Стресс сөзсүз болот. Балким жумуш же мектеп чыдагыс болуп калгандыр. Акча тар. Мамилелер таш боор болуп калды. Жашооңуздун ар кандай аспектилери бар, аларды эч качан толук көзөмөлдөй албайсыз. Бактыга жараша, сиз стресстин жообун көзөмөлдөй аласыз. Сиз ошондой эле стресстен сактанууга жардам берген дени сак жүрүм -турумду жана ой жүгүртүүнү өнүктүрө аласыз. Стресстин жообун жакшыртуу жашооңуздагы стрессти таануудан жана аларды башкаруу үчүн кыска мөөнөттүү жана узак мөөнөттүү стратегияларды ишке ашыруудан башталат.
Кадамдар
3төн 1 бөлүк: Учурдагы Стресс менен күрөшүү
Кадам 1. Стресс болгондо таануу
Стрессти эффективдүү башкаруу жана стрессти жакшыртуу үчүн, адегенде стрессти кантип аныктоону үйрөнүшүңүз керек. Стресстүү абалда ушунчалык көп убакытты өткөрүүгө болот, аны кантип таанууну билбей каласыз.
- Согуш же учуу же стресске жооп берүү, адатта, булчуңдардын чыңалуусун, тез жүрөктүн согуусун жана тайыз дем алууну камтыйт.
- Стресстин болушу мүмкүн болгон башка белгилер кээ бир окуяларга реакцияңызда көрсөтүлөт. Кээ бир адамдар ачууланып же кыжырданып кетиши мүмкүн. Башкалар эмоционалдык жактан чөгүп же депрессияга кабылышы мүмкүн.
2 -кадам. Терең дем алыңыз
Терең дем алуу менен дененин табигый эс алуу реакциясын стимулдаштыруу менен күрөшүү же учуу реакциясына каршы туруңуз. Бул көнүгүү физикалык денеңизди тынчтандыруудан тышкары, стрессти күчөтүүчү стресстик ойлордон арылууга мүмкүндүк берет.
- Терең дем алуу үчүн, ыңгайлуу отуруу же жатуу үчүн тынч, эч нерсеге алаксыбай турган жерди табыңыз. Андан кийин, мурун менен жай дем алыңыз - узун жана терең. Колуңузду курсагыңызга коюп, демиңиздин кеңейгенин байкасаңыз болот. Бир нече секунд дем алгандан кийин, абаны акырындык менен оозуңуздан чыгарыңыз, аба кетээри менен курсагыңыздын азайып баратканын сезиңиз.
- Дем алуу жана дем алуу учурунда диафрагмаңызды башкарууга аракет кылыңыз - сиз муну туура жасап жатканда көкүрөгүңүздүн эмес, ашказаныңыздын көтөрүлүшүн сезишиңиз керек. Курсактан дем алуу парасимпатикалык нерв системасын стимулдайт жана күрөшкө же учууга жооп кайтарат жана тынчтандыруучу таасирге ээ.
- Бул көнүгүүнү бир нече жолу кайталаңыз жана релаксация реакциясын пайда кылуу үчүн.
3 -кадам. Эс алуу көнүгүүлөрүн жасаңыз
Өзүңүздү стресстей сезгенде, тынчтыгыңызды калыбына келтирүүгө жардам берүүчү ар кандай стратегиялардын болушу пайдалуу болот. Муну аткарууга жардам бере турган ар кандай эс алуу техникалары бар. Кайсынысы сизге ылайыктуу экенин аныктоо үчүн булардын бир нечесин сынап көрүңүз.
- Прогрессивдүү булчуң релаксациясы ар бир булчуң тобун кысуу жана бошотуу аркылуу денеңиз аркылуу иштөөнү камтыйт. Булчуңдар жыйрылганда чыңалууну байкап, жеңилдик жана эс алуу үчүн чыңалууну бошотуңуз.
