Сегменттик уйку, ошондой эле полифазалуу же эки фазалуу уйку, сегизден он саатка чейин эмес, күндүз жана түн ичинде кыска аралыкта уктоону билдирет. Сегменттик уйку кээ бир адамдар үчүн жакшыраак иштейт жана убактыңызды эффективдүү башкарууга жардам берет. Акырындык менен графигиңизге өтүңүз, эки сегментте уктап баштаңыз жана ал жерден дагы сегменттерди кошуңуз. Эгерде сиз башында уктай албай кыйналсаңыз, дем алууңузга жана эс алууңузга жардам берүүчү нерселерди жасаңыз. Сиз жетиштүү уктап жатканыңызды текшериңиз. Уйку качуу ден соолукка олуттуу көйгөйлөрдү жаратышы мүмкүн.
Кадамдар
3 методу 1: сегменттелген уйку графигин түзүү
Кадам 1. Кадыресе уктоо графигине өтүңүз
Эгерде сиз сегменттелген уйку менен машыгууну кааласаңыз, анда сиз дайыма уктоо графигинде болушуңуз керек. Адекваттуу уктоого мүмкүндүк берген белгиленген уктоо/ойгонуу убактысын орнотуңуз. Ал жерден сиз уйку убактыңызды сегменттерге бөлөсүз.
- Түндө болжол менен 7 жарым саат уктоону көздөңүз жана буга жетүү үчүн график түзүңүз. Мисалы, күн сайын түнкү саат 12: 30да уктап, андан кийин эртең мененки 8де ойгонсоңуз болот.
- Бул графикти абдан катуу карманыңыз. Акыр -аягы, сиз саат 12:30 чамасында чарчап, саат 8 чамасында энергиялуу боло баштайсыз. Убакыттын өтүшү менен, эртең менен ойгонуу үчүн будильникке таянбайсыз.
- Уйкуңуздун графигин сактаңыз. Кээ бир адамдар башкаларга караганда тезирээк көнүп кетет. Сиз түндө оңой уктап, эртең менен ойгонсоңуз, уйкуңузду бөлүктөргө бөлө баштасаңыз болот.
Кадам 2. Уйкуңузду түнкү эки сегментке бөлүңүз
Кичине башта. Эгерде сиз өтө тез уйкуңузду бузууга аракет кылсаңыз, сегменттелген графикти сактай албайсыз. Баштоо үчүн, уйкуңузду эки сегментке бөлүңүз.
- Уйку сегменттеринин ортосунда болжол менен 90 мүнөттүк тыныгууну көздөңүз. Уйкуңуздун өлчөмүн өзгөртүүгө аракет кылбаңыз.
- Мисалы, саат 12: 30да уктап, андан кийин таңкы 4: 30да ойгон. Эртең мененки 6га чейин сергек болгула, анан таңкы 6дан таңкы 9:30 га чейин укта.
- Тууралоо үчүн убакыт талап кылынат. Башында бир аз кыйналып, өчкөндөй сезилет. Сиз так таңкы 6да кайра уктай албайсыз, бирок эгер сиз 6да уктоого аракет кылып, дайыма 9да турууну катуу айтсаңыз, анда денеңиз акыры жөнгө салынат.
3 -кадам. Түнкү уйкуңузду азайтыңыз
Акыр -аягы, сиз дагы уйкуңузду сегменттөөнү каалайсыз. Кичине аралыкта түнкү уйкуңузду азайтыңыз. 7 жарым саат түнкү уйкудан алты саат түнкү уйкуга өтүүгө аракет кылыңыз.
