз.
- Мисалы, эгер сиз досуңуз менен убакыт өткөргөндөн кийин дайыма чарчаганыңызды же чарчап жатканыңызды байкасаңыз, ошол досуңуз менен бир аз убакытка эс алууга аракет кылыңыз. Өзүңүздү жакшы сезген адамдар менен убакыт өткөрүү оң маанайыңызды өнүктүрүүгө жардам берет.
Метод 2 3: Өзүнө болгон ишенимди жогорулатуу
Кадам 1. Өзүңүздүн күчтүү жана жетишкендиктериңизди тизмектеңиз
Чоң же кичине болгон жеңиштериңизди тизмектеңиз. Өзүңүзгө жаккан нерселерди жана жакшы кылган нерселериңизди жазыңыз. Өзүңүздүн оң сапаттарыңызды эстетип коюңуз.
- Эгерде сиз тизмеге керектүү нерселерди ойлоп таба албасаңыз, күн сайын бир нерсени тизмектеп көрүңүз. Кичине позитивдер үйдө даамдуу кечки тамак жасоо, спорт залга баруу, досуңуз менен сапаттуу убакыт өткөрүү же өзүн өзү багууга убакыт бөлүү болушу мүмкүн. Чоң позитивдер сыйлыкка ээ болуу, жаңы жумушка орношуу же кызматтан көтөрүлүү же мектепти бүтүрүү болушу мүмкүн. Сапаттарга жакшы угуучу болуу, акылдуу болуу, ийкемдүү болуу же чынчыл болуу кирет.
- Оң позицияларыңызды жана өзгөчөлүктөрүңүздү тизмектөө үчүн атайын журналды сактаңыз.
- Сиз ошондой эле колдоочу досуңуздан же тууганыңыздан эң жакшы сапаттарыңызды ойлоп табууну сурансаңыз болот.
Кадам 2. Ишенимдин үлгүсүн табыңыз
Сиз ар дайым өзүнө ишенген жана өзүнө ишенген адамдай билесизби? Алардын кантип кыймылдап, сүйлөп, иш кылып жатканына көңүл буруңуз. Сиздин жүрүм -турумуңузга жараша алардын моделин түзүүнүн жолдору жөнүндө ойлонуп көрүңүз. Кичинекей нерседен баштаңыз. Балким, сиздин ишенимиңиздин үлгүсү дайыма түз туруп, бекем кол кармашууга ээ болот. Алгач аны көчүрүп көрүңүз.
Жөн эле өзүнө ишенген адамдардын айланасында болуу сиздин ишенимиңизди жогорулатууга жардам берет
3 -кадам. Гигиенага жана физикалык активдүүлүккө көңүл буруңуз
Көңүлүңүз чөгүп турганда, өзүңүзгө кам көрүүнү этибарга албоо оңой, бирок жөнөкөй аракеттер өзүңүзгө болгон ишенимди арттырат. Баштоо үчүн тишиңизди тазалаңыз, душка түшүңүз жана сейилдеңиз. Өзүңүздү жакшы сезген кийимдерди кийиңиз.
Эгер сиз буга даяр болсоңуз, 20 мүнөткө чейин фитнес залында жүрөгүңүздүн кагышын жогорулатуу - бул өзүңүздү ишенимдүү сезүүгө жардам бере турган сергек адат
4 -кадам. Туура тамактануу
Денеңизди балык, канаттуулар жана буурчак өсүмдүктөрү сыяктуу арык белок менен азыктандырыңыз жана күн сайын 5 порция жашылча -жемиш жеп туруңуз. Фастфуддан, таттуу суусундуктардан жана кайра иштетилген тамактардан алыс болуңуз.
Ар бир диетанын эң маанилүү бөлүгү - ченемдүүлүк экенин унутпаңыз. Эгерде сиз жегенден ырахат ала турган тамак -аштар бар болсо, сиз дагы эле ырахаттана аласыз, бирок аларды тең салмактуу диетага киргизүүгө аракет кылыңыз
5 -кадам: жетиштүү уктаңыз
Жакшы эс алуу өзүңүздү эң жакшы сезүүгө жардам берет. Көпчүлүк кишилер ар бир түнү болжол менен 8 саат уктоого муктаж. Бирок, төшөктө көп убакыт өткөрүү сизди шалдыратып, летаргиялык сезүүгө алып келет. Өзүңүзгө уктоо жана ойгонуу убактысын коюңуз.
Уйкуга бир саат калганда электрониканы таштоо жана көңүл ачуу үчүн окуу сыяктуу түнкү режимди түзүңүз
Кадам 6. Хоббиңизге бир аз убакыт бөлүңүз
Чындап ырахаттанган ишке бир аз убакыт бөлүү терс ой жүгүртүүдөн чыгууга жардам берет. Жашооңузга кубаныч же мааниси бар нерсеге көңүл буруңуз. Мисалы, эгерде сиз аспапта ойногонду жакшы көрсөңүз, кээде өзүңүзгө жаккан ырларды ойноп көрүңүз.
Өзүңүзгө болгон ишенимди арттыруудан тышкары, хобби менен машыгуу сизге жаңы көндүмдөрдү берип, кызыкчылыктарыңызды изилдөөгө мүмкүнчүлүк берет
7 -кадам. Ыраазычылык билдирүү менен машыгыңыз
Бүгүн сизге ыраазы боло турган нерсени жазып, ыраазычылык журналын баштаңыз. Чоңбу, кичинеби, күн сайын бир нерсени жазып кой, ал сага ыраазы болот. Бул күн сайын позитивдүү нерселерди издөөгө жардам берет.