- Эстүүлүк медитациясы - бул өзүңүздү кандай сезип жатканыңызды түшүнүүнүн эң сонун ыкмасы, андыктан стрессти колуңуздан чыгарбоо үчүн. Отура турган тынч чөйрөнү табыңыз. Көзүңүздү жумуп, элестетилген көрүнүшкө көңүл буруңуз же алдыңыздагы бөлмөдө фокустун чекитин тандаңыз. Көңүлүңүздү алдыңкы орунга коюп, терең дем алыңыз. Качан сиз өзүңүздүн оюңузду адаштырып жүргөнүңүздү байкасаңыз, эч кандай өкүмсүз эле көңүлүңүзгө кайтыңыз.
- Визуализация сиздин эсиңизде тынч жана эс алуучу жерди элестетүү аркылуу стресстүү чөйрөдөн дем алып турат. Дагы, тынчыраак отурган жерди табыңыз. Өзүңүздү тынч сезе турган жерди эстеңиз же бир жерди сүрөттөгөн жетектелген сүрөттөлүштүн аудиосун угуңуз. Бардык сезимдериңизди иштетиңиз: жер кандай сезимде? Жыт? Үн? Көрүнүш? Максималдуу пайда алуу үчүн бул көнүгүүнү терең дем алуу менен жуптаңыз.
4 -кадам. Сыртка чык
Стресстен тез арада арылуунун дагы бир жолу - жаратылышта бир аз убакыт өткөрүү. Табигый чөйрөдө болуу стрессти башкаруу үчүн көптөгөн артыкчылыктарды берет, анын ичинде кан басымын төмөндөтүү, жүрөктүн кагышын басаңдатуу жана булчуңдардын чыңалуусун басаңдатуу.
Мектепте, жумушта же үйдө стрессте болсоңуз да, сыртка кыска саякатка чыгып эс алсаңыз болот. Итиңизге байлап, коңшуңузду кыдырыңыз. Походко барыңыз. Жакынкы көлгө сүзүңүз. Жөн эле сыртка чыгып, бир азга таза абадан ырахат алыңыз. Денеңиз жана акылыңыз сизге ыраазычылык билдирет
5 -кадам. Бешти алыңыз
Кээде, сиз ийгиликке жетпей туруп, оор же капалантуучу жумушту аткарганда стресстин күчөп баратканын байкай аласыз. Стресстен арылууга өзүңүзгө уруксат бериңиз. Бул сиздин стрессти басаңдатууга жана чечүүнү ойлоп табууга жардам берет.
Стресстин ашыкча жүктөлүшүн сезесизби? Тез, беш мүнөттүк тыныгуу алып, өзүңүзгө жаккан нерсени жасаңыз. Терең дем алуу, досуңузга телефон чалуу, үй жаныбары менен ойноо же кесиптешиңиз менен баарлашуу жөнүндө ойлонуп көрүңүз
3төн 2 бөлүк: Узак мөөнөттүү стресстен арылтууну иштеп чыгуу
Кадам 1. Коомдук катышууңузду жогорулатыңыз
Башкалар менен баарлашуу стресстен арылуу үчүн эң жакшы рецепттердин бири. Изилдөөлөр позитивдүү социалдык катышуу коопсуздук сезимин камсыздайт, ошону менен тайыз дем алуу же тез жүрөк согушу сыяктуу стресстин физикалык эффектилерин төмөндөтөт.
Андан тышкары, социалдык болуу денеңизде стрессти азайтуу үчүн иштеген гормондорду пайда кылат. Албетте, коомдук катышуу сизге стресстик кырдаалды өзгөртүүгө мүмкүнчүлүк бербеши мүмкүн. Бирок, бул сизге башка менен сүйлөшүүгө же стресстен таптакыр алаксытууга мүмкүнчүлүк берет
2 -кадам. Физикалык жактан активдүү болуңуз
Көнүгүү - бул физикалык фитнести жакшыртуунун эң сонун жолу, ошол эле учурда стрессти азайтуу. Үзгүлтүксүз көнүгүү көндүмүн өстүрүү сизге психикалык, эмоционалдык жана физикалык жактан жардам берет. Көпчүлүк дарыгерлер аптанын көпчүлүк күндөрүндө күнүнө жок дегенде 30 мүнөт сунушташат.