Мисалы, түнкү саат 12: 30да уктап, анан 3: 30да ойгон. Таңкы 5.30га чейин туруңуз. Кайра уктап, анан 8: 30да ойгон
Кадам 4. Күндүз уйкуңузду кошуңуз
Күндүз уйкунун ордун толтурууңуз керек болот. Эгерде сиз түнкүсүн алты саат уктоону кыскартсаңыз, күндүз 90 мүнөттөн 2 саатка чейин уктоого аракет кылыңыз. Мисалы, күн сайын түшкө маал бир саат уктаңыз. Андан кийин, саат 16да дагы бир саат узак уктаңыз.
Башында күндүз баш ийкөө кыйын болушу мүмкүн. Денеңиз жарык болгондо уктоого көнгөн эмес окшойт. Бирок, эгерде сиз графигиңизди так кармасаңыз, анда денеңиз адаптацияланат. Уктоо убактысы келгенде сиз уйкучу боло баштайсыз
3 -метод 2: Өзүңүзгө жардам берүү Уйкуңуздун эффективдүү
Кадам 1. Электрондук жарыктандырууну колдонууну минималдаштыруу
Уйкунун графигин сактоо кээде кыйын болушунун негизги себептеринин бири - электрондук жарык. Электрондук жарыктар мээни стимулдайт, натыйжада күн батканда чарчабайсыз. Сегменттик уйку расписаниесин жеңилдетүү үчүн, уйку убактыңызга жакындап калганда электрондук жарыкты өчүрүңүз.
Күндүз жалюзи жабылып бөлмөнү караңгылатууга да жардам берет
Кадам 2. Уктагыңыз келсе, экрандан алыс болуңуз
Электрондук экрандан чыккан жарык мээнин иштөөсүн стимулдаштырып, уйкуну кыйындатат. Уйкуңуздун сегменттерине чейин, телефондор жана ноутбуктар сыяктуу электрондук түзүлүштөрдөн алыс болуңуз.
Телефонуңузду уктоо убагында колдонуунун ордуна, жылуу душка түшүү же китеп окуу сыяктуу эс алдыруучу нерселерди жасап көрүңүз
Кадам 3. Уйкуңузду пландап жатып, чоң тамактарды жебеңиз
Денеңиз тамак сиңирип жатканда, уктап жатканда жакшы эс алуу кыйыныраак болушу мүмкүн. Уктаар алдында бир нече саат мурун чоң тамактарды жебөөгө аракет кылыңыз, бирок ачка болсоңуз, кичине закуска же суу ичиңиз.
Кадам 4. Уйкуңуздун тегерегиндеги социалдык милдеттенмелерди пландаңыз
Сегменттелген уйкунун негизги көйгөйлөрүнүн бири - бул социалдык милдеттенмелер. Эгер, адатта, алтыдан жетиге чейин уктап жатсаңыз, бул досуңуз менен кечки тамактануу пландарын түзүүдө көйгөй жаратышы мүмкүн. Социалдык окуяларды графигиңиздин тегерегинде пландаштырууга аракет кылыңыз. Эсиңизде болсун, уйку графиги канчалык катуу болсо, аны сактоо ошончолук жеңил болот.
- Досторуңузга жана үй -бүлөңүзгө сегменттелген уйку менен машыгып жатканыңызды билдириңиз. Кайсы убакта уктап же төшөктө жатканыңызды түшүндүрүңүз.
- Уктап жатканда коомдук календериңизди пландаштырууга аракет кылыңыз. Ошондой эле, сиз каалаган социализация ыкмаларына жараша уйку убактысын тууралай аласыз. Мисалы, эгерде сиз дем алыш күндөрү кечиккенди жактырсаңыз, кечинде түнкү уйкунун сегменттерин пландаңыз.
Кадам 5. Керек болгондо эс алыңыз
Көп адамдар күндүзү көбүрөөк жетишүү үчүн сегменттелген уйкуну колдонушат. Эгерде бул сиздин максатыңыз болсо, анда сиз кайра төшөккө жатышыңыз керек болот. Эгерде сиз жазуу сыяктуу стимулдаштыруучу бир нерсе кылып жатсаңыз, анда оюңузду өчүрүү кыйын болушу мүмкүн. Эс алуунун эффективдүү жолдорун издеңиз, ошондо графигиңизди оңой сактай аласыз.
