Жакшы уктоо сиздин психикалык жана физикалык ден соолугуңуз үчүн маанилүү. Бир керебет, бөлмө же кээ бир учурларда коңурук тарткан бирөө менен бөлүшүү сизди уйкудан ажыратып, мамилеге доо кетирет. Коңурук - бул аба көңдөйү аркылуу эркин жыла албаганда, айланасындагы ткандардын дирилдөшүнө алып келгенде же тил оозго өтө алыс болгондо пайда болгон жалпы көйгөй. Кимдир бирөөнүн коңурук тартып калышына жол бербөө үчүн, анын уйку чөйрөсүн тууралап, уйкунун адаттарын өзгөртүүгө жана жашоо образын өзгөртүүгө сунуштай аласыз, ошондо ар бир адам жакшы уктай алат.
Кадамдар
3 методу 1: Уйку чөйрөсүн тууралоо
Кадам 1. Уктагандын башын көтөрүү үчүн жаздыктарды колдонуңуз
Башты 10 дюймга 1-2 жаздык менен көтөрүү дем алууну жеңилдетип, тилди жана жаакты алдыга жылдырат. Сиз уктап жатканда коңуруктун азайышына же жок болушуна алып келүүчү моюн булчуңдарын бош жана ачык кармоо үчүн атайын жасалган жаздыктарды сатып алсаңыз болот.
Эстен чыгарбаңыз, коңурук тарткан адам үчүн түнү бою кыймылдабай же жылып туруу кыйын болушу мүмкүн, бул жаздыктардан жылып кетүүгө же коңурук тартууга алып келүүчү абалга кайра түшүүгө алып келиши мүмкүн. Буга коңурук тартуучу теннис топторун түнкү кийимдеринин артына коюп же коңурук жаздыкты колдонуу менен каршы тура аласыз. Бул түнкүсүн оодарылып же айланып баратканда бир аз ыңгайсыздыкты жаратат жана коңурукчунун уктап жаткан жеринен жылышына тоскоол болот
Кадам 2. Уктоочу бөлмөнү нымдагыч менен нымдап туруңуз
Кургак аба мурун менен кекиртекти кыжырдантып, түндө тыгындарга жана коңурукка алып келет. Эгерде коңурук тарткан кишинин мурун ткандарынын шишип кетиши менен көйгөйлөрү бар болсо, анда ал нымдагыч менен уктап кетүүгө жардам берет. Түнү бою абаны нымдуу кармоо жакшы, коңуруксуз уйкуну камсыздоого жардам берет.
Кадам 3. Эгерде коңурук өтө катуу болсо, өзүнчө уктоочу бөлмөлөрдү карап көрүңүз
Кээ бир түгөйлөр, үй -бүлөлөр жана чогуу жашаган адамдар, айрыкча, эгер коңурук өнөкөт маселе болсо, уктоо үчүн өзүнчө уктоочу бөлмө орнотууну туура көрүшөт. Айрыкча жубайлар үчүн, эгерде бир адам үзгүлтүккө учураган уйкудан улам өзүн күнөөлүү же таарынычтуу сезсе, өзүнчө бөлмөлөрдө уктоо кыйын болушу мүмкүн. Бул мүмкүнчүлүк жөнүндө коңурук тарткан адам менен сүйлөшүүгө убакыт бөлүңүз.
- Адамдын коңурук тартуусунан сиздин уйкуңуздун жоктугун жана эгер сиз өзүнчө бөлмөлөрдө уктап жатсаңыз, анда бул сиздин уйку режимиңизге жана мамилеңиз үчүн эң жакшы болорун түшүнүңүз.
- Коңурук - бул башка маселелердин же оорулардын натыйжасы болгон физикалык маселе. Бул коңурук тарткан чоң кишинин колунда, коңуруктун медициналык же башка жолун табуу. Бирок, эгерде чечимдердин бири да иштебесе, өзүнчө уктоочу бөлмө сиздин жалгыз вариантыңыз болушу мүмкүн. Эгерде сиз коңурук тарткан баласы бар ата -эне болсоңуз, алар коңурукту токтотуу үчүн сиздин жардамыңызга муктаж болот.