Эгерде сизде ыраазычылык журналын сактоого убактыңыз жок болсо, анда жашооңуздагы позитивдүү нерселерге көңүл бургуңуз келсе, артка карай турган тизме түзүп көрүңүз. Же болбосо, жума сайын 1-3 жолу ыраазычылык журналына жазуудан баштаңыз
8 -кадам. Башкаларга пайдалуу нерсе кылыңыз
Эгер убактыңыз жана күчүңүз болсо, ыктыярдуу мүмкүнчүлүктөрдү издесеңиз болот. Бирок пайдалуу нерсени жасоо көп убакытты талап кылбайт. Жакын адамыңыздан, досуңуз же өнөктөшүңүздөй, күнүн жарык кылуу үчүн кичинекей бир нерсе кыла алаарыңызды сураңыз.
Досуңузга чай же кофенин сүйүктүү түрүн сатып алып көрүңүз же башка бирөөңүзгө эртең мененки тамак жасап бериңиз
3 методу 3: Позитивдүү ой жүгүртүүнү өнүктүрүү
Кадам 1. Күнүңүздү позитивдүү маанай менен баштаңыз
Бир нече мүнөт бөлүп, "Мен бактылуу болууга татыктуу мээримдүү, камкор адаммын" деген ырастоого көңүл буруңуз. Күнүңүздү баштоодон мурун күзгүдөн өзүңүздүн ырастооңузду кайталаңыз.
- Башында айтканыңызга ишене албай кыйналсаңыз да, бул ырастоолорду үнүңүз менен угууңуз сиздин денеңизге карабастан оң энергияны сезүүгө жардам берет.
- Эгерде ырастоолор сиздин чайыңыз болбосо, мотивациялуу видеону көрүүгө, позитивдүү подкастты угууга же позитивдүү жана шыктандыруучу нерсени окууга бир нече мүнөт бөлүп көрүңүз.
Кадам 2. Минимумга чейин даттанууну улантыңыз
Көңүлүңүз чөгүп турганда, жакындарыңызга өзүңүздүн жагдайыңыз тууралуу даттануу каалоосу пайда болушу мүмкүн. Бирок, бул чындыгында сизди начарлатышы мүмкүн. Жагдайга даттануу, сиз иш -аракет кылгандан көрө терс жактары жөнүндө көбүрөөк ойлонуп жатканыңызды билдирет.
- Эгерде сизде даттануу адаты бар болсо, өзүңүзгө убакыт чектөө коюп, андан арылууга аракет кылыңыз. Мисалы, сиз кечки тамак учурунда 5 мүнөткө даттанууга уруксат берсеңиз болот. Андан кийин, башка нерсеге көңүл буруңуз.
- Ошондой эле көп нааразы болгон башкалардан качууга аракет кылыңыз. Айланаңыздагы адамдар дагы нааразы болсо, нааразычылыкты токтотуу кыйын болушу мүмкүн.
3 -кадам. Ийгиликтериңиз үчүн өзүңүздү мактаңыз
Өзүңдү аясаң, жетишкендиктериңди азайтууга азгырылышы мүмкүн. Мисалы, сиз мындай деп айта аласыз: "Мен бүгүн жумушка жөнөп, түз эле үйгө кеттим. Мен эч нерсе кылган жокмун". Анын ордуна, сиз төшөктөн турганыңызды жана жумуш күнүңүздү жемиштүү өткөргөнүңүздү моюнга алыңыз.
Өзүңүздүн бардык жеңишиңизге, атүгүл кичинекейиңизге да кредит бериңиз
4 -кадам. Негативдүү ойлорду позитивдүү түрдө өзгөртүңүз
Эгер көңүлүңүздү чөгөргөн окуя болсо, анда өзүңүздү аябагандай жооп катары өзүңүздү ийгиликсиз адамдай көрүңүз. Позитивдүү ой жүгүртүүнү өркүндөтүү үчүн, ошол терс ойлорду үйрөнүү же өстүрүү жолдоруна айлантыңыз.
- "Мен муну сынап көрбөшүм керек эле" деп ойлогондун ордуна, "кийинки жолу мен жакшыраак иштеши үчүн, мен бул окуу тажрыйбасына ээ болгонума кубанычтамын" деп ойлонсоң болот.
- Муну кылуу жеңиштерди кабыл алууга жардам берет. "Мен мынчалык бактылуу экениме ишене албай турам" деп ойлогондун ордуна, кредит алып, "Мен муну ишке ашыруу үчүн көп эмгек жумшадым!"
Кадам 5. Азыркы учурга көңүл буруңуз
Көп терс нерселер сиздин азыркы аракеттериңиздин жаман натыйжаларын элестетүүдөн келип чыгат. Мисалы, эгер сиз жумушка 5 мүнөткө кечигип келсеңиз, өзүңүздүн жетекчиңиздин реакциясын баса белгилеп коюшуңуз мүмкүн. Бирок, терс реакциялар дээрлик эч качан сиз ойлогондой экстремалдуу болбойт. Тескерисинче, коопсуз иштөөгө жана колуңуздан келгендин баарын кылууга көңүл буруңуз.
- Терс ой жүгүртүүнү аныктоонун эң жакшы жолу-эң начар сценарийлер жөнүндө ойлонуп жатканда. Эгерде сиз өзүңүздү башка жакка жакшы иштеген жерге 5 мүнөт кечиккениңиз үчүн жумуштан кетишиңиз мүмкүн деп ойлоп жатсаңыз, анда сиздин ойлоруңуз чындыгында негизделген эмес.
- Учурга көңүл буруу сизге ыраазычылык билдирүүгө жана кичине позитивдүү нерселерди байкоого жардам берет. Сиз жумушка кечигип келишиңиз мүмкүн, бирок сиз кофени өзүңүз каалагандай жасоо үчүн кошумча 5 мүнөт бөлүп, өзүңүздү күнгө даярданып жаткандай сезишиңиз мүмкүн.