- Уйкуңуздун ар бир сегментине чейин карманууңуз керек. Мээңиз белгилүү бир иштерди уктаар алдында байланыштырууну үйрөнөт. Мисалы, ар бир уйку бөлүгүнүн алдында китеп окуңуз.
- Эгерде сизди стресске салып жаткан же оюңузду ээлеп турган нерсе болсо, аны жатар алдында жазууга 15 мүнөт бериңиз. Ошентип, уктоо маалында системаңыздан түйшүктүү же дем берүүчү ойлор чыгат.
- Төшөгүңүздү уктоодон башка нерсеге колдонбоңуз. Сиз төшөгүңүздү стимулдаштыруучу иштер менен байланыштыргыңыз келбейт.
Метод 3 3: Коопсуздук чараларын көрүү
Кадам 1. Эгерде сизде ден соолуктун айрым шарттары болсо, сегменттелген уйкудан алыс болуңуз
Уйку ден соолук үчүн зарыл. Уйкуңузду сегменттерге бөлүү, адегенде уйкусуздукка алып келиши мүмкүн жана ден соолугуңузга зыян келтирилген болсо, бул жакшы идея эмес. Уйкусуздуктан келип чыккан ден соолук көйгөйлөрүнө маанайдын бузулушу, семирүү, инсульт жана жүрөк оорулары кирет.
- Эгерде сизде иммундук системаңызга таасир этүүчү ден соолуктун кандайдыр бир шарттары болсо, анда сегменттелген уйкуну колдонбоңуз. Уйкунун канбай калышы ооруп калышыңыз мүмкүн.
- Уйкунун канбай калышы ракка чалдыгуу, жаракат алуу, жумуш ордунда ката кетирүү жана түнкү сменада иштегендер сыяктуу начар иштегендикти жогорулатат.
- Сегменттик уйкуга кирүүдөн мурун дарыгериңиз менен сүйлөшкөнүңүз жакшы.
2 -кадам. Сиз жетиштүү уктаганыңызды текшериңиз
Сиз денеңизди уктоо үчүн машыктыра алсаңыз, денеңизди азыраак уйкуга үйрөтүү өтө кыйын. Уйку ден соолук жана бакубат жашоо үчүн абдан маанилүү. Эгерде сиз сегменттелген уйку менен машыксаңыз, анда дагы эле 24 сааттын ичинде жетиштүү уктап жатканыңызды текшериңиз.
- 14 жаштан 17 жашка чейинки өспүрүмдөргө ар түнү 8-10 саат уктоо керек.
- 18 жаштан 25 жашка чейин 7-9 саат уктоону максат кылыңыз.
- 26 жаштан 64 жашка чейин 7-9 саат уктоо идеалдуу.
- Эгерде сиз 65тен улуу болсоңуз, 7-8 саат уктап көрүңүз.
3 -кадам. Уйкусуздуктун белгилерине көңүл буруңуз
Уйку качуу олуттуу маселе болушу мүмкүн. Дарыгер менен сүйлөшүп, эгер сиз уйкусуздуктун белгилерин байкасаңыз, сегменттелген уйкуңузду калыбына келтириңиз. Уйкусуздуктун белгилерине реакциянын жайыраак убактысы, чечим кабыл алууда кыйынчылык, күнүмдүк тапшырмаларды аткарууда кыйынчылыктар жана кыжырдануу кирет. Уйкусуздуктун белгилери төмөнкүлөрдү камтышы мүмкүн:
- Фокустун жоктугу
- Тобокелчилик
- Ашыкча уйкучулук
- Ачуулануунун же башка сезимдердин күчөшү
- Күнүмдүк иштерди аткарып жатып уктап калуу, мисалы, унаа айдап баратканда.