Денеңизди кыймылга келтирүү денеде эндорфин деп аталган жакшы химиялык заттарды өндүрөт. Бул химиялык заттар табияттын стресстен арылуусуна окшош. Машыгуу учурунда жүрөктүн кагышын жогорулатуу маанайды жакшыртып, энергия дозасын жеткирип, стресске болгон көз карашыңызды өзгөртө алат
3 -кадам. Аш болумдуу диетадан ырахат алыңыз
Сиз дени сак тамактанууга жана көнүгүүгө үндөгөндө дарыгериңизди угушуңуз керек. Экөө чогуу оору коркунучун азайтып, маанайды көтөрүп, тынчсызданууну жана депрессияны азайтып, өмүрүн узарта алышат. Стресске жооп кайтарууда оң өзгөрүүлөрдү көрүү үчүн эмне жегениңизди эстен чыгарбаңыз.
- Сиздин стрессти азайтуучу диетаңыз иммундук системаны жогорулатуучу цитрус жемиштери сыяктуу С витаминине бай азыктарды камтышы керек. Дан эгиндери, жашылчалар жана жемиштер сыяктуу татаал углеводдор кан басымыңызды турукташтырууга жардам берет. Жалбырактуу жашылчалар жана лосось сыяктуу магнийге бай азыктар баш ооруну жана чарчоону азайтуу, ошондой эле уйкунун сапатын жакшыртуу үчүн идея. Мындан тышкары, лосось стресстик гормондордун секирүүсүн басаңдатуучу омега-3 май кислоталарына бай болгондуктан пайдалуу.
- Стресске каршы учурдагы ыңгайлуулук үчүн жалбыздын, ромашканын, пассифлоранын жана валериан тамырынын тынчтандыруучу таасирин көрүңүз.
Кадам 4. Ар түнү жетиден тогуз саатка чейин уктаңыз
Уйку да стрессти азайтуу планында маанилүү. Тилекке каршы, стресс менен уйкунун ортосундагы өз ара аракеттенүү көбүнчө тооктун же жумуртканын кубулушуна окшошот-анын эмнеден келип чыкканын айтуу кыйын. Уйкунун жоктугу стресстин деңгээлин жогорулатат, бул жогорку стресс уйкусуздукка жана уйкунун бузулушуна алып келет. Жакшы уйку гигиенасын иштеп чыгуу менен уйкудагы стресстин таасирин жеңиңиз.
Жакшыраак уйку гигиенасы үчүн төмөнкү стратегиялар ишке ашырылышы керек: пенсияга чыгып, күн сайын бир убакта туруңуз, жатар алдында "эс алуу" режимин түзүңүз, жатар алдында кофеин менен алкоголду колдонбоңуз, электрондук өчүрүңүз. Температураны төмөндөтүү жана караңгылатылган пардаларды колдонуу менен сизди уктатпай жана уктоочу бөлмөңүздүн жайлуулугун жогорулатуучу шаймандар
5 -кадам. Журнал
Сиздин стресстин уникалдуу шарттарына жараша, журналдар ар кандай пайдаларды сунуштай алат. Бул сиздин оюңузду тазалоо үчүн качып кетүү же эмоционалдык бошотуу мүмкүнчүлүгүн сунуштайт. Ошондой эле терс ойлорду түшүрүү үчүн стресс менен күрөшөт. Балким, эң негизгиси, журналдар сизге стрессти азайтуу үчүн узак мөөнөттүү платформа берет жана сизге көйгөйдү чечүүгө жардам берүү менен ага жоопту жакшыртат.