Метод 2 3: Алардын уйку көнүмүштөрүн тууралоо
Кадам 1. Уктаар алдында мурунду чайкоо сунушталат
Эгерде коңурук тарткан адам мурундун толтурулган жерлери менен күрөшүп жатса, алар уктап жатканда жеңил дем алышы үчүн уктаар алдында туздуу чайкап көрүүнү каалашат. Мурунду тазалоо жана чайкоо үчүн Neti идишин же мурунду тазалоочу каражатты колдонсо болот.
- Чайкоо мурундун бүтүшүн бузууга жана жогорку дем алуу жолдорун тазалоого жардам берет. Ал ошондой эле кургак же кыжырданган мурун өткөөлдөрүн жумшартууга жардам берет.
- Мурдуңуздун көпүрөсүнө орнотулган мурун тилкелери коңуруктун көлөмүн азайтууга жардам берет, анткени алар мурун жолдорун ача алат. Алар ар дайым коңурукту жок кылууга жардам бербейт жана кээ бирөөлөрдүн пикири боюнча мурунду чайкоо сыяктуу натыйжалуу эмес.
2 -кадам. Чүчкүргөн кишиден чалкасынан эмес, капталында уктап көрүүнү сураныңыз
Уйку абалын чалкасынан же ашказандан жалпак эмес, бир тарапка жаткыруу, тамактын басымын азайтып, коңуруктун алдын алууга жардам берет. Эгерде каптал уктап калуу кыйын болсо, түнкү кийимдеринин артына байпак же теннис топун тигип койсоңуз болот. Бул түн ичинде чалкасынан оодарылып жатканда бир аз ыңгайсыздыкты жаратат жана коңурукту бир тарапта кармап турууга жардам берет.
- Бир тараптан уктап бир нече жумадан кийин, бул адатка айланышы керек жана пижамада теннис топторун же байпактарды алып салсаңыз болот.
- Аларды оодарып кетпөө үчүн коңурук жаздыкты колдонсоңуз да болот.
3-кадам. Алар тиш доктуруңузга коңурукка каршы ооз приборлору жөнүндө сүйлөшүүнү сунуштаңыз
Коңурук көйгөйү бар адамдар тиш доктуруна көрүнүп, дем алуу жолдорун ачууга жана уктап жатканда астыңкы жаакты жана тилди алдыга чыгарууга жардам бере турган атайын коргоону ала алышат.
- Мындай аппарат мандибулярдык прогресс аппараты (же MAD) деп аталат. Сиз тиш доктуруңузга ылайыкташтырылган MAD сатып ала аласыз же биржадан сатып алып, өзүңүзгө ылайыктуу үчүн нускамаларды аткарсаңыз болот.
- Стоматологдордун приборлору кымбат болушу мүмкүн, айрыкча саламаттыкты сактоо аларды жаппаса. Керек болсо тиш доктуруңуз менен кеңешип, арзан варианттарды талкуулаңыз.
4 -кадам. Чүчкүргөнгө коңурук тартуунун хирургиялык жолдору жөнүндө дарыгери менен жолугушууну сунуштаңыз
Коңурук - бул жөн эле түйшүк эмес. Бул ден -соолукка байланыштуу олуттуу көйгөйлөрдү жаратышы мүмкүн, мисалы, уйкусуздуктан улам күндүз чарчоо, ал тургай жүрөк проблемалары. Эгерде коңурук тартуучу уктап жаткан чөйрөгө жана уйкунун адаттарына өзгөртүүлөрдү киргизгенине карабай коңурук тарта берсе, анда алар коңурукка жардам берүү үчүн медициналык аппаратты же хирургиялык процедураны талкуулоо үчүн дарыгер менен кеңешүүнү пландап алышы мүмкүн. Дарыгер төмөнкү варианттарды сунуштай алат, анын ичинде:
- Үзгүлтүксүз позитивдүү аба басымы (CPAP): Бул басымдуу абаны мурунга, мурунга жана оозго же бүт бетке тагылган маскага үйлөгөн машина. CPAP аппараты уктап жатканда аба жолдорун ачык кармоого жардам берет, бирок ал негизинен уйку апноэ үчүн колдонулат. Машина алардан мурун саякатка тоскоолдук кылуу сыяктуу кемчиликтерди карап көрүңүз.