Мүмкүн болсо, күнүмдүк журналды баштаңыз. Болбосо, жумасына бир нече жолу отуруп, ойлоруңузду жана сезимдериңизди жазыңыз. Эгерде сиз кайталануучу тынчсызданууларды же тынчсызданууларды байкасаңыз, аларды чечүү үчүн мүмкүн болгон иш планын ойлоп табууга аракет кылыңыз
6 -кадам. Көбүрөөк күлүңүз
Күлкүгө алып келген ар кандай ишке катышуу үчүн бул уруксатты карап көрүңүз. Досторуңуз менен тамашалашыңыз. YouTube'дун эң күлкүлүү видеолорун көрүңүз жана кайра көрүңүз. Же болбосо, диванга бүктөлүп, комедиялык тасмага күүлөнүңүз.
Күлкү дайыма көптөгөн ооруларга даба болуп келген, анын ичинде стресс. Бул эс алуу сезимин жаратат, чыңалууну басат жана мээңизде көбүрөөк эндорфиндерди пайда кылат
3төн 3 бөлүк: керексиз стресстен оолак болуу
Кадам 1. Кээде технологиядан ажыратыңыз
Үзгүлтүксүз байланышта өнүккөн коомдо, бир аз убакыт ажыратуу врачтын буйругу менен болушу мүмкүн. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, көптөгөн адамдар смартфонго, компьютерлерге жана планшеттерге көз каранды болуп калуудан коркушат, бул аларды ажыратууга убакыт бөлүүгө түрткү берет.
Тармактан ажыратуу сизди жайыраак убакытка алып келиши мүмкүн, эгер сиз көбүрөөк иш-аракеттерди көрүп, адамдар менен бетме-бет сүйлөшүп жатсаңыз. Жума ичинде розеткадан чыгуу үй -бүлө, жумуш же мектеп талаптарына байланыштуу кыйын болушу мүмкүн болгондуктан, бардык технологиялык түзмөктөрдү айына бир ишембиде өчүрүп көрүңүз. Кыязы, сиз өзүңүздү жайыраак, кысымды аз сезесиз жана андан да жемиштүү болосуз
2 -кадам. Кечиктирүүнү жеңүү
Эгерде сиз дайыма маанилүү тапшырмаларды же долбоорлорду акыркы мүнөттөргө чейин сактап жүргөн адам болсоңуз, анда ага жардам берүүнүн ордуна, стресске жооп кайтарууңуз начарлап кетиши мүмкүн. Илим бизге кечигип жүргөн адамдардын тынчсыздануу жана стресстин деңгээли жогору экенин айтат. Ошондой эле, популярдуу ишенимге карама -каршы, изилдөөлөр көрсөткөндөй, создуктуруучулар начар иштешет.
- Кечигүүнү жеңүү менен жашооңуздагы стрессти азайтыңыз. Он биринчи сааттын шашылышын болтурбоо үчүн эң сонун сунуш-чоң долбоорлорду кичине бөлүктөргө бөлүү. Ар бир бөлүккө жеке мөөнөттөрүңүздү коюңуз. Убакытты башкаруунун чебери бол.
- Башка изилдөөлөр көрсөткөндөй, создуктуруу ийгиликсиздиктен коркуу менен байланыштуу. Өзүңүзгө боорукердик көрсөтүү жана өзүңүзгө боорукердик көрсөтүү менен сиз кечиктирүүнү азайта аласыз. Эсиңизде болсун, миллиондогон адамдар чындап эле создуктурулат жана сиз жалгыз эмессиз.
- Ийгиликке болгон көз карашыңызды өзгөртүү да жардам берет. Ийгиликсиздикке болгон мамилеңизди аларды белгилүү бир аймакта өсүү жана жакшыруу мүмкүнчүлүгү катары караңыз.
3 -кадам. Ийкемдүү болуңуз
Сиз биздин оюбузда жана жүрүм -турумубузда катаал болуу менен өзүңүздүн ичинде стресс түзө аласыз. Өзгөрүүгө көбүрөөк ийкемдүү болуу табигый түрдө тынчсызданууңуздун деңгээлин төмөндөтүшү мүмкүн, анткени сиз белгилүү бир жыйынтыкка анча ишене албайсыз. Төмөндө көбүрөөк ийкемдүүлүктү кабыл алуу үчүн 4 көрсөткүч бар.
- Чоңураак сүрөттү караңыз. Кичине өзгөрмөгө илинип калуунун ордуна, ал кантип бүтүндөй ойной турганын ойлон. Бул чындап эле капаланууга татыктуубу? Бул бир айда же бир жылда маанилүү болобу?
- Башкалардын көз карашын карап көрүңүз. Кээде, сиз ийкемсизсиз, анткени сиз ойлогон жалгыз пикир - бул сиздин жеке пикириңиз. Башкалардын ар кандай пикирлерин активдүү угууга жана моюнга алууга аракет кылыңыз. Сиз мурунку ишенимиңизди өзгөрткөн нерсени угушуңуз мүмкүн.
- Суроолоруңузду өзгөртүңүз. Белгилүү бир жагдай жөнүндө дайыма эле бирдей суроолорду берсеңиз, жооптор ошол бойдон калат. Жаңы суроолорго оюңузду ачуу менен жаңы мүмкүнчүлүктөрдү ачыңыз. Өзүңүзгө суроо бериңиз: "Кантип мен башкача карай алам?"
- Эксперимент. Жаңы нерселерди үйрөнүү жана аракет кылуу менен ийкемдүү бол. Жумуштан же окуудан үйгө жаңы маршрут менен барыңыз. Башка улуттан же маданияттан келген адам менен баарлашыңыз.
4 -кадам. "Жок" деп айтуу менен машыгыңыз. Эгерде сиз дайыма башкалардын чексиз талаптарын канааттандыруу үчүн өзүңүздү чектен ашырып жатсаңыз, анда өзүңүздү өзүңүз билбей стресске кабылышыңыз мүмкүн. Жумуш көлөмүңүздү азайтып жатасызбы же башка ролуңузду четке кагып жатасызбы, анткени сизде буга чейин башка милдеттенмелер бар, графигиңизди карап, кантип кыскартууга болорун көрүүгө убакыт келип жетти.
Эреже катары, сизге кандайдыр бир позитивдүү жол менен кызмат кылам деп ойлогон мүмкүнчүлүктөрдү колдонуңуз, мисалы, татыктуу ишке кайрылуу же жаңы жана тиешелүү көндүмдөрдү үйрөнүүгө жардам берүү. Кошумча тынчсызданууну кошкон сунуштарды четке кагууга же убактыңыздын көп бөлүгүн алуу үчүн тайманбаңыз
5-кадам. Позитивдүү өз алдынча сүйлөөнү практикалаңыз
Стресстерге жооп катары өзүңүзгө күн сайын айтып жатканыңыз сиздин абалыңызды начарлатышы мүмкүн. Көбүнчө, стрессте жүргөн башкаларды көтөрүү үчүн оң жана шыктандыруучу нерселерибиз бар, бирок өзүбүздүн башыбызда биз соттойбуз жана сындайбыз. Мазмуну жөнүндө көбүрөөк маалымат алуу үчүн ойлоруңузду байкоо үчүн бир аз убакыт бөлүңүз. Эгерде алар өтө терс болсо, аларды позитивдүү, реалдуу сөздөр менен алмаштырыңыз:
- "Бул да өтөт.
- "Мен стрессти сезем, бирок өзүмдү кайра тынчтандырууга күчүм бар."
- "Мен стресстен чоңмун."
- "Мен муну жеңем."