- Коңурук тартуу үчүн салттуу хирургия: Бул хирургиялык жол -жоболор ткандарды алып салуу же мурдундагы бузулган септум сыяктуу аномалияларды оңдоо аркылуу адамдын дем алуу жолдорунун көлөмүн көбөйтүүгө жардам берет.
- Лазердик көмөкчү uvulopalatoplasty (LAUP): Бул процедура тамактын арт жагындагы асылып турган жумшак ткань болгон увуланы кыскартуу үчүн лазерлерди колдонот жана жумшак таңдайда кичине кесиктерди түзөт. Кесүүлөр айыгып жатканда, тегеректеги ткань катып калат жана алкымдагы коңурукту козгогон термелүүлөрдү алдын алат.
Метод 3 3: Жашоодо өзгөрүүлөрдү жасоо
Кадам 1. Диета жана көнүгүү аркылуу арыктоону сунуштаңыз
Эгерде коңурук тарткан адам ашыкча салмактан же ашыкча салмактан кыйналып жатса, дени сак, тең салмактуу тамактануу жана күнүмдүк көнүгүү менен арыктоону ойлонушу мүмкүн. Ашыкча салмак моюн аймагына көбүрөөк ткандарды кошуп, дем алуу жолдорунун чектелишине алып келип, катуу жана туруктуу коңурук тартат.
Кадам 2. Аларды жатар алдында бир нече саат мурун оор тамактануудан же спирт ичимдиктеринен алыс болууга үндөңүз
Уктаар алдында бир нече саат мурун спирт ичимдиктерин ичүү дем алуу жолдорунун бошоңдоп, титиреп, коңурук тартууга алып келет. Ошондой эле, жатар алдында оор тамактануу коңурук тартууга, төшөктө ары -бери жылууга же тынчы жок уйкуга алып келиши мүмкүн.
Улуттук Уйку Фондунун маалыматы боюнча, транквилизаторлор жана уктатуучу дарылар коңурук тартууга да салым кошушу мүмкүн. Эгерде адам уктай албай кыйналып жатса, анда аларды уйкусуздуктан арылтуу үчүн альтернативдүү ыкмаларды колдонуу жөнүндө дарыгери менен сүйлөшүүгө үндөңүз
Кадам 3. Коңурукту азайтуу үчүн күнүмдүк тамак көнүгүүлөрүн сунуштаңыз
Тамак көнүгүүлөрү жогорку дем алуу жолдорунун булчуңдарын чыңдап, коңурукту азайтууга же жок кылууга жардам берет. Алар күн сайын тамакка көнүгүүлөрдү жасап турууну сунушташат, 1ден 2ге чейин баштап, кийин убакыттын өтүшү менен комплекттердин санын көбөйтүү. Көнүгүүлөрдү жумушка айдап баруу, үй жумуштарын жасоо же итиңизди басуу сыяктуу башка иштер менен айкалыштырууга кеңеш бериңиз. Тамак көнүгүүлөрүн жасоо үчүн:
- Ар бир үндү (a-e-i-o-u) күнүнө бир нече жолу 3 мүнөт үн менен кайталаңыз.
- Тилдин учун алдыңкы алдыңкы тиштердин артына коюңуз. Андан кийин, тилди артка жылдырыңыз. Бул көнүгүүнү күнүнө 3 мүнөт жасаңыз.
- Оозду жаап, эриндерин капка салып коюңуз. Муну 30 секунд кармаңыз.
- Оозду ачып, жаакты оңго жылдырыңыз. Муну 30 секунд кармаңыз. Сол жагында да ушундай кылыңыз.
- Оозду ачып, тамактын артындагы булчуңдарды 30 секундага бир нече жолу жыйрыңыз. Увула (тамактын артындагы асылып турган топ) өйдө жана ылдый жылып баратканын ырастоо үчүн күзгүгө караңыз.
